ယခုစတင်ခြင်း- ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် အကြံပြုချက်များနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု

အခုချက်ချင်း စတင်လေ့ကျင့်ဖို့ ကိုယ့်ကိုယ်ကို တွန်းအားပေးဖို့က သိပ်မခက်ပါဘူး။ မှန်ကန်စွာပြင်ဆင်ရန်၊ စိတ်အားထက်သန်မှုနှင့် ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ်ယုံကြည်မှုတို့ကို စုဆောင်းရန် လုံလောက်ပါသည်။ ထို့အပြင် - လူတိုင်းလုပ်ဆောင်နိုင်သည့် လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကို သင့်ရှေ့တွင် မြင်နိုင်သည်။

ဘယ်လိုစပြီး လေ့ကျင့်ရမလဲ။

1. လက်တွေ့ကျသောပန်းတိုင်တစ်ခုချမှတ်ပါ။

အရေးကြီးဆုံးအချိန်ဖြစ်နိုင်တယ်။ စိတ်ကူးယဉ်အိပ်မက်လှလှလေးဖြစ်လာဖို့၊ ချစ်သူတစ်ယောက်ရှာပြီး အားလပ်ရက်မှာ ခရီးထွက်ဖို့ဆိုတာ ဒီမှာ အလုပ်မဖြစ်ပါဘူး။ တိကျသောပန်းတိုင်တစ်ခုသတ်မှတ်ပါ။ "ဒီလကုန်မှာ အရွယ်အစား 42 ရှိတဲ့ အနီရောင်ဝတ်စုံကို ဝယ်ပါ" လို့ဆိုပါတယ်။

2. လေ့ကျင့်ခန်းကလပ်ကိုရှာပါ။

အိမ်၌ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၏ အဓိကအားနည်းချက်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ကျော်သွားရန် သွေးဆောင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ကလပ်ကတ်ဝယ်ခြင်းက ပြဿနာကို ဖြေရှင်းပေးပါလိမ့်မယ်။ တစ်လကြာပြီးနောက်၊ သင်သည် ကလပ်ရှိ ဖြစ်နိုင်သည့် အတန်းအားလုံးကို တက်ချင်နေပြီ ဖြစ်ကြောင်း နားလည်လာကာ ရိုးရှင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းများ မလုံလောက်တော့ပါ။

၃။ ချစ်စရာကောင်းတဲ့ အားကစားဝတ်စုံကို ဝယ်ပါ။

စတိုင်ကျတဲ့ ယူနီဖောင်းနဲ့ ကိုယ့်ကိုကိုယ်ကြည့်ရတာ အရမ်းကောင်းပါတယ်၊ မင်းက အရေးတကြီး "လမ်းလျှောက်" ချင်ရုံပါပဲ။ ပြီးရင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီမှာ တင်ပါးကနေ စင်တီမီတာ ကွာသွားတာနဲ့ ခါးက ဖြည်းဖြည်းချင်း ပေါ်လာတာကို ကြည့်ပါ။

4. ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်မှု စတင်ပါ။

သင်တန်းဆရာနဲ့ တစ်ကိုယ်ရည် လေ့ကျင့်မှုအတွက် အခကြေးငွေပေးရင် လေ့ကျင့်ခန်းကို လွဲချော်ရမှာ ရှက်စရာဖြစ်ပါလိမ့်မယ်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် Gym လာရမှာ သေချာပါတယ်။ ထို့အပြင်၊ နည်းပြသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်သည့်နည်းပညာကို စောင့်ကြည့်မည်ဖြစ်ပြီး၊ အာဟာရပရိုဂရမ်တစ်ခုဖန်တီးရန်၊ သင် "တကယ်" မရှိတော့သည့်အခါ သင့်ကို ကျော်သွားသည့်အတွက် ကြိမ်းမောင်းပြီး အားပေးသွားမည်ဖြစ်သည်။

၇။ ကိုယ့်ကိုကိုယ်ချစ်ပါ

ကိုယ့်ကိုကိုယ်ချစ်တဲ့ပုံစံက တခြားသူတွေကို ဘယ်လိုချစ်တယ်ဆိုတာ ပြတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ခံစားပါ၊ စီမံခန့်ခွဲပါ၊ သင့်အတွက်သာရှိသောအချိန်ကို ပျော်ရွှင်စွာခံစားရန် အလွန်သာယာပါသည်။ သင်ကိုယ်တိုင်ရော သင့်ကျန်းမာရေးအတွက်ပါ မြှုပ်နှံထားနိုင်တဲ့ အရာပါ။

ထို့ကြောင့် ယခု သင်သည် မှန်ကန်စွာ လှုံ့ဆော်မှု၊ စွဲချက်တင်ပြီး အသင့်ဖြစ်နေပါပြီ။ ဒီနေ့စလိုက်ရအောင်။ အခုပဲ။ အထူးသဖြင့် သင့်တွင် contraindications များရှိပါက လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်မစတင်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် စစ်ဆေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းမစခင် 5-10 မိနစ်လောက် နွေးနွေးထွေးထွေးနေဖို့ မမေ့ပါနဲ့။

ဒါတွေကတော့ သင်နှစ်သက်မယ့် ထိရောက်ပြီး ရိုးရှင်းတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ပါ။

စတင်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ

1. ဆွဲငင်အားဖြင့် စောင်းပါ။ နောက်ကျောကြွက်သားတွေကို လေ့ကျင့်ပေးတယ်။

စတင်နေရာ (IP)- မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံအသာခွာကာ ရင်ဘတ်ဖွင့်ပါ။

လက်ထဲတွင် ဘော်ဒီဘား- တိုက်ရိုက်ဆုပ်ကိုင်ထားသည်။ ရှူသွင်းစဉ်တွင် ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ စောင်းထားပါ (နောက်သို့ ညီညီညာညာ) တင်ပါးတစ်လျှောက်၊ တင်ပါးတစ်လျှောက်၊ ရှူထုတ်လိုက်သောအခါတွင် ကျည်ဆန်ကို ဗိုက်ပေါ်သို့ ဆွဲတင်ကာ ပခုံးဓါးများကို တွဲယူပါ။ ရှူသွင်းပါ - သင်ရှူထုတ်လိုက်သည်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို PI သို့ မြှင့်၍ ဒူး၏အလယ်ဗဟိုသို့ ပြန်ပေးပါ။

2. လက်နှစ်ဖက်ကို မြှောက်ထားပါ။ ကျွန်ုပ်တို့သည် biceps လေ့ကျင့်သည်။

အိုင်ပီ: မတ်တပ်ရပ်၊ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးပြီး နောက်ပြန်တည့်တည့်။

တင်ပါးအနီး၊ အောက်ဘက် ဘော်ဒီဘား- ဖြောင့်တန်းစွာ ဆုပ်ကိုင်ထားသည်။ လက်နှစ်ဖက်ကို ပုခုံးအကျယ်မှာထားပါ။ သင်၏လက်များကို ဖြည်းညှင်းစွာကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဘားကို ပခုံးအဆင့်သို့မြှင့်ပါ။ တံတောင်ဆစ်များကို ခန္ဓာကိုယ်၏ ဘေးနှစ်ဖက်တွင် တပ်ဆင်ထားသည်။ နောက်မဆုတ်ပါနဲ့။ ခဏရပ်ပါ၊ biceps ကိုမဖြေလျှော့ပါနဲ့။ သင်၏လက်များကို PI သို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်ပေးပါ။

3. မတ်တပ်ရပ်အနေအထားတွင် Deadlift သင်၏ပခုံးကိုခိုင်ခံ့စေပါ။

အိုင်ပီ: မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ ခြေဖဝါးကို တင်ပါးအနံခွာခြင်း၊ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးခြင်း၊ အမြီးရိုးအောက်သို့ ညွှန်ပြခြင်း။

တင်ပါးအဆင့်ရှိ ကိုယ်ထည်ဘား၊ ဆုပ်ကိုင်ထား - လက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာတွင်ထားပါ။ ရှူသွင်းစဉ်တွင် တံတောင်ဆစ်အဆစ်များကို ကွေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ဘားကို ရင်ဘတ်သို့ မြှင့်လိုက်ပါ- တံတောင်ဆစ်များကို မြှောက်ထားကာ လက်ကောက်ဝတ်များ မလှုပ်မယှက်ဖြစ်နေချိန်တွင်။ သင်ရှူသွင်းလိုက်သောအခါ၊ ကိုယ်ထည်ဘားကို PI ထဲသို့ လျှော့ပါ။

4. Squats ။ ပေါင်နဲ့ တင်ပါးရဲ့ ရှေ့မျက်နှာပြင်ကို လေ့ကျင့်ပါ။

အိုင်ပီ: မတ်တပ်ရပ်ခြင်း၊ ခြေဖဝါးတင်ပါးအနံခြားခြင်း၊ ဒူးအနည်းငယ်ကွေးခြင်း၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများတင်းမာခြင်း၊ နောက်ကျောတည့်တည့်၊ ပခုံးဓါးများ ပြားချပ်ချပ်။

ပခုံးပေါ်ကိုယ်ထည်။ ရှူသွင်းနေစဉ်တွင် ထိုင်ထလုပ်ပါ (ဒူးဆစ်များထောင့်သည် 90 ဒီဂရီဖြစ်သည်)။ တင်ပါးဆုံရိုးကို ပြန်ယူပါ၊ တင်ပါးကြွက်သားများကို တင်းကျပ်ပါ။ သင်ရှူထုတ်လိုက်သည်နှင့် PI သို့ပြန်သွားပါ။

5. အဆုတ်ကို ဆန့်ထုတ်ပါ။ ပေါင်နဲ့ တင်ပါးရဲ့ အရှေ့နဲ့ နောက်ကျောကို လေ့ကျင့်ပါ။

အိုင်ပီ: မတ်တပ်ရပ်၊ ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တွဲလျက် ပခုံးပေါ်တင်ပါ။ နောက်ကျောသည် ဖြောင့်တန်းပြီး ပခုံးနှစ်ဖက်ကို တွဲထားသည်။

ရှူသွင်းနေစဉ် ခြေတစ်လှမ်းဆုတ်ပြီး ထိုင်ထလုပ်ပါ (ဒူးဆစ်ရှိ ထောင့်သည် 90 ဒီဂရီဖြစ်သည်)။ သင်ရှူထုတ်လိုက်သည်နှင့် PI သို့ပြန်သွားပါ။ အခြားခြေထောက်ဖြင့် ပြန်လုပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို 15 စုံအတွက် 20-3 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။