ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမှန်မှန်ကန်ကန်ထိထိရောက်ရောက်ဘယ်လိုချမလဲ

ငါတို့ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အဓိကပြဿနာကငါတို့အဲဒါကိုတွန်းချလိုက်တဲ့အသားဆိုတာမင်းကြားဖူးရင်အဲဒီနေရာမှာအဲဒါကိုမေ့လိုက်ပါ။ သူတို့သည်အမျိုးမျိုးသောအကြောင်းပြချက်များဖြင့်သက်သတ်လွတ်စားခြင်းသို့လာကြသည်၊ စျေးရောင်း ၀ ယ်ခြင်းအကြောင်းများအပါအ ၀ င်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဘာသာရေးကိုမထိပါ။ ဒါပေမယ့် အသားကိုငြင်းဆန်ခြင်း မင်းကသေးသွယ်တဲ့အားကစားပုံကိုဘယ်တော့မှပေးမှာမဟုတ်ဘူး။ ဗီတာမင် B12 ကဲ့သို့သောအရာသာရှိလျှင်။ သူသည်အရိုးများ၊ hematopoiesis၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်တည်ဆောက်ခြင်းတွင်ပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းကိုအသား၌သာပါ ၀ င်သည်။ ဒီတစ်ခါ။ ပရိုတိန်းကိုစွန့ ်၍ လူနှစ် ဦး သည်အဓိကအားဖြင့်ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစတင်စားသုံးကြသည်၊ သင်သိသည့်အတိုင်းသူတို့၏ပိုလျှံမှုသည်အိပ်မက်၏ခန္ဓာကိုယ်ကို ၀ ယ်ယူရန်အထောက်အကူမပြုပေ။

ဒုတိယအစွန်းရောက်သည် ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၏ငြင်းပယ် ပရိုတင်းတစ်မျိုးတည်းကိုသာထောက်ခံသည်။ ဟုတ်သည်၊ ဤအစားအစာတွင်သင်ဆုံးရှုံးလိမ့်မည်၊ သို့သော်အဆီမပါ၊ ကိုယ်အလေးချိန်တစ်ဝက်သည်ကြွက်သားနှင့်ရေပေါ်တွင်ရှိလိမ့်မည်။ စကားမစပ်အံ့သြစရာပါ။ ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်များသည်ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုများဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့်အခြားတစ်ယောက်မရှိရင်ရိုးရိုးမရှိနိုင်ပါဘူး။

တတိယအချက်မှာအဓိကရန်သူဖြစ်သည် ဆီ... အဲဒါကိုငါတို့ကချက်ချင်းလက်လျှော့ဖို့လိုတယ်။ ဒါကနောက်ထပ်လွဲမှားတဲ့အယူအဆတစ်ခုပါ။ မည်သည့်ဆဲလ်၏အမြှေးပါးဖွဲ့စည်းခြင်းနှင့် ဦး နှောက်ဆဲလ်များပြန်လည်ရှင်သန်မှုအတွက်အဆီလိုအပ်သည်။ အဆီတွေမတူတာပဲရှိတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်ကျန်းမာသော၊ အနီရောင်ငါးများကဲ့သို့အန္တရာယ်ရှိသော၊ ဈေးပေါသောမုန့်များတွင် trans fats ကဲ့သို့အန္တရာယ်ရှိသည်။

ထို့ကြောင့်အမှန်တရားလမ်းကြောင်းပေါ်ပထမဆုံးခြေလှမ်းများသည်ကောင်းသောအစာဖြစ်သည်၊ သင်၌ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့်ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်မျှခြေကိုထိန်းထားရန်လိုသည်။ ဒါပေမယ့်နောက်ပိုင်းမှာအဲဒီ့ထက်ပိုပါတယ်။

မင်းရဲ့ခံစားချက်တွေကိုပျက်စီးစေတဲ့အဆီနဲ့ခွဲဖို့ပန်းတိုင်တစ်ခုထားတယ်ဆိုရင်အရင်ဆုံးရိုးရှင်းတဲ့ဖော်မြူလာကိုသုံးပြီးတစ်နေ့ကိုကယ်လိုရီဘယ်လောက်လိုလဲတွက်ချက်ပါ။

အမျိုးသမီးများအတွက် 655,1 + 9,6 x ကိုယ်အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) +1,85 x အမြင့် (cm) - 4,68 x အသက် (နှစ်) = kcal ဒါကရိုးရှင်းတဲ့ဘ ၀ အတွက်လိုအပ်တဲ့ပမာဏဖြစ်လိမ့်မယ်။

အမျိုးသားများအတွက် ၆၆.၄၇ + ၁၃.၇၅ x ကိုယ်အလေးချိန် (ကီလိုဂရမ်) + ၅ x အမြင့် (စင်တီမီတာ) - ၆.၇၄ x အရွယ် = kcal

ခန္ဓာကိုယ်မှအဆီပိုများကိုဖယ်ရှားရန်ကယ်လိုရီအရေအတွက်ကို ၂၀-၂၅%လျှော့ချရန်လိုအပ်သည်။

