မာတိကာ
မင်္ဂလာပါ ဆိုဒ်၏ ချစ်လှစွာသော စာဖတ်သူများ။ mbsr ပရိုဂရမ်သည် လူများအား ၎င်းတို့၏ လုပ်ရပ်များသာမက အတွေးများနှင့် ခံစားချက်များကိုပါ အသိဥာဏ်ဖြင့် ဖိစီးမှုဒဏ်ကို ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်စေရန် ကူညီရန် တီထွင်ခဲ့ခြင်းဖြစ်သည်။
ယနေ့တွင် ၎င်းသည် မည်သို့အလုပ်လုပ်ပုံနှင့် ၎င်းကိုရည်မှန်းထားသည်ကို ပိုမိုအသေးစိတ်သုံးသပ်ရန် အဆိုပြုပါသည်။
မိတ်ဆက်အချက်အလက်
Mbsr သည် Mindfulness-Based Stress Reduction ကို အတိုကောက်ဖြစ်ပြီး၊ စာသားအရ သတိပဋ္ဌာန်အခြေခံစိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရေးအစီအစဉ်ဖြစ်သည်။ အသံထွက်ရလွယ်ကူစေရန်အတွက် Mindfulness ဟူသော စကားလုံးကို ရိုးရိုးရှင်းရှင်း သုံးလေ့ရှိသည်။
ဤပရိုဂရမ်၏ကျေးဇူးကြောင့် လူများသည် ၎င်းတို့၏ဘဝအရည်အသွေးကို အပြုသဘောသာသက်ရောက်စေသည့် တန်ဖိုးဖြတ်ခြင်းမရှိဘဲ သင်ယူကြသည်။
ဥပမာ၊ ကြောင်နက်တစ်ကောင် လမ်းဖြတ်ကူးတဲ့အခါ လူတစ်ယောက် ကျရှုံးတယ်လို့ ကြားဖူးပါသလား။ ကြောင်ရဲ့ လုပ်ရပ်တွေကို အကဲဖြတ်မယ် ဆိုရင်တော့ အနာဂတ်ကို သင်ကိုယ်တိုင် ကြိုတင်ခန့်မှန်းပြီး အရေးကြီးတဲ့ အစီအစဉ်တွေကို သတိရပြီး ဘာမှ ဖြစ်လာမှာ မဟုတ်ဘူးလို့ စိတ်ဆိုးမိပြီး လိမ်တဲ့ ဇာတ်ကွက် ထွက်လာတာကို သင်ကိုယ်တိုင် မြင်ရမှာပါ။
ဒါမှမဟုတ် ကြောင်က သူ့လုပ်ငန်းနဲ့ ပတ်သက်တာကို တွေးကြည့်လို့ ရတယ်ဆိုတော့ အဲဒါက မင်းလမ်းအတိုင်း ဖြစ်သွားတာ။ တိုက်ဆိုင်စွာပင် သက်ရှိသတ္တဝါ နှစ်မျိုးသည် တစ်ချိန်တည်း တစ်နေရာတည်းတွင် ရှိနေရန် လိုအပ်သည်။ တစ်ခုချင်းစီက သူ့ဘဝပြဿနာတွေကို ဖြေရှင်းပေးတယ်။ အရာအားလုံး။ ကြေကွဲစရာ မရှိပါဘူး၊ မင်းက ကိုယ့်ဆီသွားပြီး ကြောင်တစ်ကောင်။ ဒီဇာတ်လမ်းက ပြီးသွားပြီး အာရုံကြောစနစ်ကို ထိန်းသိမ်းထားပါတယ်။
ဆိုလိုသည်မှာ ကျွန်ုပ်တို့သည် အဖြစ်အပျက်များနှင့် အတွေးအမြင်များကို အကဲဖြတ်ရုံသာမက ၎င်းတို့ကို အခြားသူများနှင့်လည်း မနှိုင်းယှဉ်မိကြောင်း ထွက်ပေါ်လာပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့သည် ၎င်းတို့ကို ကြည့်ရုံဖြင့် အမှန်အတိုင်း သိမြင်နိုင်သော မသိစိတ်၌ရှိသော အလွှာများဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့သည် မလိုအပ်သော အချက်အလက်များစွာဖြင့် ပြည့်နှက်နေသောကြောင့် မမြင်နိုင်ပေ။
ဖြစ်ပျက်မှုသမိုင်း
