အေးတဲ့ရာသီမှာ သက်သတ်လွတ်သမားတွေ ဘာတွေစားသင့်လဲ။

ပဲပင်

နာမည်ကြီး သတ်သတ်လွတ် ထုတ်ကုန်တစ်ခု။ ချက်ပြုတ်နည်းများသည် အဆုံးမရှိသော်လည်း သန့်စင်သောဟင်းချိုသည် ဆောင်းရာသီတွင် အထူးရေပန်းစားသည်။ ပဲများအနေနဲ့ ပဲနီလေး၊ ကုလားပဲ၊ ကုလားပဲ၊ ပဲတီစိမ်း၊ ပဲ၊ ပဲပိစပ်တို့ကို သုံးဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။

အစားအသောက်များတွင် ပဲပင်အသုံးပြုပုံအသေးစိတ်လမ်းညွှန်။

- Adzuki ပဲများ - ထမင်းနှင့်ဟင်းလျာများ။

– Anasazi ပဲများ- မက္ကဆီကန် ဟင်းပွဲများ (ထောင်းထားပါ)။

- မျက်ကွင်းညိုသော ပဲများ- အသုပ်များ၊ သက်သတ်လွတ် အသားညှပ်များ၊ ပန်းကန်လုံးများ၊

- ပဲအနက်ရောင် - ဟင်းချို၊ ငရုတ်သီး၊ စွပ်ပြုတ်။

- ပဲဟင်း၊ ဟင်းချို၊ အသုပ်၊ အရံဟင်းလျာများ၊ စွပ်ပြုတ်များ။

- ကုလားပဲ - hummus, soups, casseroles.

- ပဲကြိုးတန်း - အသုပ်၊ အရံဟင်းလျာများ၊ ဟင်းချို။ 

ခန္ဓာကိုယ်တွင် ပရိုတင်းဓာတ်ချို့တဲ့ခြင်း မရှိစေရ၊ မဟုတ်ပါက ခုခံအားကျဆင်းမှု နှင့် ရလဒ်အနေဖြင့် အအေးမိခြင်း နှင့် ပြည့်နေပါသည်။ ပဲပင်များပေါ်တွင်တင်ပြီး အခွံမာသီးများနှင့် အစေ့များကို ကျိုးကြောင်းဆီလျော်သောအပိုင်းများတွင် ထားပါ။ 

ဂရင်း 

လတ်ဆတ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ (နံနံပင်၊ ဇီယာစေ့၊ ဆလတ်) ကို အဓိက ဟင်းလျာများတွင် အသေးအမွှားအဖြစ် ထင်မြင်ယူဆကြသည်။ အမှန်မှာ၊ အစိမ်းရောင်များသည် လူသားတို့၏ အသုံးဝင်သော ဒြပ်စင်များစွာအတွက် လိုအပ်မှုကို ဖြည့်ဆည်းပေးသည်။ နွေရာသီတွင် လတ်ဆတ်သော ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ အများအပြားရှိသော်လည်း ဆောင်းရာသီတွင် အရေပြားအားနည်းခြင်းနှင့် ယိုယွင်းပျက်စီးခြင်းများတွင် ၎င်း၏ချို့တဲ့မှုကို ဖော်ပြသည်။ စတိုးဆိုင်များတွင်၊ အစိမ်းရောင်သည် "ဂွမ်း" ဖြစ်ပြီး ဗီတာမင်အနည်းဆုံး ပါဝင်ပါသည်။ အေးခဲထားသော အစိမ်းရောင်များသည် လတ်ဆတ်သော အသီးအနှံများ၏ ဖျော့တော့သော အတုအယောင်မျှသာ ဖြစ်သည်။ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုမှာ မီးဖိုချောင်တွင် ကိုယ်တိုင်စိုက်ပျိုးရန်ဖြစ်သည်။ Hydroponics သို့မဟုတ် မြေဆီလွှာဗန်းငယ်များသည် သင့်အား လတ်ဆတ်သော အပင်များကို အချိန်မရွေး ပေးစွမ်းနိုင်သည်။ 

