DASH အစားအစာ

Tatiana Eliseeva စီမံကိန်းအယ်ဒီတာ Food +

DASH-အစားအသောက် (သွေးတိုးရောဂါကို ရပ်တန့်ရန် အစားအသောက်နည်းလမ်းများ) သည် ပုံမှန်သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားသော ပါဝါစနစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အစားအသောက်များတွင် ဆိုဒီယမ် ပမာဏ အနည်းငယ်သာ ပါဝင်သော အစားအစာများ၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ပိုတက်စီယမ် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို အသုံးပြုသည်။ မီနူးကို ကန့်သတ်ချက်မရှိဘဲ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့် သစ်သီးဝလံများ၊ အဆီနည်းသော နို့ထွက်ပစ္စည်းနှင့် ကောက်နှံလုံးဆိုင်ရာ ထုတ်ကုန်များ၊ အခွံမာသီးများ၊ ငါးနှင့် ကြက်ငှက်တို့က လွှမ်းမိုးထားသည်။ ကန့်သတ်ချက်များဖြင့် အနီရောင်အသားများ၊ အချိုများနှင့် သကြားပါသော အချိုရည်များကို ခွင့်ပြုထားသည်။

၏သမိုင်း

DASH အစားအသောက်သည်အမျိုးသားကျန်းမာရေးအင်စတီကျုမှပြုလုပ်သောလေ့လာမှုသို့အကြိမ်ကြိမ်ရောက်ခဲ့သည်။ ၎င်းတို့ထဲမှတစ် ဦး ကနေ့စဉ်စားသုံးမှု ၃၃၀၀ မီလီဂရမ်ကိုသောက်လျှင်ပင်သွေးပေါင်ချိန်ကိုအစားအသောက်ဖြင့်လျှော့ချနိုင်သည်ဟုပြခဲ့သည်။ ကျောက်ကပ်၊ ဆီးချိုရောဂါနှင့်အချို့သောကင်ဆာအမျိုးအစားများစသည့်ရောဂါများစွာ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချနိုင်ခဲ့သည်။ ထို့အပြင် DASH အစားအစာသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ကျန်းမာရေးတိုးတက်ခြင်းများတွင်အကျိုးရှိသည်။ အပြင်းအထန်ကန့်သတ်ခြင်းမရှိဘဲအရသာရှိပြီးအမျိုးမျိုးနှင့်အာဟာရပြည့်ဝသောအစားအစာပေါများသည်။ ဤအားသာချက်များဖြင့် DASH သည် ၂၀၁၁ - ၂၀၁၈ နှစ်များတွင် US News & World Report မှကျွမ်းကျင်သူများကအစားအစာများ၏အဆင့်တွင်ပထမနေရာတွင်ရှိသည်။

မူလကပြုလုပ်ခဲ့သောလေ့လာမှုသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်ရန်ရည်မှန်းထားခြင်းမရှိပါ၊ အစားအစာသည်ကြွယ်ဝစွာသန့်စင်ပြီးကျောက်ဖြစ်ရုပ်ကြွင်းအစားအစာများဖြစ်ပြီး ၂၀ ရာစုအလယ်ပိုင်း၏လက္ခဏာများဖြစ်သောအာဟာရဆိုင်ရာအတွေးအခေါ်များအပေါ်အခြေခံသည်။

သို့သော်၊ ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းမေးခွန်းသည် လူများစွာနှင့် ပို၍သက်ဆိုင်လာသည်။ ယင်းကြောင့် DASH-ထုတ်ကုန်များအပေါ်အခြေခံ၍ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် ရိုးရှင်းသောအစီအစဥ်ကို ဖန်တီးရန် လိုအပ်လာသည်။ DASH အစားအသောက်အတွက် နောက်ထပ်သုတေသနအချို့ကို ယူခဲ့ရပြီး ပရိုတင်းအစားအစာများသည် နှလုံးသွေးကြောစနစ်အတွက် အကျိုးရှိသော “မှန်ကန်သော” အဆီများနှင့် “ဗလာဗိုဟိုက်ဒရိတ်” အရေအတွက်ကို လျှော့ချပေးသည်။ ဒါကြောင့် သွေးတိုးရောဂါကို တိုက်ဖျက်တဲ့ အစားအသောက်တွေက စဉ်ဆက်မပြတ်နဲ့ ဘေးကင်းတဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အထောက်အကူဖြစ်ခဲ့ပါတယ်။

DASH စနစ်နှင့်ပတ်သက်သောအစားအသောက်အစီအစဉ်၏အဓိကအရင်းအမြစ်မှာအီလီနွိုက်ပြည်နယ်အာဟာရအသင်းဥက္ကPresident္ဌဟောင်းအာဟာရပညာရှင်မာလာဟယ်လာစာအုပ်ဖြစ်သည်။ အကြံပြုချက်များသည်ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းမှု၏အခြေခံမူများပေါ်တွင်အခြေခံသည်။ သစ်သီးဝလံများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်ပြည့်နေသောအစားအစာသည်ကြွယ်ဝပြည့်စုံသည်။ ပရိုတိန်းနှင့်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်သည့်အဆီများသောအစားအစာများသည်သင်၏ဆာလောင်မှုကိုအလွယ်တကူကျေနပ်စေသည်။ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်များများပြားလာခြင်း၊ ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးမှုများဖြစ်ပေါ်လာသဖြင့် DASH အစားအစာသည်“ roller coaster” မရှိဘဲတည်ငြိမ်သောအဆင့်၌သွေးသကြားဓာတ်ကိုထောက်ပံ့ပေးသည်။ ၎င်းသည်ဆီးချိုရောဂါဖြစ်ပွားမှုအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေသည်သို့မဟုတ်လက်ရှိရောဂါကိုစောင့်ကြည့်စစ်ဆေးသည်။ ကျန်းမာသောအစားအစာသည် triglycerides ကိုလျော့နည်းစေပြီး၊ ကောင်းမွန်သော HDL - ကိုလက်စထရောကိုတိုးစေပြီး LDL ကိုလက်စထရောကိုကျစေသည်။ အစားအစာတွင်ပါ ၀ င်သောပရိုတိန်းပမာဏသည်သင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှေးကွေးခြင်းကိုရှောင်ရှားရန်နှင့်အဆီဆုံးရှုံးသောအခါကြွက်သားထုကိုထိန်းသိမ်းရန်ခွင့်ပြုသည်။

