မြေပေါ်ကနေတံတားပေါ်ဘယ်လိုရောက်ရမလဲ - လေ့ကျင့်ခန်း + အဆင့်ဆင့်ညွှန်ကြားချက်

တံတားသည်အခြေခံအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအစမှပြန်လေ့လာလိုပါကအရေးကြီးသောအဆင့်သုံးဆင့်ကိုသင်သွားရမည်။

1. တံတားကို run ရန်နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေရန်
2. ကျရောက်သောအနေအထားမှတံတားတက်ရရန်သင်ယူရန်
3. ရပ်နေသည့်နေရာမှတံတားပေါ်တက်ရန်သင်ယူရန်

နောက်ကျောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဘို့လေ့ကျင့်ခန်း

တံတားသည်သင်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ကာယလေ့ကျင့်မှုများကိုပြသသည့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းသာမကသာမကသင်၏ကျောအတွက်အလွန်အသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းလည်းဖြစ်သည်။ တံတားကိုပုံမှန်အကောင်အထည်ဖော်ခြင်းအားဖြင့်သင်သည်ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်သည်။ ကျောရိုးကိုဆန့်ကာကျောရိုးနာကျင်မှုကိုဖယ်ရှားနိုင်သည်။

တံတားကိုကျဉ်းမြောင်းသောနေရာမှ (အစွမ်းသတ္တိနှင့်အစပြုသူများဖြစ်လိမ့်မည်) နှင့်မတ်တပ်ရပ်နေရာမှ (ဤရွေးချယ်မှုသည် ပို၍ အဆင့်မြင့်သောကိုက်ညီမှု) မှလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ အမိန့်တံတားသည်အမြင့်ဆုံးအရည်အသွေးနှင့်လွှဲခွင်ကိုရရှိခဲ့သည်၊ ပထမနေရာတွင်နောက်ကျော၏ကောင်းသောပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့်အားကြီးသောကြွက်သားကြိုးတစ်ချောင်းလိုအပ်သည်။ ထို့အပြင်တံတားရှိယုံကြည်စိတ်ချရသော struts များအတွက်ရင်ဘတ်နှင့်ပခုံးအဆစ်များကိုဖွင့်ခြင်း၊ quadriceps ကိုဆန့်ခြင်းနှင့်အားဖြည့်ခြင်းများနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးကိုဖွင့်ခြင်းတို့တွင်ပုံမှန်အလုပ်လုပ်ရမည်ဖြစ်သည်။

ကျောရိုးဌာနရှိပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်ကျောရိုးကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးမည့်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ အကယ်၍ သင်သည်ယောဂသို့မဟုတ်ကျွမ်းဘားအားပုံမှန်လေ့ကျင့်ပါကဤအဆင့်ကိုကျော်။ လိမ်အနေအထားနှင့်ရပ်နေသည့်တံတားတည်ဆောက်ခြင်းသို့သွားနိုင်သည်။ (ဆောင်းပါး၏ခေါင်းစဉ်ငယ်များအောက်ပါ)။ သို့သော်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်တံတားအပြည့်နှင့်အဆင်သင့်မဖြစ်သေးပါကကျောရိုးရှိပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်နှင့် corset ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ရန်အတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုသင်ပြုလုပ်ရန်ကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။

1. Sphinx ၏ pose

Sphinx သည်နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်သင်ယူရန်အလွန်လွယ်ကူသည်။ သင်၏အစာအိမ်ကိုအိပ်ပါ။ ခြေကိုဆန့ ်၍ ခန္ဓာကိုယ်၏အထက်ပိုင်းကိုလက်ဖျံပေါ်တွင်တင်ထားပါ။ အစာအိမ်နှင့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း။ ပခုံးကိုပြန်ယူပါ၊ ကျောရိုးဌာနရှိလမ်းလွဲမှုကိုခံစားရပါ၊ ဦး ခေါင်းကိုနောက်မပစ်ပါနှင့်။ Sphinx ၏ pose ကိုကိုင်ထားပါ၊ ၄၀-၄၅ စက္ကန့်တွင် 40-45 စုံကိုပြန်လုပ်ပါ။

၂။ မြွေဟောက်ဟန်ပြပါ

Sphinx ၏ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောပြုပြင်ခြင်းသည် Cobra pose ဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်၏လက်ဖျံများနှင့်လက်ဖ ၀ ါးများကိုအားမကိုးပါ။ ဤအချက်ကြောင့်နောက်ကျော၌ရှိသောအပလီကေးရှင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုမိုကျယ်ပြန့်သောအတိုင်းအတာဖြင့်ပြုလုပ်သည်ကိုဆိုလိုသည်။ Cobra သည်နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုတိုးတက်စေရန်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့်သင့်အားတံတားသို့ပိုမိုမြန်ဆန်စွာသွားလာနိုင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ Cobra pose ကို ၄၀-၄၅ စက္ကန့်ကိုကိုင်ထားပြီး ၂-၃ စုံကိုပြန်လုပ်ပါ။

