တက်ကြွသောအစားအစာ, 2 ပတ်, -3 ကီလိုဂရမ်

၄ ပတ်အတွင်းအလေးချိန် ၂၀ ကီလိုဂရမ်ထိကျနိုင်သည်။

ပျမ်းမျှနေ့စဉ်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည် ၇၃၀ Kcal ဖြစ်သည်။

တက်ကြွသောလူနေမှုပုံစံကို ဦး ဆောင်ပါ၊ သို့သော်ပေါင်အပိုများသည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်တွင်ဆက်လက်တည်ရှိနေပါသလား။ အထူးသဖြင့် သင့်အတွက် တက်ကြွသော အစားအသောက်ကို တီထွင်ထားသည်။ စျေးနှုန်းသက်သာပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ထုတ်ကုန်အမျိုးမျိုးဖြင့် ဖွဲ့စည်းထားပြီး တစ်လလျှင် 5 ကီလိုဂရမ်အထိ ကျစေပါသည်။

တက်ကြွသောအစားအစာလိုအပ်ချက်

တက်ကြွသောအစားအစာများတွင်ခန္ဓာကိုယ်အားမှန်ကန်သော ၀ တ္ထုများ (အစားအစာမှဗီတာမင်များ၊ ဓာတ်သတ္တုများနှင့်လျှပ်စစ်ဓါတ်များ) ကိုပေးရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ အစားအစာ၏ခန့်မှန်းခြေနေ့စဉ်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုသည်စွမ်းအင်ယူနစ် ၁၅၀၀ ဖြစ်သင့်သည်။ သင်အားကစားလေ့ကျင့်မှုပြုလုပ်နေသည်ဆိုပါကအားကစားရုံမပါဘဲတစ်ရက်မျှမပြီးဆုံးပါကသင်၏ခြေထောက်များကိုအချိန်ဖြုန်းပါကကယ်လိုရီပမာဏကို ၁၇၀၀-၁၈၀၀ ကယ်လိုရီသို့တိုးမြှင့်သင့်သည် (သို့သော်မပိုတော့ပါ) ။

စွမ်းအင်“ ပေါက်ကွဲခြင်း” အတွင်းမှမှန်ကန်သောဘိုဟိုက်ဒရိတ်ကိုစားသုံးခြင်းဖြင့်ခန္ဓာကိုယ်သို့ပြန်ပို့ရန်လိုအပ်သည်။ ဒီပစ္စည်းတွေကကျွန်တော်တို့ကိုစုစုပေါင်းစွမ်းအင်ရဲ့ ၅၅-၆၀% ရစေတယ်။ သီးနှံများ၊ wholegrain နှင့် bran ပေါင်မုန့်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်သစ်သီးများကိုစားပါ။

ပရိုတင်းဓာတ်က ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးမကြီးပါဘူး။ ပိန်သောအသား၊ ငါး၊ ပင်လယ်စာ၊ ကြက်ဥတို့ကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းရန် သေချာပါစေ။ နေ့စဉ်မီနူးတွင် အဆီပါဝင်မှုနည်းသော နို့ထွက်ပစ္စည်းနှင့် အချဉ်နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ၊ kefir၊ နို့) ကိုရှာဖွေရန် အကြံပြုထားသည်။ သိပ္ပံပညာရှင်များသည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားသူများသည် ၎င်းတို့၏ အစားအစာ၏ အနည်းဆုံး 15% ကို ပရိုတင်း ထုတ်ကုန်များသို့ နေ့စဉ် စားသုံးသင့်ကြောင်း သက်သေပြခဲ့သည်။

အဆီများသောအစားအစာများကို အလွန်အကျွံမစားမိအောင် ကြိုးစားပါ။ ဟုတ်တယ်၊ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီလိုတယ်၊ ဒါပေမယ့် မှန်တယ်။ ၎င်း၏ရင်းမြစ်များမှာ အဆီများသောငါး၊ အပူမကုသဘဲ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ၊ အခွံမာသီး အမျိုးအစားများဖြစ်သည်။ အမြန်စား ၊ မုန့်ဖုတ် ၊ အကြော် တွေ စားတာက ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ အထူးသဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျချိန်အတွင်း ထိုကဲ့သို့သော ထုတ်ကုန်များကို တတ်နိုင်သမျှ စွန့်လွှတ်ရန် အကြံပြုလိုပါသည်။

