ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း - အစပြုသူများအတွက်အစီအစဉ် (၁)

အကယ်၍ သင်သည်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ရန်သို့မဟုတ်ရှည်လျားသောအနားယူပြီးနောက်ကြံ့ခိုင်ရေးသို့ပြန်လာနေလျှင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်သင်အားအစပြုသူများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပေးသည်။ အိမ်တွင်လိုက်နာရန်လွယ်ကူသောပြproblemနာရပ်များကိုဖယ်ရှားခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခုပါဝင်သည်။ အောက်ပါအတန်း၏ပထမနေ့အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း - တင်ပါးနှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။

Beginners များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း: ဖော်ပြချက်

၁။ ကျွန်ုပ်တို့သည်လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခုကိုကမ်းလှမ်းသည် -

  • မွန်အောက်ပိုင်း (ပေါင်နှင့်တင်ပါး) အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသည်
  • W: ကိုယ်ခန္ဓာကိုလေသံနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေရန်ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခန်း
  • WED ၏သက်ရောက်မှုနည်းသောနှလုံးရောဂါလေ့ကျင့်ခန်း
  • သူ - အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
  • FRI: ပြproblemနာရှိတဲ့နေရာတွေမှာတိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှု
  • SB: တစ်ကိုယ်လုံးကိုဆန့်ထုတ်ခြင်း

ပရိုဂရမ်ကို ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အထိထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ၊ ဤအချိန်အတောအတွင်းအဆီပိုလျှံမှုကိုလျှော့ချရန်၊ ခံနိုင်ရည်ရှိရန်၊ လက်များ၊ ရင်ဘတ်၊ ဝမ်းဗိုက်၊ ပေါင်၊

2. အကြောင်းကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏အရှည် 30 မိနစ်, ပူနွေး -up, 5 မိနစ်နှင့် 5 မိနစ်ဆန့်အပါအဝင်။ ဆိုလိုသည်မှာအခြေခံကျသောလေ့ကျင့်မှုသည်နွေးခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်းမပြုလုပ်ဘဲကြာချိန်မှာမိနစ် ၂၀ ဖြစ်သည်။ စတင်လေ့လာသူများအတွက်အကောင်းဆုံးသောအချိန်သည်ပစ်မှတ်ကြွက်သားများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ရန်နှင့်ဝန်ကိုအားမတင်ဘဲခွင့်ပြုရန်ဖြစ်သည်။

3. လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည် ကန ဦး နှင့်ကန ဦး - ပျှမ်းမျှအဆင့်အဓိကအားဖြင့်မိန်းကလေးများနှင့်အမျိုးသမီးများအတွက်ဖြစ်သည်။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

  • ပါးလွှာသောခြေထောက်များအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 30
  • တင်ပါးအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၅၀
  • ထိပ်တန်း 30 crunches
  • မိန်းကလေးများအတွက် ၃ ရက်ကြာခုန်ခြင်းမရှိဘဲအစီအစဉ်
  • ပစ္စည်းကိရိယာမပါ ၀ င်သောအမျိုးသားများအတွက် ၃ ရက်
  • dumbbells သုံးခုရှိသောအမျိုးသားများအတွက်အစီအစဉ်

4. လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အခန်းထဲရှိဖျာနှင့်နေရာလွတ်လိုအပ်လိမ့်မည်။ အပိုပစ္စည်းကိရိယာများမလိုအပ်ပါ။

(၅) ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊ အဆီလောင်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တင်းကျပ်လိုသူများအတွက်သင်တန်းပေးခြင်း။ ၎င်းသည်ကြွက်သားကြီးထွားမှုနှင့်အသံပမာဏတိုးမြှင့်မှုအတွက်အစီအစဉ်တစ်ခုမဟုတ်ပါ။

ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ရှုပ်ထွေးနိုင်သဖြင့် -

  • ခြေကျင်းအလေးကိုသုံးပါ
  • ကြံ့ခိုင်ရေးတီးဝိုင်းကိုသုံးပါ
  • dumbbells ကိုသုံးပါ
  • သောက်၏နံပါတ်တိုးမြှင့်
  • ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း၊

7. ပေါင်နှင့်တင်ပါးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏ဖွဲ့စည်းပုံ, အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောကမ်းလှမ်းခဲ့သည်

  • ပူနွေးလာမှု (၅ မိနစ်)
  • ပထမအလှည့်အပြောင်းကိုရပ်နားထားသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုနှစ်ခေါက် (~ ၁၀ မိနစ်) အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်သည်။
  • ဒုတိယအကြိမ်ကိုကြမ်းခင်းလေ့ကျင့်ခန်းတွင်နှစ်ကြိမ် (~ ၁၀ မိနစ်) အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ခဲ့သည်။
  • ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဆန့်ခြင်း (၅ မိနစ်)

ဒီပရိုဂရမ်ကို execute လုပ်နိုင်ပါတယ် အချိန်အားဖြင့်သို့မဟုတ်သင့်ရွေးချယ်မှု၏ကိုယ်စားလှယ်အရေအတွက်အားဖြင့်။ အကယ်၍ သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုအကောင့်ရှိပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်ပြုလုပ်လိုပါက၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီ၏ဖော်ပြချက်တွင်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောထပ်ခါတလဲလဲအရေအတွက်အတိအကျကိုဖော်ပြပါ။ ကျေးဇူးပြု၍ မှတ်သားပါ။ အကောင့်ပေါ်ရှိအချိန်မရွေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းတွင်ပရိုဂရမ်သည်ကွဲပြားနိုင်သည်၊ အကြောင်းမှာလေ့ကျင့်ခန်း၏အရှိန်သည်တစ် ဦး ချင်းစီဖြစ်လိမ့်မည်။

၉။ အချိန်ကြာကြာလေ့ကျင့်လိုပါက၊ နှစ်ကျော့လုံးတွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုဆားကစ်တွင်ပြုလုပ်သည် 30 စက္ကန့်အလုပ် / 10 စက္ကန့်ကြွင်းသောအရာ။ timer တစ်ခုကိုဖွင့်ရန်သင့်ဖုန်းအတွက် app ကိုဒေါင်းလုပ်ဆွဲနိုင်သည် (ဥပမာ - Tabata Timer) သို့မဟုတ်အပြီးသတ်ဗွီဒီယိုတစ်ခုအား timer ဖြင့်ထည့်နိုင်သည်။

Interval Timer ၃၀ စက္ကန့် / ၁၀ စက္ကန့်အနားယူ [Animated]

၁၀. ဝန်မလုံလောက်ပါကပိုမိုရှုပ်ထွေးပြီးပိုမိုသောအစီအစဉ်များကိုပြုလုပ်ရန်လိုအပ်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ဝက်ဘ်ဆိုက်တွင်လည်းရှိသည် အဆင့်မြင့်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီးရီး:

ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ပူနွေးသောအချိန်တွင်သင်၏အဆစ်များကိုနွေးရန်၊ ခန္ဓာကိုယ်အားပူနွေးစေရန်နှင့်လာမည့်လုပ်ငန်းပမာဏအတွက်ကြွက်သားများကိုပြင်ဆင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ခုကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာအပေါ်အာရုံစူးစိုက်မှုပါဝင်သောကြောင့်၎င်းကိုပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အသုံးပြုနိုင်သည်။ ပူနွေးလာမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားကြွင်းသောအရာမပါဘဲစက္ကန့် 30 အဘို့။ လေ့ကျင့်ခန်း၏စုစုပေါင်းကြာချိန် 5 မိနစ်ခန့်။

လေ့ကျင့်ခန်းတွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။

  1. ပွဲချင်းပြီးလမ်းလျှောက်: တစ်ဖက်စီတွင်ခြေထောက်အတက် ၂၀ (စက္ကန့် ၃၀)
  2. အမှုဖွင့်: ၁၀ သည်ကိုယ်ခန္ဓာကိုလမ်းကြောင်းတစ်ခုစီသို့လှည့်သည် (စက္ကန့် ၃၀)
  3. ခြေကိုကွေး: ဦး တည်ရာတစ်ခုစီ၏ကိုယ်ထည် ၈ ခု (စက္ကန့် ၃၀)
  4. တင်ပါး၏လည်ပတ်: တစ်ဖက်တစ်ချက်စီတွင်အလှည့် ၅ ခုနှင့်လက်ယာရစ် ၅ လုံးလည်ပတ်မှု (ခြေထောက်တစ်ခုစီ ၁၅ စက္ကန့်) အတွက်
  5. ဒူး၏လည်ပတ်ခြင်း ၁၀ အလှည့်အပြောင်းအတွက် ၁၀ နာရီလည်ပတ်မှုအတွက် ၁၀ နာရီလည်ပတ်ချိန်တန်ပြန် (စက္ကန့် ၃၀ လုံးလုံးဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ရန်)
  6. အလှည့်ရပ်ရန် (၇) ခုအတွက်နာရီလက်တံလည်လှည့်ခြင်း (၇) ချက်နှင့်တစ်ဖက်စီတွင် (၇) စက္ကန့်လျှင်နာရီလက်တံပြောင်းပြန် (၇) ခုပါ။
  7. အိမ်ခြံမြေ: ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
  8. တည်းဖြတ်မှု - တစ်ဖက်စီတွင်အဆုတ် ၁၀ ခု (စက္ကန့် ၃၀)
  9. ဒူးထောက်သည်: တစ်ဖက်စီတွင်ခြေထောက်အတက် ၂၀ (စက္ကန့် ၃၀)
  10. ဂျက်ကီ တစ်ဖက်စီတွင်ခြေထောက်အတက် ၂၀ (စက္ကန့် ၃၀)

ပူနွေးသောအစဉ်မပြတ်ဖျော်ဖြေသည်, တ ဦး တည်းကိုငြိမ်ဝပ်စွာနေစရာမလိုဘဲအစားထိုး။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်သင်ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းကိုမစတင်မီ ၃၀-၄၅ စက္ကန့်အနားယူနိုင်သည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ကျွန်တော့်အသက်ရှူဖို့နှေးကွေးတဲ့နေရာမှာလမ်းလျှောက်ပါ၊ ဒါပေမယ့်ဘယ်နေရာမှာမှထိုင်မထိုင်ပါနဲ့။

၁

ပူနွေးသောနေရာတွင်လမ်းလျှောက်ပါ။ လက်နက်သည်တံတောင်ဆစ်များကိုကွေး။ ခြေထောက်ကိုရွှေ့သည်။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကတဆင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအပူပေးပြီးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုတိုးစေပါတယ်။

ဘယ်လောက်လဲ: တစ်ဖက်စီ၏ခြေထောက်အလှ ၂၀ (စုစုပေါင်းအဆင့် ၄၀) သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ ။


2. အိမ်ရာလှည့်

ပခုံးထက်ပိုမိုကျယ်သောခြေထောက်များဖြင့်ဖြောင့်မတ်စွာရပ်ပါ။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်မှကြမ်းခင်းမှမဖယ်ဘဲထားပါ။ သင်၏ပခုံးဓါးများကိုအတူတကွယူပါ၊ ထွင်ထားခြင်းထက်ကျောရိုးကိုလှည့်စားပါ။

ငွေပမာဏ: တစ်ခုချင်းစီကိုဘက် 10 လှည့်ကွက်သို့မဟုတ် 30 စက္ကန့်။


၄

ဘေးထွက်မှကွာရှင်းလက်နှင့်အနေအထားတွင်နေပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တောင်စောင်းများကိုလုပ်ပါ၊ နောက်ကျောကိုမပတ်မိရန်နှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်ရှိလက်ကိုတို့ထိရန်မကြိုးစားပါနှင့်။ အတိမ်းစောင်းနေစဉ်အတွင်းပခုံးဓါးများကိုအတူတကွထားပါ။ ဒူးထောက်ကွေးရန်မကြိုးစားပါ။ ပေါင်၏နောက်ကျောတွင်ရှိသောလမ်းကိုခံစားကြည့်ပါ။

ဘယ်လောက်လဲ: 8 သည်တစ်ဖက်စီကို (ကုန်းစောင်း ၁၆ ခု) သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ အထိကွေးသည်။


4. ပေါင်၏လည်ပတ်

ဤရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းသည်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်အတောက်များကိုကောင်းမွန်စေသည်။ ပေါင်နှင့်တင်ပါးတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်အတွင်းဒဏ်ရာများနှင့်ပေါက်ပေါက်များကိုကာကွယ်ပေးသည်။ ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်ပါ၊ လက်များခေါက်။ ခါးတွင်အိပ်ပါ။ သင်၏ဘယ်ဘက်ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ချီ။ တင်ပါးကိုစတင်ပါ။ အဆိုပါအိမ်ရာစာရေးကိရိယာနေဆဲဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ခြေထောက်ကိုလက်ယာရစ်နှင့်လက်ယာရစ်နာရီအားဖြင့်ဖွင့်ရန်မမေ့ပါနှင့်။

ဘယ်လောက်လဲ: ခြေတစ်ဖက်စီတွင် ၅ နာရီလည်ပတ်မှုနှင့်တစ်နာရီလျှင်နာရီလက်တံပြောင်း ၅ ခုသို့မဟုတ်ခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် ၁၅ စက္ကန့်စီအတွက်။


ဒူး၏ 5. အလှည့်

ဤရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖော်ပြပါကဒူးအဆစ်များကိုဖွံ့ဖြိုးစေသည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုကွေးပြီးသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုတင်ပါးပေါ်သို့တင်ကာသင်၏လက်များကိုဒူးထောက်ပါ။ ဒူးကိုတစ်ဖက်ဖက်လှည့်ထားပါ။ ဆန့်ကျင်ဘက် ဦး တည်လှည့်ကိုပြန်လုပ်ရန်မမေ့ပါနှင့်။

ဘယ်လောက်လဲ: လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို ၁၀ နာရီလည်ပတ်ချိန်နှင့်လက်ယာရစ်နာရီလည်ပတ်မှု ၁၀ ​​စက္ကန့်သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ ကြာသည်။


