ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အစားအသောက် (1600 kcal menu ၏ဥပမာတစ်ခုဖြင့်)

အစားအသောက်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ သင်၏အစားအစာရွေးချယ်မှုတွင်စည်းကမ်းနှင့်ရွေးချယ်မှုဖြစ်ရန်ကူညီသည်။ ဒီ mode ကိုသင်တို့အဘို့အဆင်ပြေစေရန်အတွက်အဓိကအခြေအနေ။ အဘယ်ကြောင့်သူတို့ကတင်းကျပ်သောအစားအစာများမှလွတ်မြောက်ရန်ချိုးဖျက်ထင်ပါသလဲ သူတို့အဆင်မပြေသောကြောင့်။ လုံလောက်သောကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုနှင့်သင်အကြိုက်ဆုံးကျန်းမာသည့်အစားအစာများကိုအဆင်ပြေစွာစားသုံးခြင်းသည်အအောင်မြင်ဆုံးသောကိုယ်အလေးချိန်နည်းဗျူဟာများဖြစ်သည်။

ဘယ်နှစ်ကြိမ်စားသင့်သလဲ

တစ်နေ့လုံးအစားအစာဖြန့်ဝေခြင်းသည်သင့်အတွက်အဆင်ပြေသင့်သော်လည်းကယ်လိုရီလိုအပ်ချက်ကိုသတိပြုသင့်သည်။ အစားအစာအကြားအကောင်းဆုံးအချိန်အပိုင်းအခြားသည် 3-4 နာရီဖြစ်သည်။

သင်၌ပိုလျှံသောအစာများနှင့်အစားအစာ၏ကယ်လိုရီလိုငွေပြမှုသည် ၁၅၀၀ kcal ထက်ကျော်လွန်ပါကအကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုသည်တစ်နေ့လျှင် ၅-၆ မှ ၆ မိနစ်မျှသောအစားအစာဖြစ်လိမ့်မည်။ သင်အဝလွန်အနည်းငယ်ရှိပြီး 1500 ကယ်လိုရီအောက်တွင်ကယ်လိုရီလိုနေပါကတစ်နေ့လျှင် 5-6 အစားအစာကိုစဉ်းစားပါ။

အဝလွန်သူများမှာများသောအားဖြင့်အင်ဆူလင်လျှို့ဝှက်ခြင်းနှင့်အစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်ရန်အခက်အခဲရှိတတ်သည်၊ ၎င်းသည်သင်၏နေ့စဉ်ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုများစွာသောအစားအစာများအဖြစ်ခွဲဝေချထားပေးခြင်းဖြင့်အစာစားခြင်း၊ ပုံမှန်သကြားဓာတ်ပမာဏကိုထိန်းသိမ်းခြင်းနှင့်အလွန်အကံျွသောက်ခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်ဖြစ်သည်။ သို့သော် ၁၃၀၀-၁၄၀၀ ကယ်လိုရီကို ၅-၆ အထိစားခြင်းနှင့်သေးငယ်သောအပိုင်းအစများကိုစားခြင်းကမလွယ်ကူပါ။

မနက်စာဘာစားသင့်ပါသလဲ

နံနက်စာသည်တစ်နေ့တာအတွက်အမှတ်အသားဖြစ်သည်။ ရှည်လျားသောညဥ့်အခါဆာလောင်မွတ်သိပ်ပြီးနောက်ခန္ဓာကိုယ်သည်အာဟာရများလိုအပ်သည်။ နံနက်စာ၏မှန်ကန်သောဖွဲ့စည်းမှုသည်တစ်နေ့လုံးအစာစားချင်စိတ်ကိုထိန်းချုပ်ရန်ကူညီသည်။ ညအချိန်၌ခန္ဓာကိုယ်သည်အင်ဆူလင်ဓာတ်ကိုလျော့နည်းစေသည်။ သို့သော်နံနက်အချိန်၌ကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်အမြောက်အများကိုစားလျှင်အဘယ်သို့ဖြစ်မည်ကိုစိတ်ကူးကြည့်ပါ ဦး ။ ပိုနှေးသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူလေသကြားဓာတ်တိုးမှုနည်းလေလေဖြစ်သည်။ ပရိုတင်း၊ အဆီနှင့်ဖိုင်ဘာသည်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူမှုကိုနှေးကွေးစေသည်။

ထို့ကြောင့်မနက်စာတွင်အနည်းဆုံး ၂၀ ဂရမ် - ပရိုတင်းပါဝင်ရမည်။ ၎င်းသည်ပရိုတိန်းအစားအစာများကိုနောက်ဆုံးစားသုံးခြင်းသည်မနေ့ကဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်သည်“ ဆောက်လုပ်ရေးပစ္စည်း” ကိုအချိန်ကြာမြင့်စွာမရရှိလျှင်၎င်းသည်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ကြွက်သားများကိုဖျက်ဆီးရန်အတွင်းအရန်များကိုအသုံးပြုသည်။

