အားလပ်ရက်များရောက်လာပြီးထွက်ခွာသွားကြပြီးအပိုပေါင်များကျန်ရှိနေသည်။ နှစ်ဖက်စလုံးတွင်ပေါက်နေသောအစာအိမ်နှင့်အခွံများကဤအချက်ကိုကွက်ကွက်ကွင်းကွင်းဖော်ပြသည်။ အားကစားခန်းမတစ်ခုသို့မဟုတ်ကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်သို့စာရင်းသွင်းရန်အလျင်စလိုမပြုလုပ်ပါနှင့်။ အတူတူအောင်မြင်မှုနှင့်အတူပုံသဏ္getာန်ရရန်အိမ်မှာနိုင်ပါတယ်။ အဓိကအရာကမှန်ကန်တဲ့စေ့ဆော်မှု၊ တိုက်ခိုက်ရေးစိတ်ဓာတ်နဲ့စာနယ်ဇင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ၊ အဲ့ဒါကပိုလျှံမှုအားလုံးကိုဖယ်ရှားပေးလိမ့်မယ်။
လိမ်
၁။ အစနေရာ - သင်၏နောက်ကျောတွင်လဲနေသောခြေထောက်၊ ဒူးခေါင်းတွင်ကွေးခြင်း၊
၂။ တံတောင်ဆစ်များ၌လက်ကိုတင်ပြီး၊ သင်၏လက်များကိုသင်၏နားများအထက်တွင်ထားပါ။ အတူတူသင့်ရဲ့လက်ချောင်းများသော့ခတ်မထားပါနဲ့။
၃။ ကိုယ်ခန္ဓာကို ဦး ခေါင်း၊ လည်ပင်းနှင့်ပခုံးဓါးများဖြင့်တက်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, အောက်ပိုင်းကျောကြမ်းပြင်မှ snugly ကိုက်ညီ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကိုအတူတကွမယူပါနှင့်။ သင်၏ရင်ဘတ်နှင့်သင်၏ရင်ဘတ်ကိုမထိပါနှင့်။
4. ထိပ်ဆုံးမှ ၁-၂ စက္ကန့်ကိုဖိထားပါ။
၅။ Start position သို့ပြန်သွားပါ။
6. လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁၂-၁၅ ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ 12-15 စုံဖျော်ဖြေပါ။
၇။ ဝန်ကိုမြှင့်တင်ရန်သင်၏ခြေထောက်ကိုမြှောက်ပါ၊ ထောင့် ၉၀ ဒီဂရီဖြင့်ကွေးပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် rectus၊ Oblique နှင့် Transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများသာမက pectoralis အဓိကကြွက်သားများပါ ၀ င်သည်။
ဘေးထွက်လှည့်ကွက်
၁။ အစနေရာ - သင်၏နောက်ကျောတွင်လဲနေသောခြေထောက်၊ ဒူးခေါင်းတွင်ကွေးခြင်း၊
၂။ တံတောင်ဆစ်များ၌လက်ကိုတင်ပြီး၊ သင်၏လက်များကိုသင်၏နားများအထက်တွင်ထားပါ။ အတူတူသင့်ရဲ့လက်ချောင်းများသော့ခတ်မထားပါနဲ့။
၃။ ဒူးခေါင်းတွင်ကွေးထားသည့်ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုဆွဲတင်ပါ။
4. တစ်ပြိုင်နက်တည်းသင်၏လက်ျာတံတောင်ဆစ်နှင့်လည်ပင်းနှင့်သင်၏ခေါင်းကိုမြှင့်။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ကိုကြမ်းပြင်ကနေမဖယ်ဘဲ၊
၅။ Start position သို့ပြန်သွားပါ။
၆။ လက်ျာခြေထောက်နှင့်ဘယ်လက်မောင်းအတွက်တူညီသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်ပါ။
လက်နှင့်ခြေထောက်ပြောင်းလဲခြင်းကိုခဏရပ်ရန်မကြိုးစားပါနှင့်။ မြန်လေမြန်လေမြန်လေလေဖြစ်တယ်။
၈။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို ၁၀-၁၂ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။ 8-10 စုံဖျော်ဖြေပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးများ၏ကြွက်သားများပါ ၀ င်သည်။
longitudinal ကတ်ကြေး
၁။ စတင်နေရာ - သင်၏နောက်ကျောတွင်လဲနေခြင်း၊ စွန်ပလွံတွေကြမ်းပြင်ကိုဖိပြီးဒူးထောက်ထိုင်ကြည့်နေတယ်။
၂။ သင်၏လက်ဖဝါးများကို အသုံးပြု၍ ဖြောင့်သောခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့ perpendicular အထိမြှောက်ပါ။ သင့်ရဲ့ခြေအိတ်ကိုတက်ပါ။
၃။ ညာဘက်ခြေထောက်ကိုညင်ညင်သာသာနှိမ့်ချပြီးကြမ်းပြင်မှစင်တီမီတာအနည်းငယ်ကိုပြုပြင်ပါ။
၄။ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုစတင်သည့်အနေအထားအထိစတင်ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုချပါ။ ဒါ့အပြင်ကြမ်းပြင်နဲ့စင်တီမီတာအနည်းငယ်အကွာမှာလည်းပြင်ဆင်ပါ။ ဒူးထောက်တာမျိုးမလုပ်ပါနဲ့။
၅။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုခြေထောက်တစ်ခုစီတွင် ၁၅-၂၀ ကြိမ်အကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ပါ။ 5 စုံဖျော်ဖြေ။
၆။ ဝန်ကိုတိုးရန်“ ကတ်ကြေး” များကိုကြမ်းပြင်မှအနည်းငယ်အကွာအဝေးတွင်ပြုလုပ်ပါ။ amplitude နည်းလေလေ tempo တစ်ခုမြန်လေလေထိရောက်မှုမြင့်လေလေဖြစ်သည်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် rectus၊ Oblique နှင့် Transverse ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊
ပျဉ်ပြား»လွှ»
၁။ စတင်နေရာ - လက်ဖျံနှင့်ခြေချောင်းများကိုအလေးထားပါ။ တံတောင်ဆစ်များသည်ပခုံးအောက်တွင်ရှိပြီးခြေထောက်များသည်အပြိုင်ဖြစ်သည်။ ဦး ခေါင်းမှဒေါက်အထိတစ်ကိုယ်လုံးသည်မျဉ်းဖြောင့်ဖြစ်သည်။
၂။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုရှေ့သို့အနည်းငယ်လက်မရွေ့ပါ၊ သို့မှသာပခုံးများသည်တံတောင်ဆစ်၏အထက်တွင်ရှိသည်။ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုကွေးခြင်းသို့မဟုတ်သင်၏ခြေထောက်များကိုကွေးခြင်းမရှိဘဲ, ကြမ်းပြင်မှတင်းကျပ်စွာအပြိုင်ရွှေ့ပါ။
၃။ ပခုံးများသည်တံတောင်ဆစ်၏အောက်တွင်ရှိနေစေရန်တစ်ကိုယ်လုံးကိုပြန်ရွှေ့ပါ။
၄။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုစဉ်ဆက်မပြတ်ပြုလုပ်ပါ။
၅။ လေ့ကျင့်ခန်းကို ၁ မိနစ်ခန့်လုပ်ဆောင်ပါ။ 5 စုံလုပ်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့, ကွပ်မျက်အချိန်တိုးလာနိုင်ပါတယ်။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင် rectus နှင့် transverse abdominal ကြွက်သားများအပြင် pectoral နှင့်ကျောရိုးကြွက်သားများ၊ လက်မောင်းများ၊ တင်ပါးများ၊ ပေါင်များနှင့်နွားသငယ်များပါ ၀ င်သည်။
တောင်တက်သမား
၁။ Starting position - ဆန့်သောလက်များအပေါ်သို့ဖိအားပေးခြင်း။ စွန်ပလွံများသည်ပခုံးကြားအတိအကျဖြစ်သည်။ ဦး ခေါင်းမှဒေါက်အထိတစ်ကိုယ်လုံးသည်မျဉ်းဖြောင့်ဖြစ်သည်။
၂။ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုဒူးတွင်ကွေး။ ရင်ဘတ်ပေါ်သို့တတ်နိုင်သမျှဆွဲတင်ပါ။ သင်၏နောက်ကျောမှန်သည်သေချာအောင်လုပ်ပါ
၅။ Start position သို့ပြန်သွားပါ။
4. သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုဒူးတွင်ကွေး။ ရင်ဘတ်သို့ဆွဲတင်ပါ။
၅။ Start position သို့ပြန်သွားပါ။
၆။ ခြေထောက်ပြောင်းခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းကိုစက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ အထိပြုလုပ်ပါ။ 6 စုံဖျော်ဖြေ။ တဖြည်းဖြည်းနဲ့ကြာချိန်နဲ့ tempo တိုးလာနိုင်တယ်။
၇။ ဝန်ကိုတိုးရန်ဆန့်ကျင်ဘက်တံတောင်ဆစ်သို့ဒူးကိုဆွဲပါ။
ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများ၊ ဖြောင့်သော၊ transverse၊ မြင့်မားသောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်သင်သည် ထပ်မံ၍ cardio ဝန်ကိုရရှိသည်။
သင်တစ်ပတ်လျှင် ၃-၄ ကြိမ်ပုံမှန်မှန်မှန်လုပ်မှသာလျှင်စာနယ်ဇင်းအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလိုရှိသောရလဒ်ကိုရရှိလိမ့်မည်။ အဓိကအချက်မှာမှန်ကန်သော execute technique ကိုလိုက်နာပြီးအကောင်းဆုံးဝန်ကိုရွေးချယ်ရန်ဖြစ်သည်။ သင်နာကျင်မှုခံစားရပါကမိနစ်အနည်းငယ်အနားယူပါသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်မှုကိုရပ်တန့်ပါ။ သတိရပါ၊ အိမ်ကြံ့ခိုင်မှုသည်အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ပျော်ရွှင်မှုကိုယူဆောင်လာသင့်သော်လည်းစိတ်ဆင်းရဲစရာမဟုတ်ပါ။