အားကစားခန်းမအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုဖန်တီးနည်း

သင်တစ် ဦး သည်အစပြုသူတစ် ဦး အတွက်နိဒါန်းအစီအစဉ်ကိုလေ့လာပြီးသည်နှင့်တပြိုင်နက်ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သောမေးခွန်းပေါ်လာသည် - နောက်ထပ်ဘာလုပ်ရမည်နည်း။ ဒီလိုအချိန်မျိုးမှာလူတွေဟာအင်တာနက်ကိုဖွင့်ပြီးသူတို့ကြုံတွေ့ရတဲ့ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုလုပ်တယ်။ သို့သော်၎င်းသည်၎င်းတို့အားလေ့ကျင့်သင်ကြားမှုနှင့်အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်မည်မဟုတ်၊ တိကျသောလူတစ် ဦး အတွက်စာမတတ်ဘဲရေးဆွဲထားခြင်းဖြစ်သည်။ သူ၌စွမ်းရည်နှင့်ကန့်သတ်ချက်အချို့ရှိပြီးသင့်တွင်အခြားသူလည်းရှိသည်။ အားကစားရုံအတွက်ရိုးရိုးရှင်းရှင်းနှင့်ထိရောက်သောအစီအစဉ်တစ်ခုကိုဖန်တီးရန်မလွယ်ကူပါ။ သငျသညျယခုဤ၏ယုံကြည်ကြလိမ့်မည်။

အဆင့် 1 - လေ့ကျင့်ရေးအုပ်စုခွဲကိုရွေးချယ်ပါ

Split သည်လေ့ကျင့်ခန်းဝန်ကိုမတူညီသောနေ့များတွင်ခန္ဓာကိုယ်၏အစိတ်အပိုင်းများသို့ဖြန့်ဝေသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ နိဒါန်းကာလအတွင်းသင်သည်ပိုမိုအားကောင်းလာပြီးနောက်ထပ်အလုပ်အတွက်ပြင်ဆင်ခဲ့သည်။ Volume ဆိုသည်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အစုံများနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များအရေအတွက်ကိုရည်ညွှန်းသည်။ သင်ခန်းစာတစ်ခုတွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၆-၈ ခုရှိသင့်ပြီးသင်ခန်းစာတစ်ခုသည်ကြာချိန်မိနစ် ၆၀ အတွင်းဖြစ်သင့်သောကြောင့်လှုပ်ရှားမှုအသစ်များကိုထပ်မံထည့်။ မရပါ။ ဤသည်နေရာမှာအုပ်စုခွဲလာပါတယ်။

ကွဲပြားခြားနားသောကွဲပြားမှုများစွာရှိသည် - ၂ ရက်၊ သုံးရက်၊ လေးရက်၊ ငါးရက်။ ကြွက်သားထုထည်ကြီးထွားခြင်းနှင့်အရေပြားအောက်ဆုံးအဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းဖြင့်သိပ္ပံနည်းကျသက်သေပြနိုင်ခြင်းသည်တစ်ပတ်လျှင်နှစ်ကြိမ်ကြွက်သားအုပ်စုကိုလေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်။ ဆေးဝါးဆိုင်ရာကြိုတင်ပြင်ဆင်မှုများဖြင့်အထူးလေ့ကျင့်ပြီးပြန်လည်ထူထောင်နိုင်သည့်ကျွမ်းကျင်သောအားကစားသမားများမှလေးရက်နှင့်ငါးရက်ခွဲခြင်းကိုရရှိနိုင်သည်။

အားကစားရုံသွားသူများအတွက်နှစ်ရက်နှင့်သုံးရက်ကြာကွဲသွားသည်။ တစ်လလုံးလုံးကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးလုပ်ပြီးနောက်နှစ်ရက်ခွဲခြင်းနှင့်စတင်ခြင်းသည်ပညာရှိရာရောက်သည်။ တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့်သင်သည်အခြားအတန်းများ၌ ABA နှင့်အခြားတစ်ခန်းတွင် BAB များရှိသည်။

အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများဥပမာ:

1. အပေါ်နှင့်အောက် - သင်အောက်ပိုင်း (လေ့ကျင့်ခန်း - ခြေထောက်နှင့် abs) နှင့်အထက် (လေ့ကျင့်ခန်း - ခ၊ ရင်ဘတ်၊ ပခုံး) အတွက်သီးခြားစီအလုပ်လုပ်သည်။ လက်မောင်းရှိကြွက်သားများသည်လှုပ်ရှားမှုများကိုတွန်းကန်ခြင်းနှင့်ဆွဲခြင်းများပြုလုပ်သည်။
2. စာနယ်ဇင်းများနှင့်တန်းများ - သင်တစ် ဦး တည်းအနေဖြင့်ထိုင်လျှင်ထိုင်။ ထိုင်ကာရင်ဘတ်နှင့်ပခုံးကြွက်သားများကိုလုပ်ဆောင်သည်။ ဒုတိယတွင်မူပေါင်နှင့်နောက်ကျော၏ကြွက်သားများကိုလုပ်ဆောင်သည်။
3. ရန်ဘက်ပြုသူ - ခြေထောက်များ / ခေါက် / ပခုံးများနှင့်ရင်ဘတ်၊

၂-၃ လအကြာတွင်၊ သင်သည်သုံးရက်ကြာသောကွဲပြားခြင်းများကိုသင်လုပ်နိုင်သည်။

• ဖိအားများ၊ လူသေအလျားများ၊ ခြေထောက်များသည်အမျိုးသားများ၏ XNUMX-day အုပ်စုခွဲမှုတွင်လူကြိုက်များသောအပြောင်းအလဲတစ်ခုဖြစ်သည်။ သုံးရက်ကြာကွဲသွားသည့်အခါသင်၏ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသီးခြားတစ်ရက်သို့ပြောင်းရွှေ့ခြင်းဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏတိုးလာသည်။
• ရင်ဘတ်၊ ပခုံး၊ သုံးချောင်း၊ ခြေထောက် / ခလုတ်၊ ကျော၊
• ပခုံး၏ပေါင် / အနီ / အလယ်တန်းရောင်ခြည်၏ရှေ့၊ မြစ်ဝကျွန်းပေါ်၏ပေါင် / နောက်ဘက်ရောင်ခြည်၊ ရင်ဘတ် / နောက်ကျော / လက်မောင်းများသည်မိန်းကလေးများအတွက်လူကြိုက်များသောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ။

သင်ကိုယ်တိုင်အတွက်မှန်ကန်သောခွဲထွက်မှုကိုရွေးချယ်ပြီးသောအခါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ အစုံများနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်မှုများ၏ဖွဲ့စည်းမှုကိုရှာဖွေရန်လိုအပ်သည်။

အဆင့် ၂ - လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်ကိုရွေးချယ်ပါ

သင်ခန်းစာတစ်ခုတွင်လေ့ကျင့်ခန်းရှစ်ခုထက်ပိုပြီးပြုလုပ်ရန်မသင့်လျော်ပါ။ သင်သိသည့်အတိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အခြေခံကျပြီးသီးခြားဖြစ်သည်။ ၄ င်းတို့ကိုကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုလုံးကိုအကျိုးသက်ရောက်သောကြောင့်အခြေခံ (Multi-joint) ဟုအမည်ပေးထားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်ထိုင်ခုံများ၊ ပေါင်အပေါင်တစ်ခုလုံး၊ တင်ပါးနှင့် abs များအလုပ်လုပ်သည်။ ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း၊ အသားကြွက်သားများ၊ အထီးကျန် (Single- ပူးတွဲ) အလုပ်အတွက်တ ဦး တည်းပါဝင်ပတ်သက်, တ ဦး တည်းကြွက်သားအပေါ်ပြုမူ။ သာဓကအားဖြင့်၊ ထိုင်ခြင်းခြေထောက်တိုးချဲ့ခြင်းတွင် quadriceps သာအလုပ်လုပ်သည်။ လိမ်နေသည့် dumbbells ကိုလျှော့ချရာတွင် pectoral ကြွက်သားများသာရှိသည်။

ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီသည် - ၁-၂ အခြေခံနှင့် ၂-၃ အထီးကျန်လှုပ်ရှားမှု။ အခြေခံကိုအရင်သွားသင့်သည်

ဥပမာအားဖြင့်ခြေထောက်များနှင့် abs များအတွက်ရှုပ်ထွေးသောတစ်ခုသည်ဤကဲ့သို့သောပုံပေါ်နိုင်သည် -

1. Barbell ကီထိုင်သို့မဟုတ်ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း
2. Dumbbell အဆုတ်
3. ဟိုက်
4. အဆိုပါ Simulator အတွက်နွားသငယ်ကိုဆံပင်ကောက်ကောက်
5. Gluteal တံတား
6. မညီမညာဖြစ်နေသောအရက်ဆိုင်များတွင်ထောက်ခံမှုအတွက်ခြေထောက်မြှင့်
7. Planck

လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ရွေးချယ်ပြီးသည်နှင့်သင်နှင့်အံ ၀ င်မည်ကိုစစ်ဆေးပြီး set-repetition mode ကိုရွေးချယ်ရန်လိုအပ်သည်။

အဆင့် 3 - အစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်ကိုရွေးချယ်ပါ

ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရည်အသွေးကောင်းများကိုတိုးတက်စေရန်ခွင့်ပြုထားသောကွဲပြားသောကွဲပြားမှုများရှိသည်။

• တစ်ဖွဲ့လျှင်ထပ်ခါတလဲလဲ ၆ ကြိမ်အထိ - သင်အဓိကအားဖြင့်ခွန်အားဖွံ့ဖြိုးသည်၊
• ၆-၁၂ အတွင်း - ပိုများသော hypertrophy၊ ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်နည်းမှု၊
• 12 နှင့်အထက် - ပိုပြီးခံနိုင်ရည်, လျော့နည်း hypertrophy ။

ကျွမ်းကျင်သူအများစုက 6-12 rep range သည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့်အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက်သင့်လျော်ကြောင်းသဘောတူသော်လည်းခြွင်းချက်ရှိနိုင်သည်။ အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကောင်းမွန်သောညှိနှိုင်းမှုနှင့်စွမ်းအားလိုအပ်သည်။ ထို့ကြောင့်၎င်းတို့ကိုပထမနေရာ၌ထပ်မံပြုလုပ်ရန်လိုအပ်ပြီးထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ တစ်ဖွဲ့လျှင် ၈-၁၀ ဖြစ်သည်။ တစ်ချိန်ကပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုများကိုထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ရန်အန္တရာယ်မရှိဘဲ ၁၂-၁၅ ။

၆ ကြိမ်မှ ၈ ကြိမ်အတွက် ၅ ခု၊ ၈ ကြိမ် ၁၀ ကြိမ်အတွက် ၄ ခု၊ ၃ ယောက်က ၁၀-၁၅ ကြိမ်ဖြစ်သည်။

ကျွန်တော်တို့ရဲ့တစ် set- ထပ် mode ကိုထည့်ပါ သင်ခန်းစာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းနံပါတ် 1 (က) ရ:

1. Barbell Squats သို့မဟုတ် Leg Press - ၄ × ၁၀
2. Dumbbell Lunges - ဘေးတစ်ဖက်ကို ၃ x ၁၂
3. Hyperextension - 3 × 12
4. စက်ခြေထောက်ဆံပင်ကောက်ကောက် - 3 × 12
5. Glute တံတား - 3 × 15
6. 3x15 - မညီမညာဖြစ်နေသောဘားများပေါ်တွင်ခြေထောက်ကိုမြှောက်သည်
7. ပျဉ်ပြား - 60 စက္ကန့်

