အမျိုးသားနှလုံး၊ အဆုတ်နှင့် သွေးအင်စတီကျု၏ အဆိုအရ သွေးအားနည်းရောဂါသည် အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင် အဖြစ်များဆုံး သွေးချိုရောဂါဖြစ်ပြီး vegans နှင့် အသားစားသော အမေရိကန်လူမျိုး ၃ သန်းကျော်ကို ထိခိုက်စေခဲ့သည်။
ပုံမှန်အားဖြင့် သွေးအားနည်းရောဂါသည် သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း၊ ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့ခြင်း၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်း သို့မဟုတ် ကျန်းမာရေးပြဿနာများကြောင့် ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ သွေးအားနည်းရောဂါ ဖြစ်နိုင်ခြေ လက္ခဏာများမှာ နာတာရှည် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ အသားအရေ ဖျော့ဖျော့ သို့မဟုတ် အဝါရောင်၊ အားနည်းခြင်း၊ မူးဝေခြင်း၊ နှလုံးခုန်မမှန်ခြင်း၊ အသက်ရှုမဝခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ ရင်ဘတ်အောင့်ခြင်းနှင့် လက်နှင့် ခြေဖဝါးများ အေးစက်ခြင်းတို့ ဖြစ်တတ်ကြောင်း American Mayo Clinic မှ သိရသည်။ သံဓာတ်ချို့တဲ့ သွေးအားနည်းရောဂါ သို့မဟုတ် ဗီတာမင် B12 ချို့တဲ့ခြင်း ဖြစ်နိုင်ခြေရှိသည်ဟု သင်ထင်ပါက သင့်ဆရာဝန်နှင့် ပြသပါ။
ဒါတွေကတော့ သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အပင်ထွက် အစားအစာ ၁၃ မျိုးမှာ သင့်အစားအသောက်မှာ ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ သံဓာတ်စုပ်ယူမှု 13% တိုးမြင့်စေဖို့အတွက် လိမ္မော်သီး၊ ပန်းဂေါ်ဖီနဲ့ ဘရိုကိုလီတို့လို ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို များများစားပေးပါ။
1. ပဲအမျိုးမျိုး
Vegetarian Resource Group (VRG) ၏ အဆိုအရ ကုလားပဲနှင့် ပဲများကဲ့သို့သော ပဲများတွင် သံဓာတ်ပါဝင်မှု အမြင့်ဆုံးဖြစ်ပြီး ချက်ပြုတ်ထားသော ပဲများတွင် သံဓာတ် 4,2 မှ 4,7 မီလီဂရမ် ပါဝင်သည့် ပဲများဖြစ်သည်။ ခြစ်ရာကနေ ပြုလုပ်ထားတဲ့ ပဲခြောက်တွေမှာ သံဓာတ်ပါဝင်မှု အမြင့်ဆုံးရှိပေမယ့် အဆင်ပြေတဲ့ စည်သွတ်ဘူးကို ရွေးချယ်နိုင်ပါတယ်။
၂
ပဲအားလုံးကဲ့သို့ပင် ပဲအမျိုးမျိုးတွင် သံဓာတ်ပမာဏ သင့်လျော်သည်။ ပဲပြုတ်တစ်ခွက်စာမှာ သံဓာတ် ၆.၆ မီလီဂရမ်ခန့် ပါဝင်ပါတယ်။ ပဲအမျိုးမျိုး ရှိပါတယ်- အညိုရောင်နဲ့ ပဲစိမ်းစေ့တွေဟာ ဟင်းချက်စရာတွေဖြစ်တဲ့ ဟင်းချက်စရာအတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး ပဲနီလေးကတော့ ဟင်းချက်ဖို့ကောင်းပါတယ်။ .
