သင့်အိမ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုမည်သို့ပြုလုပ်ရမည်နည်း

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်အားကစားရုံရှိရှုပ်ထွေးခြင်းနှင့်မတူပါ။ မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းစက်ကိုမဆိုပိုမိုသောလှုပ်ရှားမှုများဖြင့်အစားထိုးနိုင်သည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းမှာဘယ်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်နေတယ်ဆိုတာကိုနားလည်ဖို့လိုပြီး Simulator အတွက်သင့်တော်တဲ့အစားထိုးရှာဖို့လိုတယ်။

တိုက်ခန်းအတွင်းရှိလူတိုင်းတွင်ဆံပင်များ၊ ထိန်သိမ်းမှုများ၊ လက်တွန်းလှည်းတန်းများ၊ စိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်နိုင်သောခုံတန်းရှည်များနှင့်အကန့်အသတ်မဲ့ pancakes ပါသောအားကစားခန်းမတစ်ခုရှိသည်။ အိမ်တွင်အလုပ်လုပ်သောလူအများစုသည်စာထိုးခြင်း၊ fitball၊ အလျားလိုက်ဘားများနှင့်ချဲ့ထွင်ခြင်းများကိုစာရိုက်ခြင်းဖြင့်သာကန့်သတ်ထားသည်။ ပရိုဂရမ်တစ်ခုကိုသင်မှန်မှန်ကန်ကန်ရေးဆွဲနိုင်လျှင်၎င်းသည်လုံလောက်သည်။

အိမ်လေ့ကျင့်ခန်း၏အင်္ဂါရပ်များ

အစ ဦး စွာတိုက်ခန်းသည်အားကစားခန်းမမဟုတ်ကြောင်းနားလည်ရန်အရေးကြီးသည်။ ဒီနည်းစနစ်ကိုထိန်းချုပ်ဖို့နည်းပြမရှိ။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ကိုယ်တိုင်မည်သို့မှန်ကန်စွာလုပ်ဆောင်ရမည်ကို youtube ပေါ်နှင့်မှန်ရှေ့မှဗွီဒီယိုမှလေ့လာရမည်။ ထိုနည်းစနစ်ကိုသစ်သားသို့မဟုတ်ပလတ်စတစ်ချောင်းဖြင့်ရိုးရှင်းသောသစ်သားသို့မဟုတ်ပလတ်စတစ်တုတ်ဖြင့်လေ့ကျင့်ပါ။ သူသည်ထိုင်ခုံသို့မဝင်မီရှင်ဘုရင်သေတ္တာမစခင်သင်အိမ်၌ဗီဒီယိုတိတ်ခွေ (သင့်ကိုကယ်လိုရီ) ထားပါ။ ဒီဗီဒီယိုကိုလေ့ကျင့်ရေးဗီဒီယိုနဲ့နှိုင်းယှဉ်ပါ။ ဒြပ်ထု၏ရွေ့လျားမှု၊ ဒြပ်ထု၏ရွေ့လျားမှု၊ ဆွဲငင်အား၏ဗဟိုကိုဖြန့်ဖြူးခြင်း၊

အိမ်တွင်းခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးအချက်များ။

• အမြဲတမ်းနွေးထွေးပါ - နိဒါန်းအစီအစဉ်မှနွေးထွေးသောအဆောက်အ ဦး ကိုသုံးပါ။
• သင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်အလုပ်လုပ်ပါသို့မဟုတ်နှစ်ရက်ခွဲစိတ်ခြင်းကိုအသုံးပြုပါ။
• မတူညီသောအလေးအလေးများကိုသုံးပါ။ သင်၏ကြွက်သားများသည်အရွယ်အစားအမျိုးမျိုးရှိပြီးအားသာချက်အမျိုးမျိုးရှိသည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းတို့သည်ဝန်များကွဲပြားမှုရှိသင့်သည်။
• အကန့်အသတ်ဖြင့်သာရှိသောအလေးများဖြင့်သင်အားကောင်းလာမည်မဟုတ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်သည်လျင်မြန်စွာဝန်ထုပ်ကိုရရှိသောကြောင့်၎င်းကိုပြောင်းလဲရန်လိုအပ်သည်။ သငျသညျအထပ်ထပ်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်, လှုပ်ရှားမှုများကိုပိုမိုခက်ခဲစေနိုင်သည်, ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့နည်းလမ်းများသုံးနိုင်သည်။
• ကြီးမားသောလေ့ကျင့်ခန်းများအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ပါ - လေ့ကျင့်ရေးသင်ခန်းစာ၏ ၇၀% ကိုစွမ်းအင်သုံးစွဲမှုပေါင်းစုံသောလှုပ်ရှားမှုများဖြင့်ပြုလုပ်သင့်ပြီးကျန် ၃၀% သည်တစ် ဦး တည်းပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုများဖြစ်သင့်သည်။
• အထပ်ထပ်အကြိမ်အရေအတွက်ကိုတစ်ကြိမ်လျှင် ၆-၂၀ အထိထားရှိပါ။
• အဆိုပါအလုပ်လုပ်ခဲ့ကြွက်သားဆန့်ပြီးအောင်။

