အာဟာရတန်ဖိုးနှင့်ဓာတုဖွဲ့စည်းမှု။
အောက်ပါဇယားတွင်အာဟာရများ (ကယ်လိုရီများ၊ ပရိုတင်းများ၊ အဆီများ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ဗီတာမင်များနှင့်ဓာတ်သတ္တုများ) ၏ပါဝင်မှုများကိုဖော်ပြထားသည်။ 100 ဂရမ် စားသုံးနိုင်သောအဘို့ကို၏။
| အာဟာရဓာတ် | ဂဏန်း | နည်းဥပဒေ ** | 100 ဂရမ်အတွက်ပုံမှန်၏% | 100% kcal အတွက်ပုံမှန်၏% | စံ၏ 100% |
| အပူဧကမူ | 339 kcal | 1684 kcal | 20.1% | 5.9% | 497 ဂရမ် |
| ပရိုတိန်း | 21.25 ဂရမ် | 76 ဂရမ် | 28% | 8.3% | 358 ဂရမ် |
| fats | 0.9 ဂရမ် | 56 ဂရမ် | 1.6% | 0.5% | 6222 ဂရမ် |
| ဘိုဟိုက်ဒရိတ် | 47.75 ဂရမ် | 219 ဂရမ် | 21.8% | 6.4% | 459 ဂရမ် |
| အစားအသောက်ဖိုင်ဘာ | 15.5 ဂရမ် | 20 ဂရမ် | 77.5% | 22.9% | 129 ဂရမ် |
| ရေ | 11 ဂရမ် | 2273 ဂရမ် | 0.5% | 0.1% | 20664 ဂရမ် |
| ပြာ | 3.6 ဂရမ် | ~ | |||
| ဗီတာမင်များ | |||||
| ဗီတာမင် B1, thiamine | 0.9 မီလီဂရမ် | 1.5 မီလီဂရမ် | 60% | 17.7% | 167 ဂရမ် |
| ဗီတာမင် B2, Riboflavin | 0.193 မီလီဂရမ် | 1.8 မီလီဂရမ် | 10.7% | 3.2% | 933 ဂရမ် |
| Vitamin B5၊ Pantothenic | 0.899 မီလီဂရမ် | 5 မီလီဂရမ် | 18% | 5.3% | 556 ဂရမ် |
| ဗီတာမင် B6, pyridoxine | 0.286 မီလီဂရမ် | 2 မီလီဂရမ် | 14.3% | 4.2% | 699 ဂရမ် |
| ဗီတာမင် B9, ဖောလိတ် | 444 mcg | 400 mcg | 111% | 32.7% | 90 ဂရမ် |
| ဗီတာမင်အီး, alpha tocopherol, TE | 0.21 မီလီဂရမ် | 15 မီလီဂရမ် | 1.4% | 0.4% | 7143 ဂရမ် |
| ဗီတာမင် K, phylloquinone | 5.6 μg | 120 mcg | 4.7% | 1.4% | 2143 ဂရမ် |
| ဗီတာမင် PP၊ မဟုတ်ပါ | 1.955 မီလီဂရမ် | 20 မီလီဂရမ် | 9.8% | 2.9% | 1023 ဂရမ် |
| Macronutrients | |||||
| ပိုတက်စီယမ်, K | 1500 မီလီဂရမ် | 2500 မီလီဂရမ် | 60% | 17.7% | 167 ဂရမ် |
| ကယ်လ်စီယမ်, Ca | 160 မီလီဂရမ် | 1000 မီလီဂရမ် | 16% | 4.7% | 625 ဂရမ် |
| မဂ္ဂနီစီယမ်, Mg | 160 မီလီဂရမ် | 400 မီလီဂရမ် | 40% | 11.8% | 250 ဂရမ် |
| ဆိုဒီယမ်, Na | 9 မီလီဂရမ် | 1300 မီလီဂရမ် | 0.7% | 0.2% | 14444 ဂရမ် |
| ဆာလ်ဖာ, S | 212.5 မီလီဂရမ် | 1000 မီလီဂရမ် | 21.3% | 6.3% | 471 ဂရမ် |
| ဖော့စဖရပ်, P | 440 မီလီဂရမ် | 800 မီလီဂရမ် | 55% | 16.2% | 182 ဂရမ် |
| သတ္တုဓာတ် | |||||
| သံ၊ Fe | 8.7 မီလီဂရမ် | 18 မီလီဂရမ် | 48.3% | 14.2% | 207 ဂရမ် |
| မန်းဂနိစ်, Mn | 1 မီလီဂရမ် | 2 မီလီဂရမ် | 50% | 14.7% | 200 ဂရမ် |
| ကြေးနီ၊ | 1000 mcg | 1000 mcg | 100% | 29.5% | 100 ဂရမ် |
| ဆယ်လီနီယမ်, Se | 3.2 μg | 55 mcg | 5.8% | 1.7% | 1719 ဂရမ် |
| သွပ်, Zn | 2.2 မီလီဂရမ် | 12 မီလီဂရမ် | 18.3% | 5.4% | 545 ဂရမ် |
| Digestible ဘိုဟိုက်ဒရိတ် | |||||
| Mono နှင့် disaccharides (သကြား) | 2.12 ဂရမ် | max ကို 100 ဂရမ် | |||
