ခိုင်ခံ့။ ထွင်းထုထားသောမြင်းခွာပုံဖမ်းစက်သည်မည်သည့်လက်ကိုမျှသဟဇာတ၊ အချိုးကျနှင့်အချိုးကျပုံစံကိုရရှိလိမ့်မည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ၊ ခြားနားချက်ကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။

မည်သူ့ကို triceps ကြီးလိုပါသလဲ။ ကျွန်တော်တို့ရဲ့အားကစားခန်းမမှာလုပ်တဲ့အားထုတ်မှုတွေကြောင့်ဘယ်သူမှအကဲဖြတ်လို့မရဘူး။ အစီအစဉ်အများစုတွင် triceps ကိုအနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမအာရုံစိုက်ပါ။ အဓိကအားဖြင့် biceps ကိုသာအဓိကထားသည်။

သင့်ကြွက်သားများကိုပြပါ။ - အားကစားခန်းမမှာမကြာခဏကြားရတယ်၊ ပြီးတော့ရှပ်အင်္ကျီလက်တစ်ဖက်ကိုမြှောက်လိုက်တယ်။ တစ်ယောက်ယောက်ကသူ့လက်ကိုတင်းတင်းဆုပ်ပြီး biceps ထိပ်ကိုသရုပ်ပြဖို့ကြိုးစားနေတယ်၊ ​​သုံးချပ်စ်ဘေးကိုကျန်နေတဲ့အချိန်မှာမေ့သွားပြီးတန်ဖိုးမဖြတ်နိုင်တဲ့ လူတိုင်းက။ ကာယဗလလေ့ကျင့်သူဘာလုပ်သင့်သလဲ။

သင်အကြိမ်ပေါင်းများစွာကြားခဲ့ဖူးသည့်အတိုင်း၊ လက်မောင်းသည်အစုလိုက်အပြုံလိုက်ဖြစ်စေသည်။ မှန်မှန်လေ့ကျင့်မည်ဆိုလျှင်။ Triceps (ခေါင်းသုံးလုံးဟုအဓိပ္ပာယ်သုံးခု) သည် biceps ကဲ့သို့အင်တိုက်အားတိုက်နှင့်စနစ်တကျဖွံ့ဖြိုးပြီးဖွံ့ဖြိုးရန်လိုအပ်သည်။ လက်မောင်းပေါ်ရှိကြွက်သားများကိုအထင်ကြီးလေးစားဖွယ်ကောင်းသောအမြင်မှာဖွံ့ဖြိုးပြီးသောဘစ်စင်းနှင့်သုံးချပ်စ်ဖြစ်သည်။

အဆိုပါ biceps ၏ရန်ကြွက်သားအဖြစ်, triceps သွယ်ဝိုက်လက်မောင်းအတွက်စောင်ရေနှင့်အာဟာရစုပ်ယူတိုးတက်အောင်အားဖြင့် biceps ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုအားပေးအားမြှောက်။

သင်၏ရည်မှန်းချက်မှာလိုအပ်သောပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးဖြင့်အမျိုးမျိုးသောထောင့်မှမြင်ကွင်းများကိုပစ်မှတ်ထားရန်ဖြစ်သည်။ ထိုအခါသင်သည်လည်းအထင်ကြီးကြွက်သားအပြည့်အဝအစုံဝါကြွားနိုင်ပါတယ်။ ခိုင်ခံ့။ ထွင်းထုထားသောမြင်းခွာပုံဖမ်းစက်သည်မည်သည့်လက်ကိုမျှသဟဇာတ၊ အချိုးကျနှင့်အချိုးကျပုံစံကိုရရှိလိမ့်မည်။

အစောပိုင်းကငါအထင်ကြီးလောက်အောင်ထုထည် biceps ဘယ်လို pump ဖို့ဘယ်လိုအကြောင်းပြောခဲ့တယ်။ အခုတော့နောက်အပိုင်းတစ်ပိုင်းရဲ့အလှည့် - ဘစ်ကစ်စ်၏မေ့လျော့နေသောအစ်ကို - သုံးချပ်စ်။

