ဇီဝကမ္မမရ။ အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက်ဆေးဝါးမဟုတ်သောကုသနည်းများကိုပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းသည်အိပ်မပျော်ခြင်းကိုကုသရာတွင် biofeedback ၏ထိရောက်မှုကိုပေါ်လွင်စေသည်⁹မရ။ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာလေ့လာမှု ၉ ခုတွင် ၂ ခုသာဆေးကုထုံးထက်ပိုမိုကောင်းမွန်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုများမပြခဲ့ပါ။ biofeedback ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုသည်သမားရိုးကျအပန်းဖြေနည်းများကို သုံး၍ ရရှိသောအကျိုးကျေးဇူးများနှင့်နှိုင်းယှဉ်လိမ့်မည်။ လွန်ခဲ့သောဆယ့်ငါးနှစ်ကဤဘာသာရပ်နှင့်ပတ်သက်သောလက်တွေ့စမ်းသပ်မှုအရေအတွက်သည်လျော့ကျလာသည်ဟူသောအချက်ကြောင့်ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သည်။ biofeedback သည်စိတ် ၀ င်စားစရာကောင်းကျိုးများကိုတင်ပြခြင်းမရှိဘဲအပန်းဖြေခြင်းထက်အချိန်ပိုလိုအပ်သည်။⁹.

 melatonin ။ “ အိပ်ဟော်မုန်း” ဟုလည်းလူသိများသော Melatonin သည် pineal gland မှထုတ်လုပ်သောဟော်မုန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် (ပုံမှန်အားဖြင့်ညအချိန်တွင်) အလင်းရောင်မရှိသောအခါ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အားအနားယူရန်လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ ၎င်းသည်နိုးကြားမှုနှင့်အိပ်စက်မှုသံသရာစည်းမျဉ်းများတွင်အဓိကပါဝင်ပတ်သက်သည်။

လေ့လာမှုသုံးသပ်ချက်နှစ်ခုအရ melatonin ၏အာနိသင်များကိုသိသိသာသာကာကွယ်တားဆီးပေးနိုင်သည် လေယာဥ်စီးခြင်းကြောင့်ဖြစ်သောပင်ပန်းမှုဒဏ်ခံစားရခြင်း^5,34မရ။ အရှေ့ဘက်သို့ခရီးသွားသည့်အချိန်ဇုန် ၅ ခုသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုသောအချိန်များတွင်ကုသမှု၏ထိရောက်မှုကိုအသိသာဆုံးဖြစ်သည်။ အချိန်တန်လျှင် melatonin ယူရန်အလွန်အရေးကြီးသည်၊ မဟုတ်ရင် jet lag ၏သက်ရောက်မှုပိုဆိုးလာနိုင်သည် (Melatonin စာရွက်တွင်အသေးစိတ်အားလုံးကိုကြည့်ပါ)

ဆေးတခါသောက်

ခရီးသွားနေစဉ်အိပ်စက်ချိန် ၃ ရက်မှ ၅ မီလီဂရမ်ကို ၂ ရက်မှ ၄ ရက်ထိအိပ်စက်ပါ။

ထို့အပြင် ၂၀၀၇ ခုနှစ်တွင်လူသားအသုံးပြုမှုအတွက်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာထုတ်ကုန်များကော်မတီသည်ထိုထုတ်ကုန်ကိုအတည်ပြုခဲ့သည် ဝိုင်®ပါရှိသည် တိုးချဲ့ထုတ်လွှတ်ထားသော melatoninသက်ကြီးရွယ်အိုများတွင်အိပ်မပျော်ခြင်းကိုကာလတိုကုသမှုအတွက် အသက် ၁၆ နှစ်နှင့် ပိုပြီး³⁵မရ။ သို့သော်အကျိုးသက်ရောက်မှုသည်အနည်းငယ်မျှသာဖြစ်လိမ့်မည်။

ဆေးတခါသောက်

အိပ်ရာမ ၀ င်မီ ၂ မီလီဂရမ်၊ ၁ နာရီမှ ၂ နာရီအတွင်းသောက်ပါ။ ဤဆေးကိုဥရောပ၌သာဆေးစာဖြင့်ရရှိသည်။

