ကြွက်သားထုဘယ်လိုရနိုင်မလဲ။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်ခန္ဓာကိုယ်တွင်းဆဲလ်အသစ်များဖြစ်သောကြွက်သားနှင့်အဆီနှစ်မျိုးလုံးရှိသောအခြေအနေတွင်သင်၏ကြွက်သားများကြီးထွားလာသည်။ များသောအားဖြင့်အဆီပိုများလာမည်ကိုစိုးရိမ်သောကြောင့်ကြွက်သားထုထည်တက်ရန် ဆုံးဖြတ်၍ မရပါ။ သို့သော်ပိုလျှံသောအဆီပမာဏသည်ဤကာလအတွင်းသင်၏အစားအစာ၊ လေ့ကျင့်မှုပြင်းထန်မှုနှင့်မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာကြိုတင်ခန့်မှန်းချက်များပေါ်တွင်မူတည်သည်။ အနည်းဆုံးအဆီနှင့်ကြွက်သားထုကိုမည်သို့စုဆောင်းနိုင်သည်ကိုကြည့်ကြပါစို့။

ကြွက်သားထုထည်ရရှိရေးအတွက်အာဟာရ

မင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအဆီပိုနေ သ၍ ကြွက်သားထုထည်ကိုမစတင်သင့်ဘူး။ အမှန်မှာကြွက်သား / အဆီအချိုးသည်ခန္ဓာကိုယ်၏ပိုလျှံသောကယ်လိုရီများသိုလှောင်ခြင်းကိုအကျိုးသက်ရောက်သည်။ သင်ဆီဥများများလေ၊ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည် (အမျိုးသမီးများအတွက်) အဆီ ၂၂-၂၄% နှင့် (အမျိုးသားများအတွက်) အဆီမှ ၁၀-၁၂% ဖြစ်သည့်အခါ စတင်၍ အကောင်းဆုံးအစပြုသည်။

အကယ်၍ ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အာဟာရကြောင့်ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုကိုဖန်တီးရန်လိုအပ်လျှင်၊ ကြွက်သားထုထွားရန်အတွက်သင်အသင့်အတင့်အသင့်အတင့် - 10-20% - လိုအပ်သည်။ အဆီရရန်မလိုလားသောသူများသည် ၂၀%၊ ရှိုနေသူ ၁၀% ကိုအာရုံစိုက်နိုင်သည်။ သီတင်းနှစ်ပတ်အစာစားပြီးနောက်ကယ်လိုရီကိုထိန်းသိမ်းသည့်အဆင့်တွင်ပိုလျှံ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအလိုက်သင့်ပြုပြင်ရန်အရေးကြီးသည်။

ဤကိစ္စတွင်ပရိုတိန်းပမာဏသည်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင် ၁.၇-၁.၈ ဂရမ်၊ အလေးချိန်ကီလိုဂရမ်တွင်အဆီ ၀.၉.၁.၁ ဂရမ်နှင့်ကျန်ရှိသောကယ်လိုရီများသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အပေါ်သို့ကျသင့်သည်။

သင်၏အစားအသောက်ကိုသတိထားပါ။ အရည်အသွေးမြင့်ထုတ်ကုန်များ - အသား၊ ကြက်၊ ငါး၊ နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ။ ပေါင်မုန့်၊ သကြားလုံးနဲ့ ဝက်အူချောင်းကနေ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ကြွက်သားတွေ မတည်ဆောက်နိုင်ဘဲ အဆီကျလွယ်ပါတယ်။

ကြွက်သားထုရရှိရန်လေ့ကျင့်ခန်း

ကြွက်သားများရရန်သင်ကြိုးစားလေ့ကျင့်ပါ။ အကြီးစား - ဆိုလိုသည်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ဘားနှင့် dumbbells များပါ ၀ င်သည့်ဖိအားများကဲ့သို့သောပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ခြင်းနှင့်မှန်ကန်သောအလေးချိန်ကိုရွေးချယ်ခြင်းဖြစ်သည်။ Multi- ကိုယ်စားလှယ်နှင့်ပတ်ပတ်လည် - ရော်ဘင်လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းကိုမေ့လျော့။ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးရန်သင်ချဉ်းကပ်မှုနှုန်း 6-12 ကြိမ်နှုန်းဖြင့်အလုပ်လုပ်ရပေမည်။

