အိပ်မပျော်ခြင်း - အိပ်ပျော်စေရန် ထိရောက်သောနည်းလမ်း ၉ ခု

ဟုတ်ပါတယ်၊ ၎င်းသည် အိပ်ရေးပျက်ရခြင်း၏ အကြောင်းရင်းကို ဖယ်ရှားပစ်ရန် လိုအပ်ပြီး ယင်း၏အကျိုးဆက်လည်း မဟုတ်ပေ။ ဒါပေမယ့် ဒီအကျိုးဆက်က မင်းရဲ့အနားယူမှုကို အနှောင့်အယှက်ပေးနိုင်ရင် ဘာလုပ်ရမလဲ။

“လူတွေက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ မောပန်းနွမ်းနယ်တယ်လို့ ပြောလေ့ရှိပေမယ့် အထူးသဖြင့် တစ်ခုခုကို အရမ်းစိုးရိမ်နေတာမျိုး ဒါမှမဟုတ် စိုးရိမ်ပူပန်နေတဲ့အခါ သူတို့ရဲ့စိတ်ကို မတည်ငြိမ်နိုင်ဘူးလို့ ပြောလေ့ရှိပါတယ်” လို့ Pennsylvania University of Pennsylvania Perelman School of Medicine မှ ဒါရိုက်တာ James Ph.D. က ပြောကြားခဲ့ပါတယ်။ ရှာပါ။

သို့သော် Findley ၏အဆိုအရ၊ သင့်ဦးနှောက်သည် "ဆုံ-ည-ည" ကိုပယ်ဖျက်ပြီး အနားယူနိုင်စေရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် လှည့်ကွက်အချို့ရှိသည်။ ရုတ်တရက် အိပ်မပျော်ပါက ၎င်းတို့ကို ဝန်ဆောင်မှုပေးကာ လျှောက်ထားပါ။

တစ် ဦး လုပ်ဖို့စာရင်းလုပ်ပါ

“စိုးရိမ်စိတ်က လူတွေကို နိုးထစေပြီး အပျက်သဘောဆောင်တဲ့ အတွေ့အကြုံတွေ ရှိဖို့ မလိုပါဘူး” ဟု Findlay ကဆိုသည်။ "ခရီးစဉ်တစ်ခု ဒါမှမဟုတ် ပွဲကြီးပွဲကောင်းတစ်ခုလိုမျိုး မင်းစီစဉ်ထားတဲ့ အပြုသဘောဆောင်တဲ့အရာတစ်ခုလည်း ဖြစ်နိုင်တယ်၊ မင်းစိတ်ထဲမှာ မှတ်ထားရမယ့်အရာတွေ အများကြီးရှိတယ်။"

ဤပြဿနာများကိုဖြေရှင်းရန် နေ့စဥ်အချိန် သို့မဟုတ် ညနေပိုင်းအချိန်အနည်းငယ်ယူပါ။ မှတ်စုစာအုပ် သို့မဟုတ် notepad တွင် လုပ်စရာစာရင်းကို ရေးပါ။ ဒါပေမယ့် ဦးနှောက်က ဒီအချက်အလက်တွေကို စီမံလုပ်ဆောင်ဖို့ အချိန်ရစေဖို့အတွက် ညနက်မှာ မထိုင်ပါနဲ့။

မကြာသေးမီက လေ့လာမှုတစ်ခုအရ အနာဂတ်အတွက် လုပ်စရာစာရင်းတစ်ခုပြုလုပ်ခြင်းက လူများကို ၎င်းတို့၏နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများအကြောင်း ရေးခဲ့သည့်သူများထက် ကိုးမိနစ်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာ အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးကြောင်း ပြသခဲ့သည်။ ထို့အပြင် လုပ်မည့်အလုပ်များစာရင်းကို ပိုမိုအသေးစိတ်နှင့် ပိုရှည်လေ၊ သင် မြန်မြန်အိပ်ပျော်လေဖြစ်သည်။ မနက်ဖြန်ရဲ့ တာဝန်တွေကို အာရုံစိုက်ခြင်းက အနားယူအိပ်စက်ခြင်းကို ဖြစ်ပေါ်စေတယ်လို့ ဆန့်ကျင်ဘက်ထင်ရပေမယ့် သုတေသီတွေက အဲဒါတွေကို သင့်ခေါင်းကနေ စာရွက်ဆီ လွှဲပေးမယ်ဆိုရင် စိတ်ကြည်လင်စေပြီး အတွေးစီးဆင်းမှုကို ရပ်တန့်စေတယ်လို့ သုတေသီတွေက ယုံကြည်ပါတယ်။