DASH ပုံစံအာဟာရနှင့်ပတ်သက်သောအကြံဥာဏ်သည်သွေးတိုးရောဂါခံစားနေရသူများကို ဦး စွာရည်ညွှန်းသည်။ သို့သော်ဤအစီအစဉ်ကိုမိသားစုတစ်စုလုံးအစာအာဟာရပြည့်ဝစွာစားသုံးရန်စံပြအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်, ဖွံ့ဖြိုးပြီးအစားအသောက်များတွင်သွေးပေါင်ချိန်ကိုလျှော့ချဖို့ဖြစ်တယ်။ သို့သော်ထို့အပြင်၎င်းသည်ကိုလက်စထရောကိုလျော့နည်းစေပြီးရောင်ရမ်းခြင်းတုံ့ပြန်မှုကိုလျော့နည်းစေသည်၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုတိုးတက်စေသည်။ မည်သည့်အသက်အရွယ်အတွက်မဆိုထိရောက်သော - အရွယ်ရောက်ပြီးသူများနှင့်ကလေးများအတွက်သွေးပေါင်ချိန်ကျဆင်းစေရန်အောင်မြင်စွာအသုံးပြုခဲ့သည်။ ထို့ကြောင့်မည်သူမဆိုသင်၏အစားအစာတွင် DASH အစားအစာကိုသုံးနိုင်သည်။ ^[1]

သိပ္ပံနည်းကျအခြေခံအစားအစာ

DASH အစားအသောက်သည် သွေးတိုးရောဂါကို တိုက်ဖျက်ရန် အစားအသောက်ဆိုင်ရာ ချဉ်းကပ်မှုများအပေါ် သိပ္ပံနည်းကျ သုတေသနပြုချက်များကို အခြေခံထားသည်။ ၎င်းသည် သွေးပေါင်ချိန်ကို လက်ခံနိုင်သော အတိုင်းအတာအတွင်း ထိန်းထားကာ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးပြီး အင်ဆူလင် အာရုံခံနိုင်စွမ်းကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေကြောင်း သက်သေပြခဲ့သည်။ သွေးပေါင်ချိန်ကို စောင့်ကြည့်ခြင်းသည် ဆား သို့မဟုတ် ဆိုဒီယမ်နည်းသော ရိုးရာအစားအစာပေါ်တွင်သာ အခြေခံသည်။ ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် အမျှင်ဓာတ်များစွာကြောင့် ဖိအားများကို လျှော့ချပေးသည့် အာဟာရအစီအစဉ်ကို သုတေသနပြုထားသည့် အာဟာရအစီအစဉ်ကို အခြေခံထားသည်။ သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အဆီနည်းသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ၊ ကောက်နှံတစ်ခုလုံး အစားအစာများနှင့် DASH အစားအစာ၏ ကနဦးဗားရှင်းထက် သန့်စင်မှုနည်းသော အစားအစာများ။

ထို့ကြောင့် DASH အစားအစာသည်အမျိုးသား၊ နှလုံး၊ အဆုတ်နှင့်သွေးဌာန၊ ကျန်းမာရေးနှင့်လူသားဝန်ဆောင်မှုများဌာန၊ ^[2] အမေရိကန်နှလုံးအစည်းအရုံး။ ဤသည်အစားအစာအမေရိကန်များများအတွက်အစားအသောက်လမ်းညွှန်ချက်များကိုရည်ညွှန်းသည် ^[3] နှင့်မြင့်မားသောသွေးဖိအားကုသမှုများအတွက်အမေရိကန်လမ်းညွှန်ချက်များ။ ^[4]

DASH-diet ကိုပြောင်းရန်အကြံပြုချက်များ

• နေ့လည်စာနှင့်ညစာတွင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏အမှုန့်ကိုထည့်ပါ။
• ထမင်းတစ်ချောင်းကိုသစ်သီးစားဖွယ်အစားထိုးပြီးအစားထိုးပါ။ သငျသညျတူညီသောစည်သွတ်နှင့်သွေ့ခြောက်သောအသီးကိုသီးကိုစားနိုင်ပေမယ့်မထည့်သွင်းသကြားကိုရွေးချယ်ပါ။
• ပုံမှန်အားဖြင့်ထောပတ်၊ မာဂျင့်သို့မဟုတ်သုပ်တစ်သင်းသင်းထည့် ၀ တ်ဆင်ခြင်းထက် ၀ က်လျှော့ချပါ၊
• အဆီနည်းသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို အစားထိုးပါ။
• အသားထုတ်ကုန်များ၏နေ့စဉ်အစိတ်အပိုင်းကို 170 ဂရမ်သို့လျှော့ချပါ။ သက်သတ်လွတ်ဟင်းလျာများ ချက်ပြုတ်ရန် ဖြစ်နိုင်သည်။
• ပဲအမျိုးမျိုးဟင်းလျာများဖြင့်သင်၏အစားအစာကိုကြွယ်ဝစေပါ။
• ထောပတ်မပါဘဲဆားမပါသောပေါက်ပေါက်၊ အဆီနည်းသောသို့မဟုတ်အေးခဲသောဒိန်ချဉ်၊ အငန်ကင်းသော crackers များသို့ချစ်ပ်များသို့မဟုတ်သကြားလုံးများသရေစာကိုအစားထိုးပါ။
• ၀ ယ်ယူသောအခါဆိုဒီယမ်တွင်ပါဝင်သောအစားအစာများကို ရွေးချယ်၍ တံဆိပ်များကိုဂရုပြုပါ။

ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆားအဖြစ်ကန့်သတ်ပါ၊ ပထမတစ်ခုကတစ်နေ့လျှင်ဆိုဒီယမ် ၂၃၀၀ မှ ၂၄၀၀ မီလီဂရမ် (၁ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်တန်ခန့်) ကိုလျှော့ချပါ။ အရသာခံစားမှုအသစ်ကိုအသုံးပြုပြီးနောက် - တစ်နေ့လျှင်ဆိုဒီယမ် ၁၅၀၀ မီလီဂရမ် (၂/၃ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းခန့်) ကိုလျှော့ချပါ။ ဤနံပါတ်သည်ဆိုဒီယမ်ကိုအစားအစာများ၌သာစားပြီးဆားထည့်ရုံသာမဟုတ်ပါ။

DASH ဓာတ်စာသည်အဘယ်နည်း။

DASH သည်အစားအစာတွင်အဓိကအာဟာရများကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်သွေးပေါင်ချိန်ကိုလျှော့ချရန်ကူညီသည်။ ပိုတက်စီယမ်၊ ကယ်လစီယမ်၊ မဂ္ဂနီစီယမ်သည်သွေးပေါင်ချိန်ကိုလျှော့ချပေးသည်။ ဤအရာဝတ္ထုများသည်သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အဆီနည်းသောနို့ထွက်ပစ္စည်းများစွာပါ ၀ င်သောအစားအစာများမှတစ်ဆင့်ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ၀ င်ရောက်သည်။ ထို့အပြင်သင်ကဆိုဒီယမ်နှင့်ဆားစားသုံးမှုကိုလျှော့ချသင့်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိအရည်ကိုထိန်းထားရန်နှင့်ဖိအားတိုးစေရန်တာဝန်ရှိသည်။ လမ်းတစ်လျှောက်တွင်ဆေးလိပ်သောက်ခြင်းကိုရပ်ဆိုင်းခြင်း၊ အသင့်အတင့်သောက်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းနှင့်ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းသည် DASH အစားအစာအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေသည်။ ^[6]

အဲဒါကိုပိုပြီးကျန်းမာအောင်ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့် အထွေထွေကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် ထုတ်ကုန်များအပြင် သန့်စင်ပြီး ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများတွင် ထည့်ထားသော သကြားစားသုံးမှုကို လျှော့ချရန် အကြံပြုထားသည်။ အထူးသဖြင့် အသုံးဝင်သည်မှာ ဇီဝဖြစ်စဉ်ရောဂါလက္ခဏာစု၊ ဆီးချိုအကြိုရောဂါရှိသူများ သို့မဟုတ် လက်ရှိဆီးချိုရောဂါရှိသူများအတွက် အစားအသောက်ကို ပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းဖြစ်သည်။ သွေးဆုံးပြီးနောက် အမျိုးသမီးများ၊ ဤအစားအစာသည် လူလတ်ပိုင်းအရွယ်တွင် အများအားဖြင့် တုန်လှုပ်ဖွယ်အလုပ်ဖြစ်သည့် ကိုယ်အလေးချိန်ပိုများခြင်းကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။ ထိုကဲ့သို့ စားသောက်ခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အင်ဆူလင် လိုအပ်မှုကို လျှော့ချပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ် အလယ် ပိုင်း၌ အဆီများ စုပုံလာမှုကို လျှော့ချပေးသည်။ ခါးလျှော့ချခြင်းသည် ကျန်းမာရေးအန္တရာယ်များကို လျှော့ချရာတွင် အရေးကြီးသော အားသာချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ^[7]

သက်သတ်လွတ် DASH အစားအစာ

သဘာဝကျကျ DASH အစားအစာတွင်သက်သတ်လွတ်စားစရာရှိသည်။ အသားကိုစွန့်လွှတ်ခြင်းသည်ထိရောက်မှုရှိစေသည်။

ဘယ်ကနေစတာလဲ

• သင့်ဒေသအတွင်းတွင်စိုက်ပျိုးသော၊ တစ်ခုလုံး၊ အော်ဂဲနစ်၊ မသန့်ရှင်းသော၊ ဖြစ်နိုင်လျှင်အစားအစာများကိုရွေးချယ်ပါ။
• အစားအစာတိုင်းတွင်အနည်းဆုံးဟင်းသီးဟင်းရွက်များစားသုံးပါ။
• မုန်လာဥတစ်ခုစီတွင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသို့မဟုတ်သစ်သီးများကိုစားသုံးခြင်းဖြင့်စားပါ။
• ဂျုံကိုရှောင်ပါ။ ဖြူသောပေါင်မုန့်၊ အဖြူခေါက်ဆွဲနှင့်ဆန်ဖြူစသည့်သန့်ရှင်းသောအစေ့များဖြစ်သောရိုင်းနှင့်အညိုရောင်ဆန်၊
• ဆား၊ သကြားနှင့်အရသာကိုမြှင့်တင်ပေးသည့်ရာသီဥတုများအစား၊ ဆိုဒီယမ်ပါဝင်မှုနည်းသောသဘာဝရာသီဥတုကိုအသုံးပြုသည်။ ^[8]

DASH- အစားအစာကိုသုံးပါ

သွေးပေါင်ချိန်မြင့်ခြင်းကိုကိုင်တွယ်ရန် DASH အစားအစာကိုအထူးပြုလုပ်ထားသော်လည်း၎င်းသည်အခြားခန္ဓာကိုယ်စနစ်များအတွက်အကျိုးရှိစေသည်။ သွေးပေါင်ချိန်သည် ၉၀ မှ ၁၂၀ မီလီမီတာဟဂ်ဂရမ်မှ - နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းမှု၏စံနှုန်းများအတွင်း၌ပင်ရှိနေလျှင်၎င်းကိုဂရုပြုပါ။ အနုပညာ။ နှင့် diastolic 90 မှ 120 မီလီမီတာ Hg ။ ဆောင်းပါး

1. 1 သွေးဖိအားကိုလျော့နည်းစေတယ်လေ

သုတေသနပြုချက်အရ DASH အစားအစာသည်နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းရောဂါကိုသိသိသာသာလျော့ကျစေပြီးကယ်လိုရီစားသုံးမှုကိုလျော့နည်းစေပြီးယင်းအကျိုးသက်ရောက်မှုကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ ^[12] နောက်ထပ် DASH အစားအစာနှင့်အတူအနိမ့်ဆိုဒီယမ်စားသုံးမှု၏ဖိအားလျော့နည်းစေသည်။ ^[13]

