၂၀ ရုရှားဘာသာဖြင့် TABATA သင်တန်း youtube channel FitnessoManiya

TABATA သင်တန်းနှင့်ပတ်သက်သည့်ဆောင်းပါးသည်ကျွန်ုပ်တို့၏ ၀ က်ဘ်ဆိုက်တွင်အကျော်ကြားဆုံးဖြစ်သည်။ ၎င်း၏အပတ်စဉ်လူ ၄၀၀၀ ကျော်ကိုစစ်ဆေးသည်။ ဆိုလိုသည်မှာ TABATA သည်မယုံနိုင်လောက်အောင်လူကြိုက်များသည်။

ယနေ့သင့်အားရုရှားဘာသာဖြင့် TABATA လေ့ကျင့်မှုအားပြန်လည်သုံးသပ်ချက်ကိုသင်ပေးပါသည် yitness channel FitnessoManiya: ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းအတွက်အံ့သြဖွယ်ကောင်းသောဗီဒီယို ၂၀ ။

TABATA သင်တန်းနှင့်ပတ်သက်သောအထွေထွေအချက်အလက်များ

ဗွီဒီယို၏ဖော်ပြချက်ကိုမလေ့လာမီ၊ TABATA လေ့ကျင့်မှု၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အင်္ဂါရပ်များကိုသတိရကြပါစို့၊ မည်သူမဆိုဤလေ့ကျင့်မှုနည်းလမ်းနှင့်မည်သည့်အချိန်တွင်သင်လုပ်နိုင်သည်ကိုပြုလုပ်နိုင်သည်။ tababha နှင့် ပါတ်သက်၍ အသေးစိတ်အချက်အလက်များကိုသင်သိလိုလျှင်ကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါးကိုစတင်ဖတ်ရှုပါ။

TABATA - လေ့ကျင့်ခန်းများ + လေ့ကျင့်ခန်းများအကြောင်းသတင်းအချက်အလက်အားလုံး

ထို့ကြောင့် TABATA သည်ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးမြင့်မားသော ၀ န်ဆောင်မှုပမာဏနှင့်အနားယူချိန်တိုသည် TABATA သည် timer တစ်ခုပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်သည်။ သငျသညျပြင်းထန်စွာ 20 စက္ကန့်ကြာလေ့ကျင့်ပါလိမ့်မယ်, 10 စက္ကန့်ကြွင်းသောအရာ။ ထိုကဲ့သို့သောသံသရာအားလုံးသည် ၈ ဖြစ်လိမ့်မည်။ ထို့ကြောင့် TABATA တစ်ခုသည် ၄ ​​မိနစ်ခန့်ကြာမြင့်ပြီးသင်ကြားမှု ၈ ခုသည်အစုံများအကြားတိုတောင်းသောအနားယူခြင်းနှင့်တွေ့လိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတွင် ၄ မိနစ်အကြာတွင် tabat အများအပြားဖြစ်နိုင်သည်။

ဘာကိုသတိရကြမလဲ TABATA လေ့ကျင့်ရေး၏အကျိုးကျေးဇူးများ:

• လျင်မြန်စွာအဆီကိုမီးရှို့
• ဇီဝြဖစ်အရှိန်မြှင့်
• ခန္ဓာကိုယ် Tone နှင့်ကြွက်သားကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းရန်
• အချိန်တို
• ခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်
• စိတ်ဝင်စားဖွယ်နှင့် Non- လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်
• ဘယ်နေရာမဆိုကိုယ့်ဘာသာကိုယ်လုပ်နိုင်တယ်
• သင်သည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆိုလုံးဝအသုံးပြုနိုင်သည်
• အပိုဆောင်းကိရိယာများလိုအပ်သည်

TABATA သည်အလွန်အင်မတန်မှပင်ပန်းပြီးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောကြောင့်မကြာခဏပြုလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ သငျသညျပြင်းထန်သောအားကစားသယ်ဆောင်နိုင်လျှင်ပင်, TABATA ကိုတစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်ထက်မကလေ့ကျင့်ရန်မလိုအပ်ပါ။ TABATA လေ့ကျင့်မှုသည်အဆီပိုလျှံကိုလောင်ချင်သောသူများသာမကဘဲကြွက်သားထုကိုလုပ်ဆောင်နေသူများနှင့်ရလဒ်များကိုရပ်တန့်ရန်နည်းလမ်းရှာဖွေနေသူများကိုပါသင်ကြားသင့်သည်။