ကြွင်းသောအရာအားဖြင့်၎င်းသည်ကြီးမားသောလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ၁ မိနစ်မှ ၁ မိနစ်အထိ၊ သေးငယ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတစ်မိနစ်အထိရှိသည်။ နောက်တစ်ဆင့်မှာအစီအစဉ်ကိုတည်ဆောက်ရန်ဖြစ်သည်။

အဆင့် 4 - အားလုံးကိုအတူတကွချပြီး

ကျွန်တော်တို့ဟာအရိုးရှင်းဆုံးအပေါ်ဆုံးနဲ့အောက်ဆုံးပိုင်းကိုရွေးလိုက်တယ်။ အဲဒီမှာလေ့ကျင့်ခန်း A ကခြေထောက်တွေ၊ အကန့်တွေဖြစ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်း B ကနောက်ကျော၊ ရင်ဘတ်၊

ကျနော်တို့ခြေထောက်များနှင့် abs များအတွက်ရှုပ်ထွေးပြီးသား, ငါတို့အထက်ခန္ဓာကိုယ်များအတွက်ရှုပ်ထွေးစေမည်။ နောက်ကျောအတွက် Multi-joint လေ့ကျင့်ခန်း - အလျားလိုက်ခါးမှဆွဲနှင့်ဒေါင်လိုက်ရင်ဘတ်မှဆွဲ, ရင်ဘတ် - အလျားလိုက်ဖိနှင့် push-ups, ပခုံးများအတွက် - ဒေါင်လိုက်ဖိ။ အကူအညီတစ်ခုအနေဖြင့်ကျွန်ုပ်တို့သည်လက်များကိုရောနှောခြင်းနှင့် adductive လုပ်နိုင်သည်။ နောက်ကျောအတွက်မူလက်တစ်ဖက်တည်းဖြင့်ဆွဲခြင်းကိုအသုံးပြုနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်း # 2 (ခ) ဒီလိုမျိုးဖြစ်လိမ့်မည်

1. ဆွဲငင်အားအတွက်ဆွဲယူ - 4 × 10
2. အလျားလိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုဆွဲ - 3 × 12
3. One Hand Bent Over Row - တစ်ဖက်တွင် ၃ x ၁၂ ဖြစ်သည်
4. ထိုင်ခုံ Dumbbell စာနယ်ဇင်း - 4 × 10
5. ဘေးထွက် Dumbbell မြှင့် - 3 × 12
6. အနိမ့် (သို့) အလျားလိုက်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်နှိပ်ခြင်း - ၃x ၁၂
7. ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေသော dumbbells ကိုလျှော့ချခြင်း - ၃ × ၁၂

ယောက်ျားနှင့်မိန်းမနှစ်ယောက်တည်းကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည်အနည်းငယ်ကွာခြားသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အမျိုးသားတို့သည် gluteal တံတားကိုလျစ်လျူရှုလိမ့်မည်။ အဆိုပါတင်ပါး၏ပုံဖော်aတ္စိတ်ကူးဖြစ်ပါတယ်။ အမျိုးသမီးများသည်အလျားလိုက်ပုံနှိပ်ထားသောအစားခုံတန်းရှည်ပုံနှိပ် (calorizator) လုပ်ခြင်းထက်ပိုကောင်းသည်။ အထင်လွဲမှားမှုများနှင့်ဆန့်ကျင်သောအလျားလိုက်ပုံနှိပ်စက်သည်တိုး။ မတိုးဘဲအမြှေးပါးခုံတန်းရှည်သည်သင့်အားပိုမိုဆွဲဆောင်မှုရှိစေရန်လည်ပင်းသို့ဖိအားကိုပြောင်းလဲစေသည့်အခါအမျိုးသမီးရင်သားကိုအလှဆင်မည်မဟုတ်ပါ။