ဆံပင်၏အလှအပနှင့်ကျန်းမာရေးအတွက်အစားအစာ, 4 ပတ်, -12 ကီလိုဂရမ်

ငါး

ပင်လယ်အထူးသဖြင့်ဆော်လမွန်မိသားစုမှအသားများသည် polyunsaturated omega-3 အက်ဆစ်များကြွယ်ဝစွာပါ ၀ င်သည်။ ဤဓာတ်များချို့တဲ့ပါကအရေပြားသည်ခြောက်သွေ့လာပြီးဆံပင်များမှေးမှိန်လာပြီးပါးလွှာလာနိုင်သည်။ ထို့အပြင်ငါးသည်အလွန်ကောင်းမွန်သောပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သူ့မှာဗီတာမင် B12 နဲ့သံဓာတ်များစွာပါ ၀ င်တာကြောင့်ဆံပင်ကိုအားဖြည့်ပေးပြီးအားဖြည့်ပေးပါတယ်။ သင်ဟာသက်သတ်လွတ်သမားတစ် ဦး ဖြစ်ပြီးငါးမစားဘူးဆိုရင်သင့်ရဲ့နေ့စဉ်အစားအစာထဲမှာဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီအနည်းဆုံးတစ်ဇွန်း (အကောင်းဆုံး၊ flaxseed) ထည့်သွင်းဖို့အကြံပြုထားပါတယ်။ ၎င်းကိုအသုပ်များနှင့် တွဲ၍ စားနိုင်သည်။ အဓိကအရာသည်အပူကုသမှုကိုဆီမလိမ်းရန်ဖြစ်သည်။

အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ဆံပင်အတွက်လိုအပ်သောပမာဏတွင်သစ်ရွက်များနှင့်အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဘရိုကိုလီ၊ beetroot စသည်) လိုအပ်သည်။ ၎င်းတို့တွင်ဗီတာမင် A နှင့် C တို့ပါ ၀ င်ပြီးခန္ဓာကိုယ်မှ sebum ထုတ်လုပ်ရန်ကူညီသည်။ ၎င်းသည် ဦး ရေပြားခြောက်သွေ့ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးပြီးဆံပင်အတွက်သဘာဝ conditioner တစ်ခုအဖြစ်ကူညီသည်။ အစိမ်းရင့်ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည်ခန္ဓာကိုယ်အားအထူးအသုံးဝင်သောသံဓာတ်နှင့်ကယ်လစီယမ်ပမာဏများစွာထောက်ပံ့ပေးသည်။

သှေးခုနျခွငျး

ပဲအမျိုးမျိုး (ပဲများ၊ ပဲလေးများနှင့်အခြားအရာများ) သည်သွပ်၊ သံ၊ ဇီ ၀ သတ္တုပါဝင်မှုကြောင့်ဆံပင်ကိုသန်စွမ်းစေပါသည်။ ကျန်းမာသောဆံပင်အတွက်အာဟာရပညာရှင်များစွာသည်အပတ်စဉ်ပဲသို့မဟုတ်ပဲနီလေးခွက်ကိုစားသုံးရန်အကြံပြုသည်။

အခွံမာသီး

သင်၏အစားအစာတွင်အခွံမာသီးအမျိုးမျိုးထည့်ရန်သေချာစေပါ။ ဒီသဘာဝဆုလက်ဆောင်အမျိုးအစားများသည်ဆံပင်ပုံစံအတွက်တိုက်ရိုက်အသုံးဝင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်ဘရာဇီးလ်အခွံမာဟာအံ့သြဖွယ်ကောင်းသောဆယ်လီနီယမ်ရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ဦး ရေပြား၏အခြေအနေကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေပြီးဆံပင်ကိုသန်စွမ်းစေသည်။ walnuts သည် omega-3 fatty acids (များစွာသော alpha lipolenic acid) တွင်ကြွယ်ဝသည်။ ဗာဒံသီးနှင့်သီဟိုs်သွပ်သည်သွပ်ဓာတ်ပါဝင်မှုမြင့်မားပြီး၎င်းသည်ဆံပင်ကျွတ်ခြင်း၏အဓိကအကြောင်းအရင်းဖြစ်သည်။

ကြက်ဘဲ

တူရကီနှင့်ကြက်သားအသားများသည်ပရိုတင်းဓာတ်ပါဝင်မှု၏အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ အကယ်၍ အစားအသောက်၌ပရိုတိန်းမလုံလောက်ပါကဆံပင်သည်အားနည်းလာပြီးဆတ်ဆတ်ထိလာသည်။ ပြီးတော့မီနူးထဲမှာပရိုတိန်းမရှိတာကြာရင်အရောင်ပျောက်သွားတယ်။ ကြက်ဘဲအသားသည်၎င်းတွင်ပါ ၀ င်သောပရိုတိန်း၏ဇီဝရနိုင်မှုကိုအထူးတန်ဖိုးထားသည်။