FitnessoManiya မှ TABATA လေ့ကျင့်ခန်း

Youtube channel FitnessoManiya သည်ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ပေးသူ Anelia Skripnik ကို ဦး ဆောင်သည်။ TABATA လေ့ကျင့်ခန်းသည်အဆီပိုများခြင်းကိုလောင်ကျွမ်းရန်အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ အတန်းအများစုသည်သူကိုယ်တိုင်၏အလေးချိန်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်၊ ဆိုလိုသည်မှာစာရင်းမရှိဘဲဖြစ်သည်။ အချို့ဖြစ်ရပ်များတွင်သင်သည် light dumbbells လိုအပ်လိမ့်မည်။

Janelia သည်အလယ်အလတ်အဆင့်သင်တန်းများအတွက် TABATA လေ့ကျင့်သင်ကြားမှုတစ်ခုပေးသည် (ဒါအတော်လေးသင့်လျော်ပြီးအဆင့်မြင့်သည်) အဆင့်မြင့်သင်တန်းများအတွက် TABATA သင်တန်းကိုရွေးချယ်ခြင်း (ကြွက်သားအုပ်စုများဖြင့်ခွဲခြားသည်)။ စာသင်ခန်းအားလုံးသည် ၁၃ မိနစ်ခန့်သာကြာသည်၊ နွေးထွေးခြင်းနှင့်ထစ်ခြင်းများကိုမရေတွက်ပါ။ သို့သော်ထိုကဲ့သို့သောအချိန်တိုအတွင်းပင်ပန်းဖို့မဖြစ်နိုင်ဘူးမစဉ်းစားပါ။ ကျွန်တော့်ကိုယုံပါ၊ သင် ၁၀၀% အလုပ်လုပ်လိမ့်မယ်၊ တစ်နာရီလေးနာရီကြာပြီးနောက်မှာစွမ်းအင်ကုန်သွားမှာပါ။ ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်အစပြုသူကပိုကောင်းတယ် မဟုတ် TABATA လေ့ကျင့်ရန်။

အစပြုသူများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၃၀

အစီအစဉ်မှာ TABATA သင်တန်းဖြစ်သည်။ Anelie Skripnik သည်ဗီဒီယိုအားလုံးတွင်အတူတူဖြစ်သည်။ သူမ၏အစီအစဉ်များကို 4 မိနစ် 4 tabat ထားရှိရေး။ TABATA တစ်ခုစီတွင်သင့်အားလေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခုကိုစောင့်ဆိုင်းသည်။ ပထမ ၄ ကြိမ်ကျွန်ုပ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုထပ်လုပ်သည် (စက္ကန့် ၂၀ အလုပ်လုပ် / ၁၀ စက္ကန့်အနားယူမည်)နောက်ထပ် 4 ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ (စက္ကန့် ၂၀ အလုပ်လုပ် / ၁၀ စက္ကန့်အနားယူမည်)။ အနားယူရာ၏စက္ကန့် 40 အကြား Tabatabi ။ ဆိုလိုသည်မှာသင်တန်းတစ်ခုစီသည် ၆ ခုဆက်တိုက်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သည်။ အတန်းအားလုံးသည်တူညီသောပုံစံကိုလိုက်နာသောကြောင့်ကျွန်ုပ်တို့၏ပြန်လည်သုံးသပ်ချက်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ဗီဒီယိုတွင်ပါ ၀ င်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းစာရင်းကိုသာထောက်ပြသည်။

TABATA လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မှီနှင့်အပြီးတွင်အမြဲတမ်းနွေးထွေးစွာချိတ်ဆက်ထားပါ။ ကျွန်ုပ်တို့၏ပူနွေးမှုနှင့်အအေးဓာတ်ပြုခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုရွေးချယ်ခြင်းကိုကြည့်ပါ။

• လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီနွေး: လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရွေးချယ်ရေး
• လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဆန့်: လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရွေးချယ်ရေး

ဒါမှမဟုတ် FitnessoManiya ရဲ့နွေးထွေးမှုကိုကြည့်ပါ။

အလယ်အလတ်အဆင့် 10 TABATA လေ့ကျင့်ခန်း

တကယ်တော့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတော်လေးသင့်လျော်ခြင်းနှင့်အဆင့်မြင့်ကျောင်းသားဖြစ်ကြသည်။ ကြွက်သားအုပ်စုများကိုအသုံးချသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ပြုလုပ်လိမ့်မည်။ သငျသညျကိုယျခန်ဓာတစျခုလုံး၌အဆီလေ့ကျင့်ပွီးလောင်ကျွမ်းမညျ။ သို့သော်မကြာခဏနည်းပြ FitnessoManiya သည်အောက်ပါအတိုင်းအတန်းများကိုမျှဝေသည်။ ပထမအကြိမ် - အောက်ခြေခန္ဓာကိုယ်၊ ဒုတိယစက်ဝိုင်း - ကိုယ်ခန္ဓာထိပ်၊ တတိယစက်ဝိုင်း - အစာအိမ်နှင့်အမာခံများဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ရေး၏ကြီးမားသောအစိတ်အပိုင်းကိုအပိုပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲရာအရပ်ကိုကြာပါသည်။ အတန်းအားလုံးသည်ခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်တူညီသောအခက်အခဲတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ထို့ကြောင့်သင်သူတို့ကိုပြောင်း။ သို့မဟုတ်သင်ကြိုက်သည့်ဗီဒီယိုကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။

Bosu TABATA သင်တန်း # 1

• ကီထိုင်
• ရှေ့သို့ lunge + နောက်ကျော + ခုန်ခုန်
• plank-push UPS သို့လက်ကိုချီပါ
• push UPS မပါဘဲ Burpee
• ဒူးထောက်ဒူးထောက်နေစဉ်ထိုင်ခုံတစ်ဝက်အနေအထားတွင်
• ဒူးထောက်ရင်ဘတ်သိုင်းကြိုးအထိ

အဆီလောင်ကျွမ်းသော TABATA လေ့ကျင့်ခန်း # 2

ဤလှုပ်ရှားမှုအတွက်သင်သည်ကြိုးတစ်ချောင်းလိုအပ်သည် (optional) ။

• ဒိုင်တစ်ခုနှင့်ဒူးမြင့်စွာပြေးခြင်း
• Plyometric အဆုတ်
• အဆိုပါ Mat အပေါ်ဝမ်းဗိုက်၏အောက်ပိုင်းနှင့်အတူဘားသို့လမ်းလျှောက်
• ဒူးထောက်ရာမှ UPS ကိုတွန်းပါ
• စက်ဘီး
• တောင်တက်သမား

အဆီလောင်ကျွမ်းသော TABATA လေ့ကျင့်ခန်း # 3

• ထောင့်ဖြတ်ကျဉ်းကျဉ်း + ကီထိုင် + ဘေးထွက်လွှဲ (ဘယ်ဘက်ခြမ်း)
• ထောင့်ဖြတ်ကျုံ့ + ကီထိုင် + ဘေးထွက်လွှဲ (ညာဘက်ခြမ်း)
• ဒူးထိခေါက်ပါကပြားတွင်တံတောင်ဆစ်ပါစေ။ သိုင်းကြိုးတွင်ခုန်ပါ
• static ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည် push-UPS ၏အနေအထားဖြစ်သည်
• ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားတွင်တံတောင်ဆစ်ကိုတွန်းခြင်းဖြင့်ဒူးကိုထိခြင်း (ဘက်တစ်ဖက်လျှင် ၂ စုံစီ)
• ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့နှိပ်လိုက်သည်