ဂေါ်ဖီထုပ်

တစ်နှစ်ပတ်လုံး မည်သည့်အချိန်တွင်မဆို ကောင်းမွန်သောထုတ်ကုန်ဖြစ်သော်လည်း အထူးသဖြင့် ဆောင်းရာသီတွင်ဖြစ်သည်။ ဂေါ်ဖီထုပ်သည် စျေးမကြီးပါ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တစ်ခုတွင် စုဆောင်းရရှိသည့် ဗီတာမင် (အထူးသဖြင့် C နှင့် K) ပမာဏသည် ဆေးဆိုင်တွင်ရောင်းသော ရှုပ်ထွေးသောဗီတာမင်များထက် မနိမ့်ပါ။ ၎င်းတွင် အမျှင်ဓာတ်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းနှင့် ကင်ဆာဖြစ်စေနိုင်သော ဒြပ်ပေါင်းများ (glucosinolates) တို့လည်း ပါဝင်သည်။ လေ့လာမှုများစွာအရ ဂေါ်ဖီထုပ်သည် ကင်ဆာနှင့် ဆီးချိုဖြစ်နိုင်ခြေကို လျှော့ချပေးနိုင်ကြောင်း အတည်ပြုခဲ့သည်။ ဆောင်းရာသီတွင်ထိုကဲ့သို့သောသတ္တုဓာတ်နှင့်ဗီတာမင်များ "စီးကြောင်း" သည်ကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်ကိုကောင်းမွန်သောအကူအညီဖြစ်လိမ့်မည်။ ဂေါ်ဖီစိမ်းကို အစိမ်းစားတာ အကောင်းဆုံးပါ။ 

ဆောင်းရာသီ squash

သိပ္ပံနည်းကျ အသီးအနှံ (နည်းပညာအရ အသီးအနှံ) သည် အမေရိကတိုက်မှ ဆင်းသက်လာပြီး ကျန်းမာရေးနှင့် အညီညွတ်ဆုံး အပင်များထဲမှ တစ်ခုဟု သတ်မှတ်ခံထားရသည်။ ၎င်းကို zucchini သို့မဟုတ် ရွှေဖရုံသီးနှင့် မကြာခဏ ရောထွေးသည်။ Squash တွင် ဗီတာမင် C နှင့် A၊ ပရိုတင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အဆီ၊ အမျှင်ဓာတ်၊ သံဓာတ်၊ ကယ်လ်စီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် အခြားအရာများ ကြွယ်ဝစွာ ပါဝင်ပါသည်။ ဆောင်းဦးနှင့် ဆောင်းရာသီတွင် စကွပ်သီးကို ပုံမှန်စားသုံးခြင်းသည် အသက်ရှုလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ရောဂါများကို အထူးကာကွယ်ပေးပါသည်။ 

မုန်လာဥနီ

လိမ္မော်သီး ဟင်းရွက်များတွင် ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ဗီတာမင် A အဖြစ်သို့ ပြောင်းလဲပေးသည့် ဘီတာကာရိုတင်း “တိုက်တန်နစ်ဆေး” ပါရှိသည်။ ခုခံအားစနစ်ကို အားကောင်းစေပြီး မျက်စိကျန်းမာရေးကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ထို့အပြင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များတွင် ဗီတာမင် C၊ cyanide၊ lutein ပါ၀င်သည်။ 

အာလူး

အာလူးများတွင် ကစီဓာတ်သာမက အသုံးဝင်သောပစ္စည်းများဖြစ်သည့် ပိုတက်စီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်၊ ဗီတာမင်စီ၊ အာလူးများတွင်လည်း ပရိုတင်းဓာတ်များပါရှိသည်။ အသီးအရွက်သည် သွေးပေါင်ချိန်ကို ကျဆင်းစေပြီး antioxidant အဆင့်ကို တိုးစေသည်။ 

