High Reps သည် တစ်ခုပြင်းထန်သောအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး Kate Frederick မှကြက်တူရွေးအုပ်စုများအတွက်၊ ကျည်၊ ခေါင်းတလုံးနှင့်တီးဝိုင်းပါ ၀ င်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်ထုလုပ်ခြင်း၊ ကြွက်သားလေသံနှင့်ပြproblemနာရှိသောနေရာများအားလုံးကိုဖယ်ရှားရန်အတွက်အစီအစဉ်သည်အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ပရိုဂရမ်ဖော်ပြချက် Kate Frederick မှ High Reps
Keith Frederick သည်သင်တန်းကိုဒီဇိုင်းရေးဆွဲခဲ့သည်။ ၎င်းသည်ပန်းတိုင်များစွာသို့ရောက်သောအခါဆီဥကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်း၊ ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်ခြင်း၊ ကြွက်သားလေသံတိုးမြှင့်ခြင်း၊ ဤအရာသည်အောင်မြင်သည် လေ့ကျင့်ခန်း၏မျိုးစုံအထပ်ထပ် အလေးမနှင့်အတူ ကိတ်သည်ရွေ့လျားမှု၊ ပြောင်းလဲခြင်း၊ ပြုပြင်ခြင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ရွေ့လျားမှုအမျိုးမျိုးကိုကွဲပြားသည်။ ၎င်းသည်တုန်ခါနေသောလှုပ်ရှားမှုကိုအသုံးပြုသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းအား ပိုမို၍ ပျော့ပျောင်းသောကိုယ်ထည်ကိုဖွဲ့စည်းရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသင်တုံး၊
Program High Reps သည် ၆၅ မိနစ်ကြာသည် 9 တိုတောင်းသောအစိတ်အပိုင်းများကြွက်သားတစ် ဦး သတ်သတ်မှတ်မှတ်အုပ်စုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်။ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစီတွင် dumbbells, barbells, elastic bands သို့မဟုတ်အားလုံးအတူတကွလေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။ နောက်ဆုံးအပိုင်းများထဲမှတစ်ခုတွင်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးပေါ်တွင်အပိုဝန်ကိုထည့်ရန်စက္ကူပြားများကိုအသုံးပြုသည်။ Kate သည်အပေါ်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းအစိတ်အပိုင်းများအကြားကွဲပြားခြားနားသောကြောင့်အတန်းသည်အလွန်ဟန်ချက်ညီပုံရသည်။
- ခြေထောက်များ (dumbbells နှင့် barbell နှင့်အတူကီထိုင်များ)
- ပခုံးများ (ဘားတစ်ချောင်း၊ dumbbells နှင့်တိပ်နှင့်အတူပခုံးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း)
- နောက်ကျော (သင်၏နောက်ကျောသည်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၊
- ခြေထောက်များ (ဘားနှင့်အတူအဆုတ်များ, deadlifts နှင့် dumbbells နှင့်အတူ tiptoes အပေါ်ရုတ်သိမ်း)
- ဘီစပ်စ် (ဘားစ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်စတီးခတ်များ သုံး၍ လေ့ကျင့်ခြင်း)
- Triceps (dumbbells နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် triceps reverse push-UPS) အတွက်တီးဝိုင်း)
- ခြေထောက်များ (စက္ကူပြားများကို သုံး၍ ဘေးနှင့်အဆုတ်အဆုတ်)
- ရင်ဘတ် (ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေသော pushups နှင့်မွေးမြူရေးဂေါက်သီး)
- Core နှင့် Abs (ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း)
လေ့ကျင့်ခန်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစီမစတင်မီ dumbbells သည်နည်းပြကိုမည်သည့်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုသည်ကိုသတ်မှတ်ပါ။ ပေါင်တွင်ရေးထားသောအလေးချိန်သည်ကီလိုဂရမ်သို့ပြောင်းလဲရန်သတ်မှတ်ထားသောတန်ဖိုးကို ၂.၂ (ဥပမာ ၁၀ ပေါင် = ၄.၅ ကီလိုဂရမ်) ဖြင့်စားခြင်းဖြစ်သည်။ ကိတ်ကမ်းလှမ်းထားသည် ဂန္အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း, သို့သော်တစ်ပြိုင်နက်တည်း elastic band နှင့် dumbbells ကိုသုံးသောမူရင်းလေ့ကျင့်ခန်းများလည်းရှိသည်။ အလိုဆန္ဒသည် elastic bands များနှင့်အလေးများကိုရှောင်ရှားရန်ဖြစ်နိုင်သည်။ သို့သော် dumbbells အတွဲများအားလုံးအတွက်လိုအပ်သည်။
