သင့်အတွက် တိုတောင်းသော၊ ရိုးရှင်းပြီး အသုံးဝင်သော အာဟာရဓာတ်ပြားစာရွက်ကို ကျွန်ုပ်တို့ စုစည်းထားပါသည်။ ပရင့်ထုတ်ပြီး ရေခဲသေတ္တာထဲမှာ ချိတ်ထားပါ။ "Cheat Sheet" သည် ပုံမှန်သက်သတ်လွတ်အစားအစာမှ သင်လိုအပ်သော ဗီတာမင်နှင့် သတ္တုဓာတ်အားလုံးကို မည်သို့ရနိုင်သည်ကို ပြသထားသည်။
ဗီတာမင် အများအပြားကို ခေတ်မီသိပ္ပံပညာအရ သိရှိကြသော်လည်း ၎င်းတို့ထဲမှ ၁၃ မျိုးကိုသာ ကျန်းမာရေးအတွက် အမှန်တကယ် အရေးကြီးပါသည်။ ၎င်းတို့အားလုံးကို အသတ်လွတ် အစားအစာမှ ရရှိနိုင်ပါသည်။
· ဗီတာမင်အေ (beta-carotene) - အမြင်အာရုံ၊ ကိုယ်ခံစွမ်းအားနှင့် သွေးအတွက် အရေးကြီးသည်။ အဆီပျော်ဝင်; antioxidant တစ်ခုဖြစ်သည်။ အရင်းအမြစ်များ- လိမ္မော်ရောင်-အဝါရောင်-အနီရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အများစု၊ ဥပမာ- မုန်လာဥနီ၊ zucchini၊ အနီရောင်ငရုတ်ကောင်း၊ ရွှေဖရုံသီး။ အစိမ်းရင့်ရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ဆလတ်ရွက်တို့ ပါဝင်သည်။ အသီးအနှံများ (အဓိကအားဖြင့် အဝါရောင်နှင့် လိမ္မော်သီးများ)- လိမ္မော်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ သရက်သီး၊ မက်မွန်သီး၊ ဖရဲသီး၊ apricots၊ သင်္ဘောသီး အစရှိသည်တို့။
· ဗီတာမင်ဘီ ၈ - အရေပြား၊ ဆံပင်၊ မျက်လုံး၊ အာရုံကြောကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးတယ်။ နှလုံးသွေးကြောစနစ်၏ရောဂါများကိုကာကွယ်; ရေတွင်ပျော်ဝင်။ အရင်းအမြစ်များ- နို့၊ ပဲ၊ အာလူး၊ မှို၊ ဘရိုကိုလီ၊ ဘရပ်ဆဲလ်ပင်ပေါက်များ၊ ကညွတ်၊ မြေပဲ၊ ပဲစေ့၊ ထောပတ်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဖရဲသီး၊ ပဲပိစပ်နှင့် ပဲပိစပ်ထွက်ကုန်များ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ မုန်လာဥနီ၊ မုန်လာဥနီ၊ အဖြူရောင်နှင့် ကောက်နှံတစ်ခုလုံး ပေါင်မုန့်၊ ဂျုံလုံးသီးနှံ နံနက်စာနှင့် မုန့်၊ အစားအစာ ("ဘီယာ") တဆေး၊ ဂျုံပိုး။ ဗီတာမင် B12 – cobalamin – သည် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ရရှိနိုင်သော ပုံစံတစ်မျိုးဖြစ်သည့် အပင်အစားအစာများတွင် မတွေ့ရှိရဘဲ ဖြည့်စွက်စာအဖြစ် (တစ်မျိုးတည်း သို့မဟုတ် ခိုင်ခံ့သောပဲနို့၊ ခိုင်ခံ့သော နံနက်စာ စီရီရယ်စသည်ဖြင့် စားသုံးရန် လိုအပ်ပါသည်။)။
· ဗီတာမင်စီ (ascorbic acid) - ကမ္ဘာပေါ်တွင် "လူကြိုက်အများဆုံး" ဗီတာမင်များထဲမှတစ်ခု။ ရေတွင်ပျော်ဝင်။ ခန္ဓာကိုယ်မှ ကော်လာဂျင်ထုတ်လုပ်ရန် ကူညီပေးသောကြောင့် အနာကျက်ရန်နှင့် ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးရှိ အရေပြားနှင့် တစ်ရှူးများ၏ အခြေအနေအတွက် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း။ အရင်းအမြစ်များ- လတ်ဆတ်သောအသီးအနှံများ သို့မဟုတ် လတ်လတ်ဆတ်ဆတ်ညှစ်ထားသောဖျော်ရည်များ- စပျစ်သီး၊ နာနတ်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ အနီရောင်နှင့် အစိမ်းရောင် ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း၊ အနက်ရောင် Currants၊ စတော်ဘယ်ရီ၊ ခရမ်းချဉ်သီးနှင့် ခရမ်းချဉ်သီးငါးပိ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်စိမ်း၊ ဂျာကင်အာလူး၊ စသည်တို့။