၁

သင် Cobra pose လုပ်ခြင်းကိုယုံကြည်မှုရှိပါကဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ခက်ခဲနိုင်သည်။ အစာအိမ်ကိုလျောင်းထားပါ၊ ကွေးပြန်လုပ်ပြီးဒူးထောက်ပါ။ မင်းရဲ့တာဝန်ကခြေချောင်းအထိခေါင်းကိုထိဖို့ဖြစ်တယ်။ လည်ပင်းများစွာကိုကျောခိုင်း။ မကျပါနှင့်။ လှုပ်ရှားမှုသည် thoracic နှင့် lumbar ကျောရိုးရှိ deflecton နဲဖြင့်လုပ်ဆောင်သည်။ ဒီ pose တွင် ၂၀-၃၀ စက္ကန့်ကြာအောင်ကြိုးစားပြီး ၂-၃ စုံကိုပြန်လုပ်ပါ။

4. အောက်ခြေ - facing ခွေးအတွက်လှည့်ကွက်

အောက်ဖက်သို့မျက်နှာမူနေသောခွေးကိုမတ်တပ်ရပ်ပါ။ ကျောရိုးဌာနကိုလိမ်, လက်ဝဲနွားသငယ်သို့မဟုတ်ခြေကျင်းလက်ျာဘက်ဖမ်းပြီး။ အဆိုပါ coccyx ကနေပန်း ဦး ရစ်သရဖူကိုရန်ကျောရိုးသက်တမ်းတိုး။ ဝန်ကိုခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်အညီအမျှခွဲဝေပါ။ သငျသညျအလုံအလောက်လမ်းပိုင်းမရှိပါက, ထို့နောက်သင်၏ဒူးကိုတင်သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်မှသင်၏ဒေါက်မြှောက်။ နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုအတွက်ဒီ pose ကိုကိုင်ထားပါ။ တစ်ဖက်စီတွင် ၂ စုံစီပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

5. နောက်ကျောအတွက်ကွေး

အစာအိမ်အပေါ်အိပ်, ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်တွင်ဆန့်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်၏ကြမ်းပြင်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တင်ပါ။ ခြေတွေကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာရှိတယ်။ သင်၏ခေါင်းကိုပြန်မပစ်ပါနှင့်၊ မျှော်လင့်နေပါ။ သတိပြုရန်မှာလမ်းလွဲမှုသည် lumbar မှတဆင့်သာမကနောက်ကျောကုန်းကျောရိုးမှတစ်ဆင့်လည်းပြုလုပ်သည်ကိုသတိပြုပါ။

အစာအိမ်တွင်လဲလျောင်းနေသောဖျန်းခြင်းအမျိုးမျိုးသည်ကျောရိုးရှိပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားကို corset ကိုပိုမိုအားကောင်းစေသည်။ ထိုကဲ့သို့သောလမ်းလွဲမှုကိုအမျိုးမျိုးသောပုံစံများတွင်ကျင့်သုံးနိုင်သည်။ ခေါင်းနောက်ဖက်ရှိလက်များ၊ ကျောနောက်ဘက်လက်များ၊

6. စူပါမင်း၏ pose

Superman pose သည်ကျောရိုး၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေပြီးကျောဘက်ရှိကြွက်သားများကိုကောင်းမွန်စေသည်။ သင်၏အစာအိမ်အပေါ်အိပ်, လက်ရှေ့သို့တိုးချဲ့။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏ရင်ဘတ်နှင့်တင်ပါးကိုမြှောက်။ သင်၏အထက်နှင့်အောက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမြှင့်တင်ပါ။ ဒူးထောက်တာကိုမငုံ့ပါနဲ့ Superman pose ကို ၂၀-၃၀ စက္ကန့်ကြာအောင်လေ့ကျင့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း ၃-၄ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်လုပ်ဆောင်ရန်ခက်ခဲနေပါကတင်ပါးများကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ တင်၍ ကိုယ်ခန္ဓာ၏အပေါ်ပိုင်းကိုသာမြှင့်နိုင်သည်။