သက်တံ့

ကြက်သွန်နီကို ဟင်းလျာများတွင် အရသာထည့်ရန် အသုံးပြုသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်သည် စိုက်ပျိုးရလွယ်ကူပြီး တစ်နှစ်ပတ်လုံးနီးပါး ရရှိနိုင်သည်။ ကြက်သွန်နီမှာ ကယ်လိုရီအနည်းဆုံး ပါပေမယ့် ဗီတာမင် C နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေ အများကြီးပါပါတယ်။ ကိုလက်စထရောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးသည့် အထူးဆီများစွာပါရှိသည်။ ငယ်စဉ်ကတည်းက အအေးမိခြင်းကို ကာကွယ်ရန်အတွက် ကြက်သွန်နီ၏ ဂုဏ်သတ္တိများကို လူတိုင်းသိခဲ့ကြသည်။ 

beetroot

သကြားဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အသီးအရွက်က အချိုတွေကို လျှော့စားဖို့ ဆုံးဖြတ်သူတွေအတွက် အကောင်းဆုံးဖြေရှင်းချက်တစ်ခုပါ။ သဘာဝသကြားအပြင် beets တွင် antioxidants၊ ဗီတာမင် A, B, C + ပိုတက်စီယမ်နှင့် ဖောလစ်အက်ဆစ်တို့ မြင့်မားစွာပါဝင်ပါသည်။ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကို သဘာဝအတိုင်း အားကောင်းစေတာက သင့်ကို စောင့်မျှော်နေမှာ မဟုတ်ပါဘူး။ 

မုန်လာဥ

အာလူးနဲ့ ဆင်တူတဲ့ အသီးအရွက်က ဂေါ်ဖီထုပ်နဲ့ ဘရိုကိုလီတို့နဲ့ ပိုနီးစပ်ပါတယ်။ မုန်လာဥနီတွင် လူသားများအတွက် အသုံးဝင်သော ဒြပ်စင်များ (glucosinolates၊ ဗီတာမင် C နှင့် K၊ ဖောလစ်အက်ဆစ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ အမျှင်ဓာတ်) သည် ခန္ဓာကိုယ်၏ အသံကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ 

နံနံပင်

မုန်လာဥနီနှင့် အလွန်ဆင်တူသော အသီးအရွက်သည် အဖြူရောင်သာဖြစ်သည်။ Parsnip ကို သီးခြားဟင်းလျာ အမျိုးမျိုးအတွက် ရောစပ်ချက်အဖြစ် နှစ်မျိုးလုံး အသုံးပြုပါသည်။ အမျှင်ဓာတ်၊ ပိုတက်စီယမ်၊ ဗီတာမင် C၊ ဖောလစ်အက်ဆစ် အများအပြား ပါဝင်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနည်းတဲ့အတွက် နံနံပင်ဟာ အေးတဲ့ရာသီမှာ အသုံးဝင်တဲ့ ဗီတာမင်များစွာကို ခန္ဓာကိုယ်ကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။ 

မုန်လာဥ

အီတလီ chicory သည် သေးငယ်သော ခေါင်းတွင် စုဆောင်းထားသော အနီ-အဖြူ အရွက်ဖြစ်သည်။ အရွက်များသည် စပ်ပြီး ခါးသောအရသာရှိပြီး ဟင်းပွဲများတွင် အရသာထည့်ရန် အပိုပါဝင်ပစ္စည်းအဖြစ် အသုံးပြုကြသည်။ ဗီတာမင်စီ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ပိုတက်စီယမ်နှင့် ကယ်လိုရီပါဝင်မှုနည်းသော (23 ဂရမ်လျှင် 100 ဂရမ်) အများအပြားပါရှိသည်။ Radicchio တွင် အားနည်းချက်တစ်ခုသာရှိသည် - ၎င်းသည် ရုရှားစင်ပေါ်ရှိ ရှားပါးဧည့်သည်ဖြစ်သည်။ 