· ဗီတာမင် D ကို - အရိုးကျန်းမာရေးအတွက်၊ ကိုယ်ခံစွမ်းအားကိုထိန်းသိမ်းရန်၊ ရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချရန်အရေးကြီးသည်။ အယ်လ်ဇိုင်းမားရောဂါကို ကာကွယ်ပေးတယ်။ အဆီပျော်ဝင်။ အရင်းအမြစ်များ - နို့၊ အစေ့အဆန်များ၊ ခရမ်းလွန်ရောင်ခြည် (အဝတ်အစားတွင်နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှု)။
· ဗီတာမင် K သည် - သွေးကြောများနှင့် သွေးကြောများအတွက် အရေးကြီးသော ကယ်လ်စီယမ်စုပ်ယူမှုကို ကူညီပေးသည်။ အဆီပျော်ဝင်။ အရင်းအမြစ်များ- ထောပတ်၊ နို့တစ်ပြင်လုံး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ဂေါ်ဖီထုပ်၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဘရိုကိုလီ၊ Brossels ပင်ပေါက်များ၊ ဆူးပင်များ၊ ဂျုံဖွဲနု၊ ရွှေဖရုံသီး၊ ထောပတ်သီး၊ ကီဝီသီး၊ ငှက်ပျောသီး၊ သံလွင်ဆီ၊ ပဲပိစပ်နှင့် ပဲပိစပ်ထုတ်ကုန်များ ပါဝင်သည်။ အထူးသဖြင့် ဂျပန်ပဲပိစပ်ဒိန်ခဲ၊
· ဗီတာမင်အီး (တိုတိုဖာ) - ကိုယ်ခံအားနှင့် အာရုံကြောစနစ်အတွက် အရေးပါသလို မျက်လုံးအတွက်၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများနှင့် ကင်ဆာရောဂါများကို ကာကွယ်ပေးပြီး အရေပြားနှင့် ဆံပင်အခြေအနေကောင်းမွန်ရန်အတွက် အရေးကြီးပါသည်။ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်း။ အရင်းအမြစ်များ- အဓိကအားဖြင့် ပဲမျိုးစုံ၊ အခွံမာသီး၊ အစေ့များ။
အခုအချိန်မှာ အားလုံးရှင်းရှင်းလင်းလင်းဖြစ်နေတဲ့ အရေးကြီးဆုံး ဗီတာမင် ၁၃ မျိုးအပြင်၊ ကျန်းမာရေးအတွက် အောက်ဖော်ပြပါ သဘာဝမဲ့ဒြပ်စင်တွေက အလွန်လိုအပ်ပါတယ်။
· ဟာ့ဒ်ဝဲ: ခန္ဓာကိုယ်တစ်ရှူးများဆီသို့ အောက်ဆီဂျင်ပို့ဆောင်ရာတွင် ပါဝင်ပြီး ဓာတ်တိုးဖြစ်စဉ်များတွင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ကောင်းမွန်သောပုံသဏ္ဍာန်နှင့် ဆံပင်ကျန်းမာရေးအတွက် ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးပါသည်။ အရင်းအမြစ်များ - beets, prunes, ဟင်းနုနွယ်ရွက်, စပျစ်သီးပျဉ်။
· ပိုတက်စီယမ် - ကျန်းမာသောရေမျှတမှုကိုထိန်းသိမ်းပေးသည်၊ အာရုံကြောတွန်းအားများပေးပို့မှု၊ ကြွက်သားများ၏မှန်ကန်သောလုပ်ဆောင်မှုတွင်ပါဝင်သည်; အက်ဆစ်-ဘေ့စ်ဟန်ချက်၊ နှလုံးလုပ်ဆောင်ချက်စသည်တို့ကို ထိခိုက်စေသည်။ အရင်းအမြစ်များ- လတ်ဆတ်သောငှက်ပျောသီးနှင့် လိမ္မော်သီးများ၊ အာလူးဖုတ်၊ oatmeal နှင့် buckwheat ဂျုံယာဂု၊ ဂျုံဖွဲနု စသည်ဖြင့်။
· ဆိုဒီယမ် - ခန္ဓာကိုယ်၏ အရေးကြီးသော လုပ်ငန်းစဉ်များစွာတွင် ပါဝင်ပါသည်။ ရေနှင့်ဂလူးကို့စ်လွှဲပြောင်း။ အရင်းအမြစ်များ - ဆား၊ ပေါင်မုန့်၊ ဒိန်ခဲ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်အားလုံး။
