Mike Donavanik မှလေ့ကျင့်ရေးသင်ခန်းစာ ၅ ခု + တစ်လသင်တန်းအစီအစဉ်။

ကျော်ကြားသောအမေရိကန်နည်းပြ Mike Donavanik သည်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်နှင့် dumbbells နှင့်ပြင်းထန်သော HIIT လေ့ကျင့်ခန်းကိုနှစ်သက်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ Mike ဆီကနေထိရောက်တဲ့နာရီဝက်စီအစီအစဉ် ၅ ခုကိုတင်ပြပေးပါတယ်။ ဒီဟာကအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်ပြီးဇီဝြဖစ်ပျက်မှုမြန်စေပြီးခန္ဓာကိုယ်ကိုတင်းကျပ်စေမှာပါ။

အဆိုပြုထားသောအစီအစဉ်ကသင့်ကိုကူညီပါလိမ့်မည် အထွေထွေရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုအပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်သောပေါက်ကွဲကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိနှင့်နှလုံးခံနိုင်ရည်ဖွံ့ဖြိုး။ ဗီဒီယိုသင်ခန်းစာ Mike Donavanik သည်မိနစ် ၃၀ မှ ၃၅ မိနစ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတို့ထဲမှတစ်ခုမှာသင့်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်ကိုပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲအလုပ်လုပ်ခြင်း၊ အခြားသုံးခုကတော့ dumbbells နှင့်လေ့ကျင့်ခြင်းဖြစ်သည်။ အစီအစဉ်များသည်အလယ်အလတ်အဆင့်နှင့်အဆင့်မြင့်အတွက်သင့်တော်သည်။

ဤအစီအစဉ်များတွင်သင်သည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်စုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီးအထက်ခန္ဓာကိုယ်ရှိကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်သီးခြားစီလုပ်ဆောင်သည်။ အဆုတ်များ၊ ပျဉ်ပြားများ၊ push-UPS များ၊ plyometric နှင့်အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းများစွာအပြင် triceps၊ ဤဗီဒီယိုများတွင်နွေးထွေးမှုနှင့်ဆုတ်ယုတ်မှုရှိသော်လည်းသင်လိုအပ်လျှင်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ပိုရှည်သောထပ်ကိုထည့်နိုင်သည်။

ဒီဗီဒီယိုကိုစီး ၀ က်ဘ်ဆိုက် Mike Donavanik မှာတွေ့နိုင်တယ်။ https://www.mikedfitness.com/

ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်ထိပ်တန်း Donavanik ၅ ခု

၁ ။

Brutal Strength Workout သည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်အားကောင်းသောလေ့ကျင့်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းရည်ပေါ် မူတည်၍ လေးလံသော၊ အလယ်အလတ်၊ အလယ်အလတ်နှင့်အလင်းရောင်ဖြစ်သော Mike dumbbells နှစ်စုံကိုအသုံးပြုရန်အကြံပေးသည်။ ဒီပရိုဂရမ်မှာ cardio intervals မရှိပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းတွေအများကြီးနဲ့အကြိမ်အနည်းငယ်ကြားကလေ့ကျင့်ခန်းတွေကြောင့်မကြာခဏလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာကြောင့်နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်သွားမှာပါ။

၂ ။

Hardcore HIIT Strength - ဤသည်သည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်စွမ်းအင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ၎င်းမှတစ်ဆင့်သင်သည်ပေါက်ကွဲနိုင်သောကြွက်သားစွမ်းအားကိုမြှင့်တင်ပြီးသင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုမြန်စေသည်။ Brutal Strength Workout ပေါ်ရှိဝန်အမျိုးအစားပေါ် မူတည်၍ အစီအစဉ်သည်တူညီသည်၊ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကွာခြားမည်။ ပုံမှန် cardio လေ့ကျင့်ခန်းများမရှိသလောက်ဖြစ်သော်လည်းသင်သည်သွေးခုန်နှုန်းကိုမြှင့်တင်နိုင်ပြီးလေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးသည်အေရိုးဗစ်ပြီးနောက်ငြီးငွေ့သွားလိမ့်မည်။

၃။ HIIT Non-Stop ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် Blaster (ပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်း)

ဤပရိုဂရမ်တွင်သင် dumbbell မလိုအပ်ပါ။ သူ၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန်ကိုသင်လေ့ကျင့်ပါလိမ့်မည်။ Mike Donavanik သည်သင့်အတွက်အလွန်ပေါက်ကွဲစေတတ်သောအရာတစ်ခုကိုပြင်ဆင်ပေးခဲ့သည် ပါဝါနှင့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်း, မရပ်မနား mode မှာရာအရပျကိုယူသော။ မြင့်မားသောသွေးခုန်နှုန်းအတန်းတစ်လျှောက်လုံးထိန်းသိမ်းထားပါလိမ့်မည်။ အချို့သော burpees၊ push-UPS၊ ပျဉ်ပြားများနှင့်တိုက်ခိုက်မှုများစွာသည်သင့်အားကြွက်အုပ်စုများကိုထိထိရောက်ရောက်လုပ်ဆောင်ရန်ကူညီနိုင်သည်။

