Pilates အပေါ် အခြေခံ၍ တိုတောင်းသောအနိမ့်သက်ရောက်မှုရှိသည့်ဗီဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်း (Pilates သည်အလွန်ကြီးစွာသော TV)

Pilates သည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုခြုံငုံ။ အလုံးစုံသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်နက်ရှိုင်းသောကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးမှုသည်ကျောရိုးကိုတည်ငြိမ်စေပြီးပြproblemနာဒေသများကိုဖယ်ရှားခြင်းဖြစ်သည်။ Pilates ကိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်အချိုးကျသောကိုယ်ခန္ဓာကိုဖွဲ့စည်းရန်အတွက်ကြံ့ခိုင်မှု ၀ န်ဆောင်မှုတစ်ခုသာမကသာမကနာကျင်မှုကိုကာကွယ်ရန်နှင့်ကာကွယ်ရန်အတွက်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးအဖြစ်ကျယ်ပြန့်စွာအသုံးပြုသည်။

ပရော်ဖက်ရှင်နယ်သင်တန်းပို့ချအဖွဲ့မှ Pilates YouTube ရုပ်သံလွှင့် Speir Pilates တီဗီပေါ်တွင် အခြေခံ၍ တိုတောင်းသောဗီဒီယိုလေ့ကျင့်ခန်း ၂၀ ကိုသင်ပေးပါ။

တိကျတဲ့ပြproblemနာဒေသများအတွက်သင်တန်း

ဤဆောင်းပါး၏ပထမပိုင်းတွင်ပြyouနာတစ်စုံတစ်ရာပေါ် မူတည်၍ သင်ကိုကူညီရန် ၁၀-၂၀ မိနစ်အတွင်း Pilates ကိုလေ့ကျင့်သင်ကြားပေးပါသည်။ သင်ရွေးချယ်ထားသည့်ဗွီဒီယိုပေါ် မူတည်၍ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းကြွက်သားများကိုနူတ်ခတ်နေလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းသည်အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းပြီးအဆစ်အမြစ်များ၊ သွေးပြန်ကြောများနှင့်အခြားကန့်သတ်ချက်များရှိသူများအတွက်သင့်တော်သည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ

• ဗွီဒီယိုကိုသူ့ရဲ့အဓိကလေ့ကျင့်ရေးအတိုအဖြစ်ထပ်မံအသုံးပြုနိုင်တယ်။
• ပရိုဂရမ်အပြည့်အတွက်ဗီဒီယိုပေါင်းများစွာကိုမိနစ် ၃၀ မှ ၄၅ မိနစ်အထိဆက်သွယ်နိုင်သည်။
• တစ်နေ့တာအတွင်း ၁၀ မိနစ်မှ ၁၅ မိနစ်ခန့်အကြာတွင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။
• သို့မဟုတ်အလုပ်များသောအချိန်များတွင်တစ်ရက်လျှင် ၁၀-၁၅ မိနစ်ခန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

၁။ အစာအိမ်လေ့ကျင့်ခန်း (၈ မိနစ်)

ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် Pilates သည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်နောက်ကျောကိုပါအားဖြည့်ပေးရန် ရည်ရွယ်၍ ကြမ်းပြင်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။ လက်၌သိုင်းကြိုးအမျိုးမျိုး၊ လက်ဖျံပေါ်တွင်ပျဉ်ပြားများ၊ ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားများနှင့်တံတောင်ဆစ်များအပေါ်ထောက်ခံမှုဖြင့်နောက်ကျောတွင်လဲနေသောဝမ်းဗိုက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုသင်ပြုလုပ်လိမ့်မည်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

ယူကျုရှိထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀

၂။ ပေါင်နှင့်တင်ပါးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ပါ (၁၀ မိနစ်)

၎င်းသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်အပြည့်အဝဖြတ်သန်းသွားသောပေါင်နှင့်တင်ပါးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်ပိလတ်သည်အလွန်ကောင်းမွန်သောအလုပ်ဖြစ်သည်။ အဆိုပါအစီအစဉ်လေးခုစလုံးအပေါ်ဘက်မှာ, တံတား၏အနေအထား၌ဆင်းရွေ့လျားအမျိုးမျိုးပေးထားပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းရွေးစရာများကြောင့်အတန်းများကိုရှုပ်ထွေးစေသည်။ ပထမတစ်ဝက်မှာညာဘက်ခြမ်းနှင့်အခြားတစ်ဝက်မှာဘယ်ဘက်တွင်ဖြစ်သည်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