အိပ်ရာထဲကထပါ။

သင် လဲလျောင်းနေပြီး အချိန်အကြာကြီး မအိပ်နိုင်သေးဘူးလို့ ခံစားရရင် အိပ်ရာကနေ ထွက်သွားလိုက်ပါ။ အိပ်မပျော်တဲ့ အချိန်မှာ အိပ်ယာထဲမှာ လှဲနေတဲ့ အလေ့အကျင့်က နှစ်ခုကို နီးကပ်စွာ ချိတ်ဆက်ပေးခြင်းဖြင့် သင့်ဦးနှောက်ကို လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပါတယ်။ မိနစ် 20-30 ထက်ပိုပြီး မအိပ်နိုင်ရင် တခြားနေရာကို ရွှေ့ပြီး တခြားတစ်ခုခုလုပ်ပါ။ အိပ်ရာဝင်ပြီး အေးအေးချမ်းချမ်း အိပ်မောကျတဲ့အထိ တခြားအရာတွေကို လုပ်ပါ။

လူတစ်ဦးသည် ကောင်းမွန်စွာ အနားယူရန်အတွက် ရှစ်နာရီအိပ်စက်ရန် လိုအပ်သည်ဟု ယုံကြည်ချက်ရှိပါသည်။ သို့သော်၊ လူတိုင်းသည် ကွဲပြားကြပြီး ခြောက်နာရီ သို့မဟုတ် ခုနစ်နာရီသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လုံလောက်ပေမည်။ ဒီအချက်က သင့်အိပ်မပျော်ခြင်းရဲ့ အကြောင်းရင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်တာကြောင့် အိပ်ရာမဝင်ခင်အချိန်ကို အိပ်ရာထဲမ၀င်ဘဲ တခြားအရာတစ်ခုခုလုပ်ပါ။

စာအုပ်တစ်အုပ်ဖတ်ပါ

“မင်းရဲ့ ဦးနှောက်ထဲက အတွေးတွေကို တားလို့မရဘူး၊ ဒါပေမယ့် ကြားနေတဲ့ အရာတစ်ခုကို အာရုံစိုက်ပြီး အာရုံပြောင်းသွားနိုင်တယ်” လို့ Findlay က ဆိုပါတယ်။

တစ်ချို့စာအုပ်တွေက သင့်ကို အိပ်ပျော်စေတယ်လို့ သတိရပါ။ သိပ္ပံနည်းကျ တစ်ခုခု ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သော်လည်း ညဘက်တွင် စိတ်လှုပ်ရှားဖွယ်ရာ ဇာတ်ကွက်များဖြင့် စာအုပ်များကို မဖတ်ပါနှင့်။ မိနစ် 20 မှ 30 အထိ သို့မဟုတ် သင်အိပ်ငိုက်လာသည်အထိ စာဖတ်ပါ။

ပေါ့တ်ကာစ်များကိုနားထောင်ပါ

ပေါ့တ်ကာစ်များနှင့် အော်ဒီယိုစာအုပ်များသည် သင်၏စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကို ဖယ်ရှားပေးနိုင်ပါသည်။ မီးမဖွင့်ချင်ဘူး ဒါမှမဟုတ် နေ့စဥ်ပင်ပန်းနေတဲ့ မျက်လုံးတွေကို အားမထုတ်ချင်ဘူးဆိုရင် စာဖတ်ခြင်းအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတစ်ခု ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။ အခန်းထဲမှာ တစ်ယောက်တည်းမဟုတ်ရင် နားကြပ်နဲ့ နားထောင်ပါ။

သို့သော် ပေါ့တ်ကာစ်များနှင့် အော်ဒီယိုစာအုပ်များအတွက် စည်းမျဉ်းများသည် စာအုပ်များကဲ့သို့ပင် ဖြစ်သည်။ စိတ်လှုပ်ရှားဖွယ်ရာ သို့မဟုတ် စိတ်အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေသော အကြောင်းအရာကို ရှာပါ (နိုင်ငံရေး အချေအတင်ဆွေးနွေးမှုများ သို့မဟုတ် လူသတ်မှုစုံစမ်းစစ်ဆေးခြင်းများကို မရွေးချယ်ပါနှင့်) အိပ်ရာမှထကာ ဧည့်ခန်းဆိုဖာကဲ့သို့သော အခြားနေရာများတွင် နားထောင်ပါ။

