ပေါင်များအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေး

ယခုအတန်းများသည် ပို၍ ခက်ခဲလာပြီးဤအရာသည်လည်းဖြစ်သင့်သည်။ သင်၏အတွင်းပိုင်းနှင့်ပြင်ပပေါင်များကိုခိုင်မာစေရန်ကူညီရန်လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခုရှိသည်။ အချိန်နှင့်စွမ်းအင်ရင်းနှီးမြှပ်နှံမှုသည်အကောင်းဆုံးအမြတ်အစွန်းများရရှိစေရန်မှန်ကန်သောအစီအစဉ်အတိုင်းလေ့ကျင့်ရန်ဤနေရာတွင်အထူးအရေးကြီးသည်။

 လေ့ကျင့်ခန်းသိကောင်းစရာများ

အဆုတ်နှင့်အတူခြေလှမ်းများ

သငျသညျနောက်ကျောနှင့်ထွက်ရွှေ့ဖို့ရှိသည်အဖြစ်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနေရာအချို့လိုအပ်သည်။ ဂန္တ ၀ င်တုံးကဲ့သို့ခြေတစ်ချောင်းဖြင့်ခြေလှမ်းတစ်လှမ်းလှမ်းပါ။ သင့်ရဲ့အခြားဒူးကိုကွေးပြီးဒူးထောက်ကကြမ်းပြင်ကိုထိလိုက်တဲ့အတွက်ထိုင်ချလိုက်ပါ။ သင့်ပခုံးများကိုပြန်ယူပြီးခေါင်းကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။ အများဆုံး 10-12 ခြေလှမ်းများရှေ့သို့ယူ။ တူညီသောငွေပမာဏကိုပြန်ယူပါ။ သင်၏လက်များသည်သင့်အတွက်သက်သောင့်သက်သာရှိသင့်သည်။ သူတို့ကိုကိုင်ထားပါ၊ ဥပမာအားဖြင့်ခါးပတ်ပေါ်တွင်ဟန်ချက်ညီရန်သင်လွယ်ကူစေရန်။

- ဒူးထောက်ထိုင်။ ထိုင်။ ထိုင်ပါ။

: Quads, ပေါင်ရွတ်နှင့် adductors ။

ဘောလုံးနှင့်အတူ Plie ကီ

သင်၏ခြေထောက်များကိုအပြင်သို့မျက်နှာမူ။ ဖြန့်ထားပါ။ သင်၏ရှေ့တွင်ဘောလုံးကိုသင်၏လက်များဖြင့်တွန်းတင်နေစဉ်သင်ထိုင်မည့်အလား - plie အနေအထားတွင်ထိုင်ပါ။ ထို့နောက်သင်စတင်နေရာသို့တက်သောအခါဘောလုံးကိုပြန်လှန်ပါ။

ရုတ်တရက်ထ လေ့ကျင့်ခန်းကိုဖြည်းဖြည်းနှင့်ချောချောမွေ့မွေ့လုပ်ရန်အရေးကြီးသည်။

: ပေါင်နှင့် gluteal ကြွက်သား adductors ။

သင်၏အနားခြေထောက်ပေါ်မြှောက်ခြင်း (ပြင်ပပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း)

သင်၏နံဘေးတွင်အိပ်ပါ။ ဒူးကိုခြေထောက်တစ်ချောင်းလှန်လိုက်ပြီးဒူးကိုအနည်းငယ်ရှေ့သို့တွန်းပါ။ သင့်ရဲ့အခြားခြေထောက်ကိုထောင့် ၄၅ ဒီဂရီလောက်မြှင့်ပြီးမူလနေရာကိုချပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်မှာသင့်နောက်ကျောကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။ နောက်ဘက်ခြမ်းတွင်လဲလျောင်းနေစဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။

: မြန်မြန်လုပ်ပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖြည်းဖြည်းလုပ်သင့်ပြီးလှုပ်ရှားမှုအားလုံးကိုထိန်းချုပ်သည်။

: ပေါင်နှင့် gluteal ကြွက်သားများကိုသူခိုး။

သင်၏အနားခြေထောက်ပေါ်တင်ခြင်း (ပေါင်အတွင်းပိုင်းလေ့ကျင့်ခြင်း)

သင်၏ဘယ်ဘက်ခြမ်းတွင်အိပ်ပါ။ သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။ သင်၏ညာဘက်ဒူးကို 90 ဒီဂရီထောင့်ဖြင့်ကွေး။ သင်၏ခြေထောက်တစ်ခုလုံးနှင့်အတူကြမ်းပြင်တွင်နေရာချပါ။ သင်၏ခြေထောက်ကိုလမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်တူစေရန်သင်၏ဘယ်ခြေထောက်ကိုအနည်းငယ်ရှေ့တွင်ထားပါ။ သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ထောင့် ၄၅ ဒီဂရီခန့်တွင်မြှောက်ပါ။ လည်ပင်း၊ လည်ပင်းနှင့်ကျောရိုးရှိတင်းမာမှုကိုသက်သာစေရန်သင်၏ခေါင်းကိုသင်၏လက်များပေါ်တွင်တင်ထားပါ။ ထို့နောက်အခြားတစ်ဖက်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

ခြေထောက်ကိုဖြည်းဖြည်းလျှော့ချပါ။ အလွန်မြင့်။ မမြှောက်ကြနှင့်။

: ပေါင်၏ adductor ကြွက်သား။

9 ပတ်အတွင်းလှပသောခြေထောက်။ အပိုင်း 1