မာတိကာ
ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့အချိန်အများကြီးပေးပြီးအဆက်မပြတ်ကြိုးစားအားထုတ်ရတယ်။ ၃ ကီလိုဂရမ်မှ ၅ ကီလိုဂရမ်အထိသင်လိုအပ်လျှင်၊ အလဟ diet တင်းနေသောဖြုန်းတီးသောအစားအစာကိုသင်မသောက်ရန်အမှန်ပင်လိုအပ်သည်။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်ကခုန်ခြင်းတို့ဖြင့်အစာရှောင်ခြင်းနေ့ရက်များကိုစီစဉ်ရန်လုံလောက်ပါသည်။
အနိမျ့အဆီဂရိဒိန်ချဉ်
170 ဂရမ်ဒိန်ချဉ်သည် 639 kJ၊ 12,8 g ပရိုတိန်း၊ ၃.၆ ဂရမ်အဆီ၊ ၂.၃ ဂရမ်ပြည့်ဝသောအဆီ၊ ၁၄.၁ ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ၁၄.၁ ဂရမ်သကြား၊ ၃.၄ ဂရမ်ဖိုင်ဘာ၊ ၁၈၇ မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်ဖြစ်သည်။
ကယ်လ်စီယမ်နှင့်ဆာလောင်မွတ်သိပ်မှုကိုကာကွယ်ပေးနိုင်သောပရိုတိန်းဓာတ်ကြွယ်ဝသောဒိန်ချဉ်သည်နံနက်စာအတွက်ဖြစ်စေ၊ အချဉ်မုန့်သို့မဟုတ်မရိုးနိစ်အတွက်အစားထိုးအဖြစ်ဖြစ်စေသည်။
ပုစွန်
ပုစွန်အစိမ်း ၁၀၀ ဂရမ်သည် ၃၇၁ kJ၊ ပရိုတင်း ၂၁ ဂရမ်၊ အဆီ ၀.၆ ဂရမ်၊ အဆီ ၀.၁ ဂရမ်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ၀ ဂရမ်၊ သကြား ၀ ဂရမ်၊ အမျှင်ဓာတ် ၀ ဂရမ်၊ ဆိုဒီယမ် ၃၄၉ မီလီဂရမ်တို့နှင့်ညီမျှသည်။
ပုစွန် - အမဲသားကိုအစားထိုးပြီးနည်းလမ်းအချို့ကို menu ထဲသို့ထည့်ပါ။ သူတို့ကိုကင်ဖို့၊ ထမင်းထဲကိုထည့်၊ ကြက်သားနဲ့ဒယ်အိုးထဲမှာအမြန်ကြော်ပြီး pesto နဲ့တွဲစားတယ်။
မကာဒမီးယား
၁ လက်တဆုပ်စာအခွံမာ၊ ၃၀ ဂရမ်အခွံမာသီး ၉၀၅ ကီလိုဂျီ၊ ပရိုတင်း ၂.၈ ဂရမ်၊ အဆီ ၂၂.၂ ဂရမ်၊ အဆီ ၃ ဂရမ်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၁.၄ ဂရမ်၊ သကြားဓာတ် ၁.၄ ဂရမ်၊ ဖိုင်ဘာ ၁.၉ ဂရမ်။ မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်။
အခွံမာသီးသည်အဆီများများကြွယ်ဝသော်လည်း၎င်းတို့သည်အလေးချိန်ကိုထိန်းချုပ်ရန်ကူညီသည်။ မကာဒမီးယား ပရိုတိန်း၊ ဖိုင်ဘာနှင့် monounsaturated fats များစွာပါ ၀ င်သည်။ ကျန်းမာသောလူနေမှုဘဝပုံစံအတွက်နေ့တိုင်းလက်တဆုပ်စာသေးငယ်သည့်အခွံမာများကိုစားပါ။
လိမ္မော်ရောင်
2 g = 150 kJ၊ 248 g ပရိုတင်း၊ ၀.၃ ဂရမ်အဆီ၊ ၀ ဂရမ်ပြည့်အဆီ၊ ၁၁,1,2 g ဂဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ၁၁.၇ ဂရမ်သကြား၊ 0,3 g ဖိုင်ဘာ၊
အဘိဓါန် Mandarin ကီလိုဂျူလိုအနိမ့် - ရေစာအတွက်အကောင်းဆုံးသောရာသီအလိုက်ထုတ်ကုန်ဖြစ်သည်။
