လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်: အကျိုးနှင့်ထိခိုက်မှုကိုမည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်ကိုလေ့ကျင့်ပါ။ သိုင်းကြိုး ၄၅ ခု + သင်တန်းအစီအစဉ်။

Plank သည်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးလက်နှင့်လက်ဖျံများကိုအာရုံစိုက်သည်။ Plank သည်ဝမ်းဗိုက်အဆီကိုဖယ်ရှားပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုတင်းတင်းစေရန်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါတကယ်ပဲလား။ ကြည့်ရအောင်၊ သိုင်းကြိုး၏အသုံးချမှု၊ အကျိုးကျေးဇူးနှင့်ထိခိုက်မှုများ၊ ယင်းကိုမည်ကဲ့သို့နှင့်မည်မျှပြုလုပ်ရန်ပြုလုပ်သည်၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်ဘားသည်မည်မျှထိရောက်မှုရှိသနည်း။ သင့်အားထူးခြားသည့်ရွေးချယ်မှုတစ်ခုကိုပေးသည်မှာ - ၄၅ ခုရှိပုံများကိုသိုင်းကြိုးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း ၄၅ ခုပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းပျဉ်ပြား - အထွေထွေသတင်းအချက်အလက်များ

Placket သည်ဝမ်းဗိုက်အတွက်သာမကအထွေထွေလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤသည် Multi-functional ဖြစ်စေလေ့ကျင့်ခန်းသင်သုံးစွဲဖို့ခွင့်ပြုပါတယ် ကြွက်သားအုပ်စုများ၏ကြီးမားသောအရေအတွက်ကနှင့်အပိုဆောင်းပစ္စည်းကိရိယာများ၊ အထူးကျွမ်းကျင်မှုများသို့မဟုတ်ကြီးမားသောအတွေ့အကြုံများမလိုအပ်ပါ။ ဘားသည်အစပြုသူများနှင့်အဆင့်မြင့်ကျောင်းသားများကိုလေ့ကျင့်နိုင်သည်။ ၎င်း၏လက်တွေ့ကျမှု၊ အကျိုးရှိမှုနှင့်တစ်ကမ္ဘာလုံးသုံးနိုင်သောလေ့ကျင့်ခန်းပျံ့နှံ့မှုကြောင့်လူကြိုက်များခဲ့သည်။

ပျဉ်ပြားသည်အထက်နှင့်အောက်ခန္ဓာကိုယ်ရှိကြွက်သားများနှင့်ထိတွေ့စေသည်၊ သို့မှသာသင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုခိုင်မာစေပြီးခိုင်မြဲစေသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အထူးသဖြင့်ကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်အသုံးဝင်သည် (အစာအိမ်၊ ကျော၊ တင်ပါး) ။ ကြံ့ခိုင်ကြွက်သား corset သင်၏ကျောရိုးနှင့်ကျောရိုးကိုပံ့ပိုးသည်ထို့ကြောင့်ကြွက်သားကြွက်သားစနစ်၏ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကိုလျှော့ချရန်ကူညီသည်။

ဘားလုပ်နည်း

ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိရပ်တည်မှုအနေအထားတွင်ရပ်ပါ - position push-UPS ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ် ၉၀ ဒီဂရီကွေးပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကိုသင့်လက်ဖျံပေါ်မှာရွှေ့ပါ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးသည်ဖြောင့်ဖြောင့်သောပုံစံရှိရမည်၊ အစာအိမ်ကိုဆွဲထုတ်ပြီးကြွက်သားများတင်းမာလိမ့်မည်။

အထူးအာရုံစိုက်ဖို့ဘာလဲ

• ဦး ခေါင်းနှင့်လည်ပင်းဖြေလျှော့ပေးသင့်တယ်။ ခေါင်းကိုမဖွင့်ဘဲကြမ်းပြင်ကိုကြည့်ပါ။
• လက်ကိုမင်းရဲ့ရှေ့မှောက်ကိုကိုင်ပြီးဖြတ်ပါ။ ပခုံးပေါ်တွင်မလိုအပ်သောဝန်ကိုမဖန်တီးရန်တံတောင်ဆစ်များကိုပခုံးအဆစ်အောက်တွင်ကောင်းစွာထားပါ။ သင့်ပခုံးကိုလျှော့ချပါ၊ သူတို့နားရွက်ဖြင့်မတင်ပါနှင့်။
• ခါးကို၎င်းသည်အဝိုင်းမကျ၊ သင်၏နိမ့်ကျောနံရံကိုခိုင်မြဲစွာဖိထားပါဆိုပါစို့။
• ခြေဘဝါး: ဖြောင့်ခြင်းနှင့်တင်းမာနေဆက်လက်တည်ရှိရမည်ဖြစ်သည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်, အဓိကဝန်ခါးကိုသွားလိမ့်မယ်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား။
• တင်ပါး: ကိုလည်းဆန့်နှင့်နောက်ကျောနှင့်အတူတူညီသောအဆင့်မှာဖြစ်ဖို့။ တင်ပါးဆုံရိုးကိုတားဆီးပြီးတင်ပါးကိုမြှားမတင်ပါနှင့်။
• ဝမ်းနံရံပေါ်ဆွဲတင်ရန်ကြိုးစားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်မှာတင်းကျပ်စွာထားပါ။
• ခြေဘဝါးအတူတကွချိတ်ဆက်နိုင်၊ စီစဉ်နိုင်သည်။ တစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက်နီးကပ်လေလေဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများများလေလေဖြစ်သည်။
• အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးရှူရှိုက်စွာအသက်ရှူဖို့မမေ့ပါနှင့်။ တဖြည်းဖြည်းနှင့်မှန်မှန်ရှူသွင်းပါ။

