ဘေးထွက်ကွဲခြင်းသည်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ဆန့်ခြင်း၏အထင်ရှားဆုံးသောသရုပ်ပြတစ်ခုဖြစ်သည်။ အကောင်းဆုံးသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။
စည်းမျဉ်းအဖြစ် transverse ကြိုး, အ longitudinal ထက်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်ဖို့ပိုခက်ခဲ။ ဘေးထွက်အပိုင်းအစများတွင်ထိုင်ရန်အတွက်သင်သည်ခြေထောက်၏ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များကိုဆန့်ရန်သာမက sacrum နှင့်တင်ပါးဆုံရိုးအဆစ်များ၏ရွေ့လျားမှုကိုများစွာမြှင့်တင်ရန်လိုအပ်သည်။ ကြိုး၏လမ်းကြောင်းသည်ရှည်လျားနိုင်သည်၊ ထို့ကြောင့်စိတ်ရှည်ပါ၊ ယင်း၏ဖွံ့ဖြိုးမှုသည်လအနည်းငယ်မှတစ်နှစ်အထိကြာနိုင်သည်။
transverse ကြိုး၏အသုံးပြုမှု
ဘေးထွက်ပြိုကွဲနေတဲ့ pose သပိတ်မှောက်ပေမယ့်အလွန်အသုံးဝင်သည်။ ဘေးထွက်ဆန့်ခြင်းအတွက်ဆန့်ခြင်းမှအကျိုးကျေးဇူးများစွာကိုသင်ရရှိလိမ့်မည်။
- ခြေထောက်ကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးပြီးသူတို့ကို toned and thin ဖြစ်စေသည်။
- ဘေးထွက်ပြန့်ပွားမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရာတွင်နောက်ကျောကြွက်သားများ၊
- ပြန့်ပွားခြင်းကြောင့်သင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းနှင့်လိင်အင်္ဂါစနစ်၏လုပ်ဆောင်မှုများကိုတိုးတက်စေပါလိမ့်မည်။
- တင်ပါးဆုံရိုးအတွင်းရှိ elastic ရင့်ခြင်းနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်နှင့်လွယ်ကူသောကလေးမွေးဖွားစဉ်အတွင်းကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။
- ဘေးထွက်ပြန့်ပွားမှုအတွက်ဆန့်ခြင်းသည်ဝမ်းဗိုက်အခေါင်းနှင့်အစာခြေလမ်းကြောင်းရောဂါများကိုကောင်းစွာကာကွယ်ပေးနိုင်သည်။
- ခွန်အားနှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာတွင်ပါ ၀ င်သည့်တင်ပါးဆုံရိုး၏ပိုင့်ကိုတိုးတက်စေလိမ့်မည်။ ၎င်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပိုမိုကျယ်ပြန့်စွာနှင့်ထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်ရန်ခွင့်ပြုလိမ့်မည်။
လေ့ကျင့်ခန်းမပြုလုပ်မီပိုင်းပိုင်းများမပြုလုပ်မီသင်ပူနွေးအောင်ပြုလုပ်ပါ။ ကြွက်သားများနွေး။ မပြင်ဆင်သောအခါလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ထိရောက်မှုမရှိနိုင်ပါ။ သင်တိုးတက်မှုရလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ။
သင်ပိုင်းခြားမှုကိုပိုမိုမြန်ဆန်စွာလုပ်လိုပါကဘေးထွက်ဆန့်ခြင်းအတွက်ဆန့်ရန်အတွက်အထူးကိရိယာတစ်ခုကို ၀ ယ်နိုင်သည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဆန့်ထုတ်သည်အလွန်အဆင်ပြေပြီးအဆင်ပြေသည် - သင်ပြင်ပဖိအားနှင့် retention ကိုပြprovisions္ဌာန်းချက်မလိုအပ်ပါဘူး။ သင်၏ကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ပေးသည့် Simulator ကိုလျှော့ပေါ့ပြီးဆန့်ရန်အတွက်ပိုမိုလွယ်ကူလွယ်ကူစေသည်။