၃။ ပေါင်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးများကိုကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ပါ (၁၀ မိနစ်)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့ Pilates ကိုသင်ကြိုက်တဲ့ပေါင်နှင့်တင်ပါးတွင်ကြွက်သားကိုသန်မာစေရန်အလွန်အသုံးဝင်သောကိရိယာတစ်ခုလိုအပ်သည်။ ဒီပရိုဂရမ်ကိုအပိုင်းနှစ်ပိုင်းခွဲခြားနိုင်သည်။ ပထမပိုင်းတွင်ခြေထောက်ကိုမြှင့်တင်ခြင်းဖြင့်ခုန်ပေါက်ခြင်းနှင့်ခြေလက်များကိုခုန်ခြင်းဖြင့်ခုန်ထွက်ခြင်းများကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ဒုတိယအပိုင်းမှာတော့သင့်ရဲ့အနားမှာလဲလျောင်းလေ့ကျင့်ခန်းပေးထားပါတယ်။

အားလုံး FITNESS-Elastic တီးဝိုင်းအကြောင်း

၄။ ကိုယ်ခန္ဓာ၏လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀ မိနစ်)

ဒီ Pilates လေ့ကျင့်ခန်းကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလုံးဝဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါရှုပ်ထွေးသောအထက်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံး - လက်မောင်း၊ ပခုံး၊ ရင်ဘတ်၊ အစာအိမ်၊ နောက်ကျော - အလုပ်လုပ်ရန်ရည်ရွယ်သည်။ အချိုမှုနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများအပါအဝင်အချို့လေ့ကျင့်ခန်း။ သင်၏လက်များနှင့်လက်ဖျံများတွင်သိုင်းကြိုးများ၊ ဘေးဘက်ပျဉ်ပြားများ၊ နောက်ပြန်လှည့်ရန်ဖိအားပေးသော UPS များ၊ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

၅။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ (၁၀ မိနစ်)

ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြီးမြောက်ရန်အတွက်သင်သည်အလင်း dumbbells (၁.၅ ကီလိုဂရမ်) လိုအပ်လိမ့်မည်။ dumbbells အစားရေပုလင်းများကိုသုံးနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးသည်ဂန္ထဝင်ဖြစ်သည်။ ပခုံးပေါ်တွင်လက်ချင်းချိတ်။ မွေးမြူခြင်း၊ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်ရှိခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်ခြင်း၊ သုံးချပ်မှာသင်၏လက်ကိုဖြောင့်ခြင်း၊ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အကြိမ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်း၊ အနည်းဆုံးအနားယူခြင်းနှင့်တုန်လှုပ်စေသောဂျီအားဖြင့်ရှုပ်ထွေးသည်။

Dumbbells ကိုဘယ်လိုရွေးရမလဲ

၆။ ပေါင်နှင့်တင်ပါးများမတ်တပ်ရပ်ပါ (၈ မိနစ်)

နှင့်ပိလတ်အားပါးလွှာသောခြေထောက်များနှင့်တန်ချိန်တင်ပါးများထိရောက်သည့်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုလုံးဝရပ်နေဖျော်ဖြေနေသည်, အပိုဆောင်းစာရင်းမလိုအပ်ပါ။ အောက်ပိုင်း၏ကြွက်သားများပိုမိုကောင်းမွန်လာစေရန် pulsatile သဘောသဘာဝအပါအ ၀ င်ဂန္ထဝင်နှင့် sumo squats များကိုသင်ရှာနိုင်သည်။ ဒုတိယပိုင်းတွင်ခြေထောက်ပေါ်ရှိပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖယ်ရှားရန်အတွက်ခြေထောက်ကိုနောက်ကျောဘက်နှင့်ကစားပါလိမ့်မည်။

၇။ elastic တိပ်ဖြင့်သင်တန်းတက် (၁၀ မိနစ်)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်း Pilates ဖျော်ဖြေဖို့သင် elastic band လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဤသည်တတ်နိုင်သောပစ္စည်းကိရိယာများတစ်ကိုယ်လုံး, အထူးသဖြင့်အထက်၏ကြွက်သား toning အဘို့ကြီးသောဖြစ်ပါတယ်။ Elastic တီးဝိုင်းသည်ကြွက်သားများပေါ်တွင်ကြီးမားသောဝန်ကိုပေးသည် - ၁၀ မိနစ်ကြာသောဗီဒီယိုတစ်ခုလုံးအတွက်သင်၏လက်များသည်လောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်။ ဒီလေ့ကျင့်ရေးတိပ်ခွေမှာအဆစ်များနှင့်ချိတ်ဆက်ထားသောတစ်သျှူးများအပေါ်အနည်းငယ်စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေပြီးထိခိုက်မှုကိုလျှော့ချပေးသည်။

အားလုံး ELASTIC တီးဝိုင်းအကြောင်းကို

၈။ ပေါင်နှင့်တင်ပါးများကိုလေ့ကျင့်ပါ (၁၀ မိနစ်)

ဒီတိုတောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်စိတ်ဝင်စားဖွယ်လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်ရေးပေးထားပါတယ်။ အစည်းအဝေးအများစုသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ပြုလုပ်သည်။ သငျသညျလေးယောက်အားလုံးနှင့်ဘားပေါ်ဆင်းရွေ့လျားအမျိုးမျိုးလုပ်ဆောင်သကဲ့သို့သူ၏တိုက်ခိုက်မှုနှင့်ဒူးထောက်။ gluteal ကြွက်သားများကိုထိရောက်စွာလေ့လာနိုင်ရန်သင့်ကိုယ်သင်ပြင်ဆင်ပါ။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

Cellulite ခရင်မ်: အကောင်းဆုံး ၂၀

၁။ အစာအိမ်လေ့ကျင့်ခန်း (၈ မိနစ်)

ဤသည်နက်ရှိုင်းသောအပါအဝင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားကိုခိုင်မာစေရန် Pilates လေ့ကျင့်ခန်းထွက်အလွန်ကြီးစွာသောအလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဗွီဒီယိုထဲမှာထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနည်းပါးသောအစုံလိုက်လေ့ကျင့်ခန်း။ ပိလတ်နှင့်အကျွမ်းတဝင်ရှိပါကဤအစီအစဉ်ကိုသေချာအောင်လုပ်ပါ။ ဒီဗီဒီယိုဟာအစာအိမ်နာအတွက်သာမကကျန်းမာတဲ့ကျောအတွက်ပါအသုံးဝင်ပါလိမ့်မယ်။ စာရင်းမလိုအပ်ပါ။

နောက်ကျောအတွက်ထိပ်ဆုံးယောဂလေ့ကျင့်ခန်း ၃၀

၁၀။ ခြေလက်များနှင့်တင်ပါးများကို elastic band ဖြင့်လေ့ကျင့်ပါ (၁၈ မိနစ်)

ဒီပရိုဂရမ်ကနည်းနည်းလေးကြာပြီးကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့သူတွေကိုဆွဲဆောင်နိုင်မှာပါ။ အစီအစဉ်၏ပထမတစ်ဝက်ကိုမတ်တပ်ရပ်ခြင်းဖြင့်လုပ်ဆောင်သည်။ အဆုတ်များ၊ ကီထိုင်များနှင့်သူတို့၏ကွဲပြားမှုများ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ဒုတိယတစ်ဝက်လေးခုလုံးအပေါ်ရွေ့လျားအမျိုးမျိုးနှင့်တံတားများ၏စိတ်ဝင်စားဖို့အမျိုးမျိုးကွဲပြားအတူ Mat အပေါ်ဖျော်ဖြေနေသည်။

တစ်ကိုယ်လုံးအတွက် Pilates လေ့ကျင့်ခန်း

ကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါး၏ဒုတိယတစ်ဝက်တွင်သင့်အားခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကြွက်သားများအတွက် Pilates လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ ဆိုလိုသည်မှာအဆိုပြုထားသည့်အစီအစဉ်များသည်ကြွက်သားများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်နှင့်အောက်ခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သို့သော်၎င်းမတိုင်မီပိလတ်မင်း၏အကျိုးကျေးဇူးကိုတစ်ဖန်ပြန်လည်သတိရကြပါစို့။

ပိလတ်၏အကျိုးကျေးဇူးများ -

• ခန္ဓာကိုယ်၏ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုနှင့်ခိုင်မာစေ။
• ကျောရိုးခိုင်မာစေခြင်းနှင့်ကျောနာကျင်မှုလျှော့ချ။
• scoliosis ၏ကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ကာကွယ်တားဆီးရေး။
• အစွမ်းသတ္တိ, ခံနိုင်ရည်နှင့်ညှိနှိုင်း၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု။
• စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အိပ်မပျော်ဖယ်ရှားပစ်တဲ့။
• လှပသောရုပ်၏ဖွဲ့စည်းခြင်း။

၁ ။

ဤသည်ဂန္ထဝင်ပိလတ်မင်း၏နောက်တစ်မျိုးဖြစ်သည်၊ ၎င်းသည်အစပြုသူများအတွက်ပင်အလွန်အသုံးဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပြပြီးခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ပြproblemနာရှိတဲ့နေရာတွေကိုထိထိရောက်ရောက်လုပ်နိုင်တယ်။ ခြေထောက်များကိုလှုပ်ခြင်း၊ ခြေထောက်ကိုလှုပ်ခြင်း၊ ခြေထောက်များကိုရင်ဘတ်သို့ဆွဲခြင်း၊ ကြိုးများ၊ gluteal တံတားကြီးများကြောင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ တင်ပါးများ၊ ခြေထောက်များနှင့်နောက်ကျောများကိုအထူးဂရုစိုက်သည်။

ထိပ်တန်း 30 လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း

၁ ။

နောက်ထပ်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိဂန္ထဝင်ပိလတ်မင်းမူကားအချိန်နည်းနည်းသာကြာခဲ့သည်။ ၁၀ မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ပြtheနာရှိသောနေရာများတွင်သင်အလုပ်လုပ်ပြီးခန္ဓာကိုယ်၏အလယ်ပိုင်းကြွက်သားများကိုညွှန်ပြသည်။ အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင် ထပ်မံ၍ လုပ်ချင်သောအလယ်အလတ်အခက်အခဲဖြစ်သည်။

၃ ။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြီးအောင်လုပ်ဖို့အတွက် ၂ ကီလိုဂရမ်ပေါ့ပါးသော dumbbells လိုအပ်လိမ့်မည်။ အတန်းပထမတစ်ဝက်တွင်အထက်နှင့်အောက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုတစ်ပြိုင်နက်တည်းပါ ၀ င်သည့် mnogocwetnye လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်မျှော်လင့်သည်။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်း၏ဒုတိယတစ်ဝက်၌တည်၏။ ဤပရိုဂရမ်သည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ကြွက်သားအားလုံး - လက်၊

၄။ ကုလားထိုင်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ (၁၄ မိနစ်)

၎င်းသည်ပြatesနာရှိသောနေရာများအထူးသဖြင့်အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာလေ့လာမှုအတွက်ထိုင်ခုံများပါ ၀ င်သည့်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ အစီအစဉ်ကိုကုလားထိုင်ဖြင့်မောင်းနှင်နေသည့်ထိုင်ခုံများဖြင့်စတင်ပြီးအမျိုးမျိုးသောရွေးချယ်မှုများကိုဆက်လက်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်တင်ပါးနှင့်နောက်ပေါင်များပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်လိုပါကထိုသို့သောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အထူးသင့်တော်သည်။ ဒုတိယပိုင်းမှာတော့သင်ဟာထိုင်ခုံပေါ်မှာကျားကန်ပြီးအပြန်အလှန်အားဖြင့်နောက်ပြန်လှည့်ပါ။

Calorie တွက်ချက်မှု - အွန်လိုင်း

၅။ ခြေကျင်းအလေးနှင့်လေ့ကျင့်ခြင်း (၁၅ မိနစ်)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းခြေကျင်းအလေးနှင့်အတူဖျော်ဖြေကြသည်။ အလေးချိန်သည်ထိုကဲ့သို့သောပစ္စည်းကိရိယာများဖြစ်ပြီးမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆိုရှုပ်ထွေးစေနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်တောင်ပံများနှင့်ခြေထောက်များကိုအလေးမခြင်းများနှင့်အမြဲတမ်းမဖြစ်နိုင်ပါ။ ဤဗီဒီယိုတွင်သင်ကဒူးအဆစ်များ၌အနည်းဆုံး ၀ င်ရောက်မှုနှင့်အတူသင်၏နံဘေးတွင်အိပ်ခြင်း၊ အစာအိမ်နှင့်နောက်ကျောအပါအ ၀ င်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်လိမ့်မည်။

အားလုံးခြေကျင်းအလေးအကြောင်း

၆။ elastic တိပ်ဖြင့်သင်တန်းပေးခြင်း (၁၂ မိနစ်)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာ elastic band ပါ ၀ င်တဲ့ Pilates ဟာအထက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာအတွက်သာမကပဲအောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ ၀ င်ပါတယ်။ အထက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့လေ့လာခဲ့ပြီးသည့်အတိုင်းကြိုး၊ ပခုံး၊ ရင်ဘတ်နှင့်နောက်ကျောနှင့်တင်ပါးနှင့်ထိတွေ့နိုင်သော elastic band နှင့်အတူဗီဒီယိုတွင်တွေ့နိုင်သောအသုံးဝင်သောလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ရှိသည်။

၄။ ကုလားထိုင်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ (၁၄ မိနစ်)

Pilates မှကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပေးသောကုလားထိုင်နှင့်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု။ ပထမပိုင်းတစ်ဝက်တွင်ပါးလွှာသောခြေထောက်များနှင့်ရှည်လျားသောကြွက်သားများဖွဲ့စည်းခြင်းအတွက်ကန်အမျိုးမျိုးပါဝင်သည်။ ဒုတိယပိုင်းတွင်စိတ်ဝင်စားဖွယ်ကောင်းသောဘေးထွက်ကြိုးများနှင့်ကုလားထိုင်ပေါ်မှထောက်ခံမှုရှိသော gluteal တံတားများဖြစ်သည်။

ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ထိပ်တန်းအမျိုးသမီးအပြေး ၂၀ ဖိနပ်

၈။ တစ်ကိုယ်လုံးကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း (၁၅ မိနစ်)

၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သောကြောင့်၎င်းသည်တင်းမာမှုကိုသက်သာစေပြီးသင်၏ကြွက်သားများကိုဖြေလျော့ပေးသည်။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးသို့မဟုတ်သီးခြားနေ့၌လုပ်ဆောင်နိုင်တယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအများစုကိုမတ်တပ်ရပ်ပြီးသင်လေ့ကျင့်ရန်ကောင်းသောကျွမ်းကျင်မှုမလိုအပ်ပါ။ ထို့ကြောင့်အစီအစဉ်သည်အစပြုသူများနှင့်မတတ်နိုင်သောသူများအတွက်ပင်သင့်တော်သည်။

၈။ တစ်ကိုယ်လုံးကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း (၁၅ မိနစ်)

သင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုပုံမှန်ဖြန့်ဖြူးနိုင်သည့်နောက်ရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာပုံမှန်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်သာယာသောနှင့်အလျင်အမြန်မဟုတ်သောပရိုဂရမ်တစ်ခုသည်သင့်အားကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းတင်းမာမှုကိုလျော့ချရန်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။ ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများကိုဆန့်ရန်အထူးအလေးထားသည်။

ခြေထောက်တွေဆန့်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်း ၃၀

10. အနှိပ် roller (12 မိနစ်) နှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး

အနှိပ် roller နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း (အမြှုပ် roller) myofascial အပန်းဖြေ (MFR) ၏ပုံစံတစ်ခုဖြစ်သည်။ အိမ်တွင်ပင်အလွယ်တကူပင်သူနှင့်ထိတွေ့နိုင်ရန်အတွက် roller ၏တန်ဖိုးမှာရူဘယ် ၅၀၀ မှ ၁၀၀၀ အထိဖြစ်သည်။ အနှိပ်ခံခြင်းဖြင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအနားယူနိုင်ခြင်း၊ သွေးလည်ပတ်မှုတိုးတက်စေခြင်း၊ ကြွက်သားများအတွင်းနာကျင်မှုနှင့်တောင့်တင်းမှုကိုသက်သာစေခြင်း၊ အဆစ်များ၏ရွေ့လျားမှုနှင့်သမာဓိရှိမှုကိုတိုးတက်စေခြင်း၊ ဒီဗီဒီယိုသင်တန်းကို ၁၀ မိနစ်အနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင် ၁ ကြိမ်အကောင်အထည်ဖော်ခြင်းသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအကြီးအကျယ်တိုးတက်စေလိမ့်မည်။

အားလုံးအနှိပ်အကြောင်း roller

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• တံတားပေါ်တက်ရပုံ။ လေ့ကျင့်ခန်း + လက်စွဲ
• အစပြုသူများအတွက်အကောင်းဆုံးနည်းပြ ၁၀ ယောက် + စုဆောင်းထားသောဗီဒီယို
• ဘေးဖယ်ဖယ်ရှားပစ်ရန်: 20 + 20 လေ့ကျင့်ခန်း

စတော့ရှယ်ယာမရှိရင်၊