နေသမျှကာလပတ်လုံးငါတတ်နိုင်သမျှများအတွက်ပျဉ်အနေအထားကိုင်ထားပါ။ အစပြုသူသည်ပျဉ်ပြားကို ၁၅-၃၀ စက္ကန့်အထိထိန်းထားနိုင်သည်၊ ပျမ်းမျှစက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀၊ အဆင့်မြင့်သည်စက္ကန့် ၆၀ နှင့်အထက်ဖြစ်သည်။ သင့်လျော်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်ခက်ခဲလာသည်ဟုသင်ခံစားရသောအခါလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြီးအောင်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း၏ကြာချိန်ကိုနည်းစနစ်ကိုမထိခိုက်စေပါနှင့်။ ခဏအနားယူပြီးလေ့ကျင့်ခန်း ၃-၄ ပတ်ပတ်လည်ကိုတိုတောင်းသောရပ်တန့်မှုများဖြင့်ထပ်လုပ်ပါ။

သိုင်းကြိုးသင့်တော်သည် အားလုံးကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ဆင့်သည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့မင်းရဲ့လေ့ကျင့်မှုအဆင့်အပေါ်မူတည်ပြီးအမြဲတမ်းတည်ငြိမ်တဲ့အနေအထားကိုတိုးမြှင့်နိုင်၊ လျှော့ချနိုင်တယ်။ ဒါ့အပြင်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအမြဲပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်ရှုပ်ထွေးနိုင်ပါတယ်။ သင်သည်အစပြုသူတစ် ဦး ဖြစ်ပါကဘားအတိုင်း လိုက်၍ ဒူးထောက်ပါ။ အကယ်၍ သင်သည်အဆင့်မြင့်ကျောင်းသားတစ် ဦး ဖြစ်ပါကလက်သို့မဟုတ်ခြေထောက်ကိုမြှောက်။ ဘားကိုထိုအနေအထားတွင်ထားနိုင်သည်။

ဘယ်လို run အချိန်ချုံ့?

1. နေ့တိုင်းလေ့ကျင့်ပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုလေ့ကျင့်ပါ။ ဖြစ်နိုင်လျှင်ဘားကိုတစ်နေ့ 3-4 ကြိမ်လုပ်ပါ။
2. ကြိုးစား တိုးတက်ဖို့ 4-5 ရက်တိုင်း။ ဥပမာအားဖြင့်, retention ကိုကြိုး၏အချိန်တိုးမြှင့်ခြင်းသို့မဟုတ်ချဉ်းကပ်မှု၏အရေအတွက်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းအားဖြင့်။
3. ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့အခြားလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ ဥပမာ - push-UPS၊ ထိုင်-UPS၊ လက်နှင့်ပခုံးများအတွက် dumbbells နှင့်လေ့ကျင့်ခန်း။
4. သင်ဘားလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်အေးဆေးတည်ငြိမ်စွာမိနစ်အနည်းငယ်အဘို့ကိုင်ထားခဲ့ကြလျှင်, ထို့နောက်ဆက်လက်ဆောင်ရွက် ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောမူကွဲ ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏။ ဖြစ်နိုင်သည်မှာသင်၏ကြွက်သားများသည်ဝန်နှင့်တည့်သောကြောင့်သိုင်းကြိုး၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းအတွက်အနှေးနှင့်အမြန်ခန္ဓာကိုယ်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ပါ။ အဆက်မပြတ်တိုးမြှင့်အချိန်သိုင်းကြိုး၏ ဦး တည်ရွေ့လျားမထားပါနဲ့, ဒီလေ့ကျင့်ခန်း၏ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောမျိုးကွဲဖို့အပေါ်ပိုကောင်း။ ဘားရှိ ၂-၃ မိနစ်ခန့်သည်သင့်အတွက်အလွယ်တကူမပြုလုပ်နိုင်ပါကပိုမိုရှုပ်ထွေးသောပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများကိုလုပ်ဆောင်ရန်အခမဲ့ဖြစ်သည်။

ပျဉ်ပြားဖျော်ဖြေဖို့ Contraindications

ဘားအတော်လေးအန္တရာယ်ကင်းလေ့ကျင့်ခန်းပုံရသည်ဆိုတဲ့အချက်ကိုနေသော်လည်းအချို့ကိစ္စများတွင်, က execute ရန်အကြံပြုသည်မဟုတ်။ သိုင်းကြိုးတွင်အောက်ပါ contraindications ရှိသည်:

• လက်၊ ပခုံး၊ ဒဏ်ရာဒဏ်ရာများ
• ကိုယ်ဝန်နှင့်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလ
• အလွန်အမင်းလေးလံသောအရာ (သင်ဒူး ထောက်၍ ရွေးချယ်နိုင်သောသိုင်းကြိုးများကို run နိုင်သော်လည်းစက္ကန့် ၃၀ ထက်မပို)
• သွေးတိုးရောဂါသို့မဟုတ် hypotension
• disc herniation
• ကျောရိုးဒဏ်ရာ
• ကိုယ်တွင်းအင်္ဂါရောဂါများ
• နာတာရှည်ရောဂါပိုမိုဆိုးရွားလာ။

သင်ဘားကို run သည့်အခါကြွက်သားများပါဝင်ပတ်သက်နေကြသည်

ကွပ်မျက်ဘားစဉ်အတွင်းဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား, နောက်ကျောနှင့်ပခုံး၏အလုပ်တွင်ပါဝင်ပတ်သက်ပထမ ဦး ဆုံးဌာန၌။ ပျဉ်ပြားသည်ပေါင်၏တင်ပါး၊ ရင်ဘတ်၊

ဒါကြောင့်ဂန္ဘားတွင်အောက်ပါကြွက်သားများပါဝင်သည်။

• ဖြောင့်ခြင်းနှင့် transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သား
• latissimus dorsi
• lumbar ၏ကြွက်သား
• ပခုံးခါးပန်း၏ကြွက်သား
• အေလိုင်း
• ရင်ဘတ်ကြွက်သား
• gluteal ကြွက်သား
• Quadriceps နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ
• Ikronozhnye ကြွက်သား

ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားကိုဖျော်ဖြေသည့်အခါအပြင်နှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်အပေါ်ကြွက်သားများနှင့်ကြွက်သားအပေါ်နောက်ထပ်ဝန်ဖြစ်ပါတယ်။ ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားသည်တစ်ခုဖြစ်သည် အဆိုပါ Oblique ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း နောက်ကျော၏ကျန်းမာရေးအတွက်ကျောရိုးတည်ငြိမ်။

ငြိမ်ကြိုးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို

မည်သည့်အစီအစဉ်ကိုမဆိုဖြည့်စွက်အနေဖြင့်လည်ပတ်နိုင်သောသိုင်းကြိုးဖြင့်သင်ကြားမှုအစီအစဉ်ကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ ရုံအစီအစဉ်ကိုလိုက်နာပါနှင့်သင်၏ပုံ၏ပြီးပြည့်စုံသောအပေါ်လုပ်ဆောင်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလေးခုကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။ တံတောင်ဆစ်အပေါ်ပျဉ်, pသူ့လက်ပေါ်မှာ Lanka, Boလက်ယာဘက်တွင် Cova သိုင်းကြိုး၊ ခလက်ဝဲဘက်ရှိအိုကေဗာသိုင်းကြိုး။

သင်အကြိမ်ကြိမ်ချဉ်းကပ်မှု၌သင်ထပ်ခါတလဲလဲလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံး။ ငါတို့သည်သင်တို့ထိုကဲ့သို့သောအစီအစဉ်ကိုကမ်းလှမ်း:

• ပထမအပတ်: လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် ၁၅ စက္ကန့် ၃ ကြိမ်စီ၊ အကြားခြားနားချက်သည်စက္ကန့် ၃၀ အတွင်းလေ့ကျင့်ခန်း ၆၀ စက္ကန့်အတွင်းကြာသည်။
• ဒုတိယအပတ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၃ စုံဖြင့် ၂၅ စက္ကန့်စီပြုလုပ်ပြီးလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုစီသည် ၂၅ စက္ကန့်ကြာလျှင်လေ့ကျင့်ခန်း ၆၀ စက္ကန့် ၆၀ အတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည်။
• တတိယပတ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၃ ပိုင်းဖြင့် ၃၅ စက္ကန့်စီပြုလုပ်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီသည် ၃ စက္ကန့်လျှင် ၃၀ စက္ကန့်စီကြာသည်။
• စတုတ္ထအပတ် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၄၅ စက္ကန့် ၃ လုံး၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီအကြားခြားနားချက် ၂ ဝစက္ကန့် ၆၀ အတွင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ။

လိုအပ်ပါကအဆိုပြုထားသောအစီအစဉ်ကိုပြင်ဆင်နိုင်သည်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုသင့်အတွက်ပိုမိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေနိုင်သည် (သို့မဟုတ်ကျွန်ုပ်ဒူးပေါ်တွင်) ရိုးရှင်းသောဗားရှင်းများကိုလုပ်ဆောင်နိုင်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၏အကျိုး၊ အကျိုးနှင့်ထိရောက်မှု

ပြေးသိုင်းကြိုးသုံးပါ

1. ပျဉ်ပြားပြီးပြည့်စုံသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက် က transverse, ဖြောင့်, Oblique ကြွက်သားများအပါအဝင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအားလုံးအဓိကအုပ်စုများကိုဖုံးလွှမ်းအဖြစ်။

၂။ ပျဉ်ပြားသည်ကြွက်သားများသာမကပခုံး၊ ရင်ဘတ်၊ တင်ပါး၊ အထက်ပိုင်း၊ ရှေ့နှင့်ပေါင်တို့၏ကြွက်သားများကိုပါပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုလုံး ၀ နီးပါးအလုပ်လုပ်ရန်တွန်းအားပေးသည့်ထူးခြားသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

၃။ သိုင်းကြိုးကြောင့်သင့်ကျောရိုးကိုပံ့ပိုးပေးသည့်ကြွက်သားအချောစည်းအားကောင်းစေသည် နောက်ကျောနာကျင်မှု၏ကာကွယ်တားဆီးရေး.

၄။ သိုင်းကြိုးများကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်ကြွက်သားဆိုင်ရာကြွက်သားဆိုင်ရာစနစ်နှင့်အဆစ်များကိုပျက်စီးစေခြင်းမရှိဘဲကျောနှင့်တင်ပါးများကိုအားဖြည့်ပေးသည်။ (ဥပမာအားဖြင့်မသေနိုင်ခြင်း၊ ကီထိုင်ခြင်းနှင့်အဆုတ်များနှင့်မတူဘဲ).