6. အလှည့်ရပ်တန့်

ပခုံးအကျယ်မှာလက်နှင့်ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်။ ပေါင်ရိုးနှင့် tibia အကြားရှိညာဘက်ထောင့်အထိဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုချီပါ။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းသို့မဟုတ်အခြားတစ်ဖက်ရှိခြေထောက်လည်ပတ်မှုကိုလိုက်နာပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်တဲ့အခါခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုလှည့်ခြင်းကြောင့်ဖြစ်တာသတိပြုပါ။

ဘယ်လောက်လဲ: 7 အဘို့အလက်ယာရစ်လှည့်လည်နှင့်တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာလက်ယာရစ်လည်ပတ် 7 လှည့်, ဒါမှမဟုတ်တစ် ဦး ချင်းစီခြေထောက်ပေါ် 15 စက္ကန့်။


7. တစ်ပိုင်းအမြည်း

ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်မောင်း။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအနည်းငယ်တိမ်းစောင်း။ ဒူးထောက်ပါကသင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကို polarized နည်းနည်းဖြင့်လျှော့ချပါ။ တင်ပါးကိုအနိမ့်အမြင့်သို့မထည့်ပါနှင့်၊ ၎င်းသည်ပူနွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းသာဖြစ်ကြောင်းသတိရပါ။ တစ်ဝက်ကီထိုင်၏အောက်ခြေတွင်အတူတကွချိတ်ဆက်ပြီးလက်များသည်တစ်ပြိုင်တည်းလှုပ်ရှားသည်။ polupricepy ပေါင်နှင့်တင်ပါးကိုမလေ့ကျင့်မီအမြဲတမ်းနွေးထွေးစေရန်ကြိုးစားပါ။

ဘယ်လောက်လဲ: 15 စီးပွားဖြစ်သို့မဟုတ်စက္ကန့် 30 ။


လက်၏မြင့်တက်နှင့်အတူ 8. Providedy

ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လက်မောင်း။ တည့်တည့်ညာဘက်နှင့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ခွဲထားပါ၊ ဒူးကိုကွေးနေသောရှေ့ဘက်ခြေထောက်သို့အလေးချိန်လွှဲပြောင်းပါ။ တစ်ပြိုင်နက်တည်းခြေထောက်များပြန်ဆွဲထုတ်ပြီးဖြောင့်မတ်စွာကျောရိုးကိုဆန့ ်၍ သင်၏လက်ကိုမြှောက်ပါ။ အနေအထားကိုပြန်မသွားခင် polyvyana ကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်ခန့်ထားပါ။

ဘယ်လောက်လဲ: တစ်ဖက်စီတွင် Poluyanov ၁၀ ခု (စုစုပေါင်း Poluvov ၂၀) သို့မဟုတ် ၃၀ စက္ကန့်ဖြစ်သည်။


၁။ ဒူးထောက်ရာနေရာသို့သွားပါ

ကိုယ်ခန္ဓာကိုနွေးစေသောနှလုံးနှင့်သွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြီးအောင်လုပ်ပါ။ သင်၏ရှေ့မှောက်၌ထားသည့်တံတောင်ဆစ်ချိုး, သင်၏လက်မောင်းကိုတင်။ နေရာတွင်လမ်းလျှောက်ပါ။ သူ၏ဒူးကိုခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူညာဘက်ထောင့်သို့မြှောက်။ သူ့ရှေ့တွင်ခေါက်ထားသည့်လက်များကိုထိပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုအရှိန်အဟုန်ဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါ၊ ခန္တာကိုယ်ကိုပူနွေးစေပြီးနှလုံးခုန်နှုန်းကိုမြှင့်တင်ပါ။

ဘယ်လောက်လဲ: တစ်ဖက်စီ၏ခြေထောက် ၁၅ ချောင်း (စုစုပေါင်းပေ ၃၀) သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ ။


၁။ လက်နှင့်ခြေကိုမွေးမြူခြင်း

ဖြောင့်မတ်တပ်ရပ်။ ခြေထောက်များသည်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး နီးကပ်စွာရှိနေသည်။ ပါတီများမှတစ်ဆင့်လက်များကိုချီ။ သူမခေါင်းပေါ်တွင်စုရုံးထားပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုမီတာဝက်ရှေ့သို့ဆွဲကာကြမ်းပြင်ကိုထိသည်။ ထိုအခါစတင်အနေအထားပြန်သွားနှင့်အခြားဘက်ခြမ်းမှာပြန်လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုဒိုင်းနမင်ဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါ၊ လက်မောင်းအပြည့်အဝလွှဲခွင်အတွက်ရွှေ့။

ဘယ်လောက်လဲ: ခြေထောက်တစ်ချောင်းလျှင် ၁၅ ကြိမ် (လက် ၃၀ လက်ဖြင့်ရုပ်သိမ်းသည်) သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ ။

ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း: 1 လှည့်လည်

ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည် ၁၀ မိနစ်ခန့်ကြာသည်။ သင်အကြိမ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း ၇ ခုကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။ ကျည်များအကြားတွင်ကျန် ၃၀-၆၀ စက္ကန့်ကိုသင်လုပ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုစက္ကန့် ၃၀ / ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည့်အစီအစဉ်အရလုပ်ဆောင်သည်။ သငျသညျအထပ်ထပ်အရေအတွက်ကိုရေတွက်, တစ် ဦး timer နေရာမှာမပါဘဲ run နိုင်ပါတယ်။

ပထမအကျော့တွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။

  1. အချိန်အတွက်ကီထိုင်: ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
  2. ဂယက်ထနှင့်အတူအစက်အပြောက်ပေါ်အဆုတ်: ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
  3. ဘေးချင်းစီသို့ခြေထောက်လွှဲခွာ ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
  4. sumo-squat အတွက်ခြေအိတ်ပေါ်ရုတ်သိမ်း: ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
  5. ပြန်ပေးဆွဲခြေထောက်: ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
  6. တစ်ဝက်ကီထိုင်ထဲသို့နစ်မြုပ်: ၈ ခုထိုးဖောက်ခြင်း (စက္ကန့် ၃၀)
  7. ဖြတ်ကူး: ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)

ပထမအကျော့တွင်လက်ဝဲခြေထောက်တွင်ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ပါ။

၁ ။

အဘယ်ကြောင့်: ခြေကုပ်နှင့်ပေါင်ကိုပုံသွင်းရန်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်၊ မှန်ကန်သောဝန်ကိုရရှိရန်အဆင့်တိုင်းတွင် gluteal ကြွက်သားများကိုဆန့်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်သောခြေထောက်များဖြင့်ဖြောင့်မတ်စွာရပ်ပါ။ ခြေချောင်းများအနည်းငယ်သည်အပြင်သို့လှည့်ပြီးသူ၏ရှေ့တွင်သူ၏လက်များကိုခေါက်ထားသည်။ တင်ပါးဆုံရိုးအောက်သို့ တင်၍ ကိုယ်ခန္ဓာကိုအနည်းငယ်စောင်းပါ။ "အချိန်" ၏အကောင့်တွင်တစ်ဝက်ကီထိုင်အနေအထားအတွက် 2 စက္ကန့်ကိုင်ထားပါ။ နှစ်ခုတွင်တင်ပါးဆုံရိုးကိုကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဆင်းပေါများသည်။ 2-3 စက္ကန့်တွင်ထိုင်ပြီးထိုင်ခုံပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။ ထို့နောက်တစ်ဝက်ကီထိုင်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ကီ့ဂလာယာကခါးမကြီးဘဲဒူးထောက်ခြေချည်မကျဘူး။

