Les စက်များမှအလွန်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း Grit: ခွန်အား၊ ကာဒီယို၊

Grit သည်အဆီများလောင်ကျွမ်းခြင်း၊ ကိုယ်ခန္ဓာကြံ့ခိုင်မှုတိုးပွားခြင်းနှင့်ကြွက်သားအင်အားကိုတိုးမြှင့်ခြင်းများအတွက် Les စက်များမှလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ မင်းသာလိုချင်ရင် သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုတိုးတက်လာဖို့မိနစ် 30 စိတ်ကူး, ထို့နောက် Grit ဤလေ့ကျင့်ခန်းသည်ဤရည်မှန်းချက်များအောင်မြင်ရန်ရန်သင့်စံပြကိရိယာတစ်ခုဖြစ်လိမ့်မည်လေ့ကျင့်ခန်း။

Grit ဆိုတာဘာလဲ။

Grit သည်မြင့်မားသောပြင်းထန်သောကြားကာလလေ့ကျင့်မှု (HIIT) ဖြစ်ပြီးသင်နာရီဝက်ခန့်သင်ခန်းစာအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုတိုးတက်စေလိမ့်မည်။ သင်တန်းနည်းပြများဤအစီအစဉ်တွင်ပါ ၀ င်သော Les စက်များသည်ကာလတိုအတွင်းရင်သပ်ရှုမောဖွယ်ကောင်းသောကိန်းဂဏန်းများရရှိရန်အရူးအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ မိနစ် ၃၀ အတွင်းမှာပဲသင်ဟာကယ်လိုရီ ၄၀၀ ကိုဖြုန်းနေတယ်။ နာရီတိုင်းလေ့ကျင့်မှုတိုင်းကသင့်ကိုထောက်ပံ့ပေးမှာမဟုတ်ဘူး ဒီအမြင့်ဆုံးကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။ Les စက်များမှ Grit ကိုလေ့ကျင့်ပေးခြင်းအားဖြင့်သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအဆင်သင့်အနေအထားသို့ရောက်ရှိလိမ့်မည်။

Grit သည် Les mills ပရိုဂရမ်များထဲမှတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အထိရောက်ဆုံးနှင့်အခက်ခဲဆုံးတစ်ခုဖြစ်သည်။ HIIT (HIIT) စနစ်ကိုသင်တန်းပေးခြင်း ပိုမြန်ပြီးပိုကောင်းသောရလဒ် - လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်နာရီပေါင်းများစွာကယ်လိုရီကိုလောင်ကျွမ်းစေနိုင်သည်၊ အေရိုးဗစ်စွမ်းရည်ကိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်သည်၊ ၎င်းသည် Grit ပရိုဂရမ်မှအကျိုးကျေးဇူးအားလုံးမဟုတ်ပါ။ ဆောင်းပါးတွင်ဖော်ပြထားသော HIIT လေ့ကျင့်ခန်း၏ထိရောက်မှုနှင့် ပတ်သက်၍ ပိုမိုဖတ်ပါ။

အခုပရိုဂရမ်ရဲ့အကြောင်းအရာတွေကိုလေ့လာကြည့်ရအောင်။ အဆိုပါရှုပ်ထွေးသော Grit တွင်လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုပါဝင်သည်။ Cardio, Strength and Plyo (cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့် plyometrics). သင်ခန်းစာတစ်ခုစီသည်မိနစ် ၃၀ နှင့်ကိုယ်ပိုင်ဝိသေသလက္ခဏာများရှိသည်။ သို့သော်၎င်းတို့အားလုံးသည်ရည်မှန်းချက်တစ်ခုတည်းဖြင့်ယူနိုက်တက် ဖြစ်၍ အိပ်မက်ကိုအကောင်အထည်ဖော်ရန်ဖြစ်သည်။ သင်ကြိုက်နှစ်သက်သောအစီအစဉ်တစ်ခုတည်းကိုသာရွေးချယ်နိုင်သည်၊ သို့မဟုတ်ပြောင်းသုံးဝန်အားဖြင့်ပြောင်းသုံးနိုင်သည်။ သုံးလတစ်ကြိမ်တွင် Grit အသစ်ဖြန့်ချိမှုအသစ်များကိုလေ့ကျင့်ခန်းအသစ်များဖြင့်ပြုလုပ်သည်။