၁၂
ပဲပိစပ်များကဲ့သို့ပင်၊ တို့ဟူး၊ တန်ပေနှင့် ပဲနို့ကဲ့သို့သော ပဲပိစပ်အခြေခံအစားအစာများသည် သံဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပဲနို့နဲ့ ဂျုံယာဂုလုပ်ပါ။ တို့ဟူးဥကို မုန့်ဖုတ် (သို့) မုန့်ဖုတ်လုပ်ပါ။
4. အစေ့အဆန်များ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် အခွံမာသီးထောပတ်များ
အစေ့အဆန်များ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် အချို့သော ထောပတ်များသည် သံဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည်။ Healthline ၏ အဆိုအရ ရွှေဖရုံသီး၊ နှမ်း၊ လျှော်စေ့နှင့် ပိုက်ဆန်စေ့များတွင် သံဓာတ်အများဆုံးပါဝင်ပါသည်။ သီဟိုဠ်စေ့၊ ထင်းရှူးစေ့များ၊ ဗာဒံစေ့နှင့် မကာဒမီးယားတို့သည်လည်း အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည်။ tahini အပါအဝင် ထောပတ်၊ အစေ့အဆန်များနှင့် အစေ့အနှံများတွင် သံဓာတ်လည်း ပါဝင်သော်လည်း အခွံမာသီးနှင့် အခွံမာထောပတ်များသည် အစိမ်းထက် သံဓာတ်နည်းသည်ကို သတိပြုပါ။
5. နက်မှောင်သောအရွက်
အစိမ်းရောင်ကို လျစ်လျူမရှုပါနှင့်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်၊ ကော်လဒ်စိမ်း၊ မုန်လာဥစိမ်းနှင့် ဆွစ်ဇာလန်ရွက်စိမ်းများကဲ့သို့ နက်မှောင်သော အရွက်စိမ်းများသည် သံဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ တကယ်တော့ ဟင်းနုနွယ်ရွက် 100 ဂရမ်မှာ အနီရောင်အသား၊ ကြက်ဥ၊ ဆော်လမွန်နဲ့ ကြက်သားထက် သံဓာတ်ပိုများပါတယ်။ ဖျော်ရည်များတွင် အရွက်စိမ်းများထည့်ခြင်း၊ အသုပ်စားခြင်း၊ ဟင်းချိုနှင့် ဟင်းများအဖြစ် ရောမွှေပေးခြင်း၊ သို့မဟုတ် ကိုက်လန်ကြော်ပေါ်တွင် သရေစာလုပ်နိုင်ပါသည်။ ကိုက်လန်မကြိုက်ဘူးလား? အသီးအရွက်တွေလည်း ကောင်းတယ်။ ဘရိုကိုလီနှင့် ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များသည်လည်း သံဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည်။
6. အာလူး
နှိမ့်ချသောအာလူးတစ်လုံးတွင် အခွံမခွာပါက သင့်လျော်သော သံဓာတ်ပမာဏ ပါရှိသည်။ အခွံမခွာထားသော အာလူးကြီးတစ်လုံးသည် သင့်နေ့စဉ်သံဓာတ်လိုအပ်ချက်၏ 18% အထိ ပါဝင်နိုင်သည်။ ဒါကြောင့်ပြုတ်၊ ဖုတ်၊ သန့်စင်သော၊ ဒါပေမယ့် - အခွံနှင့်အတူသတိရပါ။ ကန်စွန်းဥမှာ နေ့စဉ်တန်ဖိုးရဲ့ ၁၂ ရာခိုင်နှုန်းခန့် ပါဝင်ပါတယ်။
၆
မှိုများသည် သံဓာတ်၏အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်သော်လည်း အချို့သောမျိုးကွဲများဖြစ်သည့် ခလုတ်မှိုနှင့် ကမာမှိုကဲ့သို့သော ကမာမှိုများကို စားမှသာ စားပါ။ Portobello နှင့် shiitake တို့တွင် သံဓာတ်များစွာ မပါဝင်ပါ။ မှိုကို တို့ဟူးနှင့် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များနှင့် ရောနှောပါ သို့မဟုတ် ပဲနှင့် ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် ရောမွှေပါ။