ပေါ့ပါးသော version: ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်မလွင့်ပါနှင့်။ ထိုင်ဝမ်၏တစ်ဝက်တွင်ထိုင်ပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ 12 အထပ်ထပ်သို့မဟုတ်စက္ကန့် 30 ။

၂

အဘယ်ကြောင့်: အဆုတ်များသည်ပေါင်နှင့်တင်ပါးကိုထိရောက်စွာလေ့ကျင့်ရန်အတွက်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သူတို့က quadriceps, hamstring, gluteus ကြီးမားသောကြွက်သားများ၏အလုပ်ပါဝင်သည်။ အဲဒီအချိန်မှာသင်ခြေဆွံ့နေစဉ်အတွင်းနောက်ဘက်ခြေထောက်ကိုတွန်းလိုက်လေ၊ အလေးချိန်ပိုတင်ပါးတိုးလေလေပဲ။ ကျွန်ုပ်တို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှုပ်ထွေးမှုကြောင့်ရှုပ်ထွေးစေသည်၊

လုပ်ဆောင်ပုံ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အစကဘယ်ဘက်ခြေထောက်တစ်မီတာလောက်အကွာမှာရှိနေပြီးဒူးထောက်အနည်းငယ်ဖြေလျော့ပေးပြီးလက်တွေသူ့ရှေ့မှာခေါက်ထားတယ်။ ခါးမှာလဲလျောင်းနေတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုဖြောင့်အောင်ထားခြင်း၊ ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုဒူးအဆစ်ကိုကွေးခြင်းဖြင့်ထိုင်ပါ။ ကြမ်းပြင်မှအနည်းငယ်လက်မနောက်ကျောခြေထောက်၏ဒူးသည်, ရှေ့ခြေထောက်၏ဒူးထောင့်မှ Shin နှင့်ပေါင်နှစ် ဦး စလုံးအကြားခြေအိတ်ထဲကမဟုတ်ပါဘူး။ တစ်ချိန်တည်းတွင်တစ်ချိန်တည်းတွင်တစ်ချိန်တည်းတွင်အမြစ်တွယ်နေခြင်း၊ အကောင့်သုံးခုရှိနွေရာသီလှုပ်ရှားမှုများ ပြုလုပ်၍ စတင်နေရာသို့ပြန်သွားပါ။

ပေါ့ပါးသော version: မျှတမှုအတွက်ထိုင်ခုံပေါ်တွင်ကိုင်ထားပါ၊ သင်သည်စမ်းရေမပါဘဲပုံမှန်ကျနိုင်သည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ 10 အထပ်ထပ်သို့မဟုတ်စက္ကန့် 30 ။ ဒုတိယအကြိမ်မှာတော့အခြားခြေထောက်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

LUNGES + ရွေးချယ်စရာများအားလုံး

3. ဘေးထွက်မှအခြားကန်

ဘာ: ခြေထောက်အကန့်များသည်အောက်ခြေရှိကြွက်သားများအားလုံးကိုအသုံးပြုရန်အထူးသဖြင့်တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များ၏သွေးကြောဆိုင်ရာကြွက်သားများကိုကူညီသည်။ တင်ပါးနှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင်အပိုကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုအရှိန်အဟုန်မြှင့ ်၍ ပြုလုပ်ပေးသည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ သင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်အတူမတ်တပ်ရပ်, ဝမ်းတက်တွေထဲမှာအောင်းနေနိုင်ပါတယ်။ ခန်ဓာကိုယ်တွင်မူအပြိုင်အဆိုင်ခြေထောက်များကြမ်းပြင်နှင့်အထက်သို့မဟုတ်အနည်းငယ်မြင့်သည်အထိဘေးဘက်သို့ချွန်ထက်သောညာဘက်ခြေထောက်ကိုလွှဲပါ။ ရှူရှိုက်မိသောအောက်ခြေခြေထောက်တွင်ကန ဦး အနေအထားကိုကြာရှည်မရပ်တန့်ဘဲလက်ဝဲခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။ အပွောငျးအလဲစဉ်အတွင်းခြေအိတ်ကိုတက်ဆွဲမထားဘူး, ဝမ်းဗိုက်၏ကြွက်သားများတွင်တင်းမာမှုကိုထိန်းသိမ်းရန်, တင်ပါးကိုက်ညီစောင့်ရှောက်လော့။

ပေါ့ပါးသော version: ခြေထောက်ကိုမြင့်မားစွာမတင်ပါနှင့်၊ ထိုင်ခုံပေါ်တွင်သင်ကိုင်ထားနိုင်သည်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ ၂၄ ကြိမ် (တစ်ဖက်စီ၌ ၁၂ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲ) သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ ။

4. sumo- ကီထိုင်အတွက်ခြေအိတ်ပေါ်ရုပ်သိမ်း

အဘယ်ကြောင့်: ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ခြေထောက်ကောင်းမွန်သောကြွက်သားများအထူးသဖြင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်၊ quadriceps နှင့်နွားသငယ်ကြွက်သားများကိုလုပ်ဆောင်သည်။ သငျသညျအစဉ်မပြတ် sumo ကီထိုင်၏အနေအထား၌ရှိလိမ့်မည်ဟူသောအချက်ကြောင့်သင်၏ကြွက်သားတစ်စက္ကန့်ပင်အပန်းဖြေလိမ့်မည်မဟုတ်ပါ။

လုပ်ဆောင်ပုံ sumo-squat ၏အနေအထား၌ရပ် - ပွင့်လင်းတင်ပါး, တတ်နိုင်သမျှကျယ်ပြန့်ခြေထောက်ပြန့်ပွား, ဒူးဘေးထွက်ကြည့်ရှု, သူ့ရင်ဘတ်သို့မဟုတ်ခါးမှာခေါက်လက်။ မင်းရဲ့ခြေချောင်းတွေပေါ်မှာတက်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်ကနေသင်၏ဖနောင့်ကိုဖယ်ထားပါ။ ခြေရင်းနီးပါးကြမ်းပြင်မှ perpendicular ။ သင်၏တင်ပါးနှင့်ခြေထောက်များကိုတင်းကျပ်စွာထားပါ၊ အတွင်းပိုင်းပေါင်အတွင်းရှိသာယာသောနာကျင်မှုကိုခံစားရသည်။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု တစ်ချိန်ကခြေတစ်ချောင်းနှင့်အခြားခြေထောက်ရှိခြေလက်များကိုတက်ပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ 18 အထပ်ထပ်သို့မဟုတ်စက္ကန့် 30 ။

