ကိုယ်အလေးချိန်ကျသည့်အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်း - ဓာတ်ပုံများနှင့်ကြိုတင်ရွေးစရာ ၅ ခု။

အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ရွေးချယ်စရာများစွာရှိသော်လည်းကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်အဆီလောင်ခြင်းအတွက်ရေပမ်းအစားဆုံးအစီအစဉ်တစ်ခုမှာတိုက်နယ်သင်တန်းဖြစ်သည်။ သင်ဤပရိုဂရမ်ကိုမကြိုးစားပါသို့မဟုတ်အကောင်အထည်ဖော်မှု၏မူကွဲအသစ်ကိုရှာဖွေနေသည်မဟုတ်လော။ မိန်းကလေးများအတွက်အိမ်တွင်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ ၎င်းသည်သင့်အားကိုယ်အလေးချိန်ကျဆင်းစေနိုင်သည့်အပြင်ပြproblemနာရှိသောနေရာများမှဖယ်ရှားပြီးအဆီပိုလျှံများကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်။

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ၄-၈ ခုပါဝင်ပြီး၊ သင်ကိုယ်တိုင်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်း၊ သတ်ဖြတ်မှုကြာချိန်နှင့်သောက်ရမည့်အရေအတွက်ကိုရွေးချယ်နိုင်သည်။

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးကိုမြန်ဆန်သောအရှိန်အဟုန်ဖြင့်ပြုလုပ်သည်၊ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုတစ်ခဏတာနားပြီးမနားဘဲပြုလုပ်သည် (သို့မဟုတ်သူအလွန်တိုတောင်းသည်), မှတ်တိုင်စက်ဝိုင်းများအကြားတိုက်ရိုက်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအပိုဆောင်းပစ္စည်းကိရိယာများကိုအသုံးပြုခြင်းအဖြစ်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုဘယ်လိုလုပ်မလဲ။

မိန်းကလေးများအတွက်အိမ်တွင်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခြင်းသည်များသောအားဖြင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းရှိကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပါ ၀ င်သည်။ သင်သာချိန်ညှိရန်လိုသည့်တိုင်ဥပမာ၊ တင်ပါးများ၊ လက်နှင့်အစာအိမ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုမမေ့ပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးနှင့်အများဆုံးကြွက်သားများပမာဏသည်ကယ်လိုရီများများလောင်ကျွမ်းစေပြီးလေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုကိုတိုးပွားစေသည်။ သင့်မှာပြproblemနာparticularရိယာတစ်ခုရှိရင်ဒီareaရိယာကိုအာရုံစိုက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးကိုသင်ထည့်နိုင်သည်။

အဆီဆုံးရှုံးမှုအတွက်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုအကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက်အခြေခံစည်းမျဉ်းများ -

  • တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးတွင်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက် ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးများနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ထားသော cardio နှင့်အားကစားလေ့ကျင့်ခန်း ၄-၈ ပါဝင်သည်။
  • လေ့ကျင့်ခန်းများသည်တစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး အပြန်အလှန်အားဖြင့်အနှောင့်အယှက်မရှိလုပ်ဆောင်ခြင်း (၁၀-၂၀ စက္ကန့်အတွင်းအနည်းဆုံးအနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေခြင်း) ဖြင့်ပြုလုပ်သည်။
  • လေ့ကျင့်ခန်းများကိုငွေတောင်းခံလွှာပေါ်တွင် (သို့မဟုတ်) သင်၏ဆုံးဖြတ်ချက်ဖြင့်အချိန်မီပြုလုပ်သည် (အနည်းဆုံး ၁၀ ကြိမ်သို့မဟုတ်တစ်ကြိမ်လျှင်စက္ကန့် ၂၀) ။
  • စက်ဝိုင်းများအကြား ၁ မိနစ်မှ ၃ မိနစ်နားသည်။
  • အကြိမ်အရေအတွက်သည်မိမိတို့ကိုယ်ကိုသတ်မှတ်သော်လည်းအများစုမှာတိုက်နယ်သင်တန်းကိုမိနစ် ၃၀ ခန့်ကြာသည်။

သင်ကိုယ်အလေးချိန်ကျချင်လျှင်အိမ်တွင်တစ်ပတ်လျှင် ၃-၅ ကြိမ်၊ မိနစ် ၃၀ ကြာအောင်လေ့ကျင့်ပါ။ သင်အိမ်တွင်နည်းပြမပါဘဲအိမ်၌ပြုသကဲ့သို့သူတို့၏ဝန်ကိုလွတ်လပ်စွာချိန်ညှိပါ။ ၎င်းကိုအလွန်အကျွံမသုံးပါနှင့်၊ တိုးတက်မှုမရှိလျှင်မည်သည့်ရလဒ်မျှမရှိကြောင်းမမေ့ပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကိုတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ပါ၊ dumbbell အလေးချိန်ကိုတိုးမြှင့်ပါ။

ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ -

  • အဝိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကြောင့်သင်အဆီလောင်ကျွမ်းပြီးကိုယ်အလေးချိန်ကျလိမ့်မည်။ ကြွက်သားအုပ်စုအားလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ပြbodyနာမရှိဘဲသင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုကျန်းမာသန်စွမ်းစေမှာဖြစ်သည်။
  • တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကြွက်သားများကိုအားကောင်းစေသည်၊ နှလုံးနှင့်ကြွက်သားခံနိုင်ရည်ကိုတိုးတက်စေသည်။ ဤသည်ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ဖြစ်သည်။
  • သင်အမြဲတမ်းတိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှု၏ကြာချိန်နှင့်ပြင်းထန်မှုကိုချိန်ညှိနိုင်လိမ့်မည်။ ထိုကဲ့သို့သောအစီအစဉ်များကိုလိုက်နာရန်လွယ်ကူသည်, သူတို့ကအရမ်း variable ကိုနှင့်အဆင်ပြေဖြစ်ကြသည်။
  • အိမ်တွင်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုသည်စွမ်းအင်မြင့်မားသောကြောင့်၎င်းသည်အချိန်ကုန်သက်သာစေသည်။ သူတို့ကသင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်တင်ရန်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းအဆီများလောင်ကျွမ်းစေသည့်လုပ်ငန်းစဉ်တစ်ခုကိုလုပ်ဆောင်ရန်ကူညီသည်
  • သင်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်အနည်းဆုံးထပ်ဆောင်းကိရိယာများလိုအပ်သည်။

အားလုံး TABATA လေ့ကျင့်ရေးအကြောင်း

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးအတွက် Contraindications:

  • ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်မှုအားနည်းခြင်း (အားကစားတွင်အတွေ့အကြုံမရှိသေးသော)
  • နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါ
  • လတ်တလောခွဲစိတ်ကုသမှုသို့မဟုတ်ဒဏ်ရာ
  • အဆိုပါကြွက်သားစနစ်သို့မဟုတ်အဆစ်နှင့်အတူပြProbleနာများ
  • ကိုယ် ၀ န်နှင့်ကလေးမွေးပြီးသည့်ကာလ (အနည်းဆုံး ၂ လ)

သင်တက်ကြွစွာအလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်မကိုက်ညီသောအခြားရောဂါများရှိပါကအိမ်တွင်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုမလုပ်မီသင့်ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။

စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း // အစွမ်းသတ္တိ + Cardio

အိမ်တွင်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အိမ်တွင်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ ပရိုဂရမ်သည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊ အဆီနှင့်သေံကြွက်သားများကိုမီးရှို့လိုသောသင့်တော်သောမိန်းကလေးများဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့လုပ်လျှင် မသင့်တော်ဘူးပြုပြင်ထားသောဗားရှင်းကိုအသုံးပြုရန်သို့မဟုတ်အခြားရွေးချယ်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြင့်အစားထိုးရန်သူတို့ကိုသင်အစီအစဉ်မှထုတ်ပယ်နိုင်သည်။

ဆားကစ်စွမ်းဆောင်ရည်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေး

ကျွန်ုပ်တို့သည်အိမ်တွင်ပြည့်စုံသောတိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုကိုပြုလုပ်ပေးပါသည်။ ၎င်းတွင်ပြproblemနာရှိသောနေရာအားလုံးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပါ ၀ င်မည်ဖြစ်သည်။ ဤသည်အများဆုံးထိရောက်မှုနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရန်ကူညီပေးပါမည်။ အစီအစဉ်တွင်အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများပါ ၀ င်လိမ့်မည် (ကွင်းကွင်းကွက်ကွက်ကွင်းကွင်းဥပမာများဥပမာ -)

လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီတွင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီပါဝင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုနှစ်ဖက်စလုံးတွင် (ဥပမာ lunge) တွင်ပြုလုပ်ပါကစက်ဝိုင်းမှတဆင့်လက်ကိုပြောင်းပါ။

ကျွန်ုပ်တို့၏အစီအစဉ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းကို ၅ ရက်ခွဲထားသည်။ သင်သည်သင်၏ရွေးချယ်မှုအပေါ်တစ်ပတ်လျှင် ၃-၅ ကြိမ်လေ့ကျင့်နိုင်သည်၊ အစီအစဉ်တစ်ခုစီကိုတစ်ခုပြီးတစ်ခုလုပ်ဆောင်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့်တစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်လေ့ကျင့်လျှင် - တနင်္လာနေ့ - ၁ ရက်၊ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ - ၂ စနေနေ့ - ၃ ရက်တနင်္လာနေ့ - ၄။ , etc (ရက်သတ္တပတ်၏ရက်များသည်တစ်စုံတစ်ခုဖြစ်နိုင်သည်)။ သင်သက်တောင့်သက်သာရှိသဖြင့်ငွေတောင်းခံလွှာပေါ်တွင် (သို့) အချိန်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ပြီးပါကအောက်ပါအစီအစဉ်ကိုသင်အာရုံစိုက်နိုင်သည်။ အကြိမ်အရေအတွက်သည်၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်စွမ်းရည်နှင့်သင်ခန်းစာ၏စုစုပေါင်းကြာချိန်အပေါ် အခြေခံ၍ သတ်မှတ်သည်။

ကိုယ်အလေးချိန်များအတွက် cardio လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိပ်တန်းဗီဒီယို 20

စတင်သူများအတွက်တိုက်နယ်သင်တန်းကိုစီစဉ်ပါ။

အဆင့်မြင့်အတွက်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစီစဉ်ပါ။

таймерသည်စက္ကန့် ၃၀ / ၁၅ စက္ကန့်အနားယူသည်။

၄၅ စက္ကန့်ကြာချိန်အလုပ်လုပ်သည် / ၁၅ စက္ကန့်အနားယူသည်။

တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ရေးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

လေ့ကျင့်ခန်းများကိုကြိုက်နှစ်သက်သောကြွက်သားအုပ်စုများအနားယူရန်နှင့် cardio အပြီးအသက်ပြန်ရှင်လာစေရန်လေ့ကျင့်ခန်းများကို (သို့သော်မလွဲမသွေလုပ်ရန်) လေ့ကျင့်ပါ။

နေ့ 1

၁

2. - ပခုံးသိုင်းကြိုးထိပါ

3. dumbbells နှင့်အတူကီ

၂

၅။ Burpee (ရွေးချယ်ရန်ရွေးချယ်မှု)

6. လေးဘက်အပေါ်ဘေးထွက်ခြေထောက်ဓာတ်လှေကား

၇

နေ့ 2

1. backrest ဆင်ခြေလျှော၌လက်မွေး

၁၈၀ ဒီဂရီခုန်

၃

4. အရပျ၌ Lunge

၂။ သိုင်းကြိုးတွင်ခြေထောက်များနွေးနေခြင်း

၈။ ဒူးခေါင်းအမြင့်နှင့်ပြေးခြင်း

၁

နေ့ 3

၁

2. အလျားလိုက် Jogging

3. ရုရှားလှည့်ကွက်

၁၀

ပခုံး၊ လက်နှင့်ရင်ဘတ်တို့အတွက် Pushups

6. ကျယ်ပြန့်ကီထိုင်သို့ခုန်

7. ဘေးထွက်ပျဉ်

နေ့ 4

ပခုံးများအတွက် 1. Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း

၂

၃

4 ။ Deadlifts

၃၇

6. ဒူးထောက်ပါ

၂

နေ့ 5

၁

triceps များအတွက် Pushups

3. ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းဖြင့်သိုင်းကြိုးတွင်ခုန်

4. တံတားတံတားအတွက်ဓာတ်လှေကား

၅ ။ ပင့်ကူ

ခုန်နှင့်အတူ 6. ဆူမိုနင်ကီထိုင်

၇

တစ် ဦး ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ:

အိမ်၌လေ့ကျင့်ခြင်းဖြင့်ဗီဒီယို ၅ ခု

အကယ်၍ သင်ကဗီဒီယိုပရိုဂရမ်များကိုအပြီးသတ်ချင်တယ်ဆိုရင်ရုရှားလိုကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်အိမ်မှာဗီဒီယိုတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုစုဆောင်းပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ပြproblemနာရှိသောနေရာများကိုဖယ်ရှားပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုတင်းကျပ်စေပါသည်။

၁။ Ekaterina Kononova - အိမ်တွင်ထိရောက်သောတိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှု (၂၅ မိနစ်)

၂။ ကြံ့ခိုင်ရေးမိတ်ဆွေ၊ မိခင်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀ မိနစ်)

၃။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက် Circular Bosu လေ့ကျင့်ခန်း (dumbbells) (၂၀ မိနစ်)

၄။ စတင်တက်ရောက်သူများအတွက် Circular Bosu လေ့ကျင့်ခန်း (၁၀ မိနစ်)

၅။ Ekaterina Kononova - တစ်ကိုယ်လုံးကြွက်သားများကိုတိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခြင်း (၂၅ မိနစ်)

သင်သည်မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမဆိုအစားထိုးလိုပါကသို့မဟုတ်အိမ်တွင်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်မှုအသစ်ပြုလုပ်လိုပါကကျွန်ုပ်တို့၏အဆင်သင့်ပြုလုပ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုကြည့်ပါ။

dumbbells နှင့်အတူကိုယ်အလေးချိန်သည်

တစ်ဦးစာပြန်ရန် Leave