သင်၏ခြေထောက်ကိုဆန့်ရန်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၃၀: ရပ်နေခြင်းနှင့်လိမ်ခြင်းဖြစ်သည်

ပုံမှန်ဆန့်ခြင်းသည်ညှိနှိုင်းခြင်း၊ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ခြင်းနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏ကြွက်သားများကိုဖြေလျော့ပေးခြင်းကြောင့်စိတ်ဖိစီးမှုကိုသက်သာစေသည်။ ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အားကစားများတွင်ပါဝင်နေသူအားလုံးသည်၎င်းကိုဆန့်ထုတ်ပြီးနောက်အကြံပြုလိုသည် အသီးအသီး လေ့ကျင့်ရေး၏ထိရောက်မှုကိုတိုးမြှင့်ဖို့လေ့ကျင့်ခန်း။ ဆန့်ခြင်းကဒဏ်ရာရခြင်းကိုသက်သာစေပြီးကြွက်သားများနာကျင်မှုကိုသက်သာစေသည်။

ထို့အပြင်ခြေထောက်များကိုဆန့်ရန်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများကတစ်နေ့လုံးခြေမသန်သူတိုင်းအတွက်အသုံးဝင်သည် ကြွက်သားတင်းမာမှုကိုသက်သာစေခြင်း၊ သွေးလည်ပတ်မှုပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်း၊

သင်၏ခြေထောက်ဆန့်ခြင်းအကြောင်းသိရန်အဘယ်အရာအရေးကြီးသနည်း။

1. တစ်ခုချင်းစီကိုကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဆန့်နှင့်အတူအဆုံးသတ်သင့်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း၏အစတွင်အလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်သည့်ကြွက်သားများကိုအနားမပေးပါသင့်ပါ။ စွမ်းအင် (သို့မဟုတ်) cardio လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားစက္ကန့်အနည်းငယ်မျှအလင်းဖြန့်ခြင်းသည်ပစ်မှတ်ကြွက်သားများကိုနွေးထွေးစေသည်။
2. လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးမှအားကစားရုံ၌သော်လည်းကောင်း၊ ငါးမိနစ်လောက်ကြာသည့်နှလုံးခုန်မြန်ခြင်း - ခုန်ခြင်း၊ ပြေးရခြင်း၊ plyometric squats၊ အဆုတ်နှင့်ကြွက်သားများကိုနွေးစေရန်ကူညီသည့်အခြားအားစိုက်ထုတ်လှုပ်ရှားမှုများ။ ငါတို့ရွေးချယ်နွေးထွေးသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြည့်ပါ။
3. ခြေထောက်ဆန့်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုအနည်းဆုံးစက္ကန့် ၂၀ မှ ၃၀ အထိပြုလုပ်သင့်သည်။ ဆန့်နေစဉ်အတွင်းအချိန်ကိုမစဉ်းစားရန်, timer နေရာမှာ Engage ။ ကိုသတိရပါ: ကြွက်သားများအလုပ်လုပ်လေလေ၊ လိုက်လျောညီထွေဖြစ်မှုမြန်လေလေအနာဂတ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများလုပ်လေလေဖြစ်သည်။
4. ကြွက်သားများနွေးထွေးခြင်းမရှိပါကသင်မဆန့်သင့်ပါ။ အထူးသဖြင့်အေးခဲသောရာသီဥတုတွင်အပြင်ဘက်တွင် နေ၍ ဆန့်ရန်အထူးအန္တရာယ်ရှိသည်။ ဤကိစ္စတွင်ကြီးမားသောထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ရှိသည်။
5. ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းသည်တစ်နေ့လျှင် ၁၀ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိထိရောက်သည်။ အပြည့်အဝကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဆန့်သည် ၁၀ မိနစ်နှင့်အလွယ်တကူပူနွေးပြီးမိနစ် ၂၀ ကြာနိုင်သည်။
6. ဆန့်ပြောင်းလဲနေသောနှင့်ငြိမ်နိုင်ပါတယ်။ သင်လှုပ်ရှားနေသောကြွက်သားကိုဆန့်ရန်အချို့သောအတိုင်းအတာဖြင့်လှုပ်ရှားမှု၊ စည်းချက်လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်သည်။ ကြွက်သားကိုသတ်မှတ်ထားတဲ့အနေအထားကိုရောက်အောင်စက္ကန့် (သို့) မိနစ်အနည်းငယ်အကြာမှာငြိမ်နေပါ။
7. ခြေထောက်များကိုဆန့်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအများစုကိုငြိမ်ငြိမ်သက်သက်နေဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ကြွက်သားများကိုအများဆုံးဆန့်ရန်နှင့်ဒိုင်းနမစ်အတွက်အသုံးဝင်သောတည်ငြိမ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုလုပ်ဆောင်ရန်အတွက်အသုံး ၀ င်သော statics ကိုအသုံးပြုပြီး static xed ဖြစ်ရမည်။
8. ထိခိုက်ဒဏ်ရာရခြင်းမရှိစေရန်နောက်ကျောနှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်ကိုဆန့်ခြင်းအတွက်စိတ်အားထက်သန်ခြင်းမပိုသင့်ပါ။ သင်ခန်းစာတစ်ခုစီ၏အနည်းငယ်လွှဲခွင်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အတူပြောင်းလဲလွယ်သောလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်လွယ်ကူသောလေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်စတင်ပါ။ သင်မှန်မှန်လေ့ကျင့်ပါကတစ်လနှစ်လအတွင်းသင်သည်အထင်ကြီးဖွယ်ရလဒ်များရရှိလိမ့်မည်။
9. သင်၏ခြေထောက်များကိုဆန့်ရန်ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများကသင့်အားနေ့စဉ်ပူနွေးစေပြီးကြွက်သားတင်းမာမှုကိုသက်သာစေသည်။ ဤသို့မဖြစ်နိုင်ပါကအားကစားရုံပြီးနောက်သို့မဟုတ်သီးခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေဖြင့်တစ်ပတ်လျှင် 3-4 ကြိမ်အလုံအလောက်ရှိသည်။
10. သင်၏ရည်မှန်းချက်မှာကွဲကွဲပြားပြားများကိုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်ဆိုပါကကျွန်ုပ်တို့၏အဆင်သင့်ပြုလုပ်ထားသောစုဆောင်းမှုလေ့ကျင့်ခန်းကို longitudinal နှင့် transverse ကြိုးကြိုးအတွက်ကြည့်ရှုပါ။