1. 2 အဝလွန်မှုကိုလျော့နည်းစေသည်

အဝလွန်ခြင်းသည်သွေးတိုးရောဂါအတွက်အန္တရာယ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ၃-၅ ကီလိုဂရမ်ပင်ဆုံးရှုံးမှုပင် tonometer ပေါ်ရှိနံပါတ်များကိုတိုးတက်စေသည်။ ^[14]DASH အစားအသောက်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်ခါးအရွယ်အစားကိုလျော့နည်းစေသောရိုးရှင်းသောအစားအစာများထက်ကယ်လိုရီကိုကန့်သတ်ထားသည့်ပိုမိုထိရောက်သောအလုပ်ဖြစ်သည်။ ^[15]

1. 3 ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကိုလျှော့ချပေးသည်

လေ့လာမှုအချို့အရ DASH အစားအစာသည်အင်ဆူလင်ကိုထိခိုက်လွယ်သောကြောင့်ဒုတိယအမျိုးအစားဆီးချိုရောဂါအတွက်လျော်ကြေးပေးနိုင်သည်။ သူမသည်ဇီဝဖြစ်စဉ်လက္ခဏာဆိုင်ရာရောဂါလက္ခဏာများနှင့်အတူရုန်းကန်နေရသောအခါ - သွေးတိုးရောဂါ၊ သွေးတွင်းသကြားဓာတ်၊ အဝလွန်မှု။

1. 4 အချို့သောကင်ဆာများ၏အန္တရာယ်ကိုလျှော့ချပေးသည်

အစေ့အဆန်များ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အခွံမာသီးများနှင့် ဆား၊ အသားနှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို ကန့်သတ်ခြင်းဖြင့် ကင်ဆာအချို့ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးသည်။ ^[16]အထူးသဖြင့်အူမကြီးကင်ဆာ ^[17] ရင်သားကင်ဆာ ^[18].

1. 5 နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများကိုလျော့နည်းစေသည်

သွေးပေါင်ချိန်မြင့်ခြင်းသည်နှလုံးအတွက်ခက်ခဲစေသည်။ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့ (ဆားငန်စားသုံးမှုလျှော့ချခြင်းသည်ကမ္ဘာလုံးဆိုင်ရာနှလုံးရောဂါအကျပ်အတည်းကိုတိုက်ဖျက်ရာတွင်အဓိက ဦး စားပေးများအနက်မှတစ်ခုဖြစ်သည်ဟုအသိအမှတ်ပြုသည် ^[19]။ "မကောင်းသော" ကိုလက်စထရောကျခြင်းနှင့် "ကောင်းသော" တိုးလာခြင်းသည်သွေးလွှတ်ကြောများတွင်အပြားများဖြစ်ပေါ်ခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်။ ဒါကြောင့် DASH အစားအစာကလေဖြတ်ခြင်းနှင့်နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေကိုလျော့နည်းစေသည်။

ရိက္ခာရေးဆွဲရေးအပေါ်အကြံဥာဏ်

အသီး

DASH ဓာတ်သည်အသီးရွေးချယ်မှုကိုကန့်သတ်မထားပါ။ ငှက်ပျောသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ ကျွဲကောသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ နာနတ်သီး၊ သရက်သီး၊ စပျစ်သီး၊ ပန်းသီး၊ မက်မွန်သီး၊ ဖရဲသီး၊ apricots၊ ဘယ်ရီသီးစသဖြင့်အမျိုးမျိုးသောအသီးခြောက်များကိုကြိုဆိုပါတယ်၊ သင်ရွေးချယ်သင့်သည် မှလွဲ၍ အရက်များ၊ စပျစ်သီးများ၊ သစ်သီးခြောက်များကိုသကြားရည်၌မစိမ်ဘဲအချိုမှုန့်၌ထည့်ပါ။ တစ်နေ့လျှင်သစ်သီး ၄-၅ ကြိမ်စားပါ။ ၀ န်ဆောင်မှုတစ်ခုသည်အလယ်အလတ်အသီး၊ လတ်ဆတ်သော/အေးခဲထားသောအသီး၊ ခွက်တစ်ဝက်စာပြုတ်ထားသောအသီးများ (သို့) သကြားမပါသောသဘာဝဖျော်ရည်၊ အခြောက်ပန်းသီးလေးပုံတစ်ပုံ

ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

ဘရိုကိုလီနှင့်ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ခရမ်းချဉ်သီးများနှင့်အာလူးများ၊ ချိုသောငရုတ်ကောင်း၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ အစိမ်းရောင်ပဲများနှင့်ပဲစေ့များအားလုံးကိုလည်းခွင့်ပြုသည်။ အသီးကဲ့သို့တစ်နေ့လျှင်ဟင်းသီးဟင်းရွက် ၄-၅ ကြိမ်စားပါ။ အစေခံသည်တစ်ခွက်စာအစိမ်းလိုက်ခုတ်ထားသောအရွက်များ (သို့) အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ချက်ပြုတ်ထားသောဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်ဝက် (သို့) ၁၀၀% ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဖျော်ရည်ဖြစ်သည်။

ကောက်ပဲသီးနှံများ

အသုံးအများဆုံးစပါးမှာအညိုရောင်နှင့်တောရိုင်းဆန်၊ oats, buckwheat, amaranth, quinoa နှင့် Teff ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့တွင်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဖိုင်ဘာများပါရှိပြီး၊ တစ်နေ့လျှင် ၆- လီတာဆန်ကိုတစ်ပန်းတစ်ဝက်အဖြစ်သတ်မှတ်သည်။