၅။ ပုံမှန်ချုံ့ထားသောအရာများသည်သင့်အားဖြောင့်သောကိုယ်ဟန်အနေအထားနှင့်ကျောထောက်နောက်ခံကိုကျောထောက်နောက်ခံပြုရန်ကူညီလိမ့်မည်။

၆။ လေ့ကျင့်ခန်းသိုင်းကြိုးကိုလူတိုင်းရရှိနိုင်ပါသည်။ အစပြုသူကနေအဆင့်မြင့်အထိ။ သင်၏လေ့ကျင့်မှုပေါ် မူတည်၍ ထိန်းသိမ်းထားချိန်ကိုငြိမ်ငြိမ်အနေအထားဖြင့်ချိန်ညှိပါ။

၇။ အဓိကကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးခြင်းဖြင့်နေ့စဉ်ဘဝတွင်သင့်အတွက်အသုံးဝင်မည့်သင်၏ဟန်ချက်နှင့်ညီမျှမှုကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်။

၈။ Abs အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်မတူသည်မှာပျဉ်ပြားသည်သင်၏နောက်ကျောအပေါ်အကြီးအကျယ်သက်ရောက်မှုရှိသည်။

9. Planck ရှိပါတယ် ပြုပြင်မွမ်းမံ၏ကြီးမားသောအရေအတွက်ကကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါးတွင်ရွေးချယ်မှု ၄၀ ကျော်ရှိသည်။

၁၀။ သင်ဘားကိုနေရာတိုင်း၌ - အိမ်၊ အပြင်၊ သင်နေရာလွတ်အနည်းငယ်သာလိုအပ်သည်။

သိုင်းကြိုး

သို့သော်ပျဉ်ပြား၏အကျိုးကျေးဇူးများကြားမှဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အန္တရာယ်များစွာဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်၏အဓိကကြွက်သားများသည်ဘားများလည်ပတ်နေစဉ်အားနည်းနေပါကကျောရိုးသည် SAG ဖြစ်သွားနိုင်သည် ကျောရိုးရှိသတ္တဝါများ၊ နောက်ကျောနှင့်ပခုံးအဆစ်များကိုဖိအားပေးခြင်း။ လေ့ကျင့်ခန်းမှန်ကိုအနည်းဆုံးချိုးဖောက်လျှင်လည်ပင်းသို့မဟုတ်နောက်ကျောနာကျင်မှုခံစားရနိုင်သည်။

ထို့အပြင်ခုနှစ်, သိုင်းကြိုးထဲမှာကြာရှည်ထိတွေ့မှုဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည် သွေးပေါင်ချိန်မြင့်တက် အထူးသဖြင့်အန္တရာယ်ရှိသည့်နှလုံးရောဂါရှိသူများသည်သွေးတိုးရောဂါရှိသူများဖြစ်သည်။ ထို့ကြောင့်တစ်ကြိမ်လျှင်နှစ်မိနစ်ကျော်ဘားတွင်မနေသင့်ပါ။ သင်ကြွက်သားများပေါ်၌ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကိုတိုးမြှင့်လိုပါကပိုမိုရှုပ်ထွေးသောသိုင်းကြိုးအမျိုးအစားကိုသွားသင့်သည် (ဥပမာ - လက်မောင်းသို့မဟုတ်ခြေထောက်ဖြင့်)အချိန် static ပြည်နယ်တိုးပွားလာ၏ညှနျကွားထဲမှာထက်။

အဝလွန်ကြီးသောသူများအတွက်ဘားကိုအသုံးပြုရန်ဒူးထောက်လိုက်သည်။ ဤသည်နောက်ကျောနှင့်အဆစ်စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချကူညီပေးပါမည်။ သို့သော်ဘားဖြစ်ပါတယ် အဓိကကြွက်သားများဖွံ့ဖြိုးရန်အတွက်အလုံခြုံဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကျောပေါ်တွင်ပြုလုပ်သောအခြားသော abs လေ့ကျင့်ခန်းများထက်ကျောရိုးကိုထိခိုက်မှုနည်းသည်။

ပျဉ်ပြားဖျော်ဖြေတဲ့အခါမှာပုံမှန်အမှားတွေ

စနစ်တကျဖြစ်သည် နောက်ကျောပြproblemsနာများကိုရှောင်ရှားရန် ဘား၏မမှန်ကန်ကြောင်းပြေးမှ, ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဘုံအမှားများကိုသတိပြုပါ:

• နောက်ကျော hunched, ပခုံးလျှော့ချနေကြသည်
• ခေါင်းကိုအထက်သို့တင်ပါးကိုမြှောက်လိုက်ပါ
• အောက်ပိုင်းကျောအတွက် deflecton နဲသို့မဟုတ် rounding
• ဝမ်းဗိုက်၊ ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးတို့၏ကြွက်သားများအပန်းဖြေခြင်း
• သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုချီ။ သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာ
• အသက်ရှူခြင်း

ကိုယ်အလေးချိန်အတွက်ဘားဘယ်လောက်ထိရောက်သလဲ

Plank သည်ကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေသည်၊ အဓိကအလုပ်လုပ်သည်၊ ပေါင်၊ တင်ပါး၊ လက်နှင့်ပခုံးတို့၏လေသံကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်၊ သိုင်းကြိုးသည်ဝမ်းဗိုက်အဆီများကိုဖယ်ရှားပြီးနှစ်ဖက်စလုံးကိုဖယ်ရှားရန်မကူညီပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်အဆီကိုလောင်ရန်မဟုတ်ဘဲကြွက်သားများကို toning လုပ်ရန်ရည်ရွယ်သည်။