Les mills ပရိုဂရမ်များ၏ထူးခြားသောလက္ခဏာတစ်ခုသည်သင်အတန်းတစ်လျှောက်လုံးအားတက်လာစေမည့်အံ့ဖွယ်တေးဂီတဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုအပိုင်းများ (အပိုင်းတစ်ပိုင်း - သီချင်းတစ်ပုဒ်တည်း) အဖြစ်ခွဲထားသည်။ အပိုင်းတစ်ခုစီသည်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့နှင့်ကိုက်ညီသည်။ မိုးသည်းထန်စွာလေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ခက်ခဲတဲ့ပရိသတ်ကိုများအတွက်ဒီဇိုင်း, ဒါပေမယ့်နည်းလမ်းများစွာအတွက် အတန်း၏ပြင်းထန်မှုသည်သင့်အပေါ်တွင်သာမူတည်သည်။ သင်သည်အမြန်နှုန်းကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်လေ့ကျင့်ခန်း၏အထပ်ထပ်အရေအတွက်လျှော့ချခြင်းအားဖြင့်ဝန်ကိုလျှော့ချရန်အခွင့်အလမ်းရပါလိမ့်မယ်။

Grit လေ့ကျင့်ခန်း: Cardio, အစွမ်းသတ္တိနှင့် Plyo

၁

Grit Cardio သည်သင်၏နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစနစ်ကိုတိုးတက်စေခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်တိုးစေခြင်းနှင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုမြန်စေခြင်းတို့ကိုပြုလုပ်သည့်အလွန်ပြင်းထန်သောကြားကာလကာယိုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒီပရိုဂရမ်ကိုယ်အလေးချိန်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည် အပိုပစ္စည်းကိရိယာများမပါဘဲသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုအမှန်တကယ်စိန်ခေါ်လိမ့်မည်။

အတန်းပါဝင်သည် ခုန်ချ, အချို့ burpees, Sprint, အဆုတ်, push-UPS, ကျောက်တောင်တက်သမား, ပျဉ်ပြားသို့ခုန်နှင့်မူကွဲနှင့်အတူအခြားအလားတူလေ့ကျင့်ခန်း။ လေ့ကျင့်ခန်းများစွာကိုချဉ်းကပ်မှုအမျိုးမျိုးတွင်ပြုလုပ်သည်။ စာနယ်ဇင်းထံအပ်နှံပြီးခဲ့သည့်ငါးမိနစ်။

ပစ္စည်းကရိယာမလိုအပ်ပါ

၂

လေ့ကျင့်ခန်းကိုစွမ်းအား (ခွန်အား) ဟုခေါ်ကြသော်လည်း၎င်း၏အဓိကရည်ရွယ်ချက်မှာသင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုမြန်စေပြီးအဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်ကြွက်သားစွမ်းအားကိုတိုးတက်စေသည်။ အချိန်တိုအတွင်းခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်သက်သာစေရန်သင်တုံးနှင့်သင့်ကိုယ်ခန္ဓာအလေးချိန်ကိုသုံးပါလိမ့်မည်။ အားလုံးလေ့ကျင့်ရေးအလွန်အတွက်နေရာယူထားသည် ရပ်တန့်ခြင်းမရှိဘဲနီးပါးအစာရှောင်ခြင်းအရှိန်အဟုန်.

သငျသညျအလေးနှင့်ပေါက်ကွဲ plyometric လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်းပြောင်းပါလိမ့်မယ်။ လုပ်ဖို့ပြင်ဆင်ထားပါ ဖိအားနှင့်သေနတ်နှင့်အတူသေတ္တာ, ကီထိုင်, pushups, ခုန်, အဆုတ်, အချို့ burpees, Sprint ။

ပစ္စည်းကရိယာ: pancakes နှင့်အတူလှံတံ, ခြေလှမ်း -up, ပလက်ဖောင်း။

၃။ Grit Plyo

၎င်းကိုပြင်ဆင်ရန်အထူးဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသော Grit Plyo plyometric-based လေ့ကျင့်ခန်း အားကြီးသောနှင့်မထိုက်မတန်အားကစားသမား။ plyometric ကိုအသုံးပြုခြင်းဖြင့်သင်သည်သင်၏ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာပုံသဏ္quicklyာန်ကိုလျင်မြန်စွာနှင့်ထိရောက်စွာတိုးတက်စေရန်သာမကကြွက်သားများပေါက်ကွဲနိုင်သည့်စွမ်းအားကိုတိုးတက်စေလိမ့်မည်။

ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်အင်အားဖြည့်တင်းခြင်းနှင့်အတူပြောင်းလဲခြင်းသည်မြန်နှုန်းနှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုအထူးလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သည်။ သင်စောင့်နေတယ် ခုန်, ကီထိုင်, push-UPS, ပျဉ်ပြား, ပျဉ်သို့ခုန်, အဆုတ်, အမျိုးမျိုးသောယောဂလေ့ကျင့်ခန်း.