အိမ်၌ဖြစ်စေ၊ အားကစားခန်းမတွင်ဖြစ်စေပြုလုပ်နိုင်သည့်ခြေထောက်ဆန့်ခြင်းအတွက်အထိရောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကိုသင့်အားကျွန်ုပ်တို့ကမ်းလှမ်းသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများကိုအုပ်စုနှစ်စုခွဲထားသည်။

• ရပ်နေခြေထောက်အဘို့အဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း
• ကြမ်းပြင်ပေါ်ခြေထောက်များအတွက်ဆန့်လေ့ကျင့်ခန်း

မည်သည့်ကြွက်သားများရှိနေသည်ကိုမသိဘဲ၎င်းတို့အားဆွဲထုတ်ရန်လိုအပ်သည်ကိုအရည်အသွေးမထားဘဲအရည်အသွေးမြင့်ဆန့်ခြင်းသည်မဖြစ်နိုင်ပါ။ ခြေထောက်၏အဓိကကြွက်သားများမှာ - ကြီးမားသော gluteal ကြွက်သား၊ quadriceps (quadriceps ကြွက်သားများ)၊ တံကောက်ကြောဒဏ်ရာများ (ပေါင်၏ biceps)၊ နွားသငယ်ကြွက်သားတို့ဖြစ်သည်။ ပေါင်၏အတွင်းဘက်တွင်ရှည်လျားလွန်းသောကြွက်သားများကိုအများဆုံးဆန့်ထားသည့်သက်တမ်းရှည်သောကြွက်သားများရှိသည်။

မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်ခြေထောက်ဆန့်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း

အားကစားခန်းမမှာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုကတော့မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်ခြေထောက်ဆန့်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ သူတို့ထဲကအချို့သည်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအနေနှင့်ပြုလုပ်ရန်သင့်လျော်သော်လည်းဤကိစ္စတွင်ကြွက်သားများကိုဖြေလျော့ရန်အချိန်ကြာမြင့်စွာမထားသင့်ပါ။

၁

ဒါကလမ်းပိုင်း: Quadriceps, ပေါင်၏ biceps ။

လုပ်ဆောင်ပုံ ညာဘက်ခြေထောက်၏ဒူးကိုကြမ်းပြင်ပေါ်သို့တင်ပါ၊ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုညာဘက်ထောင့်ဖြင့်ငုံ့ထားပြီးရှေ့တွင်မတ်တပ်ရပ်သင့်သည်။ ဖြောင့်သောလက်များကိုကြမ်းပြင်ပေါ်၌သို့မဟုတ်ရှေ့ခြေထောက်တင်ပါးဆုံရိုးပေါ်တွင်ထားပါ။ ခြေထောက်တစ်ခုစီ၏ကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ တင်ပါးဆုံတွင်းအောက်သို့ဆင်းပါ။ pose ကိုမိနစ်ဝက်လောက်ထားပါ၊ နောက်ခြေထောက်ပြောင်းပါ။ ၎င်းသည်ခြေထောက်များကိုဆန့်ရန်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်ပြီး၎င်းသည်ကွဲပြားခြားနားသောကွဲပြားမှုများတွင်ပြုလုပ်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးသင်၏တင်ပါးဆုံတွင်းကိုကြမ်းပြင်သို့ဆွဲတင်လိုက်ပါက၎င်းသည်ခြေထောက်တစ်ခုစီ၏ပေါင်ကြွယ်ဝသောကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - နောက်ကျောဒူးကိုအဝေးမယူနှင့်တင်ပါးဆုံတွင်းများတွင်သိပ်နိမ့်ဆွဲထားကြပါဘူး။

2. ဒူးဆုပ်ကိုင်နှင့်အတူအနိမ့် lunge

ဒါကလမ်းပိုင်း: အဆိုပါ Quadriceps ။

လုပ်ဆောင်ပုံ ဒူးတစ်ချောင်းပေါ်တွင်မတ်တပ်ရပ်ပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်အားဖွင့်လက်ျာခြေထောက်တက်။ ညာဘက်ခြေထောက်ကိုတင်ပါးပေါ်ဆွဲတင်ပြီး Shin ကိုပေါင်နှင့်ထိအောင်ထိန်းပါ။ အနေအထားကိုမိနစ်ဝက်ခန့် ထား၍ ဦး တည်ချက်ပြောင်းပါ။ လေ့ကျင့်မှုအစတွင်သင်သည် tibia ကိုအနီးကပ်ဆွဲဆောင်။ မရပါ။ သို့သော်အချိန်တန်သော်သင်ဤမှတ်တိုင်ကိုကျော်လွှားနိုင်လိမ့်မည်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - အဆိုပါပေါရိုးအနီးကပ် tibia ဆွဲမထားပါနဲ့။

3. အခြားအပေါ်ကီထိုင်နှင့်အတူဖြောင့်ခြေထောက်ဆီသို့ ဦး တည်

ဒါကလမ်းပိုင်း: ကြွက်သားပေါများ

လုပ်ဆောင်ပုံ ဖြောင့်မတ်စွာရပ်။ ခြေဖနောင့်၌ခြေထောက်ကိုစွပ်ပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်ဒူးမှာအနည်းငယ်ကွေး, လက်ျာခြေမကြမ်းပြင်မှဖိ။ ကိုယ်ခန္ဓာနှင့်ကြမ်းပြင်အကြားရှိ Parallels နီးပါးကိုရှေ့သို့ tilt လုပ်ပါ။ Feel ကရှေ့ခြေထောက်မှာရှိတဲ့ခြေဖ ၀ ါးကိုဆန့်ထုတ်ပေးတယ်။ ခန္ဓာကိုယ်ကိုကွေးလေလေတံစို့များပိုဆန့်လေလေဖြစ်သည်။ စက္ကန့်အနည်းငယ်မျှကြာပြီးဘေးကိုပြောင်းပါ။ ဤရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းသည်အစွမ်းခွန်အားလေ့ကျင့်မှု (သို့) cardio လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအလင်းဖြန့်ခြင်းအတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သည်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - အများကြီးခန္ဓာကိုယ်ရှေ့သို့မစို့ပါနဲ့။

4. ကြမ်းပြင်မှစောင်း

ဒါကလမ်းပိုင်း: Biceps ပေါင်, တင်ပါး။

လုပ်ဆောင်ပုံ ရပ်နေရပ်မှသည်ရှေ့သို့ကွေးသည်။ မင်းရဲ့နောက်ကျောကိုတင်ပြီးပေါင်ပေါ်ကသူ့အစာအိမ်ကိုလဲလျောင်းစရာမလိုဘဲကြမ်းပြင်ကိုလက်နဲ့တို့ထိပါ။ သင်သည်သေးငယ်သောလွှဲခွင်ဖြင့်ရှေ့သို့ကွေးနိုင်ပြီးပေါင်နှင့်အချိုမှုများ၏နောက်ဘက်မျက်နှာပြင်ကိုအလွန်ဆန့်ထုတ်နိုင်သည်။ တစ်မိနစ်ဝက်အဘို့အကိုင်ထားပါ။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကြမ်းပြင်သို့ရောက်ရန်ခွင့်မပြုလျှင်, သင်သည်သင်၏လက်ကိုကုလားထိုင်သို့မဟုတ်အခြားမျက်နှာပြင်ပေါ်မှာတင်ထားနိုင်ပါတယ်။

5. transverse prosphate ရပ်တည်မှုအတွက်ဆင်ခြေလျှော

ဒါကလမ်းပိုင်း: ပေါင်, တင်ပါး၏ adductors ။

လုပ်ဆောင်ပုံ သင်၏ transvers split ၏ကန ဦး အနေအထားတွင်တစ်ယောက်နှင့်တစ်ယောက်အနေဖြင့်တတ်နိုင်သမျှကျယ်ပြန့်စွာရပ်ပါ။ ရှေ့သို့ကွေးနှင့်လက်ကိုဆင်းရောက်ရှိဖို့ သင့်ရဲ့နောက်ကျောကိုမတင်ပါနှင့်၊ လက်ဖျံ၏ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်တင်ရန်ကြိုးစားပါ။ တစ်မိနစ်ဝက်အဘို့အ tilt ကိုင်ထားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုမချောသောကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ပြုလုပ်ပါ။ သို့မဟုတ်ပါကဒဏ်ရာရနိုင်သည်။ မသက်မသာခံစားချက်တွေကို pose မှထွက်ရန်သူ၏လက်မောင်းအပေါ်မှီခိုတဲ့အခါ။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - မင်းရဲ့လက်ဖျံကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မတင်နိုင်ဘူးဆိုရင်လက်ကိုဖြောင့်ပြီးကိုင်ထားပါ။

6. ဆင်ခြေလျှောအတွက်ပေါင်၏အပြင်ဘက်ခြမ်း

အဲဒီလည်စည်းလှံတံ: အပြင်ပေါင်

လုပ်ဆောင်ပုံ ရပ်နေစဉ်, ခြေထောက်ဖြတ်ကူး, ရှေ့ left ။ ဘယ်ဘက်သို့ tilt body လုပ်ပါ။ လက်များကိုခါးတွင်သိုထားနိုင်သည်သို့မဟုတ်မြှင့်နိုင်သည်၊ ၎င်းသည် bevel ကိုပိုမိုနက်ရှိုင်းစေသည်။ လက်ျာခြေထောက်ကြွက်သားများကိုဆန့်ရန်စဉ်းစားပါ။ လျှောစောက်၌မိနစ်ဝက်ကိုရှောင်ပါ။ တင်ပါးဆန့်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်စဉ်အတွေ့အကြုံရှိသောအားကစားသမားများသည်သက်ရောက်မှုကိုအပြည့်အ ၀ ခံစားရန်ပိုမိုနက်ရှိုင်းစွာကွေးရန်လိုအပ်သည်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - ကြွက်သားများ၏လမ်းပိုင်းခံစားရရန်သေးငယ်တဲ့စောင်း။

ကိုယ်ဟန်အနေအထားအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း 20

7. နံရံအနီးတင်ပါးဆုံရိုး၏အပြင်ဘက်ခြမ်း

အဲဒီလည်စည်းလှံတံ: အပြင်ပေါင်

လုပ်ဆောင်ပုံ သူမ၏ညာဘက်လက်ကိုကိုင်ပြီး, မြို့ရိုးမှလက်ျာဘက်၌ရပ်။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်မှာထိုင်ပြီးလက်ျာဘက်ဖြောင့်ထားပါ။ အဆိုပါကျောရိုး vegimite မဟုတ်ပါဘူး, စက္ကန့်အနည်းငယ်အနိမ့်ဆုံးအမှတ်ကိုင်ထားပါ။ အပြင်ဘက်ပေါင်ကိုဆန့်သောဆွန်းမပေါက်မှီတိုင်အောင်ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သမျှဘက်သို့ပြန်ဆွဲပါ။ ပေါင်၏အပြင်ဘက်ကိုဆန့်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်စည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများစွာရှိသည်။ သို့သော်ဤဒေသရှိသွေးလည်ပတ်မှုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်လုပ်ဆောင်ရမည်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - သင်၏နောက်ဘက်ခြေထောက်ကိုဘေးဘက်သို့အဝေးတွင် ထား၍ နက်ရှိုင်းသောထိုင်ခုံကိုထားပါ။

8. မတ်တပ်ရပ်နေစဉ်ခြေထောက်ဆန့်

ဒါကလမ်းပိုင်း: နွားသငယ်ကြွက်သား။

လုပ်ဆောင်ပုံ လက်နှစ်ဖက်စလုံးကိုနံရံပေါ်တင်ပြီးဘယ်ဘက်ခြေထောက်နှင့်ပြန်သွားပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်သည်ဒူးကိုကုန်းနေသကဲ့သို့အနည်းငယ်ကွေးလိုက်သည်၊ ခြေချောင်းများပေါ်တွင်မရပ်ပါနှင့်၊ ခြေကိုကြမ်းပြင်သို့တွန်းပါ။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုခြေထောက်ပေါ်ရွှေ့ရန်အရေးကြီးသည်။ pose ကို 20 စက္ကန့်ကြာအောင်ထားပါ။ ထို့အပြင်နွားသငယ်သည်သင်ကိုယ်တိုင်အပေါ်ခြေအိတ်ပေါ်ဆွဲတင်ပါသို့မဟုတ်သူတို့ကိုမြို့ရိုးသို့ဆန့်လျှင်, ဆန့်ရန်လွယ်ကူသည်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - သငျသညျအနည်းငယ်ကြမ်းပြင်ကနေနောက်ကျောခြေထောက်၏ဖနောင့်ကိုဆွဲထုတ်နိုင်ပေမယ့်နွားသငယ်ကြွက်သားများ၏ဆန့်ခံစားရရန်ဆက်လက်နိုင်ပါတယ်။

၉။ ခြေထောက်ကိုမြှောက်ခြင်းဖြင့်ကုလားထိုင်ကိုကွေးခြင်း

ဒါကလမ်းပိုင်း: ကြွက်သားပေါများ

လုပ်ဆောင်ပုံ ရပ်နေအနေအထားကနေရှေ့ဆက်။ နောက်ကျောကိုလှည့်ပတ်ဖို့မကြိုးစား, ကုလားထိုင်မှမတ်တပ်ရပ်ရှေ့ဆက် Lean ။ ဒူးကိုင်း။ ခြေထောက်ကိုမနင်းပါနှင့်၊ လျှောစောက်နိမ့်လေ၊ မိနစ်ဝက်အကြာမှာတော့ခြေထောက်ပြောင်းပါ။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွေထဲကတစ်ခုကကွဲကွဲပြားပြားထိုင်ဖို့စီစဉ်နေတဲ့သူတွေအတွက်အကြံပြုထားတာဖြစ်တယ်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - ခြေထောက်များကိုဝေးလံစွာမခွဲပါနှင့်။ ဒူးကိုအနည်းငယ်ငုံ့ပါသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်မှနောက်ကျောခြေထောက်၏ဖနောင့်ကိုမဆုတ်ပါနှင့်။

ရပ်နေသော quads ၂။

ဒါကလမ်းပိုင်း: အဆိုပါ Quadriceps ။

လုပ်ဆောင်ပုံ ရပ်နေသည့်အနေအထားမှဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကို zahlest Shin နှင့်အတူပြေးသောအခါကဒူးကိုကပ်ပါ။ ခြေထောက်တစ်ချောင်းကိုထိန်းထားနိုင်ပြီးသင်၏လက်ဖြင့်တင်ပါးသို့ခြေထောက်ကိုဆွဲပါ။ မိနစ်ဝက်စက္ကန့်လောက်ကြာအောင်ထားပါ။ ခြေထောက်ပြောင်းပါ။ သင်၏ခြေထောက်များကိုဆန့်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသည်ကွဲပြားခြားနားသောပုံစံများဖြင့်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ရပ်ခြင်း၊ နောက်ကျော၊ ဘေးနှင့်အစာအိမ်ပင်။ ပြုပြင်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်း၏ဗားရှင်းသည်ဘေးချင်းယှဉ်ရန်လွယ်ကူသည်။ ရုံခြေထောက်ဆီသို့ခြေကျင်းနှင့်ခြေကိုဆွဲဆောင်ရုံကြွက်သားများအလင်းဆန့်ခံစားရတယ်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - ဟန်ချက်ညီရန်ခက်ခဲပါကကုလားထိုင် (သို့) နံရံပေါ်သို့လက်ကိုရှောင်ပါ။

11. ဒေါင်လိုက်ပြိုကွဲ

ဒါကလမ်းပိုင်း: အဆိုပါ Quadriceps နှင့်ပေါင်၏ adductor ကြွက်သား။

မည်သို့ရယူရမည်နည်း ယခင်အနေအထားမှခြေထောက်တစ်ဖက်တွင်သင်၏ခြေကိုပတ်ထားပါ။ ဒေါင်လိုက်ကြိုးတွင်တတ်နိုင်သမျှမြင့်မားသောခြေထောက်ကိုဆွဲတင်ပါ။ ထောက်ခံမှုခြေထောက်ဖြောင့်ရှိနေဆဲရမည်ဖြစ်သည်။ ခြေထောက်ကိုတတ်နိုင်သမျှအမြင့်ဆုံးမြှောက်ရန်ကြိုးစားသည်။ ၎င်းသည်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးကိုယိုယွင်းစေသောတင်ပါးဆန့်ရန်အတွက်အလွန်ကောင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - ခြေထောက်အမြင့်ကိုမတင်ပါနှင့်။ ဟန်ချက်ညီစေရန်အထောက်အကူတစ်ခုဖြင့်မကိုင်ပါနှင့်။

12. နက်ရှိုင်းသောကီထိုင်

ဒါကလမ်းပိုင်း: ပေါင်, တင်ပါး၏ adductors ။

လုပ်ဆောင်ပုံ နက်ရှိုင်းသောကီထိုင်သို့ဆင်း, လက်ရင်သားကင်ဆာ၌မှီဝဲ။ သူ၏တံတောင်ဆစ်များသည်ဒူးထောက်။ သူ၏ခြေထောက်များကိုဖြန့်ထားသည်။ ကျောရိုးကွေးမထားဘူး၊ တင်ပါးတွေကကြမ်းပြင်ပေါ်ဆွဲနေတယ်။ နက်ရှိုင်းသောဆန့် adductors နှင့်လွယ်ကူသောဆန့် gluteal ခံစားရသည်။ တစ်မိနစ်ဝက်များအတွက် pose ကိုင်ထားပါ။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - နက်ရှိုင်းသောကီထိုင်သို့မထိုင်ပါနဲ့, ရှေ့တွင်မဆိုကျားကန်အဘို့သင့်လက်မောင်းဆန့်စောင့်ရှောက်လော့။

13. sumo- ကီထိုင်အတွက်ဆန့်

ဒါကလမ်းပိုင်း: ပေါင်, တင်ပါး၏ adductors ။

လုပ်ဆောင်ပုံ ကျယ်ပြန့်စွာစီစဉ်ပါခြေထောက်များ၊ ခြေထောက်များနှင့်ဒူးများအပြင်ဘက်သို့လှည့်ပါ။ နက်ရှိုင်းသော sumo ကီထိုင်နေရာတွင်ထိုင်ပါ၊ ခန္ဓာကိုယ်ကိုခြေထောက်အောက်သို့ချပါ။ လက်များသည်ခြေထောက်အောက်ကိုဆုပ်ကိုင်ထားပြီးသင်၏နောက်ကျောကိုတင်းတင်းဆုပ်ထားပါ။ ခြေထောက်များကိုတတ်နိုင်သမျှကျယ်ပြန့်စွာဖွင့ ်၍ အောက်ခြေကြမ်းပြင်သို့တင်ပါးများကိုလျှော့ချပါ။ အဆိုပါ adductors နှင့်တင်ပါး၏ဒေသတွင်း၌တင်းမာမှုခံစားရသည်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - နက်သောထိုင်ခုံထဲသို့မထိုင်ပါနှင့်။

၁

ဒါကလမ်းပိုင်း: ပေါင်၏ကြွက်သား, ပေါင်၏ adductor ကြွက်သား, နွားသငယ်ကြွက်သား။

လုပ်ဆောင်ပုံ ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်ပြန့်နှံ့နှင့်အတူဖြောင့်ရပ်။ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုညာဘက်အခြမ်းသို့ရွှေ့လိုက်ပြီးအနည်းငယ်ပြန်လှည့်ပါ၊ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကိုဒူးပေါ်တွင်တင်ပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်၏ဒူးသည်ရှေ့ခြေအိတ်သို့မလာပါ။ သင်၏တင်ပါးဆုံရိုးများကိုတတ်နိုင်သမျှနိမ့်ကျစေရန်ကြိုးစားပါ၊ ချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းသိမ်းရန်သင့်လက်ကိုကြမ်းပြင်သို့ဆန့်နိုင်သည်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - အလွန်နက်ရှိုင်းစွာမလုပ်ဆောင်ပါနှင့်၊

အားလုံးနှစ် ဦး နှစ်ဖက် lunge အကြောင်းကို

သင်၏ခြေထောက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်ဆန့်ရန်လေ့ကျင့်ခန်းများ

စုဆောင်းမှုတွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုဆန့်ထုတ်သည့်ကြွက်သားညှို့ခြင်း၊ ၄ င်းတို့သည်အိမ်၌အနားယူရန် (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းအပြည့်အစုံအတွက်သင့်တော်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတော်များများဟာ transduct နဲ့ longitudinal split မ်ားကိုလေ့လာဖို့အထောက်အကူပြုသော adductors များကိုဆန့်ထုတ်ဖို့အာရုံစိုက်သည်။

၁။ ခို

ဒါကဆန့်: Buttocks, biceps နှင့်တင်ပါး။

လုပ်ဆောင်ပုံ အနိမ့်စိုက်ထူထဲသို့ Down ဆင်းညာဘက်ခြေထောက်အားမရ။ လက်ျာဒူးကြမ်းပြင်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းနှင့် Shin ကိုပေါင်၏ perpendicular ဖို့ထိပုတ်ပါ။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်သည်ဖြောင့်ဖြောင့်စင်။ အနားယူသင့်သည်။ ပိုကောင်းသောအကျိုးသက်ရောက်မှုရှိရန်လက်ကိုလက်ဖျံဖြင့်ကွေး။ ၎င်းတို့အပေါ်မှီခိုပါ။ တစ်မိနစ်အဘို့ကို pose ကိုင်ထားနှင့်အခြားဘက်ခြမ်းများအတွက်ဖြစ်စဉ်ကိုပြန်လုပ်ပါ။ ယောဂ၏ဤကိုယ်ဟန်အနေအထားသည်ရှုပ်ထွေးသည့်ကွဲပြားခြားနားမှုရှိသည်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - ရှေ့ခြေထောက်၏ခြေထောက်မှကိုယ်မဆွဲပါနှင့်၊ ထွင်ထားသည့်အ ၀ တ်ကိုကြမ်းပြင်သို့မထိပါစေနှင့်။

၂။ Shin ဖမ်းဆီးရမိသည့်ခို

ဒါကလမ်းပိုင်း: Quadriceps, ပေါင်၏ biceps ။

လုပ်ဆောင်ပုံ ချိုး၏ကိုယ်ဟန်အနေအထား (ယခင်လေ့ကျင့်ခန်း) သည်သင်၏ညာဘက်ရှင်ပေါင်ကိုဆွဲထုတ်သည်။ သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုမြှင့ ်၍ သူမ၏ဘယ်ဘက်လက်ကို Shin သို့မဟုတ်ခြေထောက်တွင်ထားပါ။ ကြွက်သားများကိုဆန့ ်၍ တင်ပါးနှင့်အနီးဆုံးဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုဆွဲပါ။ မိနစ်ဝက်အကြာမှာတော့ခြေထောက်ပြောင်းပါ။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုသက်သောင့်သက်သာရှိသောအတိုင်းအတာဖြင့်လုပ်ဆောင်ပါ။

ချိုးငှက်၏ 3. ထိုင်ထိုင်

ဒါကလမ်းပိုင်း: အဆိုပါတင်ပါး၏ကြွက်သား။

လုပ်ဆောင်ပုံ လက်များကိုဆန့ ်၍ ဖြောင့်သောခြေထောက်များနှင့်အတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်ပါ။ သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုဒူးထောက်ပါ။ သူမ Shin ကိုတတ်နိုင်သမျှနီးကပ်စွာဆွဲပါ။ နောက်ပြန်လှည့်မကြည့်ပါနှင့်။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုမိနစ်ဝက်ခန့်ကြာပြီးခြေထောက်ပြောင်းပါ။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - သင်ကကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်ကျောခြေထောက်၏ပေါင်ပေါ်မှာထားနိုင်ပါတယ် drumstick မြင့်မားစွာမတင်ပါနဲ့။

4. လိမ်နေစဉ် quadriceps ဆန့်

ဒါကလမ်းပိုင်း: အဆိုပါ Quadriceps ။

လုပ်ဆောင်ပုံ သင်၏ ဦး ခေါင်းကိုအိပ်ခြင်း၊ သင်၏ခေါင်းကိုသင်၏လက်၌တင်လော့။ သင်၏ဘယ်ဘက်ခြေထောက်ကိုဒူးခေါင်းကိုတင်ပြီးဘယ်ဘက်လက်၏ Shin ကိုဆုပ်ကိုင်ပါ။ သင်၏ပေါင်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှမတင်ဘဲခြေဖနောင့်ကိုထိရန်ကြိုးစားပါ။ pose ကိုမိနစ်ဝက်လောက်ထားပါ၊ နောက်တစ်ဖက်ထပ်လုပ်ပါ။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - သက်သောင့်သက်သာရှိသောခံစားမှုနှင့် quadriceps ၏လွယ်ကူသောလမ်းပိုင်းအထိတိုင်များကိုခြေထောက်များသို့ဆွဲပါ။

ကြံ့ခိုင်ရေးအတွက်ပြေးဖိနပ်ကိုဘယ်လိုရွေးချယ်ရမလဲ

5. ဒူးပေါ်တွင်ရပ်နေခြေထောက်မှစောင်း

ဒါကလမ်းပိုင်း: ကြွက်သားပေါများ

လုပ်နည်း ဒူးထောက်, လက်ျာခြေထောက်ရှေ့ကိုဆွဲ။ ပေါင်၏နောက်ဘက်မျက်နှာပြင်ကိုဆန့ ်၍ တစ်ကိုယ်လုံးကိုညာဘက်ခြေထောက်တွင်ထားပါ။ ခင်ဗျားလက်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတင်ပြီးခြေထောက်မှာပတ်ထားမယ်ဆိုရင်၊ Advanced သည်တင်ပါးကိုဘယ်ခြေထောက်၏ပေါင်အထိလျှော့ချနိုင်သည်။ သင်၏ခြေထောက်များကိုမိနစ်ဝက်ခန့်ဆန့်ရန်ဘက်ကိုပြောင်းပါ။ ဒူးပေါ်မှာရပ်နေတဲ့ခြေထောက်ကိုစောင်းခြင်းဟာ longitudinal split for အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်တယ်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - ခန္ဓာကိုယ်ကိုမလျှော့ချပါနှင့်၊ သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်စွာထားပါ။

6. ထိုင်နေစဉ်ဖြောင့်ခြေထောက်မှစောင်း

ဒါကလမ်းပိုင်း: ကြွက်သားပေါများ

မည်သို့ရယူရမည်နည်း ထိုင်ခုံအနေအထားတွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုဖြောင့်ပါ။ ကျောရိုးကိုကွေးခြင်းမပြုရန်ဒူးထောက်ပါ။ နောက်ကျောပတ်ပတ်လည်မဟုတ်, ခြေမှလက်ကိုဆွဲယူ။ တစ်မိနစ်ဝက်များအတွက် pose ကိုင်ထားပါ။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - ဒူးထောက်တာကိုနည်းနည်းလေးကွေးနိုင်ပေမယ့်ပေါင်ကြွယ်ဝတဲ့ဆုံချက်ကိုခံစားမိနိုင်တယ်

၇။ ထိုင်ခုံရဲ့ခြေထောက်ဆီသို့

ဒါကလမ်းပိုင်း: ကြွက်သားပေါများ

မည်သို့ရယူရမည်နည်း ထိုင်ခုံအနေအထားမှညာဘက်ခြေထောက်ကိုဆန့်ကာဘယ်ဘက်ဒူးကိုကွေး။ သင်၏ရှင်ကိုကြမ်းပြင်ပေါ်တင်ပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်ကဘေးထွက်သို့အနည်းငယ်ရွှေ့ပါ၊ ဘယ်ဘက်ကိုမူရင်းအနေအထားသို့ထားပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးသည်ဖြောင့်ဖြောင့်ဖြောင့်မတ်သောခြေထောက်အထိဆန့်ပြီးပေါင်၏နောက်ကျောကိုဆန့်သည်။ pose ကိုမိနစ်ဝက်ခန့် ထား၍ နောက်တစ်ဖက်သို့ပြန်သွားပါ။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - ခန္ဓာကိုယ်ကိုခြေထောက်အထိနိမ့်ကျစေမထားပါနဲ့။

8. transverse ကြိုးထိုင်အတွက်ဆင်ခြေလျှော

ဒါကလမ်းပိုင်း: ပေါင်, biceps နှင့်တင်ပါး၏ adductors ။

မည်သို့ရယူရမည်နည်း သင်၏အနေအထားမှသင်၏ခြေထောက်များကိုဖြန့်ထားပါ။ ကျောရိုးထဲမှာ arching မဟုတ်, ရှေ့သို့မြှောင်။ လက်ဖျံသို့မဟုတ်လက်ကိုအားကိုးနိုင်သည်သို့မဟုတ်လမ်းကြမ်းတွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်လဲနေနိုင်သည်။ တစ်မိနစ်ဝက်များအတွက် pose ကိုင်ထားပါ။ ပြုပြင်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းများသည်ခြေထောက်တစ်ခုစီအတွက်တောင်စောင်းများဖြစ်သည်။ သူတို့သည်ပေါင်၏နောက်ဘက်မျက်နှာပြင်ကိုလည်းအသုံးပြုသည်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - ခြေထောက်များကိုအလွန်နေရာ ချ၍ မတည့်ပါနှင့်၊ ခြေထောက်၏အတွင်းပိုင်းကိုစားပွဲ၏ခြေထောက်တွင်ထားရန် (သို့) အိပ်ရန် ပို၍ လွယ်ကူစေရန်ခန္ဓာကိုယ်ကိုချထားပါ။