၂

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောရေကူးသမားသည်သင့်အားတံတားပေါ်တက်ရန်သာမကဘဲဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်နောက်ကျောကိုပါအားကောင်းစေပါသည်။ သင်၏အစာအိမ်အပေါ်မုသားပြုရန်, လက်ရှေ့သို့တိုးချဲ့။ တစ်ပြိုင်နက်တည်းသင်၏လက်မောင်းနှင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သမျှမြင့်မားစွာမြှင့်တင်ပါ၊ ဤအနေအထားကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာအောင်ထားပါ၊ ထို့နောက်စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေဖြင့်တူညီသောလှုပ်ရှားမှုကိုပြန်လုပ်ပါ။ တစ် ဦး ချင်းစီအခြမ်းအပေါ် 2-3 အထပ်ထပ် 10-12 စုံဖျော်ဖြေပါ။

8. ကြောင် pose

နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်အရိုးရှင်းဆုံးနှင့်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ အားလုံးလေးယောက်အပေါ် get ဖျော်ဖြေဖို့, ဒူးထောက်နှင့်စွန်ပလွံအပေါ်ဖြစ်ကြသည်။ လည်ပင်းနှင့်နောက်ကျောကိုတင်းမာစေခြင်းမရှိဘဲ, ကျောရိုးဌာနခွဲအတွက်အကျယ်ဆုံးပုပ်သောရှူရှိုက်တွင်။ အစာစားသောအခါသင်၏နောက်ကျောပတ်ပတ်လည်၌သူ၏နောက်ကျော၌အပန်းဖြေခံစားရတယ်။ 10-2 စုံများအတွက် 3 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

9. လေးခုလုံးအပေါ် Gripper ခြေ

ဤသည်ရိုးရှင်းသောငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးပြီးတစ်ခုလုံးကြွက်သားစနစ်ကခိုင်မာစေ။ လေးမျက်နှာလုံးလုံးတွင်လက်နဲ့ဒူးကိုဆွဲပါ။ သင်၏ကွေးနေသောဘယ်ဘက်ခြေထောက်နှင့်လက်ျာလက်ကိုသင်၏ခေါင်းပေါ်တွင်တင်ထားပါ။ ကျောရိုးထဲမှာ caving, ခြေများအတွက်လက်ကိုဆုပ်ကိုင်။ လည်ပင်း strain ဖို့မကြိုးစားပါ။ ရင်ဘတ်ကျောရိုးရှိသွေဖည်မှုကိုတိုးမြှင့်စေရန်ကြိုးစားခြင်းကိုစက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ အထိထားပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုဘက်အပေါ် 20 အစုံများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

၆

Bow pose သည်တံတားပေါ်တက်ချင်သူများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်လုပ်ဆောင်ရန်ခက်ခဲနေပါကအရည်အသွေးမြင့်သောတံတားသည်အလုပ်မလုပ်တော့ပါ။ သင်၏အစာအိမ်အပေါ်တွင်လေးကိုပုံဖော်ခြင်းကိုပြုလုပ်ရန်၊ သင်၏နောက်ကျောကိုတင်ကာသင်၏လက်များကိုပြန် တင်၍ ခြေဆစ်၏ခြေထောက်ကိုဆုပ်ကိုင်ထားမည်။ အများဆုံးကွေး, ကြမ်းပြင်မှသင်၏ခြေထောက်နှင့်ရင်ဘတ်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သည်အစာအိမ်သို့ပြောင်းသွားသည်။ လေးကိုရှူပါက ၂၀-၃၀ စက္ကန့်ကို ၂-၃ ခေါက်ပါ။

၄။ ကုလားအုတ်တစ်ကောင်

ဒူးထောက်၊ ကိုယ်ခန္ဓာဖြောင့်၊ သင့်ရဲ့နောက်ကျော Arch, ခြေဖမ်းပြီး။ နောက်ကျောအများကြီးမပစ်ဘဲ, သင်၏လည်ပင်းဖြေလျှော့။ အဆိုပါစောင်းကျောအတွက်ကွေးကြောင့်ဖြစ်သည်။ ကုလားအုတ်၏စက္ကူကိုစက္ကန့် ၃၀ မှ ၄၀ အထိထားပြီးလျှင် ၂-၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

12. စားပွဲပေါ်မှာ၏အနေအထား

Table pose သည်တံတားကိုကွပ်ကဲရန်အတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သောကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးသည်၊ ရင်ဘတ်နှင့်ပခုံးအဆစ်များကိုဖွင့်ပေးပြီးခန္ဓာကိုယ်အားတံတားသို့ပြင်ဆင်ရန်ကူညီသည်။ အရင်ကဆိုရင်တောင်ဒီဟာကိုသုံးလို့ရတယ် ပြေးရန်အခေါင်းပေါက်ပေါ်တွင်ထိုင်။ ခြေထောက်သည်သင့်ရှေ့၌ချည်နှောင်ထားသည်။ သင်၏လက်ဖဝါးပေါ်သို့မြှောက်ထားခြင်း၊ တင်ပါးဆုံတွင်းကိုတင်ခြင်း၊ ပေါင်ပေါင်နှင့်အောက်ခြေညာဘက်ထောင့်ကိုဖွဲ့စည်းခြင်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုဖြောင့်သောလက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များသို့လွှဲပြောင်းပေးသည်။ စားပွဲ၏ pose ကို ၃၀-၄၀ စက္ကန့်ကြာအောင် ထား၍ ၂-၃ ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။

