မာတိကာ
အကယ်၍ သင်သည်ကျောင်းသားများစွာနှင့်သင့်တော်မည့်အလွန်မြင့်မားသောအရည်အသွေးရှိသောပရိုဂရမ်တစ်ခုကိုရှာဖွေနေသည်ဆိုပါကကျွန်ုပ်တို့အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည် ကိတ်ဖရက်ဒရစ်ထံမှလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီးရီး။ အလယ်အလတ်အဆင့်လေ့ကျင့်မှုအတွက်အထူးပြုလုပ်ထားသော ICE Conditioning Intermediate သို့မဟုတ် Extreme အစီအစဉ်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ ကြွက်သားများသန်စွမ်းလာခြင်း၊ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုအိမ်တွင်အလုပ်လုပ်နိုင်ခြင်း
ကိတ်ဖရက်ဒရစ်ကနေပရိုဂရမ်ကိုခြုံငုံသုံးသပ်ချက် ICE
ICE သည်ထူးခြားသောရှုပ်ထွေးသော၊ ကြားကာလ၊ အေရိုးဗစ်နှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ကိတ်ဖရီဒရစ်ကကမ်းလှမ်းသည် 19 ဗီဒီယိုများ ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးကိုအားဖြည့်ပေးရန်၊ အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း၊ ပရိတ်သတ်တွေရဲ့တောင်းဆိုမှုအရ Kate ဟာပရိုဂရမ်တစ်ခုကိုတီထွင်ခဲ့ပြီးအဆင့်မြင့်သင်တန်းတွေသာမကအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်သူအများစုနဲ့ကိုက်ညီတဲ့ပရိုဂရမ်တစ်ခုကိုတီထွင်ခဲ့တယ်။ ဒီရှုပ်ထွေးမှုမှာသင့်အားလေ့ကျင့်မှုပိုမိုပြင်းထန်လာရန်အထောက်အကူပြုမည့်ဗီဒီယိုတိုလေးတစ်ခုပါ ၀ င်သည်။
ICE အစီအစဉ်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုမှာ
- မိနစ် ၄၀ မှ ၅၀ အထိအခြေခံသင်တန်း ၇ ခု၊
- အထက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်မြန်မြန်ဆန်ဆန်လေ့ကျင့်ခြင်း (ကြွက်သားအရည်ပျော်ကျခြင်း);
- အပိုအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက် cardio လေ့ကျင့်ခန်းတို ၅ (Blizzard ပေါက်ကွဲမှု);
- 2 တိုတိုလေ့ကျင့်ခန်း (Icy Core).
Program level - အလယ်အလတ် (အလယ်)၊ ဒါပေမယ့်သင်ခန်းစာက တစ်လောကလုံး။ သငျသညျလေးလံသောအလေးချိန်ယူပြီးအခြေခံလေ့ကျင့်ရေးဗီဒီယိုတွင် Blizzard Blast နှင့်အဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်မှုအဆင့်များထည့်ပါက။ အကယ်၍ သင်သည်စတင်သူများအတွက်သင်ခန်းစာအစီအစဉ်ကိုရွေးချယ်ပါကစတင်သူများသည်ရှုပ်ထွေးမှုကိုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနိုင်လိမ့်မည်။ အခြားအစီအစဉ်များ Kate Friedrich နှင့်မတူဘဲ၊ ဤစီးရီးတွင်စာရင်းစာရင်းကိုသင်မလိုအပ်ပါ။ အသုံးအများဆုံး dumbbells၊ တခါတရံအဆင့်မြင့်ပလက်ဖောင်းနှင့် fitball၊ ဗီဒီယို elastic band နှစ်ခုဖြစ်သည်။
၏အကျိုးကျေးဇူးများ ICE ကို:
- ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၉ ခုပေးထားသည်
- ကိတ်ဖရီဒရစ်သည် cardio နှင့် power load ကိုအကောင်းဆုံးပေါင်းစပ်ခဲ့သည်
- အဆိုပါရှုပ်ထွေးသောအရာသည်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးကြွက်သားများကိုသန်စွမ်းစေပြီးခန္ဓာကိုယ်၏အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေသည်
- သင်သည်သူတို့၏အကောင်းဆုံးအတန်းများကိုဖွဲ့စည်းရန်ရှည်လျားသောတိုတိုဗီဒီယိုများကိုပေါင်းစပ်နိုင်သည်
- မတူကွဲပြားမှုများကြောင့်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်သည်ပျင်းဖို့အချိန်မရှိတော့ပါ
- အခြားပရိုဂရမ်များဖြစ်သော Kate Friedrich နှင့်မတူသည်မှာသင်သည်အမျိုးမျိုးသောကိရိယာများလိုအပ်လိမ့်မည်။ အဓိကအားဖြင့် dumbbells, သီးခြားဗီဒီယိုတစ်ခု - တိုးမြှင့်ပလက်ဖောင်း။
ကိတ်ဖရီဒရစ်ကကမ်းလှမ်းနေသည် ပြက္ခဒိန်အများအပြားမျိုးကွဲ 4 ပတ်အဘို့: entry ကိုအဆင့်သည် (အဆင့်တစ်), အလယ်အလတ်အဆင့် (အဆင့်နှစ်) နှင့်အဆင့်မြင့်အဆင့် (အဆင့်သုံး)။ အဆင့်အတန်းများသည်နေ့စဉ်သင်တန်းများ၏ကြာချိန်နှင့်ကွာခြားသည်။ သင်၏အဆင်သင့်ဖြစ်မှုအလိုက်ပြက္ခဒိန်၏ဤသုံးမျိုးအနက်မှတစ်ခုကိုသင်ရွေးချယ်နိုင်ပြီး ၁၂ ပတ်လုံးတွင်သူတို့၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်။
ပထမအဆင့်တွင်သင်သည်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသာပြုလုပ်ပြီးတစ်ပတ်လျှင် ၅ ကြိမ်မိနစ် ၄၀ မှ ၄၅ မိနစ်အတွင်းပြုလုပ်ပါလိမ့်မည်။ ဒုတိယနှင့်တတိယအဆင့်တွင်တိုတောင်းသောဘောနပ်စ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုထည့်သွင်းခဲ့ပြီးအတန်းအကြိမ်သည်တစ်ပတ်လျှင် ၆ ကြိမ်အထိတိုးများခဲ့သည်။ ICE ပရိုဂရမ်အပြင်အခြားရွေးစရာလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သောကိတ်ဖရက်ဒရစ်နှင့်အတူရောနှောထားသောရွေးချယ်စရာပြက္ခဒိန်များလည်းပါရှိသည်။
အဆိုပါ ICE လေ့ကျင့်ရေးစီးရီး၏ဖွဲ့စည်းမှု
ထို့ကြောင့် ICE Series တွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၉ ခု၊ ၄၀-၄၅ မိနစ်ကြာဗီဒီယို ၇ ခုနှင့် ၁၀ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်တိုတိုဗီဒီယို ၁၂ ခုပါ ၀ င်သည်။
အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများ:
- ဇီဝဖြစ်စဉ် စုစုပေါင်း ကိုယ်ခန္ဓာ (၄၅ မိနစ်) အတော်ကြာကြွက်သားအုပ်စုများအပေါ်ဝန်နှင့်အတူပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်တစ်ခုလုံးကို၏ကြွက်သားများအတွက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်။ လေ့ကျင့်ခြင်းသည်အတော်လေးတက်ကြွသောကြောင့်သင်လည်းကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေလိမ့်မည်။ ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells ။
- စင်းစင်း အထက် ကိုယ်ခန္ဓာ (မိနစ် ၄၀) ။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း - လက်များ၊ ပခုံးများ၊ ရင်ဘတ်၊ နောက်ကျော၊ အခြေခံအားဖြင့်ကိတ်ဟာသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်တယ်၊ သင်ခန်းစာရဲ့ဒုတိယအပိုင်းကိုဖျာမှာလုပ်တယ်။ ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells ။
- စင်းစင်း အနိမ့် ကိုယ်ခန္ဓာ ပေါက်ကွဲမှု (၄၅ မိနစ်) တင်ပါးနှင့်တင်ပါးအတွက် cardio နှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သောကိုယ်ခန္ဓာအတွက်ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခြင်း။ ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells ။
- ဘွတ်ဖိနပ် စခန်း တိုက်နယ် (၄၅ မိနစ်) အဆင့် (၆) ဆင့်ပါ ၀ င်သည့်အဆင့် - ပလက်ဖောင်းဖြင့်ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခြင်း။ အလှည့်ကျတိုင်းသည်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခု၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၁ မိနစ်ကြာသည်။ ပစ္စည်းကိရိယာ: ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်း, dumbbells ။
- ရော့ခ်m ခြေအိတ်m ကစ်ဘောက်စ် (၄၅ မိနစ်) - plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ကောင်းပြီချွေးဖို့အဆင်သင့်ရ! ပစ္စည်းကိရိယာမလိုအပ်ပါ။
