သက်သတ်လွတ်ကလေးများအတွက် ဗီတာမင် ၆

သက်သတ်လွတ်အစားအစာသည် ကလေးများစွာအတွက် ကောင်းမွန်သောရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သက်သတ်လွတ်စားတဲ့ ဆယ်ကျော်သက်တွေဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်နှုန်း နည်းပါးပြီး၊ ကိုလက်စထရော ပမာဏ နည်းပါးပြီး ယေဘုယျအားဖြင့် ကျန်းမာရေး ရလဒ်ကောင်းတွေ ရရှိတတ်တယ်လို့ သုတေသနတွေအရ သိရပါတယ်။

ဒါပေမယ့် ဆိုဒါ၊ ပေါင်မုန့်နဲ့ ခေါက်ဆွဲပါတဲ့ "သက်သတ်လွတ်စားသူ" အစားအသောက်က ဘယ်သူ့အတွက်မှ မကောင်းပါဘူး။ အကယ်၍ သင့်ကလေးသည် အသားမစားပါက၊ အာလူးချောင်းကြော်နှင့် အခြားအစုတ်အစားအစာများအစား သူ့ကိုယ်သူ မအီမသာဖြစ်ပါစေ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီများနှင့် ကယ်လ်စီယမ်၊ သံဓာတ်၊ ပရိုတင်း၊ ဗီတာမင် D၊ ဗီတာမင် B12 နှင့် အိုမီဂါ-၃ ကဲ့သို့သော အရေးကြီးသောအာဟာရများကို ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် သင့်ကလေး၏အာဟာရကို အာရုံစိုက်ပါ။

1. ကယ်လ်စီယမ်။ သင့်ကလေးများသည် နို့ထွက်ပစ္စည်းများကို စားသုံးပါက ၎င်းတို့အတွက် ကယ်လ်စီယမ်ရင်းမြစ်အဖြစ် စားသုံးနိုင်ပါသည်။ ဒါပေမယ့် နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေအပေါ် အများကြီး မှီခိုမနေသင့်ပါဘူး။ နို့သည် လူသိများသော ဓာတ်မတည့်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး နို့ထွက်ပစ္စည်းများ အလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းသည် ဟော်မုန်းမညီမျှမှုကို ဖြစ်စေပြီး ဆယ်ကျော်သက်များတွင် ဝက်ခြံဖြစ်နိုင်ခြေ ပိုများကြောင်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြသည်။ ထို့အပြင်၊ အင်ဆူလင်ကိုမှီခိုသောဆီးချိုရောဂါ (အမျိုးအစား 1) သည်နို့ထွက်ပစ္စည်းစားသုံးမှုနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ နို့ထွက်ခြင်းထက်၊ ကိုက်လန်၊ ကိုက်လန်၊ ဘရိုကိုလီ၊ ဗာဒံစေ့၊ နှမ်းစေ့၊ နှင့် ခိုင်ခံ့သော အခွံမာသီး သို့မဟုတ် ပဲနို့ကဲ့သို့သော အပင်အခြေခံ ကယ်လ်စီယမ် အရင်းအမြစ်များကို သင့်ကလေးများအား ပေးပါ။

ဘယ်လောက်လိုသလဲ- 1000-4 နှစ်ကလေးများအတွက်တစ်နေ့လျှင် 8 mg၊ 1300-9 နှစ်ကလေးများအတွက် 18 mg။

ဘယ်မှာရှာမလဲ ဒိန်ချဉ် 1 ခွက် (200 မီလီဂရမ်) ကိုက်လန် 1 ခွက် (270 မီလီဂရမ်) ပဲဖြူ 1 ခွက် (130 မီလီဂရမ်)

2. သံ။ သံဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်းက စိတ်ခံစားချက်ပြောင်းလဲခြင်း၊ မှတ်ဉာဏ်ပြဿနာများ နှင့် အပြုအမူပြောင်းလဲမှုများကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သံဓာတ်အနည်းငယ်နည်းတာတောင် ကလေးတွေကို ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် ဆယ်ကျော်သက်မိန်းကလေးများသည် ဓမ္မတာစတင်ချိန်တွင် သံဓာတ်ချို့တဲ့မှုဖြစ်နိုင်ချေရှိသည်။ ကလေးများအတွက် အကောင်းဆုံးသံဓာတ်အရင်းအမြစ်များမှာ ပဲသီးခြောက်များ၊ ရွှေဖရုံစေ့များ၊ quinoa၊ ပဲနီလေးများ၊ ပဲဖြူများ၊ ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိနှင့် တင်လဲရည်များဖြစ်သည်။