ထို့အပြင်ကျွန်ုပ်တို့သည်တစ်ဖန်ထပ်မံအလေးပေးပြောကြားသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်ဖြစ်စဉ်သည်အာဟာရအပေါ်မူတည်သည်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ပါနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကယ်လိုရီပိုမိုများပြားစေရန်၊ ကြွက်သားများကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေရန်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေရန်ကူညီသော်လည်း၊ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းသည်အစားအစာတွင် (ကလိုရီလိုတိုး) လျှော့ချမှသာဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ Plank နှင့်၎င်း၏ပြုပြင်မွမ်းမံမှုများသည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအားဖြည့်ရန်၊ ဆွဲငင်ရန်နှင့် rastrineobola ကိုဖယ်ရှားရန်၊ သို့သော်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျရန်မဖြစ်မနေလိုအပ်သောအစားအစာကန့်သတ်ချက်များအတွက်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

သင်၏ရည်မှန်းချက်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်ဖြစ်သည်ဆိုပါကတည်ငြိမ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများထက်ကယ်လိုရီများကိုပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည့်တက်ကြွသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသာအာရုံစိုက်သင့်သည်။ အကောင်းဆုံးကတော့, မှန်မှန် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာဝန်များတွင်ထိတွေ့ဆက်ဆံ။ ထို့အပြင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသိုင်းကြိုးတွင်ပြုလုပ်နိုင်ပြီးပန်းတိုင်နှစ်ခုကိုချက်ချင်းရရှိနိုင်သည်။ ကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်အစာအိမ်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ခြင်း။ အောက်ပါဘားတွင် cardio လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းပိုမိုဖတ်ပါ။

သိုင်းကြိုးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း 45: ထူးခြားသောစုဆောင်းမှု!

သငျသညျသိုင်းကြိုးနှင့်အတူပိုမိုကွဲပြားလေ့ကျင့်ခန်း၏သူတို့ရဲ့လေ့ကျင့်ရေး၏ထိရောက်မှုကိုတိုးတက်စေရန်အဆင်သင့်ဖြစ်လျှင်, ငါတို့သည်သင်တို့ကိုကျွန်တော်တို့ရဲ့ထူးခြားတဲ့ရွေးချယ်မှုကမ်းလှမ်း: သရုပ်ဖော်ပုံနှင့်အတူသိုင်းကြိုးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း၏ကွဲပြားခြားနားသော 45 ရွေးချယ်မှု။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုသည်သင်ပြီးပြည့်စုံသောသင်တန်းအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏အဆင်သင့်ပြုလုပ်ထားသောအစီအစဉ်များအတွက်ရွေးချယ်စရာများကိုသုံးနိုင်သည်။

အကယ်၍ သင်သည်ဂန္တ ၀ ီပျဉ်ပြားတွင်အေးအေးဆေးဆေးမတ်မတ်ရပ်နေပါက ၂-၃ မိနစ်သာရှိပါကအရင်းအမြစ်များစွာတွင်အကြံပြုထားသည့်အတိုင်း ၅-၁၀ မိနစ်ခန့်ငြိမ်ငြိမ်အနေအထားထားရန်ရှုပ်ထွေးမှုကိုတိုးမြှင့်ရန်မလိုအပ်ပါ။ များသောအားဖြင့်သင့်ကြွက်သားများသည်ဝန်နှင့်အညီလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ထားပြီးဖြစ်ရာ၎င်းသည်ပိုမိုထိရောက်လိမ့်မည် ဝန်တိုးမြှင့်ဖို့ဆိုလိုသည်မှာလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပိုမိုအဆင့်မြင့်သောပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများသို့ပြောင်းရန်ဖြစ်သည်။

သိုင်းကြိုးမှာသင်ကလေ့ကျင့်ခန်း ၄၅ ခုကိုပေးပါတယ်။ သူတို့က အုပ်စုငါးစုခွဲ: ငြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ လက်၌သိုင်းကြိုးတွင်လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ တံတောင်ဆစ်များပေါ်တွင်ပျဉ်ပြားများလေ့ကျင့်ခန်းများ၊ ဘေးနံရံတွင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု၊ ဘားရှိကာယိုလေ့ကျင့်ခန်း။ သင်သည်သင်၏ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုဖန်တီးရန်ဆုံးဖြတ်ပါကအုပ်စုတစ်ခုစီမှလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအသုံးပြုရန်အကြံပြုလိုသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းအားကြိုးများနှင့်ရှုပ်ထွေးစေရန်အပိုပစ္စည်းများကိုလည်းအသုံးပြုနိုင်သည်။

• ကြံ့ခိုင်ရေးသွားဖုံး - အိမ်တွင်အထိရောက်ဆုံးသောကိရိယာ
• Fitball: ကြိုးရှုပ်ထွေးရန်အလွန်ကြီးစွာသောစာရင်း
• TRX: ပါးလွှာသောကိုယ်ခန္ဓာအတွက်အိမ်စာရင်း

သိုင်းကြိုးတွင်တည်ငြိမ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ:

၁။ လက်ချင်းရန်စီစဉ်ခြင်း (ပျဉ်ပြား)