ပဲပင်များ၊ အစေ့များနှင့်အခွံမာသီး

အခွံမာသီးများ၊ အစေ့အဆန်များ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကုလားပဲ၊ မတ်ပဲ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ Navy beans သည် အရံဟင်း သို့မဟုတ် သရေစာအတွက် ရွေးချယ်မှုကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရည်ရွယ်ချက်မှာ တစ်ပတ်လျှင် ၄ ကြိမ်အထိ စားသုံးရန်ဖြစ်သည်။ ဤထုတ်ကုန်များ၏ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု – ချက်ပြုတ်ထားသော ပဲခွက်တစ်ဝက်၊ အခွံမာသီး ၁/၃ ခွက်၊ အစေ့ ၂ ဇွန်း သို့မဟုတ် အခွံမာသီး သို့မဟုတ် အစေ့များမှဆီ။

ကျန်းမာတဲ့အဆီ

သကြားမပါသည့်ထောပတ်သီး၊ အုန်းသီး၊ သံလွင်၊ မြေပဲသို့မဟုတ်ဗာဒံစေ့သည်သွေးကြောများနှင့်နှလုံးကိုအကျိုးပြုသည်။ တစ် ဦး ကဝတ်ပြုမှု 1 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းရေနံဖြစ်ပြီးနေ့စဉ် 2-3 မှကျွေးမွေးသည်။

အဆီဓာတ်နည်းသောနို့ထွက်ပစ္စည်းများ

DASH အစားအစာသည် အဆီပါဝင်မှုနည်းသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို ကန့်သတ်ထားသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို စားသုံးရန် အကြံပြုထားပြီး၊ အော်ဂဲနစ်ထုတ်လုပ်သူများကို ရွေးချယ်ကာ ကျက်စားသည့်တိရစ္ဆာန်များ ကြီးထွားလာစေရန် အကြံပြုထားသည်။ အကယ်၍ သင်သည် DASH အစားအစာ၏ vegan ဗားရှင်းကို မှီဝဲပါက၊ ဗာဒံသီး သို့မဟုတ် အုန်းနို့မဟုတ်သော ဒိန်ချဉ်နှင့် ဒိန်ခဲကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်နို့များတွင် ပါဝင်သော အစားအသောက်များတွင် ပါဝင်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ပါဝင်သည့်အပိုင်းသည် နို့တစ်ခွက် သို့မဟုတ် vegan နို့ သို့မဟုတ် အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ/တို့ဟူး 1/3 ခွက်ဖြစ်ပြီး ဤအမျိုးအစားမှ 2-3 စားသုံးခွင့်ပြုသည်။

အစားအစာကိုလျှော့ချသင့်တယ်

DASH အစားအစာသည်အမျိုးမျိုးကွဲပြားပြီးကန့်သတ်ချက်များစွာမရှိပါ။

အသား

standard DASH diet ကပြည့်ဝဆီများနှင့်၎င်းတို့တွင်ဆိုဒီယမ်ပါဝင်မှုများသောကြောင့်အဆီများသောအသားများကိုရှောင်ကြဉ်ရန်အကြံပြုသည်။ အဆီများသောအမဲသား၊ ဝက်ပေါင်ခြောက်နှင့်ဝက်သားတို့ကိုဖယ်ရှားသင့်သည်။ ကြက်သားအပိုင်း (သို့) ငါးကိုပိုကြိုက်ပါတယ်။ သတ်သတ်လွတ် DASH ဓာတ်ပါ ၀ င်သောအသားကိုဖယ်ထုတ်မထားပါကအစားအစာကိုပိုမိုထိရောက်စေလိမ့်မည်။

အဆီနို့ထွက်ပစ္စည်းများ

ဒိန်ခဲ၊ အဆီနို့နှင့်ဒိန်ချဉ်တို့ကိုသူတို့အထဲတွင်ပြည့်နှက်နေသောအဆီများများကြောင့်အစားအစာမှဖယ်ထုတ်ပစ်သည်။

သကြားနှင့်သကြားလုံး

DASH အစားအစာတွင်သကြားဓာတ်ပါဝင်သောသကြားလုံးများကိုလုံးဝဖယ်ရှားပေးသည်မဟုတ်သော်လည်းတစ်ပတ်လျှင်အဆီနည်းသောသကြားလုံး ၅ ခုမှကန့်သတ်ချက်ရှိသည်။ စားသုံးမှုတစ်ခုသည်ဇွန်း ၁ သကြား၊ ယိုသို့မဟုတ်ဂျယ်လီ၊ လင်မနပ် ၁ ခွက်သို့မဟုတ်သကြားပါ ၀ င်သည့်အဖျော်ယမကာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဟုတ်ပါတယ်၊ သကြားဓာတ်ရဲ့ဒီအပိုင်းကိုလုံးဝစွန့်ပြီးလတ်ဆတ်တဲ့သစ်သီးနဲ့အစားထိုးတာကပိုကောင်းပါတယ်။

ဆိုဒီယမ်

DASH- အစားအစာတွင်ဆိုဒီယမ်ပမာဏ ၂ ခုရှိသည် - တစ်နေ့လျှင် ၂၃၀၀ မီလီဂရမ်နှင့် ၁၅၀၀ မီလီဂရမ်။ တစ်နေ့လျှင် ၁ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းအထိဆားကိုကန့်သတ်ထားပြီးပထမအဆင့်ဖြင့်စတင်ပါ။ အရသာဘူးသီးများကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်ပြုလုပ်ပြီးနောက်ဆား ၂/၃ လက်ဖက်ရည်ဇွန်းအထိဆိုဒီယမ်ပမာဏကိုထပ်မံလျှော့ချပါ။ အစားအစာများတွင်ဆိုဒီယမ်အားလုံးကိုစဉ်းစားပါ။