5. ပြန်ပေးဆွဲခြေထောက်

အဘယ်ကြောင့်: ပထမတစ်ချက်မှာရိုးရှင်းသော၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ပေါင်နောက်ကျောလက်သည်းများနှင့်ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်သည်။ ထို့အပြင်, ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများနှင့်နောက်ကျော၏အလုပ်တွင်ထည့်သွင်းချိန်ခွင်လျှာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့။

လုပ်ဆောင်ပုံ ခြေနှစ်ချောင်းခြား။ ခြေချောင်း၊ အပြင်ဘက်ခြေချောင်းများ၊ ညာဘက် Shin ကိုမြှောက်။ Shin နှင့်ပေါင်သည်ထောင့်မှန်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဘယ်ဘက်ဒူးအနည်းငယ်ကွေး။ မူလအနေအထားပါပဲ တဖြည်းဖြည်းခြေထောက်ယူပြီးနောက်ဖေးနဲ့နောက်ဖနောင့်ကိုမောင်းပါ။ အိမ်ရာသည်တည်ငြိမ်နေပြီးရှေ့သို့မတည့်ပါ။ 2-3 စက္ကန့်ကြာအောင်ကိုင်ထားပါ၊ ပြီးနောက်စတင်နေရာသို့ပြန်ပါ။ တင်ပါး၏ကြွက်သားများနှင့်ပေါင်နောက်ကျောကိုမည်သို့ခံစားရမည်နည်း။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု ဟန်ချက်ညီရန်သင့်လက်များကိုကုလားထိုင်သို့မဟုတ်နံရံပေါ်တွင်မြှုပ်ထားပါ၊ သင်၏ခြေထောက်ကိုအဝေးသို့မယူပါနှင့်။

လုပ်နည်း 20 ကိုယ်စားလှယ်များသို့မဟုတ် 30 စက္ကန့်။ ဒုတိယအကြိမ်မှာတော့အခြားခြေထောက်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

6. တစ်ဝက်ကီထိုင်သို့နစ်မြုပ်

အဘယ်ကြောင့်: ဤရွေ့ကားတက်ကြွသောလေ့ကျင့်ခန်းကသင့်အားအချိုမှုန့်များ၊ quad များနှင့်အပြင်ဘက်ပေါင်များကိုထုတ်ဖော်ရန်ကူညီရုံသာမကပေါင်နှင့်တင်ပါးပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင်အပိုကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုအတွက်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုမြှင့်တင်ပေးလိမ့်မည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ တစ်ဝက်ကီထိုင်အနေအထား၌, လက်ရှေ့တော်၌ခေါက်။ တစ်ဝက်ကီထိုင်၏အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်, နှစ်ပေ၏ ဦး တည်ချက်အတွက်အဆင့်သုံးဆင့်လုပ်ပါ။ ထိုအခါနောက်ပြန်ခြေလှမ်း 3 လုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုစဉ်ဆက်မပြတ်လှုပ်ရှားသောလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါ။ ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးများကြွက်သားများတင်းမာနေမည်။ တစ်ဝက်ကီထိုင်၏နေရာကိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးထားရှိမည်။

ပေါ့ပါးသော version: နက်ရှိုင်းသောကီထိုင်ထဲသို့မဆင်းပါစေနဲ့။

လုပ်ဆောင်ပုံ 8 ထိုးဖောက်မှု (ဆိုလိုသည်မှာ, တစ်ခုချင်းစီကို ဦး တည် 4 ၏ထိုးဖောက်မှု), ဒါမှမဟုတ်စက္ကန့် 30 ။ တူးဖော်ရေးတစ်ခုမှာအဆင့် ၃ ဆင့်ပါ

၇

ဘာ: Cross-အဆုတ်သည်အမျိုးသမီးများပြproblemနာအများစုဖြစ်သောပြင်ပနှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်များနှင့် gluteal ကြွက်သားစုပ်စက်ကို“ ရရှိရန်” ကူညီသည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ သူ့ရှေ့တွင်ခေါက်ထားသည့်လက်နှင့်ဖြောင့်မတ်စွာရပ်ပါ၊ ခါးတွင်လဲလျောင်း။ ခြေနှစ်ချောင်းခြားကာရှေ့သို့ ဦး တည်ကြည့်ပါ။ ညာဘက်ခြေကိုပြန်ဆွဲထုတ်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ခုနှင့်အတူကြီးမားသောလက်ဝါးကပ်တိုင်ခြေလှမ်းအောင်. နောက်ကျောခြေထောက်၏ဒူးကိုတတ်နိုင်သမျှနိမ့်စေသော်လည်းကြမ်းပြင်ကိုမထိပါနှင့်။ ရှေ့ခြေထောက်ကဒူးကိုကွေးလိုက်ပြီးပေါင်ကြမ်းပြင်နဲ့အပြိုင်ဖြစ်မယ်။ ဒူးထောက်ရှေ့ကိုလာမလာ။ lunge အနေအထားတွင် 2 စက္ကန့်ကြာကိုင်ထားပါ, ထို့နောက်သင်၏အနေအထားပြန်သွား, သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ပြန်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု နောက်ကျောခြေထောက်လက်ဝါးကပ်တိုင်ပူးတွဲ, ဒါပေမယ့် lunge သို့မသွားပါစေနဲ့။ ဟန်ချက်ညီရန်ထိုင်ခုံပေါ်မှာထိုင်လို့ရပါတယ်။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ 12 အထပ်ထပ်သို့မဟုတ်စက္ကန့် 30 ။ ဒုတိယအကြိမ်မှာတော့အခြားခြေထောက်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း: 2 လှည့်လည်

ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းသည် ၁၀ မိနစ်ခန့်ကြာမြင့်သော်လည်းကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လုံးဝပြုလုပ်သည်။ သင်အကြိမ်ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း ၇ ခုကိုသင်တွေ့လိမ့်မည်။ ကျည်များအကြားတွင်ကျန် ၃၀-၆၀ စက္ကန့်ကိုသင်လုပ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုစက္ကန့် ၃၀ / ၁၀ စက္ကန့်အနားယူသည့်အစီအစဉ်အရလုပ်ဆောင်သည်။ သငျသညျအထပ်ထပ်အရေအတွက်ကိုရေတွက်, တစ် ဦး timer နေရာမှာမပါဘဲ run နိုင်ပါတယ်။

ဒုတိယအကြိမ်တွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။

  1. လွှဲခုန်: ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
  2. ဖြောင့်သောခြေထောက်ကိုပြန်လှည့်ပါ။ ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
  3. မီးသတ်ဓာတ်ငွေ့: ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
  4. မြို့ပတ်ရထားလွှဲခေါက်ခြေထောက်: ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
  5. တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်သို့တင်လာသည် ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
  6. အစာအိမ်အပေါ်လဲလျောင်းခြေထောက်ဓာတ်လှေကား: ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)
  7. Bridge တွင်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကားကိုပြောင်းခြင်း ၇ ကြိမ် (စက္ကန့် ၃၀)