နည်းပြအများစုအတွက်ဒီပြproblemနာareaရိယာကိုဘယ်လိုအန္တရာယ်ကင်းရှင်းအောင်နဲ့ဘယ်လိုတိုးမြှင့်နိုင်မလဲဆိုတာကိုမီးမောင်းထိုးပြနိုင်မယ်လို့မျှော်လင့်ပါတယ်။ ပြည့်စုံပြီးအရည်အသွေးမြင့်သောအစီအစဉ်တစ်ခုကိုဒီဇိုင်းဆွဲသည့်အခါမြင့်မားပြီးနိမ့်ကျသောထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်း၊ ရှုပ်ထွေးပြီးသီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အလေးချိန်ညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်ထောင့်ရွေးချယ်ခြင်းစသည့်အချက်များကိုစဉ်းစားရန်လိုအပ်သည်။

သင့်တော်သောကိရိယာများ၊ လိမ္မာပါးနပ်သောနည်းစနစ်များနှင့်လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုပြင်းထန်မှုတို့ဖြင့်မည်သူမဆိုသူတို့၏ triceps ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကိုနောက်အဆင့်သို့တက်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုမိနစ်အနည်းငယ်မျှရပ်တန့်ပြီးကြွက်သားများမည်သို့ပိုတည်ဆောက်နိုင်ပုံကိုဖတ်ပါ။

အနည်းငယ်ခန္ဓာဗေဒ

အဆိုပါ triceps brachii (လက်ဖျံ၌) humerus, scapula နှင့် ulna ချိတ်ဆက်သောခေါင်းနှစ်လုံးပါဝင်သည်။ ဘေးတိုက်, medial နှင့်ရှည်လျားသောခေါင်းများသည် triceps တက်ပါစေ။

humerus ၏အပြင်ဘက်မျက်နှာပြင်တွင်တည်ရှိသောနှစ် ဦး နှစ်ဖက်ခေါင်းသည်ကြွက်သား၏မြင်းခွာပုံသဏ္forာန်အတွက်အများဆုံးတာဝန်ရှိသည်။ medial head သည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလယ်လိုင်းဆီသို့ ဦး တည်သည်။

တံတောင်ဆစ်ကိုဆန့်ခြင်း (လက်မောင်းကိုဖြောင့်ခြင်း) သည် triceps ၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်ဖြစ်သည်။ ခေါင်းအရှည်သည်နောက်ထပ်လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ lats များနှင့်အတူ၎င်းသည်လက်မောင်း adduction (ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်မောင်းကိုဖြုတ်ချခြင်း) တွင်ပါ ၀ င်သည်။

မြင်းခွာပုံ Triceps တက် Pumping!

အခုသင်ခန္ဓာဗေဒနဲ့လှုပ်ရှားမှုယန္တရားအကြောင်းကိုသိပြီဆိုပါစို့၊ ထူးခြားတဲ့ triceps ဘယ်လိုရနိုင်မလဲဆိုတာတွက်ကြည့်ရအောင်။ တင်ပြသောလှုပ်ရှားမှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏အားကစားရုံသို့သွားသည့်အခါတိုင်းသင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြင့်မားစေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သင်၏လုံခြုံမှုကိုမထိခိုက်စေရန်အတွက်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုအမြဲသုံးရန်နှင့်အလေးချိန်အလွန်အမင်းမတင်ရန်အမြဲတမ်းသတိရပါ။

Upper Block ဆွဲပါ

လေ့ကျင့်ရေး triceps များအတွက်မည်သည့်အစီအစဉ်ကိုပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်အချိန် - စမ်းသပ်ပြီး deadlift မရှိဘဲပြီးပြည့်စုံသောထည့်သွင်းစဉ်းစားရနိုင်မှာမဟုတ်ဘူး။ ဖြောင့်သောဘား၊ V-bar သို့မဟုတ်ကြိုးချိတ်ခြင်းဖြင့်မှန်မှန်ကန်ကန်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဆွဲအားသည်လိုချင်သောကြွက်သားကျုံ့ခြင်းနှင့်ကျုံ့ခြင်းတို့ကိုရရှိရန်အဖိုးမဖြတ်နိုင်ပါ။