သတိပဋ္ဌာန်ကို 1979 ခုနှစ်တွင် Jon Kabat-Zinn မှဖန်တီးခဲ့သည်။ ဇီဝဗေဒပညာရှင်နှင့် ဆေးပညာပါမောက္ခသည် ဗုဒ္ဓဘာသာကို နှစ်သက်ပြီး တရားထိုင်သည်။ ဘာသာရေးဆိုင်ရာ အစိတ်အပိုင်းကို အလေ့အကျင့်မှ မည်ကဲ့သို့ ဖယ်ရှားရမည်ကို တွေးတောဆင်ခြင်ခြင်း နည်းစနစ်များနှင့် အသက်ရှုခြင်း၏ အကျိုးကျေးဇူးများကို လူများစွာတို့ ရရှိလာစေရန်အတွက် သူသည် ဤနည်းလမ်းကို တီထွင်ခဲ့သည်။
အမှန်တော့၊ လူတိုင်းမှာ မတူညီတဲ့ယုံကြည်ချက်ရှိကြပြီး၊ ဒါကြောင့် အကူအညီတကယ်လိုအပ်တဲ့သူတွေက လက်ခံလို့မရဘူး။ ထို့ကြောင့် ပရိုဂရမ်ကို ဆေးပညာတွင်ပင် ထည့်သွင်းနိုင်ခဲ့ပြီး ခေတ်မီလူတစ်ဦး၏ဘဝတွင် အလွန်အမင်းစိတ်ဖိစီးမှုနှင့်ဆက်စပ်သော somatic ရောဂါများကို ကုသရန် ချဉ်းကပ်မှုကို တိုးတက်စေခဲ့သည်။
အစပိုင်းတွင်၊ John သည် ရှုပ်ထွေးသော နာတာရှည်ရောဂါဝေဒနာရှင်များကိုသာ ပါဝင်သူများအဖြစ် ဖိတ်ကြားရန် ရည်ရွယ်ခဲ့သည်။ ဒါပေမယ့် တဖြည်းဖြည်းနဲ့ ခက်ခဲတဲ့ဘဝအခြေအနေတွေမှာ သူတို့ကိုယ်သူတို့ အကူအညီလိုနေတဲ့ စစ်တပ်၊ အကျဉ်းသားတွေ၊ ရဲတွေနဲ့ တခြားသူတွေပါ ပူးပေါင်းလာတယ်။ သူတို့ကိုယ်တိုင်က ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ဝန်ဆောင်မှုတွေနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပံ့ပိုးကူညီသူတွေအထိပါပဲ။
လောလောဆယ်တွင် MBSR နည်းလမ်းကို အခြေခံ၍ ကုသပေးသော ကမ္ဘာပေါ်တွင် ဆေးခန်းပေါင်း ၂၅၀ ခန့်ရှိသည်။ ပြီးတော့ သူတို့က သူ့ကို အထူးပြုသင်တန်းတွေမှာသာမက ဟားဗတ်၊ စတန်းဖို့ဒ်မှာလည်း သင်ပေးတယ်။
အားသာချက်များ
- စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးခြင်း။ အဆိုပါနည်းပညာသည် စိတ်ဖိစီးမှု၊ မလိုအပ်သော တင်းမာမှုများကို ဖယ်ရှားရန် ကူညီပေးသည်။ ယင်းသည် နောက်ပိုင်းတွင် အလုံးစုံကျန်းမာရေးအပေါ် ကောင်းကျိုးသက်ရောက်စေပါသည်။ ဥပမာအားဖြင့် ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို အားကောင်းစေပြီး ဗိုင်းရပ်စ်ပိုးများနှင့် အမျိုးမျိုးသောရောဂါများကို ခုခံနိုင်စွမ်း တိုးလာပါသည်။
- စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ကာကွယ်ခြင်းနှင့် ဖယ်ရှားပစ်ရန် အဓိကနည်းလမ်း။ သင့်ခံစားချက်များ၊ ဆန္ဒများ၊ အရင်းအမြစ်များ၊ ကန့်သတ်ချက်များနှင့် လိုအပ်ချက်များကို သိရှိခြင်းသည် စိတ်ဓာတ်ကျဆေးများကဲ့သို့ အလုပ်လုပ်ပါသည်။ ဆေးဝါးသောက်သုံးခြင်း၏ တိုးပွားလာသော ဆိုးကျိုးမရှိဘဲသာ။
- မီးခိုးရောင် ပြောင်းလဲမှု။ ရိုးရိုးရှင်းရှင်းပြောရရင် ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ဦးနှောက်တွေက ပြောင်းလဲနေတယ်။ ပို၍တိကျသည်မှာ စိတ်ခံစားမှုနှင့် သင်ယူနိုင်စွမ်းအတွက် တာဝန်ရှိသောဇုန်များ။ မီးခိုးရောင် ဒြပ်ထု၏ သိပ်သည်းဆသည် ပြောင်းလဲသွားသောကြောင့် ၎င်းတို့သည် အလုပ်တွင် မကြာခဏ ပါဝင်နေပါသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၊ သင်၏ကမ္ဘာခြမ်းများသည် "အကြမ်းဖျင်းအားဖြင့်ပြောရမည်" ဖြစ်လာသည်၊ ပို၍ တွန်းအားနှင့် အားကောင်းလာသည်။
- အာရုံစူးစိုက်မှုကို တိုးစေပြီး မှတ်ဉာဏ်အားကောင်းစေပါသည်။ လူတစ်ဦးသည် သူ၏ခံစားချက်များ၊ အတွေးများနှင့် ခံစားချက်များအပေါ် အာရုံစိုက်လေ့ရှိသည့်အချက်ကြောင့် သူ၏အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့် အချက်အလက်အများအပြားကို မှတ်သားနိုင်စွမ်း ကြီးထွားလာသည်။
- စေတနာရှိရှိ လှုံ့ဆော်မှုများ ပေါ်ထွန်းခြင်း။ စာနာမှု သို့မဟုတ် ကိုယ်ချင်းစာတရားအတွက် တာဝန်ရှိသော ဦးနှောက်၏ နယ်ပယ်များတွင် အာရုံကြောများ၏ လုပ်ဆောင်ချက်များ တိုးလာခြင်းကြောင့် လူသည် ယခင်ကထက် စာနာမှု ပိုရှိလာပါသည်။ သူမသည် အကူအညီ လိုအပ်နေသော အခြားသူများကို ကူညီလိုသော ဆန္ဒရှိသည်။
- ဆက်ဆံရေးကို ခိုင်မာစေခြင်း။ သတိပဋ္ဌာန်ကျင့်သူသည် မိမိအလိုရှိသောအရာကို မည်ကဲ့သို့ အောင်မြင်ရမည်ကို နားလည်သည်၊ သူသည် ရင်းနှီးသူများကို တန်ဖိုးထားကာ ပေါင်းသင်းဆက်ဆံရေး၊ ရင်းနှီးမှု၌ လုံခြုံမှုကို တည်ဆောက်ရန် သင်ယူသည်။ သူသည် ပို၍ စိတ်အေးလက်အေး ဖြစ်လာသည်၊ ယုံကြည်ပြီး အကောင်းမြင်လာသည်။
- ရန်လိုမှု နှင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှု အဆင့်များ လျော့ကျသွားသည်။ အရွယ်ရောက်ပြီးသူများသာမက ကလေးငယ်များတွင်ပါ အထူးသဖြင့် အပျိုဖော်ဝင်စအချိန်များတွင် ၎င်းတို့၏ ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်ခံစားမှုများကို ထိန်းချုပ်ရန် အသီးသီး သင်ယူကြပြီး မိုက်မဲပြီး ဆင်ခြင်မှုကင်းသော အပြုအမူများကို မကျူးလွန်ကြပေ။ နည်းစနစ်များသည် ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ် အမျိုးသမီးများအတွက်လည်း အသုံးဝင်သည်၊ ၎င်းသည် မိခင်၏ ပြင်းထန်သောစိတ်ဖိစီးမှု၏ နောက်ကွယ်မှ သန္ဓေသားအတွင်း ဖြစ်ပွားသည့် ကိုယ်ဝန်ပျက်ကျခြင်းနှင့် ရောဂါများ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို နည်းပါးစေပါသည်။
ပြီးတော့ နည်းနည်းပိုတယ်။
- ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံစံပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း။ သတိပဋ္ဌာန်တရားသည် လူတစ်ဦးအား စားဝတ်နေရေးဆိုင်ရာ ပြဿနာအမျိုးမျိုးကို ရင်ဆိုင်ဖြေရှင်းနိုင်သည့်အပြင် အရသာကို အစားအစာအဖြစ်သာမက အသက်ပြန်ရှင်စေရန် ကူညီပေးသည်။ လူတစ်ဦးသည် ကျေနပ်မှုကို သတိပြုမိလာသောအခါ၊ သူမသည် အရာအားလုံးကို ဆက်တိုက် “မျိုချ” ရန် မလိုအပ်တော့ဘဲ အပျော်အပါးကို ပြတ်ပြတ်သားသား ငြင်းဆန်ရန် မလိုအပ်တော့ပေ။
- PTSD မှကုသခြင်း။ PTSD သည် ယေဘုယျအားဖြင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာနှင့် ကျန်းမာရေးအတွက် လုံးဝပုံမှန်မဟုတ်သော အခြေအနေများကို လူတစ်ဦးမှ ဝင်ရောက်လာသောအခါတွင် အဓိကအားဖြင့် ဖြစ်ပွားသည့် စိတ်ဒဏ်ရာလွန်ရောဂါတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သူသည် လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကြမ်းဖက်မှု၊ ကပ်ဆိုးတစ်ခုမှ လွတ်မြောက်ခဲ့ပြီး၊ စစ်ပွဲတစ်ခုတွင် ဖြတ်သန်းခဲ့ရသည်၊ သို့မဟုတ် လူသတ်မှုတစ်ခုတွင် မတော်တဆ သက်သေအဖြစ် ထွက်လာခဲ့သည်။ အကြောင်းရင်းများစွာရှိနိုင်သည်၊ အကျိုးဆက်များသည် အခြေခံအားဖြင့် အတူတူပင်ဖြစ်သည်။ ဤရောဂါသည် အစွဲအလမ်းကြီးသော အတွေးအမြင်များ၊ flashbacks (အခြေအနေသို့ သင်ပြန်ရောက်ပြီး တစ်ဖန် အသက်ရှင်နေပုံရသည်)၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ ထိန်းချုပ်မရသော ရန်လိုမှုစသည်ဖြင့် ခံစားရစေသည်။
- ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ကြံ့ခိုင်မှုပြန်လည်ထူထောင်ရေး။ အသက်မွေးဝမ်းကြောင်းလုပ်ငန်းများကိုကူညီရာတွင်လူများတွင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုရှောင်ရှားရန်အတွက် MBSR ကိုလေ့ကျင့်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ အထူးသဖြင့် ပြင်းထန်သောဖျားနာမှုများနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာချို့ယွင်းမှုများနှင့် ဆက်နွှယ်နေသော ဆေးဘက်ဆိုင်ရာဝန်ထမ်းများအတွက် ၎င်းသည် အထူးသဖြင့် မှန်ပါသည်။
- ကလေးနှင့် နှောင်ကြိုးကို ခိုင်ခံ့စေခြင်း။ လူတစ်ဦးသည် ခက်ခဲသော အခြေအနေတွင် ရှိနေသောအခါတွင် သူသည် ချစ်ရသူအပေါ် မသိစိတ်မှ “ကြေကွဲ” နိုင်သည်။ အခြေခံအားဖြင့်၊ ကလေးများသည် ရန်လိုမှုကို သက်သာစေရန် ပိုမိုဘေးကင်းသော အရာဖြစ်သောကြောင့် ၎င်းတို့သည် "ပူသောလက်" အောက်တွင် ကျရောက်ကြသည်။ နောက်ဆုံးတွင်၊ ၎င်းတို့သည် နာခံရန်တာဝန်ရှိပြီး၊ ပြောရန်မှာ မည်သည့်နေရာမှ မသွားဘဲ ပြန်ပေးမည်မဟုတ်ပေ။ သတိပဋ္ဌာန်နည်းပညာများကြောင့် မိဘများနှင့် ကလေးများသည် ပိုမိုအရည်အသွေး၊ အေးဆေးပြီး ပျော်ရွှင်ဖွယ်နည်းလမ်းဖြင့် အတူတကွ အချိန်ဖြုန်းကြသည်။ သူတို့နှစ်ယောက်ရဲ့ ဆက်ဆံရေးကို ထိခိုက်စေရုံမက ပိုယုံကြည်မှု ပိုရင်းနှီးလာစေပါတယ်။ ကလေးများသည် စကားအားဖြင့်၊ ပိုမိုတက်ကြွစွာ ဖွံ့ဖြိုးလာပြီး လူမှုဆက်ဆံရေးစွမ်းရည်များ ရရှိကြပြီး ၎င်းတို့အကြောင်း လေ့လာကြသည်။
- ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် လေးစားမှု တိုးစေတယ်။ လူတစ်ယောက်ဟာ ရင့်ကျက်လာပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုပိုရှိလာတယ်။ သင်ယူရကျိုးနပ်သော အခြားအရာများနှင့် သူတက်ကြွစွာ အသုံးပြုနိုင်သည့်အရာကို သူမ နားလည်သည်။
လေ့ကျင့်ရေး
ပုံမှန်အစီအစဉ်သည် ၈ ပတ်မှ ၁၀ ပတ်အထိကြာသည်။ ပါဝင်သူဦးရေသည် အကြောင်းအရာပေါ်မူတည်၍ ကွဲပြားသည်၊ အနည်းဆုံး လူ ၁၀ ယောက်၊ အများဆုံးမှာ ၄၀ ဖြစ်သည်။ လိင်တူအုပ်စုများ ဖန်တီးရန်လည်း လိုအပ်ပါသည်။
ဥပမာအားဖြင့်၊ အများစုမှာ၊ အပန်းဖြေရန် မတတ်နိုင်ဘဲ ဆန့်ကျင်ဘက်လိင်များ၏ အနီးအနားတွင် ရှိနေသော လိင်အကြမ်းဖက်မှုမှ လွတ်မြောက်သူများဖြစ်သည်။
သင်တန်းများကို တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ်ကျင်းပပြီး 1 နာရီမှ 2 နာရီခန့်ကြာမြင့်ပါသည်။ အစည်းအဝေးတိုင်းတွင် ပါဝင်သူများသည် လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် နည်းပညာအသစ်တစ်ခုကို သင်ယူကြသည်။ ပြီးတော့ သူတို့ နေ့တိုင်း အိမ်မှာနေရင်း လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ရမှာက အလုပ်ကနေ တကယ် ကောင်းတဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုတွေ ရှိလာမှာပါ။
အဆိုပါပရိုဂရမ်တွင် "ခန္ဓာကိုယ်စကင်န်" ဟုခေါ်တွင်ပါဝင်သည်။ ဤအချိန်သည် လူတစ်ဦးသည် အာရုံခံစားမှုများကို အာရုံစူးစိုက်ပြီး ၎င်း၏ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ဆဲလ်တိုင်းကို ခံစားနိုင်ရန် ကြိုးစားနေချိန်ဖြစ်သည်။ သူ့အသက်ရှုတာ၊ အာကာသထဲမှာ သယ်ဆောင်လာတဲ့ အသံတွေ၊ တခြားလူတွေနဲ့ ဆက်သွယ်ပုံကိုလည်း သတိပြုမိတယ်။
လုပ်ရပ်တိုင်းကို သတိထားပြီး တွေးပါ။ တန်ဖိုးဖြတ်ခြင်းမရှိဘဲ သင်ယူပြီး ဝန်းကျင်အဖြစ်မှန်ကို လက်ခံပါ။ ယေဘုယျအားဖြင့် သဟဇာတဖြစ်ပြီး အတွင်းစိတ်လွတ်လပ်မှုကို ရှာဖွေသည်။
ပြည့်စုံခြင်း
ဒီနေ့အတွက် ဒီလောက်ပါပဲ ချစ်ရတဲ့ စာဖတ်သူများ။ နောက်ဆုံးအနေနဲ့၊ တရားထိုင်ခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ညွှန်ပြတဲ့ ဆောင်းပါးတစ်ပုဒ်ကို အကြံပြုချင်ပါတယ်၊ ဒါက ကျန်းမာတဲ့လူနေမှုပုံစံကို စတင်စေပြီး သတိပိုလာစေဖို့ လှုံ့ဆော်ပေးပါလိမ့်မယ်။
အဆိုပါပစ္စည်းကို စိတ်ပညာရှင် Gestalt ကုထုံးပညာရှင် Zhuravina Alina က ပြင်ဆင်ခဲ့သည်။