13. ကိုယ်ဟန်အနေအထားခွေးကလေး

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပထမတစ်ချက်တွင်ရှုပ်ထွေးနေပုံရသော်လည်းသင်ယူရန်လွယ်ကူသည်။ ခွေးငယ်လေးသည်ဒူးပေါ်တွင်ထိုင်ရန်၊ သင်၏နောက်ကျောကိုတင်ကာကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရင်ဘတ်နှင့်အိပ်ပါ။ လက်များကိုရှေ့သို့ဆွဲပါ။ နိမ့်တဲ့တုတ်အောက်မှာသင်တွားသွားဖို့လိုတယ်လို့မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ကျောရိုးအတွက်ကောင်းတဲ့ deflecton နဲပါစေ။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုစက္ကန့် ၃၀ မှ ၄၀ အထိထားပါ၊

၇။ တံတားတစ်ဝက်ကျော်

သင်၏ခြေထောက်ကိုအိပ်ခြင်း၊ ခြေထောက်သည်ဒူးထောက်ခြင်း၊ လက်ကိုမှီ။ ကျောရိုးရှိသတ္တဝါများနှင့်ကျောရိုးရှိသတ္တ ၀ ါတို့၏ကျောရိုးကိုမြှောက်ထားပါ။ နောက်ကျော၊ လည်ပင်း၊ ဦး ခေါင်း၊ လက်နှင့်ခြေတို့သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ရှိနေသည်။ တံတားတစ်ဝက်၏အနေအထားသည်တံတားပေါ်တက်လိုသူများအတွက်အခြေခံကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

fitball အပေါ်တံတား

fitball သည်သင်အားတံတားပေါ်တက်လာအောင်ကူညီနိုင်သောတတ်နိုင်သည့်အားကစားပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ နောက်ကျော fitball တွင်အိပ်ပါ, လက်နှင့်ခြေထောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအနားယူ, ဂန္တံတားတုပ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်တံတားပေါ်တက်ရန်သင်ယူလိုသူများအတွက်သာမကသင်ခက်ခဲသောနေ့ပြီးနောက်သင်၏ကျောကိုသက်သာစေရန်အတွက်အသုံးဝင်သည်။ ၄၅-၆၀ စက္ကန့်တွင်ဤအနေအထားကိုကိုင်ထားပါ။

fitball ပေါ်တံတားဖျော်ဖြေသည့်အခါခန္ဓာကိုယ်၏အနေအထားကိုသင်၏အမြင့်နှင့်အချိုးအစား fitball ၏အချင်းပေါ်တွင်များစွာမူတည်လိမ့်မည်။ အနေအထားကိုသက်သောင့်သက်သာရှိသောအနေအထားနှင့်ကျောရိုးရှိ deflection သို့ချိန်ညှိပါ။

fitball ရွေးချယ်ဖို့ဘယ်လို

16. ကလေး၏ pose

ကလေး၏ pose နောက်ကျော၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးနှင့်တံတား၏ကွပ်မျက်ပြီးနောက်ပြီးနောက်နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကျောရိုးဌာနမှဝန်ကိုလျှော့ချပြီးနောက်ကျောကိုအနားယူရန်ကူညီသည်။ ကလေး၏ pose ကိုစက္ကန့် ၃၀ မှ ၄၀ အထိ ထား၍ နောက်လေ့ကျင့်ခန်းသို့သွားပါ။ ၄-၅ မိနစ်တစ်ကြိမ်တွင်ကလေး၏ pose ကိုယူရန်လုံလောက်သော်လည်းသင်လိုအပ်သည်ဟုခံစားရပါက၎င်းကိုမကြာခဏပြုလုပ်နိုင်သည်။

အကယ်၍ သင်သည်အားကစား၌လူသစ်ဖြစ်လျှင်တံတား၏လေ့ကျင့်မှုပြေးပွဲသို့မသွားမီအထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကို ၂ ပတ်မှ ၂ ပတ် (တစ်ပတ် ၄-၅ ကြိမ်) လိုက်နာပါ။ သင်သည်သူတို့၏စွမ်းရည်ကိုယုံကြည်စိတ်ချမှုမရှိပါကတံတားပေါ်တက်ရန်မကြိုးစားပါနှင့်။ အဆင်မပြေသောလှုပ်ရှားမှုသည်ပြင်ဆင်မှုမရှိသောနောက်ကျောကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်။

ကျရောက်နေတဲ့အနေအထားကနေတံတား

အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုကောင်းမွန်သောအတိုင်းအတာဖြင့်ပြုလုပ်ပါကတံတားကိုကျိန်းဝပ်ရာနေရာမှချက်ချင်းလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ နောက်ကျော၏ကောင်းသောသဘာဝပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၊ အားကစားသို့မဟုတ်ငယ်စဉ်ကတည်းကအတိတ်ကအားကစားလေ့ကျင့်ခန်းများ၌အားသာချက်ရှိသည်။

ကျရောက်နေတဲ့အနေအထားကနေတံတားဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ -

1. သင်၏ဒူးကိုတီးလော့။
2. ဦး ခေါင်းအနီးတွင်ထားသည့်လက်ဖဝါးများသည်မျက်နှာကြက်ကိုကြည့်ရန်တံတောင်ဆစ်များဖြစ်သည်။
3. အူလမ်းကြောင်းတွင်တက်သွားပြီးသင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုတွန်း တင်၍ တံတောင်ဆစ်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်စေသည်။
4. နောက်ကွေးသည်ကန့်သတ်ချက်ကိုမထိန်းနိုင်ဟုသင်ခံစားရသောအခါ။
5. ခြေထောက်၏အနေအထားကိုချိန်ညှိပြီးခြေနှင့်လက်ကိုပိုမိုနီးကပ်စွာထားပါ။
6. ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများကိုမပြုလုပ်ဘဲကြမ်းပြင်ပေါ်မူရင်းအနေအထားဖြင့်ညင်ညင်သာသာဆင်းပါ။
7. စတင်ရန်တံတားကို ၅-၁၀ စက္ကန့်အထိဖိထားပြီးအချိန်ကို ၃၀-၆၀ စက္ကန့်အထိမြှင့်တင်ပါ။

တံတားအကြောင်းသိရန်အရေးကြီးသည်ကား:

• သငျသညျတံတား run သည့်အခါကျောရိုးပတ်ပတ်လည်ကျင်းပြန့်နှံ့။ ဆိုလိုသည်မှာ သငျသညျ lumbar ကျောရိုးထဲမှာ, ဒါပေမယ့်ရင်ဘတ်၌သာတင်နိုင်ဖို့ရှိသည်။
• လည်ပင်းကျောရိုးရှိသွေဖည်မှုအတွက်သင်၏ရင်ဘတ်ကိုရှေ့သို့ဆန့်ရန်လိုသည်။ ၎င်းသည် lumbar ကျောရိုးရှိဖိအားကိုသက်သာစေရန်နှင့်ကျောရိုးရှိဝန်များကိုစနစ်တကျဖြန့်ဝေရန်ကူညီလိမ့်မည်။
• သင်၏လက်နှင့်ခြေထောက်အကြားအကွာအဝေးကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချရန်ကြိုးစားပါကတံတားသို့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိနိုင်သည်။
• လက်နှင့်ခြေထောက်အကြားအကွာအဝေးနည်းလေလေ ပို၍ တည်ငြိမ်လေဖြစ်သည်။
• တံတားအတွင်းမှာကြမ်းပြင်ကိုမဟုတ်ဘဲမျက်နှာကြက်ကိုကြည့်ပါ၊ လည်ပင်းမှာတင်းမာမှုကိုမဖန်တီးပါနဲ့။
• တံတားကိုလုပ်ဆောင်သည့်အခါသင်၏လက်များကိုဖြောင့်ဖြောင့်ထားသင့်သည်၊ ထို့ကြောင့်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှန်ဘီလူးရှေ့တွင် ပြုလုပ်၍ အကောင်အထည်ဖော်မှု၏မှန်ကန်မှုကိုထိန်းချုပ်ရန်အကြံပြုသည်။

မှန်ကန်သောနှင့်မမှန်ကန်သောသေဒဏ်စီရင်ခြင်းကိုနှိုင်းယှဉ်ကြည့်ပါ။

တံတားပေါ်တက်ရန်အကြံမပေးပါ -

• ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်နှင့်မွေးပြီးပြီးချင်းဖြစ်သည်
• အူကျ၏ရှေ့တော်၌
• သင့်တွင်သွေးပေါင်ချိန်နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါရှိပါက
• တိုးလာ Ocular ဖိအားကြောင့်မျက်စိ၏ရောဂါများအတွက်
• ကျောရိုး၏ရောဂါပိုမိုဆိုးရွားလာစေရန်စဉ်အတွင်း
• အစာစားပြီးနောက် (တစ်နာရီအတွင်း) နှင့်ချက်ချင်းနှိုးပြီးနောက်
• ခန္ဓာကိုယ်၏နွေးထွေးမှုနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်မပါဘဲတံတားပေါ်မရပ်ခြင်းသည် သာ၍ ကောင်းသည်

တံတားကိုလှည့်ပတ်တဲ့အခါသင်နာကျင်မှုခံစားရရင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုရပ်တန့်ဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်တယ်။ ဆောင်းပါးအစမှလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပြီးသူမ၏ကျောဘက်ကိုအားဖြည့်ခြင်းနှင့်သူမ၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုဆက်လက်လုပ်ဆောင်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းဖြင့်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်အရည်အသွေးရှိသောတံတားကိုလုပ်ဆောင်ရန်ပိုမိုကောင်းမွန်သောပြင်ဆင်မှုရှိလိမ့်မည်။

ကျန်းမာရေးပြန်ကောင်းရန်လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀

ဖြောင့်သောခြေထောက်များဖြင့်တံတား

ဖြောင့်သောခြေထောက်ရှိသောတံတားသည်နောက်ကျောအတွက်ပိုမိုလုံခြုံသည်ဟုယုံကြည်ရသည်။ ဤအနေအထားသည်ကျောရိုးဌာန၌ဝန်ကိုတူညီစွာဖြန့်ဖြူးပေးသည်။ ၎င်းသည်ရင်သားကင်ဆာကျောရိုးကို ပို၍ ကောင်းသည်ထက်သိစေသည်။ သို့သော်၊ ဤအနေအထားတွင် ပို၍ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်သောတံတားတစ်ခုအတွက်သင်၏လက်နှင့်ခြေထောက်အကြားအကွာအဝေးကိုလျှော့ချရန်လုပ်ဆောင်ရန်ခက်ခဲလိမ့်မည်။

မတူညီသောခြေထောက်များ၏အနေအထားအမျိုးမျိုးကိုစစ်ဆေးပြီးနောက်ဘက်ရှိခံစားမှုများကိုလေ့လာရန်သင့်အားကျွန်ုပ်တို့အကြံပြုပါသည်။ ဝန်နှင့်ညီမျှသောဖြန့်ဖြူးခြင်းနှင့်လည်ချောင်းနာခြင်းများ (lumbar မဟုတ်) အတွက်သင့်ရင်ဘတ်ကိုရှေ့သို့ဆန့်ရန်လိုအပ်သည်ကိုမမေ့ပါနှင့်။

သင်တံတားရှုပ်ထွေးနိုင်သကဲ့သို့?

အကယ်၍ သင်သည်တံတားပေါ်တွင်ယုံကြည်စိတ်ချစွာရပ်တည်ပါက၎င်း၏အကောင်အထည်ဖော်မှုကိုရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်။ ကြွန်ုပ်တို့သည်ကြွက်သားများပါ ၀ င်ပြီး ၄ င်း၏စွမ်းဆောင်ရည်ထက်ကျော်လွန်အောင်ကူညီပေးမည့်တံတားပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများစွာကိုသင့်အားပေးပါသည်။

tiptoe ပေါ်တံတား

eggshells ပေါ်ရှိတံတား - ဒီဟာကခြေထောက်ကြွက်သားတွေအပေါ်ချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းထားနိုင်ဖို့အတွက်ပိုခက်ခဲတဲ့အနေအထားပဲ။ ဤအနေအထားသည်သင့်အား adductors, quad နှင့် glutes အပါအ ၀ င်တံတားအတွင်းရှိအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားများကိုပိုမိုအသုံးပြုရန်ကူညီလိမ့်မည်။

2. မြှောက်ထားသောခြေထောက်နှင့်အတူတံတား

တံတား၏ဤပြုပြင်မွမ်းမံလုပ်ဆောင်ရန်ဖြောင့်ခြေထောက်တက်ဆွဲ။ အနေအထား၏ရှုပ်ထွေးသောပုံမှန်လေးခုအစား, ခြေလက်အင်္ဂါသုံးခုအပေါ်ချိန်ခွင်လျှာကိုကိုင်ထားရန်ဖြစ်ပါသည်။

3. တံတားလက်ခြေ

ပို၍ ခက်ခဲသောတံတားပေါ်ရှိချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းထားရန် ပို၍ ခက်ခဲသောဗားရှင်းသည်ခြေနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်လက်ကိုဖမ်းယူရန်ဖြစ်သည်။ ဤရွေးချယ်မှုသည်မျှတမှုနှင့်ညှိနှိုင်းမှုသဘောမျိုးရှိလိုသူများအတွက်လေ့ကျင့်ရန်အပြင်နောက်ခံ၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုတိုးမြှင့်ရန်အသုံးဝင်သည်။

သတိထားပါ! အကယ်၍ သင်သည်သူတို့၏စွမ်းရည်များကိုယုံကြည်မှုအပြည့်အ ၀ ရှိခြင်းသို့မဟုတ်အခြားသူတစ် ဦး ၏လုံခြုံမှုကွန်ယက်ကိုချိန်ခွင်လျှာဆုံးရှုံးခြင်းနှင့်ပြိုလဲခြင်းများရှိမှသာပြုလုပ်ပါ။

၄

အကယ်၍ သင်ခြေနှင့်လက်ကြားအကွာအဝေးကိုတဖြည်းဖြည်းတိုလာပါကဤတံတား၏ဗားရှင်းကိုရရှိနိုင်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ ဒီအခြေအနေကိုတံတားပေါ်ကလူတိုင်းမရရှိနိုင်ပါ။ အကယ်၍ သင့်တွင်ကောင်းမွန်သောသဘာဝပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်မှုနှင့်ကျွမ်းဘားအားကစားလွန်ကဲမှုရှိပါကသင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်စူပါပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တံတား။

ရပ်နေတဲ့အနေအထားကနေတံတား

သင်ထိုတွင်မရပ်လိုပါက bridge လေ့ကျင့်ခန်း၏အပြည့်အဝဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုဆီသို့ ဦး တည်သည့်နောက်တစ်ဆင့်မှာ၎င်းကိုရပ်နေသောအနေအထားမှမည်သို့ ၀ င်ရမည်ကိုလေ့လာရန်ဖြစ်သည်။

တည်နေရာအနေအထားမှတံတား၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုသို့သွားရန်သင်လိမ်အနေအထားမှတံတားလုပ်နေသည်ကိုယုံကြည်စိတ်ချမှသာလျှင်ဖြစ်နိုင်သည်။ သင်၏လိမ်နေသောနေရာမှသင်၏တံတားသည်ရေရှည်တည်တံ့နိုင်ခြင်းမရှိလျှင် (သို့) သင်သည်လက်များနှင့်ပွင့်လင်းသောရင်ဘတ်ကိုအပြည့်အဝမဖြောင့်ဖြောင့်ပါကလေ့ကျင့်ခန်း၏ ဦး ဆောင်မှုကို ဆက်လက်၍ တံတားရှိခန္ဓာကိုယ်အနေအထားကိုတိုးတက်အောင်ပြုလုပ်ပါ။

ပထမ ဦး ဆုံးအဆင့်: မြို့ရိုးကိုဆန့်ကျင်လမ်းလွှဲ

သူနှင့်ဝေးကွာသောနေရာတွင်နံရံသို့သင့်နောက်ကျောကိုမတ်တပ်ရပ်ပါ။ ပခုံးအကျယ်အ ၀ န်း၊ ခြေထောက်များကိုဖိထားခြင်း၊ ဝမ်းဗိုက်၊ ပေါင်နှင့်တင်ပါးတို့၏ကြွက်သားများတင်းမာနေသည်။ နောက်တစ်ခါအသက်ရှူသောအခါနောက်သို့ပြန်ဆုတ်ကာနံရံပေါ်လက်များတင်ထားပါ။ ဒီအနေအထားကို 15-30 စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။ မြို့ရိုးမှဝေးတွန်းနှင့်စတင်အနေအထားပြန်သွားပါ။ သငျသညျတဖြည်းဖြည်းနိမ့်သွားကြဖို့ကျောရိုးထဲမှာ deflecton နဲတိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။

ဒုတိယခြေလှမ်း: တံတားတံတား

လုံလောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ပြီးခဲ့သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ကြောက်ရွံ့မှုမရှိဘဲအထောက်အပံ့ဖြင့်ကျောခိုင်းသွားသည့်အခါတံတားရိုးသို့သွားသည်။ သူနှင့်ဝေးကွာသောနေရာတွင်နံရံသို့သင့်နောက်ကျောကိုမတ်တပ်ရပ်ပါ။ ပြီးခဲ့သည့်လေ့ကျင့်ခန်း၌ကဲ့သို့, သင်နောက်ကျောမှီ, နံရံပေါ်မှာလက်ကိုထားပါ။ နံရံတစ်လျှောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ဖြည်းဖြည်းချင်းလျှောက်ပါ။

အကယ်၍ သင်ခက်ခဲ။ မသက်မသာရှိပါကနံရံကိုသူ၏မူလအနေအထားအထိပြန်ဆင်း။ သာသင်ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်ဖြစ်သည်။ တံတားတံတား၏စဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်မှုကသင့်အားဤလေ့ကျင့်ခန်းကို ပို၍ ယုံကြည်စိတ်ချစွာလုပ်ဆောင်ရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။ တဖြည်းဖြည်းမြို့ရိုးမှဝေးရွှေ့နှင့်အရံအဖြစ်သာအသုံးပြုပါ။