· မဂ္ဂနီစီယမ်: ခန္ဓာကိုယ်တွင်း စွမ်းအင်ပေါင်းစပ်မှုနှင့် ပရိုတင်းဇီဝြဖစ်ပျက်မှုများတွင် ပါဝင်ပါသည်။ အရင်းအမြစ်များ- နွားနို့၊ ဂျုံ၊ ပြောင်းဆန်၊ ပဲစေ့များ၊ ဖရဲသီး၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ပေါင်မုန့်၊ အခွံမာသီးနှင့် tahini halva ။
· ကယ်လ်ဆီယမ်: အရိုးနှင့် သွားများ ကျန်းမာစေရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ အရင်းအမြစ်များ- အိမ်တွင်းဒိန်ခဲ (အများဆုံးပါဝင်မှု)၊ အချဉ်မုန့်၊ ဒိန်ခဲ၊ ထို့နောက် အခြားစိမ်ထားသောနို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ၊ ဗာဒံစေ့များ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ နှမ်းစေ့များ။
· ဖော့စဖရပ် အရိုးနှင့် သွားများအတွက် အရေးကြီးပြီး ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းရှိ ဆဲလ်အချို့၏ အရေးကြီးသော လုပ်ငန်းစဉ်များ စီးဆင်းမှုအတွက် အရေးကြီးပါသည်။ အရင်းအမြစ်များ- Brewer's တဆေး၊ နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ။
· သွပ် သွေးဖွဲ့စည်းမှု၊ ဒဏ်ရာ အနာကျက်ရန်၊ ကျန်းမာသော အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းသိမ်းရန်အပြင် အမျိုးသားများ၏ ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးသည်။ အရင်းအမြစ်များ- ဂျုံမှို၊ ရွှေဖရုံစေ့ (ဖရုံစေ့)၊ ဘလူးဘယ်ရီ၊ oatmeal၊ ပဲစေ့စိမ်း၊ ကိုကိုး၊ ပြောင်း၊ အခွံမာသီး စသဖြင့်
· ကြေးနီ – သွေး၊ ဗီတာမင်စီ စုပ်ယူမှု အတွက် အရေးကြီးသော အရင်းအမြစ်များ- သခွားသီး ၊ အခွံမာသီး ၊ ကိုကိုး ၊ နှင်းဆီ တင်ပါး စသည်တို့ ၊
· ဆယ်လီနီယမ် - antioxidant သည် နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကို ကာကွယ်ပေးပြီး ရောင်ရမ်းမှုဖြစ်စဉ်များ ကြီးထွားမှုကို တားဆီးပေးသည်။ အရင်းအမြစ်များ- ဂျုံမှို၊ အခွံမာသီးများ၊ oatmeal၊ buckwheat၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ဘီယာချက်သည့်တဆေးနှင့် မုန့်ဖုတ်သမား၏တဆေး။
ကျန်းမာရေးအတွက် အရေးကြီးတဲ့ တခြားဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ တစ်ချိန်မဟုတ်တစ်ချိန်တွင်၊ သိပ္ပံပညာ – ၎င်းနှင့်အတူ ဖြည့်စွက်စာများနှင့် စူပါအစားအစာများ၏လုပ်ငန်း။ - ပထမတစ်မျိုး၊ ထို့နောက် အခြားတစ်ခု (ဗီတာမင် E ကဲ့သို့ပင်) ဤအရာ၏အရေးပါမှုကို အလေးပေးသည်။ သို့သော် မှတ်သားထားရန် အရေးကြီးသည်မှာ ပထမအချက်မှာ အရာအားလုံး - သတ္တုဓာတ်ပါသော ဗီတာမင်များပင် - အလယ်အလတ်တွင် ကောင်းမွန်ပြီး ဒုတိယအချက်မှာ အာဟာရ၏ အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်သည် ဓာတုပစ္စည်းမဟုတ်ပါ၊ အရည်အသွေးအမြင့်မားဆုံးဖြစ်သော တက်ဘလက်များပင်ဖြစ်သည် - သို့သော် လတ်ဆတ်သော၊ အော်ဂဲနစ်၊ စိုက်ပျိုးထားသော၊ နေရောင်ထဲတွင်ရှိသော သစ်သီးများနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ဆိုလိုသည်မှာ ရိုးရိုးရှင်းရှင်းနှင့် ပြီးပြည့်စုံသော သက်သတ်လွတ်အစားအစာဖြစ်သည်။