သင်၏ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်ကွဲနေသောဒေါင်လိုက်ပိတ်ဆို့ထားသည့်စက်၏ရှေ့တွင်မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ရွေးချယ်ထားသည့်ချိတ်ဆွဲမှုကိုဆုပ်ကိုင်ပြီးသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုသင်၏နှစ်ဖက်သို့တင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိထားပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုတွန်းလှန်ခြင်းမပြုဘဲ၊ ဘားကိုဆွဲချပါသို့မဟုတ်သင်၏အထက်ပေါင်ပေါ်သို့ကြိုးကို ချ၍ သင်၏လက်ချောင်းတစ်ချောင်းလုံးကိုထိတွေ့ရန်သင်၏လက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ။

သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုသင်၏နှစ်ဖက်နှင့်နီးကပ်စွာထားရှိပြီး၊ စတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ (လှုပ်ရှားမှုပြီးဆုံးအောင်သေချာပါစေ) ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းသင့်လျော်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းထားရန်နှင့်သင်၏ကျောကိုကွေးခြင်းမပြုရန်လည်းအရေးကြီးသည်။ လူအပေါင်းတို့သည်အချိန်ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်။

စိတ် ၀ င်စားစရာအချက်တစ်ချက်ရှိပါသည်။ သင်သည်ဒူးကိုဆွဲလိုက်မည့်အစားသင်နောက်ကွယ်ရှိနံရံပေါ်သို့အလေးချိန်ကို arc တစ်ခုအတွင်းဆွဲနေကြောင်းစိတ်ကူးကြည့်ပါ။ ဤအရာသည်သင့်အားအလေးချိန်အလွန်အကျွံမသုံးရန်သေချာစေရန်ကူညီလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်ကွဲပြားခြားနားသောဆုပ်ကိုင်အလေးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးကြိုးစားပါ။ ဖြောင့်သောဘားကိုသုံးသောအခါအတွင်းပိုင်းရှည်လျားသောခေါင်းကိုတင်းတင်းဆုပ်ကိုင်သည်။ လက်ကိုင်လက်ဖြင့်ကိုင်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်ကြိုးဆွဲကြိုးနှင့်အလုပ်လုပ်စဉ်ပိုခါးခေါင်းတွင်ပါ ၀ င်သည်။

ကောင်စီ။ အလွန်လေးလံသောဝန်ကိုမသုံးဘဲအများဆုံးကျုံ့ ၀ င်မှုကိုရရှိရန်အတွက်ကွေးကောက် (EZ) ဘားပေါ်တွင်ပြောင်းပြန်ချုပ်ကိုင်ထားသည့်တိုးချဲ့မှုကိုပြုလုပ်ပါ။ သငျသညျအနည်းငယ်လျော့နည်းအလေးချိန်ကိုသုံးပါလိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်ကြွက်သားမယုံနိုင်လောက်အောင်ကျုံ့ပါလိမ့်မယ်!

ဘားကိုသင်ကွေးနေသောဘား (လက်ချောင်းလေးများအထက်တွင်လက်မများ) ဖြင့်ဆံပင်ကောက်ကောက်များလုပ်နေသကဲ့သို့နှင့်ဆံပင်ကောက်ကောက်များကိုပုံမှန်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုနှင့်အတူတူပြုသကဲ့သို့လုပ်ပါ။

ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းသည်လဲလျောင်းလျက်ထိုင်လျက်ရပ်နေသည်

triceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာလဲလျောင်းနေစဉ်ပြင်သစ်ခုံတန်းရှည်ပုံနှိပ်စက်ဖြစ်သည်။ ပြားချပ်ချပ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်အိပ်ပါ၊ ဖြောင့်သောသို့မဟုတ်ကွေးသောဘားတစ်ခုကိုကိုင်။ ကိုယ်ခန္ဓာထိပ်ပေါ်၌ဖြောင့်သောလက်များကို တင်၍ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုတက်ပါ။

