Glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာ, 4 ပတ်, -12 ကီလိုဂရမ်

၄ ပတ်အတွင်းအလေးချိန် ၂၀ ကီလိုဂရမ်ထိကျနိုင်သည်။

ပျမ်းမျှနေ့စဉ်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည် ၇၃၀ Kcal ဖြစ်သည်။

Glycemic Index (GI) အစားအသောက်သည် အလွန်ရေပန်းစားသော ခန္ဓာကိုယ်အသွင်ပြောင်းသည့်နည်းစနစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသီအိုရီအရ ထုတ်ကုန်တစ်ခုစီအတွက် ညွှန်ပြချက်တစ်ခုစီကို သတ်မှတ်ပေးထားသည်။ အပိုပေါင်ကျဖို့၊ သင့်အစားအစာထဲမှာ glycemic တန်ဖိုးမြင့်တဲ့ အစားအစာတွေ ပါဝင်မှုကို ကန့်သတ်ပြီး ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နည်းတဲ့ အစားအစာတွေကို အာရုံစိုက်ရပါမယ်။ ဤနည်းပညာကို လိုက်နာသူများအနေဖြင့် GI သည် အသုံးပြုထားသော ထုတ်ကုန်များ၏ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုထက် မနည်းသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းသိမ်းသည့် လုပ်ငန်းစဉ်များအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိပါသည်။ ဘာတွေလဲဆိုတာကို အနီးကပ်လေ့လာကြည့်ရအောင်။

Glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအသောက်လိုအပ်ချက်များ

သိပ္ပံနည်းကျရှုထောင့်မှကြည့်လျှင် GI ဆိုသည်မှာလူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သောထုတ်ကုန်များပြိုကွဲသွားသောနှုန်းကိုဆိုလိုသည်။ နှိုင်းယှဉ်မှု၏အခြေခံစံနှုန်းမှာဤလုပ်ငန်းစဉ်၏အမြန်နှုန်းသည်ဂလူးကို့စ်နှင့်အတူဖြစ်ပေါ်သောအညွှန်းကိန်း ၁၀၀ ဖြစ်သည်။ ထုတ်ကုန်တစ်ခု၏ပြိုကွဲမှုမြန်လေလေ၊ အညွှန်းကိန်းများလေလေ၊ လူတစ် ဦး ၏သွေးထဲတွင်သကြားပမာဏမြင့်တက်လာသောအခါပန်ကရိယကိုလှုံ့ဆော်ပြီးအင်ဆူလင်ကိုထုတ်လွှတ်လိုက်သောကြောင့်ကီလိုဂရမ်အသစ်သို့မဟုတ်ယင်းတို့ကိုမစွန့်ပစ်နိုင်ခြင်းသည်တွေ့ရှိရသည်။ သို့သော်ကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်နိမ့်အစားအစာများသည်သကြားကိုခုန်စေပြီးအထက်ပါပြtoနာကိုမဖြစ်စေပါ။

အတိုချုပ်အားဖြင့် GI မြင့်သောအစားအစာများသည်အဓိကအားဖြင့်အစာရှောင်ခြင်းဘိုဟိုက်ဒရိတ်များဖြစ်ပြီး GI နိမ့်သူများသည်အစာကြေနှေးနှေးကွေးနေသည်။ ဒါပေမယ့်သေချာတာပေါ့၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချမယ်ဆိုရင်တိကျတဲ့အစားအစာတစ်ခုချင်းစီရဲ့ညွှန်းကိန်းကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားရမယ်။

ဤနည်းကိုစားရန်ဆုံးဖြတ်သူများသည်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောပထမစာရင်း (GI နိမ့်) မှစားသင့်သည်။ သင်ရည်ရွယ်ထားသည့်ရလဒ်ကိုမရောက်မချင်း၊ ဤပမာဏကိုစားသုံးပါသို့မဟုတ်ချိန်ခွင်ပေါ်ရှိညွှန်ပြချက်သည်အချိန်အကြာကြီးရပ်သည်။

ဒုတိယအဆင့်ကို ၂ ပတ်ဆက်လုပ်သင့်သည်။ ယခုပထမအဆင့်တွင်ခွင့်ပြုထားသောအစားအစာများကိုဒုတိယစာရင်း (ပျမ်းမျှ GI ဖြင့်) ဖြင့်ဖြည့်တင်းနိုင်သည်။ ဤသည်သစ်ကိုအလေးချိန်တည်ငြိမ်ကူညီပေးပါမည်။

