ကွေးဝါ

အဆိုပါကြေးဝါ technique ကိုလေ့ကျင့်ခန်း:

ရင်သားကင်ဆာသည်အခြားရေကူးခြင်းပုံစံများထက်လိပ်ပြာထက်ပိုမိုအားစိုက်ထုတ်ရန်နှင့်စွမ်းအင်လိုအပ်သည်ကိုစမ်းသပ်မှုများအရသက်သေပြခဲ့သည်။ ဆိုလိုသည်မှာကြေးဝါသည်သတ္တဝါတစ်ကောင်ဖြစ်သည်။ သင်သည်လှပသောပုံသဏ္gainာန်ရရှိပြီးကယ်လိုရီတန်ချိန်လောင်ကျွမ်းလိမ့်မည်။ ထိုအပင်ကြွက်သားထုရရှိမှု! စည်းကမ်းချက်အရရင်သားကင်ဆာသည်အဓိကစတိုင်ဖြစ်သောရေကူးသူများသည်အခြားနည်းစနစ်များကိုပိုနှစ်သက်သောလုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်များထက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပိုမိုကောင်းမွန်သည်။ ဒါကြောင့် bodybuilders တွေအတွက်ကြေးဝါဟာတကယ့်ကိုအထောက်အကူဖြစ်လိမ့်မယ်။

ကြေးဝါအမျိုးအစားများစွာရှိပြီး၎င်းတို့အနက်မှတစ်ခုသည်“ လှိုင်းတံပိုး” ရှိသည်။ ၎င်းသည်သေးငယ်သည့်ထောင့်ချိုးဖြင့်မူကွဲတစ်ခုကိုစီစဉ်ခြင်းထက်များစွာပိုကောင်းသည်။ pull-UPS တစ်ခုစီပြီးသောအခါထိုသို့သောကြေးဝါမျိုးတွင်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်ကိုရှေ့သို့ပစ်ချပြီးရေအပေါ်မူလနေရာသို့ပြန်သွားသည်။ သငျသညျ technique ကိုစီစဉ်နေစဉ်, တစ် ဦး ပြုပြင်ထားသော "လှိုင်း" သူလက်တို့သည်ရေအောက်မှာပြန်လာ၏အဆင့်၌ရှိကြ၏။ ဒါပေမယ့်လှုပ်ရှားမှုကိုခံနိုင်ရည်ရှိတာကခြေထောက်တွေထိခိုက်မှုဖြစ်တဲ့အခါခြေထောက်တွေကခန္ဓာကိုယ်ရေအောက်မှာရေကန်အောက်မှာကန်ရဲ့မျက်နှာပြင်နဲ့အောက်ကိုဖြတ်လိုက်ရင်ပိုမြင့်ပါတယ်။ ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ခြေထောက်မထိခင်ကကြေးနီဗားရှင်းနှစ်မျိုးလုံးကိုရေခေါင်းနဲ့ပခုံးထဲနှစ်မြှုပ်သင့်လို့ပဲ။

လက်နက်နှင့်ကိုယ်ထည်

ပထမ ဦး စွာသင်ပခုံးတုတ်ရန်သင်ယူရမည် - ပခုံးများကိုမြှင့ ်၍ လျှော့ချပါ၊ တံတောင်ဆစ်များသည်တူညီသောပုံစံနှင့်အံကိုထွက်စေသည်။ ထို့ကြောင့်ပခုံးများနှင့်လက်မောင်းများကိုလိပ်ပြာကူးသည့်အခါပြန်လည်နာလန်ထူသည့်အဆင့်တွင်လက်အနေအထားနှင့်တူညီသောအနေအထားတွင်ထားရှိသည်။ ဤသည်မှာမွေးမြူရေးအတွက်အကောင်းဆုံးနေရာဖြစ်သည်။ ပခုံးများကိုညှစ်သကဲ့သို့ကျွန်ုပ်တို့သည်သူတို့၏အကျယ်ကိုလျှော့ချပြီးလှုပ်ရှားမှုအားခုခံနိုင်စွမ်းကိုလျှော့ချသည်။ ထို့အပြင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ရေကူးသူများ၏အဓိကပြwhichနာဖြစ်သောတံတောင်ဆစ်၏ကျရှုံးခြင်းဖြစ်နိုင်ခြေကိုလျှော့ချသည်။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်ပခုံးများကိုလျှော့ချခြင်းက latissimus dorsi နှင့်ကြီးမားသောကြွက်သားများကိုပိုမိုထိရောက်စွာအသုံးပြုရန်ခွင့်ပြုသည်။ ၎င်းသည်ကျွန်ုပ်တို့အားပိုမိုအကျိုးကျေးဇူးများကိုကတိပြုသည်။

မျိုးပွားခြင်းသည်သိသိသာသာအရှိန်မြှင့်ရန်မလိုပါ၊ ရှေ့သို့ရွေ့လျားမှုစတင်ရန်သင်သည်လက်ဖဝါး၏ ၃၀-၄၅ ဒီဂရီထောင့်အတိုင်းစွန်ပလွံပင်ကိုတင်သည်။ မွေးမြူရေးအစတွင်လက်များသည်ရေမျက်နှာပြင်အောက် ၁၅ စင်တီမီတာခန့်ရှိသည်။ ထို့နောက်၎င်းတို့သည်အပြင်သို့ရွေ့။ အနည်းငယ်အထက်သို့ရွေ့သွားသည်။ ဖမ်းယူသည့်စုတ်တံများသည်မျက်နှာပြင်နီးပါးရှိပြီးအကွာအဝေးအနည်းငယ်ထက်ပိုသောအကွာအဝေးတွင်ရှိသည်။ သင်၏ပုံသဏ္captureာန်ပေါ် မူတည်၍ မည်မျှကျယ်ပြန့်မည်ကိုဖမ်းယူနိုင်လိမ့်မည်။ ယခင်ကပြန်လှည့်ထွက်ကြည့်ရှုခဲ့သည့်စွန်ပလွံများကိုဖမ်းယူသည့်အချိန်တွင်လှည့် ပြန်၍ ယခုငါပြန်လှည့်ကြည့်သည်။ လက်ကိုချလိုက်ခြင်းသည်အစွမ်းထက်သောသတင်းအချက်အလက်များ၏အစဖြစ်သည်။

လက်ကိုလျှော့ချခြင်း - လေဖြတ်ခြင်း၏လှုပ်ရှားမှု (အရှိန်မြှင့်ပေးခြင်း) ကိုသင်၏လက်များဖြင့်။ ပခုံးများပေါ်ထွက်လာပြီးလက်များသည်ပထမ ဦး ဆုံးဆင်းပြေးသွားသည်။ ထို့နောက်လက်များသည်မေးစေ့အောက်ရှိလက်များအထိထိသွားသည်။ သတင်းအချက်အလက်ပြန်ကြားရေးပြီးပါကရှေ့သို့တက်လက်ကိုဖိသည်။

အားအင်ပြည့်ဝသောသတင်းအချက်အလက်များကိုကြည့်ရှုနေစဉ်တွင်သင်အသက်ရှူယူသင့်သည်။ နောက်အဆင့်ကိုပိုင်ရှင်ပြန်လာခြင်းဟုခေါ်သည်။ ၎င်းသည်တံတောင်ဆစ်များကိုရင်ဘတ်ပေါ်သို့တင်ခြင်းနှင့်စွန်ပလွံများပိတ်ခြင်းတို့နှင့်စတင်သည်။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုမဖိပါက၎င်းတို့သည်လက်များနှင့်ရင်ဘတ်တို့နှင့်အတူရွေ့လျားမှုအားဆန့်ကျင်သောအားကြီးသောရင်းမြစ်တစ်ခုဖြစ်လိမ့်မည်။ ဖိတံတောင်ဆစ်များသည်အဆင့်မှပြန်လာသည့်အဆင့်သို့အကူးအပြောင်းကိုအရှိန်မြှင့်သည်။ ဒီနေရာတွင်ရေကူးသူများစွာတို့သည်အခက်အခဲများရှိသည်။ သံသရာ၏အဆုံးတွင်လက်များသည်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်သည့်အခါပခုံးများကိုကြို။ ကြို။ တင်ကာမွေးမြူပါ။

လက်နှင့်လက်ဆုပ်ကိုကျွမ်းကျင်စွာကိုင်တွယ်ရန်၊ အကွာအဝေးကိုရင်သားကင်ဆာဖြင့်ရေကူးခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်းတိုင်းကိုလက်များအပြည့်ဖြင့်စတင်ရန်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ 20-25 စင်တီမီတာခန့်ရှိပြီးဝါဂွမ်းနှင့်ပြန်လည်ချိတ်ဆက်သည်။ ထို့နောက်အကွာအဝေးကိုသွား, သူ့လက် 30 စင်တီမီတာဖြန့်, သူတို့၏သတင်းအချက်အလက်ပိုမိုအာရုံစိုက်ပါ။ နောက်ဆုံးအနေဖြင့်အကွာအဝေးကိုထပ်မံတွန်းလှန်ပြီးအဆင်ပြေသည့်အကွာအဝေးတွင်မိမိလက်ကိုဖြန့ ်၍ သတင်းအချက်အလက်၏စွမ်းအားကိုအထူးဂရုပြုပါ။

လက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ပထမလေ့ကျင့်ခန်း ရင်သားကင်ဆာကူးခြင်း၊ သာမန်ကြေးဝါတွန်းကန်ခြင်းအစားအစားယုန်၌ရှိသကဲ့သို့လင်းပိုင်ကန်ခြင်းသို့မဟုတ်အခြားရွေ့လျားခြင်းတို့ကိုပြုလုပ်သည်။ လက်များကိုခံစား။ အချိန်ကုန်မှုကိုလျှော့ချပါ။ မကြာခဏကော့တေးအမျိုးအစားသည်လက်၏ကြွက်သားသန်စွမ်းမှုကိုတိုးမြှင့်ရန်အတိုဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်း အထူးဘုတ်အဖွဲ့အလေးထားခြေထောက်အထက်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ကူညီပေးသည်။ ဒီဘုတ်အဖွဲ့နှင့်အတူရွက်လွှင့် 200-300 မီတာ, သင်လက်ဖျံ၏ဘယ်လောက်နာကျင်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ Breaststroke swimmers များသည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏအသုံးပြုရမည်။ ရေကူးခြင်း၌ပိုမိုအရေးကြီးသည်မှာလက်ဖြင့်ဆွဲခြင်းမဟုတ်ဘဲရိုက်နှက်ခြင်းများရပ်တန့်ခြင်းဖြစ်သည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်လက်များသည်အားနည်းသောဆက်သွယ်မှုဖြစ်လာပြီးကြေးနီဖွံ့ဖြိုးမှုနှင့်အတူဤချို့တဲ့မှုကိုဖြေရှင်းရန်နောက်ထပ်အားထုတ်မှုများပြုလုပ်ရမည်။

ခြေဘဝါး

ခြေထောက်ကန်ဘောကိုကမ်းခြေတွင်သင်ယူနိုင်သည်။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုတင်ပါးသို့ဆွဲကာအပြင်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်မှအဝေးသို့လှည့်ပါ။ ခြေထောက်ဖြောင့်ဖို့ left! ခြေထောက်သည်လှည့်ပတ်သွားသောကြောင့်ခြေသည်ကြမ်းပြင်ကိုထိမိသောအခါသူမအတွင်းပိုင်းကိုကြည့်လိုက်ပြီးကြမ်းပြင်နှင့်အပြိုင်ဖြစ်သည်။ အရေးအပါဆုံးအရာကကန်ဘောကိုလေ့ကျင့်ရန်ဖြစ်သည်။

ခြေထောက်ကိုတွန်းတင်ခြင်းသည်နောက်ကျောသာမကဘဲအောက်သို့ဆင်းသည်။ အကယ်၍ သင်သည်သင့်လျော်သောသက်ရောက်မှုကိုပြုလုပ်ပြီးရင်ဘတ်ပေါ်တွင်“ စိတ်ဖိစီးမှု” ကိုထည့်သွင်းပါကလိပ်ပြာကူးခြင်းကဲ့သို့ပေါင်ကိုကွဲသွားလိမ့်မည်။ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော်ခြေထောက်များကို gluteal ဒေသသို့ချိန်ညှိချိန်တွင်တင်ပါးဆုံလှုပ်ရှားမှုဒူး၏မြင့်မားသောအနေအထားတွင်ရေကိုခံနိုင်ရည်နည်းပါးသောကြောင့်ပြန်လည်ရောက်ရှိသည့်အဆင့်သည်အရေးကြီးသည်။ ခြေထောက်နှင့်ခြေမအတူတကွမဖြစ်မချင်းသင်၏ခြေထောက်များကိုလုံးလုံးဖြောင့်ပါ။

ခြေထောက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

ပထမလေ့ကျင့်ခန်း ဘုတ်အဖွဲ့မရှိဘဲကန်ဘောပါစေ။ ဒုတိယအကြိမ်ရှူရှိုက်မိစဉ်အတွင်းနစ်မြုပ်နေသောကိုယ်ခန္ဓာနှင့် ဦး ခေါင်းနှင့်ပထမဆုံးလုပ်ကြံခြင်းဖြစ်သည်။

ဒုတိယလေ့ကျင့်ခန်း ပထမ ဦး ဆုံးနှင့်ဆင်တူသော်လည်းနှစ်ခုသပိတ်မှောက်စဉ်ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် ဦး ခေါင်းသည်ရေအောက်တွင်ရှိပြီးတတိယမြောက်ရေကူးသူတစ် ဦး သာအသက်ရှူရသည်။

တတိယလေ့ကျင့်ခန်း။ ကြက်ဥကို နှပ်ထားပါ- ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေတဲ့ ကြွက်သားတွေထက် ပိုသန်မာတဲ့ စိန်ခေါ်မှုမှာ ဒဏ်ချက်အတွက် တာဝန်ရှိပြီး ကြွက်သားတွေကို ခြေဖဝါးအထိ တင်းတင်းရင်းရင်းဖြစ်စေပါတယ်။ ၎င်းတို့အား သန်မာစေရန် လေ့ကျင့်ခန်းကို အသုံးပြု၍ ရေပိုလို- "ကြက်ဥများကို နှပ်ထားပါ" ၊ ယင်းတွင် ပထမခြေထောက်တစ်ဖက်ကို ပြန်ကန်ထုတ်ပြီးနောက် ချက်ချင်းပင် ဒုတိယခြေထောက်ကို ထိပါ။

စည်းချက်စေရန်တတ်နိုင်သလောက်မြန်မြန်လိုသည်။ ဤအရာသည်သင့်အားကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးပြီးခြေထောက်မြန်နှုန်းကိုပါတိုးတက်စေသည်။ သင်သည်ပိုမိုမြန်ဆန်စွာရေကူးလိုပါကအခြေခံလှေလှော်လှုပ်ရှားမှုကိုပိုမိုအားစိုက်လုပ်ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်။ စွမ်းအင်သည်အလျင်အပေါ် မူတည်၍ ခြေထောက်ခွန်အားကိုမြှင့်တင်ရန်ထက်လှုပ်ရှားမှုကြိမ်နှုန်းကိုမြှင့်တင်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူသည်။

စတုတ္ထလေ့ကျင့်ခန်း - ခြေထောက်များကိုနောက်သို့တွန်းထုတ်။ ဒူးခေါင်းမျက်နှာပြင်အထက်သို့မတက်ခြင်းကိုစစ်ဆေးပါ။ ရေမျက်နှာပြင်ကိုမနှောင့်ယှက်ရန်ဂရုတစိုက်တင်းကျပ်စွာကြိုးစားပါ။

သင့်တင့်သောရေကူးခြင်းနည်းလမ်းကိုရင်သားကင်ဆာဖြစ်စေရန်သော့ချက် - လှေစီးသံသရာ၏အစိတ်အပိုင်းအားလုံးကိုအချိန်မီအကောင်အထည်ဖော်ခြင်း။ ဤရွေ့ကားလှုပ်ရှားမှုညှိနှိုင်း၏မျိုးကွဲသုံးခုရှိပါတယ်: ဆလိုက်, စဉ်ဆက်မပြတ်ကွင်းဆက်နှင့် Cross- ကွင်းဆက်။

• ဆလိုက်သည်လက်နှစ်ဖက်လုံးကိုတိုးချဲ့ထားသောအချိန်တွင်၊ လေဖြတ်ခြင်းမစတင်မှီခေတ္တနားသည်ဟုဆိုသည်။
  
• စဉ်ဆက်မပြတ်ကွင်းဆက်သည်မည်သည့်ခေတ္တရပ်ဆိုင်းမှုကိုမဆိုဖယ်ရှားပေးသည်။ ထိုကဲ့သို့သောလှုပ်ရှားမှုများ၏ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုကိုအလွန်မထောက်ခံပါ။ လက်ကိုမွေးမြူသည့်အဆင့်တွင်ကျွန်ုပ်တို့သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုအရှိန်မြှင့ ်၍ မပေးနိုင်သော်လည်းအလျင်သည်အမြင့်ဆုံးဖြစ်သောအချိန် (ကန်ပြီးနောက်) တွင်နောက်ထပ်ခုခံမှုကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
  
• စက်ဘီးကိုခြေထောက်များနှင့်လက်များကိုနှိပ်ပြီးနောက်နှေးကွေးသောကာလကိုလျှော့ချရန်ကျွမ်းကျင်ပြီးလျင်မြန်သောရေကူးသူများကိုအသုံးပြုသည်။ ဤကိုက်ညီသောလမ်းပိုင်းသည်မွေးမြူရေးအတွက်ခြေထောက်များနှင့်သူတို့၏အချက်အလက်များ၏အဆုံးနှင့်တိုက်ဆိုင်ပါသည်။
  

သင်၏လက်ဖြင့်သင်၏လေဖြတ်ခြင်းသည်မထိရောက်ပါကလက်ဝါးကပ်တိုင်သံသရာကိုသုံးပါ။ ယင်းကတိုတောင်းသောသံသရာအချိန်များနှင့်စွမ်းအင်စရိတ်များမြင့်တက်စေမည်ဖြစ်သော်လည်းသင်ပိုမိုလျင်မြန်စွာကူးသန်းသွားလိမ့်မည်။ ဒါ့အပြင်ဒီလှုံ့ဆော်မှုဟာကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးပွားစေပြီးအဆီပမာဏများများလောင်ကျွမ်းစေတယ်။

ရေကူးကန်၌ပြုလုပ်သောအစည်းအဝေးတစ်ခုစီတိုင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်အချိန်အနည်းငယ်ဖြုန်းပါနှင့်၊ ၎င်းသည်အမျိုးအစား၏ဥပဒေအားလုံးမှရင်သားကင်ဆာကူးရန်သင်မကြာမီတွေ့လိမ့်မည်။ ကံကောင်းပါစေ!