ကြက်ဥ

ကြက်ဥကြက်ဥတွင် biotin နှင့် Vitamin B12 ပါ ၀ င်သည်။

ကမာ

၎င်းတို့တွင်ဇင့်ဓာတ်ပါ ၀ င်သောအစွမ်းထက်ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများပါ ၀ င်သောကြောင့်ဆံပင်များကိုအာဟာရဓာတ်ပြည့်ဝစေသည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ လူတိုင်းကိုသူတို့ရဲ့အစားအစာထဲမှာခရုကမာမထည့်နိုင်ပါဘူး။ ဤကိစ္စတွင်သူတို့၏အခန်းကဏ္beကိုအထူးသဖြင့်ပိန်သောအမဲသားနှင့်သိုးသားတို့ကဖြည့်ဆည်းနိုင်သည်။

စပါးလုံး

လုံးတီးဆန်ပေါင်မုန့်နှင့်အလားတူစီရီရယ်များကိုဓာတ်သတ္တုများနှင့်ဗီတာမင်များစွာတို့ဖြင့်ကြွယ်ဝစေပြီး၎င်းသည်ဆံပင်ကိုသန်စွမ်းစေသည်။ ၎င်းတွင်သံ၊ B၊ ဗီတာမင်များ၊ သွပ်များရှိနေခြင်းကြောင့်ဖြစ်သည်။

နို့ထွက်ပစ္စည်းနှင့် အချဉ်-နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

ဤထုတ်ကုန်များ (အထူးသဖြင့် သဘာဝဒိန်ချဉ်နှင့် နို့) သည် ဆံသားကို သန်မာစေကာ ဆံပင်ကြီးထွားမှုကို အရှိန်မြှင့်ရန်အတွက် အရေးကြီးသော သတ္တုဓာတ်ဖြစ်သည့် ကယ်လ်စီယမ်၏ အစွမ်းထက်သော ထောက်ပံ့သူများဖြစ်သည်။ နို့တွင်ပါရှိသော Casein နှင့် whey တို့သည် အလွန်တန်ဖိုးရှိသော ပရိုတင်းဓာတ် အစိတ်အပိုင်းများဟုလည်း မှတ်ယူကြသည်။ အခွံမာသီးတွေထည့်ရင် အရသာရှိပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ သရေစာတစ်မျိုးကို ရရှိမှာပါ။

မုန်လာဥနီ

ဤဟင်းသီးဟင်းရွက်သည်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာအကျိုးကျေးဇူးများအပြင်ကျန်းမာသော ဦး ရေပြားကိုထိန်းသိမ်းရန်အလွန်အရေးကြီးသောဗီတာမင်အေကြွယ်ဝသောအစားအစာဖြစ်သည်။ သင်သိသည့်အတိုင်းအသားအရေပိုမိုကျန်းမာလေလေဆံပင်အခြေအနေပိုမိုကောင်းမွန်လေလေဖြစ်သည်။ အသုပ်များထဲတွင်မုန်လာဥနီကိုစင်ကြယ်သောပုံစံဖြင့်စားပါ။ ၎င်းတွင်အာဟာရဓာတ်များပိုမိုပါ ၀ င်စေရန်မကြာခဏအပူပေးပါ။

သို့သော်ဖြစ်နိုင်သမျှအနည်းဆုံးတော့သင်သည်အောက်ပါအစားအစာကိုစားသင့်သည် (သို့မဟုတ်လျှင်အနည်းဆုံးအချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိအစားအစာမှလုံးဝဖယ်ထုတ်ခြင်းသည်ပိုကောင်းသည်):

- ဖုတ်ကုန်များနှင့်ချိုသောမုန့်ညက်ထုတ်ကုန်များ;

အဆီနှင့်အဆီမြင့်မားသောဒိန်ခဲ၊

- ဆိုဒါ (အနိမ့်ကယ်လိုရီပင်);

- အမျိုးမျိုးသော fatty ဝက်အူချောင်းများနှင့် mayonnaise;

- ကော်ဖီအနက်ရောင်နှင့်လက်ဖက်ရည်ကြမ်း၊

- အရက်ယမကာများ၊

- တစ်ပိုင်းကုန်ချောထုတ်ကုန်များ;

- စည်သွပ်ဘူး၊

- အမြန်အစားအစာအမျိုးမျိုး၊

- ဆိုင်သကြားလုံးများကိုဝယ်ပါ။ (သင်ဆန္ဒရှိလျှင် marmalade, marshmallow၊ dark ချောကလက်၊ ပျားရည်နှင့်ယိုပမာဏအနည်းငယ်ကိုရံဖန်ရံခါခွင့်ပြုနိုင်သည်။ )

တနင်္လာနေ့

နံနက်စာ - ပျားရည်၊ သစ်သီးခြောက်နှင့်အခွံမာသီးများပါ ၀ င်သောသမင်၊ ဂျင်းလက်ဖက်ရည်။

သရေစာ - နှမ်းစေ့နှင့်ဖြန်းထားသောဒိန်ခဲနှင့်သခွားသီးတစ်ခြမ်းနှင့်အစေ့အဆန်ပေါင်မုန့်လုံး