၄။ Dumbbell HIIT အစွန်းရောက်မီးလံ Bootcamp (ကြားကာလလေ့ကျင့်ခြင်း)

dumbbells နှင့်ပြုလုပ်သောဤကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းကို (ပူနွေးခြင်းနှင့်အအေးခံခြင်းမှတပါး) အပိုင်းသုံးပိုင်းခွဲခြားနိုင်သည် - ပြင်းထန်သောအားကောင်းသောအပိုင်း (၁၀ မိနစ်)၊ စာရင်းမရှိဘဲ cardio အပိုင်း (၅ မိနစ်)၊ ပြင်းထန်သောပါဝါအပိုင်း (၁၀ မိနစ်) ။ သင်သိသည့်အတိုင်းပြင်းထန်သောစွမ်းအင်အစိတ်အပိုင်းတွင်ကြွက်များအားသာမကသန်စွမ်းစေရန်အတွက်အလေးမပါသည့်လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။ အားလုံးလေ့ကျင့်ရေး တစ် ဦး အထူးကြပ်မတ် mode မှာနေရာတစ်နေရာကြာပါသည်ဒါကြောင့်အတန်းတစ်လျှောက်လုံးမှာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းဟာအေရိုးဗစ်ဇုန်အောက်ကျသွားမှာမဟုတ်ဘူး။

၅။ SweatFest ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် HIIT (ကိရိယာများမပါ ၀ င်သောသင်ကြားခြင်း)

၎င်းသည်ကိုယ်ထည်တစ်ခုလုံးအတွက်လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းနှင့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်သောလေ့ကျင့်ခန်းထိပ်တန်း Donavanik ဖြစ်သည်။ သင်နှင့်ကိုယ်ခန္ဓာအထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းရှိကြွက်သားအုပ်စုများကိုဂရုပြုခြင်းဖြင့်ဒေါင်လိုက်နှင့်အလျားလိုက်နေရာများတွင်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပါလိမ့်မည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတော်များများသည်အဓိကကြွက်သားများနှင့်တက်ကြွစွာပါဝင်သည်။ Plyometric သည်မလုံလောက်ပါ၊ သို့သော်လုံလောက်သောထိတ်လန့်မှုကိုလေ့ကျင့်ပါ၊ သို့သော်လေ့ကျင့်ခန်းများအဆက်မပြတ်ပြောင်းလဲနေသောကြောင့်အနားယူခြင်းမရှိခြင်းကြောင့်လည်းအလွန်အဆီကျသည်။

အောက်ပါဆောင်းပါးများကိုလည်းရှု။

• TABATA လေ့ကျင့်ခန်း - ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ စုံ
• ပါးလွှာသောလက်နက်များအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၂၀
• နံနက်ယံ၌အပြေး: အသုံးပြုမှုနှင့်ထိရောက်မှုနှင့်အခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းတွေ
• အမျိုးသမီးများအတွက်စွမ်းရည်သင်တန်း - အစီအစဉ် + လေ့ကျင့်ခန်း
• လေ့ကျင့်ခန်းဆိုင်ကယ် - အားသာချက်များ၊ ဆိုးကျိုးများ၊
• အဆိုပါတိုက်ခိုက်မှုများ: ငါတို့သည်အဘယ်ကြောင့် + 20 ရွေးချယ်စရာလိုအပ်ပါတယ်
• Crossfit နှင့်ပတ်သက်သောအရာအားလုံး: ကောင်း, အန္တရာယ်, လေ့ကျင့်ခန်း
• ခါးကိုလျှော့ချနည်း
• Chloe ting အပေါ်ထိပ်တန်း 10 ပြင်းထန်သော HIIT လေ့ကျင့်ရေး

တစ်လ Mike Mike Donavanik နှင့်အတူသင်တန်းများ၏အချိန်ဇယားကို!

ထို့အပြင် Mike Donavanik နှင့်အတူတစ်လအတွက်အဆင်သင့်ပြုလုပ်ထားသောလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကို Super-bonus တစ်ခုဖြင့်လည်းကမ်းလှမ်းပါ။ ဒီအချိန်ဇယားပါဝင်သည် youtube အပေါ်သင်တန်း, အထက်ပါလေ့ကျင့်ခန်း နှင့် အစောပိုင်းကဖော်ပြထားလေ့ကျင့်ခန်း။ အချို့သောဗီဒီယိုများသည် ၁၀ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်သာကြာသောကြောင့်သင်၏စွမ်းရည်ပေါ် မူတည်၍ ၁-၃ အကွာအဝေးတွင်ပြန်လုပ်ရန်အကြံပြုပါသည်။