ဘယ်လောက်လိုသလဲ- တစ်နေ့လျှင် ၈-၁၅ မီလီဂရမ်။

ဘယ်မှာရှာမလဲ ပဲ ၁ ခွက် (၁၀ မီလီဂရမ်)၊ ရွှေဖရုံစေ့ လက်တစ်ဆုပ်စာ (၅ မီလီဂရမ်)၊ ခရမ်းချဉ်သီးဆော့စ် ၁ ခွက် (၅ မီလီဂရမ်)။

3. ပရိုတိန်း။ သင့်ကလေးများ၏ အစားအစာတွင် ပဲစေ့များကို ထည့်ပါ - ၎င်းတို့တွင် ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ကင်ဆာကာကွယ်နိုင်သော အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်သည်။ အစေ့အဆန်များ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် quinoa ကဲ့သို့သော ပရိုတင်းဓာတ်မြင့်မားသော အစေ့အဆန်များကလည်း ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။ သို့သော် ပဲပိစပ်ကိုသတိထားပါ၊ သင့်ကလေးတွေကို edamame သို့မဟုတ် tempeh ကဲ့သို့သော အချဉ်ဖောက်ထားသော ပုံစံဖြင့် ဖြည်းဖြည်းချင်း ပေးပါ။

ဘယ်လောက်လိုသလဲ- တစ်နေ့လျှင် ၁၀၀ မှ ၁၅၀ ဂရမ်

ဘယ်မှာရှာမလဲ ပဲ 1 ခွက် (18 ဂရမ်), tempeh 1 ခွက် (31 ဂရမ်) ။

4. ဗီတာမင် D. အစားအသောက်အရင်းအမြစ်များမှ ဗီတာမင် D လုံလောက်စွာရရှိရန် မလွယ်ကူပါ။ နေသာတဲ့ရာသီမှာ ကလေးတွေဟာ လတ်ဆတ်တဲ့လေထဲမှာ တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး မိနစ် 20 လောက် အချိန်ဖြုန်းခြင်းဖြင့် လိုအပ်တဲ့ စံနှုန်းကို ရနိုင်ပါတယ်။

ဘယ်လောက်လိုသလဲ- တစ်နေ့လျှင် 15 mcg ။

ဘယ်မှာရှာမလဲ Shiitake မှို 1 ခွက် (1 mcg), ခိုင်ခံ့သောဗာဒံနို့ (2,8 mcg) ။

5. ဗီတာမင် B12 ။ ဗီတာမင် B12 ကို မူလက တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများတွင်သာ တွေ့ရသောကြောင့် ၎င်းကို သက်သတ်လွတ်စားရန် မလွယ်ကူပါ။ ယုံကြည်စိတ်ချရဆုံးရင်းမြစ်မှာ အာဟာရပြည့်ဝသော တဆေးဖြစ်သည်။

ဘယ်လောက်လိုသလဲ- တစ်နေ့လျှင် 1-2,4 mcg ။

ဘယ်မှာရှာမလဲ ခိုင်ခံ့သောအာဟာရတဆေး (2 mcg) စားပွဲဇွန်း ၂ ဇွန်း။ အခြားအရင်းအမြစ်များ- ဒိန်ချဉ်၊ နို့၊ ဆွဇ်ဒိန်ခဲ၊ နိုရီ၊ ရှီတာမှို၊ နှင့် ခိုင်ခံ့သော စီရီရယ်။

6. အိုမီဂါ-၃။ ဒီဗီတာမင်နဲ့ဆိုရင် အရာအားလုံးက သိပ်မရိုးရှင်းပါဘူး။ အချို့သော အပင်အစားအစာများတွင် အိုမီဂါ-၃ များပါဝင်သော်လည်း ALA (alpha-linolenic acid) ပုံစံဖြင့် ပါဝင်သည်။ ရရှိလာသော ဗီတာမင်များကို အသုံးမပြုမီတွင်၊ ခန္ဓာကိုယ်မှ ALA ကို EPA (eicosapentaenoic acid) နှင့် DHA (docosahexaenoic acid) အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးကာ ရလဒ်အနေဖြင့် စားသုံးသည့်ပမာဏ၏ 3-8% ကိုသာ အသုံးပြုပါသည်။

ဘယ်လောက်လိုသလဲ- တစ်နေ့လျှင် 250-1000 မီလီဂရမ်။

ဘယ်မှာရှာမလဲ ပိုက်ဆန်စေ့ လက်တစ်ဆုပ်စာ (၆၃၀၀ မီလီဂရမ်)၊ ချိုင်းယာစေ့ လက်တစ်ဆုပ်စာ (၄၉၀၀ မီလီဂရမ်)။