အရက်

DASH အစားအစာသည်အရက်အမျိုးအစားများကိုအမျိုးအစားခွဲခြားခြင်းမပြုပါ၊ သို့သော်အသုံးပြုမှုကိုထိန်းသိမ်းရန်သာအကြံပေးသည်။ ဆိုလိုသည်မှာအမျိုးသမီးများအတွက်တစ်နေ့လျှင်တစ်ကြိမ်ထက်ပိုသောအလုပ်မဟုတ်ဘဲအမျိုးသားများအတွက်တစ်ကြိမ်လျှင်နှစ်ကြိမ်ထက်ပိုသော ၀ န်ဆောင်မှုမျိုးမလိုအပ်ပါ။ ဤအပိုင်း၏အပိုင်းတစ်ပိုင်းသည် ၄၀၀ မီလီမီတာရှိသည်။ ဘီယာ၊ ဝိုင် ၁၇၀ မီလီယံသို့မဟုတ်နာမ်ဝိညာဉ် ၅၀ မီလီယံခန့်သောက်သုံးနိုင်သည်။ အရက်သည်ကျန်းမာရေးကိုအကျိုးသက်ရောက်စေလိမ့်မည်မဟုတ်သော်လည်း၎င်းကိုလုံးဝငြင်းပယ်ခြင်းသည်မည်သည့်အစားအစာ၏မဆိုသက်သာစေသည့်အကျိုးသက်ရောက်စေသည်။ ^[20]

DASH ဓာတ်စာ၌ဆိုဒီယမ်ပါဝင်မှုကိုမည်သို့ထိန်းချုပ်ရမည်နည်း

DASH- အစားအစာကတိထားသည့်ရလဒ်များကိုရရှိရန်ဆိုဒီယမ်သည်နေ့စဉ်စားသုံးမှုပမာဏသည် ၂၃၀၀ မီလီဂရမ်ထက်မပိုသင့်ပါကလိုအပ်လျှင် ၁၅၀၀ မီလီဂရမ်ထက်မပိုသင့်ပါ။

၎င်းကိုရရှိရန်အဓိကနည်းလမ်းမှာကုန်စုံဈေးဝယ်ခြင်း၊ သင်၏မီးဖိုချောင်တွင်ချက်ပြုတ်ခြင်း၊

အခြေအနေတစ်ခုစီအတွက်ဆိုဒီယမ်ကိုလျော့ချရန်အကြံဥာဏ်များကိုချရေးပါ။

စတိုးဆိုင်တွင် ကုန်ပစ္စည်းများ ဝယ်ယူခြင်း-

• ဆားနှင့် ဆိုဒီယမ်နည်းသော အခြားပုံစံကို ရွေးချယ်ရန် အစားအသောက်ထုတ်ကုန်များ အထူးသဖြင့် တစ်ပိုင်းကုန်ချောထုတ်ကုန်များနှင့် ဟင်းခတ်အညွှန်းများကို လေ့လာပါ။
• လတ်ဆတ်သောအသားထုတ်ကုန်များ- ကြက်၊ ငါး၊ ပိန်သောအသား၊ စည်သွတ်ဘေကွန်၊ ဝက်ပေါင်ခြောက်စသည်ဖြင့် အစားစားပါ။
• စည်သွတ်အစားအသစ်လတ်၊ အေးခဲသည့်သစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ဦး စားပေးပါ။
• သိသိသာသာအလွန်အကျွံဆားများ - ချဉ်သခွားသီး, ချဉ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်, သံလွင်, sauerkraut နှင့်အတူအစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။
• အမြန်အစာရှောင်ကြဉ်ပါ - ခေါက်ဆွဲ၊ မွှေးသောဆန်၊

သင်၏အစားအစာများကိုချက်ပြုတ်ခြင်း:

• စီရီရယ်နှင့်ဆန်၊ ခေါက်ဆွဲနှင့်စီရီများအပြင်ချက်ပြုတ်သည့်အခါဆားမထည့်ပါနှင့်။
• Pripravljena အစားအစာများသည်လတ်ဆတ်သောသို့မဟုတ်ခြောက်သွေ့သောအပင်များ၊ နံ့သာများ၊ သံပုရာသို့မဟုတ်ထုံးဖျော်ရည်၊
• ဆားငန်သောစည်သွပ်များ၊ စည်သွတ်များ၊ ဆားငန်များကိုဖယ်ရှားရန်အတွက်ရေလည်နေသောရေတွင်ဆေးကြောပါ။
• သူတို့ရဲ့ဟင်းလျာအားလုံးကိုဆားထည့်ပါ။

အပြင်ထွက်စား:

• ဆားနှင့် monosodium အချိုမှုန့်မထည့်ဘဲချက်ပြုတ်ပါ။
• ဒါဟာအာရှဟင်းလျာများ၏အမိန့်ကိုငြင်းဆန်ဖို့သာ။ ကောင်း၏, သူတို့သည်ရှေ့အပိုဒ်ထဲမှာအရသာတိုးမြှင့်အတွက်အထူးသဖြင့်ရေပန်းစားသည်။
• ဘေကွန်၊ ချဉ်၊ သံလွင်၊ ဒိန်ခဲနှင့်အခြားဆားပါဝင်သောဟင်းလျာများကိုရှောင်ပါ။
• ပဲငံပြာရည်သို့မဟုတ်ဟင်းရည်အစိတ်အပိုင်းများကိုထည့်သွင်းပြီးဆေးလိပ်သောက်၊ ချဉ်၊ စည်သွတ်ဘူး၊ သို့မဟုတ်ချက်ပြုတ်ထားသောဟင်းလျာများကိုရှောင်ပါ။
• အာလူးကြော်သို့မဟုတ်ကြော်များအစားသစ်သီးများနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကိုဘေးချင်းဟင်းအဖြစ်ရွေးချယ်ပါ။

မလိုလားအပ်သောအဆင်ပြေသောအစားအစာများသည်အေးခဲသည့်ညစာစားပွဲများ၊ ထုပ်ပိုးထားသောအစားအစာများနှင့် La carte ဟင်းချိုများဖြစ်သည်။ “ ဝှက်ထားသော” ဆိုဒီယမ် - ketchup, မုန်ညင်း၊ ပဲပိစပ်၊ သုပ်တစ်သင်းလုံးနှင့်အသားကင်ဆော့စ်တို့ပါ ၀ င်သည်။

လူ့ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းသို့ဆိုဒီယမ်အများစုသည်ဆားငန်းမှဆားမဟုတ်ကြောင်းသတိပြုပါ။ ၎င်းသည်ပြုပြင်ထားသောအစားအစာများ၊ ဆားငန်၊ ဒိန်ခဲ၊ အသားညှပ်ပေါင်မုန့်နှင့်ဘာဂါများ၊ အသားဟင်းလျာများနှင့်ခေါက်ဆွဲများ၊