ဒါမှမဟုတ် သာယာတဲ့အသံတွေကို စမ်းကြည့်ပါ။

အသံကုထုံးနှင့် ပတ်သက်၍ ကောင်းမွန်သော လေ့လာမှုများ မရှိသော်လည်း အချို့သောသူများအတွက် အကျိုးရှိနိုင်ပါသည်။ အိပ်မပျော်သူအချို့သည် သမုဒ္ဒရာသံ (သို့) မိုးရေသံကို နားထောင်ပြီး အိပ်ပျော်စေသည် ။

ဤနည်းလမ်းကို စမ်းသပ်ရန် အိပ်စက်ခြင်း တေးဂီတအက်ပ်ကို ဒေါင်းလုဒ်လုပ်ပါ သို့မဟုတ် အထူးဆူညံသံစနစ်ကို ဝယ်ယူပါ။ ဒါက ပိုအဆင်ပြေတဲ့ အိပ်စက်တဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးပေးပါလိမ့်မယ်။ အသံများသည် အတိတ်မှ ပျော်ရွှင်ဖွယ်ရာအမှတ်တရများကို ပြန်လည်အမှတ်ရစေနိုင်ပြီး လက်ရှိအခိုက်အတန့်တွင် သင့်အား အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေသောအရာများကို သင့်စိတ်ကို ဖယ်ရှားရန် ကူညီပေးပါသည်။

သင်၏အသက်ရှူခြင်းကိုအာရုံစိုက်ပါ။

သင့်အတွေးတွေကို ငြိမ်သက်စေမယ့် နောက်တစ်နည်းကတော့ ရိုးရှင်းတဲ့ အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ။ သင့်စိတ်သည် အခြားအတွေးများသို့ ပြန်သွားလိမ့်မည်မှာ သေချာသော်လည်း သင့်အသက်ရှုခြင်းကို အာရုံစိုက်နေရန် အရေးကြီးသည်။ အသက်ပြင်းပြင်းနှင့် နှေးကွေးသော အသက်ရှုခြင်းက သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းကို နှေးကွေးစေကာ တစ်စုံတစ်ခုကို စိုးရိမ်နေပါက အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်သည်။

အိပ်စက်ခြင်းအထူးကုနှင့် Ph.D. Michael Breus က အောက်ပါအသက်ရှူနည်းကို အကြံပေးသည်- လက်တစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ပေါ်တင်ကာ အခြားတစ်ဖက်ကို ဗိုက်ပေါ်တင်ကာ နှာခေါင်းမှတစ်ဆင့် နှစ်စက္ကန့်ခန့် ရှူသွင်းကာ ဗိုက်ကို ကျယ်လာသလိုခံစားရကာ ရှူထုတ်လိုက်ချိန်တွင် ၎င်းကို ညင်သာစွာ ဖိပေးပါ။ စိတ်တည်ငြိမ်သွားသည်အထိ ပြန်လုပ်ပါ။

အခြားသောနည်းပညာသည် ရိုးရှင်းသော်လည်း အလွန်ထိရောက်သည်။ အာနာပါန တစ်ခုစီ "တစ်ခု" နှင့် သင့်ကိုယ်သင် ပြန်လုပ်ပါ၊ အာနာပါန တစ်ခုစီ "နှစ်ခု"။ 5-10 မိနစ်လောက် ထပ်ခါထပ်ခါ လုပ်ပြီးရင် အိပ်ပျော်သွားတာကို သင်ကိုယ်တိုင် သတိထားမိမှာ မဟုတ်ပါဘူး။

တရားထိုင်ကြည့်ပါ။

Findlay က “နောက်တစ်ခါ စိတ်ကူးက မင်းမစိုးရိမ်တဲ့အရာတစ်ခုအပေါ် မင်းရဲ့အတွေးတွေကို အာရုံစိုက်ဖို့ပါပဲ။ "မင်းရဲ့အသက်ရှုသံကို နှစ်မြှုပ်ပြီး ကမ်းခြေမှာ လမ်းလျှောက်နေတာ ဒါမှမဟုတ် တိမ်တွေထဲမှာ ရေကူးနေတယ်လို့ စိတ်ကူးကြည့်နိုင်ပါတယ်။"

တရားထိုင်ခြင်းနှင့် လမ်းညွှန်ထားသော ပုံရိပ်များကို သင်လေ့ကျင့်လေလေ၊ ၎င်းသည် သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို ပိုမိုထိရောက်စွာ အကျိုးသက်ရောက်စေပါသည်။ စတင်ရန် သီးခြားအက်ပ်များ သို့မဟုတ် YouTube ဗီဒီယိုများကို သင်သုံးနိုင်သည်။ ဒါပေမယ့် ညနေခင်းမှာ စိတ်ကို ကြည်လင်အေးချမ်းစေဖို့အတွက် နေ့ခင်းဘက် တရားထိုင်တာက အကောင်းဆုံးပါပဲ။

ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်ခုခုစားပါ။

အိပ်ရာမဝင်မီ အစားအစာများ အလွန်အကျွံစားခြင်းသည် အစာချေဖျက်မှုကို နှေးကွေးစေပြီး အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်ပြီး သန့်စင်ထားသော သကြားအလွန်အကျွံစားပါက သင့်မျက်လုံးများကို မှိတ်ထားနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ပေါ့ပါးပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် သရေစာတွေက ကျန်းမာတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းအတွက် အထောက်အကူ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ၎င်းသည် ပြောင်းဖူးပေါက်ပေါက် (ဆီနှင့်ဆားပမာဏများစွာမပါပဲ) သို့မဟုတ် ကောက်နှံတစ်ခုလုံး ဗြောက်အိုးများ ဖြစ်နိုင်သည်။

ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည် ဦးနှောက်မှ ထိန်းညှိပေးသော serotonin ထုတ်လုပ်မှုကို အထောက်အကူပြုသည်။ နောက်ဆုံးထမင်းစားချိန်က အရမ်းကြာပြီး ဗိုက်ဆာနေပေမယ့် ညဘက်မှာ မဖြည့်ချင်ဘူးဆိုရင် ဗိုက်ထဲက ဦးနှောက်ကို အာရုံလွှဲဖို့ အစာစားပါ။

သင့်ဆရာဝန်နှင့်စကားပြောပါ

ကျွန်ုပ်တို့တွင် အခါအားလျော်စွာ အိပ်မပျော်သောညများ ရှိသော်လည်း ၎င်းသည် အမြဲတမ်းဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်လာပါက၊ သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးရန်အချိန်ရောက်ပြီဖြစ်သည်။ သင်သောက်နေသော ဆေးဝါးများ သို့မဟုတ် သင့်အလေ့အထသည် ၎င်းအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေခြင်း ရှိ၊မရှိ အထူးကုဆရာဝန်က အကဲဖြတ်နိုင်ပါသည်။ ပေးထားသော ပြဿနာကို ဖြေရှင်းရန် နည်းလမ်းအသစ်များ သို့မဟုတ် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်ကောင်းများ ပေးလိမ့်မည်။

သင့်ဆရာဝန်က သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေသော ပြဿနာများကို ရှာဖွေဖော်ထုတ်ပြီး ကျော်လွှားနိုင်ရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ကာလအတွင်း သိမြင်နိုင်သော အမူအကျင့်ဆိုင်ရာ ကုထုံးများကို အကြံပြုနိုင်ပါသည်။

"ကျွန်ုပ်တို့သည် အိပ်ချိန်ဒိုင်ယာရီများဖြင့် ၎င်းတို့၏ အိပ်စက်ခြင်းကို စောင့်ကြည့်နေသူများ ရှိပြီး အကြံပြုချက်များ ပြုလုပ်ရန် ၎င်းကို အသုံးပြုပါသည်" ဟု Findlay မှ ရှင်းပြသည်။

အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ဆေးများကို ရေရှည်ကုသရန် မရည်ရွယ်သောကြောင့် အကြံပြုထားခြင်းမရှိပါ။ ထို့အပြင်၊ မူးယစ်ဆေးဝါးကိုဖျက်သိမ်းပြီးနောက်သင်သည်နောက်တဖန်အိပ်ပျော်နိုင်တော့မည်မဟုတ်ပါ။ ထို့ကြောင့် နောက်ဆက်တွဲဆိုးကျိုးများနှင့် အလုပ်မဖြစ်စေရန် အိပ်မပျော်ခြင်း၏ အကြောင်းရင်းများကို ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းခြင်းက ပိုကောင်းပါတယ်။

စကားမစပ်၊ ယခုကျွန်ုပ်တို့ရှိသည်! စာရင်းသွင်းပါ။