နေ့လည်စာ: အာလူးနှင့်ပြုတ်ထားသောကြက်သားလွှာ အဆီနည်းအချဉ်မုန့်လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းဖြင့်သခွားသီး၊ arugula၊ ဆလတ်၊ ဟင်းရွက်သုပ်။

နေ့လည်စာ - စပျစ်သီးသို့မဟုတ်လိမ္မော်။

ညစာ - ကြက်၊ ရင်သား၊ ကြက်ဥပြုတ်; သခွားသီး၏စုံတွဲတစ်တွဲ; ထုံးသို့မဟုတ်အစိမ်းလက်ဖက်ရည်တစ်ခွက်။

အင်္ဂါနေ့

နံနက်စာ: အခွံမာသီးနှင့်လက်ဖက်စိမ်းနှင့်အတူအိမ်တွင်းဒိန်ခဲ။

သရေစာ - ဖရဲသီး (သို့) ဖရဲသီးနှစ်ချပ်

နေ့လည်စာ: ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ကင်မုန်မုန်ကင်ကင်။

နေ့လည်စာ - သရေစာအနည်းငယ်။

ညစာ: ဆန်လုံးညိုနှင့်ခရမ်းသီးမီးဖုတ်၊ လက်ဖက်စိမ်း။

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့

နံနက်စာ: buckwheat နှင့်စွပ်ပြုတ်အသည်းအပြင်အစိမ်းရောင်ဟင်းရွက်သုပ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း။

သရေစာ: ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီအနည်းငယ်နှင့်ရောထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်အမျိုးမျိုးနှင့်မုန်လာဥ။

နေ့လည်စာ-ရွှေဖရုံသီးကိုအခြေခံသန့်စင်သောစွပ်ပြုတ်တစ်ပန်းကန်နှင့်ပြုတ်ထားသောကြက်ရင်အသားတစ်စိပ်

နေ့လည်စာ: ဝတ်ရည်စုံတွဲတစ်တွဲ။

ညစာ - beew စွပ်ပြုတ်နှင့်အသစ်ညှစ်ထားသောသစ်သီးဖျော်ရည်တစ်ခွက်။

ကြာသပတေးနေ့

နံနက်စာ - ပင့်ကူစေ့များနှင့်နှမ်းမျိုးစေ့များပါရှိသည်။ လက်ဖက်စိမ်း။

သရေစာ: 2-3 ကီဝီ။

နေ့လည်စာ: ဟင်းသီးဟင်းရွက်စွပ်ပြုတ်နှင့်ခရမ်းချဉ်သီးဖျော်ရည်။

ရေစာ - ငှက်ပျောသီး။

ညစာ - ငါးအဆီနှင့်အဆီဓာတ်နည်းသော kefir ။

သောကြာနေ့

နံနက်စာ - ကြက်ဥနှစ်လုံးပါသောရေနွေးအိုးနှင့် parsley နှင့်ဇီယာစေ့တို့ပါသောခရမ်းချဉ်သီးတစ်လုံး၊ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ။

သရေစာ: အခွံမာသီး၏လက်တဆုပ်စာ။

နေ့လည်စာ - သက်သတ်လွတ်ဘော့စတုပ်တစ်အိုး။

နေ့လည်စာ - မုန့်လုံးတစ်လုံး၊ သစ်တော်သီးသို့မဟုတ်ပန်းသီး။

ညစာ - ပုဇွန်ပြုတ်၊ ပန်းသီးဖျော်ရည်။

စနေနေ့

နံနက်စာ: 1 Tsp နှင့်အတူအိမ်တွင်းဒိန်ခဲနှင့်သစ်သီးချပ်များ casserole ။ အနိမ့်ဆုံးအဆီပါဝင်သောချဉ်သောမုန့်။

သရေစာ - ရက်အနည်းငယ်သို့မဟုတ်သင်္ဘောသဖန်းသီးများ။

နေ့လည်စာ - ပင်လယ်စာကော့တေးနှင့်ဆန်ညို၊ လက်ဖက်စိမ်း။

နေ့လည်စာ - မုန့်ညက်ဖျော်ရည်နှင့်အတူမုန်လာဥနီကိုထည့်ပါ။

ညစာ: stewed cod fillet နှင့်အဆီနည်း kefir တစ်ခွက်။

တနင်္ဂနွေ

နံနက်စာ - သံလွင်ဆီနှင့် flaxseed ဆီအနည်းငယ်မျှသာထည့်ထားသော feta ဒိန်ခဲသုပ်၊ ငရုတ်ကောင်း၊ အသီးအရွက်အမျိုးမျိုး။

သရေစာ - ကီဝီ၊ သစ်သီးနှင့်ယိုဂတ်စ်အလွတ်များ။

နေ့လည်စာ: ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ပြုတ်ကညွတ်။

နေ့လည်စာ - သဖန်းသီးသို့မဟုတ်ထောပတ်သီးအနည်းငယ်ချပ်။

ညစာ - ရေနွေးငွေ့ကြက်သားတုံးနှင့်သခွားသီးတစ်စုံ။