နံနက်စာအပြည့်အဝသည်ပရိုတိန်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်သို့မဟုတ်ပရိုတင်း - အဆီဖြစ်နိုင်သည်။ ပရိုတိန်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မနက်စာသည်နေ့၏ပထမတစ်ဝက်တွင်အတက်ကြွဆုံးသူများအတွက်သင့်တော်သည်။ မိုဘိုင်းအလုပ်သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းတွင်လုပ်ကိုင်ပါ။ ပရိုတိန်းအဆီပါဝင်သောနံနက်စာသည်နံနက်ယံ၌အစာစားခြင်း၊ ကာဗွန်ဓာတ်နည်းသောအစားအစာများကိုစားသုံးခြင်းသို့မဟုတ်နံနက်ယံ၌အထီးကျန်ဆန်သောသူများအတွက်သင့်လျော်သည်။

အောင်မြင်သောနံနက်စာနမူနာများ

ပရိုတိန်း - ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မနက်စာ:

• စပျစ်သီးပျစ်နှင့်အတူ Oatmeal ကိုကြက်ဥတလုံးနှင့်ပရိုတင်းနှစ်လုံးမှပြုလုပ်ထားသော omelet;
• ကြက်သားရင်သားနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူရေပေါ်တွင် Buckwheat ယာဂု။

ပရိုတိန်းအဆီပါဝင်သောနံနက်စာ

• ကြက်ဥနှစ်လုံးမှဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုထောပတ်နှင့်သုပ်ပါ။
• ဘယ်ရီသီးများနှင့်အခွံမာသီးများနှင့်အတူအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ။

နံနက်စာစားပြီးနောက် ၁၀ မိနစ်ဗီတာမင်များနှင့်ငါးဆီဖြည့်တင်းပါ။

ရေစာအတွက်ဘာစားရမလဲ။

သရေစာ၏ရည်ရွယ်ချက်မှာပုံမှန်သကြားဓာတ်ပမာဏကိုထိန်းသိမ်းရန်၊ ၎င်းတွင်ပရိုတင်းများနှင့်ဖိုင်ဘာကြွယ်ဝသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပါဝင်သင့်သည်။

အောင်မြင်သောရေစာနမူနာများ

• ဒိန်ခဲနှင့်အတူကောက်နှံတစ်ခုလုံးကို crispbread;
• ကြက်သားရင်သားကင်ဆာနှင့်အဆီနည်းသောဒိန်ခဲနှင့်အတူဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်၊
• သီးသို့မဟုတ်သစ်သီးများနှင့်အတူအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ;
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်တုတ်နှင့်ဂရိဒိန်ချဉ်။

နေ့လည်စာဘယ်လိုစားရမလဲ

နေ့လည်စာသည်တစ်နေ့တာ၏အကြီးဆုံးအစားအစာဖြစ်သည်။ နေ့လယ်စာစားခြင်းဖြင့်သင်သည်အစာစားချင်စိတ်ကိုရရှိနေပြီဖြစ်သောကြောင့်အဓိကတာဝန်မှာအဝလွန်ခြင်းနှင့်ရေရှည်အစာစားခြင်းကိုသေချာစေရန်ဖြစ်သည်။ ၎င်းအတွက်ရှုပ်ထွေးသောကာဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ပရိုတင်းနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုရွေးချယ်ပါ။ သင်ပထမ ဦး ဆုံးသင်တန်းများစားလျှင်၎င်းတို့တွင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပမာဏကိုထည့်စဉ်းစားပါ။ ဥပမာအားဖြင့်ပဲစေ့စွပ်ပြုတ်တွင်အာလူးမပါဘဲပေါ့ပါးသောဟင်းသီးဟင်းရွက်စွပ်ပြုတ်ထက်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များစွာပါ ၀ င်သည်။ ၎င်းတွင်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်အပိုကိုမထည့်သင့်ပါ။ ပရိုတင်း ၂၀-၃၀ ဂရမ်၊ အဆီ ၁၀-၁၅ ဂရမ်နှင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၃၀-၄၀ ဂရမ် သင်၏ဟန်ချက်ညီသော CBJU ၏ဘောင်အတွင်း၌သင်အံ ၀ င်ရန်သတိပြုပါ။

အောင်မြင်သောနေ့လည်စာ၏ဥပမာများ

ပထမ ဦး ဆုံးသင်တန်းနှင့်အတူ:

• ပဲငံပြာရည်၊ အသားအရေမပါသောကြက်သားတုံး၊ လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ်၊
• အာလူး၊ ဖွဲနုသို့မဟုတ်မြေတပြင်လုံးကင်ကင်များ၊

