“ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ ကြိုးစားရာမှာ လူတွေလုပ်မိတဲ့ အကြီးမားဆုံးအမှားကတော့ လမ်းမှားပြီး အိပ်ရာကထပြီး သူတို့လုပ်ဆောင်တဲ့ ခြေလှမ်းတွေကို လိုက်လျှောက်တာပါပဲ” လို့ Susan Piers Thompson က Sustained Weight Loss Institute ရဲ့ ဥက္ကဋ္ဌ Susan Piers Thompson က ပြောပါတယ်။ ထိုပထမဆုံး နိုးထသည့်အခိုက်အတန့်များသည် တစ်နေ့တာလုံး သင်ရွေးချယ်မှုများအတွက် အဆင့်သတ်မှတ်ပေးကြောင်း ထွက်ပေါ်လာပါသည်။ ထို့ကြောင့် တစ်ညလုံးအိပ်ပြီးနောက် ခေါင်းမှေးမှိန်နေချိန်တွင် အိပ်ရာနိုးသည်နှင့် အလိုအလျောက်လိုက်နာနိုင်သည့် အလေ့အကျင့်ကောင်းများ မွေးမြူထားရန် အရေးကြီးပါသည်။
သင့်မနက်ခင်းထက် ပိုပျက်စီးသွားနိုင်သည့် အဖြစ်များဆုံးနှင့် အဖြစ်များဆုံးအမှားများကို စုစည်းပြီး ၎င်းတို့ကို မည်သို့ပြုပြင်ရမည်ကို ကျွန်ုပ်တို့ စုစည်းထားပါသည်။
1. သင် အိပ်မပျော်
လုံလောက်သော အရည်အသွေးရှိသော အိပ်စက်ခြင်း မရှိခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်ရှိ ကော်တီဆော (အစာစားချင်စိတ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးသည့်) ပမာဏ တိုးလာခြင်းကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန် တက်လာနိုင်သည်ဟု ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး ကြားသိကြရသည်။ သို့သော် ဆန့်ကျင်ဘက်မှာလည်း မှန်သည်- အလွန်အကျွံအိပ်စက်ခြင်းသည်လည်း မကောင်းပါ။ PLOS One ဂျာနယ်တွင် လေ့လာမှုတစ်ခုအရ တစ်ညလျှင် ၁၀ နာရီထက်ပို၍ အိပ်ခြင်းသည် BMI ဖြစ်နိုင်ခြေကို မြင့်မားစေကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ထို့အပြင်၊ ဥပဒေကြမ်းသည် နာရီဆီသို့ အမှန်တကယ်ရောက်ရှိသွားသည်- တစ်နေ့လျှင် ၇-၉ နာရီ အိပ်စက်သူများသည် မကြာခဏ ဆာလောင်မှုခံစားချက်ကို မခံစားရပေ။
ထို့ကြောင့် သင်၏အိပ်ချိန် 9 နာရီထက် ပိုကြာပါက သင့်စိတ်အားကိုဖွင့်ပြီး နွေးထွေးသောစောင်ကို လွှတ်လိုက်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က သင့်ကို ကျေးဇူးတင်ပါလိမ့်မယ်။
2. မင်း အမှောင်ထဲမှာ သွားနေတာ
နောက်ထပ် PLOS One ရဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုအရ သင်ဟာ အိပ်ရာနိုးထပြီးနောက် ကန့်လန့်ကာတွေကို ပိတ်လိုက်မယ်ဆိုရင် နေ့အလင်းရောင်မရှိတာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်တက်နိုင်ခြေကို ကြုံတွေ့ရနိုင်ခြေရှိတယ်လို့ ဆိုပါတယ်။
နံနက်စောစော နေရောင်ခြည် ပြင်းပြင်းရရှိသူများသည် မစားဖူးသူများထက် BMI ရမှတ်များ သိသိသာသာ နည်းပါးသည်ဟု စာရေးသူက ယုံကြည်သည်။ နောက်ပြီး တစ်နေ့ကို စားတဲ့ အစားအစာ ပမာဏပေါ်မှာလည်း မမူတည်ပါဘူး။ တိမ်ထူတဲ့နေ့တွေမှာတောင် နေ့အလင်းရောင် မိနစ် 20 မှ 30 လောက်က BMI ကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် နံနက်ခင်းအလင်းရောင်မှ အပြာရောင်အလင်းလှိုင်းများကို အသုံးပြု၍ ၎င်း၏အတွင်းပိုင်းနာရီ (ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုအပါအဝင်) ကို တပြိုင်တည်းလုပ်ဆောင်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်ရခြင်းဖြစ်ပါသည်။