အဆီလောင်ကျွမ်းသော TABATA လေ့ကျင့်ခန်း # 4

• တံတောင်ဆစ်မှကီထိုင် + ဆွဲ -up, ဒူး
• ရှေ့သို့တစ် ဦး ကလေးနက်ခုန်
• Push-UPS + သင့်ရင်ဘတ်သို့သိုင်းကြိုးတွင်ခုန်ပါ
• ဒူးများမှခြေထောက်များခုန်။ ဒူးခေါင်းမှတွန်းပါ
• ပျဉ်ပြားအတွက်တံတောင်ဆစ်မှဒူးတက်ဆွဲထုတ်
• pad ကိုဖြတ်ပြီးသိုင်းကြိုးတွင်မြင့်မားသောခုန်

အဆီလောင်ကျွမ်းသော TABATA လေ့ကျင့်ခန်း # 5

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ၁-၂ ကီလိုဂရမ် dumbbells လိုလိမ့်မယ်။

• Plyometric အဆုတ် + ကီထိုင်
• နောက်ကျောနောက်ပြန် + ဆွဲဆန့်သောဒူးကို (ဘက်တစ်ဖက်လျှင် ၂ စုံ)
• ထိုင်ခုံများ + dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း (တစ်ဖက်တွင် 2 အစုံ)
• ပါတီပွဲများတွင်လက်များကိုသောင်းကျန်းခြင်း
• စာနယ်ဇင်းမှာခန္ဓာကိုယ်နှင့်ခြေထောက်များကိုချီ
• သိုင်းကြိုးအတွက်တက်ဆင်းလမ်းလျှောက်

Bosu TABATA - လေ့ကျင့်ခန်း # 6

• နေရာလွတ် + ထောင့်ဖြတ်ကျဉ်း (ညာဘက်)
• နေရာလွတ် + ထောင့်ဖြတ်ကျဉ်း (ဘယ်ဘက်)
• ခုန်မွေးမြူရေးလက်နှင့်ခြေထောက်များ (ဂျက်ခုန်)
• ခြေထောက်တို့သည်လက်၌သိုင်းကြိုး၌မြှောက်နေသည်
• ဘူပီတစ်ပိုင်း
• ကတ်ကြေးနှိပ်

Bosu TABATA သင်တန်း # 7

• အလှည့်နှင့်အတူ Lunge + ကီထိုင် (လက်ျာဘက်)
• အလှည့်နှင့်အတူ Lunge + ကီထိုင် (လက်ဝဲဘက်)
• စကိတ်
• တ ဦး တည်းလက်လှိုင်းပေါ်ကြမ်းပြင်ကနေဘား၏မြင့်တက်
• သိုင်းကြိုးရင်ဘတ်၌ခုန် + ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းဖြင့်သိုင်းကြိုးထဲမှာခုန်
• တံတောင်ဆစ်ပေါ်တွင်ပျဉ်ပြားကိုတင်ပါးကိုမြှောက်လိုက်ပါ

Bosu TABATA သင်တန်း # 8

• Pulsing ကီထိုင်
• အဆိုပါခုန် 90 ဒီဂရီသို့ကီထိုင်
• dumbbells နှင့်အတူပခုံးပေါ်မှာနှိပ်ပါ
• ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် dumbbells နှင့်အတူစမ်း
• စာနယ်ဇင်းအဘို့အကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ခြေထောက် + ဒူးထောက်ရင်ဘတ်အထိမြှင့်
• dumbbell နှင့်အတူရုရှားလှည့်ကွက်

Bosu TABATA သင်တန်း # 9

• ခုန်တိုက်ခိုက်မှု + ခြေထောက်ပြန်လွှဲ (ညာဘက်အခြမ်း)
• Jump တိုက်ခိုက်မှု + ပြန်ခြေထောက်လွှဲ (ဘယ်ဘက်ခြမ်း)
• ဘေးထွက်ရန် Pushups
• ဒူးထောင့်မြှင့်တင်ခြင်းနှင့်အတူအပြေး
• ဘေးတိုက်အပေါ်ထောင့်မှနှိပ်ရန်ညာဘက်ထောင့်ကိုဖိထားပါ။
• သင်၏ခြေထောက်များကိုချီ။ ထောင့်ဖြတ်အလျားလိုက် (ဘယ်ဘက်ခြမ်း) ကိုဖိထားပါ။