 ဂီတကုထုံးမရ။ နူးညံ့သောဂီတ (သာယာသောတေးဂီတ (တူရိယာ၊ သီဆိုမှု၊ အသံသွင်းခြင်းသို့မဟုတ်တိုက်ရိုက်ထုတ်လွှင့်ခြင်း) ၏ငြိမ်သက်သက်ရောက်မှုကိုအသက်အရွယ်မရွေးတွေ့ရှိခဲ့သည်^{10-15 , 36}မရ။ သက်ကြီးရွယ်အိုများနှင့်ပြုလုပ်သောလက်တွေ့လေ့လာမှုရလဒ်များအရဂီတကုထုံးသည်လွယ်ကူစေနိုင်သည်အိပ်ပျော်သွားသည်နိုးထမှုအရေအတွက်ကိုလျှော့ချပါ၊ အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေပြီး၎င်း၏ကြာချိန်နှင့်ထိရောက်မှုကိုတိုးစေသည်။ သို့သော်ဤအလားအလာရလဒ်များကိုအတည်ပြုရန်နောက်ထပ်လေ့လာမှုများပြုလုပ်ရန်လိုသည်။

 ယိုဂမရ။ အိပ်စက်ခြင်းအပေါ်ယောဂ၏သက်ရောက်မှုကိုအထူးအလေးထားသောသိပ္ပံနည်းကျလေ့လာမှုအချို့ကိုထုတ်ဝေခဲ့သည်။ အကြိုလေ့လာမှုတစ်ခုအရယောဂကျင့်တာကတိုးတက်ကောင်းမွန်စေတယ်လို့တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ် အိပ်စက်ခြင်း၏အရည်အသွေး နာတာရှည်အိပ်မပျော်နှင့်အတူဘာသာရပ်များ³⁷။ အခြားလေ့လာမှုများ^38-40 သက်ကြီးရွယ်အိုများနှင့်သက်ဆိုင်သောယောဂကျင့်စဉ်သည်သူတို့၏အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေး၊ အိပ်ပျော်ချိန်နှင့်အိပ်ချိန်စုစုပေါင်းအပေါ်အပြုသဘောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိလိမ့်မည်ဟုညွှန်ပြသည်။

 အပ်စိုက်ကုထုံး။ ယခုအချိန်ထိတရုတ်တွင်လေ့လာမှုအများစုပြုလုပ်ပြီးဖြစ်သည်။ ၂၀၀၉ ခုနှစ်တွင်ဘာသာရပ် ၃ ခုအပါအ ၀ င်လက်တွေ့လေ့လာမှုတစ်ခုအားစနစ်တကျပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းသည်အပ်စိုက်ကုထုံးသည်ယေဘုယျအားဖြင့်ကုသမှုမရှိသောအကျိုးအာနိသင်များပိုရှိကြောင်းညွှန်ပြသည်။²⁹မရ။ နှင့်ပတ်သက် ပျမ်းမျှအိပ်ချိန်အပ်စိုက်ကုထုံး၏အကျိုးသက်ရောက်မှုသည်အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက်ဆေးများနှင့်ဆင်တူသည်။ အပ်စိုက်ကုထုံး၏ထိရောက်မှုကိုပိုမိုအကဲဖြတ်ရန် placebo နှင့်ကျပန်းစမ်းသပ်မှုများပြုလုပ်ရန်လိုအပ်လိမ့်မည်။

 အလင်းကုထုံး။ သင့်ကိုယ်သင်အဖြူရောင်ဟုခေါ်သောရောင်ခြည်အပြည့်ဖြင့်နေ့စဉ်ထိတွေ့ခြင်းသည်အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်သောပြဿနာများကိုလျော့ပါးစေနိုင်သည်။ circadian ရစ်သမ်မူမမှန်ခြင်း အမျိုးမျိုးသောလေ့လာမှုများအရ (jet lag၊ ညအလုပ်)^16-20 မရ။ အခြားသုတေသနများအရအလင်းရောင်ကုထုံးသည်အခြားအကြောင်းများကြောင့်အိပ်မပျော်သောသူများကိုအကျိုးရှိစေနိုင်သည်^21-24 မရ။ အလင်းသည် circadian စည်းချက်များထိန်းညှိရာတွင်အခြေခံအခန်းကဏ္မှပါဝင်သည်။ ၎င်းသည်မျက်လုံးထဲသို့ ၀ င်ရောက်သောအခါ၎င်းသည်နိုးခြင်းနှင့်အိပ်ပျော်ခြင်းသံသရာတွင်ပါဝင်သောအမျိုးမျိုးသောဟော်မုန်းများထုတ်လုပ်ခြင်းနှင့်စိတ်ခံစားချက်အပေါ်သက်ရောက်မှုရှိသည်။ လက်တွေ့စမ်းသပ်မှုများအရအကဲဖြတ်ထားသောစံကုသမှုသည်နေ့စဉ်မိနစ် ၁၀ ၀၀၀ အတွက်အလင်းထိတွေ့မှုဖြစ်သည်။ ပိုမိုသိရှိလိုပါကကျွန်ုပ်တို့၏ Light Therapy စာရွက်ကိုကြည့်ပါ။

 က melatoninမရ။ melatonin ကိုကုသရန်သုံးသောအခါအိပ်ပျက်ခြင်းအထောက်အထားအားလုံးသည်လျော့ပါးခြင်းကိုညွှန်ပြသည် အိပ်ပျော်ရန်အချိန် (latency အချိန်) ။ သို့သော်၎င်းနှင့် ပတ်သက်၍ ကာလ နှင့် ထူးခြားသော အိပ်ရေး ၀၀ တိုးတက်မှုသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်^6,7မရ။ လူတစ် ဦး ၏ melatonin အဆင့်နိမ့်လျှင်ဤကုသမှုသည်ထိရောက်မှုသာရှိသည်။

ဆေးတခါသောက်

အိပ်ရာမ ၀ င်မီ ၁ မိနစ်မှ ၅ မီလီဂရမ်ကိုမိနစ် ၃၀ မှ ၁ နာရီအတွင်းသောက်ပါ။ လေ့လာမှုသင်တန်းတစ်လျှောက်တွင်များစွာကွဲပြားသွားသောကြောင့်အကောင်းဆုံးသောက်သုံးသောပမာဏကိုသတ်မှတ်မထားပါ။

 Tai-chi ၂၀၀၄ ခုနှစ်တွင်အိပ်ပျော်ခြင်းအရည်အသွေးအပေါ် tai chi ၏သက်ရောက်မှုအချို့ကိုဖြေလျော့နည်းများ (ဆွဲဆန့်ခြင်းနှင့်အသက်ရှူထိန်းချုပ်ခြင်း) နှင့်နှိုင်းယှဉ်ခဲ့သည်။²⁵မရ။ အလယ်အလတ်အိပ်ချိန်မူမမှန်မှုခံစားနေရသောအသက် ၆၀ ကျော်လူတစ်ရာ့ ၁၆ ယောက်သည်တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်၊ Tai chi သို့မဟုတ်အပန်းဖြေလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်တစ်ပတ်လျှင် ၃ ကြိမ်တက်ရောက်သည်။ tai chi အုပ်စုတွင်ပါဝင်သူများသည်အိပ်ပျော်ရန် (ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၁၈ မိနစ်)၊ သူတို့၏အိပ်ချိန်ကြာချိန် (ပျမ်းမျှအားဖြင့် ၄၈ မိနစ်) နှင့်အိပ်ချင်စိတ်ကိုလျော့ကျစေသည်။ နေ့ဘက်အိပ်ငိုက်သောအချိန်များ

 အပန်းဖြေတုံ့ပြန်မှုမရ။ အိပ်မပျော်သူတစ်ရာတစ်ဆယ့်သုံးယောက်သည်စိတ်အပန်းပြေစေသောတုံ့ပြန်မှုအပါအဝင်အိပ်မပျော်ခြင်းအစီအစဉ်ကိုစမ်းသပ်ရန်လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်ပါဝင်ခဲ့သည်³⁰မရ။ သင်တန်းသားများသည် ၁၀ ပတ်ကျော်အုပ်စုအစည်းအဝေး ၇ ခုတက်ရောက်ခဲ့သည်။ သူတို့ကစိတ်အပန်းပြေစေတဲ့တုံ့ပြန်မှု၊ ပိုကောင်းတဲ့အိပ်စက်မှုကိုမြှင့်တင်တဲ့လူနေမှုဘ ၀ ကိုဘယ်လိုချမှတ်ပုံ၊ သူတို့ရဲ့အိပ်မပျော်တဲ့ဆေးဝါးတွေကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချနည်းကိုသင်ပေးတယ်။ ထို့နောက်၎င်းတို့သည်တစ်နေ့လျှင်မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ မိနစ် ၂ ပတ်ကြာဖြေလျှော့လေ့ကျင့်ခဲ့ကြသည်။ လူနာ ၅၈% ကသူတို့၏အိပ်ချိန်သည်သိသိသာသာတိုးတက်ကောင်းမွန်ကြောင်းအစီရင်ခံခဲ့သည်။ ၃၃ ရာခိုင်နှုန်း၊ ၎င်းသည်အတန်အသင့်တိုးတက်လာသည်။ ၉ ရာခိုင်နှုန်း၊ အနည်းငယ်တိုးတက်လာသည်။ ထို့အပြင်လူနာ ၃၈% သည်သူတို့၏ဆေးများကိုလုံး ၀ ရပ်တန့်ခဲ့ပြီး ၅၃% က၎င်းအားလျှော့ချခဲ့သည်။

 ဂျာမန် chamomile (Matricaria recutita) ့။ ကော်မရှင် E သည်အာရုံကြောအားနည်းခြင်းနှင့်ဂနာမငြိမ်ဖြစ်ခြင်းတို့ကြောင့်အိပ်မပျော်ခြင်းကိုကုသရာတွင်ဂျာမန် chamomile ပန်းများ၏ထိရောက်မှုကိုအသိအမှတ်ပြုသည်။

ဆေးတခါသောက်

1 tbsp နှင့်အတူပြုတ်ရည်လုပ်ပါ။ (= ဇယား) ပန်းခြောက် (၃ ဂရမ်) ကိုရေနွေး ၁၅၀ မီလီလီတာတွင် ၅ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်ခန့်ထားပါ။ တစ်နေ့ ၃ ကြိမ် (သို့) ၄ ကြိမ်သောက်ပါ။ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ကသတ်မှတ်ထားသောနေ့စဉ် ၂၄ ဂရမ်ပမာဏသည်အန္တရာယ်ကင်းသည်။

 ခုန်တက် (humulus lupulus) ့။ ကော်မရှင် E နှင့် ESCOP တို့သည်စိတ်အနှောင့်အယှက်၊ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကိုတိုက်ဖျက်ရာတွင် hop strobiles များ၏ထိရောက်မှုကိုအသိအမှတ်ပြုသည် အိပ်စက်ခြင်းဒုက္ခမရ။ ဤကုထုံးအသုံးပြုမှုကိုအသိအမှတ်ပြုခြင်းသည်လက်တွေ့ကျသောအသိပညာပေါ်တွင်အခြေခံသည်။ hops တစ်ခုတည်းတွင်လက်တွေ့စမ်းသပ်မှုများမရှိပါ။ သို့သော်လက်တွေ့စမ်းသပ်မှုအချို့တွင် valerian နှင့် hops ပါ ၀ င်သောပြင်ဆင်မှုကိုသုံးခဲ့သည်။

ဆေးတခါသောက်

ကျွန်ုပ်တို့၏ Hops ဖိုင်ကိုတိုင်ပင်ပါ။

 လာဗင်ဒါ (လာဗင်ဒါ angustifolia) ့။ Commission E သည်အိပ်မပျော်ခြင်းကိုဖြစ်စေသော lavender အခြောက်ဖြစ်စေ၊ မရှိမဖြစ်အဆီဖြစ်စေ၊ အိပ်မပျော်ခြင်းကိုကုသရာတွင်ထိရောက်မှုရှိသည်။³¹မရ။ တစ်ချို့ကသုံးပါတယ်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောရေနံ နှိပ်နယ်အဆီအဖြစ်၎င်းသည်သင့်ကိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေပြီးအိပ်ပျော်ရန်ကူညီပုံရသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ရနံ့ကုထုံးဖိုင်နှင့်လည်းတိုင်ပင်ပါ။

ဆေးတခါသောက်

- မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ဆီ ၂ စက်မှ ၄ စက်ကို diffuser ထဲသို့လောင်းပါ။ diffuser မရှိလျှင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဆီကိုရေနွေးပန်းကန်လုံးကြီးထဲသို့လောင်းထည့်ပါ။ ၎င်း၏ ဦး ခေါင်းကိုမျက်နှာသုတ်ပုဝါကြီးဖြင့်အုပ်ပြီးပန်းကန်လုံးပေါ်တင်ပါ၊ ထို့နောက်ထွက်လာသောအငွေ့များကိုစုပ်ပါ။ ညအိပ်ရာဝင်ချိန်တွင်ရှူသွင်းပါ။

- အိပ်ရာမ ၀ င်ခင်လက်ဖျံနှင့်နေရောင်ခြည် (ဝမ်းဗိုက်အလယ်၊ ရင်ဘတ်နှင့်တင်ပါးကြား) တွင်နေရောင်ခြည် ၅ ဆကိုလိမ်းပါ။

 Melissa (Melissa officinalis) ့။ ဤအပင်ကိုစိတ်တိုခြင်းနှင့်အိပ်မပျော်ခြင်းအပါအ ၀ င်အာရုံကြောစနစ်၏ရောဂါများကိုကုသရန် infusion အဖြစ်ကြာရှည်စွာအသုံးပြုခဲ့သည်။ ကော်မရှင် E နှင့် ESCOP သည်၎င်း၏ဆေးဖက်ဝင်ဂုဏ်သတ္တိများကိုပြည်တွင်း၌ယူသောအခါဤဆေးအတွက်ဂုဏ်သတ္တိများကိုအသိအမှတ်ပြုသည်။ Herbalists များသည်မကြာခဏအိပ်မပျော်ခြင်းကိုကုသရန် valerian နှင့်ပေါင်းပြီး lemon balm ကိုသုံးသည်။

ဆေးတခါသောက်

သံပုယိုခြောက်ခြောက် ၁.၅ မှ ၄.၅ ဂရမ်ကိုပွက်ပွက်ဆူနေသောရေ ၂၅၀ မီလီလီတာတွင်ထည့်ပြီးတစ်နေ့ ၂ ကြိမ်သို့ ၃ ကြိမ်သောက်ပါ။

မှတ်စုများ။ သံပုရာဗာလစံစေး၏တက်ကြွသောပါဝင်ပစ္စည်းများသည်မတည်မငြိမ်ဖြစ်ခြင်း၊ အရွက်ခြောက်များကိုပြုတ်ပြီးအဖုံးပိတ်ထားသောဘူးတွင်ထည့်ရမည်။ မဟုတ်ရင်လတ်ဆတ်တဲ့အရွက်တွေကိုသုံးတာပိုကောင်းတယ်။

 Valerian ။ (valerian officinalis) ့။ Valerian အမြစ်ကိုအိပ်မပျော်ခြင်းနှင့်စိုးရိမ်သောကကိုကုသရန်အစဉ်အလာတွင်အသုံးပြုခဲ့သည်။ ကော်မရှင် E သည်ဤအပင်သည်အာရုံကြောဆိုင်ရာလှုံ့ဆော်မှုများနှင့်ဆက်စပ်သောအိပ်စက်ခြင်းကိုကုသရာတွင်ကူညီပေးသည်ဟုသဘောတူသည်။ ၎င်း၏သက်သာစေသောအာနိသင်များကိုလည်းကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့မှအသိအမှတ်ပြုသည်။ သို့သော်ဤစမ်းသပ်မှုကိုအတည်ပြုရန်ဆောင်ရွက်သောမြောက်မြားစွာသောလက်တွေ့စမ်းသပ်မှုများသည်ဆန့်ကျင်ဘက်ပင်ဖြစ်စေသောရလဒ်များကိုပေးသည်။

ဆေးတခါသောက်

ကျွန်ုပ်တို့၏Valérianeဖိုင်ကိုတိုင်ပင်ပါ။

 တရုတ်ဆေးဝါးဆေးဝါး အိပ်မပျော်ခြင်း (သို့) ဂနာမငြိမ်ဖြစ်လျှင်သုံးနိုင်သောရိုးရာပြင်ဆင်မှုများစွာရှိသည်။ Mian Pian တစ်ယောက်, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (ဂျူးပင်၏အစေ့) Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang ကဝမ်မရ။ Chinese Pharmacopoeia အပိုင်းနှင့် Jujube file ၏စာရွက်များနှင့်တိုင်ပင်ပါ။ တရုတ်ရိုးရာဆေးပညာအရ schisandra ဘယ်ရီသီး (အနီရောင်ဘယ်ရီသီးခြောက်) နှင့် reishi (မှို) တို့သည်အိပ်မပျော်ခြင်းကိုကုသရန်လည်းသုံးသည်။