၂။ တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်ပျဉ်ပြား (Forearm Plank)

3. ဘေးထွက်ပျဉ် (ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား)

4. ပြောင်းပြန်ပျဉ်ပြား (ပြောင်းပြန်ပျဉ်ပြား)

၅။ နံရံအနီးတွင်ပျဉ်ပြား (နံရံတိုင်)

၆။ ရှေ့သို့လက်များဖြင့်ပုံစံချခြင်း (Levered Plank)

၇။“ Zvezda” (စတားဘေးနံရံ)

၈။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းဖြင့်ပျဉ်ပြား (ခြေထောက်တစ်ချောင်း)

လက်ပေါ်တွင်ပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်း:

၁။ ပျဉ်ပြားဖြင့်ရှေ့သို့ထိပါ။

၂ ။

3. ပျဉ်ပြားရှိပခုံးပေါ်ထိပါ (ပခုံးအသာပုတ်ပါ)

4. ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးပျဉ်ကိုထိပါ (ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးထိတွေ့)

၅။ တောင်တက်တောင်တက်သောတောင်တက်သမား (Crossbody တောင်တက်သမား)

6. ဘေးချင်းကပ်ရန်ပျဉ်ပြား (နှစ် ဦး နှစ်ဖက်လမ်းလျှောက်ခြင်း)

၇။ Plank Spiderman (Spiderman Plank)

၈ ။

9. ပျဉ်ပြား၌ dumbbells ရုပ်သိမ်းခြင်း (Plank dumbbell raising)

၁၀။ ခြေထောက်လက်ကိုင် + တံတောင်ဆစ်ကိုဒူးထိ (ခြေထောက်မြှင့် + တံတောင်ဆစ်ထိထိခြင်း)

၁၁။ ပျဉ်ပြား၏ညာဘက်ပျဉ်ပြား (အတွင်းနှင့်အပြင်)

၁၂။ Planck ရဲ့“ Superman” (Superman Plank)

13. ပျဉ်ပြား၌လက်ကိုရုပ်သိမ်းခြင်း (လက်မောင်းမြှင့်ခြင်းဖြင့်ပျဉ်ပြား)

၁၄။ သိုင်းကြိုးတွင်ရှိသောခြေထောက်၏ထိခြင်း (Down to to to tap)

၁၅။ Wipers (ကားရှေ့မှောက် Wiper)

၁၆။ ဒူးကိုလက်မောင်းပေါ်သို့အောက်သို့တွန်းတင်ပါ (လက်ကိုင်လျှောများ)

၁၇ ။

၃၆၀ ဒီဂရီလှည့်ပါ (စည်ရိုးတံပြား)

၁၉။ အမှုန့်ဘေးအခြမ်းသို့အလှည့် (T-rotation)

တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်ပျဉ်ပြားလေ့ကျင့်ခန်း:

1. ဘေးထွက်ပျဉ် (ဘေးထွက်ပျဉ်လိပ်) သို့လှည့်

၂ ။

၃။ တံတောင်ဆစ်ထိဒူးထောက်ပါ။

၄။ တင်ပါးကိုကြိုးချည်ပါ။ (Hip raising plank)

၅။ သိုင်းကြိုးတွင်ဘေးထွက်ဘက်သို့ဖမ်းဆီးခြင်း (ကြယ်ငါးပွင့်ချီတက်)

၆။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုပျဉ်ပြားအဖြစ်ပြောင်းလဲပေးသည် (Plank rocker)

ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားတွင်လေ့ကျင့်ပါ။

၁။ ပျဉ်ပြားတွင်ဘေးထွက်နံရံများကိုတင် (ဘေးဘက်ပျဉ်ပြား Hip drop)

(၂) တံတောင်ဆစ်များပေါ်တွင်ဘေးဘောင်တွင်ကိုယ်ခန္ဓာကိုအလှည့်ကျ (ရှေ့သို့ပျဉ်ပြားမှတစ်ဆင့်ရောက်ရှိနိုင်သည်)

၃။ ကိုယ်ထည်ကိုဘေးဘောင်တွင်အလှည့် (ပျဉ်ပြားမှတစ်ဆင့်ရောက်ရှိနိုင်သည်)

4. ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားကိုလှည့်ပါ။

၅။ ဘေးတိုက်ပျဉ်ပြားတွင်လက်နှင့်ခြေထောက်များမြင့်တက်ခြင်း (ဘေးထွက်လက်ဖျံပျဉ်ပြားစတား)

ဘားရှိနှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်း:

၁။ ခြေထောက်ကိုမြှင့်ခြင်းဖြင့်ခုန်ခြင်း (ခုန်ပေါက်ခြင်း)

၂။ ပျဉ်ပြားသို့ခုန်ပါ (ဒူးခေါင်းတွင်ပျဉ်ပြား)

၃။ တောင်တက်သမား (တောင်တက်သမား)

၄။ ဘားရှိရပ်တန့်မှုကိုအသာပုတ်ပါ (ပျဉ်ပြားထိပုတ်ပါ)

5. ဘားတင်ပါးပေါ်တက်ခုန် (Plyo plank peak)

၆။ ပျဉ်ပြားထဲတွင်ဒေါင်လိုက်ခုန် (ပျဉ်ပြားကလစ်နှိပ်ပါ)

ရုပ်ပုံများအတွက် youtube လိုင်းများအတွက်ကျေးဇူးတင်ပါသည်။ သမ္မတနိုင်ငံ၊ ဂျော်ဒန် Yeoh ကြံ့ခိုင်ရေး၊ Max's Best Bootcamp၊ မွန်မွန်တီနက်စ်၊ Live Fit မိန်းကလေးတွင်မပါဝင်ပါ။

အားလုံးကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်အတန်းများအတွက်တီးဝိုင်းနှင့်အတူအစီအစဉ်တစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်း!