သင်၏လက်များကိုပခုံးအဆစ်နားသို့သင်၏ ဦး ခေါင်းဆီသို့အနည်းငယ်တင်ကာသင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။ ၎င်းသည်သင်၏ triceps များကိုစဉ်ဆက်မပြတ်တင်းမာစေမည်။

လေ့ကျင့်ခန်းစတင်ရန်သင်၏လက်များကိုတံတောင်ဆစ်များဖြင့်သာကွေး။ သင်၏ ဦး ခေါင်းဆီသို့ဘားကိုလျှော့ချပါ၊ သင်၏လက်မောင်း၏ထောင့်ကိုအစဉ်မပြတ်ထိန်းသိမ်းသည်။ သင်၏ ဦး ခေါင်းအထက် ၃ စင်တီမီတာခန့်အကွာတွင်ရှိသောစည်ကိုရပ်တန့်ပါ။ ထို့နောက်သင်၏လက်များကိုဖြောင့်စေပြီးမူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းကိုထိုင်သို့မဟုတ်မတ်တပ်ရပ်အနေအထားတွင်လုပ်ရန်မတ်တပ်ရပ်ခြင်းသို့မဟုတ်ထိုင်ခြင်း၊ အလေးချိန်ကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်သို့ တင်၍ ပြင်းထန်သောလမ်းပိုင်းရရှိရန်ညင်ညင်သာသာလျှော့ချပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များရှေ့ကိုမျက်နှာမူထားကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ ၎င်းတို့ကိုအနည်းငယ်ဖြုတ်။ သူတို့ကိုဝေးလံခေါင်သီခြင်းမရှိအောင်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ အလေးချိန်လျှော့ချပါကရွေ့လျားမှုကိုနောက်ပြန်လှည့်ပြီးသင်၏ခေါင်းကိုသင့်လက်များပေါ်တွင် ထပ်၍ ဖြောင့်ပါ။

ကောင်စီ။ ပြင်သစ်စာနယ်ဇင်းအပေါ်အပြောင်းအလဲတချို့အတွက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုခုံတန်းရှည်တစ်ခုနဲ့စမ်းကြည့်ပါ။ သငျသညျအထက်တွင်ပြထားတဲ့အတိုင်းအတိအကျအတိုင်းလှုပ်ရှားမှုများကိုလုပ်ဆောင်သေချာအောင်လုပ်ပါ။

သငျသညျအပြုသဘောရှိုနှင့်အတူတစ် ဦး ခုံတန်းလျားအပေါ်ထက်အနုတ်လက္ခဏာယိမ်းယိုင်နှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအနည်းငယ်လျော့နည်းအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပြီးဖြစ်နိုင်သည်။ ပိုပြီး triceps ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီအတွင်းယိမ်းထောင့်ကွဲပြားဆက်လက်။

dumbbells နှင့်အတူတစ်ခုသို့မဟုတ်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်လက်နက် overhead ၏တိုးချဲ့

ပြင်သစ် overhead press ကဲ့သို့ပင် dumbbell သို့မဟုတ် block extension များသည်ကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ ၎င်းတို့အားနောက်ထပ်ကြီးထွားစေရန်ကူညီသည်။ သငျသညျ dumbbells သို့မဟုတ်ကြိုးကြိုးနှင့်အတူလုပ်ကိုင်ဖို့ကပိုအဆင်ပြေရှာတွေ့လိမ့်မည်, ဒီကဒီလက်ကောက်ဝတ်နှင့်လက်ဖျံကိုပိုပြီးသဘာဝအထောင့်နေရာချ။

