မာတိကာ
အားကစားရုံသို့သွားသောသူတိုင်းသည်သူတို့၏ပထမဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းကိုမှတ်မိသည်၊ သင်မည်သို့ချဉ်းကပ်ရမှန်းမသိသော simulators များစွာနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအကြောင်းဗဟုသုတနည်းသည်ကိုမှတ်မိသည်။ ပထမအကြိမ်သွားခြင်း၏စိတ်ဖိစီးမှုကိုရှောင်ရှားရန်နှင့်မီးပူကိုအလျင်အမြန်ရရန်သင်ပြင်ဆင်ရန်လိုအပ်သည်။ သင်သည်ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာတစ် ဦး နှင့်လေ့ကျင့်မည်ဆိုလျှင်ပြင်ဆင်မှုမလိုအပ်ပါ၊ သင်၏ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရန်ဆုံးဖြတ်ပါကသင်၏လက္ခဏာများနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်အချက်များအားထည့်သွင်းပြောင်းလဲရမည့်အစပြုလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တစ်ခုလိုအပ်သည်။
အစပြုသူသင်တန်း၏အခြေခံမူ
အစပြုလေ့ကျင့်သူအများစုသည်လေ့ကျင့်ခန်းအများစုကို dumbbells သို့မဟုတ် barbell မဟုတ်ဘဲ simulator များပြုလုပ်သင့်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအများစုတွင်လှုပ်ရှားမှု၏လမ်းကြောင်းကိုသင့်အတွက်စဉ်းစားထားသည်၊ ၎င်းသည်မှန်ကန်စွာမည်သို့ရွေ့လျားရမည်ကိုလေ့လာသူများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းများ၌ကြွက်သားများ၏အလုပ်ကိုမခံစားရသောသူများအတွက်သင့်တော်သောရွေးချယ်မှုဖြစ်စေသည်။
ပရိုဂရမ်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုကိုသင်၏ကိုယ်အလေးချိန်နှင့် dumbbells များဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ များသောအားဖြင့်ကီထိုင်များ၊ တွန်းချခြင်း၊ စာနယ်ဇင်းများသည်သူတို့၏ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလေးချိန်နှင့်ပြုလုပ်လေ့ရှိပြီး၎င်းသည်ပခုံး (ကယ်လိုရီ) ကိုထုတ်ပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်ရန်တစ်ခုစီသည်ကြွက်သားများအားလေ့ကျင့်ရန်လိုအပ်သည်။
ပထမအစီအစဉ်၏သက်တမ်းသည် ၄ ပတ်မှ ၈ ပတ်အထိဖြစ်သည်။ ဤအချိန်သည်သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးတက်စေရန်၊ လှုပ်ရှားမှုများကိုကျွမ်းကျင်ရန်နှင့်ခက်ခဲသောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ပြင်ဆင်ရန်လုံလောက်သည်။
လေ့ကျင့်ရေးအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းရွေးချယ်ဖို့ဘယ်လို
သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏ ၇၀% သည်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းများဖြစ်သင့်သည်။ ပရိုဂရမ်ကိုမစတင်မီ ၄ င်းကိုသင်ကိုယ်တိုင်ပြင်ဆင်ရန်လိုအပ်သည်။ အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်ရှိကြီးမားသောကြွက်သားအုပ်စုများကိုထုတ်ယူခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ တဖြည်းဖြည်းပခုံးခါးပန်းမှကြွက်သားများအထိအလုပ်လုပ်သည်။
ပေါင်နှင့်တင်ပါး