Bosu TABATA လေ့ကျင့်ခန်းသည်ခြေထောက် ၁၀

ဤသင်ခန်းစာသည်ခြေထောက်များနှင့် glute များအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းဖြစ်သည်။

• ခုန် - ချွတ်နှင့်အတူဘေးထွက် lunge
• ဒူးထောက်မြှောက်ခြင်း၊
• ကီထိုင် + လွှဲခြေထောက် (ညာဘက်ခြမ်း)
• နောက်ကျော (ညာဘက်အခြမ်း)
• ကီထိုင် + လွှဲခြေထောက် (ဘယ်ဘက်)
• နောက်ကျော (ဘယ်ဘက်)

TABATA လေ့ကျင့်ခန်းအလယ်အလတ်အဆင့်ကို

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်ပေါင်းစပ်ဇာတ်ကောင်များအပါအဝင်ပိုမိုရှုပ်ထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ ဒီတစ်ခါတော့ Anelia Skrypnyk က TABATA - လေ့ကျင့်ခန်းကိုကြွက်သားအုပ်စုတွေနဲ့မျှဝေလိုက်တယ်၊ ဒါကြောင့်မင်းရဲ့ပြproblemနာရှိတဲ့နေရာတွေမှာအလုပ်လုပ်ဖို့သင်ပစ်မှတ်ထားနိုင်တယ်။ (လက်မောင်း၊ ပခုံး၊ ကျော၊ ရင်ဘတ်)ကိုယ်ခန္ဓာအောက်ပိုင်း (ပေါင်နှင့်တင်ပါး), ဝမ်းနှင့်စာနယ်ဇင်း။ အလားတူအစီအစဉ်သုံးခု TABATA အပေါ်ကျင်းပကြသည်။

အထက်ခန္ဓာကိုယ်အဘို့

အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင်၏လက်များနှင့်ရင်ဘတ်များကိုတက်။ မစွမ်းနိုင်ပါ။ ဒါပေမယ့်သင်ကပြproblemနာရှိတဲ့နေရာတွေကိုတင်းကျပ်တယ်၊ လက်ရဲ့နောက်ကျော၊ လက်မောင်းတွေ၊ နှစ်ဖက်စလုံးနဲ့နောက်ဖက်ကအဆီတွေကိုဖယ်ရှားပစ်ပါ။ ဒီပရိုဂရမ်တွေအတွက်တော့သင်ဟာ light dumbbells 0,5-1 kg လိုအပ်ပါတယ်။

TABATA လေ့ကျင့်ရေး 1

• ဂဏန်း၏အနေအထား (ညာဘက်မှ) မှလှည့်ခြင်းဖြင့် Push-UPS
• Push-UPS ကဏန်း၏အနေအထားမှ (ဘယ်ဘက်တွင်)
• triceps အပေါ်စမ်း
• ပျဉ်ပြားအတွက် + ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားတက် Push
• ပျဉ်ပြား (လက်ျာဘက်အခြမ်း) တွင် dumbbells နှင့်အတူလက်မောင်းကိုဖမ်းဆီးရမိ
• ဘားတွင် dumbbell နှင့်အတူလက်မောင်းကို (ဘယ်ဘက်ခြမ်းတွင်)

TABATA လေ့ကျင့်ခန်း 2

• biceps အပေါ် Ganesh + Pushups
• လက်၌ dumbbells နှင့်အတူလက်မွေး
• Push-UPS ကိုအစာအိမ်ကြမ်းပြင်ထိတို့ဖြင့် + သင်၏ရင်ဘတ်သို့သိုင်းကြိုးတွင်ခုန်ပါ
• ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင် dumbbells နှင့်အတူလက်မွေးမြူရေး
• ဆင်ခြေလျှော (ညာဘက်အခြမ်း) ရှိပခုံးပေါ် dumbbells ဖြင့်သင်၏လက်ကိုချီပါ။
• တောင်စောင်း (ဘယ်ဘက်) ၏ပခုံးပေါ် dumbbells ဖြင့်သင်၏လက်ကိုချီပါ။

