«စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားကစားရုံ»: ဦးနှောက်ကိုလေ့ကျင့်ရန် 6 လေ့ကျင့်ခန်း

ခန္ဓာကိုယ်ကို စည်းစနစ်တကျရှိစေဖို့၊ အစာစားဖို့၊ တက်ကြွတဲ့လူနေမှုပုံစံကို ဦးဆောင်ပြီး လုံလောက်တဲ့ အိပ်စက်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဦးနှောက်နှင့် အတူတူပင်ဖြစ်သည်—လူနေမှုပုံစံနှင့် တစိုက်မတ်မတ် မှန်ကန်သော ဆုံးဖြတ်ချက်များချခြင်းသည် အပိုင်းပိုင်းအားကောင်းသော်လည်း အားထုတ်မှုများထက် ပိုအရေးကြီးပါသည်။ သင်၏သိမြင်မှုဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်များကို အမြင့်ဆုံးကာကွယ်ရန်၊ သင့်နေ့စဉ်ဘဝတွင် စိတ်ကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးသည့် လေ့ကျင့်ခန်းများ ထည့်သွင်းရန် လိုအပ်ပါသည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏စိတ်သည် တက်ကြွနေသည်- ၎င်းသည် အဆက်မပြတ်ပြောင်းလဲနေပြီး တရွေ့ရွေ့ပြောင်းလဲနေသည်။ ကျွန်ုပ်တို့လုပ်ဆောင်သည့် လုပ်ဆောင်ချက်များသည် ဦးနှောက်ကို လေ့ကျင့်ပေးသည်ဖြစ်စေ သို့မဟုတ် ၎င်းကို ပင်ပန်းစေပါသည်။ အာရုံကြောချိတ်ဆက်မှုများကို အတိုင်းအတာတစ်ခု သို့မဟုတ် "ဦးနှောက်လေ့ကျင့်ပေးသူများ" ဖြင့် အားကောင်းစေပြီး မှတ်ဥာဏ်ကျဆင်းမှုကို ကာကွယ်ပေးသည်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာသောစိတ်သည် ဖိစီးမှုဒဏ်ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်သည်၊ ပိုခံနိုင်ရည်ရှိပြီး အသက်အရွယ်နှင့်ဆက်စပ်သော သို့မဟုတ် ရောဂါနှင့်ဆက်စပ်သော သိမြင်နိုင်စွမ်းကျဆင်းမှုမှ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ကာကွယ်ပေးပါသည်။ သူ၏ငယ်ရွယ်မှုကို ထိန်းသိမ်းရန်အတွက် သင်သည် အာရုံစူးစိုက်မှု၊ မှတ်ဉာဏ်နှင့် ခံယူချက်တို့ကို လေ့ကျင့်ရန် လိုအပ်သည်။

ယနေ့ခေတ် အင်တာနက်ပေါ်တွင် မရေမတွက်နိုင်သော ဦးနှောက်လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်များ ရှိပါသည်။ သို့သော် အထိရောက်ဆုံးပရိုဂရမ်များကို လူတိုင်းရရှိနိုင်သည် - တီထွင်ဖန်တီးမှု၊ လူမှုရေးဆိုင်ရာ အပြန်အလှန်ပြောဆိုမှု၊ အသစ်သောအရာများကို လေ့လာခြင်းနှင့် တရားထိုင်ခြင်းအကြောင်း ပြောဆိုကြသည်။

"ဦးနှောက်အတွက် သင်တန်းဆရာ" ခြောက်ယောက်၊

၅

Creativity သည် တိကျသောညွှန်ကြားချက်များထက် ပင်ကိုယ်ဥာဏ်ပေါ်အခြေခံ၍ ပြဿနာများကိုဖြေရှင်းခြင်းနှင့် ရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ခြင်းအကြောင်းဖြစ်သည်။ ပုံဆွဲခြင်း၊ ချယ်လှယ်ခြင်း၊ စာရေးခြင်း သို့မဟုတ် ကခြင်းတို့သည် ဦးနှောက်အတွက် အလွန်အကျိုးရှိသော ဖန်တီးမှုဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုများဖြစ်သည်။