တတိယအဆင့် - လုံခြုံသောပိုက်ကွန်နှင့်တံတား

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင်ခြံစည်းရိုးလုပ်နိုင်သောမိသားစု ၀ င်တစ် ဦး သို့မဟုတ်မိတ်ဖက်တစ်ယောက်လိုအပ်လိမ့်မည်။ သင့်ကိုခါးပတ်ပတ်လည်တွင်ထောက်ထားရန်နှင့်ဝမ်းကိုကိုင်ရန်ဒုတိယလက်ကို the တောင်းသူကိုပြောပါ။ တံတားကိုတည်ဆောက်နေစဉ်တံတားထဲပြန်ဝင်တဲ့အခါကြောက်စိတ်ကိုကျော်လွှားဖို့အရမ်းအရေးကြီးတယ်။ အကယ်၍ ယုံကြည်သူသည်တံတားပေါ်ရှိလမ်းလွဲမှုမည်သည့်အဆင့်တွင်မဆိုနှင့်တံတားမှရပ်နေသည့်နေရာသို့ပြန်လာသည့်အဆင့်တွင်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်ဆိုပါကကောင်းလိမ့်မည်။

စတုတ္ထအဆင့်: ကုလားထိုင်နှင့်အတူတံတား

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အားတည်နေရာအနေအထားမှယုံကြည်စိတ်ချရသောတံတားကိုပိုမိုနီးကပ်စေလိမ့်မည်။ ပြေးရန်သင့်တွင်တည်ငြိမ်သောထိုင်ခုံသို့မဟုတ်ဆိုဖာလိုအပ်လိမ့်မည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ကုလားထိုင်များလေလေ၊ တံတားပေါ်သို့တက်ရန် ပို၍ လွယ်ကူကြောင်းနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။ ဒီတော့သင်ဟာပိုမိုမြင့်မားသောဆိုဖာဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုစတင်နိူင်ပြီးစားပွဲ (သို့) ပလက်ဖောင်းကိုအပြီးသတ်နိုင်သည်။

ပဉ္စမအဆင့် - ရပ်နေတဲ့တံတား

လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုပြီးစီးပြီးနောက်သင်ရပ်နေသည့်နေရာမှတံတားသို့ရွှေ့နိုင်သည်။ တံတားကိုဖြည်းဖြည်းချင်းလိုက်နာပြီးလှုပ်ရှားမှုတိုင်းကိုထိန်းချုပ်ပါ။ ကြမ်းပြင်ကိုသတိပြုမိရန်သင်၏လက်များကိုလှည့်ကြည့်ကြည့်ပါ။ ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်တံတားမှရပ်နေသည့်အနေအထားသို့ပြန်လာရန်ခက်ခဲနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့သည် belayer တစ်ယောက်၏အကူအညီကိုလိုအပ်သည်သို့မဟုတ်နံရံကိုမှီရန်လိုသည်။

Self-run တံတား၏အစောပိုင်းအဆင့်များတွင်ပိုမိုယုံကြည်မှုခံစားရရန်နှင့်နောက်ကျောခေါင်းအုံးအောက်၌မိမိကိုမိမိထား၏။ သင်ဟာကြမ်းပြင်ပေါ်မကျမိအောင်ကာကွယ်ပေးသည်ကိုသင်သိပါကတံတားပေါ်သို့ဆင်းရန်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်။

တံတားဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုဖြစ်စဉ်ကိုအလျင်အမြန်မတင်ပါနှင့်။ ဤသည်မှာအစပြုသူများအတွက်ခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်သင်နေလိုသောအနေအထားနှင့်ရပ်နေသည့်တံတားပေါ်တက်ချင်လျှင်စိတ်ရှည်ပါ၊ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပြင်ဆင်ပါ။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• ခြစ်ရာ, လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အကြံပေးချက်များမှတက်ဖမ်းရန်သင်ယူဖို့ဘယ်လို
• ကြံ့ခိုင်မှုအတွက်ပြေးသောဖိနပ်ကိုမည်သို့ရွေးချယ်ရမည်နည်း - အကြံပြုချက်များ + အကောင်းဆုံးပုံစံ
• dumbbells ကိုဘယ်လိုရွေးချယ်ရမလဲ - အကြံပြုချက်များ၊ နှုန်းထားများ + လေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ခြင်း

ယောဂနှင့်နောက်ကျောနှင့်ခါးကိုဆန့်