ပထမအကျော့တွင်လက်ဝဲခြေထောက်တွင်ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်းကိုလေ့ကျင့်ပါ။

၁

အဘယ်ကြောင့်: ၎င်းသည် gluteal ကြွက်သားများနှင့်တံစို့ (နောက်ဘက်ပေါင်) အတွက်အထိရောက်ဆုံးနှင့်လုံခြုံစိတ်ချရသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပေါင်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၌အမြဲထည့်ပါ။

လုပ်ဆောင်ပုံ လေးခုလုံးကိုရပ်ပါ။ ခြေထောက်များကိုဒူးထောင့်မှန်အတိုင်းထောင့်မှကြည့်ပါ။ လက်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အကြားထောင့် ၉၀ ဒီဂရီရှိရမည်။ သင်၏ခြေထောက်ကိုအထက်သို့ထ။ အထက်သို့လှေဖြင့်ထိုးရန်ကြိုးစားနေသကဲ့သို့ ခြေချောင်းမဟုတ်ဘဲဖနောင့်ကိုမောင်းပါ။ တင်ပါးနှင့်ပေါင်များ၏ကြွက်သားများကိုတင်းမာစေပါ။ သင်စတင်အနေအထားသို့ပြန်ရောက်သောအခါသင်၏ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထားပါကအမြဲတမ်းတင်းမာနေသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းမှာမင်းရဲ့အစွမ်းခွန်အားကိုမြှုပ်နှံပါ၊ အကယ်၍ သင်သည်ခြေထောက်၏ဒူးကိုအဆင်မပြေခံစားရပါက၎င်းကိုအောက်တွင်အကြိမ်ပေါင်းများစွာခေါက်။ ပုဝါသို့မဟုတ်သင်္ချိုင်းတစ်ခုထားပါ။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု သင်၏အနေအထားသို့ပြန်ရောက်နေစဉ်သို့မဟုတ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကိုလျှော့ချပြီးသင့်ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်သို့ချပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ 18 အထပ်ထပ်သို့မဟုတ်စက္ကန့် 30 ။ ဒုတိယအကြိမ်မှာတော့အခြားခြေထောက်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

2. ဖြောင့်ခြေထောက်နောက်ကျောကိုလွှဲ

အဘယ်ကြောင့်: ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည် gluteal ကြွက်သားများနှင့်ကြိုးစည်ကြိုးများကိုသာလုပ်ဆောင်သည်သာမက lumbar ကြွက်သားများကိုလည်းအားဖြည့်ပေးသည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ လေးခုလုံးကိုရပ်ပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်သည်ဒူးကိုမှန်ကန်တဲ့ထောင့်ဖြင့်ကွေးပြီးညာဘက်ခြေထောက်သည်နောက်သို့ဆန့်ကာကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ထန်းလျက်နေသည်။ သင့်ရဲ့ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်သောခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သမျှမြင့်မားစွာမြှင့်ပါ။ တင်ပါးနှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ၏တင်းမာမှုကိုခံစားရသည်။ ခြေချောင်းမဟုတ်ဘဲဖနောင့်ကိုမောင်းပါ။ ကြွက်သားများကိုအပြည့်အ ၀ အာရုံစူးစိုက်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်သည်။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု သင်၏အနေအထားသို့ပြန်ရောက်နေစဉ်သို့မဟုတ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကိုလျှော့ချပြီးသင့်ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်သို့ချပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ 18 အထပ်ထပ်သို့မဟုတ်စက္ကန့် 30 ။ ဒုတိယအကြိမ်မှာတော့အခြားခြေထောက်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

၃

အဘယ်ကြောင့်: ဤသည် glutes, အပြင်ဘက်ပေါင်နှင့်နောက်ဘက်ပေါင်များအတွက်ရိုးရှင်းပြီးအလွန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျမိမိအပေါင်းဘီကိုဖယ်ရှားပစ်လိုလျှင်လေ့ကျင့်ခန်း "မီး hydrant" လုပ်ပါ။

လုပ်ဆောင်ပုံ ခြေထောက်နှစ်ဖက်လုံးကကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးထောက်၊ လက်နဲ့ဒူးကိုငုံ့ကြည့်နေတယ်။ သူ၏ညာဘက်ခြေထောက်မဖြောင့်ဘဲသူမကိုဘေးတိုက်သို့တဖြည်းဖြည်းခေါ်သွားပါ။ ထိပ်တန်းအနေအထားကိုစက္ကန့်အနည်းငယ်မျှဖိထားပြီးစတင်သည့်အနေအထားသို့ပြန်သွားပါ။ ကန ဦး အနေအထားတွင်ခြေသည်လေထဲတွင်ရှိနေပြီးကြွက်သားများတင်းမာမှုကိုထိန်းသိမ်းရန်ကြမ်းပြင်ပေါ်သို့မကျပေ။ အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများမှတဆင့်ခန်ဓာရပ်တည်နေဆဲဖြစ်သည်။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု သင်၏အနေအထားသို့ပြန်ရောက်နေစဉ်သို့မဟုတ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကိုလျှော့ချပြီးသင့်ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်သို့ချပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ 18 အထပ်ထပ်သို့မဟုတ်စက္ကန့် 30 ။ ဒုတိယအကြိမ်မှာတော့အခြားခြေထောက်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

4. မြို့ပတ်လွှဲခြေထောက်အခြမ်း

အဘယ်ကြောင့်: ၎င်းသည်ဒူးအဆစ်များ၌အနည်းဆုံး ၀ န်ထုပ် ၀ င်မှုမရှိဘဲအချိုမှုန့်၊ အတွင်းပိုင်းနှင့်အပြင်ဘက်ပေါင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ သင်၏ညာဘက်အခြမ်းတွင်အိပ်ပါ၊ ခေါင်းသည်လက်ဝါးပေါ်တွင်မှီခိုသည်။ ခြေထောက်ကြွက်သားနှင့်တင်ပါးတင်းမာမှုကိုဖြေးညှင်းစွာဖြောင့်ထားသည့်ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။ သင်စက်ဝိုင်းပုံသဏ္footာန်ကိုဖော်ပြရန်ကြိုးစားနေသကဲ့သို့စက်ဝိုင်းခြေထောက်အတိုင်းကျယ်ကျယ်အတိုင်းလိုက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုခြေထောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မတင်ဘဲစဉ်ဆက်မပြတ်လုပ်ဆောင်ပါ။ ခြေထောက်ကိုမိမိကိုယ်ကိုဆွဲတင်ပါ၊ အလုပ်လုပ်သည့်ခြေထောက်ကိုဒူးထောက်။ မတင်ပါနှင့်။ တင်ပါး၏ကြွက်သားများကိုဖြေလျှော့ပါ။ အထက်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်နေဆဲ, ခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူကိုယ့်ကိုယ်ကိုမကူညီကြဘူး။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုအများဆုံးလွှဲခွင်ဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါ။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု သင်တစ် ဦး မြို့ပတ်ရထားရွေ့လျားမှုလုပ်ဖို့ခက်ခဲနေလျှင်သင်, ခြေထောက်တက်အထက်နိုင်ပါတယ်။

