အမျိုးသမီးများအတွက် အိမ်တွင် ထိပ်တန်း လေ့ကျင့်ခန်း 20- ရုပ်ပုံများ + သင်ခန်းစာ အစီအစဉ်

မာတိကာ

လက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏စွမ်းဆောင်ရည်၏စည်းမျဉ်းများ
အိမ်မှာလက်နက် 20 လေ့ကျင့်ခန်း
အမျိုးသမီးများအတွက်လက်ဖြင့်ဗီဒီယိုသင်တန်း ၅ ခု

မိန်းကလေးတိုင်းသည် sagging နှင့် sagging မပါဘဲလျောက်ပတ်သောပါးလွှာသောလက်များကိုစိတ်ကူးယဉ်ကြသည်။ ဒါကိုအောင်မြင်ဖို့အားကစားခန်းမထဲကိုသွားဖို့၊ အိမ်မှာအလုပ်လုပ်ဖို့သွယ်လျတဲ့လက်တွေကိုသွားဖို့မလိုပါဘူး။

သင့်အားအိမ်တွင်းလက်မောင်းအတွက်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှ dumbbells နှင့်အပိုပစ္စည်းကိရိယာများမပါ ၀ င်ပါ။ ၎င်းသည်သင့်ကိုယ်ခန္တာကိုယ်၌ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီးကြွက်သားများတင်းကျပ်ရန်ကူညီလိမ့်မည်။

လက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏စွမ်းဆောင်ရည်၏စည်းမျဉ်းများ

အိမ်တွင်လေ့ကျင့်ရန်သင်လိုအပ်သမျှမှာစကားလုံးများသာဖြစ်သည်။ နှင့်အချို့သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန် dumbbells မလိုအပ်ပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းများမလုပ်မီအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောလက်နက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏လုပ်ဆောင်မှုဆိုင်ရာစည်းမျဉ်းများကိုဖတ်ပါ။

၁ ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအပေါ် ကြွက်သားထုထည်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းမပြုဘဲလက်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုအလေးချိန်ပေါ့ပါးသော dumbbells များဖြင့် 15-25 reps ပြုလုပ်ပါ။ မင်းလိုချင်တယ်ဆိုရင် လက်၏ကြွက်သားတိုးမြှင့်ဖို့ ပြီးတော့သူတို့ကိုအသံအတိုးအကျယ်ပေးပါ။ ထို့နောက်လေ့ကျင့်ခန်း ၈-၁၀ ကြိမ်၊ ၃-၄ အမြင့်ဆုံးအလေးချိန်ဖြင့်ချဉ်းကပ်ခြင်း (နောက်ဆုံးချဉ်းကပ်မှုတွင်အများဆုံးကြိုးစားအားထုတ်သင့်သည်) ကိုလုပ်ဆောင်ပါ။

၂။ သင်အစပြုသူတစ် ဦး ဖြစ်ပါကအိမ်တွင်လက်နက်အတွက်လေ့ကျင့်ပါက dumbbell အလေးချိန်ကိုသုံးပါ 2-3 ကီလိုဂရမ်။ အကယ်၍ သင်သည်အတွေ့အကြုံရှိသောကျောင်းသားတစ် ဦး ဖြစ်ပါက dumbbell အလေးချိန်ကိုသုံးပါ 4-6 ကီလိုဂရမ် တဖြည်းဖြည်းအလေးချိန်နှင့်အတူ။ dumbbells အစားရေသို့မဟုတ်သဲနှင့်ပြည့်သောပလပ်စတစ်ပုလင်းများကိုသုံးနိုင်သည်။ အကောင်းဆုံးကတော့ချိန်ညှိနိုင်သောအလေးချိန်နှင့်အတူ collapsible dumbbells ကိုဝယ်ပါ။

Dumbbells ကိုဘယ်လိုရွေးရမလဲ။ အကြံပြုချက်များနှင့်စျေးနှုန်းများ

3. တနည်းအားဖြင့် dumbbells များကို tubular expander သို့မဟုတ် elastic band ကိုသုံးနိုင်သည်။ ဤသည်အိမ်တွင်းကြံ့ခိုင်ရေးပစ္စည်းကိရိယာများ၏အလွန်ကျစ်လစ်သိပ်သည်းရွေးချယ်မှုဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်သူတို့ကိုသင်စီးနင်းလိုက်ပါသွားနိုင်ပါတယ်။

၄။ လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများတွင်အောက်ပါကြွက်သားအုပ်စုများပါဝင်သည်။ နှစ်ဆ (flexor)၊ သုံးဆ (extensor ကြွက်သား), မြစ်ဝကျွန်းပေါ် (ပခုံး) ။ လေ့ကျင့်ခန်းများစွာတွင်ရင်ဘတ်ကြွက်သားများ၊ နောက်ကျောကြွက်သားများနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများပါဝင်သည်။

၅။ အိမ်တွင်အလေးမများသည့်လက်မောင်းများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ကြွက်သားများကို“ မတက်” စေဘဲအသံအတိုးအကျယ်အတွင်းရှိလက်များကိုတိုးမြှင့်ခြင်းမဟုတ်ပါ၊ သင်စိတ်ပူစရာမလိုပါ။ ပေါ့ပါးသော Mnogoobraznye လေ့ကျင့်ခန်းများသည်ပါးလွှာစေရန်နှင့်တင်းကျပ်ရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။

6. လေ့ကျင့်ခန်းများကိုဖြည်းဖြည်းလုပ်ပါ၊ ပစ်မှတ်ကြွက်သားများကိုအာရုံစိုက်ပါ။ လက်နက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမြန်ဆန်စွာမဟုတ်ဘဲအရည်အသွေးပေါ်လုပ်ဆောင်သင့်သည်။

7. လက်ဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းအပြင် အစားအသောက်ကို လိုက်နာရန် လိုအပ်သည်။ အမြန်အစားအစာများ၊ အချိုမှုန့်နှင့် ဂျုံမှုန့်များ၊ ကြော် နှင့် သန့်စင်ထားသော အစားအစာများကို အလွဲသုံးစားမလုပ်မိပါစေနှင့်။

မှန်ကန်သောအာဟာရ - ဘယ်မှာစရမည်နည်း

၈။ သင်ပြီးဆုံးသွားသောဗီဒီယိုသင်တန်းကိုသင်လေ့ကျင့်နိုင်သည်။ အခု YouTube မှာသင်ဟာကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအတွက်ပိုပြီးထိရောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတွေရှာတွေ့ပြီ။

ယူကျု့တွင်ထိပ်တန်းနည်းပြ ၅၀ - ကျွန်ုပ်တို့၏ရွေးချယ်မှု

၉။ လက်နက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ရှုပ်ထွေးလိုပါက pulse ပုံစံဖြင့်သုံးပါ။ ၎င်းသည်ပေါ့ပါးသော dumbbells များနှင့်ပင်ကြွက်သားများအားအလွန်ကောင်းသောဝန်ကိုပေးလိမ့်မည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်က ၁၅ ကြိမ်နှင့် ၁၅ ကြိမ်ထပ်ခါတလဲလဲပြုလုပ်နိုင်သည်။

အိမ်တွင်လက်နက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုစီစဉ်ပါ။

လက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီသည် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အကြာတွင် ၂ ကြိမ်ပြုလုပ်နိုင်သည် (လေ့ကျင့်ခန်းသည်ငြိမ်လျှင် ၃၀-၄၀ စက္ကန့်ကြာအောင်) ။
လေ့ကျင့်ခြင်းမပြုမီနွေးထွေးမှုပြုလုပ်ရန်မမေ့ပါနှင့်။ သင်တန်းမတက်မီနွေးထွေးမှုအစီအစဉ်။
လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ဆန့်၏ကြွက်သားများ၏ဆန့်မလုပ်ဆောင်ပါဘူး။
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်မိနစ်ကိုတစ်မိနစ်လျှင် ၃၀ မှ ၄၀ မိနစ်သို့မဟုတ်တစ်ကြိမ် ၂ ကြိမ် ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိထပ်ခါတလဲလဲလေ့ကျင့်ပါ။

လက်များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေပြီးကိုယ်ခန္ဓာကိုတင်းကျပ်စေပြီးကြွက်သားသေးငယ်စေသည်။ ကြွက်သားများကြီးထွားရန်နှင့်ကယ်ဆယ်ရေးစခန်းကြီးများနှင့်အလုပ်လုပ်ရန်လိုအပ်သည်။ ဒါပေမယ့်သင်အိမ်မှာ dumbbell အလေးချိန်ပို ၀ ယ်မယ်ဆိုရင်ဖြစ်နိုင်တယ်။

အိမ်မှာလက်နက် 20 လေ့ကျင့်ခန်း

အောက်တွင်သင့်အိမ်၌သို့မဟုတ်အားကစားခန်းမ၌သင်၏လက်ကိုအသုံးများဆုံးနှင့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းများသည်အမျိုးသမီးများနှင့်အမျိုးသားများအတွက်သင့်တော်သည်။ ကြွက်သားအုပ်စုများအားလုံးဖြစ်သော biceps, triceps, Delta တို့ကိုသင်အလုပ်လုပ်နိုင်လိမ့်မည်။

ခြေထောက်များအတွက်ထိပ်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း ၅၀

ပခုံးများအတွက် 1. Dumbbell ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း

၂။ သူ့ရှေ့တွင်သူ၏လက်များကိုပခုံးပေါ်သို့တင်လိုက်သည်

3. ပခုံးအဘို့အနှစ်ဖက်မှလက်ကိုမွေး

4. dumbbells ကိုရင်ဘတ်သို့ပခုံးပေါ်သို့တင်ခြင်း

၅။ ဘီစကစ်နှင့်ပခုံးများအတွက်လက်နက်ကိုကွေးခြင်း

လက်နှင့်နောက်ကျောအဘို့အဆင်ခြေလျှော၌လက်ကိုမြှောက်

7. ပခုံးနှင့်ရင်ဘတ်အဘို့အနှစ်ဖက်မှလက်ကိုမွေး

8. triceps နှင့်ပခုံးအဘို့အ dumbbell လှည့်

၉

10. ဘေးထွက်မှ biceps မှာလက်နက်များ၏ကွေး

၁၁ ။

triceps များအတွက် 12 Bench စာနယ်ဇင်း

13. Triceps အပေါ်လက်ကိုဖြောင့်

triceps များအတွက် 14 ပြောင်းပြန် pushups

15. ငြိမ်သိုင်းကြိုး

တံတောင်ဆစ်အပေါ် 16. ငြိမ်ပျဉ်ပြား

17. - ပခုံးသိုင်းကြိုးထိပါ

၂

19. ဘားတွင် dumbbells ဆွဲထုတ်

၁

အဆိုပါ gifs youtube ရုပ်သံလိုင်းအတွက်ကျေးဇူးတင်ပါတယ် Live Fit မိန်းကလေး။

push-UPS မည်သို့လေ့လာရမည်နည်း

အမျိုးသမီးများအတွက်လက်ဖြင့်ဗီဒီယိုသင်တန်း ၅ ခု

လက်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းအဆင်သင့်လုပ်ရန်လေ့ကျင့်လိုလျှင်လက်အတွက်ဗွီဒီယိုပရိုဂရမ်များရွေးချယ်ခြင်းကိုကြည့်ပါ။ သူတို့ကအိမ်မှာဖျော်ဖြေနိုင်ပါတယ်, စာရင်းကနေ dumbbells သာလိုအပ်သည်။