• နေ့ 1: ၁၅ မိနစ် Sexy Toned Arms Workout (၁-၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ)
• နေ့ 2: ၂၀ မိနစ် Sexy Legs & Perky Butt Workout (၁-၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ)
• နေ့ 3: 10 Min HIIT Cardio အဆီလေ့ကျင့်ခန်း (၁-၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ)
• နေ့ 4: 30 + လေ့ကျင့်ခန်း 1 + 2 HIIT
• နေ့ 5: အနားယူ
• နေ့ 6: ၁၀ Min Shipp Ships မှအသေးအဖွဲလေ့ကျင့်ခန်း (၁-၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ)
• နေ့ 7: မိနစ် 30 Hardcore အစွမ်းသတ္တိ
• နေ့ 8: 10 Min Killer Kettlebell လေ့ကျင့်ခန်း (၁-၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ)
• နေ့ 9: ၃၀ မိနစ်ကိုယ်အလေးချိန် #FBLiveCalorieBurn မှတစ်ဆင့်
• နေ့ 10: Xtreme Abs & Core ကိုမီးရှို့ပါ
• နေ့ 11: လေ့ကျင့်ခန်း 2 + 3 ဝမ်းခွဲ
• နေ့ 12: အနားယူ
• နေ့ 13: ၁၀ မိနစ်ပေါက်ကွဲနိုင်သောကိုယ်အလေးချိန် HIIT ချွေးပွဲ (၁-၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ)
• နေ့ 14: ရက်စက်ကြမ်းကြုတ်သောအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ခန်း
• နေ့ 15: ၁၀ မိနစ်နောက်ကျောအဆီလေ့ကျင့်ခန်း (၁-၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ)
• နေ့ 16: 45 Min မြည်း၊ လက်နက်၊ Abs လေ့ကျင့်ခန်း
• နေ့ 17: ၁၀ မိနစ်အားကစား Cardio အဆီလောင်ကျွမ်းနေသောအဆင့်ခုံတန်းရှည် (၁-၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ)
• နေ့ 18: စုစုပေါင်းခန္ဓာဗေဒလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း 2
• နေ့ 19: အနားယူ
• နေ့ 20: ပေါက်ကွဲမှု 10 Min ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန် HIIT လေ့ကျင့်ခန်း (၁-၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ)
• နေ့ 21: နေ့စဉ် Non-Stop ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် Blaster
• နေ့ 22: ၁၀ မိနစ်အစွမ်းသတ္တိနှင့်အဆီဓာတ်ဆုံးရှုံးမှုအတွက်ပြည့်စုံသောခြေလှမ်း (၁-၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ)
• နေ့ 23: ၁၀ မိနစ် HIIT ဇီဝြဖစ်ပျက်မှု Booster 10/90/60 # 30 (၁-၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ)
• နေ့ 24: 10 Min Abs & Core လေ့ကျင့်ခန်းထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်း (၁-၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ)
• နေ့ 25: ရက်စက်ကြမ်းကြုတ်သောအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ခန်း + HIIT Hardcore အစွမ်းသတ္တိ
• နေ့ 26: အနားယူ
• နေ့ 27: ၁၀ ကြီးမားသော Butt အတွက် Min Butt နှင့်ပေါင်လေ့ကျင့်ခန်း (၁-၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ)
• နေ့ 28: အလွန်အမင်း Burn Dumbbell HIIT Bootcamp
• နေ့ 29: ၂၀ Min HIIT လူသတ်သမား Rope Cardio Strength (၁-၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ)
• နေ့ 30: ၁၀ မိနစ် Hardcore Abs လေ့ကျင့်ခန်း (၁-၃ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ)

အချိန်ဇယားပြီးအောင်လုပ်ပါ၊ သို့မဟုတ်သင်ရွေးချယ်မှုအပေါ် မူတည်၍ အတန်းပြက္ခဒိန်ကိုပြုလုပ်ပါ။ ထိရောက်သောအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းနှင့်အလွန်ပူပြင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းထိပ်တန်းတိုယိုနာဒိုဗန်နစ်ပိုလျှံသောကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုတိုက်ထုတ်ရာတွင်သင့်အားကူညီလိမ့်မည်။

ကျွန်ုပ်တို့၏ဆောင်းပါးများတွင် Mike Donavanik နှင့် ပတ်သက်၍ အခြားအစီအစဉ်များကိုလည်းဖတ်ပါ။

• Mike Donavanik မှကိုယ်အလေးချိန် 11 HIIT လေ့ကျင့်ခန်း
• Extreme Burn Challenge - Mike Donavanik မှ HIIT-လေ့ကျင့်ခန်းများကို ၂ ပတ်ကြာသင်တန်း။
• Mike Donavanik ဆီမှအဆီများကိုလောင်ကျွမ်းရန် Xtreme Burn 2 အစီအစဉ်များ