လေ့ကျင့်ရေး၏အဓိကအခြေအနေမှာသင်တိုးတက်ရမည်ဖြစ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည်ချဉ်းကပ်မှုတွင်အထပ်ထပ်ကိန်းဂဏန်းများအနည်းငယ်မှ ၆-၈ ဖြင့်စတင်ပြီးအပတ်တိုင်း ၁-၂ ကြိမ်ဖြင့်တိုးနိုင်သည်။ ပြီးတော့သင်ဟာရွှေရောင်ယုတ်ကိုရွေးချယ်နိုင်သည် - ထပ်ခါတလဲလဲ ၁၀ ခုလုပ်ပြီးခွန်အားတိုးလာသည်နှင့်အမျှအလုပ်လုပ်အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်။

သတိရပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်၊ သင့်ကြွက်သားများသည် ၄၈ နာရီအတွင်းအပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူနိုင်သဖြင့်သူတို့ကိုကြီးထွားရန်မက်လုံးအသစ်တစ်ခုပေးရန်အရေးကြီးသည်။ သင်၏ကြွက်သားအုပ်စုကိုတစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်သင်သည်ထိရောက်သောကြီးထွားမှုကိုသေချာစေရုံသာမကအဆီစုဆောင်းခြင်းကိုလည်းရှောင်ရှားနိုင်သည်။ သို့သော်၊ သင်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကြွက်သားနာကျင်မှုခံစားရသည်ဟုခံစားရလျှင်၊ အနားယူရန်အချိန်အနည်းငယ်ပေးပါ။

recovery

ပြန်လည်ထူထောင်မှုမလုံလောက်ခြင်းကြောင့်ရလဒ်ကောင်းများရနိုင်သည်။ ကြွက်သားကြီးထွားမှုသည်လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းမဟုတ်ဘဲအနားယူချိန်တွင်ဖြစ်လေ့ရှိသည်။ ထို့ကြောင့်ဤကာလအတွင်းအိပ်စက်အနားယူရန်၊ စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကိုအပြည့်အဝအနားယူရန်နှင့်ထိန်းချုပ်ရန်ကြိုးစားပါ။

အကောင်းဆုံးအိပ်စက်ချိန်မှာ ၇-၉ နာရီဖြစ်ပြီး၊ အပြည့်အဝအနားယူခြင်းသည် passive pastime သာမကဘဲတက်ကြွသောအိပ်ချိန်ကိုလည်းဆိုလိုသည်။ အထူးသဖြင့်ကြွက်သားများစုဆောင်းနေစဉ်အတွင်းသင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်လျှော့ချရန်လေ့ကျင့်ခြင်းမဟုတ်သောလှုပ်ရှားမှုအဆင့်ကိုထိန်းသိမ်းရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။

ဘာကြောင့်သင့်ကြွက်သားတွေကြီးထွားမလာတာလဲ

၁။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ကယ်လိုရီနည်းသည်။ ဤအချက်သည်တစ်စုံတစ် ဦး ကကြွက်သားကြီးထွားမှုမရှိခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းအကြောင်းများကိုတိုင်ကြားသည့်ကိစ္စများ၏ ၉၀% ခန့်ကိုရှင်းပြသည်။ ပြီးနောက်၊ ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာခြင်းသည်သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီချိန်ခွင်လျှာကိုပိုလျှံစွာဖန်တီးနေသည် (တနည်းအားဖြင့်သင်သုံးစွဲခြင်းထက်စွမ်းအင်ပိုမိုလိုအပ်သည်) ။

2. သင့်မှာအစားအစာမှားနေတယ်။ အကယ်၍ သင်သည် အဆီအရံများ ဖန်တီးရန်သာမက အရည်အသွေးမြင့် အစုလိုက်အပြုံလိုက် ရရှိရန် ကြိုးစားနေပါက၊ သင်စားသော ထုတ်ကုန်များကို အာရုံစိုက်သင့်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ အထူးကဏ္ဍတွင် အစားအသောက်ထုတ်ကုန်များ၏ အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် အန္တရာယ်များအကြောင်း ဖတ်ရှုပါ။

၃။ သင်ကရေနည်းလွန်းတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားများသည် ၇၀% သောရေဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသဖြင့်အရည်များများစားသုံးခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်းဖြစ်စဉ်ကိုနှောင့်နှေးစေသည်မှာအံ့သြစရာမဟုတ်ပါ။

၄။ သင်၏လေ့ကျင့်မှုသည်ရလဒ်မပေးပါ။ အကယ်၍ ကိုယ်ခန္ဓာသည်ကြီးလေးသောဝန်ကိုမရရှိပါကကြွက်သားကြီးထွားမှုမရှိနိုင်ပါ၊ အကြောင်းမှာကြွက်သားကြီးထွားမှုသည်အဓိကအားဖြင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏ဖိစီးမှုအဆင့်ကိုတိုးမြှင့်ပေးသောတုံ့ပြန်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုသင်နှင့်သင်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်သည့်အဆင့်ထက်ပိုပြီးစတင်တင်ဆောင်ပါကသင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်အခြေအနေအသစ်များနှင့်လိုက်လျောညီထွေရှိရမည်။

5. သင်၏နည်းစနစ်သည်မကောင်းပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုမမှန်မကန်ပြုလုပ်ပါကသင်ကြွက်သားများကိုဝန်ပိစေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏နည်းစနစ်ကိုဖြုတ်ထားပါ၊ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီကိုထိန်းချုပ်ထားသောအရှိန်ဖြင့်ပြုလုပ်ပါ (အနုတ်လက္ခဏာအဆင့်သည်အပြုသဘောထက် ၂ ဆပိုများသည်)၊ သင့်ကိုယ်သင်ရုတ်တရက်လှုပ်ရှားမှုများ၊ လူရှုပ်များသို့မဟုတ် inertia ကိုအသုံးမပြုပါနှင့်။

6. သင်မှားယွင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများအသုံးပြုနေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ ၇၀% သည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏အခြေခံနှင့်ဘက်စုံပါဝင်သင့်သည်။ ကျန်တဲ့ ၃၀% ဟာကြွက်သားတွေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်တယ်။

7. သင်သည်သင်၏ခြေထောက်လေ့ကျင့်ကြပါဘူး။ ကီထိုင်များကဲ့သို့လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုတင်းမာစေပြီးကြီးထွားမှုဟော်မုန်းကိုထုတ်လွှတ်စေသည်။ မင်းကအားကြီးပြီးကြီးချင်ရင်ခြေထောက်တွေကိုလေ့ကျင့်ဖို့မပျင်းပါနဲ့။ အလားတူစွာ၊ အမျိုးသမီးများသည်ရင်ဘတ်နှင့်ပခုံးခါးပတ်ကိုလေ့ကျင့်ရန်ရှောင်ကြဉ်သော်လည်းထိုကြွက်သားအုပ်စုများသည်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

၈ ။ ပြီးနောက်၊ လေ့ကျင့်နေစဉ်အတွင်းကြွက်သားများကြီးထွားလာခြင်းမရှိသော်လည်းဆန့်ကျင်ဘက်အားဖြင့်၎င်းတို့သည်ဖျက်ဆီးခံရပြီး micro-breaks များဖြစ်ပေါ်လာသည်။ ၎င်းသည်နောက်ပိုင်းတွင်ပိုမိုများပြားလာပြီးသင့်ကြွက်သားများကိုပိုမိုအားကောင်းစေသည်။ သို့သော်ယင်းသို့ဖြစ်ရန်သင့်လျော်သောအခြေအနေများကိုဖန်တီးရန်လိုအပ်သည်။

9. လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်သင်မစားရ။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်သင်ကြွက်သားများသည်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းစားသုံးသည့်အာဟာရဓာတ်များစွာကိုတင်ဆောင်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်သည်။ ၄ င်းတို့သည်ဤအချိန်တွင်အားမပေးပါလျှင်တတိယပါတီ၏စွမ်းအင်အရင်းအမြစ်များကိုရှာဖွေရန်လိုအပ်သည် (ဥပမာအားဖြင့်အခြားကြွက်သားများကိုဖျက်ဆီးသည်) ။

လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်စားရန်ဘယ်တော့မှမမေ့ပါနှင့်။

၁၀ ။ သင်၏တိုးတက်မှုကိုခြေရာခံရန်နှင့်သင်အမှန်တကယ်ရှေ့သို့ချီတက်နေခြင်းရှိမရှိစစ်ဆေးရန်လွယ်ကူသောနည်းလမ်းများစွာရှိသည်။

• လေ့ကျင့်ရေးနေ့စဉ်မှတ်တမ်း၊
• လစဉ်လတိုင်းပန်းတိုင်ငယ်များချမှတ်ခြင်း၊
• ပုံမှန်မတိုင်မှီဓာတ်ပုံများနှင့်ဓါတ်ပုံများ၊

နောက်ဆုံးအနေနဲ့ကြွက်သားထုထည်တက်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်ကိုထိန်းချုပ်မရနိုင်ပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုမှန်မှန်ချိန်ပါ၊ တစ်ပတ်လျှင်အလေးချိန် ၃၀၀ ဂရမ်ထက်မပိုရန်သေချာပါစေ။ ကျွန်ုပ်တို့၏အကြံပေးချက်များသည်သင့်အားကောင်းသောနှင့်လှပသောကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်ကူညီလိမ့်မည်ဟုမျှော်လင့်ပါသည်။