TABATA- လေ့ကျင့်ခန်း 3

• ဘေးထွက်ပျဉ် + push-UPS (ညာဘက်)
• ဘေးထွက်ပျဉ် + push-UPS (ဘယ်ဘက်တွင်)
• dumbbell နှင့်အတူလက်ခြေနှင့်မွေးမြူရေးနှင့်အတူသိုင်းကြိုးထဲမှာခုန်
• ကြီးပြင်းထွင်ထားတဲနှင့်အတူ Pushups
• ဘားရှိ dumbbell နှင့်အတူလက်နက်များ၏ဖမ်းဆီးရမိ
• တစ် ဦး က push-up, + စူပါမင်း

အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်သည်

ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်ဤ TABATA လေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အားကြွက်သားများကိုသန်မာစေရုံသာမကအဆီကိုလျင်မြန်စွာလောင်ကျွမ်းစေလိမ့်မည်။ ဒါကြောင့်မင်းခြေထောက်တွေကိုခြောက်သွေ့ပြီးပါးလွှာအောင်လုပ်ချင်တယ်ဆိုရင်ဒီအတန်းတွေကမင်းကိုပြီးပြည့်စုံစေလိမ့်မယ်။ အထူးသဖြင့်အမျိုးအစား "pear" ရှိသောမိန်းကလေးများအတွက်လေ့ကျင့်မှုနည်းလမ်းသည်အထူးသက်ဆိုင်သည်။

TABATA လေ့ကျင့်ရေး 1

• 180 ဒီဂရီနှင့်အတူကီထိုင်
• ၃ လွယ်ကူသောခုန် + မြင့်မားသောခုန် (၃)
• နောက်ကျောနောက်ကျော + ခြေထောက်နောက်ပြန်လွှဲ (ညာဘက်အခြမ်း)
• နောက်ကျောနောက်ကျော + ခြေထောက်နောက်ပြန်လွှဲ (ဘယ်ဘက်)
• ခြေထောက်ကန်ကန် + ကြိုးသိုင်းကြိုးတွင် (ညာဘက်တွင်)
• ခြေထောက်ကန်ကန် + သိုင်းကြိုးတွင်ခဲခြေထောက် (ဘယ်ဘက်တွင်)

TABATA လေ့ကျင့်ခန်း 2

ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင်သည်ခြေကျင်းအလေးလိုအပ်သည်။

• ခုန်နှင့်အတူကီထိုင်
• ရှေ့ဆက်ခုန် + သင်၏ခြေချောင်းအပေါ်ရုတ်သိမ်း
• အစက်အပြောက်နှစ်ခုခုန်, နောက်ကျော (ညာဘက်အခြမ်း) ကိုပြန်လွှဲ + လွှဲခြေထောက်များ။
• အစက်အပြောက်နှစ်ခုခုန်, နောက်ကျောတိုက်ခိုက် + လွှဲခြေထောက် (ဘယ်ဘက်ခြမ်း)
• ဘေးထွက်ဘက်ခြမ်းသို့ခြေထောက်ကိုတက်ရန် (ညာဘက်)
• ဘေးထွက်ဘက်ခြမ်းသို့ခြေထောက်ကိုတက်ရန် (ဘယ်ဘက်ခြမ်း)

TABATA- လေ့ကျင့်ခန်း 3

• ဘေးထွက် lunge + နောက်ကျော (ညာဘက်အခြမ်း)
• ဘေးထွက်အောက်ခြေ + နောက်ကျော (ဘယ်ဘက်ခြမ်း)
• ကီထိုင် + max ကိုခြေလျင်
• 1-2-3 အပေါ်ကီထိုင်သို့ခုန်
• ခြေထောက်များကိုပြန်လည်တွန်းထုတ်ခြင်းနှင့်ပြန်ပေးဆွဲခြင်း (ညာဘက်ခြမ်းတွင်)
• ခြေထောက်များကိုပြန်လည်တွန်းထုတ်ခြင်းနှင့်ပြန်ပေးဆွဲခြင်း (ဘယ်ဘက်)