3. အိပ်ရာကို မလုပ်နဲ့။
National Sleep Foundation ၏ စစ်တမ်းတစ်ခုအရ ၎င်းတို့၏ အိပ်ရာများကို ထုလုပ်ထားသူများသည် ၎င်းတို့၏ အိပ်ယာကို မပြင်ဆင်ဘဲထားသူများထက် ပိုကောင်းကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ ထူးဆန်းပြီး ရီစရာလို့တောင်ထင်ရပေမယ့် The Power of Habit ("အလေ့အထ၏စွမ်းအား" ကိုရေးသားသူ Charles Duhigg) က မနက်ခင်းအိပ်ယာထတဲ့အလေ့အကျင့်ဟာ တခြားအလေ့အကျင့်ကောင်းတွေဆီကို ဦးတည်သွားစေနိုင်တယ်လို့ သူ့ရဲ့စာအုပ်ထဲမှာ ရေးသားထားပါတယ်။ အလုပ်တွင် နေ့လည်စာ ထုပ်ပိုးသည်။ Duhigg က သူတို့ရဲ့ အိပ်ရာတွေကို ပုံမှန်လုပ်သူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ ဘတ်ဂျက်နဲ့ ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ခြေရာခံနိုင်စေတယ်လို့လည်း Duhigg က ရေးသားထားပါတယ်။
4. သင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကို သင်မသိပါ။
Cornell University မှ သုတေသီများသည် အဝလွန်သူ ၁၆၂ ဦးကို စစ်ဆေးသောအခါတွင် ၎င်းတို့ကိုယ်တိုင် ကိုယ်အလေးချိန်ချပြီး ၎င်းတို့၏ ကိုယ်အလေးချိန်ကို သိသူများသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်နှင့် ထိန်းချုပ်ရာတွင် ပိုမိုအောင်မြင်ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ မနက်ခင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းရန် အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်သည်။ ရလဒ်ကို သင်ကိုယ်တိုင် မျက်စိဖြင့်မြင်သောအခါတွင် ၎င်းကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး ဆက်လက်လုပ်ဆောင်နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ဒါပေမယ့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရူးသွပ်တာမျိုး မလုပ်ပါနဲ့။
5. မနက်စာ မစားခဲ
ဒါက အထင်ရှားဆုံး၊ ဒါပေမယ့် အဖြစ်များတဲ့ အမှားဖြစ်နိုင်တယ်။ Tel Aviv တက္ကသိုလ်မှ သုတေသီများက ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် အချိုများ ပါဝင်သော နံနက်စာ 600 ကယ်လိုရီ စားသုံးသူများသည် တစ်နေ့တာလုံး ဆာလောင်မှု နှင့် အဆာပြေ 300 ကယ်လိုရီရှိသော နံနက်စာ စားသုံးသူများနှင့် နှိုင်းယှဉ်ပါက လျော့နည်းကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။ မနက်စာချစ်သူတွေဟာ သူတို့ရဲ့ တစ်သက်တာလုံးမှာ တူညီတဲ့ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုကို စွဲစွဲမြဲမြဲ စားသုံးတာ ပိုကောင်းပါတယ်။ မနက်စာမှာ သင့်ခန္ဓာကိုယ် ဆာလောင်မှုကို ကျေနပ်အောင် စွမ်းဆောင်နိုင်မှုဟာ သင့်ကို စွန့်စားမရအောင် ကူညီပေးနိုင်တယ်လို့ သိပ္ပံပညာရှင်တွေက ယုံကြည်ကြပါတယ်။ အကြံပြုချက်လေးများ- ညဘက်မှာ အလွန်အကျွံမစားပါနဲ့။ မနက်ခင်းမှာ ဗိုက်မဆာရတဲ့ အဖြစ်များဆုံး အကြောင်းအရင်းကတော့ ညစာ များများစားခြင်းပါပဲ။ ညစာအတွက် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး တစ်ကြိမ်စားကြည့်ပါ၊ သင် "လိုအပ်သည်" ကြောင့်မဟုတ်ဘဲ "လိုချင်" သောကြောင့် နံနက်စာစားနိုင်သည်ကို သင်နားလည်လာပါလိမ့်မည်။