မာတိကာ
Quad တွေဘယ်လိုတည်ဆောက်ရမလဲ - လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု
အားကောင်းသော၊ ဖွံ့ဖြိုးပြီး၊ ထုထည်ရှိသော quad များကသင့်ကိုလူစုလူဝေးထဲမှထင်ရှားစေခြင်းအားဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုပြိုင်ဆိုင်မှုကိုအနိုင်ယူနိုင်သည်။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်သင်အမြဲအိပ်မက်မက်ခဲ့သော quad များကိုတည်ဆောက်ပါ။
သင်၏သေးငယ်သော quad များကိုအစွမ်းထက်သောတိုင်များအဖြစ်ပြောင်းပါ။
အစွမ်းထက်၊ ဖွံ့ဖြိုးပြီး၊ ထုဆစ်ထားသောလေးထောင့်ပုံများသည်လူအုပ်ကိုသင်ထင်ရှားစေခြင်းဖြင့်ကာယဗလလေ့ကျင့်ရေးပြိုင်ပွဲကိုအနိုင်ရနိုင်သည်။ သူတို့ကသဟဇာတဖြစ်မှု၊ အချိုးကျကျ၊ အလှပဆုံးကိုယ်ခန္ဓာကိုလေးလံသောထိပ်နှင့်ပါးလွှာသောခြေထောက်များနှင့်ပန်းသီးပုံသဏ္န်ရှိသောခန္ဓာကိုယ်မှခွဲခြားသည်။
ငါတို့ရှိသမျှသည်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူများကဲ့သို့သော quad များမရှိနိုင်ပါ၊ သို့သော်ကြီးမားသော၊ အားကောင်းသောအချိုးအစားနှင့်ကောင်းမွန်စွာသတ်မှတ်ထားသောကြွက်သားများကိုကျွန်ုပ်တို့တည်ဆောက်နိုင်သည်။
အခုအချိန်ဖြုန်းမနေပါနဲ့။ နောင်အနာဂတ်မှာနောင်တမရခဲ့ဘူး၊ မင်းတို့ quad တွေကိုမလေ့ကျင့်ခဲ့ဘူး၊ သူတို့အပေါ်မှာအချိန်သိပ်မပေးခဲ့ဘူး။ နွေရာသီတွင်အားကစားရုံရှိအားကစားရုံများ၌အားကစားသမားများမည်မျှပျံသန်းနေသည်ကိုသင်မသိပါ၊ ၎င်းတို့၏ quadriceps ကိုတက်လာသောအခါမလုံလောက်သောဇွဲနှင့်စည်းကမ်း၏ရလဒ်များကိုဖုံးကွယ်ရန်သာဖြစ်သည်။
ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာအတွင်းရှိကြွက်သားထုထည်အလွန်များပြားသည်။ သူတို့၏လေ့ကျင့်မှုသည်အလွန်ခက်ခဲပြီးအနည်းဆုံးဂရမ်ဂရမ်အနည်းငယ်တည်ဆောက်ရန်အချိန်နှင့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုများစွာလိုအပ်သည်။ ကြီးထွားသောဟော်မုန်းများနှင့် testosterone ဟော်မုန်းများကြောင့်သဘာဝအားဖြင့် quadriceps ပေါင်တင်ခြင်းကသင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်စေသည်။
ကိုယ်ခန္ဓာသည်ကြွက်သားအမြောက်အများကို အသုံးပြု၍ အလေးချိန်ကိုမြှင့်တင်ရန်အသုံးပြုသည်။ quadriceps, hamstrings, back, trapezius ကြွက်သား၊ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးရှိကြွက်သားများအားယေဘုယျအားဖြင့်ဖွံ့ဖြိုးမှုကိုဆိုလိုသည်၊ ၎င်းသည်ခြုံငုံ။ အစွမ်းထက်သောအသွင်အပြင်ကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
မင်းကိုယ့်ကိုယ်ကိုဒီလိုမေးသင့်တယ် - ငါဒါကိုငါလိုအပ်သလား။
အနည်းငယ်ခန္ဓာဗေဒ
အဆိုပါ quadriceps ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ခေါင်းလေးခုရှိပါတယ်တဲ့ကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုဖြစ်ကြသည်။ ဒီခေါင်းတွေနဲ့သူတို့ရဲ့လုပ်ဆောင်ချက်တွေကိုချက်ချင်းကြည့်ရအောင်။
Rectus femoris ကြွက်သား
၎င်းသည် ilium မှစတင်သည်၊ ကျန်ရှိနေသေးသောခေါင်းသုံးလုံး၏အများစုကိုဖုံးအုပ်ထားသည့်ပေါင်၏အလယ်တွင်ရှိသည်။
