၎င်းသည်အလယ်အလတ်ရှိနေသရွေ့ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည်အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးမွေးဖွားမှုအပါအ ၀ င်များစွာသောဇီဝကမ္မဆိုင်ရာယန္တရားများအပေါ်အပြုသဘောသက်ရောက်မှုရှိသည်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်လေ့ကျင့်ခန်းသည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်နှင့်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လေ့ကျင့်ခန်းလည်းဖြစ်နိုင်သလိုအကြံပြုနိုင်သည်။

အမျိုးသမီးများအတွက်

ဘော်စတွန်တက္ကသိုလ်မှလေ့လာမှုတစ်ခုတွင်အမျိုးသမီး ၃၅၀၀ ကျော်ရှိ BMI၊ မွေးဖွားမှုနှင့်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအကြားဆက်စပ်မှုကိုစုံစမ်းခဲ့သည်။ ရလဒ်များသည် BMI မခွဲခြားဘဲမွေးဖွားမှုအပေါ်အလယ်အလတ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုပြသည်။ ထို့ကြောင့်တစ်ပတ်လျှင်တစ်နာရီခန့်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းသောအမျိုးသမီးများနှင့်နှိုင်းယှဉ်ပါကတစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံး ၅ နာရီကြာကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပုံမှန်ပြုလုပ်သူများသည်ကိုယ်ဝန်ရနိုင်ခြေ ၁၈ ရာခိုင်နှုန်းပိုများသည်။

ပုံမှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ခြင်းသည်ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးပြီးဤနည်းအားဖြင့်အဝလွန်ခြင်း (သို့) အဝလွန်ခြင်းသည်မျိုးဥထွက်မှုပုံမမှန်ဖြစ်နိုင်ခြေကိုမြင့်တက်စေသည်။ အဆီတစ်သျှူးများသည်သားအိမ်သံသရာ၏အဓိကဟော်မုန်းဖြစ်သော gonadotropins (LH နှင့် FSH) ကိုလျှံထွက်စေသည့်ဟော်မုန်းများကိုလျှို့ဝှက်စေသည်။

လူသားများတွင်

အမျိုးသားများဘက်တွင်လည်းလေ့လာမှုများစွာအရမွေးဖွားမှုအပေါ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်သုက်ပိုးအာရုံစူးစိုက်မှုတို့ကိုပိုမိုဖော်ပြထားသည်။

Harvard Public School of Health (2012) မှ ၂၀၁၂ ခုနှစ်လေ့လာမှုတစ်ခုအရအသက် ၁၈ မှ ၂၂ အတွင်းအမျိုးသား ၁၈၂ ဦး သည်အထိုင်များသည့်လူနေမှုပုံစံနှင့်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအဆင့်ပေါ် မူတည်၍ သုတ်ပိုးသိသိသာသာကွာခြားမှုကိုပြသည်။ တစ်ပတ်လျှင်နာရီ ၂၀ ထက်ပိုပြီးတီဗီကြည့်သောအမျိုးသားများသည်တီဗီကြည့်ခဲသောအမျိုးသားများထက်သုက်ပိုးစုစည်းမှု ၄၄% ပိုနည်းသည်။ တစ်ပတ်လျှင် ၁၅ နာရီထက်ပိုသောအပြင်းအထန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်သောအမျိုးသားများသည်တစ်ပတ်လျှင် ၅ နာရီထက်အားကစားနည်းလေ့ကျင့်သောအမျိုးသားများထက်သုက်ပိုးစုစည်းမှု ၇၃ ရာခိုင်နှုန်းပိုမိုမြင့်မားသည်။