၎င်းတို့သည် မတူညီသောရှုထောင့်မှ အရာများကို ရှုမြင်နိုင်စွမ်း သို့မဟုတ် စိတ်ကူးများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း တွေးတောနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်စေသည်။ သိမြင်မှုပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သည် ကျွန်ုပ်တို့အား စိတ်ဖိစီးမှုဒဏ်ကို ပိုမိုခံနိုင်ရည်ရှိစေပြီး ခက်ခဲသောအခြေအနေများတွင်ပင် ထိရောက်သောဖြေရှင်းချက်များကို ရှာဖွေရန် ကူညီပေးသည်။

2. အသစ်သောအရာများကို လေ့လာပါ။

အသစ်တစ်ခုခုကို သင်ယူတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် အရင်က မလုပ်ဖူးတဲ့အရာတွေကို စမ်းကြည့်တဲ့အခါ၊ ကျွန်တော်တို့ရဲ့ စိတ်တွေဟာ ဒီပြဿနာတွေကို မရင်းနှီးတဲ့ နည်းလမ်းအသစ်တွေနဲ့ ဖြေရှင်းရပါမယ်။ ကျွမ်းကျင်မှုအသစ်များကို သင်ယူခြင်းသည် နောက်ပိုင်းအသက်အရွယ်တွင်ပင် မှတ်ဉာဏ်နှင့် စကားပြောကို တိုးတက်စေသည်။

သင်ယူခြင်းတွင် စာဖတ်ခြင်း၊ ပေါ့တ်ကာစ်များ နားထောင်ခြင်း သို့မဟုတ် အွန်လိုင်းသင်တန်းများတက်ခြင်းတို့ ပါဝင်နိုင်သည်။ အားကစားအသစ်တစ်ခုလေ့လာရန်၊ ဂီတတူရိယာတစ်ခု သို့မဟုတ် လက်မှုပညာအသစ်တစ်ခုကို တီးခတ်ရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။

3. ပျင်းခြင်းမှကြိုဆိုပါတယ်။

ပျင်းတာကို မကြိုက်ဘူး။ ထို့ကြောင့် ဤပြည်နယ်၏ အသုံးဝင်သော အခန်းကဏ္ဍကို ကျွန်ုပ်တို့ လျှော့တွက်ကြသည်။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူ ငြီးငွေ့ခြင်းကို “မှန်ကန်စွာ” လုပ်နိုင်ခြင်းသည် အာရုံစူးစိုက်နိုင်စွမ်းကို အားကောင်းစေသည်။

ဂက်ဂျက်များ၊ လူမှုကွန်ရက်များနှင့် အကျင့်ဆိုးများကို စွဲလမ်းခြင်း—ဤလှုပ်ရှားမှုပုံစံများအားလုံးသည် ကျွန်ုပ်တို့ကို စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ထိခိုက်စေပါသည်။ စာသင်ခန်းထဲမှာ အနားယူပြီး စမတ်ဖုန်းကိုချပြီး စိတ်ကို အနားယူခွင့်ပေးတဲ့အတွက် စိတ်ကို ကြံ့ခိုင်စေတယ်။

4. နေ့စဉ် တရားထိုင်ပါ။

တရားထိုင်ခြင်း သည် စိတ်ခံစားမှု မှတဆင့် ဆင်ခြင်မှု မှ ကျင့်ကြံခြင်း လမ်းကြောင်း ဖြစ်သည် ။ အာရုံစူးစိုက်မှု၏အကူအညီဖြင့် သင်သည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအခြေအနေကို လွှမ်းမိုးနိုင်သည်။

တရားထိုင်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ စိတ်စွမ်းအားကို သိသိသာသာ အားကောင်းစေပြီး မှတ်ဉာဏ်ကို တိုးတက်စေကာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ထိန်းညှိမှုကို မြှင့်တင်ပေးကြောင်း သုတေသနပြုချက်များအရ သိရသည်။ တရားထိုင်ခြင်းသည် အသိတရားနှင့် စာနာမှုနှင့် ကရုဏာအတွက် စွမ်းရည်ကို တိုးမြင့်စေသည်။ တရားထိုင်ခြင်းဖြင့် ကျွန်ုပ်တို့သည် ဦးနှောက်ကို နုပျိုနေစေရန် ကူညီပေးသည်၊ အသက်အရွယ်နှင့်ဆက်စပ်သောပြောင်းလဲမှုများ၏ အရေးပါသောအစိတ်အပိုင်းမှ ကယ်တင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။