သကြားစင်ကြယ်ခြင်းကိုငြင်းပယ်ရန်ကြိုးစားပါ၊ သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးတော့၎င်းကိုမစားသုံးပါနှင့်။ သကြားလုံးများအတွက်စွဲလမ်းမှုသည်အစားအစာတွင်ပျားရည်၊ သဘာဝကြောပိတ်ဆို့မှုသို့မဟုတ်ထိန်းသိမ်းထားမှုများရှိနေခြင်းကိုနစ်မြုပ်စေနိုင်သည်။ သာမန်ရေကိုများများစားစားအသုံးပြုခြင်းအပြင်သဘာ ၀ လက်ဆောင်၊ လက်ဖက်ရည်၊ ဆေးဖက်ဝင်အပင်များမှလက်ဆောင်များမှလတ်ဆတ်သောညှစ်ထားသောအရည်နှင့်သစ်သီးဖျော်ရည်များကိုသင်သောက်သုံးနိုင်သည်။ ကော်ဖီကိုတတ်နိုင်သမျှအနည်းဆုံးသောက်သင့်သည်၊ တစ်နေ့တာ၏ပထမတစ်ဝက်တွင်ဖြစ်နိုင်သည်။ သင်တက်ကြွစွာစားသောက်နေစဉ်အတွင်းအရက်မသောက်နိုင်ပါ။

ဗီတာမင်များခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ ၀ င်ရောက်ရန်အလွန်အရေးကြီးသည်။ အထူးခြားဆုံးအချက်တွေကိုမီးမောင်းထိုးပြရအောင်။ ဗီတာမင်ဘီကိုအာရုံကြော၊ ဦး နှောက်၊ နှလုံးနှင့်ကြွက်သားများအတွက်လိုအပ်သည်။ သူတို့သည်အစာကိုချေဖျက်ရန်ကူညီပေးသည်၊ အထူးသဖြင့်ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီ၊ ပရိုတင်းနှင့်ရေဓာတ်ကိုထိန်းညှိပေးခြင်း၊ hematopoiesis ကိုထိခိုက်စေပြီးဆဲလ်အသစ်များထုတ်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဗီတာမင်ဘီများသည်ရေတွင်ပျော်ဝင်သည်။ ထို့ကြောင့်အနာဂတ်အတွက်သုံးရန်သိုလှောင်ရန်မဖြစ်နိုင်၊ သူတို့၏အရန်ငွေကိုနေ့စဉ်ဖြည့်ရန်လိုသည်။ ဒီဗီတာမင်တွေကိုပေါင်မုန့်၊ စီရီရယ်၊ အခွံမာသီးများ၊ အစေ့များ၊ ကြက်ဥအနှစ်၊ တိရစ္ဆာန်အသည်း၊ နို့၊ ဒိန်ခဲ၊ ပဲပင်များ၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ အစိမ်းရင့်ရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကလီစာများအသားများ၊ ငါး၊ မှို၊ ကြက်သွန်နီ၊ ငှက်ပျောသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ apricots၊ ထောပတ်သီး , သခွားမသီး။

ခန္ဓာကိုယ်၏ဆိုးရွားသောသြဇာလွှမ်းမိုးမှုကိုခံနိုင်ရည်တိုးမြှင့်ရန်၊ ဗိုင်းရပ်စ်များနှင့်ဘက်တီးရီးယားများကိုကာကွယ်ရန်၊ အဆိပ်အတောက်များကိုဖယ်ရှားရန်၊ ဗီတာမင်စီပါ ၀ င်သောအစားအစာများကိုအစားအသောက်များတွင်ထည့်သွင်းရန်လိုအပ်သည်။ ဤသဘာဝဆေးသည်သွေးကြောများကိုအားကောင်းစေပြီး၎င်းတို့၏ elasticity ကိုတိုးစေသည်၊ အသည်း၏လုပ်ဆောင်မှုကိုတိုးတက်စေသည်၊ လျော့နည်းစေသည်။ သွေးတွင်း ကိုလက်စထရောကို ကျစေပြီး အနာကျက်ခြင်းကို အရှိန်မြှင့်ပေးသည်။ နှင်းဆီတင်ပါးများ၊ ချိုမြိန်သောအနီရောင်နှင့်အစိမ်းရောင်ငရုတ်ကောင်းများ၊ ပင်လယ် buckthorn၊ black currant၊ parsley နှင့်ဇီယာစေ့၊ Brussels ပင်ပေါက်နှင့်ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ကီဝီသီး၊ သင်္ဘောသီး၊ လိမ္မော်သီး၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ စတော်ဘယ်ရီနှင့် စပျစ်သီးတို့တွင် တွေ့ရပါသည်။ တိရိစ္ဆာန်ထွက်ကုန်များတွင် ဗီတာမင်စီသည် လက်တွေ့တွင်မရှိပေ။

ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ဗီတာမင် D ပေးဆောင်ရန် မမေ့ပါနှင့်။ ၎င်းသည် ရောဂါများစွာ (ရိုးကျစ်၊ ကင်ဆာ၊ အရိုးပွရောဂါ၊ psoriasis၊ vitiligo၊ autoimmune ရောဂါများ၊ နှလုံးနှင့်သွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ)၊ ဆံပင်၊ သွားနှင့် လက်သည်းများကို အားကောင်းစေခြင်း၊ ကိုယ်ခံစွမ်းအား၊ ဆဲလ်များ၏ ကြီးထွားမှုနှင့် အရေးပါသော လုပ်ဆောင်ချက်များကို ထိန်းညှိပေးသည်။ ဗီတာမင် D ၏ အကောင်းဆုံး အစားအစာ အရင်းအမြစ်များမှာ အဆီများသောငါး (ဆော်လမွန်၊ ငါးကြီး) နှင့် ငါးဆီ၊ သစ်တောမှို (chanterelles နှင့် အခြားအချို့)၊ တိရစ္ဆာန်အသည်း၊ တဆေး၊ ထောပတ်၊ ဒိန်ခဲနှင့် အခြားသော အဆီများသော နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ဥအနှစ်၊ နှင့် ကာဗီယားတို့ဖြစ်သည်။

မိမိကိုယ်ကိုအခမဲ့အစွန်းရောက်ခြင်းမှခန္ဓာကိုယ်၏ခုခံကာကွယ်မှုကိုတိုးမြှင့်ပေးနိုင်သည့်အဓိက antioxidant - ဗီတာမင်အီးကိုမဆုံးရှုံးပါစေနှင့်။ ဗီတာမင်အီးသည်အိုမင်းခြင်းကိုကာကွယ်ရန်၊ ဂနိုဒါနှင့်အခြား endocrine ဂလင်းများ၏လည်ပတ်မှုတိုးတက်စေရန်၊ သွေးခဲဖြစ်ပေါ်မှုအားတားဆီးရန်၊ ယောက်ျားများတွင်အာနိသင်တိုးစေရန်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီ (ဂျုံစေ့၊ ပဲပုပ်၊ ဝါ၊ စပါး၊ အခွံမာသီး၊ ဗာဒံသီး၊ အခွံမာ၊ walnuts) သည်ဗီတာမင်အီး၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်လိမ့်မည်။

ခန္ဓာကိုယ်၌ဗီတာမင်အေအရန်ဓာတ်သည်ရောဂါပိုးမျိုးစုံအားခုခံနိုင်စွမ်းကိုမြင့်တက်စေပြီးကင်ဆာဆန့်ကျင်သောအာနိသင်ရှိလိမ့်မည်၊ သင်၏အာရုံစူးစိုက်မှုကိုတိုးတက်စေပြီးတုံ့ပြန်မှုကိုမြန်ဆန်စေသည်။ ဗီတာမင်အေသည်အရိုး၊ ဆံပင်၊ သွားများကိုသန်စွမ်းစေပြီးကျန်းမာသောအသားအရေကိုထိန်းသိမ်းပေးသည်။ ဤဗီတာမင်သည်အဆီတွင်ပျော်ဝင်သောကြောင့်၎င်းကိုခန္ဓာကိုယ်၌သိုလှောင်ထားသည်။ ၎င်း၏အရန်ငွေကိုနေ့စဉ်ဖြည့်ရန်မလိုအပ်ပါ။ အစားအစာများထဲတွင်ဗီတာမင် A ကို citrus အသီး၊ မုန်လာဥနီ၊ ထောပတ်၊ ဒိန်ခဲ၊ ကြက်ဥ၊ အသည်းနှင့်ငါးဆီတို့၌ရှာပါ။

ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ရေဓာတ်အများစုဖြင့်ဖွဲ့စည်းထားသောကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်သည်အထူးသဖြင့် electrolytes များလုံလောက်စွာရရှိရန်လိုအပ်သည်။ electrolytes ၏အဓိကလုပ်ဆောင်ချက်သည်ခန္ဓာကိုယ်ကိုရေဓာတ်ဖြည့်ပေးပြီးကြွက်သားများနှင့်အာရုံကြောများအလုပ်လုပ်စေရန်ဖြစ်သည်။ ရေဓာတ်ကောင်းစွာရသောအခါအတွင်းပိုင်းအဆိပ်များ (ယူရီးယားနှင့်အမိုးနီးယား) သည်ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်မှလျင်မြန်စွာထွက်သွားသည်။ အားကစားသမားများသည်ချွေးထွက်ခြင်းနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်ပိုတက်စီယမ်၊ ဆိုဒီယမ်နှင့်ကလိုရိုက်တို့ခန္ဓာကိုယ်မှထွက်သွားသည်။ ပိုတက်စီယမ်သည်မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီးဆဲလ်နံရံများကို ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းဖွဲ့စည်းထားသည်။ ဆိုဒီယမ်သည်ကြွက်သားများ၊ အာရုံကြောများနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်သျှူးများကိုအာဟာရဖြည့်ပေးပြီးဆီးသွားခြင်းမှအရည်ဆုံးရှုံးခြင်းကိုကာကွယ်ပေးသည်။ ယနေ့အားကစားသမားများစွာသည်သကြားဓာတ်ပါသောအချိုရည်များနှင့် electrolytes ကိုပြန်လည်ချိန်ညှိသည်။ ဒါပေမယ့်အစားအစာကနေ electrolytes တွေရတာပိုကောင်းပြီးပိုအကျိုးရှိပါတယ်။ ပန်းသီး၊ သံပုရာသီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ မုန်လာဥနီ၊ beets၊ ပြောင်း၊ zucchini၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ အခွံမာသီးများနှင့်အစေ့များ၊ ပဲများနှင့်ပဲဟင်းများနှင့်အစိမ်းရောင်အရွက်သစ်ရွက်များပါ ၀ င်သည်။

တက်ကြွသောအစာအာဟာရရှိအစားအစာများကိုအစာစားနိုင်သမျှမျှတစွာမျှတသင့်သည်။ ညစာစားဖို့အကြံပေးလိုပါတယ် ညစာစားပြီးတဲ့အခါသင်ဆာလောင်နေတယ်ဆိုရင်နို့ထွက်ပစ္စည်းအနည်းငယ်ဒါမှမဟုတ်အိပ်ရာမ ၀ င်ခင်မှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုပျော်အောင်လုပ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်အဆီနည်းသော kefir အနည်းငယ်သောက်သုံးခြင်းသည်အသုံးဝင်သည်။ ဒါကြောင့်သင်ဟာမြန်မြန်အိပ်ပျော်သွားပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုအကျိုးပြုလိမ့်မယ်။

တက်ကြွသောအစာအာဟာရကိုကြာရှည်စွာခံယူလိုလျှင်၊ သင်လိုချင်သောအလေးချိန်သို့ရောက်သောအခါရိုးရှင်းစွာချိန်ခွင်ပေါ်ရှိမြှားများလျော့နည်းသွားမည့်အထိကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုတိုးမြှင့်ပါ။ အများဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုနှင့်ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအတွက်ဖော်ပြထားသည့်အာဟာရနှင့်အားကစားကစားခြင်း၏အခြေခံမူများကိုလိုက်နာရန်သာမကဘဲမှန်ကန်သောလူနေမှုပုံစံကို ဦး ဆောင်ရန်လိုအပ်သည်ကိုသတိပြုပါ။ မင်းကမကြာခဏလမ်းလျှောက်တယ်၊ လေကောင်းလေသန့်ရှူတယ်။

