ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်အနိမ့် GI အစားအစာများ

အဆိုပါ glycemic အညွှန်းကိန်း (GI) တစ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မုန့်ညက်တုံ့ပြန်သွေးထဲမှာဂလူးကို့စအဆင့်ဆင့်မြင့်တက်ဘယ်လောက်၏တိုင်းတာသည်။ GI မြင့်မားသောအစားအစာများကသရက်ရွက်သည်ဂလူးကို့စ်အဆင့်ကိုပုံမှန်ဖြစ်စေရန်အင်ဆူလင်ကိုထုတ်လွှတ်စေသည်။ အင်ဆူလင်ဓာတ်များများပြားလာခြင်းနှင့်အတူသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏသည်ပုံမှန်ထက်နိမ့်ကျသဖြင့်သင်သည်တဖန်အစားအစာကိုအလွန်တရာလိုချင်လာနေသည်။ အင်ဆူလင်သည်အဆီသိုမဟုတ်သိုလှောင်ရာနေရာများသို့မသန်စွမ်းသည့်သကြားကိုပို့သည်။ ထို့ကြောင့်မြင့်မားသော GI အစားအစာများသည်ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းနှင့်အစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်ရန်အခက်အခဲဖြစ်စေသည်ဟုယူဆကြသည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်းသီအိုရီ

GI သည်လက်တွေ့မျက်မြင်အကဲဖြတ်နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အမျိုးမျိုးသောလေ့လာမှုများတွင်သကြားသို့မဟုတ်ပေါင်မုန့်ဖြူကိုထိန်းချုပ်ထုတ်ကုန်တစ်ခုအဖြစ်သုံးခဲ့သည်။ ပါဝင်သူများသည်တူညီသောအစားအစာအချို့ကိုစားကြသည်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုတိုင်းတာရန်သုတေသီများကအစာ၏ပမာဏမဟုတ်ဘဲအစာကြေစေသောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၅၀ ဂရမ်ကိုအာရုံစိုက်ခဲ့သည်။ ဥပမာ၊ အာလူး ၂၈၀ ဂရမ်နှင့် buckwheat groats ၈၀ ဂရမ်တွင်အမျှင်ဓာတ်မပါ ၀ င်သောအစာချေဖျက်နိုင်သောကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၅၀ ဂရမ်ပါ ၀ င်သည်။ ထို့နောက်၎င်းတို့သည်သူတို့၏သွေးသကြားဓာတ်ကိုတိုင်းတာခဲ့ပြီး၎င်း၏သကြားနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါက၎င်း၏အမြင့်မည်မျှမြင့်တက်သွားသည်ကိုနှိုင်းယှဉ်ခဲ့သည်။ ၎င်းသည် glycemic index ၏အခြေခံကိုဖွဲ့စည်းခဲ့သည်။

နောက်ပိုင်းလေ့လာမှုများကအစားအစာတစ်ခု၏ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုအများဆုံးထင်ဟပ်စေသော Glycemic Load ဟူသောအယူအဆကိုမိတ်ဆက်ခဲ့သည်။ အညွှန်းကိန်းနှင့်မတူဘဲ၎င်းသည်သင့်အားတိကျသောအပိုင်းတစ်ခုစီကိုအကဲဖြတ်ရန်ခွင့်ပြုသည်။

GI နှင့်စိတ်ကျေနပ်မှု

၂၀၀၀ ပြည့်လွန်နှစ်များကသုတေသနများအရ GI သည်ယခင်ကထင်ထားသည့်အတိုင်းစိတ်ကျေနပ်မှုကိုလျော့နည်းစေသည်။ ပြည့်နှက်နေသည့်အချက်များတွင်ပရိုတင်းများ၊ အဆီများ၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့်စွမ်းအင်သိပ်သည်းဆတို့ပါဝင်သည်။

ပရိုတိန်းများသည်အစာကြေရန်အချိန်များစွာယူထားသဖြင့်သင့်အားပြည့်ဝစုံလင်သောခံစားမှုကိုထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။ အဆီသည်အာဟာရဓာတ်များစုပ်ယူမှုကိုနှေးကွေးစေပြီးရေရှည်တည်ငြိမ်မှုကိုထိန်းသိမ်းစေသည်။ အမျှင်ဓာတ်သည်အသံပမာဏကိုဖန်တီးပေးသည်။

စွမ်းအင်သိပ်သည်းဆနှင့်အညီ oat cookies ၄၀ ဂရမ်နှင့် oatmeal ၅၀ ဂရမ်တို့ကိုနှိုင်းယှဉ်ပါ။ သူတို့၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည်အတူတူပင်ဖြစ်သော်လည်းထုတ်ကုန်တစ်ဂရမ်လျှင်ကယ်လိုရီနှင့်ပမာဏကွဲပြားသည်။ ထို့အတူစပျစ်သီး ၂၀၀ ဂရမ်နှင့်စပျစ်သီးပျဉ် ၅၀ ဂရမ်တွင်ကယ်လိုရီအရေအတွက်တူသော်လည်းမတူညီသောစွမ်းအင်သိပ်သည်းဆများသည်မတူညီသောနည်းလမ်းများဖြင့်ပြည့်နှက်နေသည်။