တစ်နေ့ ၁၀ မိနစ် တရားထိုင်ရုံဖြင့် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို အားကောင်းစေပြီး မှတ်ဥာဏ်စွမ်းရည်များ ကျဆင်းလာပါက အသက်ကြီးမှပင် အလေ့အကျင့်ကို သင်ယူရန် အချိန်မနှောင်းသေးပါ။ သက်သေပြ¹နှစ်ပတ်ကြာလေ့ကျင့်ခြင်းသည် အာရုံစူးစိုက်မှုကို 16% မြှင့်တင်ရန် လုံလောက်ပါသည်။

5 ။ ကြင်နာပါ

သြတ္တပ္ပစိတ်နှင့် ကိုယ်ကျင့်တရားဆိုင်ရာမူများကို လိုက်နာကျင့်သုံးခြင်းသည် မှန်ကန်ရုံသာမက စိတ်ကျန်းမာရေးနှင့် ပျော်ရွှင်မှုအဆင့်ကိုပါ ကောင်းကျိုးပေးပါသည်။ ကြင်နာမှုသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို အားကောင်းစေသော ကြွက်သားတစ်မျိုးဖြစ်သည်။

Stanford လေ့လာမှုများက ပြသခဲ့သည်။²သူတစ်ပါးအပေါ် ကြင်နာမှုသည် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို တိုးတက်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် အခြားသူများကို ဒုက္ခပေးခြင်း၊ ခိုးခြင်း၊ လှည့်စားခြင်း၊ လိမ်ညာခြင်း သို့မဟုတ် အတင်းအဖျင်းပြောသောအခါတွင် ကျွန်ုပ်တို့၏စိတ်ထဲတွင် အဆိုးမြင်စိတ်များကို အားဖြည့်ပေးပါသည်။ ပြီးတော့ ဒါက ငါတို့အတွက် မကောင်းဘူး။

အခြားသူများ၏ သုခချမ်းသာကို ဦးစားပေးဖြစ်လာသောအခါ၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ဘဝ၏အဓိပ္ပါယ်ကို ခံစားရသည်။

ထို့အပြင်၊ ကြင်နာမှုပြုခြင်းသည် ဦးနှောက်အတွင်းရှိ ဓာတုပစ္စည်းများကို ထုတ်လွှတ်ပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှုနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို သက်သာစေသည်။

6. မှန်ကန်စွာစားပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီး လုံလောက်စွာအိပ်ပါ။

ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်သည် ဆက်စပ်နေပြီး ၎င်းတို့သည် သင့်လျော်သော အာဟာရ၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနှင့် ကျန်းမာသော အိပ်စက်ခြင်း လိုအပ်ပါသည်။ "စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားကစားရုံ" သည်အစိတ်အပိုင်းအားလုံးကိုပေါင်းစပ်ခြင်းမရှိဘဲထိရောက်မှုရှိလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

Rutgers တက္ကသိုလ်မှ သိပ္ပံပညာရှင်များက တွေ့ရှိခဲ့သည်။³စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၏ လက္ခဏာများကို တရားထိုင်ခြင်းနှင့် အလှည့်ကျ cardio လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့် ထိရောက်စွာ တိုက်ဖျက်နိုင်သည် ။ ရှစ်ပတ်ကြာအောင် သုတေသီများသည် စိတ်ဓာတ်ကျနေသော ကျောင်းသားအုပ်စုနှစ်စုကို လိုက်ကြည့်ခဲ့ကြသည်။ မိနစ် 30 နှလုံးသွင်းခြင်း + မိနစ် 30 တရားထိုင်သူများသည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းလက္ခဏာများကို 40% လျော့ပါးစေပါသည်။

“အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် တရားထိုင်ခြင်းသည် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ၎င်းတို့ကိုယ်တိုင် တိုက်ဖျက်ရာတွင် ကောင်းမွန်ကြောင်း လူသိများသည်” ဟု လေ့လာရေးစာရေးဆရာ ပါမောက္ခ Tracey Shores ကဆိုသည်။ "ဒါပေမယ့် ကျွန်တော်တို့ရဲ့ စမ်းသပ်မှုရလဒ်တွေက သိသိသာသာ တိုးတက်မှုကို ထုတ်ပေးတဲ့ ၎င်းတို့ပေါင်းစပ်မှုဖြစ်ကြောင်း ပြသနေပါတယ်။"