စိတ်ဓာတ်ပြင်းထန်သောအသီး
ပျော့ဖတ် ၅၀ ဂရမ်သည် ၁၅၂ ကီလိုဂရမ်၊ ပရိုတင်းဓာတ် ၁.၅ ဂရမ်၊ အဆီ ၀.၂ ဂရမ်၊ အဆီဓာတ် ၀ င်ဂျီ၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ် ၂.၉ ဂရမ်၊ သကြားဓာတ် ၂.၉ ဂရမ်၊ ဖိုင်ဘာ ၇ ဂရမ်၊ ဆိုဒီယမ်။
စိတ်ဓာတ်ပြင်းထန်သောအသီး -တစ်နေ့တာ၏မည်သည့်အချိန်တွင်မဆိုသင်၏စိတ်ကိုမြှင့်တင်ရန်စူပါကိရိယာတစ်ခု။ ထူးခြားဆန်းပြားသောအသီးများသည်ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနည်းသော်လည်းအမျှင်ဓာတ်မြင့်မားသောကြောင့်သင်အားအင်ပြည့်စေသည်။ မနက်ခင်းမှာ passionfruit အစိတ်အပိုင်းတွေကို muesli ဒါမှမဟုတ်ဒိန်ချဉ်ထဲကိုထည့်ရတာကြိုက်တယ်။
Oat အလွှာ
၃၀ ဂရမ်ကုန်ကြမ်းသီးနှံသည် ၄၆၄ ကီလိုဂရမ်၊ ၃.၈ ဂရမ်ပရိုတိန်း၊ ၂.၇ ဂရမ်အဆီ၊ ၀.၅ ဂရမ်ပြည့်ဝသောအဆီ၊ ၁၆.၄ ဂဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ၀.၃ ဂရမ်သကြား၊ ၂.၉ ဂရမ်ဖိုင်ဘာ၊
အလွှာများသည် GI အနိမ့် GI ဘိုဟိုက်ဒရိတ် (glycemic index, အစားအစာရှိဘိုဟိုက်ဒရိတ်သည်သွေးထဲရှိဂလူးကို့စ်အဆင့်ကိုမည်သို့အကျိုးသက်ရောက်သည်ကိုတိုင်းတာသောပမာဏ)၊ အပင်ပရိုတိန်းနှင့် beta-glucan ဟုခေါ်သည့်အထူးအမျှင်များကြွယ်ဝသည်။ ၎င်းသည် "မကောင်းသော" ကိုလက်စထရောပမာဏကိုလျှော့ချရန်ကူညီသည်။
ပန်းကော်ပီ
ဂေါ်ဖီထုပ် ၁၀၀ ဂရမ်သည် ၁၀၃ ကီလိုဂရမ်၊ ပရိုတင်း ၂.၂ ဂရမ်၊ အဆီ ၀.၂ ဂရမ်၊ အဆီ 100 ဂရမ်၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ၂ ဂရမ်သကြား၊ ၂.၈ ဂရမ်ဖိုင်ဘာ၊
ငါပန်းဂေါ်ဖီပန်းကိုကြိုက်တယ်၊ ၎င်းသည်ပီဇာအခြေခံ (ချက်နည်းအတွက်ကောင်းသောအစားထိုးမှုတစ်ခုမဟုတ်သောကြောင့်) ဒီမှာ) ့။ ၎င်းတို့သည်အရသာရှိသောအစိမ်း၊ ကြော်ပြီးဖုတ်သည်။ ဗီတာမင်စီနှင့်ဖောလစ်အက်ဆစ်တို့ပါ ၀ င်သောကြောင့်ဆဲလ်အသစ်များဖွဲ့စည်းခြင်းကိုအားပေးစေပြီးအရေပြားကိုချောမွေ့စေခြင်း၊ ဆံပင်ထူခြင်းနှင့်တောက်ပြောင်ခြင်းနှင့်လက်သည်းများကိုသန်မာစေသည်။
ဂျုံပေါင်မုန့်
ပေါင်မုန့် ၁ အချပ် ၄၀ ဂရမ် = ၄၆၂ ကီလိုဂျီ၊ ပရိုတင်း ၄.၈ ဂရမ်၊ အဆီ ၃.၅ ဂရမ်၊ အဆီ ၀.၄ ဂရမ်၊ ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ၁၃.၅ ဂရမ်၊ သကြား ၀.၇ ဂရမ်၊ ဖိုင်ဘာ ၂.၉ ဂရမ်၊ ၁၆၈ မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်။
အစားအစာပေါင်မုန့်? အဲဒါဖြစ်နိုင်လား! လုံးလုံးဆန်ပေါင်မုန့်တွင် GI နည်းပြီးဆိုလိုသည်မှာ၎င်းသည်ရှည်လျားသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့်ပြည့်နှက်နေသည်။ ငါနံနက်စာအတွက်ပေါင်မုန့်တုံးကိုစား။ , ကွတ်ကီးများနှင့်အစာရှောင်ခြင်းအစာရှောင်ခြင်း - နေ့လည်စာအချိန်အထိအပြည့်အဝနှင့်စိတ်ကျေနပ်မှုခံစားရတယ်။
ပဲလေး
ပဲဟင်း ၁၀၀ ဂရမ်သည် ၅၉၅ kJ၊ ပရိုတင်း ၁၀ ဂရမ်၊ အဆီ ၀.၈ ဂရမ်၊ အဆီ ၀.၁ ဂရမ်၊ ၂၀.၂ ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ၁ ဂရမ်သကြား၊ ၅.၂ ဂရမ်အမျှင်ဓာတ်၊ ၂ မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်
အပင်မှထွက်သောပရိုတင်း၊ အစားအသောက်ဖိုင်ဘာနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်သဟဇာတဖြစ်သောပါဝင်မှု - ဒါပင်ဖြစ်သည် ပဲလေး…အသားအစားအပတ်စဉ်အစားအစာထဲမှာတတ်နိုင်သမျှမကြာခဏထည့်ပေးဖို့ငါထောက်ခံတယ်။ Bolognese ခေါက်ဆွဲတွင်သို့မဟုတ်အဆာနှင့်အဆာဖြည့်များတွင်မြေအမဲသားကိုအစားထိုးအဖြစ်သုံးပါ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ပဲဟင်းကိုပြုတ်ပြီးကြက်သွန်နီအများကြီးနဲ့မြန်မြန်ကြော်၊ မင်းကြက်သွန်နီနဲ့ကြက်သွန်မြိတ်ရောထားတဲ့စမုန်ဖြူ (သို့) rosemary ရောမွှေနိုင်ပါတယ်။ ဤအရာအတွက်ပဲတီအနက် (သို့) အညိုရောင်ပဲနီလေးသုံးရန်ကျွန်ုပ်အကြံပြုသည်။
ဟင်းနုနွယ်ရွက်
ဟင်းနုနွယ်ရွက်အစိမ်း ၆၀ ဂရမ်သည် ၅၇ kJ၊ ၁.၄ ဂရမ်ပရိုတိန်း၊ ၀.၂ ဂရမ်အဆီ၊ ၀.၀ ဂရမ်ပြည့်သောအဆီ၊ ၀.၄ ဂရမ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်၊ ၀.၄ ဂရမ်သကြား၊ ၂.၅ ဂရမ်အမျှင်ဓာတ်၊ ၁၃ မီလီဂရမ်ဆိုဒီယမ်
ကျိုးနွံ ဟင်းနုနွယ်ရွက် ၎င်း၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများနှင့်ပတ်သက်လျှင်ဤမျှမလွယ်ကူပါ။ ၎င်းတွင်မျက်စိကျန်းမာရေးအတွက် beta-carotene၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်အတွက်ဗီတာမင် C၊ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက်ဗီတာမင် E၊ သန်စွမ်းမှုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက်သံဓာတ်၊ အာရုံကြောစနစ်အတွက်ပိုတက်စီယမ်တို့ပါ ၀ င်သည်။ ထို့အပြင်၎င်းကိုအစိမ်းရောင် (တားမြစ်ချက်မရှိသော) ကိုအစိမ်းစားနိုင်သည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကိုခုတ်ပြီးဒိန်ချဉ်ဒိန်ခဲနဲ့ရောမွှေပါ၊ အသုပ်လုပ်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ်ဆလတ်ရွက်ဒါမှမဟုတ်ပေါင်မုန့်ကင်အတွက်ဆလတ်ရွက်အစားသုံးပါ။