ဘယ်လိုဖြည့်ရမလဲ - 15 ကိုယ်စားလှယ်များသို့မဟုတ် 30 စက္ကန့်။ ဒုတိယအကြိမ်မှာတော့အခြားခြေထောက်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

၅။ တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်သို့တင်ခြင်း

အဘယ်ကြောင့်: ဤသည်မိန်းကလေးများအတွက်အဓိကပြproblemနာoneရိယာများထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်သောအတွင်းပိုင်းပေါင်လေ့လာဖို့အလွန်ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဘေးထွက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အထူးသဖြင့်ဒူးအဆစ်နှင့်ပြproblemsနာရှိသောသူများအတွက်ပေါင်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးများအတွက်သင့်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်ထည့်သွင်းရန်ဖြစ်သည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ သင်၏ညာဘက်အခြမ်းတွင်အိပ်ပါ၊ သူ၏လက်ျာလက်ဖျံကိုအာရုံစိုက်ပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ဒူးကိုကွေး, အနည်းငယ်ချဲ့ထွင်ခြင်းနှင့်လက်ျာခြေထောက်၏တင်ပါးဆုံရိုး၏ရှေ့မှောက်၌ခြေထောက်ထားတော်မူ၏။ ရင်ဘတ်ရှေ့မှာကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဘယ်ဘက်လက်အနေအထား၏စွန်ပလွံ။ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုမြှောက်။ ခြေထောက်များကိုသင့်ဆီသို့ဆွဲတင်ပါ။ ကြမ်းပြင်ခြေထောက်တွင်မလျှော့ချပါနှင့်။ အောက်ပိုင်းတွင်၎င်းသည်ကြမ်းပြင်အထက်အနည်းငယ်လက်မရှိသင့်သည်။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု သင်၏အနေအထားသို့ပြန်ရောက်နေစဉ်သို့မဟုတ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်းကိုလျှော့ချပြီးသင့်ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်သို့ချပါ။

လုပ်နည်း 20 ကိုယ်စားလှယ်များသို့မဟုတ် 30 စက္ကန့်။ ဒုတိယအကြိမ်မှာတော့အခြားခြေထောက်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

အစာအိမ်ပေါ်မှာလဲလျောင်း 6. ခြေထောက် LIFT

အဘယ်ကြောင့်: ၎င်းသည်တင်ပါးနှင့်ပေါင်၏နောက်ကျောများအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသာမကသာမက lumbar ကြွက်သားများနှင့်ကျောနောက်ခံရောဂါများကိုကာကွယ်ရန်အလွန်အားကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ အစာအိမ်ကိုအိပ်ပါ၊ သူ့ရှေ့တွင်လက်များကိုဆုပ် ထား၍ သူတို့အပေါ် ဦး ခေါင်းကိုတင်ပါ။ ဒူးထောက်ပါ၊ ခြေထောက်မျက်နှာကြက်ကိုမြဲကြည့်ပါ။ အချိုမှုသည်စာချုပ်ချုပ်ဆိုခြင်းကသင်၏ကိုယ်ခန္ဓာကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မတင်ဘဲသင်၏တင်ပါးကိုတတ်နိုင်သမျှမြင့်မားအောင်မြှင့်တင်ပေးသည်။ ခြေဖနောင့်ကိုဖိပြီးဖနောင့်ကိုမကြည့်ပါနဲ့။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု တနည်းအားဖြင့်ခြေထောက်ကိုမြှင့်ပါ။ ပထမ၊ ညာ၊

လုပ်နည်း 20 ကိုယ်စားလှယ်များသို့မဟုတ်စက္ကန့် 30 ။

၇။ တံတားဖြင့်ခြေထောက်လှေကားပြောင်းခြင်း

အဘယ်ကြောင့်: တံတားဟာအချိုမှုအတွက်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခြေထောက်များကိုလှည့်ပေးခြင်းအားဖြင့်၎င်းအပေါ်တွင်တည်ဆောက်ကြပါစို့၊ ၎င်းသည် quad များ၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကိုထပ်မံတိုးချဲ့နိုင်သည်။

လုပ်ဆောင်ပုံ သင်၏ခြေထောက်ကိုအိပ်ခြင်း၊ ခြေထောက်များကိုဒူးထောက်ခြင်း၊ အဆိုပါ gluteal တံတား၌ရပ်, ထွင်ထားတဲတက်မြှောက်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကနေသင့်ခန္ဓာကိုယ်ရုပ်သိမ်း။ ခေါင်း၊ ပခုံး၊ လက်နှင့်ခြေထောက်များကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လဲလျောင်းနေသည်။ မူလအနေအထားပါပဲ နောက်တနည်းဖြင့်သင်၏ခြေထောက်ကိုမြှောက်ပါ၊ သင်၏ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်ပါ။ Buttocks နှင့်ဝမ်းဗိုက်တင်းကြပ်သည်, ထွင်ထားတဲ SAG မပါဘူးနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးကြမ်းပြင်သို့မကျပါဘူး။

ပေါ့ပါးသည့်ရွေးချယ်မှု တင်းတင်းတင်ပါးနှင့်ဝမ်းဗိုက်တင်းတင်းတင်းတင်းရှိသောအချိုမှုရှိသောတံတားတစ်ခုတွင်နေပါ။

ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်ရမလဲ ၂၄ ကြိမ် (တစ်ဖက်စီ၌ ၁၂ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲ) သို့မဟုတ်စက္ကန့် ၃၀ ။

ထိပ်တန်း 30 လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ခန်း

ဆန့် (တင်ပါးနှင့်တင်ပါးအဘို့အ)

ပေါင်နှင့်တင်ပါးပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်ကြွက်သားများဆန့်ထုတ်ခြင်းကိုသေချာစေပါ။ သင့်အားခြေထောက်ကြွက်သားများနှင့်တင်ပါးများကိုတင်းရန်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ 5-7 မိနစ်ခန့်ဆန့်၏ကြာချိန်။ ဆန့်နေစဉ်အတွင်း static ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတွင်းနက်ရှိုင်းစွာအသက်ရှူဖို့အရေးကြီးတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်၊ လက်ျာဘက်၌ 20 စက္ကန့်နှင့်လက်ဝဲဘက်မှာ 20 စက္ကန့်။ အကယ်၍ အချိန်သည်ပိုမိုကောင်းမွန်သောဆန့်လိုသောအချိန်ဖြစ်ပါကစက္ကန့် ၃၀ မှ ၄၀ အတွင်းအသီးသီးတွင်နေနိုင်သည်။ လမ်းပိုင်းကိုလှည့်ပတ်ရန်သင်သည်секундနာရီတစ်လုံးလိုအပ်လိမ့်မည်ဖြစ်သော်လည်းသင်အသက်ရှူရန်မေ့မထားဘဲအကြိမ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိသာရေတွက်နိုင်သည်။

ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်နောက်ဆုံးလမ်းပိုင်းတွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။