ဆိုဒီယမ် / ဆားအပေါ်ကန့်သတ်ချက်များ မှလွဲ၍ ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေရန်နေ့စဉ်စားသုံးသောကယ်လိုရီပမာဏကိုတဖြည်းဖြည်းလျှော့ချသင့်သည်။

ပြင်းထန်တဲ့ကယ်လိုရီလျှော့ချမှုအတွက်ယေဘူယျအကြံဥာဏ်များ -

• တစ်နေကုန်အစာစားပြီးအစာမစားမှီနှင့်အစာစားပြီးနောက်အကြာကြီးမစားပါနှင့်။
• ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ သစ်သီးများ၊ ပဲအမျိုးမျိုးခြောက်သွေ့ခြင်းသို့မဟုတ်မြေတပြင်လုံးအစေ့များတိုးပွားလာခြင်း၊ အသားများစားသုံးခြင်းကိုလျှော့ချပါ။
• သစ်သီးနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များအတွက်အချိုပွဲများနှင့်သကြားလုံးများကိုအစားထိုးပါ။
• သောက်သုံးသောဖျော်ရည်သို့မဟုတ်ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုဒ်အချိုရည်များကိုရေသန့်အတွက်အစားထိုးပါ။

ဆိုဒီယမ်စားသုံးမှုကိုလျှော့ချခြင်းအပြင် DASH ဓာတ်စာ၏အာနိသင်သည်အစားအစာတွင်ပိုတက်စီယမ်ပမာဏတိုးပွားလာခြင်းဖြင့်ရရှိခဲ့သည်။

အများစုမှာအာလူး (ပုံမှန်နှင့်ချိုမြိန်)၊ ဒိန်ချဉ် (အဆီမပါဘဲ)၊ လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်၊ ငှက်ပျောသီး၊ apricots, တံစဉ်များ၊ ပဲအမျိုးမျိုး (ပဲပုပ်၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ၊ ပဲ)၊ ^[21]

ခန့်မှန်းခြေအပတ်တိုင်း DASH- အစားအစာ

တနင်္လာနေ့

• နံနက်စာ - 2 tbsp မြေပဲထောပတ် - ဆားမပါသောဂျုံစေ့တစ်လုံးတည်း။ 1 လိမ္မော်ရောင်။ 1 ဖလားအဆီနိမ့်နို့, ဒါမှမဟုတ်ကဖိန်းဓာတ်ကော်ဖီ။
• နေ့လည်စာ - ဟင်းနုနွယ်ရွက်ရွက်သုပ်၊ သစ်တော်သီးသစ်စေ့၊ Mandarin Mandarin ၏အချပ်၊ စပျစ်ရည်ရှလကာရည်နှင့်ရောနှောထားသောဗာဒံသီး။ 12 unsalted crackers ။ skim နို့ 1 ဖလား။
• ညစာ - ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူ cod မီးဖုတ်။ အသီးအရွက်များနှင့်အတူအညိုရောင်ဆန်၏တစ်ဘက်ပန်းကန်။ လတ်ဆတ်သောပဲတီစိမ်း၊ ကောက်ညှင်း။ သံလွင်ဆီလက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၂ ဇွန်း ကုန်တယ် Mint နှင့်အတူလတ်ဆတ်တဲ့ဘယ်ရီသီး၏အချိုပွဲ။ Herbal ရေခဲလက်ဖက်ရည်။
• သရေစာ - 1 ဖလားအဆီလွတ်ဒိန်ချဉ်။ 4 vanilla န့်။

အင်္ဂါနေ့

• နံနက်စာ-ကယ်လိုရီနည်းသောအဆီမပါသော vanilla ဒိန်ချဉ်နှင့်အတူဖရဲသီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ ပန်းသီး၊ ဘယ်ရီသီးများနှင့်သစ်ကြားသီးတို့ဖြင့်သုပ်ပါ။ အဆီမပါသောထောပတ်လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၁ ဇွန်းနှင့်ဖွဲထားသော muffin ဆေးဖက်ဝင်အပင်များလက်ဖက်ရည်။
• နေ့လည်စာ - Shawarma ဂျုံ tortillas၊ ကြက်ဟင်း၊ ပန်းသီးနှင့်မုန်လာဥ။ နို့မှုန့်။
• ညစာ - 1 Tsp သံလွင်ဆီနှင့်ဆားမပါဘဲပေါင်းပြီးဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူ spaghetti ။ အစိမ်းရောင်ဖြင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အသုပ်, အဆီနည်းသောတစ်သင်းလုံးကကစားသမားနှင့်အတူဝတ်ဆင်။ အသေးစားတပြင်လုံးကိုစပါးလိပ်။ 1 ဝတ်ရည်။ သကြားမပါဘဲရေ။
• သရေစာ - စပျစ်သီးပျဉ်။ ၃၀ ဂရမ်။ unsalted croquettes ။ နေကြာစေ့။

ပတ်ဝန်းကျင်

• နံနက်စာ - TRANS အဆီမပါသော oatmeal အဆီနည်းသောနို့သို့မဟုတ်ရေမ ၁ ၁ Tsp သစ်ကြံပိုးနှင့် 1 Tsp ဆီ။ 1 ငှက်ပျော။ 1 တပြင်လုံးကိုစပါးကိုကင်။
• နေ့လည်စာ - ဇီးသီး၊ စပျစ်သီး၊ တရုတ်နံနံနှင့်နံနံပင်သုပ်တို့နှင့်တူနာငါးသုပ်။
• ညစာ - တောရိုင်းဆန်ဘေးထွက်ဟင်းချက်သောကင်အမဲသားနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ။ Pecans ။ နာနတ်သီး။ cranberry-Raspberry ဖျော်ရည်နှင့်တောက်ပသောရေတစ်ခွက်။
• ရေစာ - အဆီနည်းသောဒိန်ချဉ်။ ၁ မက်မွန်။