အီရန်လေ့လာမှုတစ်ခု (၃) အသက် ၂၅ မှ ၄၀ နှစ်ကြားအမျိုးသားများအားလေ့ကျင့်ခန်းသုံးစက်များကိုစမ်းသပ်ခြင်းဖြင့် ၂၄ ပတ်ကြာအောင်လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းပြင်းထန်ထန်လေ့ကျင့်မှု၊ ပြင်းထန်သောကြားကာလလေ့ကျင့်မှု (HIIT) ။ စတုတ္ထထိန်းချုပ်အုပ်စုသည်မည်သည့်ကာယလှုပ်ရှားမှုမျှမလုပ်ပါ။ ရလဒ်များအရမည်သည့်ကာယလှုပ်ရှားမှုသည်မဆို oxidative စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်ရောင်ရမ်းမှုကိုလျော့ကျစေသောသုက်ပိုးအရည်အသွေးကိုတိုးတက်စေသည်။ သုက်ပိုးပမာဏ ၈.၃%မြင့်တက်ခြင်း၊ သုက်ပိုးစုစည်းမှု ၂၁.၈%မြင့်တက်ခြင်း၊ ရွေ့လျားမှုနည်းသော spermatozoa ပိုနည်းလာခြင်းနှင့်အတူပိုအကျိုးရှိသည်ကိုတွေ့ရှိခဲ့သည်။

၂၀၁၃ ခုနှစ် American American မျိုးဆက်ပွားဆေးပညာကွန်ဂရက်တွင်တင်ပြခဲ့သော Harvard Public Health (၄) မှယခင်လုပ်ဆောင်ချက်သည်ဗီတာမင် D နှင့်အသားဓာတ်ထုတ်လုပ်မှု၏သက်ဆိုင်ရာဖြစ်နိုင်သောယန္တရားနှင့်အတူအမျိုးသားများမွေးဖွားနှုန်းအပေါ်အလေးချိန်မြှင့်တင်ခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုမီးမောင်းထိုးပြထားသည်။ testosterone ၏။

မျိုးဥထွက်ချိန်တွင်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည်လိင်ဆက်ဆံလျှင်သန္ဓေအောင်ရန်အခွင့်အလမ်းကိုမထိခိုက်ပါ။ ထို့အတူကိုယ်ဝန်အစောပိုင်း၌လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းသည်ကိုယ်ဝန်ပျက်ကျနိုင်ခြေကိုမတိုးစေပါ။ ရောဂါဖြစ်ပွားမှု၏ ၇၀% ကျော်တွင်ကိုယ်ဝန်ပျက်ကျခြင်းသည်သန္ဓေသား (၅) ဦး တွင်ခရိုမိုဆုန်းမူမမှန်မှုများနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။

အမျိုးသမီးများအတွက်

အလယ်အလတ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည်အမျိုးသမီးမွေးဖွားခြင်းအတွက်အကျိုးရှိသည်၊ ပြင်းပြင်းထန်ထန်လေ့ကျင့်ပါကဆန့်ကျင်ဘက်အကျိုးသက်ရောက်မှုများရှိနိုင်သည်။

ဘော်စတွန်လေ့လာမှု၏ရလဒ်များအရတစ်ပတ်လျှင် ၅ နာရီထက်ပိုကြာအောင်ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောပိန်သောသို့မဟုတ်ပုံမှန်ကိုယ်အလေးချိန်ရှိသောအမျိုးသမီးများသည်ကိုယ်ဝန်ရနိုင်ခြေ ၃၂% လျော့နည်းသည်။ North Trøndelag Health Study (5) ကဲ့သို့သောအခြားလေ့လာမှုများသည်ပြင်းထန်သော (သို့) အဆင့်မြင့်ခံနိုင်ရည်ရှိသောအားကစား (မာရသွန်၊ triathlon၊ cross-country skiing) နှင့်မျိုးမပွားနိုင်ခြင်းအန္တရာယ်တို့အကြားဆက်စပ်မှုကိုတည်ဆောက်ထားပြီးဖြစ်သည်။

အထူးသဖြင့်ခံနိုင်ရည်နှင့်ဘဲလေးအကအကကိုအားကစားလောကတွင်အသိအမှတ်ပြုသည်၊ ပြင်းထန်သောသို့မဟုတ်အဆင့်မြင့်အားကစားလေ့ကျင့်သောအမျိုးသမီးများသည်ရာသီမမှန်ခြင်းနှင့်မျိုးဥထွက်ခြင်းပုံမှန်မဟုတ်ခြင်းတို့ရှိသည်။ ပြင်းထန်သောစိတ်ဖိစီးမှုအခြေအနေတွင်ဤအရာသည်အဆင့်မြင့်အားကစားကိုကစားသည့်အခါတွင်ဖြစ်သည်၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် "ရှင်သန်မှု" ပုံစံသို့ရောက်သွားပြီး၎င်း၏အရေးကြီးလုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ဦး စားပေးသေချာသည်။ မျိုးပွားခြင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်သည်ဒုတိယအဆင့်ဖြစ်ပြီး hypothalamus သည်သားအိမ်သံသရာ၏ဟော်မုန်းများကိုမှန်မှန်ကန်ကန်မထုတ်ပေးတော့ပါ။ အခြားယန္တရားများသည်အဆီနည်းသောအစုလိုက်အပြုံလိုက်ကဲ့သို့ဟော်မုန်းထုတ်လွှတ်မှုကိုအနှောင့်အယှက်ပေးသောအရာနည်းသည်။ ထို့ကြောင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် (BMI ၁၈ ထက်နည်းသော) သည်မျိုးဥထွက်မှုမမှန်ခြင်း၏အကျိုးဆက်များ (၇) ကို GnRH ထုတ်လုပ်မှုကိုလျှော့ချနိုင်သည်ဟုသက်သေပြသည်။

ကံကောင်းထောက်မစွာ၊ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်မှု၏ဆိုးကျိုးများသည်ယာယီသာဖြစ်လိမ့်မည်။

လူသားများတွင်

မတူညီသောလေ့လာမှုများ (၈၊ ၉) ကစက်ဘီးစီးခြင်းသည်သုက်ပိုးအာရုံစူးစိုက်မှုနှင့်ရွေ့လျားမှုကျဆင်းခြင်းနှင့်သုက်ပိုးအရည်အသွေးကိုပြောင်းလဲစေနိုင်ကြောင်းထောက်ပြသည်။ အမျိုးမျိုးသောလေ့လာမှု (၁၀) ခု၌လည်းပြင်းထန်စွာလေ့ကျင့်ထားသောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည်သုက်ပိုးထုတ်လုပ်မှုကိုပြောင်းလဲစေသောခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်မြင့်တက်မှုမှတဆင့်သုက်ပိုး၏အရည်အသွေးကိုဆိုးရွားစွာထိခိုက်စေနိုင်ကြောင်းပြသခဲ့သည်။ မှန်မှန်ကန်ကန်လုပ်ဆောင်နိုင်ရန်ဝှေးများသည်အမှန်စင်စစ် ၃၅ ဒီဂရီစင်တီဂရိတ်တွင်ရှိရမည်။

ပြင်းထန်သောအားကစားသည်အမျိုးသားများ၏လိင်စိတ်ကိုထိခိုက်စေနိုင်သည်ဟု ၂၀၁၇ ခုနှစ်လေ့လာမှုတစ်ခု (၁၁) တွင်အကြံပြုသည်၊ ထို့ကြောင့်လိင်ဆက်ဆံမှုကြိမ်နှုန်းနှင့်သန္ဓေတည်နိုင်ခြေကိုလျော့ကျစေသည်။

ပြဿနာတစ်စုံတစ်ရာမပေါ်ပေါက်ပါကကိုယ်ဝန်ဆောင်စဉ်အလယ်အလတ်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကိုဆက်လက်ပြုလုပ်ရန်အတော်လေးဖြစ်နိုင်ချေရှိသည်။ ၎င်းသည်အမြွှာကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်း၊ အရွယ်မတိုင်မီသားဖွားခြင်းအန္တရာယ်၊ သွေးတိုးရောဂါ၊ IUGR၊ သားအိမ်ခေါင်းကင်ဆာပွင့်ထွက်ကိုက်ခြင်း၊ အချင်းကျရောဂါ၊ နှလုံးသွေးကြောပိတ်ခြင်း၊ ရေမြွှာဆုံးရှုံးခြင်း အရည်များ၊ အမြှေးပါးများပေါက်ပြဲခြင်း၊ အထိန်းမခံနိုင်သောဆီးချိုရောဂါ ၁၊ ပြင်းထန်သောသွေးအားနည်းခြင်း၊ အရွယ်မတိုင်မီမွေးဖွားခြင်းသမိုင်း)

