မာတိကာ
ABS ကိုမည်သို့တည်ဆောက်ရမည်နည်း။ လေ့ကျင့်ခန်း ၄ ခု
အားတက်သည်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားသည်အားကစားသမားတိုင်းအတွက်အလိုရှိသောခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ လူတိုင်းကသူတို့ကိုလိုချင်ပုံရသည်၊ သို့သော်အနည်းငယ်သာသာသူတို့ကိုရှိသည်။ အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်ပါ။
အားကစားသမားများသည်အားကစားခန်းမ၌မရေမတွက်နိုင်သောဓာတ်လှေကားများနှင့်အကြပ်အတည်းများနှင့်ရုန်းကန်နေကြရပြီးသူတို့နှင့်အတူအဆုံးသတ်သမျှမှာကြွက်သားနာခြင်း၊
တစ်စုံတစ် ဦး ကသူတို့ကိုလုံး ၀ စိတ်မပူပါနဲ့၊ လက်တွေ့အားဖြင့်တော့မဖွံ့ဖြိုးပါဘူး။
ဝမ်းဗိုက်တွင်အရေးကြီးသောကြွက်သားများပါရှိသည်။ ၎င်းသည်မျှတမှုကိုပံ့ပိုးပေးရုံသာမကတင်းမာမှုကိုပြန်လည်ဖြန့်ဖြူးပေးပြီးအလေးမများကိုဖယ်ရှားပြီးကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုတည်ငြိမ်စေသည်။ အကယ်၍ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများတက်လာပါကခန္ဓာကိုယ်သည်စွမ်းအင်ပိုမိုများပြားလာသည်။
နောက်တစ်ခါခုံတန်းရှည်ကိုနှိပ်သောအခါသင်၏ abs ကိုအနည်းငယ်တင်းတင်းဆွဲတင်ပြီးဓာတ်လှေကားတစ်ခုလုံးတွင်ထိုအတိုင်းထားပါ - သင်အံ့သြသွားပါလိမ့်မည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်၏ abs သည်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးကူညီလိမ့်မည်နည်း။
ဒါ့အပြင်ဝမ်းဗိုက်ချို့တဲ့မှုသည်သင်၏အစီအစဉ်၏အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အရေးပါသောဒြပ်စင်တစ်ခုမျှသာမဟုတ်ဘဲ၎င်းတို့သည်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်မှုတွင်အဓိကအခန်းကဏ္ play မှပါ ၀ င်သည်။
ယှဉ်ပြိုင်နိုင်သည့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူတစ် ဦး သည်ဆုရရှိရန်အတွက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအစုံအလင်ပါရှိရမည်။ ရှုထောင့်မှရှုထောင့်မှကြည့်လျှင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအားလုံးသည်အာရုံစူးစိုက်မှုကိုဆွဲဆောင်သည်။ ထို့အပြင်ဝမ်းဗိုက်ဗိုက်ကအားကစားသမားသည်အလွန်ပုံသဏ္inာန်ရှိပြီး V-shaped ကိုယ်ထည်ကိုပြသရန်ကူညီသည်။
အကယ်၍ သင်သည်ကျန်းမာသောအစားအစာအစီအစဉ်ကိုစွဲမြဲစွာပြီးပြည့်စုံစွာလေ့ကျင့်ခြင်းအစီအစဉ်ကိုလိုက်နာပါကဖောင်းကြွ abs သည်သင့်အတွက်အမှန်တကယ်ဖြစ်လာနိုင်သည်။ ဤဆောင်းပါးသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုအထူးအလေးပေးနေစဉ်၊ ကောင်းစွာစားခြင်းသည်လည်းအထင်ကြီးစရာကောင်းလောက်အောင်ကောင်းစေသည့်အရေးကြီးသောအချက်တစ်ချက်ဖြစ်သည်။ သင်ဟာမရေမတွက်နိုင်သောထိုင်ခုံများနှင့်ခြေထောက်များကိုတက်နိုင်ရုံသာမကအံ့သြဖွယ်ကောင်းသောရလဒ်များကိုမျှော်လင့်နိုင်သည်။
ခန္ဓာကိုယ်၏အခြားအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု၏ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုသည်ထိုကဲ့သို့သောဆုံးမပဲ့ပြင်မှုမလိုအပ်ပါ။
အနည်းငယ်ခန္ဓာဗေဒ
ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသည်အဓိကကျသောနေရာကိုကျုံ့၊ ဆန့်၊ လိမ်ပြီးတည်ငြိမ်စေသည်။ ၎င်းတို့သည်အနိမ့်ကိုယ်ထည်တွင်နှစ်ဖက်၏ရှေ့မှောက်၌တည်ရှိပြီး၊ နံရိုးနံရိုးမှ စတင်၍ တင်ပါးဆုံတွင်းတစ်လျှောက်တွင်တည်ရှိသည်။ ကြွက်သားတစ်ခုစီနှင့်၎င်း၏လုပ်ဆောင်ချက်တစ်ခုစီကိုတစ်ချက်စီကြည့်ကြပါစို့။
Rectus abdominis ကြွက်သား
ဤကြွက်သားများသည်ခေါင်းခြောက်လုံးထက်ပိုသော်လည်း၊ ၎င်းသည်ကျောရိုးကို flexes နှင့်ရင်ဘတ်နှင့်ထွင်ထားခြင်းကိုပိုမိုနီးကပ်စေသည်။
transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား
ဤကြွက်သားသည်နက်နဲသောအရာနှင့်သက်ဆိုင်ပြီးပင်စည်၏တည်ငြိမ်မှုအတွက်လိုအပ်သောအခြားကြွက်သားများအောက်တွင်တည်ရှိသည်။
အတွင်းပိုင်းနှင့်ပြင်ပ Oblique ကြွက်သား
လည်ပင်းလှည့်သောအခါဝမ်းဗိုက်တည်ငြိမ်သောအခါအလုပ်လုပ်သောထောင့်ဖြတ်ကြွက်သား။
ကျနော်တို့ကယ်ဆယ်ရေးစာနယ်ဇင်းတက်စုပ်!
ယခုသင်ခန္ဓာဗေဒနှင့်လှုပ်ရှားမှုယန္တရားများအကြောင်းကိုသိပြီးသောအခါ abs ကိုမည်သို့စုပ်မည်ကိုတွက်ကြည့်ကြပါစို့။ တင်ပြထားသောလှုပ်ရှားမှုနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏အားကစားရုံသို့သွားသည့်အခါတိုင်းသင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုမြင့်မားစေရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။
သင်၏လုံခြုံမှုကိုမထိခိုက်စေရန်မှန်ကန်သောနည်းစနစ်ကိုအမြဲသုံးရန်နှင့်အလေးချိန်အလွန်အမင်းမတင်ရန်အမြဲတမ်းသတိရပါ။ ab လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုပြုလုပ်နေစဉ်“ အလွတ်” ထပ်ခါတလဲလဲပြောဆိုခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်လှုပ်ရှားမှု (အာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်စိတ် ၀ င်စားမှု) ကိုသင်အမြဲတမ်းထိန်းချုပ်ပါ။
ကိုယ်ခန္ဓာကိုပျော့ပျောင်းသောအနေအထားမှလိမ်ခြင်းနှင့်ဖယ်ရှားခြင်း
စံလှည့်ကွက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေစဉ်၊ ခြေထောက်တွေကမြေပေါ်မှာလဲလျောင်းနေပြီးသင့်လက်မောင်းကသင့်ရှေ့မှာဒါမှမဟုတ်သင့် ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှာဖြတ်သန်းသွားသည်။ သင်၏အထက်ကိုယ်ထည်ကိုသင်၏ဒူးထောက်ပါစေ၊ အောက်ပိုင်းကိုမြေပြင်ပေါ်တွင်သာထားပါ၊ သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုကျုံ့။ ရုတ်တရက်ထွက်ခွာပါ။ ဤအနေအထားတွင်စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာအောင်ဖိထားပါ၊ ထို့နောက်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ထားပါ။
ခန်ဓာကိုယ်ထရန်အတွက်တူညီသောအစအနေအထားကိုယူပါ၊ ထို့နောက်အထက်ပိုင်းခန်ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကိုဒူးထောက်ပါ။ စတင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ရုတ်သိမ်းသည့်အခါဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများမဟုတ်ဘဲနောက်ကျောကိုအသုံးပြုရန်ကြိုးစားပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားအမျိုးမျိုးမှာအားကစားဘောလုံးပေါ်မှဆံပင်ကောက်ကောက်များ၊ ခြေထောက်တစ်ချောင်းပေါ်ခြေထောက်များနှင့်အလေးချိန်အလေးချိန်အတွက်ရင်ဘတ်ပေါ်မှပန်းကန်သေးသေးလေးများဖြစ်သည်။
အလေးချိန် crunches လုပ်ဖို့နောက်ထပ်နည်းလမ်းတစ်ခုသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်မြှင့်သကဲ့သို့, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်၏ ဦး ခေါင်းနှင့်အတူနိမ့်စက်သီးပေါ်တွင်ကြိုးကြိုးဆီသို့ ဦး တည်နှင့်အတူအလေးချိန်ဆွဲထုတ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သင်လှည့်ကွက်အတိုင်းသင်ကြိုး၏အစွန်းကိုသင်၏ခေါင်းတစ်ဖက်တစ်ချက်၌ထားရှိပါ။
ကိုယ်ထည်ကိုကျိုးလွယ်သောနေရာမှဖယ်ထုတ်ရန်ခက်ခဲစေရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာအနိမ့်နိမ့်နိမ့်သောခုံတန်းရှည်တစ်ခုပေါ်တွင်ပြုလုပ်ပြီးပင့်ကိတ်ကိုသင်၏ရင်ဘတ်ပေါ်သို့လက်ဖြင့်ကိုင်ထားခြင်းဖြစ်သည်။ ဒါကနည်းနည်းလေးခက်တယ်၊ ဒါကြောင့်ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ဦး စားပေးစမ်းပါ။
ခြေထောက်မြှောက်သည်
သင်၏ခြေထောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်လဲလျောင်းနေစဉ်ခြေထောက်များကိုမြှင့်တင်ပေးသည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုအတူတကွထိန်းထားပါ၊ သူတို့သည်ကြမ်းပြင်ပေါ် perpendicular နီးကပ်သည်အထိအနည်းငယ်ဒူးထောက်ပြီးဒူးထောက်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုစတင်သည့်အနေအထားသို့လျှော့ချပါ၊ သို့သော်ဒေါက်ဖိနပ်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့မတင်ဘဲလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
ထိပ်ဖျား: သင်ကိုယ်တိုင်အတွက်ပိုမိုခက်ခဲစေရန်အပျက်သဘောဖြင့်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ခြေထောက်မြှောက်ခြင်းကိုလုပ်ဆောင်ပါ။ ၎င်းသည်သင့်အားပိုမိုကျယ်ပြန့်သောလှုပ်ရှားမှုများကိုပေးပြီးကြွက်သားကျုံ့ခြင်းကိုပိုမိုပြင်းထန်ပြီးထိရောက်စေသည်။
ဖြောင့်သို့မဟုတ်ကွေးနေသောခြေထောက်များကိုချိတ်ဆွဲခြင်းသည်အောက်ဖိစာ၏သံမဏိကြွက်သားများကိုတိုးမြှင့်ခြင်းအတွက်နောက်ထပ်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုဖြစ်သည်။ ဘားပေါ်တွင်ချိတ်ဆွဲထားခြင်းသည်ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်မတူမချင်းတည့်တည့်အနေအထားရှိသကဲ့သို့ဖြောင့်သောသို့မဟုတ်ကွေးသောဒူးကိုမြှောက်ပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုလျှော့ချပါ။ ကွေးခြေထောက်များကိုဖယ်ရှားသည့်အခါသင်၏ဒူးကိုသင်၏အစာအိမ်နှင့်သော့ခတ်ထားပါ။ သင်၏အနေအထားသို့ခြေထောက်ကိုချပါ။
ဘေးထွက် crunches
သင်၏လက်ကိုသင်၏ခေါင်းနောက်၌ ထား၍ ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏နံဘေးတွင်အိပ်ပါ။ လိုအပ်ပါကသင်၏အနိမ့်ကိုယ်ခန္ဓာကိုတည်ငြိမ်စေရန်ခြေထောက်နားကပ်ပါ။ သင်၏တင်ပါးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမတင်ဘဲသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုဘေးချင်းကပ်ပါ။ ဒုတိယတစ်ခုအနေဖြင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အနေအထားကိုထိပ်ဆုံးနေရာတွင် fix ပြီးစတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။ မလိမ်ပါနဲ့ သင်၏ဘက်ကို ပြောင်းလဲ၍ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
“ စက်ဘီး”
ရှုပ်ထွေးသောတစ်ခုလုံး၏ (အထူးသဖြင့် Oblique ကြွက်သားများအတွက်) ဝမ်းဗိုက်အလေ့အကျင့်များထဲမှတစ်ခုမှာ“ စက်ဘီး” ဖြစ်သည်။ ဒါဟာအတော်လေးခက်ခဲသည်, ဒါပေမယ့်မှန်ကန်စွာပြုမိသောအခါ, သူကဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအလွန်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ရေးကိုအာမခံနိုင်ပါတယ်။
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအိပ်ပါ၊ ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှာထားပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေခြေထောက်တွေကိုတင်ပါ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်တွေကိုဒူးထောက်ဖို့တနည်းနည်းနဲ့ဆန့်ပါ။ သင်၏ဘယ်ဖက်တံတောင်ဆစ်သည်သင်၏ညာဘက်ဒူးနှင့်အပြန်အလှန်အထိတိုးချဲ့နိုင်ရန်သင့်ကိုယ်ထည်ကိုလှည့်ပါ။ သင်၏ပခုံးများနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုမထိဘဲလေ့ကျင့်ခန်းကိုဆက်လုပ်ပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုကျုံ့နှင့်အတူ Oblique ကျုံ့။
ထိပ်ဖျား: သင်အလုပ်ကိုရှုပ်ထွေးစေပြီးတစ်ဖက်တွင်တစ်ဖက်၊ နောက်တစ်ခုကိုအာရုံစိုက်ခြင်းအားဖြင့်ကြွက်သားတစ်စုံကိုသီးခြားခွဲထုတ်နိုင်သည်။ ထပ်ခါတလဲလဲပြောတာတစ်ဖက်မှာအရင်လုပ်ပြီးနောက်တစ်ခုကိုလုပ်ပါ။
ရုရှ
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းသည်စိတ်ပျက်အားလျော့စရာမဟုတ်ပါ။ သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုမျက်နှာပြင်ပေါ်မှမြှောက်ချနိုင်ရန်ရောမကုလားထိုင်ပုံစံသို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ထိုင်။ အနုတ်လက္ခဏာဆောင်သောထိုင်ခုံပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။
လက်ျာလက်ဖြင့်ဆေးရှေ့ဘောလုံးသို့မဟုတ် pancake ကိုသင့်ရှေ့တွင်ထားပါ။ သင်၏အထက်ကိုယ်ထည်ကိုပထမ ဦး ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခု (တတ်နိုင်သမျှအတိုင်းအတာ) ကိုစတင်လှည့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအနည်းငယ်နှေးကွေးစွာဆက်လုပ်ပါ။ ရုတ်တရက်တုန်လှုပ်စေသော lumbar ကျောရိုးထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။
ထိပ်ဖျား: ဘောလုံးသို့မဟုတ် pancake ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်ခက်ခဲသောသူများအနေဖြင့်သင်၏လက်များကိုသင့်ရှေ့မှောက်၌ညှစ်။ ရိုးရှင်းသောနည်းစနစ်နှင့်အညီဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ၎င်းသည်သင့်အားသင်၏ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးလိမ့်မည်။ သို့မှသာသင်သည်အနာဂတ်တွင်အလေးချိန်ရှိသောအရက်ကိုဖြတ်သွားနိုင်သည်။
"Planck"
ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်လှုပ်ရှားမှုမပါ ၀ င်ပါ။ ဤရွေ့ကားတည်ငြိမ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကို transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတည်ဆောက်ရန်အသုံးပြုသည်။
လဲလျောင်းနေချိန်မှာမင်းရဲ့လက်ကိုမမှီဘဲတံတောင်ဆစ်ကိုသာမှီခိုပါ။ အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများနှင့်ထိတွေ့ရန်သင်၏ဝမ်းဗိုက်ကိုဆွဲ တင်၍ တင်းကျပ်ပါ။ ဒီအနေအထားကိုစက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ အထိထားပါ၊
"ဘေးထွက်ဘား"
ပုံမှန်ပျဉ်ပြားကဲ့သို့ပင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အတွင်းပိုင်းကြွက်သားများကိုအလုပ်လုပ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုမကန့်ဘဲ၊ သင်၏နံဘေးတွင်အိပ်ပါ၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်ပေါ်တက်။ ခြေထောက်များကိုအတူတကွထားပါ။ သင်သည်သင်၏အခြားလက်ကိုသင်၏ခါးတွင်သို့မဟုတ်သင်၏နံဘေးတွင်ထားနိုင်သည်။ ဒီအနေအထားကိုစက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ အထိခံပြီးနောက်တစ်ဖက်တွင်ထပ်လုပ်ပါ။
ထိပ်ဖျား: လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ရှုပ်ထွေးစေရန်, ဘေးဘက်ပျဉ်ပြားမှပုံမှန်တစ်ခုသို့ဖြည်းဖြည်းချင်းပြောင်းပြီးအခြားတစ်ဖက်သို့ရွေ့ပါ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်အဆင့်ကိုသေချာစွာစစ်ဆေးပြီးလေ့ကျင့်ခန်းကိုချောချောမွေ့မွေ့နှင့်ပုံမှန်အတိုင်းပြုလုပ်ပါ။