ပထမ ဦး ဆုံးသင်တန်းမပါပဲ

• ကြက်သားနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူအညိုရောင်ဆန်;
• မုန့်ဖုတ်ထားသောပိန်သောငါးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်နှင့်အတူ buckwheat ဂျုံယာဂု;
• Durum ဂျုံခေါက်ဆွဲနှင့်ပိန်သောအသားများနှင့်လတ်ဆတ်သောအသီးအရွက်များ။

လေ့ကျင့်ရေးမတိုင်မီနှင့်အပြီးအာဟာရ

လူအများစုသည်အလုပ်ပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ကြသည်၊ သို့သော်လူတိုင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်မီအစာစားရန်နှင့်အားကစားရုံသို့သွားရန်အမှားကြီးကြီးမားမားပြုလုပ်ရန်အချိန်မရှိကြပါ။ တစ်နေ့တာအတွင်းစုဆောင်းထားသောပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုနှင့်အစာမစားသောကြာရှည်သောကြောင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပါဝင်မှုနည်းပါးခြင်းကသင့်အားပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်တားဆီးလိမ့်မည်။ သင်သည်အားကစားခန်းမ၌သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်း၌အိမ်၌လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသည်ဆိုပါက ၁.၅ နာရီစားရန် (သို့) အစာမစားမီမိနစ် ၃၀ တွင်ရေခဲမုန့်စားရန်လိုအပ်သည်။ သင်သည်အိမ်တွင် cardio သို့မဟုတ်ဗီဒီယိုကိုပြုလုပ်နေပါကကြိုတင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ရေစာမလိုအပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းအကြိုအစားအစာများဥပမာ

ပုံမှန်နာရီ ၁.၅ နာရီအတွင်းဖြစ်နိုင်လျှင် -

• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူဖုတ်ထားသောအာလူးနှင့်ပိန်နေသောငါး၊
• ကြက်သားနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူလုံးလုံးဆန်သို့မဟုတ်ဖွဲမုန့်သားညှပ်ပေါင်မု။

မိနစ် ၃၀ မှ ၄၀ အတွင်းအစာစားနိုင်လျှင် -

• ချိုချဉ်သောအသီးများ (ပန်းသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ နာနတ်သီး၊ သစ်တော်သီး၊ ဘယ်ရီသီး) နှင့်ဂရိဒိန်ချဉ်
• ချိုမြိန်အချဉ်အသီးများနှင့်ပရိုတိန်းအမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်။

Cardio မတိုင်မီသင်ဆာလောင်နေပါကမိနစ် ၃၀ အတွင်းအစာကြေနေသောပရိုတင်းအချို့ကိုရယူနိုင်သည်။

• whey ပရိုတိန်းတစ်ထမ်းဆောင်;
• ဥအဖြူ။

လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်တစ်နာရီအတွင်းအစာစားရန်လိုအပ်သည်။ အကယ်၍ သင်သည်အိမ်သို့ချက်ချင်းပြန်သွားလျှင်၊ ညစာစားရန်လုံလောက်သည်။ သို့သော်လေ့ကျင့်ပြီးနောက်သင်၌ချိန်းဆိုမှုများနှင့်နောက်တစ်နေ့အစာစားရန်မကြာခင်ဖြစ်ပျက်မည်ဆိုလျှင်ပရိုတင်းဓာတ်တစ်ပိုင်းကိုသောက်သင့်သည်။ သငျသညျဇီဝကမ္မငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုကျေနပ်အောင်နှင့်ကြွက်သားပြန်လည်နာလန်ထူဘို့အဆင်သင့်အခြေအနေများဖန်တီးပါလိမ့်မယ်။

ဘယ်လိုညစာစားပွဲလုပ်သင့်လဲ

ညနေခင်းတွင်လူအများစုကမလှုပ်မရှားဖြစ်နေပြီးအိမ်တွင်သုံးကြသည်။ ခြွင်းချက်တစ်ခုမှာညစာစားရန်ညဘက်အိပ်ရာထရန်နှင့်ရေခဲသေတ္တာထဲရှိအရာအားလုံးကိုသိမ်းရန်အတင်းအကျပ်စေခိုင်းသူများဖြစ်သည်။ အာဟာရဗေဒပညာရှင်တွေကအဲဒီလိုလူတွေကိုနံနက်စာစားဖို့ညွန်းပါတယ်။ စံပြညစာ၏ဖွဲ့စည်းမှုသည်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များမှပရိုတိန်းနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဖြစ်သည်။

အောင်မြင်သောညစာစားပွဲဥပမာ

• အလယ်အလတ်အဆီဖုတ်ထားသောငါးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊
• အသည်းကိုထောပတ်နှင့်ပြုတ်ထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊
• Omelet နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်။