- အနိမ့် သက်ရောက်မှု ခြှေးထှကျ (၄၅ မိနစ်စီးပြီး) အဆီနှင့်လေကြွက်သားများကိုလောင်ကျွမ်းစေသည့်သက်ရောက်မှုနည်းသောနှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်း။ အစီအစဉ်တွင်အပိုင်းနှစ်ပိုင်းပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ပထမပိုင်းတွင်သင်က dumbbells သာလိုအပ်သည်၊ ဒုတိယအပိုင်းမှာတော့ခြေလှမ်းများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမျှော်လင့်သင့်သည်။ ပစ္စည်းကိရိယာ - အဆင့်ပလက်ဖောင်း (ဒုတိယနှစ်ဝက်အတွင်း)၊
- သို့ အဆိုပါ ဖျာ ခြေထောက်များနှင့် glutes (၄၅ မိနစ်) - ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိတင်ပါးများနှင့်တင်ပါးများအပေါ် fitball နှင့် elastic band တို့ပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသည်။ ဒူးထောက်နေသောပြwithနာရှိသူများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ပစ္စည်းကိရိယာ: လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံး၊ elastic band ။
ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတို (Muscle Meltdown)
အထက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်တိုတိုလေ့ကျင့်ခန်းများ - biceps, triceps, ပခုံး၊ ရင်ဘတ်နှင့်ကျော။ အစီအစဉ်သည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သည် - သင်ကလေ့ကျင့်ခန်း (၅) ခုကိုသင် (၃) ကြိမ်ဖြင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၁၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်သင်ပြုလုပ်သည်၊ ထို့ကြောင့်သင်ကအလေးချိန် (၃-၁၀ ကီလိုဂရမ်) လေးလံသောအလေးချိန်လေးလံသည့် dumbbells များကိုရနိုင်သည်။ သင်သည်သင်၏ကြွက်သား toning နှင့်ခိုင်ခံ့အပေါ်အာရုံစူးစိုက်ပါလိမ့်မယ်။
- Biceps (15 မိနစ်)။ biceps အတွက်အောက်ပါခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ ရပ်လျက်ဆံပင်ကောက်ကောက်၊ မတ်တပ်ရပ်သောသံတူဆံပင်ကောက်၊. ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells, fitball ။
- Triceps (၁၃ မိနစ်) triceps များအတွက်ပါဝါလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်: Overhead Tricep တိုးချဲ့မှုများ, Kickbacks, Dips, Tricep တိုးချဲ့မှုလိမ်, အနီးကပ်ဆုပ်ကိုင်စာနယ်ဇင်း. ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells, step platform / ခုံတန်းရှည်။
- ပခုံး (15 မိနစ်)။ ပခုံးပေါ်မှအောက်ပါခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ Overhead Press, ဖြောင့်မတ်သော Row, ရပ်နေဘေးထွက်ဘေးထွက်မြှင့်ခြင်း, Front Raise, ဘောလုံးအပေါ်နောက်ဘက် Delt. ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells, fitball ။
- သေတ္တာ (15 မိနစ်)။ pectoral ကြွက်သားများအတွက်အောက်ပါခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်: အကွံတွန်းများ၊ ပြားချပ်ချပ်စာနယ်ဇင်း၊ ပြားချပ်ချပ်ခုံပျံ၊ လိမ်ခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်း၊ အုံလိုက်ခုံတန်းရှည် Fly. ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells, step platform / ခုံတန်းရှည်။
- ပြန်. (မိနစ် 20)။ နောက်ကျောများအတွက်အောက်ပါခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်: တစ်ခုမှာလက် Row, Pullover, တစ်ခုမှာလက် Row Wide, တစ်ခုမှာလက် Pullover, Deadlift. ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells, step platform / ခုံတန်းရှည်။
cardio လေ့ကျင့်ခန်းတို (Blizzard Blast)
ဤပေါက်ကွဲစေနိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင့်အားလေ့ကျင့်မှု၏ထိရောက်မှုကိုမြှင့်တင်ရန်နှင့်အဆင့်မြင့်အဆင့်သို့ရောက်စေရန်ကူညီပေးမည့်အဓိကအစီအစဉ်များအတွက်အလွန်ကောင်းသောဖြည့်စွက်ခြင်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလွန်ပြင်းထန်သည်။ သူတို့သည်သင်၏နှလုံးခုန်မြန်မှုကိုမြန်စေပြီးအဆီကျခြင်းကိုမြန်စေသည်။ သင်ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်အချိန်အနည်းငယ်သာရှိသည့်အချိန်တွင်သင်တစ် ဦး ချင်းစီကို run နိုင်သည်။ နွေးထွေးမှုနှင့်သီးခြားစီပြုလုပ်ရန်မမေ့ပါနှင့်။
- ဇီဝဖြစ်စဉ် စုစုပေါင်း ကိုယ်ခန္ဓာ (၁၂ မိနစ်) ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုပါဝင်သည်။ cardio၊ အပေါ်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ KOR ။ ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells, step platform ။
- အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်ပေါက်ကွဲမှု Chiseled (၁၇ မိနစ်) ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်အလေး 17 နှင့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells ။
- ဘွတ်ဖိနပ် စခန်း တိုက်နယ် (၁၂ မိနစ်) အလေး (၈) လုံးနှင့် cardio ပါဝင်ပြီး dumbbells နှင့် stepffomr သည်ကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်အလုပ်လုပ်သည်။ ပစ္စည်းကိရိယာ: dumbbells, step platform ။
- ရော့ခ်m ခြေအိတ်m ကစ်ဘောက်စ် (၁၄ မိနစ်) kickboxing နှင့် plyometric ထံမှကောက်လှိုင်းအစုတခုပါဝင်သည်။ ပစ္စည်းကိရိယာမလိုအပ်ပါ။
- အနိမ့်သက်ရောက်မှုချွေး (၁၂ မိနစ်) ပြင်းထန်သောခုန်ချလေ့ကျင့်ခန်းများအပါအ ၀ င်လေ့ကျင့်ခန်း (၇) ခုပါ ၀ င်သည်။ ပစ္စည်းကိရိယာ: ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်း။
လေ့ကျင့်ခန်းတို (Icy Core)
ဤသည်အပေါ်ယံလွှာအတွက်အလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, စာနယ်ဇင်းပေါ်တွင်ဝန်ကိုပိုမိုအလေးပေးရရန်, သင်မည်သည့်သင်ခန်းစာဖြည့်စွက်နိုင်ပါတယ်။ ကြွက်သားစနစ်သည်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးနီးပါးတွင်ပါ ၀ င်ပြီးအလွန်ခက်ခဲသောအလုပ်တွင်မပါ ၀ င်သော်လည်း Cor အတွက်လေ့ကျင့်သင်တန်းပေးခြင်းသည်ဘယ်သောအခါမျှမနာကျင်ပါ။
- အေးချမ်းသော core 1 (10 မိနစ်)။ dumbbells နှင့်အတူကြမ်းပြင်စာနယ်ဇင်းပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း 11 ပါဝင်သည်။
- အေးချမ်းသော core 2 (၁၃ မိနစ်) dumbbells နှင့် elastic band ဖြင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိလေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုပါဝင်သည်။
ICE - ကိတ်ကတ်ဖရက်ဒရစ်ကလေ့ကျင့်ဖို့အတွက်အခြေခံစံနှုန်းဖြစ်တယ်။ ကြွက်သားများကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးအဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည့် cardio နှင့်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုအမျိုးမျိုးပြုလုပ်ထားသည်။ အဆိုပါရှုပ်ထွေးအလွန်ထိရောက်သောနှင့်လုံးဝလူတိုင်းရရှိနိုင်ပါသည်။ စမ်းကြည့်ပါ ဦး!
Fit Split - ကိတ်ဖရက်ဒရစ်မှခွဲထွက်ထားသောအစီအစဉ်သစ်။