လက်နှစ်ချောင်းတိုးချဲ့ခြင်းလုပ်သည့်အခါလက်မောင်းနှစ်ဖက်စလုံးကို pancakes ၏အတွင်းဘက်ကိုဖိခြင်းဖြင့် dumbbell တစ်ခုကိုကိုင်ပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကိုဖြောင့်တန်းစွာထားပါ၊ သင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှချကာသင်၏ triceps တွင်ဆန့်ထားသောခံစားမှုခံစားရစေရန်၊ ထို့နောက်သင်၏လက်များကိုသူတို့၏မူလအနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလက်တစ်ဖက်ဖြင့်ပိုမိုပေါ့ပါးသော dumbbell ကိုသုံးနိုင်သည်။ သို့သော်၊ ဤကိစ္စတွင်, သင်သည် dumbbell ကိုဖြောင့်နောက်ကျောမဟုတ်ဘဲဘေးထွက်သို့လျှော့ချလိမ့်မယ်။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်အပြင်ဘက်ညွှန်ပြပါလိမ့်မယ်နှင့် dumbbell ပြင်းထန်သောလမ်းပိုင်းအောင်မြင်ရန်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှသွားပါလိမ့်မယ်။

overhead ကြိုးတိုးချဲ့မှုလုပ်ဆောင်သောအခါအထက်တွင်ဖော်ပြထားသော technique ကိုလိုက်နာပါ။ အနိမ့်စက်သီးမှကြိုးကြိုးတစ်ချောင်းယူပြီးလေ့ကျင့်ခန်းအားစည်းချက်ညီစွာလုပ်ဆောင်ပါ၊ လိုအပ်သောအထပ်ထပ်အရေအတွက်ကိုသင်လုံခြုံစွာဖြည့်စွက်ရန်သင့်လျော်သောအလေးချိန်ကိုအသုံးပြုရန်သေချာစေပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းမျိုးစုံကိုပြုလုပ်ရန်အတွက်ကြိုးများကိုချဲ့ထွင်ခြင်းအားအလျားလိုက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ လုပ်ကွက်နှင့်အတူစက်ပခုံးအဆင့်နီးပါးရှိလျှင်၊ အထက်ခန္တာတွင်ကြမ်းပြင်နှင့်အနည်းငယ်ထပ်နေသည့်နေရာတွင်တည်ရှိသည်။ သင်သည်သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုကျော်ကြိုးဆွဲသောအခါ, သင်စက်မှ perpendicular block ကိုရုပ်သိမ်းနှင့်သင်၏ triceps ညှစ်။

ကောင်စီ။ အားကစားရုံများမှလေ့ကျင့်သူအမြောက်အများသည်မကြာခဏကြိုးများတပ်ဆင်ရန်အတွက်စက်ကိုအလွန်နိမ့်ကျလေ့ရှိသည်။

ကျွန်ုပ်အကြံပေးချက်မှာစက်သီးကိုခါးပတ်အဆင့်တွင်နေရာချရန်ဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်လိုချင်သောနေရာသို့ရောက်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်။ ထို့အပြင်ဤကိစ္စတွင်ခုနှစ်, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီရဲ့အစနှင့်အဆုံးမှာနောက်ကျော, ပခုံးနှင့်အခြားအဆစ်ပေါ်တွင်ဝန်အများကြီးလျော့နည်းပါလိမ့်မယ်။

ဘားပေါ်တွင် Push-ups

triceps တက်ချပေးသောအခါမညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်ပေါ် Push-ups ရိုးရှင်းစွာအစားထိုးလို့မရပါဘူး။ ၎င်းတို့သည်ကြွက်သားထုထည်တည်ဆောက်ခြင်းကိုထိရောက်စွာအထောက်အကူပြုရုံသာမကကြီးမားသောဝန်ကိုအသုံးပြုရန်လည်းခွင့်ပြုသည်၊ အကြောင်းမှာသူတို့သည်ရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများ ဖြစ်၍ ကြွက်သားအုပ်စုများစွာပါဝင်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

ဤဆောင်းပါးတွင်နှစ်မျိုးနှစ်မျိုးကိုဖော်ပြထားသည်။ ပထမတစ်ခုမှာအပြိုင်ဘားတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားလေ့ကျင့်သူအများကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအတွက်သုံးကြပါတယ်။