9. လိပ်ပြာ၏ pose

ဒါကလမ်းပိုင်း: ပေါင်၏ adductors ။

လုပ်ဆောင်ပုံ ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာထိုင်၊ ဒူးထောက်လိုက်၊ ခြေထောက်ကိုလှိမ့ ်၍ ဒူးပေါ်လက်ကိုဆန့ ်၍ ဆန့်ခြင်းတိုးမြှင့်စေရန်။ နောက်ကျော၌ဂူမထားပါနဲ့, မျှော်လင့်ပါတယ်။ အဆင်မပြေမှုနှင့်နာကျင်မှုကိုမခံစားရရန်ဒူးထောက်ရန်အလွန်အမင်းဖိအားမပေးသင့်ပါ။ တစ်မိနစ်ဝက်များအတွက် pose ကိုင်ထားပါ။ Butterfly ထိုင်ခုံကိုရိုးရှင်းစွာ ထား၍ သင်၏နောက်ကျောကိုဖြောင့်အောင်ထားရန်ပြုလုပ်နိုင်သည်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - လမ်းအလုံအလောက်မရှိပါကဒူးကိုကြမ်းပြင်သို့မတင်ပါနှင့်။ ခြေကိုတင်ပါးဆုံတွင်းကနေဖယ်ထုတ်နိုင်သည်။

နောက်ကျောအပေါ်လိပ်ပြာ၏ pose

ဒါကလမ်းပိုင်း: ပေါင်၏ adductors ။

လုပ်ဆောင်ပုံ သင်၏ခြေထောက်တွင်အိပ်။ ခြေထောက်ကိုကွေး။ ပျံ့နှံ့ပါ။ နောက်ကျောအပေါ်လိပ်ပြာတစ် pose ဖွဲ့စည်းနှစ်ခုခြေထောက်၏ခြေရင်းမှအနီးကပ်။ ကြမ်းပြင်၏ပေါင်နှင့်ဒူးကိုတို့ထိရန်ကြိုးစားပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလက်ဖြင့်ကူညီပါ၊ သို့သော်ဒူးထောက်မနာပါနှင့်၊ တင်ပါးတစ်မိနစ်ကိုဆန့်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုပြုလုပ်ပါ။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - ဒူးထောက်တာကိုကြမ်းပြင်အထိမလျှော့ချပါနဲ့။

11. ဖား pose

ဒါကလမ်းပိုင်း: ပေါင်၏ adductors, အ quadriceps, ကြီးမားသော gluteal ကြွက်သား။

မည်သို့ရယူရမည်နည်း သူမ၏အစာအိမ်အပေါ်ကျရောက်နေတဲ့အနေအထားကနေ, ကွေးဒူးထောက်။ ပြန့်နှံ့။ ကိုယ်ဟန်အနေအထားသည်ဖားနှင့်ဆင်တူသင့်သည်။ ဒူးထောက်မှုကိုနေရာမှန်တွင်ထားပါ။ တင်ပါးဆုံရိုးကိုထိရန်ကြိုးစားပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မိနစ်ဝက်ကိုရှောင်ပါ။ ယောဂ၏တင်ပါးဆန့်ထုတ်ခြင်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းသည်တင်ပါးဆုံတွင်းကြွက်သားများကိုဖြေလျော့ပေးပြီးအနိမ့်ကျောနှင့်တင်ပါးတွင်တင်းမာမှုနှင့်တင်းမာမှုကိုဖယ်ရှားပေးသည်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - ခြေထောက်များကိုဘေးဘက်သို့မမြှောက်ပါနှင့်။ ဒူးထောက်အောက်၌ပုဝါသို့မဟုတ်ပျော့ပျောင်းသော Mat ကိုထားပါ။

12. ဒေါက်ပေါ်တွင်ထိုင်တင်ပါး၏ဆန့်

ဒါကလမ်းပိုင်း: အဆိုပါ Quadriceps ။

လုပ်ဆောင်ပုံ ဒူးထောက်ထိုင်။ ဒူးပေါ်မှာထိုင်။ တံတောင်ဆစ်ကိုမှီလျက်နေ၏။ အဆိုပါ quad ဆန့်စဉ်းစားပါ။ ဒီဟာကပေါင်လေးလုံးရှိတဲ့ကြွက်သားတွေကိုဆန့်ဖို့အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါ။ သို့သော်သင်၏ခြေထောက်များကိုဆန့်ထုတ်ရန်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုလုပ်စဉ်ဒူးသို့မဟုတ်နောက်ကျောတွင်အဆင်မပြေမှုကိုကြုံတွေ့ရပါက၎င်းကိုအခြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြင့်အစားထိုးခြင်းကပိုကောင်းသည်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - နိမ့်လွန်းမဆင်းပါနဲ့, လက်ဖျံများနှင့်လက်၏ဆန့်နောက်ကျောအပေါ်အခြေခံပြီး။

မုသား 13. ခွဲထွက်

ဒါကလမ်းပိုင်း: ကြွက်သားပေါများ

လုပ်ဆောင်ပုံ သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်။ လက်ဝဲလက်ဖြောင့်ကိုမြှောက်လော့။ drumstick ကိုလက်ဖြင့်ကိုင်။ သင်၏ခြေထောက်ကိုကိုယ့်အပေါ်ဆွဲပါ။ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကို ထား၍ ကြမ်းပြင်မှအောက်သို့ပြန်ဆင်းပါ။ ပိုပြီးဆန့်ရန်, elastic တီးဝိုင်းသို့မဟုတ်သုတ်ပဝါကိုယူ။ မိမိလက်ကိုမသုံးဘဲခြေထောက်တိုးချဲ့ရန်ခြေထောက်ပေါ်ပစ်။ အနေအထားကိုမိနစ်ဝက်ခန့်ထားပါ၊ ထို့နောက်ခြေထောက်ပြောင်းပါ။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - သင်၏ခြေထောက်ကိုဒူးခေါင်းပေါ်တွင်တင်ထားပါ။ ခြေထောက်ကိုမြင့်မားစွာမတင်ပါနှင့်။