ပြိုကွဲခြင်းမပြုမီဆန့်ခြင်းနှင့်နွေးထွေးရန်လေ့ကျင့်ခန်း 10
အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုတသမတ်တည်းလုပ်ဆောင်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကအပူလာသည်၊ နှလုံးခုန်နှုန်းတိုးလာသည်၊ သင်သည်ကြွက်သားများ၌သာယာသောနွေးထွေးမှုခံစားရလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်တွင်နွေးထွေးသည်ဟုသင်ခံစားရပါက၊
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် တ ဦး တည်းဘက်မှာအထပ်ထပ်၏နံပါတ်ဖော်ပြသည်။ ဥပမာအားဖြင့်ပထမ ဦး ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်နေရာတွင်ဒူးကိုမြှင့်တင်ခြင်း။ လက်ဝဲခြေထောက်ဖြင့်ခြေထောက်လက်နှစ်ချောင်း (၂၀)၊ ဆိုလိုသည်မှာစုစုပေါင်းထပ်ခါတလဲလဲ (၄၀) လုပ်သင့်သည်။ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်နိုင်သည့်အရေအတွက်ကို၎င်း၏ရွေးချယ်မှုတွင်တိုးမြှင့်နိုင်သည် (လျှော့ချရန်အကြံပြုသည်မဟုတ်!) ။
၁။ ဒူးထောက်ရာအရပ်သို့လမ်းလျှောက်ခြင်း: ၃၀ ကြိမ်
2. ခြေထောက်မှ Mahi: ၃၀ ကြိမ်
တင်ပါးဆုံရိုးအဘို့အ 3. လည်ပတ်: ၃၀ ကြိမ်
၂: ၃၀ ကြိမ်
5. ခြေထောက်မှစောင်း: 15 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့
6. ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ပြန်တင်နိုင်: ၃၀ ကြိမ်
7. နောက်ကျောအဆုတ်: ၃၀ ကြိမ်
၁: ၃၀ ကြိမ်
9. အရပျ၌အပြေး: အကြိမ် ၄၀ အတွက် (လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူတစ်ပြိုင်နက်တည်း ၈၀ အထိရေတွက်ပါ)
၁။ လက်များနှင့်ခြေထောက်များကိုမွေးမြူခြင်း၁၀ ကြိမ်
ဘေးထွက်ပြန့်ပွားမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအပူပေးသောကိုယ်ခန္ဓာပေါ်တွင်သာပြုလုပ်နိုင်သည်။ ပူနွေးခြင်းမရှိဘဲဘေးထွက်ပြန့်ပွားမှုအတွက်ပြုလုပ်သောအတန်းများသည်ထိရောက်မှုရှိရုံသာမကအလွန်စိတ်ထိခိုက်စရာလည်းဖြစ်သည်။
ကိုလည်းကြည့်ပါ:
- ပြိုကွဲဆန့်များအတွက်ထိပ်တန်းအကောင်းဆုံးဗီဒီယို
- ခွဲစိတ်မှုများကိုပြုလုပ်ရန်အတွက်အချက် (၂၀) + လေ့ကျင့်ခန်း (၁၉) (ဓာတ်ပုံ)
ဘေးထွက်ခွဲထွက်မှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
ကြွက်သားများနှင့်အရွတ်များသည်ဆန့်ရန်အချိန်လိုသည်၊ ဤကာလကိုတဖြည်းဖြည်း ၂-၃ မိနစ်အထိတိုးမြှင့် (ခန္ဓာကိုယ်ကခွင့်ပြုလျှင်ပိုများနိုင်သည်) ။ အဆင်မပြေခြင်းမှဖယ်ရှားပစ်ရန်၊ ဆန့ ်၍ ရှူရှိုက်မိသောအခါအနားယူရန်ကြိုးစားပါ။
ဘေးထွက်ပြန့်ပွားမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်နောက်ပြန်လှည့်ပတ်။ မရပါ။ အမြဲတမ်းခေါင်းထိပ်သို့ရောက်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းများကို amplitude ၏သက်တောင့်သက်သာရှိမှုနှင့်သင့်လျော်သောနည်းစနစ်ဖြင့်ပြုလုပ်ပါ။
ဓါတ်ပုံများအတွက် Olga Saga ၏တရားဝင် youtube channel ကိုကျေးဇူးတင်ပါသည်။
လေ့ကျင့်ခန်း 1