သိုင်းကြိုးမှာအပြီးသတ်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုသင့်ကိုကမ်းလှမ်းပါတယ် လေ့ကျင့်ရေးအားလုံးအဆင့်ဆင့်သည်။ မည်သည့်အုပ်စုသည်မိမိကိုယ်ကိုရည်ညွှန်းသည်ကိုမသိပါသလော။ Beginners level ကိုလိုက်နာပါ။ ဝန်ကမလုံလောက်ဟုထင်ရလျှင်ပျမ်းမျှအဆင့်သို့သွားနိုင်သည်။

အဆိုပြုထားသောလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုဖြည့်စွက်ခြင်း၊ အစားထိုးခြင်းသို့မဟုတ်ဖယ်ရှားခြင်းတို့ဖြင့်အစီအစဉ်ကိုသူ၏ဆုံးဖြတ်ချက်ဖြင့်အမြဲပြောင်းလဲနိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ အနည်းငယ်သောက်၌တည်၏ အကယ်၍ သင်သည် ၅ မိနစ်ထက်ပိုသောသိုင်းကြိုးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြုလုပ်ရန်မရည်ရွယ်ပါကသို့မဟုတ်ရင်ခွင်တချောင်းကို run ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုတစ်ဖက်တွင်ပြုလုပ်ပြီးပထမစက်ဝိုင်းကိုညာဘက်ခြမ်းတွင်ပြုလုပ်သည်။ ဒုတိယစက်ဝိုင်းသည်ဘယ်ဘက်တွင်ရှိသည်။

အစပြုသူများအတွက်ကြိုးများဖြင့်လေ့ကျင့်ပေးခြင်း

ပထမအကျော့

1. တံတောင်ဆစ်အပေါ်ပျဉ် (လက်ဖျံစီမံကိန်း)
2. အလှည့်နှင့်အတူတောင်တက်တောင်တက်သမား (Crossbody တောင်တက်သမား)
3. ဘေးထွက်ပင့်၌တင်ပါးရိုး (ဘေးထွက်ပျဉ် Hip တစ်စက်)
4. ပျဉ်ပြား၌လက်၏ရုပ်သိမ်းခြင်း (လက်မောင်းမြှင့်ခြင်းဖြင့်ပျဉ်ပြား)
5. ရေသုတ်စက် (ကားရှေ့မှောက် Wiper)

ဒုတိယအကြိမ်

1. ပြောင်းပြန်ပျဉ်ပြား (ပြောင်းပြန်ပျဉ်ပြား)
2. သိုင်းကြိုးထဲမှာခြေထောက်၏ထိတွေ့မှု (ခြေချောင်းအထိထိ)
3. ခြေထောက်မြှင့်နှင့်အတူခုန် (ဂျက်ခုန်)
4. ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးကိုထိပါ ပျဉ်ပြား (ဆန့်ကျင်ဘက်ဒူးထိတွေ့)
5. နှစ်ဖက်စလုံးမှခြေထောက်၏ splaying (ကြယ်ငါးပွင့်ချီတက်ပွဲ)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအစပြုသူတွေအတွက်ကြိုးနဲ့ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်မလဲ။

• လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်စက္ကန့် ၃၀ အတွင်း၊
• 2 ကြိမ်များအတွက်တစ် ဦး ချင်းစီပတ်ပတ်လည်ကို run
• စက်ဝိုင်းများအကြားအနားယူပါ 1 min
• တစ်လှည့်လည်၏စုစုပေါင်းကြာချိန် 3.5 မိနစ်
• စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအရှည်: ~ 17 မိနစ်

အလယ်အလတ်အဆင့်ကိုကြိုးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး

ပထမအကျော့

1. ထမြောက်တော်မူသောခြေထောက်နှင့်အတူပျဉ် ပျဉ်ပြား (ခြေထောက်တစ်ချောင်း)
2. တောင်တက်သမား (တောင်တက်သမားများ)
3. ဘေးပတ်လည်ပျဉ်ပြားပွေီးမှ (ဘေးထွက်ပျဉ်လိပ်)
4. လမ်းလျှောက်ပျဉ်ပြား (ပျဉ်ပြားလမ်းလျှောက်ခြင်း)
5. ပျဉ်ပြားသို့ခုန် (ပျဉ်ပြားဒူး)
6. ပျဉ်ပြားပင့်ကူ (Spiderman ပျဉ်ပြား)
7. ပျဉ်ပြားအတွက်ရှေ့ဆက်ထိပါ (ပျဉ်ပြားပြောင်းလဲလက်လှမ်းမမီ)

ဒုတိယအကြိမ်

1. ဘေးထွက်ပျဉ် (ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား)
2. Up-Down ပျဉ်ပြား ပျဉ်ပြား (အပေါ်နှင့်အောက်)
3. တံတောင်ဆစ်ပေါ်ဘေးထွက်ပျဉ်အတွက်ကိုယ်ခန္ဓာ၏လည်ပတ် (လက်ဖျံပျဉ်ပြားမှတဆင့်ရောက်ရှိရန်)
4. ပျဉ်ပြားရှိပခုံးပေါ်ထိပါ (ပခုံးအသာပုတ်ပါ)
5. တင်ပါးတက်ခါးပတ် (တင်ပါးရိုးတိုင်)
6. လက်ဝဲပျဉ်ပြား ပျဉ်ပြား (အတွင်းနှင့်အပြင်)
7. ပျဉ်ပြားအတွက် dumbbells ရုပ်သိမ်း (ပျဉ်ပြား dumbbell မြှင့်)