ပေါင်၏ပြင်ပ (နှစ် ဦး နှစ်ဖက်) ကျယ်ပြန့်ကြွက်သား
၎င်းသည်ပေါင်မှစတင်သည်၊ ပေါင်၏ဘေးထွက် (အပြင်ဘက်) တစ်လျှောက်ပြေးကာဒူးနှင့်ကပ်ထားသည်။
ကျယ်ပြန့် medial femoris ကြွက်သား
၎င်းသည်ပေါင်ပေါ်မှစတင်သည်၊ ပေါင်၏ medial side (အတွင်းပိုင်း) ကို ဖြတ်၍ patella နှင့်တွဲထားသည်။ ဤကြွက်သားသည်ပေါင်၏အစက်အပြောက်ပုံသဏ္forာန်ကြောင့်ဖြစ်သည်။
ပေါင်၏အလယ်အလတ်ကျယ်ပြန့်ကြွက်သား
ဤသည်ကြွက်သားပေါငျရိုးများ၏ရှေ့မှောက်၌နှစ် ဦး နှစ်ဖက်နှင့် medial အကြားထိုင်ခြင်းနှင့် patella မှချိတ်ဆက်။
အဆိုပါ quadriceps ၏ ဦး ခေါင်းလေးယောက်စလုံးဒူးအဆစ်၏ extension ကိုများအတွက်တာဝန်ရှိသည်။ ထို့အပြင် rectus femoris သည်ပေါင်၏တည်နေရာကြောင့်ပေါင်များကိုလည်းညှိပေးသည်။
အစွမ်းထက် quad တက်ချပေး!
အခုသင်ခန္ဓာဗေဒနဲ့လှုပ်ရှားမှုယန္တရားအကြောင်းကိုသိပြီဆိုပါစို့၊ အားကောင်းတဲ့ quad တွေဘယ်လိုပုံသွင်းရမလဲဆိုတာတွက်ကြည့်ရအောင်။ တင်ပြထားသောလှုပ်ရှားမှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏အားကစားရုံသို့သွားသည့်အခါတိုင်းသင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြင့်မားစေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ သင်၏လုံခြုံမှုကိုမထိခိုက်စေရန်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုအမြဲသုံးရန်နှင့်အလေးချိန်အလွန်အမင်းမတင်ရန်အမြဲတမ်းသတိရပါ။
Barbell ပခုံးကီထိုင်
ပခုံးပေါ်တွင်ရှိသောကျည်တစ်ချောင်းပါသောခြေထောက်များ (ခြေထောက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုဘိုးဘေးဘီဘင်တည်ထောင်သူဟုခေါ်သည်) သည်စွဲမှတ်ဖွယ် quad များဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
ဘားအောက်မှာထိုင်ပြီးထိုင်ခုံမှာထိုင်ပြီး trapezius ကြွက်သားကိုသင့်နောက်ကျောအဆင့်မှာသက်သောင့်သက်သာအနေအထားထားပါ။ ဘေးထွက်ဘားကိုလက်နှစ်ဖက်ဖြင့်တည်ငြိမ်အောင်ကိုင်ပါ။ အခုတော့ထိန်သိမ်းထဲကထွက်ပြီးခြေထောက်တွေကိုပခုံးအကျယ်ကိုဖြန့်ပြီးအနည်းငယ်ပိုကျယ်စေပါ။
အလွန်အရေးကြီးသည် - လေ့ကျင့်ခန်းမစတင်မီသင်၏ဒူးကိုကွေးပါ။ သင်၏တင်ပါးသို့မဟုတ်ကျောကိုမတင်ပါနှင့်သို့မဟုတ်ရှေ့သို့ကွေးလွန်းပါလိမ့်မည်။ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများသည်နွားသငယ်ကြွက်သားများထိသည့်အထိသို့မဟုတ်သင်သက်သောင့်သက်သာရှိသောလှုပ်ရှားမှု (BP) အထိမရောက်မချင်းအလေးချိန်ကိုလျှော့ချပါ။ တင်ပါးကို ဦး စွာသုံးပါ၊ ထို့နောက်ဒူးထောက်ပါ။ သင်၏ထိပ်ကိုလုံးဝမဖြောင့်ပါနှင့်။
ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးအလွန်တစ် ဦး ချင်းစီသည်။ ရွေ့လျားမှုအကွာအဝေးကိုအပြည့်အဝအသုံးပြုခြင်းသည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆိုပြုလုပ်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သော်လည်းကီထိုင်များသည်ဒူးနာခြင်းနှင့်ကျောရိုးနာကျင်ခြင်းနှင့်ပြproblemsနာဖြစ်စေနိုင်သည်။
ကြိုးစားပြီးစမ်းသပ်ပြီးသောနည်းဥပဒေအရသက်သောင့်သက်သာရှိသည့်ကန့်သတ်ချက်အောက်သို့ထိုင်ပြီးစတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။ အလုပ်ကိုအလေးအနက်မထားပါနှင့်အလေးအနက်ထားမထားပါနဲ့။ ကီထိုင်များသည်အလွန်ခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သော်လည်းရလဒ်မှာထိုက်တန်ပါသည်။
သင်၏အတွင်းကြွက်သားများနည်းနည်း ပို၍ ထိတွေ့ရန် (vastus medialis) သင်၏ခြေထောက်များကိုခြေထောက်များကိုအနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်စွာ ထား၍ ခြေချောင်းများသည်အပြင်သို့ညွှန်ပြသည်။
Barbell ရင်ဘတ်ကီထိုင်
သင့်ရင်ဘတ်ပေါ်တွင်ဘားနှင့် တွဲ၍ ထိုင်သည့်စားပွဲကိုပြုလုပ်ရန်အတွက်၎င်းသည်သင်၏ရှေ့မှောက်၌ရှိရန်မတ်တပ်ရပ်ပြီး၎င်းကိုသင်၏ပခုံးခါး၌ကွေးထားပါ။ သင့်ရဲ့လက်ဖျံကိုဖြတ်ကူးနှင့်နှစ်ဖက်မှာဘားသော့ခတ်။ သင်၏ခေါင်းကိုတည့်တည့် ထား၍ သင်၏ပခုံးများကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ထားပါ။ သင်၏ခြေထောက်ကိုပခုံးအကျယ်ခြားထားပါ။
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ပခုံးပေါ်မှာရှိတဲ့သံကြိုးတစ်ချောင်းနဲ့ထိုင်နေတဲ့အလားလုပ်ပါ။ သင်၏နောက်ကျောကို ပို၍ ဖြောင့်စွာထားနိုင်သည်ကိုသင်တွေ့ရှိလိမ့်မည်။ ရင်ဘတ်တွင်ထိုင်ရသောအစဉ်အလာများသည်ရိုးရှင်းသောပခုံးကီထိုင်များထက်အနည်းငယ်ပိုကောင်းသည်။
အကယ်၍ သင်သည်ရင်ဘတ်တွင်ထိုင်။ အပိုတည်ငြိမ်မှုလိုအပ်သည်ဆိုပါကသင်အလေးချိန်နှင့်အဆင်ပြေသည်အထိ Smith စက်တွင်သူတို့ကိုခဏမျှလုပ်ပါ။
သင်ဟာအရပ်ရှည်ပြီးရှေ့သို့ ဦး တည်နေတယ်ဆိုရင်ဖြစ်စေ၊ သင်၏ဒေါက်အောက်ခြေ၌ဖြစ်စေမြေကြီးပေါ်မှဆင်းသွားလျှင်ဖိအားတစ်ခုစီအောက် ၂ ကီလိုဂရမ်မှလေးထောင့်ခွဲအလေးတစ်ခုအောက်မှာထားပါ။ ဒီနည်းစနစ်ကို squats နှစ်ခုလုံးအတွက်သုံးနိုင်တယ်။
စက်တွေထိုင်ဖို့ Hack
အဆိုပါ quadriceps ၏အပြင်ဘက် (lateral ကြွက်သား) ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့, ချိတ်စက်ထဲမှာကီထိုင်ထက်သာ။ ကောင်း၏အဘယ်အရာမျှမရှိ။ အသင့်အတင့်အလေးချိန်ချိန်ညှိခြင်းဖြင့်သင်၏ခြေထောက်ပခုံးအကျယ်ကိုခြေဘဝါး၏အလယ်တွင်ထားကာစက်၏ pads အောက်၌သက်သောင့်သက်သာရှိပါ။ သငျသညျရွေ့လျားမှုအပြည့်အဝအကွာအဝေးရောက်ရှိသည်အထိလျှော့ချ, ထို့နောက်စတင်အနေအထားပြန်သွားပါ။
အောက်ဘက်လှုပ်ရှားမှုတွင်သင်အရှိန်မမြန်စေရန်သေချာပါစေ။ ၎င်းသည်သင်၏ဒူးကိုကြီးမားသောဖိအားဖြစ်စေလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအရှိန်အဟုန်ဖြင့်လေ့ကျင့်ပါ။ နောက်တဖန်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းများနည်းတူသင်၏ဒူးကိုထိပ်တွင်အပြည့်အဝမဖြောင့်ပါနှင့်။
အချို့သောအားကစားခန်းမများတွင်ဤသင်တန်းဆရာမရှိသော်လည်းသင်စိတ်ပျက်လက်ပျက်မဖြစ်စေရပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ထွက်ပေါက်တစ်ခုအမြဲရှိနေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ အလေးချိန်ရှိသည့်ကျည်တစ်မျိုးကိုသာကိုင်ပြီးသင်၏နွားသငယ်နောက်ကွယ်တွင်ထားပါ (သေတ္တာအဖုံးနှင့်ဆင်တူသည်တင်ပါးနောက်ကွယ်ရှိအလေးများသာဖြစ်သည်) ။
သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်စေပြီးသင်၏ခေါင်းကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ၊ သင်လုံးဝဖြောင့်မတ်စွာရပ်တည်သည်အထိသင်၏ခြေထောက်ကြွက်သားများနှင့်အတူစတင်လှုပ်ရှားပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုတည့်တည့်မဖြောင့်ဘဲ၊ အလေးချိန်ကိုမူလအနေအထားသို့လျှော့ချပါ၊ သို့သော်ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါနှင့်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်နည်းစနစ်များကိုတင်းကြပ်စွာထိန်းသိမ်းထားရန်လိုအပ်ပြီးသင်အလွယ်တကူရုတ်သိမ်းနိုင်သည့်အလယ်အလတ်အလေးချိန်ဖြင့်သာပြုလုပ်နိုင်သည်။
ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း
သင်၏ခြေထောက်ကြွက်သားများတည်ဆောက်ရန်နောက်ထပ်ကောင်းမွန်သောနည်းလမ်းမှာရိုးရာ ၄၅ ဒီဂရီစာနယ်ဇင်းဖြစ်သည်။ ဒီ Simulator ကို၏အားသာချက်ကလက်တွေ့ကျကျ lumbar ဒေသ load နှင့်တင်ပါးအပေါ်ပိုပြီးအာရုံစူးစိုက်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။
စက်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါနှင့်ထိုင်ခုံ၏၎င်း၏အပြည့်အဝအကွာအဝေးအောင်မြင်ရန်အလုံအလောက်ပြန်ပြန်တွန်းသေချာအောင်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုပခုံးအကျယ်အလယ်တွင်ထားပါ။ ဒူးထောက်တာကိုအပြည့်အ ၀ မမောင်းဘဲဝန်ထုပ်ကိုမြှင့်ပြီးဘေးကင်းလုံခြုံရေးတံခါးများကိုဆွဲထုတ်ပါ။
မီးဖိုကိုတတ်နိုင်သမျှလျှော့ချပါ၊ အဆက်မပြတ်သင်၏လှုပ်ရှားမှုများကိုထိန်းချုပ်ပြီး၎င်းကိုမူလအနေအထားသို့ပြန်ပို့ပါ။ တဝက်ဒါမှမဟုတ်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအကြိမ်ကြိမ်လုပ်ဖို့မကြိုးစားပါနဲ့ - သင်ကိုယ်တိုင်အရူးလုပ်နေတယ်၊ ပြီးတော့ကြွက်သားတွေမဖွံ့ဖြိုးဘူး။
သင့်အားကစားရုံရှိခြေထောက်နှိပ်စက်သည်အမြဲတမ်းအလုပ်များနေလျှင်သို့မဟုတ်မရှိလျှင်အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။ အားကစားခန်းမအတော်များများတွင်ဤကြွက်သားအုပ်စုအတွက်ရွေးချယ်နိုင်သောအလေးနှင့် Hammer Strength ဘက်စုံသုံးစက်များပါဝင်သည်။
ခြေထောက် extension
quadriceps တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများကိုအပြည့်အ ၀ အထီးကျန်စေရန်အတွက်ချဲ့ထွင်စက်သည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ Simulator တွင်ထိုင်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကို၎င်း၏ပခုံးပေါ်၌တင်ထားပါ။ ခြေထောက်နှင့်ခြေကျင်းတို့၏ ၉၀ ဒီဂရီထောင့်နှင့်ကိုက်ညီစေရန်နွားသငယ်ခေါင်းအုံးကိုချိန်ညှိပါ။
အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်ဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုမြှင့်တင်ပြီးထိပ်ဆုံးရှိကြွက်သားများကိုချက်ချင်းညှစ်။ စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။ သင်၏ကိုယ်အလေးချိန်ကိုအထက်တွင်မထားရန်ကြိုးစားပါ၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်၎င်းသည်အထူးသဖြင့်အူလမ်းကြောင်းပေါ်ရှိဒူးပေါ်တွင်ပိုမိုစိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေလိမ့်မည်။