| မရှိမဖြစ်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ | |||||
| အာဂျင်းရင်း * | 1.316 ဂရမ် | ~ | |||
| valine | 1.112 ဂရမ် | ~ | |||
| Histidine * | 0.592 ဂရမ် | ~ | |||
| Isoleucine | 0.938 ဂရမ် | ~ | |||
| leucine | 1.697 ဂရမ် | ~ | |||
| lysine | 1.459 ဂရမ် | ~ | |||
| methionine | 0.32 ဂရမ် | ~ | |||
| threonine | 0.894 ဂရမ် | ~ | |||
| tryptophan | 0.252 ဂရမ် | ~ | |||
| phenylalanine | 1.149 ဂရမ် | ~ | |||
| အမိုင်နိုအက်ဆစ် | |||||
| Alanine | 0.891 ဂရမ် | ~ | |||
| Aspartic အက်ဆစ် | 2.57 ဂရမ် | ~ | |||
| Glycine | 0.83 ဂရမ် | ~ | |||
| အချိုမှုအက်စစ် | 3.24 ဂရမ် | ~ | |||
| Proline | 0.901 ဂရမ် | ~ | |||
| Serine | 1.156 ဂရမ် | ~ | |||
| tyrosine | 0.598 ဂရမ် | ~ | |||
| cysteine | 0.231 ဂရမ် | ~ | |||
| Saturation ဖက်တီးအက်ဆစ် | |||||
| Nasadenie ဖက်တီးအက်စစ် | 0.232 ဂရမ် | max ကို 18.7 ဂရမ် | |||
| 14: 0 Myristic | 0.001 ဂရမ် | ~ | |||
| 16: 0 Palmitic | 0.218 ဂရမ် | ~ | |||
| 18: 0 Stearic | 0.014 ဂရမ် | ~ | |||
| Monounsaturated ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.078 ဂရမ် | min ၁၆.၈ ဂရမ် | 0.5% | 0.1% | |
| ၁၈: ၁ အိုလီယမ် (အိုမီဂါ-၉) | 0.078 ဂရမ် | ~ | |||
| Polyunsaturated ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.387 ဂရမ် | 11.2-20.6 ဂရမ်မှ | 3.5% | 1% | |
| ၁၈: ၂ Linoleic | 0.211 ဂရမ် | ~ | |||
| ၁၈: ၃ Linolenic | 0.176 ဂရမ် | ~ | |||
| အိုမီဂါ-3 ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.176 ဂရမ် | 0.9 ကနေ 3.7 ဂရမ် | 19.6% | 5.8% | |
| အိုမီဂါ-6 ဖက်တီးအက်ဆစ် | 0.211 ဂရမ် | 4.7 ကနေ 16.8 ဂရမ် | 4.5% | 1.3% |
စွမ်းအင်တန်ဖိုးမှာ ၁၇၃ kcal ဖြစ်သည်။
- ခွက် = 184 ဂရမ် (623.8 kcal)
ပဲအမျိုးမျိုးအနက်ရောင်လိပ်၊ ရင့်ကျက်သောအစေ့များ ဗီတာမင် B1 - ၆၀%၊ ဗီတာမင် B60 - ၁၈%၊ ဗီတာမင် B5 - ၁၄.၃%၊ ဗီတာမင် B18 - ၁၁၁%၊ ပိုတက်စီယမ် - ၆၀%၊ ကယ်လစီယမ် - ၁၆%၊ %, သံ - ၄၈.၃%၊ မန်းဂနိစ် - ၅၀%၊ ကြေးနီ - ၁၀၀%၊ သွပ် - 6%
- ဗီတာမင် B1 စွမ်းအင်နှင့်ပလတ်စတစ်ဒြပ်ပေါင်းများကိုပါကာဗွန်ဟိုက်ဒရိတ်နှင့်စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ခြင်း၏အဓိကအင်ဇိုင်းများ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဤဗီတာမင်ဓာတ်မလုံလောက်ခြင်းသည်အာရုံကြော၊ အစာခြေခြင်းနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်များကိုပြင်းထန်သောရောဂါများဖြစ်စေနိုင်သည်။
- ဗီတာမင် B5 ဟိုက်မိုဂလိုဘင်ပေါင်းစပ်မှုနှင့်ပရိုတိန်း၊ အဆီ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၊ ကိုလက်စထရောလ်ဇီဝြဖစ်စဉ်၊ ဟီမိုဂလိုဗင်ပေါင်းစပ်ခြင်းနှင့်အူအတွင်းရှိအမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်သကြားဓာတ်စုပ်ယူခြင်းကိုအားပေးအားမြှောက်ပြုသည်။ Pantothenic အက်ဆစ်မရှိခြင်းသည်အရေပြားကိုထိခိုက်ခြင်းနှင့်ချွဲသောအမြှေးပါးများကိုဖြစ်ပေါ်စေသည်။
- ဗီတာမင် B6 tryptophan ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၊ lipids နှင့် nucleic acids များကိုဗဟိုအာရုံကြောစနစ်တွင်တားဆီးခြင်းနှင့်စိတ်လှုပ်ရှားခြင်းဖြစ်စဉ်များ၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်များပြောင်းလဲခြင်း၊ tryptophan ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု၊ lipids နှင့် nucleic acids များသည်သွေးနီဥများ၏ပုံမှန်ဖွဲ့စည်းမှုကိုအထောက်အကူပြုသည်။ သွေးထဲမှာ homocysteine ။ ဗီတာမင် B6 မလုံလောက်သောစားသုံးမှုသည်အစာစားချင်စိတ်ပျောက်ဆုံးခြင်း၊ အရေပြား၏ကျန်းမာရေးကိုထိခိုက်ခြင်း၊
- ဗီတာမင် B9 nucleic နှင့်အမိုင်နိုအက်ဆစ်များ၏ဇီဝြဖစ်တွင်ပါဝင်ပတ်သက်တဲ့ coenzyme အဖြစ်။ ဖောလိတ်ဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းသည် nucleic acids နှင့်ပရိုတင်းဓာတ်ပေါင်းစပ်မှုအားနည်းစေပြီး၊ ကြီးထွားမှုနှင့်ဆဲလ်ကွဲပြားမှုကိုတားဆီးပေးသည်။ အထူးသဖြင့်လျင်မြန်စွာ - ပြန့်ပွားသောတစ်ရှူးများဖြစ်သောအရိုးတွင်းခြင်ဆီ၊ အူလမ်းကြောင်း epithelium စသည်တို့ဖြစ်သည်။ အာဟာရချို့တဲ့မှု၊ မွေးရာပါပုံမမှန်မှုများနှင့်ကလေးဖွံ့ဖြိုးမှုဆိုင်ရာမမှန်မှုများ။ ဖောလိတ်, homocysteine နှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ၏အန္တရာယ်အကြားခိုင်မာတဲ့အသင်းအဖွဲ့ပြသ။
- ပိုတက်ဆီယမ် ရေ၊ လျှပ်စစ်နှင့်အက်စစ်မျှတမှုတို့တွင်ပါ ၀ င်သောအဓိကအကျိတ်ဆဲလ်အိုင်းယွန်းသည်အာရုံကြောများ၊ သွေးပေါင်ချိန်ကိုထိန်းညှိခြင်းတွင်ပါ ၀ င်သည်။
- ထုံးဓါတ် ကျွန်တော်တို့ရဲ့အရိုးရဲ့အဓိကအစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်တယ်၊ အာရုံကြောစနစ်ကိုထိန်းညှိပေးသူတစ်ယောက်ဖြစ်ပြီးကြွက်သားကျုံ့ခြင်းတွင်ပါဝင်ပတ်သက်သည် ကယ်လ်ဆီယမ်ချို့တဲ့ခြင်းသည်ကျောရိုး၊ သွင်ပြင်နှင့်နိမ့်ဆုံးအစွန်းများကိုသုတ်သင်ရှင်းလင်းခြင်းဖြင့်အရိုးပွရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေကိုတိုးစေသည်။
- မဂ္ဂနီစီယမ် စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုနှင့်ပရိုတိန်းပေါင်းစပ်ဖွဲ့စည်းမှုတို့တွင်ပါဝင်သော nucleic acids သည်အမြှေးပါးများအတွက်တည်ငြိမ်သောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ ကယ်လစီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့်ဆိုဒီယမ်တို့၏ homeostasis ကိုထိန်းသိမ်းရန်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ မဂ္ဂနီစီယမ်၏ချို့တဲ့မှုသည် hypomagnesemia ကိုဖြစ်ပေါ်စေပြီးသွေးတိုးခြင်း၊
- phosphorus စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအပါအ ၀ င်ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်များတွင်ပါ ၀ င်သည်၊ အက်ဆစ် - အယ်ကာလိုင်းချိန်ညှိမှုကိုထိန်းညှိသည်။ အရိုးနှင့်သွားများကိုဓာတ်သတ္တုအတွက်လိုအပ်သော phospholipids, nucleotides နှင့် nucleic acids တို့၏အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ချွတ်ယွင်း anorexia, သွေးအားနည်းရောဂါ, rickets စေပါတယ်။
- သံ အင်ဇိုင်းများအပါအဝင်ပရိုတိန်း၏ကွဲပြားခြားနားသောလုပ်ဆောင်ချက်များကိုနှင့်အတူပါဝင်သည်။ အီလက်ထရွန်များ၏သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးတွင်ပါ ၀ င်သောအောက်စီဂျင်သည် redox တုံ့ပြန်မှုများနှင့် peroxidation ၏ activation ကိုခွင့်ပြုသည်။ မလုံလောက်သောစားသုံးမှုကြောင့် hypochromic anemia, အရိုးကြွက်သားများ myoglobinaemia atonia, ပင်ပန်းနွမ်းနယ်, cardiomyopathy, နာတာရှည် atrophic gastritis စေပါတယ်။
- မန်းဂနိစ် အရိုးနှင့်ဆက်နွယ်သည့်တစ်သျှူးများဖြစ်ပေါ်မှုတွင်ပါ ၀ င်သည်၊ အမိုင်နိုအက်ဆစ်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ လက်စထရောနှင့်ဘေ့၏ပေါင်းစပ်ဘို့လိုအပ်သည်။ စားသုံးမှုမလုံလောက်လျှင်ကြီးထွားမှုနှောင့်နှေးခြင်း၊ မျိုးပွားမှုစနစ်၏ရောဂါများ၊ အရိုးများ၏ထိခိုက်လွယ်မှု၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် lipid ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတို့ပါ ၀ င်သည်။
- ကြေးနီ redox လုပ်ဆောင်မှုရှိသည့်အင်ဇိုင်းများ၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးသံဇီဝြဖစ်ပျက်မှုတွင်ပါ ၀ င်သည်၊ ပရိုတိန်းနှင့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏စုပ်ယူမှုကိုလှုံ့ဆော်သည်။ လူ့ခန္ဓာကိုယ်တစ်သျှူးများ၏အောက်စီဂျင်နှင့်လုပ်ငန်းစဉ်များတွင်ပါ ၀ င်သည်။ အဆိုပါချို့တဲ့နှလုံးသွေးကြောစနစ်၏ဖွဲ့စည်းခြင်းနှင့် connective တစ်ရှူး dysplasia ၏အရိုးဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုအားနည်းနေခြင်းဖြင့်ထင်ရှားနေသည်။
- သွယ် ပရိုတိန်း၊ အဆီ၊ nucleic acids များနှင့်မျိုးရိုးဗီဇများစွာကိုဖော်ပြခြင်း၏စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများတွင်ပေါင်းစပ်ခြင်းနှင့်ဖြိုခွဲခြင်းဖြစ်စဉ်များတွင်ပါ ၀ င်သည့်အင်ဇိုင်းပေါင်း ၃၀၀ ကျော်တွင်ပါဝင်သည်။ မလုံလောက်သောစားသုံးမှုသည်သွေးအားနည်းရောဂါ၊ ဒုတိယအဆင့်ခုခံအားကျဆင်းမှုရောဂါ၊ အသည်းအသည်းခြောက်ခြင်း၊ လိင်ပိုင်းဆိုင်ရာကမောက်ကမဖြစ်မှု၊ မကြာသေးမီကပြုလုပ်ခဲ့သောလေ့လာမှုများအရအလွန်မြင့်မားသောသွပ်ပမာဏသည်ကြေးနီစုပ်ယူမှုကိုချိုးဖျက်နိုင်သဖြင့်သွေးအားနည်းရောဂါဖြစ်ပွားမှုကိုတိုးတက်စေနိုင်သည်။
အက်ပ်တွင် သင်မြင်နိုင်သော အသုံးဝင်ဆုံးထုတ်ကုန်များ၏ အပြည့်အစုံလမ်းညွှန်။
Tags: ကယ်လိုရီ ၃၃၉ kcal၊ ဓာတုဖွဲ့စည်းမှု၊ အာဟာရတန်ဖိုး၊ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်သည်အထောက်အကူပြုသောပဲများ၊ လိပ်မည်း၊ အရွယ်ရောက်အစေ့များ၊ ကယ်လိုရီများ၊ အာဟာရများ၊ Beans ၏အကျိုးရှိသောဂုဏ်သတ္တိများ၊ လိပ်မည်း၊ အရွယ်ရောက်ပြီးအစေ့များ