ကျယ်ပြန့်စွာသင်၏ခြေထောက်ဖြန့်၊ သင်၏ခြေကိုဖြန့်, တင်ပါးနှင့်ဒူးထောင့် output ကိုတိုးမြှင့်ကြည့်ရှုပါ။ ခန္တာကိုယ်ကိုပြန်လည်ထုတ်လွှတ်ခြင်း၊ ထိုင်ခြင်း၊ တင်ပါးဆုံရိုးကိုဆွဲတင်ခြင်း၊ အဆိုပါကီထိုင် Fix နှင့်ဤအနေအထားကိုင်ထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးတွင်အညီအမျှဖြန့်ထားသောကိုယ်အလေးချိန်သည်ကျောကိုဖြောင့်အောင်ထားပါ။ ထို့နောက်သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုဒူးအနီးရှိပေါင်၏အတွင်းပိုင်းသို့ဖိ။ တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်သို့ဆွဲတင်လိုက်ခြင်းဖြင့်အလင်းရောင်ရှုပ်ထွေးစေသည်။ ဘေးထွက်ပြန့်ပွားမှုအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ပေါင်ခြံနှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်ကိုဆန့်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်း 2
သင်၏ဒူးကိုမြှောက်။ ၊ ထွက်လာသည့်အခါသင်၏ခြေထောက်ကိုဖြောင့်ပြီးဒူးကိုထပ်ကွေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းရပ်တန့်အမြဲတမ်းအပြည့်အဝဆန့်ထားကြသည်။ ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်ပါ (၁၀) ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ ထို့နောက်ခြေထောက်ကိုကိုင်။ စက္ကန့် ၃၀ ကြာမြင့်သောခြေထောက်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။ အခြားခြေထောက်နဲ့ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ လက်ကျန်ငွေကိုထိုင်ခုံနောက်မှာထားလို့ရတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း 3
သင်၏ခြေထောက်များကိုကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ရှူသွင်းပါ၊ ရင်ဘတ်ကိုမြှင့ ်၍ ညာဘက်ခြေထောက်မှကွေးကိုထုတ်ယူပါ။ တင်ပါးနှင့်ဒူးတို့ကိုတင်းကျပ်စွာထားပါ။ ဒီအနေအထားကိုကိုင်ထားပါ။ အခြားခြေထောက်ရှိဆင်ခြေလျှောကိုသွားပြီးဒီအနေအထားကိုလည်းကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက်ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးမှလက်များကိုဆုပ်ကိုင်ပြီးဆင်ခြေလျှောကိုဆွဲပါ။ နောက်ကျောကိုပေါင်အစာအိမ်သို့ရောက်ရှိ, rounded မရသင့်ပါတယ်။
လေ့ကျင့်ခန်း 4
ဖြစ်နိုင်လျှင်နှစ်ဖက်စလုံးမှအောက်သို့ဆင်းပါ၊ ကြမ်းခင်းပေါ်ရှိခြေထောက်၏ဖနောင့်ကိုလျှော့ချပါ။ အခြားခြေထောက်၊ ဒူးကိုဖြောင့်ထွက်စေခြင်း၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ကိုမှီ။ ဆန့်ခြင်းနှင့်ဟန်ချက်ညီစေခြင်းရှိလျှင်ဒူး၊ လက်၊ လက်နှင့်လက်များကိုရဲတိုက်သို့နောက်သို့လှောင်ပြီးကျောရိုးကိုဆွဲထုတ်ပါ။ ၎င်းသည်အတွင်းပိုင်းပေါင်ကြွက်သားများကိုဆန့်ရန်ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးသင့်အားဘေးထွက်အပိုင်းအစများကိုလျင်မြန်စွာရရှိနိုင်စေရန်ကူညီလိမ့်မည်။
လေ့ကျင့်ခန်း 5