ထို့နောက် GI အစားအစာ၏တတိယအဆင့်သို့သင်ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ယခုမှစပြီး ကိုယ်အလေးချိန် ထပ်မတိုးချင်ပါက၊ ဖော်ပြထားသော စာရင်းနှစ်ခုမှ ထုတ်ကုန်များပေါ်တွင် မီနူးကို တည်ဆောက်ထားသင့်ပြီး ရံဖန်ရံခါမှသာ ဂlycemia မြင့်မားသော အစားအစာများကို သင့်ကိုယ်သင် စားခွင့်ပြုပါ။

ကျွန်ုပ်တို့သည်ကိုယ်အလေးချိန်နှုန်းနှင့် ပတ်သက်၍ ပြောဆိုလျှင်ပထမ ၇ ပတ်တိုင်း ၇ ရက်တိုင်း ၂-၃ ကီလိုဂရမ်နှင့်ခွဲလျှင်ဖြစ်နိုင်သည်။ အထူးသဖြင့်ပိုလျှံသောအရည်သည်ခန္ဓာကိုယ်မှထွက်လာသည်ဟူသောအချက်ကြောင့်အစာရှောင်ခြင်းသည်အတော်လေးမြန်သည်။ ထို့အပြင်စည်းကမ်းအတိုင်း 7-2 ကီလိုဂရမ်လိုအပ်သည်။

ဒီနည်းစနစ်ကိုသုံးပြီးဒြပ်ပေါင်းအဟာရစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာရန်နှင့်အစာမစားဘဲတစ်နေ့လျှင်အနည်းဆုံး ၅ ကြိမ်စားရန်အကြံပြုသည်။ ဆိုလိုသည်မှာနေ့စဉ်အစားအစာသည်အဓိကအစားအစာ (၃) ချက်နှင့် (၂) ညစာ (နောက်ကျလျှင်အိပ်ရာဝင်လျှင် - ၃ လုပ်နိုင်သည်) ကိုအခြေခံသည်။

ပရိုတင်း ထုတ်ကုန်များတွင် GI မပါဝင်ကြောင်း သတိပြုပါ။ ထို့ကြောင့်၊ စာရင်းများတွင်ဖော်ပြထားခြင်းမရှိသောပိန်အသားနှင့်ပိန်ငါးများကိုနည်းပညာ၏ပထမအဆင့်မှစားသုံးနိုင်သည်။ သူတို့ကို သင် မငြင်းသင့်ပါ။ ပိန်သောပရိုတိန်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန် ကူညီပေးပြီး နောက်တစ်ကြိမ် အစာစားပြီးနောက် အချိန်အကြာကြီး ဗိုက်ပြည့်နေအောင် ကူညီပေးနိုင်သည်။ ညစာသည် မီးမလင်းမီ အနည်းဆုံး 2-3 နာရီ စားသင့်သည်။

အနိမ့် GI အစားအစာများ (40 အထိ) ပါဝင်သည်

၎င်းတို့ကို နှစ်ပတ်ခန့် စားသင့်သည်။ ၎င်းတို့၏ glycemic တန်ဖိုးနည်းသော်လည်း၊ အခွံမာသီးများနှင့် ချောကလက်များသည် ကယ်လိုရီများပြီး အဆီကြွယ်ဝကြောင်း သတိပြုပါ။ ဒါကြောင့် သူတို့ကို အားကိုးနေစရာ မလိုပါဘူး။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကိုမေးခွန်းထုတ်စရာဖြစ်နိုင်သည်။ ထို့အပြင်၊ အစားအသောက်များတွင် မကြာခဏဧည့်သည်အဖြစ် ခွင့်ပြုထားသော ပေါင်မုန့်ထုတ်ကုန်များကို ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုထားခြင်းမရှိပါ။ မနက်ခင်း ဒါမှမဟုတ် နေ့လယ်စာစားချိန်တွေမှာ 1-2 ချပ်ခွင့်ပြုတာ ပိုကောင်းပါတယ်။

အလတ်စား GI အစားအစာများ (၄၀-၇၀) တွင် -

မင်းလိုချင်သောကိုယ်အလေးချိန်ရောက်ပြီလား သင်၏အစားအစာကိုဤမုန့်ညက်ဖြင့်ရောပါ။ မည်သို့ပင်ဆိုစေကာမူဂလူးကို့စ်နိမ့်အစာကိုသာအာရုံ ထား၍ အပတ်စဉ်အလေးချိန်ရှိသင့်သည့်အနာဂတ်၌သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်ထားသင့်သည်။

