အာဟာရတန်ဖိုးနှင့်ဓာတုဖွဲ့စည်းမှု။
ဇယားတွင်အာဟာရများ (ကယ်လိုရီ၊ ပရိုတင်းများ၊ အဆီများ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများ) ၏ပါဝင်မှုကိုပြသသည်။ 100 ဂရမ် စားသုံးဆီအစိတ်အပိုင်း။
အာဟာရဓာတ် | အရေအတွက် | ပုံမှန် ** | 100 ဂရမ်အတွက်စံ၏% | 100 kcal အတွက်စံ၏% | 100% ပုံမှန် |
ကယ်လိုရီတန်ဖိုး | 12 kCal | 1684 kCal | 0.7% | 5.8% | 14033 ဂရမ် |
ပရိုတိန်း | 1.56 ဂရမ် | 76 ဂရမ် | 2.1% | 17.5% | 4872 ဂရမ် |
fats | 0.16 ဂရမ် | 56 ဂရမ် | 0.3% | 2.5% | 35000 ဂရမ် |
ဘိုဟိုက်ဒရိတ် | 0.78 ဂရမ် | 219 ဂရမ် | 0.4% | 3.3% | 28077 ဂရမ် |
Alimentary ဖိုင်ဘာ | 1 ဂရမ် | 20 ဂရမ် | 5% | 41.7% | 2000 ဂရမ် |
ရေ | 95.55 ဂရမ် | 2273 ဂရမ် | 4.2% | 35% | 2379 ဂရမ် |
ပြာ | 0.95 ဂရမ် | ~ | |||
ဗီတာမင်များ | |||||
ဗီတာမင်အေ၊ | 212 μg | 900 μg | 23.6% | 196.7% | 425 ဂရမ် |
alpha carotenes | 1 μg | ~ | |||
beta carotenes | 2.549 မီလီဂရမ် | 5 မီလီဂရမ် | 51% | 425% | 196 ဂရမ် |
Lutein + Zeaxanthin | 38 μg | ~ | |||
ဗီတာမင် B1, thiamine | 0.032 မီလီဂရမ် | 1.5 မီလီဂရမ် | 2.1% | 17.5% | 4688 ဂရမ် |
ဗီတာမင် B2, riboflavin | 0.063 မီလီဂရမ် | 1.8 မီလီဂရမ် | 3.5% | 29.2% | 2857 ဂရမ် |
ဗီတာမင် B4, choline | 12.1 မီလီဂရမ် | 500 မီလီဂရမ် | 2.4% | 20% | 4132 ဂရမ် |
pantothenic ဗီတာမင် B5 | 0.079 မီလီဂရမ် | 5 မီလီဂရမ် | 1.6% | 13.3% | 6329 ဂရမ် |
ဗီတာမင် B6, pyridoxine | 0.166 မီလီဂရမ် | 2 မီလီဂရမ် | 8.3% | 69.2% | 1205 ဂရမ် |
ဗီတာမင် B9, ဖောလိတ် | 41 μg | 400 μg | 10.3% | 85.8% | 976 ဂရမ် |
အက်စ်ကောဘစ်၊ | 26 မီလီဂရမ် | 90 မီလီဂရမ် | 28.9% | 240.8% | 346 ဂရမ် |
ဗီတာမင်အီး, alpha tocopherol, TE | 0.09 မီလီဂရမ် | 15 မီလီဂရမ် | 0.6% | 5% | 16667 ဂရမ် |
ဗီတာမင် K, phylloquinone | 34 μg | 120 μg | 28.3% | 235.8% | 353 ဂရမ် |
ဗီတာမင် PP၊ | 0.428 မီလီဂရမ် | 20 မီလီဂရမ် | 2.1% | 17.5% | 4673 ဂရမ် |
Betaine | 0.2 မီလီဂရမ် | ~ | |||
Macronutrients | |||||
ပိုတက်စီယမ်, K | 371 မီလီဂရမ် | 2500 မီလီဂရမ် | 14.8% | 123.3% | 674 ဂရမ် |
ကယ်လ်စီယမ်, Ca | 93 မီလီဂရမ် | 1000 မီလီဂရမ် | 9.3% | 77.5% | 1075 ဂရမ် |
မဂ္ဂနီစီယမ်, Mg | 11 မီလီဂရမ် | 400 မီလီဂရမ် | 2.8% | 23.3% | 3636 ဂရမ် |
ဆိုဒီယမ်, Na | 34 မီလီဂရမ် | 1300 မီလီဂရမ် | 2.6% | 21.7% | 3824 ဂရမ် |
ဆာလ်ဖာ, S | 15.6 မီလီဂရမ် | 1000 မီလီဂရမ် | 1.6% | 13.3% | 6410 ဂရမ် |
ဖော့စဖရပ်, P | 29 မီလီဂရမ် | 800 မီလီဂရမ် | 3.6% | 30% | 2759 ဂရမ် |
Element တွေကို Trace | |||||
သံ၊ Fe | 1.04 မီလီဂရမ် | 18 မီလီဂရမ် | 5.8% | 48.3% | 1731 ဂရမ် |
မန်းဂနိစ်, Mn | 0.144 မီလီဂရမ် | 2 မီလီဂရမ် | 7.2% | 60% | 1389 ဂရမ် |
ကြေးနီ၊ | 19 μg | 1000 μg | 1.9% | 15.8% | 5263 ဂရမ် |
ဆယ်လီနီယမ်, Se | 0.4 μg | 55 μg | 0.7% | 5.8% | 13750 ဂရမ် |
သွပ်, Zn | 0.17 မီလီဂရမ် | 12 မီလီဂရမ် | 1.4% | 11.7% | 7059 ဂရမ် |
Digestible ဘိုဟိုက်ဒရိတ် | |||||
Mono- နှင့် disaccharides (သကြား) | 0.83 ဂရမ် | max 100 ဂ | |||
မရှိမဖြစ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ | |||||
အာဂျင်းရင်း * | 0.087 ဂရမ် | ~ | |||
valine | 0.069 ဂရမ် | ~ | |||
Histidine * ဆေး၊ | 0.027 ဂရမ် | ~ | |||
Isoleucine | 0.089 ဂရမ် | ~ | |||
လွိုက် | 0.091 ဂရမ် | ~ | |||
Lysine | 0.093 ဂရမ် | ~ | |||
methionine | 0.009 ဂရမ် | ~ | |||
threonine | 0.051 ဂရမ် | ~ | |||
tryptophan | 0.015 ဂရမ် | ~ | |||
ဖီနိုလန်းနင် | 0.046 ဂရမ် | ~ | |||
အစားထိုးအမိုင်နိုအက်ဆစ်များ | |||||
အလနင်း | 0.09 ဂရမ် | ~ | |||
Aspartic အက်ဆစ် | 0.112 ဂရမ် | ~ | |||
glycine | 0.045 ဂရမ် | ~ | |||
အချိုမှုအက်စစ် | 0.374 ဂရမ် | ~ | |||
Proline | 0.032 ဂရမ် | ~ | |||
စီးရီး | 0.05 ဂရမ် | ~ | |||
ထိုင်းနိုင်ငံ | 0.03 ဂရမ် | ~ | |||
cysteine | 0.017 ဂရမ် | ~ | |||
Saturation ဖက်တီးအက်ဆစ် | |||||
Saturation ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.021 ဂရမ် | max 18.7 ဂ | |||
12: 0 လော်ရီ | 0.001 ဂရမ် | ~ | |||
၁၄: ၀၀ Myristic | 0.001 ဂရမ် | ~ | |||
16:0 Palmitic | 0.017 ဂရမ် | ~ | |||
၁၈: ၀ Stearin | 0.001 ဂရမ် | ~ | |||
Monounsaturated ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.012 ဂရမ် | min ၁၆.၈ ဂ | 0.1% | 0.8% | |
၁၈: ၁ အိုလီလင် (အိုမီဂါ-၉) | 0.011 ဂရမ် | ~ | |||
Polyunsaturated ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.077 ဂရမ် | 11.2 မှ 20.6 မှ | 0.7% | 5.8% | |
၁၈: ၂ Linoleic | 0.031 ဂရမ် | ~ | |||
၁၈: ၃ Linolenic | 0.041 ဂရမ် | ~ | |||
အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.041 ဂရမ် | 0.9 မှ 3.7 မှ | 4.6% | 38.3% | |
အိုမီဂါ-6 ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.031 ဂရမ် | 4.7 မှ 16.8 မှ | 0.7% | 5.8% |
စွမ်းအင်တန်ဖိုးမှာ ၁၇၃ kcal ဖြစ်သည်။
- ခွက်ဖဲ့ပြီး = 170 ဂရမ် (20.4 kCal)
Bok-choy (pak-choy၊ တရုတ်ဂေါ်ဖီထုပ်) ကိုဆားမပါဘဲပြုတ်သည် ဗီတာမင်အေ၊ ၂၃.၆%၊ ဘီတာကာရို - ၅၁%၊ ဗီတာမင်စီ - ၂၈.၉%၊ ဗီတာမင်ကေ - ၂၈.၃%၊ ပိုတက်စီယမ် - ၁၄.၈% ။
- ဗီတာမင် A ပုံမှန်ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှု၊ မျိုးဆက်ပွားလုပ်ဆောင်မှု၊ အရေပြားနှင့်မျက်စိကျန်းမာရေးနှင့်ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်သည်။
- B-carotene Provitamin A သည် antiossidant ဂုဏ်သတ္တိများရှိသည်။ beta-carotene ၏ ၆ mcg သည်ဗီတာမင်အေ၏ ၁ mcg နှင့်ညီသည်။
- ဗီတာမင် C ကို redox တုံ့ပြန်မှုများတွင်ပါဝင်ပြီးကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်၏လုပ်ဆောင်ချက်သည်သံစုပ်ယူမှုကိုအားပေးသည်။ ချို့တဲ့ခြင်းသည်သွေးကြောမျှင်ကလေးများ၏စိမ့် ၀ င်နိုင်စွမ်းနှင့်အားနည်းမှုတို့ကြောင့်သွားဖုံးများ၊
- ဗီတာမင် K သည် သွေးခဲခြင်းကိုထိန်းညှိပေးတယ်။ ဗီတာမင်ကေမရှိခြင်းသည်သွေးခဲစေသည့်အချိန်တိုးစေပြီးသွေးထဲတွင် prothrombin ပါဝင်မှုလျော့နည်းစေသည်။
- ပိုတက်စီယမ် ရေ၊ အက်ဆစ်နှင့်အီလက်ထရွန်ချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းညှိရာတွင်ပါဝင်သောအဓိကအူကဆဲလ်အိုင်းယွန်းသည်အာရုံကြောများ၊ ဖိအားပေးမှုဖြစ်စဉ်များ၏လုပ်ငန်းစဉ်များတွင်ပါ ၀ င်သည်။
Tags: ကယ်လိုရီပါဝင်မှု ၁၂ kcal၊ ဓာတုဖွဲ့စည်းမှု၊ အာဟာရတန်ဖိုး၊ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်၊ အသုံးဝင်သောအရာ-Bok-choy (pak-choy၊ တရုတ်ဂေါ်ဖီထုပ်) ပြုတ်၊ ဆားမပါဘဲ၊ ကယ်လိုရီ၊ အာဟာရ၊ အသုံးဝင်သောဂုဏ်သတ္တိများ Bock-choy ၎) ဆားမပါဘဲပြုတ်သည်