ဒေါက်တွင်ထိုင်။ တင်ပါးများကိုတတ်နိုင်သမျှကျယ်ပြန့်စွာဖွင့်ပြီး၊ တင်ပါးပေါ်တွင်ထိုင်ရန်၊ ဖနောင့်ကိုတင်းရန်ဒူးထောက်ရန်ကြိုးစားပါ၊ နောက်ကျောမှာဖြောင့်ရမည်။ သင်၏တင်ပါးပေါ်တွင်ထိုင်။ မရပါကသူတို့ကိုစောင်သို့မဟုတ်ယောဂပိတ်ဆို့မှုတစ်ခုအောက်တွင်ထားပါ။ ကျောရိုးဆွဲထုတ်။ Exhale တွင်ရင်ဘတ်ကိုညာဘက်လှည့်ပါ၊ အပေါ်သို့တက်ပါ။ ထိုအခါအခြား ဦး တည်ချက်အတွက်လှည့်။ ပြန်ဖြောင့်, ဗဟိုအပေါ်ကိုင်ထားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 6
အရင်အနေအထားကနေနောက်ပြန်သွားပါ၊ သင့်လက်တွေ၊ လက်ဖျံတွေကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်ပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းပါ။ ထို့နောက်တင်ပါးဆုံရိုးကိုရှေ့သို့ယူပြီးလျှင်တင်ပါးနှင့်ဒူးကဲ့သို့တူညီသောမျဉ်းပေါ်တွင်ချထားပါ။ ခြေအိတ်များကိုချိတ်ပါ။ ဒီအနေအထားကိုကိုင်ထားပါ။ ဖားသည်ခြမ်းကွဲခြင်းအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်း 7
ဒူးထောက်ပါ။ ညာဘက်ဒူးမှာဖြောင့်ဖြောင့်နေပြီးဘယ်ဘက်ခြေထောက်နှင့်ဘေးထွက် exhale ခြေထောက်များကွဲပြားခြားနားသောလမ်းညွန်သွားပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်ကညာဘက်ထောင့်ကွေးနေသည်။ အနားယူရန်နှင့်ရှူရန်အလွန်အမင်းအနေအထားတွင်။ ထို့နောက်ခြေထောက်ပြောင်းပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 8
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ပြီးသင့်ရဲ့ခြေထောက်တွေကိုအတူတကွထားပါ။ နောက်ကျောကဖြောင့်သင့်သည် သင်၏နောက်ကျောဘက်သို့အငြိမ်မသွားပါက၎င်းကိုတင်ပါးခေါင်းအုံးသို့မဟုတ်ယောဂပိတ်ပင်တားဆီးမှုအောက်တွင်ထားပါ။ သင်သည်ငြိမ်သောနေရာတွင်နေပြီးခြေထောက်များကိုကြမ်းပြင်သို့ချရန်ကြိုးစားသည့်အခါသင်အနည်းငယ်လှုပ်ခါနိုင်သည်။ လိပ်ပြာသည်တင်ပါးဆုံရိုးကိုကောင်းစွာထုတ်ဖော်ပြသပြီးဘေးထွက်ပိုင်းကိုထိရောက်စေရန်အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ခြေကိုထွင်ထားတဲမှဖယ်ထုတ်လျှင်အခြေအနေကိုသင်ရှင်းရှင်းလင်းလင်းထားနိုင်သည်။
လေ့ကျင့်ခန်း 9
နံရံနားမှာအိပ်ပြီးနောက်ဘက်မျက်နှာပြင်တစ်ခုလုံးကိုသူမတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဆုပ်ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ခြေထောက်များကိုဖြောင့်ထုတ်ခြင်း၊ ထုတ်လွှတ်ခြင်း၊ သင်၏ခြေထောက်များကိုကွေးခြင်း၊ သင်၏ဒူးကိုမိမိကိုယ်မိမိဆွဲတင်ခြင်းနှင့်တင်ပါးများကိုနှစ်ဖက်စလုံးမှဖွင့်ခြင်း။ နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်အနားယူပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 10
ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့် exhale ပေါ်တွင်သင်၏ခြေထောက်ဖြန့်, ကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ကွေးနှင့်ကြမ်းပြင်မှလက်ကိုဆောင်ခဲ့ရမည်။ အမြီးသည်နောက်ကျော၊ ရှေ့သို့ ဦး ခေါင်း၊ ခြေထောက်များတက်သည်၊ သင်ဆန့်လျှင်သင်၏လက်များနှင့်လက်များကိုကြမ်းပြင်သို့တင်ပါ။ ဒီအနေအထားကိုကိုင်ထားပါ။
ကျောရိုးကိုလက်များဖြင့်ဆွဲထုတ်ပြီးခြေထောက်ပေါ်သို့စောင်းချောချောမွေ့မွေ့ချထားပါ။ ဒီအနေအထားကိုင်ထားနှင့်အခြားခြေလျင်ဖို့ဆင်ခြေလျှောကိုသွားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 11
ဒူးထောက်ပါ၊ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းပါ။ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုမြှောက်။ Shin (သို့) ခြေထောက်ပေါ်လက်ကိုဆုပ်ကိုင်ပါ။ ဘယ်ဘက်တင်ပေါင်ကိုဘေးဖယ်၊ ညာခြေထောက်ထောင့်ဖြတ်အတွင်းမှငြင်းပယ်ပါ။ သင်ကပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခွင့်ပြုမထားဘူးဆိုရင်, ဆန့်နေသောခြေထောက်၏ဒူးအနည်းငယ်ကွေးနိုင်ပါတယ်။ နားဖြင့်လိုင်း၏ညာဘက်ခြေချောင်းကိုချပါ။ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းအဆိုပါ sacrum နှင့်ခါး။ ဒီအနေအထားကိုကိုင်ထားနှင့်နက်ရှိုင်းစွာရှူရှိုက်။
လေ့ကျင့်ခန်း 12
ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲဆက်ထားပါ။ ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးသည်ဒေါင်လိုက်အပေါ်သို့ ၉၀ ဒီဂရီအထိမြင့်တက်သွားသည်။ အမြင့်ဆုံးအနေအထားအထိဆိတ်ကွယ်ရာခြေထောက်များကိုဖွင့်ပါကကိုင်ထားပါ။ ခြေထောက်ကိုကိုယ့်ဘာသာကိုယ်ယူပြီးဒူးကိုဖြောင့်စေပါ။
လေ့ကျင့်ခန်း 13
သင်အရင်ဘေးထွက်အပိုင်းအစများအတွက်ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ခက်ခဲနေပါကအလိုက်သင့်ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုကိုကြိုးစားပါ။ နံရံနားမှာအိပ်ပြီးနောက်ဘက်မျက်နှာပြင်တစ်ခုလုံးကိုသူမတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဆုပ်ကိုင်ထားလိုက်ပါ။ ခန္တာကိုယ်ကိုတင်းတင်းကျပ်ကျပ်ဖိထားပြီးကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လဲနေသော sacrum ကိုထုတ်လွှတ်ပါ။ ဒူးထောက်ပါ။ ဒူးကိုဖြောင့်စေပြီးသင်၏ခြေထောက်ကိုဆန့်ထုတ်ပါ။ လက်များကိုနည်းနည်းနိမ့်ပြီးအလွန်အမင်းအနားယူသည့်နေရာတွင်ကူညီပါ။ ညာနှင့်ဘယ်ဘက်ပေါင်ကြမ်းပြင်ကနေတူညီတဲ့အဆင့်မှာဖြစ်သင့်သည်။
ဘေးထွက်ပြန့်ပွားမှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည်သင့်အားပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ရှိသောခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုသို့ခြေလှမ်းလှမ်းပါလိမ့်မည်။ အတန်းများကိုထိရောက်စွာပြုလုပ်ရန်သတိရပါ၊ ကျွန်ုပ်တို့သည်နေ့စဉ်နေ့တိုင်း (တစ်နေ့ ၂ ကြိမ် (နံနက်နှင့်ညနေ) ကိုတိုးချဲ့ရန်လိုအပ်သည်။ ဘေးထွက်ပြန့်နှံ့မှုအတွက်စနစ်တကျဆန့်ခြင်းကသာသင်၏ပန်းတိုင်သို့ရောက်ရှိရန်ကူညီလိမ့်မည်။
တရားဝင် Olga Saga ၏ youtube ရုပ်သံလိုင်းနှင့်အတူအသုံးပြုသည့်ဖန်သားပြင်များ။
ပြိုကွဲများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း
ယောဂနှင့်ဆန့်