ပခုံးအကျယ်ပတ် ၀ န်းကျင်ရှိဘားများကိုဆုပ်ကိုင်ထားပြီးသင်၏လက်များကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ကြမ်းခင်းနှင့်တတ်နိုင်သမျှ perpendicular ဖြစ်သင့်သည်

သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုသင်၏နှစ်ဖက်စလုံးသို့ဖိ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်မတ်စွာ ထား၍ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဒေါင်လိုက်အနိမ့်ကျဆုံးစေပါ။ ဖြောင့်ဖြောင့်သောအနေအထားကဝန်ကို triceps အပေါ်တွင်သေချာစေသည်။ အကယ်၍ သင်သည်အလွန်အကျွံရှေ့သို့တက်။ / သို့မဟုတ်လက်များကိုနှစ်ဖက်သို့ဖြန့်ထားလျှင်ဝန်သည်ရင်ဘတ်သို့ပြောင်းသွားလိမ့်မည်။

သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုသက်သောင့်သက်သာရှိသောအဆင့်သို့လျှော့ချပြီးပခုံးနာကျင်မှုကိုရှောင်ရှားပါ။ အကောင်းဆုံးသက်သေပြနိုင်သောနည်းလမ်းမှာသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုတံတောင်ဆစ်ရှိ ၉၀ ဒီဂရီထောင့်သို့လျှော့ချရန်ဖြစ်သည်။

အလေးချိန်ခါးပတ်မဝတ်ခင်သင့်လျော်သောရွေ့လျားမှုအတိုင်းအတာနှင့်အပြိုင်ဘားတွန်းအားပေးရန်လိုအပ်သည့်အကြိမ်အရေအတွက်ကိုသေချာလုပ်ပါ။ မကြာခဏဆိုသလိုနည်းပြများသည်အလေးချိန်များလွန်းခြင်း၊ နည်းစနစ်အပေါ်အလျှော့ပေးလိုက်လျောခြင်းနှင့်ထိခိုက်ဒဏ်ရာရရှိနိုင်ရန်ကြိုးပမ်းသည်။

ဘား push-up များအတွက်နောက်ထပ် option တစ်ခုခုံတန်းလျား push-up ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအပြီးသတ်ဖို့၊ တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက်ကပ်ခွာနှစ်ခုလိုအပ်လိမ့်မယ်။ ခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်မှာထိုင်ပြီးသင့်ရဲ့တင်ပါးတစ်ဖက်တစ်ချက်စီမှာလက်နဲ့ဆုပ်ကိုင်ပါ။

သင်၏ခြေထောက်ကိုဖြောင့်အောင်ဖိနပ်ကိုသာထိလိုက်စေရန်ဒုတိယခုံတန်းပေါ်တွင်သင်၏ခြေကိုချထားပါ။ သင်ထိုင်နေသည့်ခုံတန်းရှည် မှနေ၍ သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုတံတောင်ဆစ်ရှိခန့်မှန်းခြေအားဖြင့် ၉၀ ဒီဂရီထောင့်သို့ကျစေပါ။ နောက်ကျောဘက်သို့တက်ပါ၊ သင့်လက်များကိုဖြောင့်စေပြီးသင်၏ triceps များကိုကျုံ့ပါ။ ထို့နောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

ကောင်စီ။ ကြွက်သားများသန်မာလာသောအခါ triceps ကို ပို၍ ပင်အလုပ်လုပ်ရန်နည်းလမ်းကောင်းတစ်ခုမှာခုံတန်းရှည်တွန်းအားပေးနေစဉ်တွင်ဒူးထောက်ရန် pancakes အနည်းငယ်ကိုထည့်ခြင်းဖြစ်သည်။