တစ်ချိန်တည်းမှာပင်အစားအစာ၌ BJU ၏အချိုးသည်အောက်ပါအတိုင်းဖြစ်သင့်သည် - ၃၀ - အသားဓာတ်၊ ၂၀ - အဆီ၊ ၅၀ - ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ် (အများအားဖြင့်၊ ငါတို့ကရှုပ်ထွေးတဲ့ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြောင်းပြောနေတာဘဲ၊ ဒိုးနက်)

အားလုံးတွက်ပြီးပြီလား။ ယခုမီနူးတစ်ခု လုပ်၍ သင်ရရှိသောကယ်လိုရီများကိုအစားအစာငါးမျိုးသို့ခွဲပါ၊ နှစ်နာရီအကြာတွင်နေ့လည်စာ၊ နေ့လည်စာ၊ နေ့လည်စာ၊ နေ့လည်စာ၊ ညနေစာတို့ဖြင့်စတင်ပါ။

လူများစွာသည်ကယ်လိုရီရေတွက်ခြင်းသည်မထိရောက်ဟုညည်းညူကြသည်။ ငါတို့ကြိုးစားခဲ့ပေမယ့်တံထွေးနဲ့သုံးကြိမ်လောက်ထပ်စားခဲ့တယ်။ ဤအတွက်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သောရှင်းပြချက်ရှိပါသည်။ ကောင်းပြီ၊ မင်း menu ကိုလုပ်ထားတယ်၊ မင်းနေ့မှာကောင်းကောင်းမွန်မွန်ပြုမူပြီးအရာအားလုံးကိုမှန်ရဲ့လား။

မင်းရဲ့လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တွေဆီကချောကလက်တစ်ခြမ်းဒါမှမဟုတ်ချစ်ပ်အနည်းငယ်ကိုမင်းလုယူဖူးလား။ ဤတွင်ရောက်ရှိလာသောဂရမ်များ အကယ်၍ သင်သည်ဤအပြုအမူများကြောင့်အပြစ်လုပ်မိလျှင်သင်၏မီနူးမှသင်စားသောကယ်လိုရီမည်မျှရှိသည်ကိုရေတွက်ပါ။ ဤသရေစာများကိုလုံးဝရှောင်ကြဉ်သင့်သည်၊ သို့သော်သင်မခုခံနိုင်လျှင် ကျေးဇူးပြု၍ ရေတွက်ပါ။

ချက်ပြုတ်ရန်ပြင်ဆင်သည့်အခါအထုပ်များသည်၎င်းရောင်းချသောပုံစံ၌ထုတ်ကုန်၏ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုညွှန်ပြသည်ကိုသတိရပါ။ ဆိုလိုသည်မှာကြက်သားအစိမ်းနှင့်ထောပတ်ကိုသင်ကြော်ထားသောအရာနှစ်ခုသည်ကွဲပြားခြားနားသောအရာများနှင့်ကယ်လိုရီပမာဏဖြစ်သည်။

“ မျက်စိဖြင့်” ကဲ့သို့သောအတိုင်းအတာကိုငြင်းဆန်ပါက၎င်းသည်အရာအားလုံးကိုပျက်စီးစေသည်။ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းနဲ့ဇွန်းတွေကိုလည်းဘေးဘက်မှာထားပါ။ ၎င်းတို့ကို သုံး၍ မင်းအစာ ၂၀ ဂရမ်ကိုလွယ်လွယ်ကူကူထည့်နိုင်သည်၊ ထောပတ်ကိစ္စတွင်၎င်းသည် ၁၀၀-၁၅၀ kcal ခန့်ရှိလိမ့်မည်။ ဘာလုပ်မလဲ? မီးဖိုချောင်စကေးကို ၀ ယ်ရန်ထွက်ရန်နည်းလမ်းတစ်ခုသာရှိသည်။

ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအစာစားခြင်းသည်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမည်သည့်အခါမျှကောင်းမွန်စေမည်မဟုတ်ပါ။ ပြီးတော့ဒီမှာလေ့ကျင့်မှသာကယ်ဆယ်ရေးကိုရောက်လာနိုင်တယ်။

အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းသည်အေရိုးဗစ်ဇုံတွင်စတင်သောဟော်မုန်းဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာသင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းသည် ၇၀ မှ ၈၀% ထိရောက်သည် (အမြင့်ဆုံးတွက်ချက်ရန်လွယ်ကူသည်၊ ငါတို့အသက် ၂၂၀ မှနုတ်သည်၊ ရလဒ်သည်)

အေရိုးဗစ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်သို့ရောက်သောအခါဤအရာအတွက်ကျွန်ုပ်တို့သည်လက်များကိုဝှေ့ယမ်းပြရုံသာမကနှလုံးကိုအရှိန်မြှင့်လျှင် တစ်မိနစ်လျှင် ၂၀၀ စည်းချက် မိနစ် ၃၀ ကြာဤအထိန်းအကွပ်တွင်အဆီမီးဖိုစတင်လိမ့်မည်။