များစွာသောလေ့လာမှုများသည်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်သောကိုယ်ဝန်ဆောင်အမျိုးသမီးများအတွက်အားကစား၏ကောင်းကျိုးများ (ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ (ကိုယ်ဝန်ဆောင်ဆီးချိုရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေလျော့နည်းခြင်း၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအန္တရာယ်များ၊ ကိုယ်အလေးချိန်တိုးခြင်း၊ သဘာဝအတိုင်းကလေးမွေးဖွားခြင်းကိုနှစ်သက်ခြင်း) နှင့်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ (စိတ်ဖိစီးမှုကျဆင်းခြင်း၊ မိမိကိုယ်ကိုယုံကြည်မှုပိုကောင်းခြင်း၊ ကလေးကျဆင်းခြင်း) ဘလူး) ဤအလေ့အကျင့်သည်အလယ်အလတ်သမားတစ် ဦး ၏ကြီးကြပ်မှုဖြစ်လျှင်၎င်းသည်အရွယ်မတိုင်မီ၊ ကိုယ်ဝန်ပျက်ကျခြင်း (သို့) ကြီးထွားမှုနောက်ကျခြင်း (IUGR) (၁၁) ဖြစ်နိုင်ခြေကိုမတိုးစေပါ။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုသည်ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းဝေဒနာအမျိုးမျိုးကိုကာကွယ်ရန်တစ်ကိုယ်ရေသန့်ရှင်းမှုနှင့်အာဟာရပြည့်ဝသောအစားအသောက်စည်းမျဉ်းများ၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းဖြစ်သည်။ ဝမ်းချုပ်ခြင်း၊ လေးလံသောခြေထောက်များ၊ နောက်ကျောနာခြင်း၊ အိပ်ချိန်မမှန်ခြင်း

ဒါပေမယ့်မင်းရဲ့လုပ်ဆောင်ချက်တွေကိုကောင်းကောင်းရွေးပြီးမင်းရဲ့အလေ့အကျင့်ကိုလိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နေရမယ်။ နိုင်ငံတကာအကြံပြုချက်များအရအလယ်အလတ်ပြင်းထန်သောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကိုတစ်ပတ် ၃-၄ ကြိမ်နှင့်ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုမိနစ် ၃၀ (သို့) တစ်ပတ်လျှင်တစ်ကြိမ် (သို့) နှစ်ကြိမ် (၁)

ဘယ်အားကစားကိုအကြိုက်ဆုံးလဲ။

လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ aqua aerobics နှင့်ယောဂတို့ကိုကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်တွင်အကောင်းဆုံးအသုံးပြုသည်။

အထူးသဖြင့်တိုက်ခိုက်ရေးအားကစားများ (လက်ဝှေ့၊ နပန်း၊ စသည်)၊ alpine နှင်းလျှောစီးခြင်း၊ စကိတ်စီးခြင်း၊ တောင်တက်ခြင်း၊ မြင်းစီးခြင်း၊ အဖွဲ့လိုက်အားကစားနည်း၊ အမြင့်ရေငုပ်ခြင်း၊ ရက်သတ္တပတ် ၂၀ အကြာ (vena cava ၏ချုံ့နိုင်ခြေကြောင့်) နောက်ကျောတွင်

အားကစားလုပ်ဖို့ဘယ်အချိန်အထိလဲ။

ဒီအမျိုးအစားကိုကိုယ်ဝန်ပြီးဆုံးသည်အထိရက်သတ္တပတ်ပေါင်းများစွာအတွင်းပြင်းထန်မှုကိုထိန်းညှိနိုင်ပါတယ်။