ကြာသပတေးနေ့

• နံနက်စာ - ၁ tbsp သံလွင်ဆီနဲ့ကြက်ဥကြော်။ Chia မျိုးစေ့များ၊ သင်္ဘောသဖန်းသီးများနှင့်ပျားရည်တို့ဖြင့်အဆီနည်းသောဒိန်ချဉ်ကိုထုတ်လုပ်သည်။ လက်ဖက်ရည်ကြမ်း။
• နေ့လည်စာပေါင်မုန့်ကိုကြက်ရင်အုံ၊ ဒိန်ခဲ၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဆလတ်၊ အဆီနည်း mayonnaise နှင့်ရောပါ။ Apple ၁ ။
• ညစာ - ပြီးလျှင် Parmesan နှင့် spaghetti ဟင်းနုနွယ်ရွက်သုပ်၊ မုန်လာဥနီ၊ လတ်ဆတ်သောမှိုများ၊ အေးခဲထားသောပြောင်းဖူးနှင့်ရှာလကာရည်တို့နှင့်အတူ။
• သရေစာ - အငန်ကင်းထားသောလှော်ပျားရည်သို့မဟုတ် apricots ခြောက်။

သောကွာနေ့

• နံနက်စာ - မလတ်ပဲမြေပဲထောပတ်နှင့်အတူ wholemeal မုန့်နှင့်အတူကင်။ သကြားသို့မဟုတ်အဆီနည်းသောနို့မပါသောကော်ဖီ။ ၂ ကလီမန်တိုင်း။
• နေ့လည်စာသည်သစ်တော်သီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်ဒိန်ခဲနှင့်အတူဂျုံ tortilla တစ်ခုလုံးတွင်ဖုတ်ထားသောတူရကီဖြစ်သည်။ Plum နှင့် walnuts ။
• ညစာ - ချီလီနှင့်အတူဖုတ်ထားသောကြက်သား။ ချိုမြိန်အာလူး၏ဘေးထွက်ပန်းကန်။ ထောပတ်သီး။ အဆီဓာတ်နည်းသောဒိန်ချဉ်။
• သရေစာ - သစ်ကြံပိုးနှင့်ပန်းသီး။ Berries ပါ။

နနေ့

• နံနက်စာ - သံလွင်ဆီတွင်ကြက်ဥများကြက်နှင့်အတူဂျုံမှုန့်လုံးပေါင်ဒါ။ ငှက်ပျောသီး။ သကြားနှင့်မုန့်မပါဘဲကော်ဖီ။
• နေ့လည်စာ - ထောပတ်သီးနှင့်အတူအဖြူရောင်ဘေးထွက်ပန်းကန်များ။ ဖျက်စီးရမည့်မုန်လာဥနီ၊ လတ်ဆတ်သောသခွားသီးများနှင့်အသုပ်တစ်သင်းလုံးနှင့်အတူအစိမ်းရောင်တစ်သုပ်။
• ညစာ - မုန့်ဖုတ်ဖုတ်ထားသောချိုမြိန်သောအာလူးကို hummus နှင့်အတူထည့်သည်။
• သရေစာ-raspberry နှင့်အတူအဆီနည်းဒိန်ချဉ်

တနင်္ဂနွေ

• နံနက်စာ - အဆီနည်းသောနို့နှင့် 1 Tsp ဆန်သောဂျုံယာဂုဖြစ်သည်။ ရေနံ - အခမဲ့ traseiro ။ ငှက်ပျောသီး။
• နေ့လည်စာ - ပိန်လှီသောတူရကီနိုင်ငံ၏ဘောဇဉ်များနှင့်အတူ spaghetti ။ ပဲအစိမ်း။
• ညစာ - ကော့ဒ်နှင့် mashed အာလူး။ ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၏သုပ်။ အဆီဓာတ်နည်းသောနို့။
• ရေစာ - Cranberry ဖျော်ရည်။ လိမ္မော်သီး။ ^[22]

အကျဉ်းချုပ်

DASH အစားအစာကိုသွေးပေါင်ချိန်မြင့်သောရောဂါလက္ခဏာများဖြစ်သောသွေးတိုးရောဂါနှင့်ရောဂါသက်သာစေရန်အထူးပြုလုပ်ထားသည်။ အစားအစာ၏အဓိကနိယာမမှာဆားကိုကန့်သတ်ခြင်းနှင့်ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီစီယမ်နှင့်ကယ်လစီယမ်များစွာပါဝင်သောအစားအစာများကိုအာရုံစိုက်ခြင်းဖြစ်သည်။

အစားအသောက်သည် အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အဆီနည်းသောနို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် ပဲမျိုးစုံတို့ကို အခြေခံ၍ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်ပြီး အကျိုးပြုသော ဟင်းလျာများကို စားသုံးခြင်းအပေါ် အခြေခံပြီး ပိန်သောအသားနှင့် ငါး သို့မဟုတ် လုံးဝမပါဝင်ဘဲ နှလုံးသွေးကြောစနစ်အတွက် အကျိုးပြုသော အဆီများဖြစ်သည်။ အရသာရှိသော၊ အာဟာရပြည့်ဝပြီး ကျန်းမာရေးနှင့် ညီညွတ်သော အစားအစာများ အကန့်အသတ်မရှိ စားသုံးပါ။ လိုအပ်ပါက ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချပါ၊ ထို့အပြင် နေ့စဉ် ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုကိုလည်း ဂရုပြုသင့်သည်။

DASH အစားအစာသည်မည်သည့်မိသားစုဝင်များအတွက်မဆိုသင့်လျော်ပြီးလူတိုင်းကိုကုသနိုင်သည်။

ကျွန်ုပ်တို့သည်ဤပုံဥပမာတွင် DASH အစားအစာနှင့်ပတ်သက်သောအရေးကြီးဆုံးအချက်ကိုစုဆောင်းထားခဲ့ပြီးကျွန်ုပ်တို့၏လူမှုရေးကွန်ရက်များမှရုပ်ပုံကိုကျွန်ုပ်တို့၏စာမျက်နှာနှင့်ချိတ်ဆက်ထားပါကကျေးဇူးတင်ပါလိမ့်မည်။