  1. အဆုတ်: တစ် ဦး ချင်းစီအခြမ်းအပေါ် 20 စက္ကန့်
  2. ခြေထောက်တစ်ခုဖမ်းမိခြင်းနှင့်တိုက်ခိုက်ခြင်း တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာစက္ကန့် 20 အဘို့
  3. ခိုရှိုး: 20 စက္ကန့်တစ်ခုချင်းစီအခြမ်း
  4. ထိုင်နေတဲ့ခြေထောက်ကိုစောင်း: တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာစက္ကန့် 20 အဘို့
  5. Quadriceps ကျရောက်နေတဲ့: တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာစက္ကန့် 20 အဘို့
  6. အိပ်နေသောတင်ပါးများကိုဆန့်: တစ် ဦး ချင်းစီအခြမ်းအပေါ် 20 စက္ကန့်
  7. ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်လိုက်သည် တစ် ဦး ချင်းစီဘက်မှာစက္ကန့် 20 အဘို့

ခြေထောက်တွေဆန့်ဖို့ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 30 ကို

၂

အောက်ခြေကိုဆင်းပြီးညာဘက်ခြေထောက်ရဲ့ကြမ်းပြင်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ထားလိုက်ပါ၊ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကဒူးကိုတည့်တည့်ထောင့်အတိုင်းကွေးထားပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်၏ပေါင်ပေါ်မှာလက်။ နောက်ကျောခြေထောက်၏ဒူးကိုဖြစ်နိုင်သမျှဝေးကွာအောင်ဆွဲပါ၊ ခြေထောက်၏ကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းလေးများကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ဆွဲတင်ပါ၊ အနည်းဆုံးစက္ကန့် ၂၀ လောက်ကြာအောင်ထားပါ။


၂။ ခြေထောက်ကိုဖမ်းယူခြင်းဖြင့်တိုက်ခိုက်ပါ

အဆိုပါ lunge အနေအထား၌နေနှင့်လက်ျာလက်ျာလက်ခြေဖမ်းရန်ကြိုးစားပါ။ ပေါင်ရိုးအနီးကပ် tibia ကိုညင်ညင်သာသာဆွဲပါ။ အဆိုပါ quadriceps နှင့် adductor ကြွက်သားအတွက်တင်းမာမှုခံစားရသည်။ သတိထားပါ၊ ကြွက်သားကိုမထိခိုက်စေရန်သင်၏ခြေထောက်ကိုခက်လွန်းစွာမဆွဲပါနှင့်။ ဒီရာထူးကိုအနည်းဆုံးစက္ကန့် ၂၀ လောက်ထားပါ။


၁။ ခို

ခြေထောက်အနေအထားမှရှေ့ခြေကိုတင်ပါးဆုံရိုးဖက်သို့လှည့ ်၍ Mat အပေါ်တွင်ထားပါ။ ထို့ကြောင့် Shin ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်အိပ်သည်။ ရပ်တန့်သည့်ထွင်ထားတဲအနီးတွင်တည်ရှိသည်။ နောက်ထပ်နောက်ကျောကိုဆွဲကာတင်ပါးဆုံတွင်းကိုတတ်နိုင်သမျှနိမ့်ကျစေရန်ကြိုးစားပါ။ အဆိုပါ gluteal နှင့် adductor ကြွက်သားအတွက်တင်းမာမှုခံစားရသည်။ အနည်းဆုံးစက္ကန့် ၂၀ လောက်မျှကြာအောင်ခိုပုံကိုကိုင်ထားပါ။

အခုတော့အခြားခြေထောက်ပေါ် lunge ယူ။ လက်ဝဲဘက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

၇။ ထိုင်ခုံရဲ့ခြေထောက်ဆီသို့

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်၊ သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုဒူးတွင်ကွေးပါ၊ ခြေထောက်ကိုညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်ဆွဲပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်ကရှေ့ကိုတိုးချဲ့လိုက်တယ်။ သင်၏လက်ကိုရှေ့သို့ဆန့ ်၍ ညာဘက်ခြေထောက်ပေါ်သို့တင်ပါ။ တတ်နိုင်သမျှဆန့်နိုင်သမျှခြေထောက်များပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုတင်ထားပါ။ ပေါင်၏နောက်ကျောကြွက်သားများအတွင်းတင်းမာမှုကိုခံစားရသည်။ အကယ်၍ သင့်တွင်ဆန့်ကန့်လန့်နေမှုများမလုံလောက်ပါကနောက်ကျောကိုမလှည့်ပါကဗိုက်ကိုပေါင်သို့ဆွဲတင်ပါ။ စက္ကန့် 20 အဘို့အ tilt ကိုင်ထားပါ။


5. လိမ်နေစဉ် quadriceps ဆန့်

ကျစ်လစ်သောအနေအထားတွင်ဆင်းပါ, ဦး ခေါင်းကိုဆန့်သောစွန်ပလွံပေါ်တွင်ကျိန်းဝပ်။ သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကြမ်းပြင်ကိုမတင်ဘဲသင်၏ဘယ်လက်ခြေ၊ ဘယ်ဘယ်ခြေကိုထားပါ။ ပေါင်၏ quadriceps ဘယ်လောက်ဆန့်ခံစားရသည်။ ဒီရာထူးကိုစက္ကန့် ၂၀ လောက်ကြာအောင်ထားပါ၊ နောက်တစ်ဖက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။


6. လဲလျောင်းသည့်တင်ပါး၏ဆန့်

သင်၏ခြေထောက်ပေါ်၌အိပ်။ ဒူးထောက်ပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်၏ညာဘက်ပေါင်ပေါ်တွင်ထားပါ။ ညာဘက်တင်ပါးကိုလက်နှစ်ဖက်စလုံးမှဆွဲ။ အစာအိမ်သို့ဆွဲပါ။ ပေါင်ကိုဗိုက်နှင့်နီးကပ်စွာဆွဲထုတ်ရန်ကြိုးစားပါ၊ အဆိုပါ gluteal ကြွက်သားဆန့်စဉ်းစားပါ။ ဒီရာထူးကိုအနည်းဆုံးစက္ကန့် ၂၀ လောက်ကြာအောင်ထားပါ၊ နောက်တစ်ဖက်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။


၁။ ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ဆွဲခြင်း

ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါကအလွန်ကောင်းမွန်သည်။ သင်၏ခြေထောက်ကိုတည့်တည့်ထားပါ။ သင်၏ညာဘက်ဒူးကိုသင်၏ရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်ပြီးသင်၏ခြေထောက်ပတ်လည်တွင်သင်၏လက်ကိုတင်ထားပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနေဆဲဖြစ်သည်။ ပေါင်၏နောက်ကျော၊ တင်ပါးနှင့်နောက်ကျောများ၌ကောင်းမွန်သောလမ်းပိုင်းကိုခံစားရသည်။ ဒီ pose မှာအနားယူဖို့ကြိုးစားပါ၊ စက္ကန့် ၂၀-၃၀ လောက်ခံပြီးနောက်ခြေထောက်အတွက်ထပ်လုပ်ပါ။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

စာရင်းမရှိဘဲပြီးဆုံးသွားသောသူများအတွက်၊ ခြေထောက်များနှင့်ခြေထောက်များအတွက်

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave