ဒီလက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည် biceps နှင့် triceps လေ့ကျင့်ခန်းများကို supersets သို့ပေါင်းစပ်ပေးသည်၊ သို့သော်ဤအရာသည်အစမျှသာဖြစ်သည်။ ပြင်းထန်သောကြွက်သားကြီးထွားမှုအတွက်ဤရက်စက်သောလေ့ကျင့်မှုကိုကြိုးစားပါ။

Author: Hobart Swan

အချို့သောခန္ဓာကိုယ်တည်ဆောက်သူများသည်လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခြင်းအတွက်အနည်းငယ်မျှသောချဉ်းကပ်မှုကိုအားပေးနေသည်။ အားအင်လေ့ကျင့်မှု၏အထွေထွေအခြေအနေတွင်လက်နက်သည်ဒုတိယအခန်းကဏ္inတွင်ရှိသည်ဟုသူတို့ယုံကြည်ကြသည်။ အဘယ့်ကြောင့်ဆိုသော် quad (သို့) ကျောနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်၎င်းတို့သည်သေးငယ်သည်။ Larry Edwards ကသူတို့ထဲကတစ်ယောက်မဟုတ်ပါဘူး။ လက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်သူအတွက် blitzkrieg အဖြစ်ပြောင်းလဲသွားသည်။ လက်နက်၏ girth ကိုတိုင်းတာသောအခါရလဒ်ရူးခြင်းနှင့်ပိုပြီးစင်တီမီတာဖြစ်ပါတယ်။

Edwards ကသူ၏ချဉ်းကပ်ပုံသည်သင်အပါအ ၀ င်သူတို့၏တီရှပ်များ၏လက်များကိုဆန့်ချင်သောသူတိုင်းအတွက်အလုပ်လုပ်လိမ့်မည်ဟုအခိုင်အမာဆိုထားသည်။

ဤချဉ်းကပ်မှု၏နောက်ထပ်အားသာချက်တစ်ခုမှာအချိန်ကုန်သက်သာစေသည်။ အနားယူချိန်ကိုကန့်သတ်ပါ။ သင်သည်ဤမြင့်မားသောအသံအတိုးအကျယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်နာရီမပြည့်မီချိုးနိုင်သည်။ သင်အများဆုံးမိနစ် ၄၅ ခန့်လိုအပ်လိမ့်မည်။

အဘယ်သူမျှမအကျဉ်းသားယူ - လာရီ Edwards ကအားဖြင့်လက်သင်တန်း

Edwards ကဤအစီအစဉ်ကိုတစ်ပတ်တစ်ကြိမ်သို့မဟုတ်သင်၏လက်များနောက်ကျနေပါကနှစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။ သို့သော်ဤလက်လေ့ကျင့်ခန်း၌သင်လုပ်ရမည့်အလုပ်ပမာဏအရတစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ်ပြုလုပ်ရုံနှင့်မလုံလောက်ပါ။

နည်းပညာသိကောင်းစရာများ

ကျဉ်းမြောင်းစွာချုပ်ကိုင်ထား EZ Barbell ဆံပင်ကောက်ကောက်။ Edwards ကပိုမိုပေါ့ပါးသောအလေးများနှင့်စတင်ရန်နှင့်ကြွက်သားမျှင်များကိုပိုမိုကောင်းမွန်အောင်ကျဉ်းမြောင်းသောဆုပ်ကိုင်မှုကိုအသုံးပြုသည်။ ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ကိုင်တွယ်ခြင်းဖြင့်သူသည်ဘားပေါ်တွင် pancakes များကိုပိုမိုဆွဲယူနိုင်သည်။ သို့သော်ထို့နောက်သူသည်လှုပ်ရှားမှု၏လုပ်ဆောင်မှုတွင် biceps ၏အထွတ်အထိပ်သို့တက်ကြွစွာပါ ၀ င်မှုကိုမခံစားရပါ။

ကြိုးလက်ကိုင်နှင့်အတူအောက်ပိုင်းပိတ်ပင်တားဆီးမှု overhead အပေါ်တိုးချဲ့မှု။ ပြင်သစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်တွင်ဖိနှိပ်ခြင်းဟုလည်းသိကြသောဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လှုပ်ရှားမှု၏အဆုံးတွင်သင်၏ triceps များကိုတိုးချဲ့ရန်သင်၏ ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်ရှိကြိုးကိုင်ကိုနိမ့်ကျစွာလျှော့ချပါဟု Edwards ကအကြံပေးသည်။ ပြီးတော့ပေါ့ပေါ့တန်တန်အလုပ်လုပ်ကြပါစို့။ အားလုံးကကိုယ်အလေးချိန်မဟုတ်ဘဲ reps များနှင့်ပြင်းထန်မှုများသာဖြစ်သည်။

အထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ် Triceps extension ကို။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် Edwards ကဖြောင့်ဖြောင့်တဲ့လက်ကိုင်ကိုပိုသုံးချင်တယ်၊ ကြိုးတစ်ချောင်းနဲ့လုပ်နေသလိုမျိုးသူကလှုပ်ရှားမှုရဲ့အောက်ခြေကနှစ်ဖက်စလုံးကိုလက်နှစ်ဘက်ကိုဆန့်လိုက်တယ်လို့မြင်တယ်။ သင်လက်ကိုင်ကိုတွန်းထုတ်လိုက်သည်နှင့်၎င်းကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်မှရွေ့လျားစေရန်ညွှန်ပြပါ။ ၎င်းသည်ထိုးဖောက်နိုင်သောအထွတ်အထိပ်သို့ရောက်အောင်သင်ကူညီလိမ့်မည်။

အခြား biceps dumbbell ဓာတ်လှေကား။ သင်၏ပန်းရောင်လက်ချောင်းကိုအပေါ်သို့မြှင့်ခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ပါ။ ဤသည်ပြင်းထန်သောကျုံ့အောင်မြင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ အကွာအဝေးအမြင့်ဆုံးသို့ပစ်လွှတ်နိုင်သောဒုံးကျည်ကိုလုံးဝခွင့်ပြုပါ။ Edwards ကအဆိုအရအောက်ဆုံးလမ်းပိုင်း, ထိပ်ဖြတ်ထက်နည်းတူအရေးကြီးသောမဟုတ်လျှင်ပိုပြီးအရေးကြီးတယ်, ထိပ်ဖြတ်ထက်ဖြစ်ပါတယ်။

biceps များအတွက်ဘားရုတ်သိမ်းပေးရန်။ သူကအနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်တဲ့ချုပ်ကိုင်ထားမှုနှင့်အတူဆုပ်ထားလျှင် Edwards ကလေ့ကျင့်ခန်းပိုကောင်းခံစားရပါတယ်။ ဒါပေမယ့်သူကသင်ကသိပ်အလေးချိန်မတင်မိဖို့သတိထားရမယ်၊ မြင့်မားသောအလုပ်ပြင်းထန်မှုကိုထိန်းသိမ်းထားစဉ်၊ အကောင်းဆုံးနည်းစနစ်ဖြင့်အရည်အသွေးကောင်းသည့်အလေ့အကျင့်များထုတ်ယူခြင်း၊ ထိပ်ဆုံးတွင်ကြွက်သားကျုံ့ခြင်းနှင့်အောက်ခြေတွင်ကောင်းမွန်သောလမ်းကြောများတပ်ဆင်ခြင်းတို့တွင်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ရန်ကြိုးစားပါ။

Triceps Dips ။ push-ups စဉ်အတွင်းသင်၏ triceps ပိုကောင်းလေ့ကျင့်ရန်, သင်၏ရင်ဘတ်မြင့်မားသောစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ အထက်တွင်အားကောင်းသောကျုံ့ခြင်းကိုအတင်းအကျပ်။ သင်လိုချင်သော triceps ကျုံ့ထားမှုကိုသေချာစေရန်သင်ကထိပ်ဆုံးနေရာတွင်တစ်မိနစ်သို့မဟုတ်တစ်မိနစ်မျှနေနိုင်သည်။ သင်ဆင်းလာသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်အောက်ခြေနားသို့ဆန့ ်၍ ခေတ္တအနားယူပါ။ အကယ်၍ သင့်တွင်ပခုံးပြproblemsနာများရှိပါကမနိမ့်ပါနှင့်။

အဆိုပါ Simulator အတွက် Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်။ Edwards ကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြွက်သားတွေပွင့်စေတဲ့နည်းကိုနှစ်သက်တယ်။ ဤအချိန်၌သင်သည်အလွန်များပြားသောအလုပ်များကိုလုပ်ပြီးပြီ ဖြစ်၍ အထွတ်အထိပ်ကျုံ့မှုများစွာရရှိသည်။ ဒီလှုပ်ရှားမှုမှာတော့ Edwards ကအလုပ်လုပ်တဲ့အလေးချိန်ဟာ biceps ကိုဆန့်စေခြင်းအားဖြင့်အကွာအဝေးရဲ့အောက်ပိုင်းကိုအာရုံစိုက်ပါတယ်။

ပြန်ဆင်ခြေလျှောအတွက် dumbbell ဦး ဆောင်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အဓိကစည်းမျဉ်းက“ နှေးလေ၊ ပိုကောင်းလေ” ဖြစ်တယ်။ သငျသညျကျုံ့ဖို့လမ်းကြောင်းနှင့် projectile ၏အောက်ပိုင်းစဉ်အတွင်းနှစ် ဦး စလုံးလှုပ်ရှားမှုကိုအပြည့်အဝထိန်းချုပ်ရပေမည်။ မြေထုဆွဲအားက dumbbells ကိုမဖြစ်စေပါနှင့်၊ အလေးချိန်ကိုတက်စေရန်အရှိန်ကိုမသုံးပါနှင့်။ ကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေခြင်း၊ နှေးနှေးနှေးနှင့်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ခြင်းကိုအာရုံစိုက်ပါ။

အထက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်ကြိုးနှင့်အတူ triceps များအတွက် extension ကို။ Edwards ကဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကြိုးရှည်အသုံးပြုချင်တယ်။ လိုအပ်သည့်အခါသူသည်ပင်တီထွင်ကြံဆမှုများကိုပြုလုပ်ခဲ့ပြီးသူ၏တီရှပ်ကိုဆွဲကြိုးဖြင့်ဖြတ်သန်းသည်။ ရှည်လျားသောကြိုးချောင်းနှင့်ပေါ့ပါးသောအလေးချိန်ကိုပေါင်းစပ်ခြင်းသည်၎င်းကိုအကောင်းဆုံးသောအရာဖြစ်သည်။

တစ် ဦး ရှိုခုံတန်းလျားပေါ်တွင် dumbbell ဓာတ်လှေကားပြောင်း။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုလက်တစ်ချောင်းဖြင့်လုပ်မည့်အစားနှစ်မျိုးလုံးကိုတစ်ချိန်တည်းတွင်ဖယ်ရှားပါ။ လက်ချောင်းလေးများသည်ထိပ်တိုက်ရင်ဆိုင်ရန်လက်ကိုလှည့်ကြည့်ပါ။

တလက်နှင့်အထက်ပိတ်ဆို့မှုအပေါ် triceps များအတွက် extension ကို... ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အထက်, ဒါမှမဟုတ်အသံထွက်, ချုပ်ကိုင်ကိုသုံးပါ။

အာရုံစူးစိုက် biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုသင့်ကိုယ်ထည်မှဝေးကွာစေပါ။ ဒါဟာလေ့ကျင့်ခန်းဤနည်းလုပ်ဖို့အများကြီးပိုခက်ခဲသည်, ထို့ကြောင့်သင်ပုံမှန်အားဖြင့်စုစည်း biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်အတွက်အသုံးပြုမယ်လို့သောအရာကိုထက်အများကြီးလျော့နည်းအလေးချိန်ယူပါ။

သင့်သူငယ်ချင်းများနှင့်မျှဝေပါ။

ဆက်ဖတ်ရန်: