မာတိကာ
အကယ်၍ သင်သည်အစီအစဉ်သစ်များကို Jillian Michaels ကိုစောင့်ဆိုင်းခဲ့လျှင်၊ စက်တင်ဘာလ ၂၀၁၇ တွင် Jillian Michael ကိုတင်ပြခဲ့သည့်ရှုပ်ထွေးသော Killer Cardio ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကယ်လီဖိုးနီးယားနှင့်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည့် cardio လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သော Jillian Michael မှပထမဆုံး DVD ဖြစ်သည်။
သင်ထည့်လိုပါက Jillian Michaels နှင့်အတူ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း Killer Cardio သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်နှင့်အံဝင်ဂွင်ကျဖြစ်စေသည် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်အကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုအောင်မြင်ရန်လေးလံသောဝန်။ Killer Cardio သည်သင်အိမ်ပတ်ဝန်းကျင်အတွက်သင်လိုအပ်သောအရာဖြစ်သည်။ အမြန်၊ အကျိုးရှိပြီးအလွန်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်း!
အိမ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အောက်ပါဆောင်းပါးကိုကြည့်ဖို့အကြံပြုလိုပါတယ်။
- ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ထိပ်တန်းအမြိုးသမီးမြားအပြေးဖိနပ် 20
- YouTube ရှိထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀ - အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရွေးချယ်ခြင်း
- ပါးလွှာသောခြေထောက်များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၅၀
- Elliptical trainer: ကောင်းကျိုးဆိုးကျိုးများ
- Pull-UPS: မည်သို့လေ့လာရမည်နည်း - pull-UPS အတွက်အကြံပြုချက်များ
- Burpee: ကောင်းမွန်သောကားပါကင်စွမ်းဆောင်ရည် + ရွေးချယ်စရာ ၂၀
- အတွင်းပိုင်းပေါင်များအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 30
- HIIT သင်တန်း - အကျိုး၊ ထိခိုက်မှု၊
- ထိပ်တန်းအားကစားဖြည့်စွက်မှု ၁၀ ခု - ကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ဘာလုပ်သင့်သည်
အဆိုပါအစီအစဉ်သည်လူသတ်သမား Cardio
Killer Cardio သည် Jillian Michael မှလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်ရှုပ်ထွေးသောအရာဖြစ်သည်။ Gillian သည်ထိရောက်သောပရိုဂရမ်များစွာကိုယခင်ထုတ်ဝေခဲ့ဖူးသည်ကိုသတိရပါ - Killer Body; Killer Abs; လူသတ်သမား Buns & ပေါင်; Killer Arms & Back ယခုမှာသင်သည် Killers ၏နောက်ဆုံးအပိုင်းဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သည်၊ ၎င်းသည်အမှန်တကယ် Jillian Michael မှပထမဆုံးသောအပြည့်အဝ cardio အစီအစဉ်ဖြစ်သည်။ အခြေခံအားဖြင့်၎င်းသည်သင်၏ DVD တွင်ရောနှောသောဝန်ကိုပေးသည်၊ သို့သော်ဤတစ်ကြိမ်တွင်သင်တွေ့လိမ့်မည် စင်ကြယ်သော cardio (စင်ကြယ်သော cardio).
Killer Cardio ပရိုဂရမ်သည် ၂၅ မိနစ်ကြာ cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုပါ ၀ င်သည် (အခက်အခဲနှစ်ခု။ သင့်ကိုကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းစေရန်၊ သင်၏ဇီဝြဖစ်စဉ်ကိုပေါက်ကွဲစေခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်ရှိစေခြင်း၊ သငျသညျသငျ၏အနုပညာမှအများအားဖြင့်ခုန်, အရှိန်, ပြေး, ပျဉ်ပြား, ဒြပ်စင်များစွာသောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတွေအများကြီးကိုတွေ့လိမ့်မည်။ အပိုဆောင်းပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲသင်တန်းများကျင်းပသည်, သင်ကသူ့ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ပါလိမ့်မယ်။
