အိပ်ရေးမဝရင် လန်းဆန်းစေမယ့် နည်းလမ်း ၉ ခု

ဤသည်မှာ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းမှ ပျက်စီးမှုကို လျော့ပါးစေရန် အထောက်အကူဖြစ်စေသော အကြံပြုချက်အချို့ဖြစ်သည်။ နောက်နေ့ညမှာ လုံလောက်တဲ့ အိပ်ရေးဝဖို့က အရေးကြီးဆုံးဖြစ်လို့ အိပ်ရေးပျက်တာက ပုံမှန်အဖြစ်ထက် ခြွင်းချက်အဖြစ် ဆက်ရှိနေဦးမှာပါ။

1. မနက်စာချက်ချင်းစားပါ။

အိပ်ရေးမဝခြင်းက သာမန်ဆာလောင်မှုခံစားချက်ကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝရင် တစ်နေ့လုံး ဗိုက်ဆာသလို ခံစားရပြီး အမြန်အစားအစာနဲ့ တခြား ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို အလွဲသုံးစားလုပ်ရင် ရပ်တန့်ဖို့ ခက်ခဲပါလိမ့်မယ်။ သကြားလုံးများနှင့် ဟမ်ဘာဂါများကို ဝေးဝေးရှောင်ပြီး ကျန်းမာသော နံနက်စာဖြင့် သင့်တစ်နေ့တာကို စတင်လိုက်ပါ။ “ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေက သင့်ကို တစ်နေ့တာလုံး စွမ်းအင်ပေးလိမ့်မယ်” ဟု အာဟာရပညာရှင် Megan Faletra က အကြံပေးသည်။

2. နေပူထဲမှာ လမ်းလျှောက်ပါ။

အိပ်ငိုက်လာတဲ့အခါ အမှောင်ခန်းထဲမှာ မထိုင်ပါနဲ့။ “တောက်ပတဲ့အလင်းရောင်က သင့်ကို နိုးထစေပြီး သင့်ကို ပိုကောင်းလာစေပါတယ်” ဟု Michigan Sleep Disorders Center မှ ဒေါက်တာ Katie Goldstein က ရှင်းပြသည်။ ရာသီဥတုက နေသာနေတယ်ဆိုရင် အပြင်ထွက်ပြီး အိမ်မှာ ဒါမှမဟုတ် ရုံးမှာ တတ်နိုင်သမျှ မီးများများဖွင့်ပါ။

၂

“ဟုတ်ပါတယ်၊ ကျွန်တော်တို့ အိပ်ရေးမဝတဲ့အခါ နောက်ဆုံးအားသွင်းဖို့ စဉ်းစားချင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ရိုးရှင်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ကတောင် သင့်ကို ရွှင်လန်းစေမှာပါ” ဟု အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့် အိပ်မပျော်ခြင်းရောဂါများကို ကုသရေးဆိုင်ရာ ပါရဂူတစ်ဦးဖြစ်သူ Courtney Bancroft က ပြောကြားခဲ့သည်။ သို့ရာတွင်၊ ၎င်းကို အလွန်အကျွံမလုပ်ပါနှင့်၊ လုံလောက်သော အိပ်စက်ခြင်းကို မစီမံပါက ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ရေးမှူးများက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် အကြံပြုမည်မဟုတ်ပါ။ အားသွင်းခြင်းကို ကန့်သတ်ပါ။

4. အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။

Courtney Bankrotf က “အသက်ရှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သလိုမျိုး စိတ်ရွှင်လန်းဖို့ ကူညီပေးတယ်” လို့ Courtney Bankrotf က ဆိုပါတယ်။ ဤသည်မှာ လွယ်ကူသော ရွေးချယ်စရာ နှစ်ခုရှိသည်။

• သင့်လျှာကို စက္ကန့် 30 ကြာ မြန်မြန်အသက်ရှုပါ။ အသက်ပြင်းပြင်းရှူပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြန်လုပ်ပါ။
• ညာဘက်နှာခေါင်းပေါက်ကို လက်ညှိုးဖြင့်ပိတ်ပြီး ဘယ်ဘက်သို့ 4-8 စက္ကန့်ကြာ အသက်သွင်းပါ။ ဘယ်ဘက်နှာခေါင်းကိုပိတ်ပြီး ညာဖက်နဲ့ အသက်ရှူထုတ်လိုက်ပါ။ ထို့နောက် နောက်ပြန်လှည့်ပါ — ညာဘက်နှာခေါင်းပေါက်ဖြင့် ရှူသွင်းပြီး ဘယ်ဘက်ဖြင့် ရှူထုတ်ပါ။ တစ်မိနစ်လောက် ဆက်သွားပါ။

၃။ စိတ်အေးအေးထားပါ

နေပူထဲမှာ တစ်ချိန်လုံး ထိုင်မနေပါနဲ့၊ ဒါက သင့်ကို ပိုအိပ်ချင်လာစေပါတယ်။ Bancroft က ရေအေးရေချိုးတာ၊ လေအေးပေးစက်ဖွင့်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်လက်တွေကို ရေအေးအောက်မှာ ခဏခဏ ပြေးဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။

6. ခဏတစ်ရေးအိပ်ဖို့ မကြိုးစားပါနဲ့။

"တစ်ညလုံး အိပ်ရေးမဝပြီးနောက်၊ နေ့ခင်းဘက်တွင် လုံးဝမအိပ်ရန် ကြိုးစားပါ၊ ထို့နောက် နောက်တစ်ညတွင် အိပ်ပျော်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်" ဟု Bancroft မှ အကြံပေးသည်။ တစ်ရေးတစ်မော အိပ်ချင်စိတ်က သည်းမခံနိုင်တော့ရင် ခဏလောက် လှဲလျောင်းနိုင်ပေမယ့် ၄၅ မိနစ်ထက် မပိုစေရပါဘူး။

ခန္ဓာကိုယ်အား ပုံမှန် circadian စည်းချက် (ဇီဝနာရီ) ပြန်လည်ရရှိရန် အခွင့်ကောင်းရရှိရန် နေ့လည် နှစ်နာရီမှ သုံးနာရီထက် နောက်မကျစေဘဲ ပြုလုပ်ရန် အကြံပြုလိုပါသည်။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင် နောက်နေ့ညမှာ အိပ်ဖို့ကြိုးစားရင်း လှဲချပြီး အိပ်ရာဝင်မယ့် အန္တရာယ်ရှိပါတယ်။

7. ရေများများသောက်ပါ။

ခန္ဓာကိုယ်၏ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်းကို ခွင့်မပြုပါနှင့်၊ မဟုတ်ပါက သင်သည် ပို၍ပင်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကို ခံစားရလိမ့်မည်။ အာဟာရဗေဒပညာရှင် Megan Faletra က ညဘက်အိပ်မပျော်ပြီးနောက် နေ့တွင် ရေ 2-3 လီတာသောက်ရန် အကြံပြုထားသည်။

8. ညနေပိုင်းတွင် အီလက်ထရွန်နစ် ကိရိယာများ မသုံးပါနှင့်

အိပ်ငိုက်ခြင်းသည် ကုန်ထုတ်စွမ်းအားကို ထိခိုက်စေပြီး အရာအားလုံးပြီးမြောက်ရန် အလုပ်တွင် ကြာကြာထိုင်ရန် ဆွဲဆောင်နိုင်သည်။ အီလက်ထရွန်နစ် ကိရိယာများ၏ ဖန်သားပြင်များမှ ထွက်လာသော တောက်ပသော အလင်းရောင်သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ခန္ဓာကိုယ်ကို အိပ်ရန်အတွက် အဆင်သင့်မဖြစ်စေရန် တားဆီးပေးကြောင်း သတိရပါ။ “အိပ်ရာမဝင်ခင် နှစ်နာရီအလိုမှာ gadgets တွေကို မသုံးပါနဲ့” လို့ ဒေါက်တာ ကေတီ ဂ့ဒ်စတိန်းက ပြောပါတယ်။

၃။ ကော်ဖီသောက်ပါ

ကော်ဖီက အိပ်ရေးပျက်တာကို ဦးနှောက်က အာရုံခံစားမိတဲ့အခါ ထွက်လာတဲ့ adenosine ရဲ့ လုပ်ဆောင်မှုကို ပိတ်ဆို့ခြင်းအားဖြင့် ခွန်အားဖြစ်စေတယ်။ နက်ဖြန်ညတွင် သင်၏အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောက်အယှက်မဖြစ်စေရန်နှင့် ဆိုးရွားသောစက်ဝိုင်းထဲသို့ ကျရောက်စေရန်အတွက် XNUMX နာရီနောက်ပိုင်း ကော်ဖီမသောက်ပါနှင့်။