TABATA လေ့ကျင့်ရေး -4

• ကီထိုင်ခုန် + ကီထိုင်ခုန်
• ကြမ်းပြင်၏လက်ကိုတို့ထိတဲ့စကိတ်သမားတစ် ဦး ကသူ့ခြေထောက်ကိုမြှောက်လိုက်တယ်
• နောက်ကျော Lunge + ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ခုန်ပါ (ညာဘက်တွင်)
• နောက်ကျော Lunge + ရင်ဘတ်သို့ဒူးခုန် (ဘယ်ဘက်တွင်)
• အလှည့် 90 ဒီဂရီနှင့်အတူကီထိုင်
• အဆိုပါကီထိုင်အတွက်ခြေချောင်းပေါ်ထ

ဗိုက်နာ

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လုံးလုံးလျားလျားဖျော်ဖြေပြီးမတူကွဲပြားသောအကန့်များနှင့်ပျဉ်ပြားများပါ ၀ င်သည်။ ဒီမှာ Cardio, ဒါပေမယ့် LDLs ကိုမြန်မြန်ဆန်ဆန်လုပ်နိုင်တယ်၊ ဒါကြောင့်ကြွက်သားတွေကိုသန်စွမ်းစေပြီးကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေလိမ့်မယ်။ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအပေါ်ပိုမိုအာရုံစိုက်လိုပါကဤဗီဒီယိုများသည်သင်၏အခြေခံလေ့ကျင့်မှုကိုဖြည့်စွက်နိုင်သည်။

TABATA လေ့ကျင့်ရေး 1

• Semi- ထိုင်အနေအထား၌ခြေလှည့်
• Semi ထိုင်ခုံနေရာတွင်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားကိုလုပ်ပါ
• စက်ဘီး
• ကပျကြေး
• Lifts သည်သိုင်းကြိုးတွင်ဆန့်ကျင်ဘက်လက်နှင့်ခြေထောက်များဖြစ်သည်
• သိုင်းကြိုး - တံတောင်ဆစ်

TABATA လေ့ကျင့်ခန်း 2

• ဒူးတံတောင်ဆစ် (ညာဘက်အခြမ်း) ကိုထိရန်ဘေးတိုက်လိမ်
• ဒူးတံတောင်ဆစ် (ဘယ်ဘက်) ကိုထိရန်ဘေးတိုက်လိမ်
• ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားတွင်တင်ပါးဆုံတွင်းမြင့်တက်ခြင်း (ညာဘက်တွင်)
• ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားတွင်တင်ပါးဆုံတွင်းမြင့်တက်မှု (ဘယ်ဘက်တွင်) \ t
• Semi- ထိုင်အနေအထားတွင်ကတ်ကြေး
• Semi- ထိုင်အနေအထားအတွက်ခြေထောက်၏မြို့ပတ်ရထားလည်ပတ်

TABATA- လေ့ကျင့်ခန်း 3

• လှေ
• လှေ + ဆိုင်ကယ်
• သိုင်းကြိုးတွင်ခြေထောက်များကိုနင်းခြင်း + သိုင်းကြိုးတွင် (ညာဘက်အခြမ်းရှိအလှည့်အပြောင်း)
• သိုင်းကြိုးတွင်ခြေထောက်များကိုပေါင်းစပ်ခြင်း + (လက်ဝဲဘက်) သိုင်းကြိုးတွင်လှည့်ကွက်များ
• ပျဉ်ပြားတွင်ခြေထောက်ကိုဖယ်ပါ (ညာဘက်ခြမ်းတွင်)
• ပျဉ်ပြားတွင်ခြေထောက်ကိုဓာတ်လှေကား (ဘယ်ဘက်တွင်)

အိမ်မှာလေ့ကျင့်လိုပါသလား? အောက်ပါဆောင်းပါးများကိုကြည့်ရှုရန်သေချာစေပါ

• ပိုလန်နည်းပြ Monica Kolakowski မှ TABATA လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခု
• ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက်အိမ်မှာတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး
• လေ့ကျင့်ခန်းသည်ရုရှားလို Natalya Papusoi ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းသည်
• Ekaterina Kononova မှခုန်ပြေးခြင်းမရှိဘဲအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းအတွက် ၁၀ ကြားကာလလေ့ကျင့်မှု

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း၊ အဆင့်မြင့် Interval လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်၊ Cardio လေ့ကျင့်ခန်း