တက်ကြွသောအစားအစာမီနူး

တက်ကြွသောအစားအစာတစ်ခု၏အပတ်စဉ်အစားအစာဥပမာ

မှတ်စု... သင်ကအကြံပြုထားသောအစားအစာကိုကပ်နိုင်သည်။ အဓိကလိုအပ်ချက်မှာကိုယ်ခန္ဓာကိုလိုအပ်သည့်အစိတ်အပိုင်းများအားလုံးနှင့်ဖြည့်တင်းရန်လိုအပ်သည့်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကိုတွက်ချက်ရန်ဖြစ်သည်။

တက်ကြွသောအစားအစာကိုဆန့်ကျင်ခြင်း

• ခွဲစိတ်ကုသမှုခံယူပြီးသည့်နောက်နာတာရှည်ရောဂါများပိုမိုဆိုးရွားလာခြင်းနှင့်အတူကိုယ် ၀ န်နှင့်နို့တိုက်ချိန်များတွင်သာတက်ကြွသောအစာကိုစားရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။
• အကယ်၍ သင်သည်သင်၏ကျန်းမာရေးနှင့် ပတ်သက်၍ သံသယဖြစ်ပါကဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ရန်မှာမလွယ်ကူပါ။

တက်ကြွသောအစားအစာ၏အကျိုးကျေးဇူးများ

1. ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအပြင်ကိုယ်အလေးချိန်လျော့နည်းစေသည့်တက်ကြွသောနည်းလမ်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်ကျန်းမာရေးအပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်စေသည်။
2. ၎င်းတွင်ပါ ၀ င်သည့်ထုတ်ကုန်များသည် အပြည့်အ၀စုပ်ယူနိုင်ပြီး အတွင်းပိုင်းကိုနှစ်သိမ့်မှုဖြစ်စေသည်။
3. အပိုင်းအစငယ်များဖြင့်အစာစားခြင်းကသင့်အားပြင်းထန်သောငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်းနှင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်များများပြားလာခြင်းမှကယ်တင်လိမ့်မည်။
4. တက်ကြွသောအစားအစာသည်ကိုယ်အလေးချိန်ချောမွေ့စေပြီးထိုသို့သောနှုန်းများကိုအာဟာရပညာရှင်အများစုကထောက်ခံကြသည်။
5. အကယ်၍ မီနူးကိုမှန်ကန်စွာစီစဉ်မည်ဆိုလျှင်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက်ဖိစီးမှုမရှိဘဲကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည်အခြားအစားအစာများစွာတွင်မြင့်မားနိုင်သည်။
6. အရေးကြီးသည့်သင်၏ကိုယ်ပိုင်အရသာ ဦး စားပေးမှုကိုယူပြီးမီနူးကိုရေးနိုင်လိမ့်မည်။ အမှန်မှာသင်ကြိုက်နှစ်သက်သောအစာကိုစားခြင်းဖြင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းသည် ပို၍ သာယာသည်။

တက်ကြွသောအစားအစာ၏အားနည်းချက်များ

• ဤနည်းစနစ်၏အဓိကအားနည်းချက်များ (ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းမှသာစဉ်းစားလျှင်) အကြံပြုထားသောအပိုင်းအစအစားအစာ (လူတိုင်းတွင်မကြာခဏရေစာစားခွင့်ရှိသည်)၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှေးခြင်း (မကြာခဏကျွန်ုပ်တို့အားလုံး“ တခါတည်း” လိုသည်) ပါဝင်သည် ) နှင့် "အလေးချိန်" Menu ကိုထိန်းချုပ်ဖို့လိုအပ်ကြောင်း။
• အနည်းဆုံးအစပိုင်းမှာကယ်လိုရီစားပွဲများနှင့်မီးဖိုချောင်အကြေးခွံများနှင့်မိတ်ဆွေဖွဲ့ရန်လိုလိမ့်မည်။ သင်သည်သင်၏အစားအစာကိုဂရုတစိုက်စောင့်ကြည့်ခြင်းမပါဘဲမလုပ်ဆောင်နိုင်ပါ!

ထပ်ခါတလဲလဲတက်ကြွသောအစားအစာ

သင်အဆင်ပြေပါကသင်လိုချင်သည့်အချိန်တိုင်းပြန်လည်တက်ကြွသောအစားအစာကိုစားသုံးနိုင်သည်။ ၎င်းသည်၎င်း၏အခြေခံစည်းမျဉ်းများကိုလိုက်နာရန်အမြဲတမ်းအကြံပြုလိုသည်။