အိမ်အစီအစဉ်တွင် cardio သင်တန်းကိုနောက်တစ်ရက်သို့ရွှေ့ဆိုင်းထားခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်။ အိမ်တွင်အားကစားလေ့ကျင့်ပြီးနောက်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်အားကစားရုံ၌မလွယ်ကူပါ။ အကယ်၍ ဆန့်ကျင်သောလက္ခဏာများမပါရှိပါက၊

ရေး Simulator ကိုဘယ်လိုအစားထိုးမလဲ

သင့်တွင်ဆန့်ကျင်ဖက်လက္ခဏာများမရှိပါကမည်သည့် Simulator ကိုမဆိုအစားထိုးနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများရွေးချယ်ရာတွင်၎င်းတို့နှင့်သင့်တော်ပုံကိုအမြဲထည့်သွင်းစဉ်းစားပါ။

လူကြိုက်အများဆုံးရေး Simulator များအတွက်အစားထိုး:

• မြေထုဆွဲအားတစ်ခုအတွင်းဆွဲယူခြင်း - shock absorber ပါသောအလျားလိုက်ဘားပေါ်မှဆွဲတင်မှုများ၊
• အလျားလိုက်အတုံးတန်း - ဆင်ခြေလျှောရှိ dumbbells အတန်း (မတူကွဲပြားသောထောင့်များတွင်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်ရန်ဆုပ်ကိုင်ကိုပြောင်းပါ)၊ ဆင်ခြေလျှောရှိ dumbbell တတန်း၊
• Smith ကကီထိုင် - Dumbbell ကီထိုင်;
• Hyperextension - ကြမ်းပြင်ပေါ် hyperextension၊ ဘောလုံးအပေါ် hyperextension;
• အဆိုပါ Simulator ကိုအတွက်အနိမ့်ခြေထောက်၏ flexion - တစ် dumbbell နှင့်အတူခြေထောက်၏ flexion;
• Leg Press - dumbbell ကီလိုမီတာအမျိုးမျိုး။

သင့်တော်သောအစားထိုးကိုရှာဖွေရန်သင်တင်လိုသည့်ကြွက်သားမည်သို့အလုပ်လုပ်သည်ကိုသင်နားလည်ရန်လိုအပ်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ latissimus dorsi သည်ဒေါင်လိုက် (ထိပ်) နှင့်အလျားလိုက် (သင်ကိုယ်တိုင်ဆီသို့) ဆွဲသည်။ အလျားလိုက်ဘားတစ်ခုသည်မဖြစ်မနေစာရင်းမဟုတ်ပါ။

ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်နည်းစနစ်

အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပြင်းထန်မှု - တိုးမြှင့်နည်းလမ်းများမရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ သူတို့နှင့်အတူသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကလိုအပ်သောဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာစိတ်ဖိစီးမှုကိုရရှိလိမ့်မည်။ ဤရွေ့ကား supersets, နှစ်ဆ, trisets, စပ်လှုပ်ရှားမှု, ကြားကာလနှင့်မြို့ပတ်ရထားချဉ်းကပ်မှုဖြစ်ကြသည်။

အချစ်ဇာတ်လမ်း - ဆန့်ကျင်ဘက်ကြွက်သားအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုချဉ်းကပ်နည်းတစ်ခုဖြင့်ပေါင်းစပ်ခြင်း။ ဥပမာအားဖြင့်, အရပျ၌အဆုတ်နှင့်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း။ ဆိုလိုသည်မှာအဆုတ်ကိုလုပ်ပြီးနောက်သင်သည်အနားမယူပါ၊ ထို့နောက်မှသာအနားယူပြီး superset ကိုထပ်မံလုပ်ပါ။

နှစ်ဆယ် - ချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုတွင်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပေါင်းစပ်ခြင်း။ ဥပမာအားဖြင့်ကြမ်းပြင်မှ push-ups နှင့် dumbbells ပြား။ ၎င်းသည် superset နှင့်ဆင်တူသည်။

Triset - ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုကိုတစ်မျိုးတည်းပေါင်းစပ်ခြင်း။ ဥပမာအားဖြင့်, dumbbell ကီထိုင်, ထိုင်ဖိအားများနှင့်အတန်းကျော်ကွေး။

ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှုများ - လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကိုချဉ်းကပ်မှုတစ်ခုဖြင့်မဟုတ်ဘဲလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုတွင်ပေါင်းစပ်ထားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်, dumbbells နှင့်အတူကီနှင့်တက်ကိုနှိပ်ပါ - သင်ထိုင်, ရင်ဘတ်အဆင့်မှာ dumbbells ကိုင်, ပြီးတော့မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်တွင်သူတို့ကိုထညှစ်။ Hybrids များကို Gillian Michael ကသူမ၏အစီအစဉ်များတွင်မကြာခဏအသုံးပြုလေ့ရှိသည်။ သာဓကကောင်းတစ်ခုမှာ၎င်းတို့အပေါ်လုံးလုံးလျားလျားတည်ဆောက်ထားသော No No Problems Zone အစီအစဉ်ဖြစ်သည်။

ကြားကာလချဉ်းကပ်မှု - လေးလံသောနှင့်ပေါ့ပါးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပိုမိုကောင်းမွန်အောင်ပြုလုပ်ခြင်း။ ဥပမာအားဖြင့်, push-ups နှင့်အတူ 5 ကိုယ်စားလှယ်များနှင့် dumbbells နှင့်အတူ 10 swings ။

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုသည်အံ့အားသင့်စရာဖြစ်ခဲ့သည် - လေ့ကျင့်ခန်းကိုအနားယူစရာမလိုဘဲလုပ်ခြင်းသည်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုလေ့ကျင့်ရန်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။  

အိမ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ဆွဲသည်

သင်သည်“ အားကစားခန်းမအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုမည်သို့ရေးဆွဲရမည်နည်း” ဆောင်းပါးကိုဖတ်ပြီးပါကလေ့ကျင့်ခန်းအစုတစ်ခုကိုရေးသားရန်အခြေခံစည်းမျဉ်းများကိုသင်သိသည်။ ပထမ ဦး စွာအုပ်စုခွဲကိုရွေးပါ။ ထို့နောက်လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက် (၆-၈)၊ အစုံနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်ကိုဆုံးဖြတ်ပြီး၊ ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်သည့်နည်းလမ်းများ (superset, hybrids) ကိုကျွန်ုပ်တို့ရွေးချယ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း A:

၁။ ကီလိုမီတာ ၄ ခုနှင့် ၁၀ ကီလိုမီတာတက်ပြီး gumbbells ကိုနှိပ်ပါ

Superset-

၂ က။ တစ်ဖက်စီတွင် 2 × 3 dumbbells ဖြင့်အရာ ၀ တ္ထုများပါရှိသည်

၂ ခ။ ဒူးထောက်ရာမှကြမ်းပြင်မှဒူးထောက်ခြင်း ၃ × ၁၂

Superset-

၃ က။ Plie ကီထိုင် 3 × 3

၃ ခ။ ဘေးထွက် Dumbbell 3 × 3 ကိုမြှင့်

Superset-

၄ က။ Dumbbell ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက် 4 × 3

၄ ခ။ 4 × 3 လဲလျက် dumbbells လျှော့ချ

လေ့ကျင့်ခန်း B:

၁။ Romanian Dumbbell Deadlift 1 × 4

Superset-

၂ က။ Dumbbell Row 2 × 3

၂ ခ။ ကြမ်းပြင် / Ball ကို Hyperextension 2 × 3

Superset-

၃ က။ တပွင့်တပွင့်သုံးပွင့်တပွင့်၏ ၃ လက်မအတန်း

၃ ခ။ တစ်ခုတည်းခြေထောက် glute တံတား 3 × 3

၄။ မုသားသုံးသောမုန့်သည် ၃ × ၁၅

5. ပျဉ်ပြား - 60 စက္ကန့်

နည်းပညာပိုင်းဆိုင်ရာအရစိန်ခေါ်မှုအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပထမနှင့်လာမည်မဟုတ်ကြောင်းသတိပြုပါ။ လှုပ်ရှားမှုခက်ခဲလေ၊ အစနှင့်နီးလေလေ (calorizator) ဖြစ်သင့်သည်။ ကျွန်တော်တို့ဟာရှုပ်ထွေးတဲ့အိမ်ရှုပ်ထွေးမှုနဲ့အဆုံးသတ်ခဲ့ပါတယ်။ သင်သည်အစပြုသူတစ် ဦး ဖြစ်လျှင်ပထမ ဦး ဆုံးအနေဖြင့်ပြင်းထန်မှုကိုတိုးမြှင့်စေသောမည်သည့်နည်းစနစ်ကိုမဆိုအသုံးမပြုပါ - လေ့ကျင့်ခန်းများကိုတသမတ်တည်းလုပ်ပြီးမှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုကျွမ်းကျင်အောင်လုပ်ဆောင်ပါ။