ထို့ကြောင့် Killer Cardio အစီအစဉ်တွင်ဗီဒီယိုနှစ်ခုပါ ၀ င်သည် - ၁ နှင့်အဆင့် ၂ (အဆင့် ၁ နှင့်အဆင့် ၂)။ ပထမအဆင့်သည်ဒုတိယအဆင့်ထက်အများကြီးပိုလွယ်သည်၊ သို့သော်၎င်းတို့နှစ် ဦး စလုံးသည်သင့်ကိုချွေးထွက်စေနိုင်သည်။ ဤအစီအစဉ်တွင် Jillian Michael အဖွဲ့သည်အခြားအတန်းများတွင်သုံးခဲ့သည့်လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုကိုပြသသည်။ သို့သော်နည်းပြသည်အခါအားလျော်စွာသင်သည်အရာဝတ္ထုများကိုရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည် (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုရိုးရှင်းစေရန်မည်သို့ပြုလုပ်သည်ကိုပြသည်။
လေ့ကျင့်ခန်း Killer Cardio ၏ဖွဲ့စည်းပုံ
သင်တန်းသည် ၂၅ မိနစ်ခန့်ဖြစ်ပြီး၊ ၄ င်းတို့၏တက်ကြွသောအပိုင်းသည်မိနစ် ၂၀ သာကြာသည်။ ဒါကြောင့်သင်ဟာမြန်သော်လည်းအလွန်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။ ထိုကဲ့သို့သောဂန္လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များအဘယ်သူမျှမအဖြစ် (များသောအားဖြင့်အခြား cardio လေ့ကျင့်ခန်း Jillian Michael ကဲ့သို့ပင်), ဒါပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမအကျော့နွေး -up, စဉ်းစားနိုင်ပါတယ်။ နောက်ဆုံးအပိုင်းကို ၅ မိနစ်ခန့်ပေးပြီးယင်းသည်တိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အလွန်ကောင်းသည်။
သင်တန်းနှစ်ခုစလုံးတွင်အောက်ပါဖွဲ့စည်းပုံရှိသည် - အလှည့်ပတ်တစ်ခုစီတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခုမှလေးကြိမ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုစက္ကန့် ၂၀ အတွင်းပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း၊ ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည့်အစီအစဉ်အရလုပ်ဆောင်သည်။ စာသင်ခန်းအားလုံးတွင်အရှိန်အဟုန်မြင့်မားနိုင်သည်။ ပရိုဂရမ်တွင်၎င်းလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရာတွင်အစဉ်အမြဲအဆင်ပြေမည်မဟုတ်ပါ။
1. အဆင့် ၁ (အဆင့် ၁): ဒီ cardio လေ့ကျင့်ခန်းသင့်လျော်သည် အလယ်အလတ်အဆင့်သည်, ဒါပေမယ့်ကိုယ့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အရှိန်အဟုန်နဲ့လုပ်ဆောင်မယ်ဆိုရင် Beginners program ကပြီးပြည့်စုံတယ်။ အပန်းဖြေရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာရှိပြီး၊ သင်အသက်ရှူရန်အချိန်ရလိမ့်မည်။
- ၁ ကြိမ် ကြိုးခုန်ခြင်း၊ တစ်ဖက်မှတစ်ဖက်ပြေးခြင်း၊ လက်ဝှေ့ထိုးခြင်း၊ Sprinter ကိုခုန်ခြင်းစသည်တို့ဖြစ်သည်။
- စက်ဝိုင်း ၂ က အလျားလိုက် Jogging၊ အသာပုတ်ခြင်းဖြင့်တွန့်ခြင်း၊ zahlest နွားသငယ်နှင့်အတူ bracket တွင်ပြေးခြင်း၊ ဆန့်ကျင်ဘက် bracket တွင်ပြေးသည်။
- ၃ ကြိမ် burpee သည်ဒူးထောက်မြှောက်ခြင်းနှင့်အတူပြေး,“ pigtail” လက်ဖြင့်လည်ပတ်နေသောလည်ပတ်မှု။
- စက်ဝိုင်း ၂ က ဒူးထောက်သူ၏ရင်ဘတ်, စကိတ်စီး zahlest tibia, နှစ် ဦး နှစ်ဖက်အဆုတ်။
2. အဆင့် ၁ (အဆင့် ၁): ဒီ cardio လေ့ကျင့်ခန်းသင့်လျော်သည် အလယ်အလတ်နှင့်အဆင့်မြင့်သင်တန်း၏။ ရှုပ်ထွေးကြီးထွားလာဝန်ဖြစ်ပါတယ်။ အကယ်၍ ပထမကွင်းဆက်နှင့်ဒုတိယကွင်းဆက်တွင်သင့်အားစောင့်နေလျှင်တတိယနှင့်စတုတ္ထပတ်တွင်ရူပဗေဒကိုသည်းခံလျှင်ဂယ်လီယန်သည်ပြင်းထန်သော plyometrics ကိုပေးသည်။
- ၁ ကြိမ် ကတ်ကြေး, ဘေးတိုက်ခုန်, ရှေ့သို့နှင့်နောက်ကျောခုန်, အရပျ၌ Jogging ။
- round 2: ဘေးပတ်လည်ပျဉ်ပြားမှကန်ကန်ရင်ဘတ်မှဒူးခုန်, စက်ဘီး crunches, ခြေထောက်မြှင့်နှင့်အတူဘားသို့ခုန်။
- round 3: 180 ဒီဂရီခုန်, ဘောလုံးပြေး, အဆုတ်ခုန်, ကြိုး၌လမ်းလျှောက်နှင့်အတူ burpees ။
- round 4: ကျောက်တောင်တက်သမား, ဒူးထောင့်မြှင့်နှင့်အတူအပြေး, ဘားမှ plyometric ခုန်, burpee ။
ယေဘုယျအားဖြင့် Killer Cardio သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတိုင်း၏ ၂၀ စက္ကန့်ကြာသော ၀ န်ဆောင်မှုနှင့်အနားယူချိန်ကြားမှအတော်လေးလွယ်ကူစွာသည်းခံနိုင်ခဲ့သည်။ နှိုင်းယှဉ်ကြည့်လျှင် BodyShred မှ cardio လေ့ကျင့်မှုသည် ပို၍ ပြင်းထန်သောဝန်နှင့် tempo ဖြစ်သည်။