အထက် quadriceps အနည်းငယ်ကိုတက်စေရန်အောက်ပါ extension ကိုကြိုးစားကြည့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအထက်တွင်ပြုလုပ်ပါ၊ သို့သော်ဤအချိန်သည်သင်၏အထက်ကိုယ်ထည်ကိုစောင်းပါစေ၊ ထိပ်ဆုံးတွင်သင်၏ကိုယ်ထည်နှင့်ခြေထောက်အကြားထောင့်သည် ၉၀ ဒီဂရီသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းသည်။ သင်အနည်းငယ်လျော့နည်းရန်လိုသည်၊ သို့သော်ရလဒ်သည်သင်၏မျှော်လင့်ချက်များထက်ကျော်လွန်လိမ့်မည်။
အဆုတ်
အဆုတ်သည်သင်၏ quad များကိုပုံသွင်းရန်အလွန်ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ သူတို့ကိုကျေးဇူးတင်ပါတယ်။ ကြွက်သားတွေကပတ်ပတ်လည်မှာကြည့်ပြီးကြည်လင်နေတယ်။ လူအများစုကအဆုတ်များသည်ပေါင်ကြွက်သားများအားလုံးနှင့်ထိတွေ့ဆက်ဆံမှုရှိပြီးတံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်အချိုမှုများကိုအတူတူပင်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်သည်ဟုဆိုကြသော်လည်းဤဆောင်းပါးတွင်အဆုတ်များကို quad လေ့ကျင့်ရန်မည်သို့အသုံးပြုမည်ကိုအာရုံစိုက်မည်။
သင်၏ပခုံးများပေါ်တွင်အလင်းရောင်တုံးထားခြင်းကိုသင်၏ပခုံးနောက်ကွယ်တွင်ရှိသည့်ထိုင်ခုံများနှင့်ထိုင်။ ထိုင်နေသကဲ့သို့သကဲ့သို့။ ထိုင်ခုံမှ ထွက်၍ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုသင့်ရှေ့တွင်ထားပါ။ သင်၏ဒူးကိုကြမ်းပြင်မှအနည်းငယ်စင်တီမီတာအကွာအဝေးသို့ရောက်အောင်သင်၏အခြားခြေထောက်ကိုကွေးပါ။
ဒူးနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုမထိပါနှင့်။ သင်၏ဒူးသည်သင်၏ခြေချောင်းများထက်ကျော်။ မပေါ်လာစေရန်သေချာစေပါ။ သို့မဟုတ်ပါကပိုမိုကျယ်ပြန့်သောခြေလှမ်းကိုလှမ်းပါ။ ကျန်တဲ့ခြေထောက်ကအမြဲတမ်းနောက်ကွယ်မှာနေမှာပါ။ သင်အောက်သို့လှဲချပြီးနောက်၊ ဖြောင့်မတ်သောအနေအထားသို့ပြန်သွားပြီးသင်ခြေထောက်ကိုအခြားအပေါ်ထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။ ခြေထောက်တွေကိုလဲပေးလိုက်ပါ။
စတီးအဆုတ်နှင့်အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာ Smith စက်အဆုတ်ဖြစ်သည်။ ရုံခြေထောက်တ ဦး တည်းနှင့်အတူ lunge နှင့်ဤအနေအထား၌ရှိသမျှသောကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ပါ။ ကိုယ်စားလှယ်တစ် ဦး ချင်းစီအပြီး၌သင်၏ခြေထောက်ကိုတင်ရန်မလိုအပ်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက်ကိုယ်စားလှယ်များအားလုံးကိုအရင်လုပ်ပါ။
အားကစားသမားအများစုအတွက်အကြိုက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာလမ်းလျှောက်ခြင်းအဆုတ်ဖြစ်သည်။ သူတို့ကခန်းမ၏ကျယ်ဝန်းအစိတ်အပိုင်းအတွက်ဖျော်ဖြေကြသည်; ခြေလှမ်းများအတွက် ၁၀ မီတာအကွာအဝေးရှိသည်။
လမ်းလျှောက်ခြင်းအဆုတ်၏အနှစ်သာရသည်အလွန်ရိုးရှင်းပါသည်။ သင်သည်နောက်ဆုတ်ပြီးနောက်အခြားခြေထောက်အားရှေ့သို့ တင်၍ ဤခြေထောက်နှင့်နောက်တစ်ခေါက်သို့ခြေချနိုင်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ၊ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာသင်ဟာအမြဲတမ်းရှေ့ကိုတိုးတက်နေပါတယ်။