နှလုံးမလှုပ်သောအရာသည်နှစ်ဖက်ရှိအနည်အနှစ်များအပေါ်လုံးဝအကျိုးသက်ရောက်မှုမရှိပါ။ အဆီသည်အတိအကျပြီးနောက်စတင်လောင်ကျွမ်းသည် cardio မိနစ် ၃၀စောစောကမဟုတ်ဘူး၊ ဒါကြောင့်တစ်နေ့ကို ၅-၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ်အတွင်းသွယ်လျတဲ့ပုံသဏ္promiseန်ကိုပြတဲ့ရှုပ်ထွေးမှုအားလုံးဟာလိမ်လည်လှည့်ဖြားခြင်းပဲ။ burpee - လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှ လွဲ၍ ၎င်းသည်အလုပ်လုပ်သည်၊ ရှုပ်ထွေးသော်လည်း၎င်းသည်အလုပ်လုပ်သည်။ သင်တစ်နေ့လျှင် ၁၀ မိနစ်ခန့် burpees သာလုပ်လျှင်အဆီသည်အလွန်လျင်မြန်စွာလောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်။ မှန်ပါသည်၊ ၁၀ မိနစ်သည်ထပ်ခါတလဲလဲ ၁၀၀ ခန့်ဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်စာလုံး၏အဓိပ္ပာယ်အရအလွန်အမင်းမအီမသာဖြစ်စေသည်။ ထို့ကြောင့်ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ဘဲဥပုံလေ့ကျင့်ပေးသူများ၊ callanetics တို့ကိုစဉ်းစားပါ။

စကားမစပ်၊ cardio ကိုတစ်နာရီထက်ပိုလုပ်ခြင်းသည်အဓိပ္ပါယ်မရှိ။ အဘယ်ကြောင့်? အကြောင်းမှာတစ်နာရီအကြာတွင်ခန္ဓာကိုယ်သည်အဆီမှမဟုတ်ဘဲကြွက်သားများမှစွမ်းအင်ကိုစတင်စုပ် ယူ၍ မှန်၌ထင်ဟပ်မှုသည်ပိုဆိုးလာလိမ့်မည်ဖြစ်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။

အဆီကိုထိရောက်မြန်ဆန်စွာအရည်ပျော်စေရန်အမိန့်ကိုထုတ်ရန်လိုသည် Cardio လေ့ကျင့်ခန်း ၅-၁၀ အပတ်က။

Cadio လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားထုထည်ကိုသင့်အားလှပစေပြီးကျန်းမာစေသည်။ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်ခွန်အားလေ့ကျင့်မှုလိုအပ်သည်။ စတင်ရန် - တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်၊ သုံးကြိမ်၊ ထို့နောက်လေးငါးကြိမ်၊ တစ်နာရီထက်မပိုပါ။

သင်ကအားကစားရုံမှာရော၊ မင်းရဲ့ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ရောအဲဒါကိုသင်ဖျာတစ်ချပ်သာပြုလုပ်နိုင်သည်။

မင်းအရင်က dumbbells တွေကိုမကိုင်တွယ်ဖူးဘူးဆိုရင်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအရင်လုပ်ရမယ်။ ခန်းမကိုရောက်ဖူးတဲ့သူတွေဆိုပေမယ့်တစ်ချိန်မှာနှစ်ယောက်လောက်မေ့သွားတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ပေမယ့်ပျင်းနေလား။ သုံးစုံမှလေးစုံစီယူပါ။

စာနယ်ဇင်းအတွက်အရိုးရှင်းဆုံးနှင့်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည်လိမ်ခြင်း၊ ဤကြွက်သား၏ဇီဝကမ္မလှုပ်ရှားမှုအများဆုံးဖြစ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်များနှင့်ဘေးတိုက်ကွေးခြင်းသည်အလွန်ဇီဝကမ္မဗေဒမဟုတ်တော့ပါ၊ ကျွန်ုပ်တို့က oblique ကြွက်သားများကို တင်၍ ကျောကိုအလွန် တင်၍ ကိုက်ဖြတ်နိုင်သည်။

ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းသည်ထိရောက်မှုရှိသော်လည်းထိုင်ခုံမှအောက်ပိုင်းကိုမရုတ်သိမ်းဘဲသာဒဏ်ရာရနိုင်သည်။ အလျားလိုက်ဘားမှတွဲလောင်းကျနေစဉ်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်မလွယ်ကူပါ။

သို့သော်ယနေ့လူကြိုက်များသောဘားသည်စာနယ်ဇင်းအပေါ်အလွန်သွယ်ဝိုက်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ ၎င်းသည်အခြေခံအားဖြင့်ငြိမ်နေသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းသို့မဟုတ်ကြွက်သားများရခြင်းထက်ခံနိုင်ရည်ရှိသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်ဘား၌ ၄ နာရီကြာမတ်တပ်ရပ်နိုင်သော်လည်းမိနစ် ၂၀ သာအပြေးသွားသကဲ့သို့ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေလိမ့်မည်။ ယောဂသည်လွန်ပြီးငြိမ်နေပြန်သည်။ ချီးကျူးစရာကောင်းလွန်းသောလေဟာနယ်သည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမဟုတ်ပါ၊ ၎င်းသည်လှပသောခိုင်မာသောစာနယ်ဇင်းကိုပေးလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။