GI အစားအစာရှိမည်သည့်ပမာဏမှမဆိုသကြားမပါဘဲလက်ဖက်ရည်နှင့်ကော်ဖီကိုခွင့်ပြုသည်။ ရေမသောက်ရ ထို့အပြင်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည်ကိုယ်အလေးချိန်မြန်မြန်ဆန်ဆန်အောင်မြင်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။ သင်အစာကိုဆားစားနိုင်သည်၊ သို့သော်အလွန်အကျွံမသုံးပါနှင့်။

GI အစားအစာမီနူး

တစ်ပါတ်အတွက် glycemic အညွှန်းကိန်း (ပထမအဆင့်) ကအစားအစာအစားအစာ၏ဥပမာတစ်ခု။

မှတ်စု…အိပ်ရာမ ၀ င်ခင်သင်ဗိုက်ဆာနေလျှင် kefir အနည်းငယ်သောက်ပါ။

Glycemic အညွှန်းကိန်းအစားအစာ contraindications

GI အစားအစာကိုမျှမျှတတမျှတသောအာဟာရစနစ်တစ်ခုအဖြစ်သတ်မှတ်ပြီးအာဟာရပညာရှင်များနှင့်ဆရာဝန်များကထောက်ခံကြသည်။

• ၄ င်း၏အခြေခံမူများအရမတူညီသောအစားအစာလိုအပ်သည့်ပြင်းထန်သောဖျားနာခြင်းများအတွက်သာအစာစားရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။
• ချိန်ညှိမှုများ (အထူးသဖြင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများခန်ဓာကိုယ်အဆီမရှိစေရန်အတွက်) ဖြင့်စနစ်ကိုဆယ်ကျော်သက်များ၊ ကိုယ် ၀ န်ဆောင်အမျိုးသမီးများနှင့်သူနာပြုမိခင်များကလိုက်နာသင့်သည်။
• အရည်အချင်းပြည့်မီသောဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးခြင်းသည်မည်သည့်နည်းနှင့်မျှမထိခိုက်ပါ။

Glycemic Index Diet ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

1. glycemic အညွှန်းကိန်းအတွက်ကောင်းမွန်သောအစားအစာတစ်ခုမှာကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်းအပြင်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဖြစ်စဉ်၏ပုံမှန်ဖြစ်စဉ်လည်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအသစ်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီသည်။
2. ပြန်လည်သုံးသပ်မှုများအရ GI အစားအစာသည်သကြားလုံးများနှင့်ကယ်လိုရီမြင့်မားသောမုန့်များကိုစွဲစွဲလမ်းမှုကိုကိုင်တွယ်ရာတွင်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။
3. နည်းစနစ်၏အပြုသဘောဆောင်သောလက္ခဏာများကိုယင်း၏ချစ်ဖွယ်ကောင်းသောအစားအစာ၊ မကြာခဏအစာစားနိုင်မှုနှင့်ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုအားကောင်းစေခြင်းဟုသတ်မှတ်နိုင်သည်။
4. ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများနှင့်အခြားအသုံးဝင်သောအစားအစာများသည် menu တွင်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ အဝလွန်ခြင်းနှင့်အခြားခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအခြားပြmanyနာများစွာကိုလျော့နည်းစေပါသည်။
5. ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းဤနည်းသည်အင်ဆူလင်စုပ်ယူမှုအားနည်းသူများအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။
6. နောက်ဆုံးတွင် GI မြင့်မားသောအစားအစာများကိုအသုံးပြုခြင်းသည်သူတို့၏ကိန်းဂဏန်းကိုထိခိုက်ရုံသာမကကျန်းမာရေးကိုခြိမ်းခြောက်နေသည်။

Glycemic အညွှန်းကိန်း Diet အားနည်းချက်များ

• GI အစားအစာ၏ဆိုးကျိုးများအနက်၎င်း၏ကြာချိန်ကိုသာခွဲခြားနိုင်သည်။
• ခန္ဓာကိုယ်၏ပမာဏကိုသိသိသာသာလျှော့ချနိုင်ရန်အတွက်သင်သည်သင်၏အစာစားခြင်းအလေ့အထများကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာပြန်လည်သုံးသပ်ရန်နှင့်ဘဝ၏နည်းစနစ်၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများကိုချန်လှပ်ထားရန်နှင့်အချိန်ကြာမြင့်စွာစောင့်ကြည့်ရန်လိုအပ်သည်။

အဆိုပါ GI အစားအစာပြန်လည်လျှောက်ထား

သင် GI အစားအစာကိုထပ်မံထပ်မံလုပ်ချင်လျှင်ဒုတိယအဆင့်အပြီးတွင်အနည်းဆုံးတစ်လစောင့်ဆိုင်းသင့်သည်။