စာရင်း: လှံတံကနေ pancake (သင်က dumbbell အစားထိုးနိုင်သည်) ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်း (အားလုံးထုတ်ဝေအတွက်မဟုတ်) ။

ခွန်အားနှင့် Plyo အဘို့အလိုလျှင် ခြေလှမ်းပလက်ဖောင်းမပါဘဲလုပ်နိုင်ပါတယ်, သို့သော်ဤကိစ္စတွင်အတွက်ဝန်အနိမ့်ဖြစ်လိမ့်မည်။ ဥပမာအားဖြင့်, plyometrics (အားလုံးထုတ်ဝေအတွက်မဟုတ်ပါဘူး) ခြေလှမ်း - ပလက်ဖောင်းပေါ်ခုန်၏ကြီးမားသောအရေအတွက်ကဖြစ်ယူဆနေသည်။ သူတို့ကစတိဗ်မပါဘဲဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်ထိုအခါအတန်း၏ပြင်းထန်မှုလျော့နည်းသွားလိမ့်မည်။ ဒါပေမယ့်လှံတံကနေ pancake နဲ့လေ့ကျင့်ခန်းထဲမှာကျနော်တို့သာမန် dumbbell လုံခြုံစွာအသုံးပြုနိုင်သည်။

သင်မြင်သည့်အတိုင်းအစီအစဉ်သုံးခုစလုံးတွင်ရွေးချယ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည်အလွန်တူညီသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေမစခင်၊ သငျသညျကိုအလွယ်တကူလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ် ထိုကဲ့သို့သော push-UPS, burpees, ပါဝါခုန်, ပျဉ်ပြားအဖြစ်။ သို့သော်၎င်းကိုသင်ချက်ချင်း“ from and to” ဟုမယူဆပါ။ ပထမဆုံးအနေဖြင့်သင်အနားယူရန်အတွက်ခေတ္တရပ်နားရန်လိုအပ်လျှင်၊ တတ်နိုင်ရန်မကြောက်ပါနှင့်။ သို့သော်အမြဲ၎င်း၏အမြင့်ဆုံးကြိုးစားကြသည်။

သငျသညျနည်းပြ Grit Les စက်များအနေဖြင့်အစီအစဉ်တွင်ပါဝင်ဆောင်ရွက်ရန်မပြုမီ (သငျသညျကြံ့ခိုင်ရေးကလပ်မှာအစားအိမ်မှာထွက်အလုပ်လုပ်မယ်ဆိုရင်ဗီဒီယိုကိုသေသေချာချာကြည့်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုအကြိမ်ကြိမ်ပြုလုပ်ရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပတ်သက်သောနည်းပြများ၏မှတ်ချက်များကို ကျေးဇူးပြု၍ နားထောင်ပါ။ အစီအစဉ် တစ်ခါတစ်ရံလေ့ကျင့်ခန်းသည်ကုန်ကျစရိတ် (အကြိမ်အရေအတွက်)၊ တစ်ခါတစ်ရံတွင်အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုအထိသွားပါ.

အစီအစဉ်မှတုံ့ပြန်ချက် - Les စက်များမှ Grit:

Grit လေ့ကျင့်ခန်းသည်အလွန်ပြင်းထန်သည်၊ ထို့ကြောင့်၎င်းသည်လေးလံသောဝန်များကိုမကြောက်သောသင့်တော်သောပြင်ဆင်ထားသည့်ကျန်းမာသန်စွမ်းသူများသာဖြစ်သည်။ သင်ပထမ ဦး ဆုံးအကြိမ်သင်သည် ၁၀၀% သောအတန်း၏အရှိန်ကိုခံနိုင်ရည်ရှိမည်မဟုတ်သော်လည်း၎င်းသည်မလွယ်ကူပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်ရေး session တစ်ခုနှင့်အတူ မင်းရဲ့တိုးတက်မှုကိုသင်တွေးမိလိမ့်မယ်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်သည်ပိုမိုအားကောင်းလာပြီးပိုမိုကျန်းမာလာမည်။

အခြားပရိုဂရမ်များကိုလည်းဖတ်ပါ။ Les mills:

• ခန်ဓာကိုယ်တိုက်ခိုက်ခြင်း - ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေခြင်း၊
• Body Combat - Les စက်များမှအဆီလောင်ကျွမ်းသော cardio လေ့ကျင့်ခန်း