8. လက်ဖဝါးနှလုံး
ထန်းပင်သည် အုန်းသီး သို့မဟုတ် acai ထန်းပင်၏ အဖူး သို့မဟုတ် ပင်စည်အတွင်းမှ ရရှိသော စားသုံးနိုင်သော ထုတ်ကုန်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အပူပိုင်းဒေသ ဟင်းသီး ဟင်းရွက်တစ်ခွက်မှာ တစ်နေ့တာ သံဓာတ်တန်ဖိုးရဲ့ ၂၆ ရာခိုင်နှုန်းခန့် ပါဝင်ပါတယ်။ လက်ဖဝါးနှလုံးသားများသည် ခိုင်မာသောဖွဲ့စည်းမှုနှင့် ဘက်မလိုက်အရသာရှိသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို "အဏ္ဏဝါ" vegan ဟင်းလျာများပြုလုပ်ခြင်းနှင့် ခရင်မ်ဖြန့်ကျက်ခြင်းတို့အတွက် လူကြိုက်များစေသည်။
9. ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိနှင့် နေလှန်းထားသော ခရမ်းချဉ်သီး
ခရမ်းချဉ်သီးစိမ်းများတွင် သံဓာတ်များများစားစား မပါဝင်နိုင်သော်လည်း ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိနှင့် နေလှန်းထားသော ခရမ်းချဉ်သီးများသည် ခွက်တစ်ဝက်စာအတွက် DV ၏ 22% နှင့် DV ၏ 14% ကို အသီးသီး ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ အိမ်လုပ် spaghetti ဆော့စ်ပြုလုပ်ရန် ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိကို အသုံးပြုပါ၊ သို့မဟုတ် လှီးထားသော ခရမ်းချဉ်သီးများကို အသုပ်များနှင့် စီရီရယ်များတွင် ထည့်ပါ။
၄.၂ ။ သစ်သီး
အများအားဖြင့် အသီးအနှံတွေမှာ သံဓာတ်များများစားစား မပါဝင်ပေမယ့် အနည်းငယ်တော့ ရှိပါ တယ်။ ပိုးစာ၊ သံလွင်သီး (နည်းပညာအရ သစ်သီးများ) နှင့် ဆီးသီးများသည် သံဓာတ်ကြွယ်ဝသည်။ ဒီအသီးအနှံတွေက သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို ကူညီပေးတဲ့ ဗီတာမင် C အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
၉
အစေ့အဆန်မျိုးစုံကို စားပြီး မကြာခဏစားပါ။ Healthline ၏အဆိုအရ amaranth၊ oats နှင့် စာလုံးပေါင်းများသည် သံဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းများဖြစ်သည်။ စီရီရယ်များနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော ကွတ်ကီးများကို ချက်ပြုတ်ပါ။
12. မှောင်မိုက်ချောကလက်
အနက်ရောင်ချောကလက်သည် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများသာမက သံဓာတ်ပါ၀င်သည် - 30 ဂရမ်တွင် တစ်နေ့တာတန်ဖိုး၏ 18% ခန့်ပါဝင်သည်။ ၎င်းတွင် မန်းဂနိစ်၊ ကြေးနီနှင့် မဂ္ဂနီဆီယမ်တို့လည်း ပါဝင်သောကြောင့် ၎င်းကို စူပါအစားအစာတစ်ခုအဖြစ် ဖန်တီးပေးသည်။ ဒါဟာ အနက်ရောင်ချောကလက်ကို နေ့တိုင်း တစ်လုံး ဒါမှမဟုတ် နှစ်လုံးလောက် စားဖို့ အကြောင်းပြချက်ကောင်းပါပဲ။
13. တင်လဲရည်
VRG ၏ အဆိုအရ သကြားထုတ်လုပ်မှု၏ ရလဒ်ဖြစ်သော တင်လဲရည် သို့မဟုတ် တင်လဲရည်တွင် သံဓာတ် 7,2 ဂရမ် ပါရှိသည်။ သို့သော် လူတိုင်းက ဇွန်းဖြင့်မစားနိုင်သောကြောင့် ၎င်းကို vegan ဖုတ်ပစ္စည်းများတွင် ထည့်ကြည့်ပါ။