Killer Cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်နည်း
Jillian Michael ကဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုတစ်ပတ်လျှင် ၅ ကြိမ်သို့မဟုတ်ပါဝါပရိုဂရမ်များနှင့်ပြောင်းရန်အကြံပြုသည်။ သင်ဟာကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်တယ်ဆိုရင် Jillian Michael မှာလုပ်ပြီးပြီဆိုရင်၊ အောက်ပါအစီအစဉ်အတိုင်းလေ့ကျင့်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ၂-၃ ကြိမ်၊ အခြားတစ်ရက်လုံးအတွက် Cardio Abs တစ်ကိုယ်လုံးအတွက်ဖြစ်စေ၊ ပြproblemနာဖြစ်စေသောနေရာများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည်ဤသင်ခန်းစာအစီအစဉ်များကိုစမ်းကြည့်နိုင်သည်။
အစီအစဉ် ၁:
- မွန်: Killer Abs
- W: လူသတ်သမား Cardio
- Wed: လူသတ်သမား Buns & ပေါင်
- THURS: လူသတ် Cardio
- FRI: Killer လက်နက်များနှင့်ပြန်လာသည်
- ထိုင်: လူသတ်သမား Cardio
သင့်တွင်အထူးပြproblemနာareaရိယာရှိပါက“ Killers” ဗားရှင်းတစ်မျိုးတည်းသာသင်အသုံးပြုနိုင်သည်။ (ဥပမာ Killer Abs သို့မဟုတ် Killer Buns & ပေါင်.
အစီအစဉ် ၁:
- မွန်၊ Wed, FRI: Killer Cardio
- TUE, THU, SAT - ကြွက်သားလေသံအထိပြZoneနာမရှိတဲ့ဇုန်၊ သေဆုံးသူခန္ဓာကိုယ် / Tone နှင့် Shred / အခြားအစီအစဉ်များမရှိတော့ပါ။
သင့်တွင်ပျမ်းမျှလေ့ကျင့်မှုအဆင့် (သင်လအနည်းငယ်ကြာလေ့ရှိပြီးနှလုံးရောဂါကိုကောင်းစွာသည်းခံနိုင်ခြင်းမရှိပါ) ရှိလျှင် Level 1 သို့မသွားမီ Level 7 ဗီဒီယိုကိုအနည်းဆုံး ၇-၈ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ သင်ပြီးသားလုပ်လျှင်ဒုတိယအဆင့်တွင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ သင်အပြည့်အဝမစွမ်းဆောင်နိုင်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ရှိသော်လည်းသင်လုပ်နိုင်သောသင်ခန်းစာ၏အရှိန်အဟုန်
Killer Cardio လေ့ကျင့်ခန်း၏ကောင်းကျိုးများ:
- ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုအရှိန်မြှင့်ရန်၊ ကုန်းပြင်မြင့်သို့ပြောင်းရွှေ့ခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်းတို့အားကူညီပေးသည့်ဤပြင်းထန်သောကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း။
- အချိန်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းတိုတောင်း (အဓိကအပိုင်းကိုမိနစ် ၂၀ သာ)သို့သော်၎င်းသည်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းရန်အလွန်ထိရောက်သည်။
- သင်နောက်ထပ်ကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားဆုံးရှုံးမှုကိုလျော့နည်းစေသည့်ပေါက်ကွဲစေသောအရှိန်ဖြင့်လုပ်ဆောင်သည်။
- ပရိုဂရမ်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးအသံပမာဏလျှော့ချလိုသူများအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်မှု၏အားနည်းချက်များ:
- ၎င်းသည် cardio စင်ကြယ်သောကြောင့်သင်လူတိုင်းကိုမနှစ်သက်ပါ။
- ပူးတွဲပြproblemsနာများ၊ ရေကျောက်သွေးပြန်ကြောများ၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်၊
- အသစ်ရောက်ရှိလာသောထိုကဲ့သို့သောလေ့ကျင့်ရေးလွန်းရှုပ်ထွေးပုံရသည်နှင့်အလင်းလည်းမြင့်မားသော။
- မကြာခဏရပ်တန့်ခြင်းနှင့်အချိန်တိုအတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည်အတန်းများ၏အရှိန်ကိုနှိမ့် ချ၍ ဖိစီးမှုကိုလျော့နည်းစေသည်။
- အဘယ်သူမျှမဘုံ timer နေရာမှာနဲ့ timer လေ့ကျင့်ခန်းရှိပါတယ်။
ကိုလည်းကြည့်ပါ:
- Popsugar မှကိုယ်အလေးချိန်ကျုံ့ရန် cardio လေ့ကျင့်ခန်း၏ဗီဒီယို ၂၀
- အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း - လေ့ကျင့်ခန်း + သင်ခန်းစာအစီအစဉ်