အိုမီဂါ-၃ ဖက်တီးအက်ဆစ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် မှတ်ဥာဏ်ဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်များကို ပံ့ပိုးပေးကာ ပြည့်ဝဆီသည် အာရုံကြောဆိုင်ရာ ကမောက်ကမဖြစ်မှုကို ဖြစ်စေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက မှတ်ဉာဏ်ကို တိုးတက်စေပြီး hippocampus ကြီးထွားမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်းသည် အရေးကြီးဆုံး လုပ်ငန်းစဉ်များထဲမှ တစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် ဦးနှောက်လုပ်ဆောင်ချက်ကို ပြန်လည်ကောင်းမွန်စေပြီး အားကောင်းစေသည်။

တစ်နေ့တာအတွက် စစ်ဆေးရန်စာရင်း

သင့်ဦးနှောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပုံကို ခြေရာခံရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေရန်၊ သင့်အတွက် စစ်ဆေးစာရင်းတစ်ခုပြုလုပ်ပြီး ၎င်းကို ကိုးကားပါ။ ဤသည်မှာ "ဦးခေါင်းအတွက်" ၏လှုပ်ရှားမှုများစာရင်းသည်မည်ကဲ့သို့ဖြစ်နိုင်သည်-

• လုံလောက်အောင် အိပ်ပါ။ အမှောင်ထဲမှာ အိပ်ပျော်ပြီး အေးမြတဲ့ နေရာမှာ အပြည့်အဝ ခွန်အားကို ပြန်လည်ရရှိစေတယ်။
• တရားထိုင်;
• ပျော်ရွှင်မှုကို ဖြစ်စေသော မည်သည့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကိုမဆို ပါဝင်ပါ။
• အစားအစာများကိုမကျော်ပါနှင့်;
• အသစ်အဆန်းတစ်ခုခုကိုလေ့လာပါ;
• ခေတ္တနားချိန်တိုင်းကို ဂက်ဂျက်များဖြင့် မဖြည့်ပါနှင့်။
• ဖန်တီးမှုတစ်ခုခုလုပ်ပါ။
• နေ့ဘက်တွင် အခြားသူများကို ကြင်နာတတ်ခြင်း၊
• အဓိပ္ပါယ်ရှိရှိ ပြောဆိုဆက်ဆံပါ။
• အချိန်မှန် အိပ်ရာဝင်ပါ။

ကျန်းမာသော စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်သည် ယေဘုယျအားဖြင့် ကျန်းမာသော နေထိုင်မှုပုံစံနှင့် ကိုက်ညီပါသည်။ သင့်ကျန်းမာရေးကို အကျိုးပြုတဲ့နေ့တွေကို ဖြတ်သန်းပါ၊ မကြာခင်မှာ ရလဒ်ကောင်းတွေကို သတိထားမိပါလိမ့်မယ်။

အထိုင်များတဲ့ ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံကို ဦးဆောင်မယ်ဆိုရင် ပုံသဏ္ဍာန်ရဖို့ ကြိုးစားအားထုတ်ဖို့ လိုပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီရင်းနှီးမြုပ်နှံမှုက ပြေလည်သွားပါတယ်- ကျန်းမာတဲ့လူနေမှုပုံစံကို မှီဝဲတာက အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ပိုလွယ်ကူလာပြီး ပိုပျော်စရာကောင်းလာပါတယ်။ ပိုကျန်းမာပြီး ပညာရှိဖြစ်ဖို့ ကျွန်ုပ်တို့ရွေးချယ်မှုတိုင်းသည် အနာဂတ်တွင် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ဆုံးဖြတ်ချက်များချရန် လမ်းကြောင်းပေါ်တွင် ကျွန်ုပ်တို့အား ခွန်အားဖြစ်စေပါသည်။

^1. နောက်ထပ်အသေးစိတ်အချက်အလက်များကို https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681

^2. အသေးစိတ်အချက်အလက်များကို http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/