ပေါင်နှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားများကိုလေ့ကျင့်ရန်အောက်ပါတို့သည်သင့်လျော်သည်။ ခြေထောက်ဖိအားပေးရန်အတွက်ပလက်ဖောင်း၊ ခြေထောက်၏တိုးချဲ့ / ကွေးနိုင်မှုအတွက်သင်တန်းပို့ချသူများ၊ crossover နှင့်ခြေထောက်များကိုပြန်ပေးဆွဲရန်စက်များ။
ခြေထောက်ပုံနှိပ်စက်သည်အခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပြီးပေါင်၏ကြွက်သားထုတစ်ခုလုံးကိုတင်သည်။ အစပြုသူများအဘို့, ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း barbell ကီထိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာဖြစ်ပါတယ်။ ဇီဝဗေဒအရ, ခြေထောက်ဖိအားများသည်ဒူး၏အဆစ်များ (ထိန်းချုပ်မှုနည်းစနစ်) အတွက်ကီထိုင်များထက် ပို၍ အန္တရာယ်ရှိသော်လည်းကျောရိုးအတွက်ပိုမိုလုံခြုံသည်။ သင့်လျော်သောစက်များတွင်ရှေ့ပေါင်ခြေထောက်ဖိအားနှင့်နောက်ဘက်ပေါင်ခြေထောက်ဆံပင်ကိုဖြည့်ပါ။
နောက်ကျောပြနာများအတွက်, ခြေထောက်စာနယ်ဇင်းသင့်ရဲ့ဖြေရှင်းချက်ဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့နာကျင်ဒူးထောက်ဖို့ကသင်၏ရွေးချယ်မှုမဟုတ်ပါဘူး။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအားပိတ်ပင်တားဆီးမှုစက်သို့မဟုတ်အထူးစက်ပေါ်တွင်ဖြောင့်သောခြေထောက်ကိုပြန်ပေးဆွဲခြင်းဖြင့်စတင်ပါ၊ ထို့နောက် hyperextension နှင့် leg extension ကိုပြုလုပ်ပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ဒူးအဆစ်ကိုဖိအားမပေးနိုင်။ တင်ပါးနှင့်တင်ပါး၏ကြွက်သားများကိုအပြည့်အဝအလုပ်လုပ်ရန်ခွင့်မပြုပါ။
ပြန်.
နောက်ကျောလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, gravitron, ဒေါင်လိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှု, အလျားလိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုနှင့်လီဗာလက်မောင်း Simulator ကိုသုံးပါ။ Gravitron ဆွဲယူမှုများနှင့်ဒေါင်လိုက်ပိတ်ပင်တားဆီးမှုဆွဲယူခြင်းများကိုလူတိုင်းပြုလုပ်နိုင်သည် - နှစ်ခုအနက်မှတစ်ခုကိုရွေးချယ်ပါ။
နောက်ပြန်ပြbackနာတစ်ခုဖြစ်ပါကအလျားလိုက်ပိတ်ဆို့ခြင်းကိုအချိတ်အဆက်လက်မောင်းဖြင့်အစားထိုးသင့်သည်။ အစာအိမ်အပေါ်ထောက်ခံမှုသင်သည်သင်၏နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ရန်ခွင့်ပြုသည်နှင့်အနိမ့်ကျောပေါ်ဝန်သက်သာ။
သေတ္တာ
တုတ်ချအောက်မှာအလျင်စလိုမသွားပါနဲ့။ Stabilizer ကြွက်သားများကိုဒူးထောက်ဖြင့် (သို့မဟုတ်ဒူးပေါ်တွင်စတင်ရန်လိုအပ်သည်) သို့မဟုတ် Hammer စက်ဖြင့်ခွန်အားပေးပါ။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းများသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းများ၊ triceps များနှင့်တည်ငြိမ်မှုများကိုခိုင်ခံ့စေသည်။ ရင်ဘတ်ကြွက်သားများကို ထပ်မံ၍ ဝန်ကို Peck-Dec စက်၌ပေးနိုင်ပါသည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်သင့်အားခုံတန်းရှည်ပေါ်ရှိ dumbbells ကိုမြှင့်ရန်ပြင်ဆင်ပေးလိမ့်မည်။
ပခုံး
အစပြုသူတွေက dumbbell presses တွေကိုရှောင်သင့်ပြီး dumbbell swings ကိုသာကန့်သတ်သင့်သည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားအုပ်စုငယ်တစ်ခု ဖြစ်၍ လေ့ကျင့်ခန်းများစွာပြုလုပ်ရန်မလိုအပ်ပါ။ လေ့ကျင့်မှုအတွေ့အကြုံတိုးတက်လာခြင်းနှင့်အတူသင်လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များထပ်ထည့်နိုင်သည်၊ သို့သော်လေ့ကျင့်မှုအစတွင်သင်မပြုလုပ်သင့်ပါ။
နောက်ပြproblemsနာရှိသည့်လူများသည်အထက်ပါပုံနှိပ်စက်များအားလုံးထပ်မံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်ထိုင်ခုံလုပ်သင့်ကြောင်းသတိပြုသင့်သည်။ မတ်တပ်ရပ်နေသည့် dumbbell သို့မဟုတ် barbell press များသည်ကျောရိုးတွင်အန္တရာယ်ရှိသော axial load ကိုတင်သည်။ ထို့အပြင်ပခုံးဒဏ်ရာရသူများနှင့်သူတို့၏ပခုံးများကိုကျန်းမာစေလိုသူများသည် ဦး ခေါင်းနောက်ကွယ်မှဆံပင်ညှပ်စာနယ်ဇင်းနှင့်ခေါင်းထိပ်နောက်ဘက်ခေါင်းကိုနောက်ကွယ်မှစစ်ဆင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများမှထုတ်ပစ်ရန်လိုအပ်သည် - ၎င်းမှာအသုံးမကျသောစိတ်ဒဏ်ရာလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။
သို့သော်အစပြုသူများသည်သူတို့၏လက်များကိုလေ့ကျင့်ရန်မလိုအပ်ပါ။ Biceps သည်နောက်ကျောအတန်းများတွင်အလုပ်လုပ်သည်။ ရင်ဘတ်ဖိခြင်းနှင့်တွန်းထုတ်ခြင်းများတွင် triceps အလုပ်လုပ်သည်။ လေ့ကျင့်မှုပထမ ၂ လတွင်ဤ ၀ န်ဆောင်မှုသည်လုံလောက်လိမ့်မည်။ ထိုအခါသင်ကပိတ်ပင်တားဆီးမှုအပေါ်လက်၏တိုးချဲ့မှုနှင့် flexion, Simulator တွင်သို့မဟုတ် dumbbells နှင့်အတူလက်၏အဆံထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
စာနယ်ဇင်းများ
နောက်ကျောပြproblemsနာများရှိသူများသည်ယိမ်းယိုင်သည့်သတင်းကိုအသုံးပြုခြင်းနှင့်ခြေထောက်ပေါ်လာခြင်းကိုရှောင်ကြဉ်သင့်သည်။ အခြားရွေးချယ်စရာတစ်ခုမှာအောက်ပိုင်း၊ ပျဉ်ပြားများကိုမတင်ဘဲကြမ်းပြင်ပေါ်လိမ်လည်ခြင်းဖြစ်သည်။
cardio
မည်သူမဆို cardio စက်များလုပ်နိုင်သည် - သင်ဝန်ကိုသင်ကိုယ်တိုင်သတ်မှတ်သည်။ အစပြုသူ၏ cardio ပြင်းထန်မှုသည် ၆၅% သော HR / max အတွင်းရှိသင့်သည်။ သွေးပြန်ကြောများတဲ့သူတွေဟာလေ့ကျင့်ခန်းစက်ကိုပိုပြီးဂရုတစိုက်ရွေးချယ်သင့်တယ်။ တစ် ဦး ကလက်ရှိစက်ဘီး cardio လေ့ကျင့်ရေးအဘို့အသင့်တော်ဆုံး option ကိုဖြစ်လိမ့်မည်။
အားကစားခန်းမကိုသွားရင်၊ ခင်ဗျားရဲ့ဆန့်ကျင်မှုကိုပြသသင့်တယ်။ မှန်ကန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှာရန်သင်တန်းဆရာအားလုံးအရည်အချင်းမပြည့်မှီပါ။ သင်သည်သင်၏ကျန်းမာရေးအတွက်တာဝန်ရှိသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီအမြဲတမ်းပူနွေးပြီးနောက်မှကြွက်သားများကိုဆန့်ပါ (ကယ်လိုရီ) ။ စစ်မှန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနည်းစနစ်ကိုအွန်လိုင်းမှာကြည့်ပါ။ စက်တွေအားလုံးစိတ်ကြိုက်ပြင်ဆင်နိုင်တာကိုသတိရပါ။ Simulator ကသင့်အားအမြင့်နှင့်မကိုက်ညီဟုထင်လျှင်၎င်းကိုပြန်လည်ပြုပြင်ပါ။
ကံမကောင်းစွာပဲဆောင်းပါးတစ်ပုဒ်မှာလေ့ကျင့်မှု၏ကဏ္ aspects အားလုံးကိုဖုံးကွယ်ရန်မဖြစ်နိုင်ပါ။ သင့်တွင်သိသာသောကျန်းမာရေးပြobviousနာများရှိပါကသင်တန်းမစခင်သင့်ဆရာဝန်၏ခွင့်ပြုချက်နှင့်အကြံပြုချက်များကိုရယူပါ။ ထို့နောက်သင့်အားသင်တန်းပို့ချရန်အတွက်သင်၏သင်တန်းဆရာကိုဆက်သွယ်ပါ။