ဘေးထွက်မှ 14 ပြန်ပေးဆွဲခွကေို

ဒါကလမ်းပိုင်း: adductors, glutes ။

လုပ်ဆောင်ပုံ သင်၏နောက်ကျောတွင်အိပ်။ လက်ဝဲဖြောင့်သည့်ခြေထောက်ကိုဘေးဘက်သို့ယူပါ။ သင်၏လက်ဖြင့်အောက်ခြေခြေထောက်သို့မဟုတ်ခြေထောက်ကိုဆုပ်ကိုင်ထားပြီးသင်၏ခြေထောက်နှင့်ဘေးကိုဆွဲပါ။ ခြေထောက်ကြွက်သားများတင်းမာမှုကိုခံစားရသည်။ သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်၏ခြေထောက်များကိုဆန့်ရန်သုတ်ပုဝါကိုလည်းသုံးနိုင်သည်။ သင်၏ညာဘက်ခြေထောက်ကို ထား၍ ကြမ်းပြင်မှအောက်သို့ပြန်ဆင်းပါ။ အနေအထားကိုမိနစ်ဝက်ခန့်ထားပါ၊ ထို့နောက်ခြေထောက်ပြောင်းပါ။ ဒီနှင့်ယခင်လေ့ကျင့်ခန်းကြိုး၏အလေ့အကျင့်အဘို့အပြီးပြည့်စုံသောဖြစ်ပါတယ်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - သင်၏ခြေထောက်ကိုဒူးခေါင်းပေါ်တွင်တင်ထားပါ။ ခြေထောက်ကိုဘေးဘက်သို့ဝေးလံစွာထားပါ။

လိမ်နေစဉ် 15. ဘေးထွက်ပြိုကွဲ

ဒါကလမ်းပိုင်း: ပေါင်၏ adductors ။

လုပ်ဆောင်ပုံ သင်၏နောက်ကျောကိုအိပ်။ ခြေနှစ်ဖက်စလုံးကိုချီလော့။ သင်၏ခြေထောက်များကိုကြိုးကြိုးများကဲ့သို့နှေးကွေးစွာစတင်ပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလက်ဖြင့်ကူညီပါ၊ သို့သော်ကြွက်သားများမဆွဲမိစေရန်သူ၏ခြေထောက်များကိုတွန်းလှန်ပါ။ ရိုးတံဆန့်ကျင်တင်ပါးဆန့်အဘို့ဤလေ့ကျင့်ခန်း၏ပြုပြင်မွမ်းမံရှိပါသည်။ ဤကိစ္စတွင်သင်သည်နံရံနှင့်နီးကပ်ရန်နှင့်သူ၏ခြေထောက်များကိုဖြန့်ရန်သူတို့သည်၎င်း၏မျက်နှာပြင်အပေါ်သို့ကျဆင်းစေရန်လိုအပ်သည်။ ဤကိစ္စတွင်ချိန်ခွင်လျှာကိုထိန်းထားရန်နှင့်ဆန့်ခြင်းကိုအာရုံစိုက်ရန်ပိုမိုလွယ်ကူလိမ့်မည်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုချင်းစီကိုနံရံပေါ်သို့တင်ပါ။

16. လဲလျောင်းသည့်တင်ပါး၏ဆန့်

ဒီလည်စည်း: ကြီးမားသော gluteal ကြွက်သား။

မည်သို့ရယူရမည်နည်း အဆိုပါ supine အနေအထားမှသင်၏ဒူးကိုတင်နိုင်။ ဘယ်ဘက်ခြေထောက်၏ Shin ကိုညာဘက်ပေါင်ပေါ်တွင်တင်ပါ။ လက်နှစ်ဖက်စလုံးမှလက်ျာခြေထောက်ကိုဆုပ်ကိုင်ထားပြီး gluteal ကြွက်သားများကိုဆန့်ထုတ်ရန်သင့်ကိုဆွဲပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုမိနစ်ဝက်ခန့်ထားပြီးလျှင်နောက်တစ်ဘက်သို့ပြန်သွားပါ။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - သင်အနည်းငယ်ကြမ်းပြင်မှသင်၏ ဦး ခေါင်းနှင့်နောက်ကျောအထက်ယူနိုင်ပါတယ်

၁။ ဒူးကိုရင်ဘတ်သို့ဆွဲခြင်း

ဒါကလမ်းပိုင်း: Biceps, တင်ပါး, gluteal ။

မည်သို့ရယူရမည်နည်း ကျဉ်းမြောင်းသောအနေအထားမှသင်၏ကွေးညာဘက်ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းနှင့်နှစ် ဦး စလုံးလက်ဖြင့်ဒူးမှရင်ဘတ်သို့ဆွဲ။ သငျသညျ gluteal ကြွက်သားများနှင့်ပေါင်၏ biceps အနည်းငယ်လမ်းပိုင်းခံစားရပါလိမ့်မယ်။ pose ကိုမိနစ်ဝက်ခန့်ထားရှိပြီးနောက်တစ်ဖက်သို့ပြန်သွားပါ။ ၎င်းသည်ခြေထောက်များကိုဆန့်ရုံသာမကအိပ်စက်ခြင်းမပြုမီအပန်းဖြေရန်အတွက်အလွန်ကောင်းမွန်သောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

အစပြုသူအတွက်ပြင်ဆင်ခြင်း - ဒူးထောက်၊ ခြေထောက်ကိုကုန်းပေါ်မှာလှဲပါ။

ကိုလည်းကြည့်ပါ:

• အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ရန်အတွက်အကောင်းဆုံး Android အက်ပလီကေးရှင်း ၂၀
• နောက်ကျောကျန်းမာရေးအတွက်ယောဂလေ့ကျင့်ခန်း ၃၀
• ထိပ်တန်းစမတ်နာရီ ၂၀ - ရူဘယ် ၄၀၀၀ မှ ၂၀၀၀၀ အထိရရှိနိုင်သည့်ထိပ်တန်းကိရိယာများ

ယောဂနှင့်ဆန့်ကျင်ခြေထောက်များနှင့်တင်ပါး