အိပ်ရာမဝင်ခင်ဘာစားနိုင်မလဲ

နောက်ဆုံးအစာသည် အိပ်ရာမဝင်မီ နှစ်နာရီထက် နောက်မကျစေဘဲ စားသင့်သည်။ ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ ပေါ့ပေါ့ပါးပါး အစားအစာတွေကို ရွေးချယ်ပါ။ နောက်ကျသောသရေစာအတွက်၊ နို့စိမ်ထားသော ထုတ်ကုန်များသည် အကောင်းဆုံးဖြစ်ပြီး ဆာလောင်နေသောညတွင် သင့်ကြွက်သားများနှင့် အူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ microflora ကို ဂရုစိုက်ပေးသည်။

အောင်မြင်သောနှောင်းပိုင်း၏ဥပမာများ

• ကဖီး 1 ခွက်;
• ၁ ဒသမ ၂ ရာခိုင်နှုန်းသောသဘာဝမချိုသည့်ဒိန်ချဉ်တစ်ခွက်၊
• အဆီနည်းသောအိမ်တွင်းဒိန်ခဲတစ်ပိုင်း။

stevia-based sweetener, vanilla, cocoa, bran or fiber to kefir, အိမ်တွင်းဒိန်ခဲသို့မဟုတ်ဒိန်ချဉ်တို့ကိုထည့်နိုင်သည်၊ ဒါပေမယ့်သစ်သီးများ၊ ပျားရည်နှင့်သကြားကိုရှောင်တာပိုကောင်းပါတယ်။

1500-1600 ကယ်လိုရီအစားအစာ၏ဥပမာ

၁၅၀၀ ကယ်လိုရီဓာတ်တွေဘယ်လိုကြည့်ရမလဲဆိုတာကြည့်ကြရအောင်။ သင်၏ calorie နှင့် BJU လိုအပ်ချက်များအရ၎င်းကိုသင်ညှိနိုင်သည်။

• နံနက်စာ - ၅၀ ဂရမ် oatmeal၊ စပျစ်သီးပျဉ် ၁၅ ဂရမ်၊ ဥတစ်လုံးလုံးနှင့်ပရိုတိန်း ၂ လုံးမှပြုလုပ်သော omelet နှင့်နို့ထွက် ၅၀ ဂရမ်။
• သရေစာ - ပန်းသီး၊ အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ ၁၀၀ ဂရမ် ၅% ။
• နေ့လည်စာ - ဂရမ်ဂျုံယာဂု ၁၅၀ ဂရမ်၊ အသားအရေမပါဘဲကြက်သားသောက်စက်တစ်လုံး၊ လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်သုပ် ၁၂၀ ဂရမ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းအကြို: ၄၀ ဂရမ်လုံးဆန်၊ ပေါင်မုန့် ၈၅ ဂ၊ ကြက်သားရင်သားကင်ဆာ၊
• ညစာ - ၁၂၀ ဂရမ်ပိန်နေသောဂရမ်၊ ထောပတ်နှင့်အတူဂေါ်ဖီထုပ် ၁၅၀ ဂရမ်။
• နှောင်းပိုင်းတွင်ရေစာ: 1% kefir တစ်ခွက်။

စုစုပေါင်း: 1568 ကယ်လိုရီ, 131 ဂရမ်ပရိုတိန်း, 56 ဂရမ်အဆီ, 142 ဂရမ် carbs ။

အစားအစာတိုင်းတွင်ပရိုတိန်း၏သေးငယ်သောအမှုန်တစ်ခုပါဝင်သည်ကိုသတိပြုပါ။ ပရိုတိန်းသည်အပူမြင့်မားသည် - အစာခြေနေစဉ်၎င်းသည်၎င်း၏ကယ်လိုရီ၏ ၂၀% အထိသုံးစွဲသည်။ ၎င်းသည်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စုပ်ယူမှုကိုနှေးကွေးစေပြီးသွေးတွင်းသကြားဓာတ်တိုးပွားခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်။

သင်၏ကိုယ်ရေးကိုယ်တာအကောင့်တွင်သင်၏လိုအပ်ချက်နှင့်ကိုက်ညီရန်အစားအစာများ၏နမူနာနှင့်နောက်ဆုံး menu ကိုသင်ချိန်ညှိနိုင်သည်။ သင်လုပ်ရန်မှာသင်ကြိုက်နှစ်သက်သောကျန်းမာသည့်အစားအစာများနှင့်အသင့်တော်ဆုံးအရွယ်အစားကိုရွေးချယ်ရန်ဖြစ်သည်။

ဆောင်းပါးကိုအဆုံးတိုင်အောင်ဖတ်ပြီးသူများအတွက် - ဆုကြေးငွေ - KBZhU အတွက်ရိက္ခာခွဲတမ်းနမူနာများ။