အစားအစာမရှိဘဲအချိန်ကြာမြင့်စွာအင်ဆူလင်နှင့် glycemic အညွှန်းကိုမှတ်ထားသင့်သည်။ သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ် (low glucose) သည်စိတ်အနှောက်အယှက်ဖြစ်မှုကိုနှေးကွေးစေပါသည်။ ထို့ကြောင့်လူများသည်အစာငတ်ပြီးသောအချိန်တွင်ပိုမိုများပြားလာလေ့ရှိပြီးထို့ကြောင့်အစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်ရန်အစားအစာများကိုမစားဘဲအစားအစာများကိုမရှောင်ပါရန်အကြံပြုပါသည်။

အင်ဆူလင်နှင့် GI သည်အဝလွန်ခြင်းနှင့်ဆီးချိုရှိသူများအတွက်အလွန်အရေးကြီးသည်။ အဝလွန်ခြင်းကအင်ဆူလင်ကိုထိခိုက်စေတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုလျှင်စိတ်ကျေနပ်မှုသာမကသင်၏သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုပါထိန်းထားရန်လိုအပ်သည် - GI နည်းသောအစားအစာများကိုရွေးချယ်ပါ။

GI ထိန်းချုပ်မှုနည်းလမ်းများ

အစားအစာများ၏ glycemic အညွှန်းကိန်းကိုလွှမ်းမိုးနိုင်သည်။ ပရိုတိန်း၊ အဆီနှင့်အမျှင်ဓာတ်တို့သည်အာဟာရစုပ်ယူမှုကိုနှေးကွေးစေကြောင်းသိကြပြီး၎င်းတို့သည် GI ကိုကျဆင်းစေနိုင်သည်။ ရေခဲမုန့်တွင်အဆီဓာတ်သာမကကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များပါ ၀ င်သောကြောင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုမြင့်တက်စေသည်။

အစေ့အဆန်များနှင့် အခွံ-ထိန်းသိမ်းထားသော စီရီရယ်များတွင် အဖြူရောင်ဂျုံမှုန့်နှင့် သန့်စင်ထားသော အစေ့အဆန်များမှ ထုတ်လုပ်သည့် ထုတ်ကုန်များထက် GI နည်းပါးသည်။ ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်များ၊ ခေါက်ဆွဲများ၊ ခေါက်ဆွဲ၊ oatmeal အစား oatmeal၊ အဖြူအစား ဆန်လုံးညိုတို့ကို ဝယ်ယူပါ။

လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများ၏ GI သည်အမျှင်ဓာတ်ကြောင့်ချက်ပြုတ်သည်ထက်နိမ့်သည်။ သင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုကြိတ်။ အပူပေးပါ (သို့) သန့်စင်ပါကအစာဓါတ်များကိုဖျက်ဆီးသည်။ GI မြင့်တက်လာသည်။ ထို့ကြောင့်မုန်လာဥပြုတ်၏အညွှန်းသည်အဖြူရောင်ပေါင်မုန့်နှင့်နီးပါးတူပြီးအာလူးထောင်းများသည်အရေခွံ၌ဖုတ်ထားသောအာလူးများထက်များစွာမြင့်သည်။

ပရိုတိန်းများသည်အခြားအစာအာဟာရများထက်အစာကြေရန်ပိုကြာသောကြောင့်အာဟာရပညာရှင်များသည်ပရိုတင်းများနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များကိုအတူတကွစားရန်အကြံပြုကြသည်။ ၎င်းသည်အစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်ရုံသာမကဘဲဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏ glycemic index ကိုလျှော့ချစေသည်။

သင်သည်သင်၏အစားအစာတွင်အသင့်အတင့်ချိုသောသကြားလုံးများကိုချန်ထားခဲ့ပါကသူတို့ကိုဗိုက်ဆာ။ မဟုတ်ဘဲမျှတစွာစားသုံးပါ။ ၎င်း၏ပါဝင်ပစ္စည်းများအစာခြေနှေးကွေး, သင်၏ GI လျှော့ချခြင်းနှင့်သင်ပြည့်ဝ၏ခံစားမှုနှင့်အတူပေးလိမ့်မယ်။

ဂလူးကို့စ်အညွှန်းသည်ပုံမှန်အလေးချိန်ရှိသူများနှင့်အင်ဆူလင်ကိုထိခိုက်လွယ်သောကျန်းမာရေးအတွက်အစားအစာစားနေစဉ်အစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်ရန်အရေးကြီးသည်မဟုတ်ပါ။ ၎င်းကိုအဝလွန်ခြင်းနှင့်ဆီးချိုရောဂါခံစားနေရသူများကထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်သည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ထိုကဲ့သို့သောရောဂါများနှင့်အတူစိတ်ကျေနပ်မှုကိုထိန်းချုပ်နိုင်ခြင်းမရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ လူတိုင်းအတွက် GI စားပွဲများသည်အစားအစာများကိုရွေးချယ်ရန် cheat စာရွက်ဖြစ်လိမ့်မည်။ သို့သော်အလွန်အကံျွသောက်ခြင်းသည်မှန်ကန်သောအစားအစာများကိုပင်နှိုးဆွပေးနိုင်သည်ကိုနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။