သစ်သီးခြောက်များနှင့် အခွံမာသီးများ

စွမ်းအင်တန်ဖိုးမြင့်မားပြီး ၎င်းတို့ကို မည်သည့်ပုံစံဖြင့် စားသုံးနိုင်သည်ဖြစ်စေ သစ်သီးခြောက်များသည် လူတိုင်းကို ဆွဲဆောင်မှုဖြစ်စေသည်။ စပျစ်သီး၊ စပျစ်သီးခြောက်၊ ရက်စွဲများ၊ ဆီးသီးများ၊ ဗာဒံစေ့များ၊ သီဟိုဠ်စေ့၊ hazelnuts၊ မြေပဲ၊ သစ်ကြားသီးနှင့် အခြားအရာများ။ သင်အကြိုက်ဆုံးကို ရွေးပြီး အားလုံးကို တစ်ခါတည်းမစားဖို့ ကြိုးစားပါ။ 

သစ်သီးများနှင့်သီး 

ဆောင်းရာသီတွင် လတ်ဆတ်သောဘယ်ရီသီးများနှင့် အသီးအနှံများရရှိရန်မှာ လွယ်ကူသောအလုပ်မဟုတ်ကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့ကောင်းစွာသိရှိနားလည်ထားပြီးဖြစ်သော်လည်း သင်သည် တူညီသောဘယ်ရီသီးများကို ကြိုတင်ရိတ်သိမ်းရန် ဂရုစိုက်ကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့ ကောင်းစွာသိရှိထားပါသည်။ အသီးအနှံများနှင့်ပတ်သက်လာလျှင် လိမ္မော်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ စပျစ်သီး၊ နှင့် ကီဝီသီးများ—ဗီတာမင် C ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး သံဓာတ်စုပ်ယူမှုနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို ရောဂါပိုးမွှားများရန်မှကာကွယ်ပေးသည့် ဗီတာမင်စီကြွယ်ဝသော အသီးအနှံများကို သတိပြုပါ။ 

ပျားရည် 

အလွန်အသုံးဝင်ပြီး အာဟာရရှိသော ထုတ်ကုန်တစ်ခုသည် ဆောင်းရာသီတွင် နွေးထွေးစေပြီး အအေးမိခြင်း၏ ပထမဆုံးလက္ခဏာများကို သက်သာစေသည်။ ပျားရည်တွင် အိုင်အိုဒင်း၊ ပိုတက်စီယမ်၊ သံဓာတ်နှင့် အခြားအရာများ အပါအဝင် သတ္တုဓာတ်နှင့် ဗီတာမင်များစွာ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။ အကယ်၍ သင်သည် vegan တစ်ယောက်ဖြစ်ပါက၊ ကျွန်ုပ်တို့ပြောနေသော အခြားရွေးချယ်စရာများကို ကြည့်ပါ။  

ရေသန့် 

ဒီအကြောင်းတွေ အများကြီးပြောပြီးပြီ၊ ဒါပေမယ့် ထပ်ခါထပ်ခါ ထပ်ခါထပ်ခါ ပြောနေတုန်းပါပဲ၊ အစာကြေစေပြီး ယားယံမှုမဖြစ်စေဘဲ သန့်စင်တဲ့ရေကိုသာ သောက်ပါ။

နောက်ဆုံးအနေနဲ့၊ ဆောင်းရာသီမှာစားဖို့အကြံပြုချက်အနည်းငယ်။ 

- နေ့တိုင်း ပူပူနွေးနွေး အစာစားပါ။ ပထမဦးစွာ၊ ၎င်းသည်ဟင်းချို၊ စီရီရယ်သို့မဟုတ်စွပ်ပြုတ်များဖြစ်သင့်သည်။

- ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ လက်ဖက်ရည်သောက်ပါ။

- သကြားများကို ကန့်သတ်ထားပါ (ဆောင်းရာသီတွင် ခံနိုင်ရည်ရှိရန် အထူးခက်ခဲသည်)။ ချောကလက်ကို ပျားရည်၊ သစ်သီးခြောက်များနှင့် သစ်သီးများဖြင့် အစားထိုးပါ။

- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။ 

နေမကောင်းမဖြစ်ပါနဲ့!