Complex High Reps ၏ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံသည် Body Pump နှင့်ဆင်တူသည်။ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီသည်တေးသီချင်းများ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် tempo တစ်ခုနှင့်တစ်ခုကိုက်ညီသည်။ ဂီတကိုတညီတညွတ်တည်းပြောင်းလဲသွားသည်။ ပရိုဂရမ်ကိုယ်တိုင်လှုပ်ရှားမှုများကိုဖော်ပြရန်သည် Les mills ၏ဗီဒီယိုကိုရည်ညွှန်းသည်။ အကယ်၍ Body Pump လေ့ကျင့်ခန်းသည် High Reps ရှိ Barbbell လေ့ကျင့်ခန်းများပေါ်တွင်အခြေခံပါက Kate Frederick သည်ကိရိယာအမျိုးမျိုးကိုအသုံးပြုသည် program ကိုပို။ ပင်ချမ်းသာကြွယ်ဝနှင့်စိတ်ဝင်စားဖို့စေသည်။
အစီအစဉ်၏ကောင်းကျိုးနှင့်ဆိုးကျိုးများ
Pros:
mnogopoliarnosti အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏နိယာမအပေါ်တည်ဆောက် 1. Program ကို High ကိုယ်စားလှယ်များ။ ဤအရာကြောင့်သင်သည်ကြွက်သားသေံကိုရရှိရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်၏အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေရန်နှင့်ပြproblemနာရှိသောနေရာများတွင်အဆီဖယ်ရှားပစ်ရန်စွမ်းဆောင်နိုင်လိမ့်မည်။
၂။ ကိတ်ဖရီဒရစ်သည်လျင်မြန်စွာနှေးနှေးလှုပ်ရှားမှုများကိုအသုံးပြုသည် သင့်ရဲ့ကြွက်သားများအပြည့်အဝဝန်။ ပစ်မှတ်ofရိယာ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုစီ၏အဆုံးအားဖြင့်အများဆုံးဗို့အား၌တည်ရှိ၏။
၃။ ပရိုဂရမ်သည်အလွန်အရည်အချင်းပြည့်ဝသောဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်မှုဖြစ်သည်။
၄။ ဒီဗီဒီယိုထဲမှာကိတ်ဟာအားကစားလေ့ကျင့်မှုကိုပိုနှစ်သက်ပေမယ့်အပိုပစ္စည်းကိရိယာတွေသုံးပြီးဒီလေ့ကျင့်ခန်းထွက်လာတယ် အလွန်ကွဲပြားခြားနားခြင်းနှင့်စိတ်ဝင်စားစရာကောင်းတဲ့။ ဥပမာအားဖြင့်သူသည်ဝန်ကိုမြှင့်တင်ရန် dumbbells နှင့် elastic band နှစ်ခုလုံးကိုအသုံးပြုသည်။
5. ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းဖြင့်ခံနိုင်ရည်ရှိခြင်းနှင့်ခွန်အားတိုးပွားလာခြင်းနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိကြွက်သားများအားလုံးကိုလုံး ၀ အသုံးပြုရန်ကူညီလိမ့်မည်။
Cons:
၁။ အာဆင်နယ်အသင်းအတွက်နောက်ထပ်ကိရိယာများလိုအပ်သည်။ စည်, dumbbell, elastic တီးဝိုင်း, စက္ကူပြား။ ထို့အပြင်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်အလေးများစွာထားရှိခြင်းသည်နှစ်လိုဖွယ်ဖြစ်သည်။
2. ဒီအစီအစဉ်ကိုအဆင့်မြင့်အကွာအဝေးအရောင်းအများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ထို့အပြင်ဝန်ကြီးများကြောင့် (အထူးသဖြင့်ပိုမိုပေါ့ပါးသော dumbbell / pancakes ကိုယူပြီးလျှော့ချနိုင်သည်) နှင့်အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအခမဲ့အလေးများဖြင့်ပြုလုပ်ထားပါ။ ၎င်းသည်သင့်လျော်သောနည်းစနစ်များကိုလိုက်နာရန်နှင့်သင်ကြားရေးအတွေ့အကြုံရှိရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။
ကိတ်ဖရက်ဒရစ်က High Reps လေ့ကျင့်ခန်းကိုတစ်ပတ်လျှင် ၁-၂ ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်အကြံပြုသည်။ ဤအစီအစဉ်ဖြင့်သင်သည်ကြွက်သားကိုမတည်ဆောက်ပါ၊ သို့သော်အောင်မြင်ပါလိမ့်မည် လှပသော toned နှင့်ပျော့ပျောင်းသောခန္ဓာကိုယ်.
ကြည့်ရှုပါ: ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးကြွက်သားမက်စ်၊ ကိတ်နှင့်ဖရက်ဒရစ်။