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုအလယ်အဆင့်အတွက်ကြိုးနဲ့ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်မလဲ။

• လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်စက္ကန့် ၃၀ အတွင်း၊ ၁၀ စက္ကန့်ကိုချိုးဖျက်သည်။
• 2 ကြိမ်များအတွက်တစ် ဦး ချင်းစီပတ်ပတ်လည်ကို run
• စက်ဝိုင်းများအကြားအနားယူပါ 1 min
• တစ်ခုတည်းပတ်ပတ်လည်၏ 4.5 စုစုပေါင်းကြာချိန်
• စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ရေးကြာချိန် - ~ ၂၂ မိနစ်

အဆင့်မြင့်များအတွက်ကြိုးနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေး

ပထမအကျော့

1. မြို့ရိုးအနီးရှိပျဉ်ပြား (နံရံကပ်နံရံ)
2. အပြည့်အဝအိမ်ရာလည်ပတ် ပျဉ်ပြား (T-rotation)
3. ဘားတွင်ရပ်တန့်ထိပါ (ပျဉ်ပြားထိပုတ်ပါ)
4. က Superman (စူပါမင်း Plank)
5. ဘေးထွက်ပျဉ်လမ်းလျှောက် ပျဉ်ပြား (နှစ် ဦး နှစ်ဖက်လမ်းလျှောက်ခြင်း)
6. ဒူးကိုထိပုတ်ပါ (ဒူးထောက်ရန်)

ဒုတိယအကြိမ်

1. လက်ပေါ်မှာဂန္ထဝင်ပျဉ် (အခြေခံပျဉ်ပြား)
2. ခြေထောက်ကပျဉ်ပြားအတွက်ဓာတ်လှေကား (ပျဉ်ပြားမြှင့်ခြင်း)
3. ဘားတင်ပါးပေါ်သို့ခုန် (Plyo ပျဉ်ပြားအထွတ်အထိပ်)
4. ပျဉ်ပြား ပျဉ်ပြား (လွှ)
5. ဘေးထွက်ပျဉ်တွင်လက်နှင့်ခြေ၏မြင့်တက် (ဘေးထွက်လက်ဖျံပျဉ်ပြားစတား)
6. Up-Down ပျဉ်ပြား ပျဉ်ပြား (အပေါ်နှင့်အောက်)

တတိယပတ်

1. ရှေ့လက်နှင့် Plank (Levered ပျဉ်ပြား)
2. 360 ဒီဂရီလှည့် (စည်ပျံပျဉ်ပြား)
3. ပျဉ်ပြားအတွက်ဒေါင်လိုက်ခုန် (ပျဉ်ပြားဖနောင့်ကလစ်နှိပ်ပါ)
4. ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားမှလိမ် (ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားအကြပ်အတည်း)
5. ပျဉ်ပြားရှိပခုံးပေါ်ထိပါ (ပခုံးအသာပုတ်ပါ)
6. ခြေထောက်အသုတ် + တံတောင်ဆစ်ဒူးကိုထိ (ခြေထောက်မြှောက်ခြင်း + တံတောင်ဆစ်ထိမှန် crisscross)

အဆင့်မြင့်အတွက်ကြိုးနဲ့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုဘယ်လိုလုပ်ဆောင်မလဲ။

• လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်စက္ကန့် ၃၀ အတွင်း၊ ၁၀ စက္ကန့်ကိုချိုးဖျက်သည်။
• 2 ကြိမ်များအတွက်တစ် ဦး ချင်းစီပတ်ပတ်လည်ကို run
• စက်ဝိုင်းများအကြားအနားယူပါ 1 min
• တစ်လှည့်လည်၏စုစုပေါင်းကြာချိန် ~ 4 မိနစ်
• သင်တန်း၏စုစုပေါင်းကြာချိန်: ~ မိနစ် ၃၀

သိုင်းကြိုးကအရမ်း အရည်အသွေးမြင့်အလုပ်လုပ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း တကိုယ်လုံး၏ကြွက်သားသည်။ အပေါ်ယံလွှာအတွက်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သောအခါသင်သည်ကြွက်သားများတင်းကျပ်။ ခန္ဓာကိုယ်၏အရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေရုံသာမကကျောရိုးပြproblemsနာများကိုလည်းဖယ်ရှားပေးလိမ့်မည်။ မြင်ရမှာပါ - ထိပ်တန်းဗီဒီယိုအခြေပြုသင်တန်းသင်ခန်းစာ ၁၅ ခု။

သင်ကိုယ်တိုင်လုပ်လိုပါသလား ကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်မှုများကိုကြည့်ပါ။

• ခြေထောက်များနှင့်ခြေထောက်များအတွက်ကီထိုင်ခြင်း၊
• Pilates မှအကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၆၀ သည်ပြproblemနာရှိသောဒေသများအတွက်ဖြစ်သည်
• ဗိုက်အဆီဖယ်ထုတ်နည်း: အခြေခံစည်းမျဉ်းများ, အကြံပေးချက်များ, အင်္ဂါရပ်များ + လေ့ကျင့်ခန်း