သင်ကြွက်သားပျက်ကွက်ခြင်းသို့ရောက်သောအခါသင့်လက်တွဲဖော်အား pancake တစ်ခုကိုဖယ်ရှားပါ၊ ထို့နောက်ချဉ်းကပ်မှုကိုဆက်လုပ်ပါ။ သင်၌ရှိသော pancakes မည်မျှပေါ် မူတည်၍ နောက်ဆုံးအလေးချိန်ကိုသင့်ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ဖြင့်သာပြုလုပ်နိုင်ရန်တစ်ကြိမ်လျှင်တစ်ကြိမ်ရိုက်ပါ။

ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ

နောက်ဆုံးအနေဖြင့်ပြီးပြည့်စုံသောချဉ်းကပ်မှု၏နောက်ဆုံးသော်လည်းအရေးကြီးသောအစိတ်အပိုင်းမှာကျဉ်းမြောင်းသောချုပ်ကိုင်မှုရှိသည့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကြွက်သားအုပ်စုများစွာပါ ၀ င်သောကြောင့်ထရစ်စ်တွင်စိတ်ဖိစီးမှုပိုမိုများပြားနိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်မိမိကိုယ်ကိုယုံကြည်မှုအလွန်နည်းခြင်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်အလွန်အကျွံမတက်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်ကိုအမြဲတမ်းတွယ်ကပ်နေခြင်းတို့ကိုသတိပြုပါ။

ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်နှိပ်ထားသောခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်သင်၏နောက်ကျောကိုဖိထားပြီးပခုံးအကျယ်နှင့်ပတ်သတ်သည့်စည်ကိုဆုပ်ကိုင်ပါ (အကွာအဝေးနည်းသွားလျှင်လက်ကောက်ဝတ်ပေါ်တွင်ဝန်ကိုတိုးစေသည်)

ဘားကိုထိန်ချွတ်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုသင်၏နှစ်ဖက်နီးစပ်အောင်ထားပါ၊ ဝန်အများစုသည်သင်၏ရင်ဘတ်မဟုတ်ဘဲသင်၏ထရစ်စ်ပေါ်တွင်ရှိမည်။ ကိုယ်ထည်ကိုရင်ဘတ်ပေါ်တွင်တင်ထားပါသို့မဟုတ်ရင်ဘတ်မှ ၃ စင်တီမီတာခန့်အထိလျှော့ချပါ၊ ထို့နောက်သင်၏လက်များကို ထပ်၍ ဖြောင့်ပါ။

ဘားကိုမြှင့်သောအခါသင်၏ triceps ကိုဆွဲယူပြီးစာချုပ်ချုပ်ဆိုခြင်းအပေါ်အာရုံစိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များသည်နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်မသွားစေရန်သေချာအောင်လုပ်ပါ၊

ကောင်စီ။ သင်၏အကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်အမျိုးမျိုးကိုပေါင်းထည့်ရန်အပျက်သဘောခုံတန်းရှည်ပေါ်ရှိကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်ခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ပါ။ ၎င်းသည်အခမဲ့အလေးချိန်ကိုနှိပ်ခြင်းနှင့်တူပြီးသင့်အားအလေးချိန်များစွာရှိသောဘားကိုသုံးရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအနုတ်လက္ခဏာဆင်ခြေလျှောရှိသည့်ခုံတန်းရှည်တစ်ခုတွင်ပြုလုပ်ခြင်းသည်ပခုံးအဆစ်များမှဝန်အချို့ကိုသက်သာစေသည်။ အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်နှင့်လုံခြုံရေးကြိုတင်ကာကွယ်ရေးများကိုသင်သေချာစွာလိုက်နာပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းသည်အထင်ကြီးလောက်သောမြင်းခွာပုံဖမ်းစက်ကိုတီထွင်ရန်စီစဉ်သည်

စုစုပေါင်း Triceps Mass

အတွင်းပိုင်းအစိတ်အပိုင်း (ခေါင်းရှည်)

ပြင်ပအစိတ်အပိုင်း (ဘေးတိုက် ဦး ခေါင်း)

တံတောင်ဆစ် - ဖော်ရွေအစီအစဉ်

ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်သာ

အစွမ်းသတ္တိ၊

ဆက်ဖတ်ရန်: