1. Tofu
အကျိုးကျေးဇူးများ- ချောမွေ့သော တို့ဟူးသည် ပရိုတင်း၊ ဇင့်၊ သံဓာတ်နှင့် ကိုလက်စထရော လျှော့ချပေးသည့် အိုမီဂါ-၃ ၏ အံ့သြဖွယ်အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်နေ့ကို တိုဟူးခွက်တစ်ဝက်လောက်က ကယ်လစီယမ် 3 mg ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် အဆိုပါ ခွက်တစ်ဝက်စာသည် သင့်အား ဗီတာမင် D 100 မီလီဂရမ် (တစ်နေ့တာတန်ဖိုး၏ 350/1 ခန့်) ကို ပေးစွမ်းနိုင်မည်ဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှ ကယ်လ်စီယမ်ကို ပိုမိုစုပ်ယူနိုင်စေကာ အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် ပြီးပြည့်စုံသော ပေါင်းစပ်မှုဖြစ်သည်။ ကယ်လ်စီယမ်နှင့် ဗီတာမင်ဒီ နှစ်မျိုးလုံးပါရှိသော ပဲနို့ကို ဂရုစိုက်ပါ။
အကြံပြုချက်- တို့ဟူးသည် အသား၊ ကြက် သို့မဟုတ် ငါးကို မည်သည့်ဟင်းချက်ချက်တွင်မဆို အလွယ်တကူ အစားထိုးနိုင်သည်။ ခိုင်ခံ့သော တို့ဟူးသည် ၎င်း၏ပုံသဏ္ဍာန်နှင့် ကင်နိုင်သောကြောင့် ၎င်းအတွက် ပိုကောင်းပါသည်။
2. ပဲလေး
အကျိုးကျေးဇူးများ- ပဲများကဲ့သို့ပင် ပဲအမျိုးမျိုးသည် ပဲပင်နွယ်ဝင်ဖြစ်ပြီး ပရိုတင်းနှင့် ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ပဲအမျိုးမျိုးတွင် ပဲများထက် အားသာချက်တစ်ခုရှိသည်၊ ၎င်းတို့တွင် သံဓာတ် ၂ ဆနီးပါး ပါဝင်သည်။ ဗီတာမင်ဘီ နှင့် ဖောလိတ် (ဖောလစ်အက်ဆစ်) များ လည်း ပါ၀င်သည် - သန္ဓေသား၏ မွေးရာပါ ပုံသဏ္ဍာန် ချို့ယွင်းမှု ကို ရှောင်ရှားရန် ကိုယ်ဝန်ဆောင် ကာလ အတွင်း အမျိုးသမီးများ အတွက် အထူး လိုအပ် သည် ။ vegan beginners များအတွက်၊ ပဲဟင်းသည် အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုဖြစ်သောကြောင့် (အခြားပဲပင်များနှင့်မတူဘဲ) ၎င်းတို့သည် ဝမ်းလျှောခြင်းနှင့် ဓာတ်ငွေ့ဖြစ်နိုင်ချေနည်းပါးသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
အကြံပြုချက်- ပဲဟင်းရည်သည် စတင်သူများအတွက် ကောင်းမွန်သည်။ ဟင်းရွက်စွပ်ပြုတ်များ၊ ငရုတ်သီးနှင့် ပန်းကန်လုံးများထဲသို့ ပဲအမျိုးမျိုးကို ထည့်ပါ။ ကြက်သွန်နီကို ရောပြီး ရှာလကာရည် အနည်းငယ်ထည့်ပါ။ ပဲဟင်းကို ပဲငံပြာရည်ထည့်၊ သို့မဟုတ် မုန်လာဥနီဖြင့် ချက်ပါ။ ကွဲပြားသောမျိုးကွဲများဖြင့် စမ်းသပ်ပါ - ပဲနီလေးများသည် အလွန်လျင်မြန်စွာ ချက်ပြုတ်ပြီး တောက်ပသော သန့်စင်သော အရသာအဖြစ်သို့ လျင်မြန်စွာ ပြောင်းလဲပါ။
3. ပဲ
အကျိုးကျေးဇူး- တစ်နေ့ကို ပဲတစ်ခွက်စာက သင့်အတွက် တစ်နေ့တာလိုအပ်တဲ့ သံဓာတ်နဲ့ ပရိုတင်းအတွက် 1/3 နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တစ်ဝက်နီးပါးကို ဖြည့်ဆည်းပေးပါလိမ့်မယ်။ ဒါ့အပြင် ပဲအမျိုးမျိုးမှာပါတဲ့ ပျော်ဝင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်က ကိုလက်စထရောအဆင့်ကိုတောင် လျှော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ တစ်ခွက်မှာ ဆိုဒီယမ်၊ ဇင့်၊ ဗီတာမင် ဘီ နဲ့ ကယ်လ်စီယမ် အချို့လည်း ပါဝင်ပါတယ်။ စည်သွတ်ဘူးတွေကို အသုံးပြုနေတယ်ဆိုရင် အသုံးမပြုခင်မှာ ကောင်းစွာဆေးကြောပါ – ဆားပါဝင်မှု အလွန်များပါတယ်။
အကြံပြုချက်- ပရိုတင်းဓာတ်ပိုမိုရရှိရန်အတွက် ပဲအမျိုးမျိုး (ဆန်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ပေါင်မုန့်) နှင့် ပေါင်းစပ်ပါ။ Sass က “ပဲစေ့တွေကို တစ်နေ့လုံး စားလို့ရတယ်။ အသီးအရွက်တွေနဲ့ ကောက်နှံတစ်ခုလုံး ခေါက်ဆွဲနဲ့ ရောမွှေပြီး ဟင်းချိုတစ်ခုလုပ်၊ အသုပ်တစ်ခုထဲကို ပဲအချို့ထည့်လိုက်ပါ။
4. အခွံမာသီး
အကျိုးကျေးဇူးများ- အခွံမာသီးများသည် အစာကြေလွယ်သော ပရိုတင်းဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ထို့အပြင်၊ သစ်ကြားသီး၊ မြေပဲ၊ ဗာဒံစေ့၊ သီဟိုဠ်စေ့၊ ပဲတောင့်၊ မက်ကာဒမီးယား အခွံမာသီးများနှင့် ဘရာဇီးအခွံမာသီးများသည် ဇင့်၊ ဗီတာမင် E နှင့် အိုမီဂါ-၃ အက်ဆစ်များ ကြွယ်ဝသည်။ အချို့ – ဗာဒံစေ့ကဲ့သို့ – ကယ်လ်ဆီယမ်ပမာဏ (ခွက်တစ်ဝက်စာတွင် 3 မီလီဂရမ်ခန့်) ပါရှိသည်။ ပိုကောင်းတဲ့သတင်း- “လတ်တလောလေ့လာမှုတွေက အခွံမာသီးတွေမှာ ကယ်လိုရီများပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်မတက်စေဘူးလို့ Sass က ဆိုပါတယ်။ အခွံမာသီးတွေက သင့်ကို မြန်မြန်ပြည့်စေပြီး နောက်ထမင်းမစားချင်တာကြောင့် နှိမ့်ချဖို့တောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ အခွံမာသီးများ ကွဲအက်ခြင်းသည် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေသည်ဟု အခြားပညာရှင်များက ယုံကြည်ကြသည်။
အကြံပြုချက်- မတူညီသော အခွံမာသီးများသည် သင့်အား မတူညီသော အာဟာရဓာတ်များ ပေးစွမ်းနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဒါကြောင့် ဗာဒံစေ့ခွက်တစ်ဝက်စာမှာ သီဟိုဠ်စေ့ထက် အမျှင်ဓာတ် ၄ ဆ ပိုပါတယ်။ သို့သော် သီဟိုဠ်စေ့တွင် အခြားအစေ့အဆန်များထက် သံဓာတ်နှင့် ဇင့် ၂ ဆ ပိုမိုပါဝင်ပါသည်။ Pecans နှင့် walnuts များတွင် မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဆိုဒီယမ်၊ ဇင့်နှင့် ကယ်လ်စီယမ်တို့ ဦးဆောင်ပါသည်။ ၎င်းတို့ကို အသုပ်များတွင် ထည့်ရန်၊ သင့်အိတ်ထဲတွင် အခွံမာသီးတစ်ထုပ် သို့မဟုတ် သင့် desktop ပေါ်တွင် ထားရှိပါ။ သန့်စင်ထားသော ဟင်းချိုများတွင် အခွံမာသီးလုံးများဖြင့် အလှဆင်ပါ၊ muffins အတွက် ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် အသုံးပြုကာ ဂျုံမှုန့်ထဲသို့ အခွံမာသီးအတုံးများ ထည့်ပါ။
5. စပါးမျိုး
အကျိုးကျေးဇူး- ကောက်နှံလုံးစီရီရယ်များစွာသည် ဗီတာမင် B12 ဖြင့် အထူးအားဖြည့်ထားပါသည်—အချို့သည် သင့်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်၏ 100% ကိုပင် ပံ့ပိုးပေးပါသည်။ စီရီရယ်မှာ သံဓာတ်၊ ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ အခြားဒြပ်စင်များစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ကြက်ဥ မစားရင် B12 ကို ဖြည့်စွက်စာပုံစံနဲ့ သောက်ရပါမယ်။ စီရီရယ်နှင့် အခြားအစေ့အဆန်များ (ဂျုံလုံးပေါင်မုန့်၊ ခေါက်ဆွဲ၊ ဆန်လုံးညို) တို့သည် ဗီတာမင်ဘီ၊ ဇင့်၊ ပျော်ဝင်နိုင်သော အမျှင်ဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး “မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော” ကို လျှော့ချပေးရုံသာမက အူမကြီးကင်ဆာ ဖြစ်နိုင်ခြေကိုလည်း လျှော့ချပေးပါသည်။ အခြားအစာအိမ်ရောဂါများ။ - အူလမ်းကြောင်း။
အကြံပြုချက်- မတူညီသော စီရီရယ်များတွင် မတူညီသော သဲလွန်စဒြပ်စင်များ ပါဝင်သောကြောင့် ၎င်းတို့ကို ပေါင်းစပ်ရန် လိုအပ်သည်။ “ဥပမာ- ဆန်လုံးညိုက တစ်ချိန်လုံး စားရတာ အရမ်းလွယ်တယ်။ သို့သော်၊ ကောက်ပဲသီးနှံမျိုးစုံ- ဂျုံ၊ ဘူလ်ဂါ၊ တောဆန်၊ ကောက်နှင့် ကောက်နှံလုံးပေါင်မုန့်များကို အသုံးပြုခြင်းသည် ပို၍အသုံးဝင်သည်” ဟု Sass ကဆိုသည်။ စာလုံးပေါင်း၊ kamut ကိုလည်းကြိုးစားကြည့်ပါ၊ ရှည်လျားသောမေ့လျော့ထားသော စီရီရယ်များ၊
6. အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
အကျိုးကျေးဇူး- ဟင်းသီးဟင်းရွက်အများစုနှင့်မတူဘဲ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ကိုက်လန်၊ chard နှင့်ကိုက်လန်ကဲ့သို့သော အစိမ်းရောင်အရွက်များသည် သံဓာတ်ကြွယ်ဝသည်—အထူးသဖြင့် ဟင်းနုနွယ်ရွက်။ အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး ၎င်းတို့တွင် ဖောလစ်အက်ဆစ်နှင့် ဗီတာမင် A ကြွယ်ဝပြီး ၎င်းတို့တွင် ကယ်လ်စီယမ်လည်း ပါဝင်သော်လည်း အစာကြေရန် ခက်ခဲသည့်ပုံစံဖြစ်သည်။ “သံပုရာရည် ဒါမှမဟုတ် ရှာလကာရည်နဲ့ အစိမ်းရောင်အသုပ်တွေကို ချက်ပြုတ်ခြင်းက ကယ်လ်စီယမ်ကို စုပ်ယူနိုင်စေတယ်” လို့ Cynthia Sass က ဆိုပါတယ်။
အကြံပြုချက်- သံဓာတ်ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကို ခန္ဓာကိုယ်က သံဓာတ်စုပ်ယူမှုကို ကောင်းမွန်စေသောကြောင့် ဗီတာမင် C မြင့်မားသော အစားအစာများနှင့် အမြဲတွဲစားပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ အဝါရောင်နှင့် အနီရောင်ငရုတ်ကောင်း၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ မုန်လာဥနီ၊ လိမ္မော်သီး သို့မဟုတ် အခြားလိမ္မော်သီးများပါသော အရွက်စိမ်းများကို ဆမ်းပေးပါ။ ဒါမှမဟုတ် ချက်ပြုတ်ထားတဲ့ အသီးအရွက်တွေကို ပိုကြိုက်တယ်ဆိုရင်တော့ ငရုတ်သီး၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ကြက်သွန်နီတို့နဲ့ သံလွင်ဆီ ငံပြာရည်နဲ့ ရောလိုက်ပါ။
7. ရေညှိ
အကျိုးကျေးဇူးများ- သံဓာတ်ကြွယ်ဝသည့်အပြင် ရေညှိများဖြစ်သည့် alaria၊ ကြက်သွေးရောင်ပင်လယ်မှော်၊ kelp၊ nori၊ spirulina နှင့် agar တို့သည် မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ အိုင်အိုဒင်း၊ ခရိုမီယမ်၊ ဗီတာမင် A, C အပါအဝင် သတ္တုဓာတ်များ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်။ အီး နှင့် B အုပ်စု။ ဒါတွေက တကယ့် superfoods တွေပါ။
အကြံပြုချက်- ကြက်သွေးရောင် ပင်လယ်ရေမှော်များကို အသားညှပ်ပေါင်မုန့်များ၊ အသုပ်များ ဝတ်ပြီး နှင့် ဟင်းချိုများတွင် ထည့်ပါ။ သက်သတ်လွတ်အလိပ်များနှင့် ဆူရှီများတွင် နိုရီစာရွက်များကို သုံးပါ။ ရှောက်သီးကို အခြောက်ခံပြီး ခေါက်ဆွဲ၊ ထမင်း သို့မဟုတ် ကြာဇံဟင်းချိုများတွင် လွတ်လွတ်လပ်လပ် ထည့်စားပါ။
8. သစ်သီးခြောက်များ
အကျိုးကျေးဇူးများ- သစ်သီးခြောက်များသည် အစာကြေလွယ်သော ပရိုတင်းနှင့် သံဓာတ် အရင်းအမြစ်များဖြစ်သည်- အထူးသဖြင့် အခွံမာသီးများနှင့် ပေါင်းစပ်ထားလျှင်။ ၎င်းအပြင် သစ်သီးခြောက်များနှင့် ဘယ်ရီသီးများ - အက်ပရီကော့ခြောက်၊ စပျစ်သီး၊ စပျစ်သီး၊ သရက်သီး၊ နာနတ်သီး၊ သဖန်းသီး၊ ဟင်းသီး သူတို့မှာ ငြင်းလို့မရနိုင်တဲ့ အပေါင်းတစ်ခုရှိတယ် - ကလေးတွေတောင် လူတိုင်းက ချစ်ခင်ကြတယ်။
အကြံပြုချက်- အသုပ်တစ်ခုတွင် သစ်သီးခြောက်များထည့်ပါ၊ ချွဲသီးအနှစ်အတွက် ကန်စွန်းဥအတွက် အ၀တ်အစားအဖြစ်သုံးပါ သို့မဟုတ် သင်နှစ်သက်ရာ အခွံမာသီးများနှင့် ရောမွှေပါ။ ထို့အပြင်၊ အသီးအနှံခြောက်များသည် ပူတင်း၊ မုန့်တီ၊ မုစလီ၊ oatmeal ဘားများ၊ အသည်း၊ ပူတင်းနှင့် အေးသော စီရီရယ်များအပြင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အသီးအနှံများဖြစ်လိမ့်မည်။