မာတိကာ
ကိုယ်အလေးချိန်ကျပြီးပြproblemနာရှိတဲ့နေရာတွေမှာအလုပ်လုပ်ချင်ပါသလား။ ထိုအခါငါတို့သည်သင်တို့သုံးခုကိုဆက်ကပ် ထိရောက်သောအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအစီအစဉ် Tracey mallet မှသင်မကြိုးစားခဲ့ပါ။ ဤဗီဒီယိုများသည် Barney စီးရီးမှမဟုတ်ပါ၊ အချို့သောလေ့ကျင့်မှုများတွင် Pilates နှင့်ဘဲလေး၏အကြိုက်ဆုံး Tracy element များပါ ၀ င်သည်။
Tracey Mallett - Bikini Body Bootylicious (ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်)
Program Tracey mallet - အောက်ပိုင်း၏ပြBနာရှိသောနေရာများအတွက်အထူးပြုလုပ်ထားသော Bikini Body Bootylicious ။ Tracy သည်ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်အပိုဆောင်းလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကိုမိနစ် ၂၀ ကြာသည်။ သင်အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာ၏ကြွက်သား toning နှင့်ကြာရှည်အပေါ်အလုပ်လုပ်ရန်လိမ့်မယ်, ဒါပေမယ့်သင်ပါလိမ့်မယ် ကိုယ်ခန္ဓာအဆီကိုလောင်ကျွမ်းပြီးသင်၏ခြေထောက်ကိုထွင်း။ ထားပါ။ ဒီဗီဒီယိုတွေကိုတစ် ဦး နှင့်တစ် ဦး အစားထိုးပါ၊ ဒါမှမဟုတ်သင့်ဆုံးဖြတ်ချက်နဲ့အမြဲတမ်းလုပ်ပါ။
- လေ့ကျင့်ခန်း 1 (၁၈ မိနစ်) ဒါ ကြားကာလ cardio လေ့ကျင့်ခန်း သင့်ကိုယ်ခန္ဓာတစ်လျှောက်လုံးတွင်အဆီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပြီးသင်၏ပေါင်နှင့်တင်ပါးပေါ်တွင်ထိရောက်စွာအလုပ်လုပ်နိုင်ရန်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကိုအရှိန်မြှင့်တင်ပေးလိမ့်မည်။ plyometric (ခုန်) လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အပေါ်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းရှိကြွက်သားအုပ်စုများအတွက်ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ပြောင်းပါလိမ့်မည်။ သငျသညျ dumbbells လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်း 2 (၁၉ မိနစ်) ဒီပရိုဂရမ်ကို Tracey mallet The Booty Barre တွင်အစဉ်လိုက်“ ဘဲလေး” ပုံစံဖြင့်တည်ဆောက်ထားသည်။ သင်အရမ်းလုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ် ပေါင်နှင့်တင်ပါးအတွက်အရည်အသွေးမြင့်လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်သည်၎င်းသည်ကြွက်သားများကိုကြာရှည်စေပြီးပိုမိုပါးလွှာ။ ကြည်လင်စေလိမ့်မည်။ ဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သင်သည်ထိုင်ခုံ၊ ထိုင်ခုံသို့မဟုတ်အခြားအထောက်အပံ့လိုအပ်သည်၊ dumbbells များမလိုအပ်ပါ။
Tracey Mallett - ခန္ဓာကိုယ်ပျက်ဆီးမှု (ဝမ်းဗိုက်နှင့်အခေါက်အတွက်)
ဤအစီအစဉ်သည်ကိုယ်ခန္ဓာ၏အလယ်ပိုင်းကိုတိုးတက်စေရန်အာရုံစိုက်သည်: ဝမ်းဗိုက်တွင်အဆီလျှော့ချခြင်း၊ elastic press လုပ်ခြင်းနှင့်အဓိကကြွက်သားများကိုအားဖြည့်ပေးခြင်း။ Tracy သည်သင့်အတွက်ကြွက်သားဆိုင်ရာစနစ်ကိုလေ့လာရန်ပြင်ဆင်ထားသည်။ စီးရီးများတွင်, Absolution တစ် ဦး ချင်းစီကတခြားပြည့်စုံသောမိနစ် 20 လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုပါဝင်သည်။ ဗွီဒီယိုတစ်ခုချင်းစီကိုသင်တစ် ဦး ချင်းစီလုပ်နိုင်ပြီး၊ နောက်တစ်ခုကိုတစ်ခုပြီးတစ်ခုလုပ်ဆောင်နိူင်သည်။
- လေ့ကျင့်ခန်း 1 (၁၈ မိနစ်) ဒါ ကြားကာလ cardio- လေ့ကျင့်ရေးအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက် (plyometric အပါအ ၀ င်) cardio လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့်ကြွက်သားများအတွက် dumbbells ဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း။ ဒီအစီအစဉ်မှာကိုယ်ခန္ဓာရဲ့အလယ်ပိုင်းကိုအလေးထားပေမယ့်ကြိုးစားအားထုတ်မှုကတစ်ကိုယ်လုံးဖြစ်လိမ့်မယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သင် dumbbells လိုအပ်လိမ့်မည်။
- လေ့ကျင့်ခန်း 2 (၁၈ မိနစ်) ဤလေ့ကျင့်ခန်းတွင်သင်သည် rectus abdominis၊ ဝမ်းဗိုက်၏ကြွက်သားကြွက်သား၊ ဝမ်းဗိုက်နက်ရှိုင်းသောကြွက်သားများနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်ရန်စောင့်ဆိုင်းနေသည်။ ဗီဒီယို၏အစတွင် Tracy mallet သည်နှလုံးခုန်နှုန်းကိုမြှင့်တင်ရန်အတွက် cardio အပိုင်းငယ်တစ်ခုကိုပေးထားသော်လည်းသင်ပြုလုပ်မည့်အတန်းအများစုသည် ကြွက်သား၏ corset ၏ပြည့်စုံခိုင်မာအောင်အဘို့အ Mat အပေါ်လေ့ကျင့်ခန်း။ သင်တို့သည်လည်း dumbbells လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။
Cardio Barre - ပါးလွှာခြင်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ၊ အင်္ဂါရပ်များနှင့်ထိရောက်မှု
Tracey Mallett - လုပ်ဆောင်မှုပြင်းထန်မှုသင်တန်း (တစ်ကိုယ်လုံး)
အကယ်၍ သင်ကကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံးအပေါ်မှာအလုပ်လုပ်ချင်တယ်၊ ကြီးလေးတဲ့ ၀ န်ထုပ်ဝန်ပိုးကိုမကြောက်ချင်ဘူးဆိုရင် Functional Intensity Training ပရိုဂရမ်ကိုစမ်းကြည့်ပါ။ Tracey mallet သည် ၇၅ မိနစ်ခန့်တွင်လေ့ကျင့်ပေးသည် အပိုင်းအစများသို့ဖြိုဖျက်သို့မဟုတ်လုံးဝလုပ်ဆောင်ရန်တစ်နာရီထက်ပိုပြီးလုပ်နိုင်တဲ့ခွန်အားရှိမယ်ဆိုရင်။ ဤအစီအစဉ်ဖြင့်သင်သည်ကြွက်သားများကိုသေစေနိုင်ရုံသာမကအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းကိုထိရောက်စွာလုပ်ဆောင်နိုင်လိမ့်မည်။ အတန်းများအတွက် dumbbells နှစ်စုံရှိသည်။
- ပူနွေးသောup (၄ မိနစ်) သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကိုဝန်တင်ရန်အတွက်ပြင်ဆင်ပေးခြင်း။
- စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လောင်ကျွမ်းမှု (မိနစ် ၃၀) ။ ကိုယ်ခန္ဓာတစ်ခုလုံး၏အဆီနှင့်သေံကြွက်သားများကိုလောင်ကျွမ်းစေရန် dumbbells များဖြင့်ကြားဖြတ်နှလုံးကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်မှု။ ကြွက်သားများသန်မာစေရန်ကိုယ်ခန္ဓာအထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းပါ ၀ င်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုသင်ပြုလုပ်လိမ့်မည်။
- အနိမ့် ကိုယ်ခန္ဓာ ဝမ်းခွဲ (၂၇ မိနစ်) ။ အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အလေးပေးနှင့်အတူဤအဆီလောင်ကျွမ်းလေ့ကျင့်ခန်း။ dumbbells နှင့်ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းနှင့်အတူနှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်အဆီကိုလောင်ကျွမ်းစေသည့် plyometric လေ့ကျင့်ခန်းများပြုလုပ်နိုင်သည်။
- စင်းစင်း core (10 မိနစ်)။ ဝမ်းဗိုက်နှင့်နောက်ကျောကြွက်သားများတိုတို - သင်၏နောက်ကျောနှင့်သိုင်းကြိုးပေါ်တွင်လဲလျောင်းထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြုလုပ်လိမ့်မည်။
- အေးဆင်း (၅ မိနစ်) စိတ်အေးအေးထားသည့်နွေးထွေးခြင်း။
Tracy mallet နှင့်အတူအဆင်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်
သင် Tracy mallet ဖြင့်ဗွီဒီယိုရိုက်ကူးရန်စီစဉ်ထားပါကကျွန်ုပ်သည်နွေရာသီအတွက်ကျွန်ုပ်ကိုကောင်းမွန်သောအသွင်သဏ္ဌာန်ရှိစေရန်သင့်အားကြိုတင်ပြင်ဆင်ထားသည့်ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်ကိုကမ်းလှမ်းပါသည်။ အထက်ဖော်ပြပါအစီအစဉ်များသည်သင့်လျော်ပါသည် ယုံကြည်မှုအလယ်အလတ်အဆင့်သည်သို့သော်ပိုမိုအတွေ့အကြုံရှိသောကုန်သွယ်မှုသည်ဗွီဒီယိုတစ်ခုချင်းစီကိုမှတ်သားထားနိုင်သည်။
- မွန် - FIT မှစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လောင်ကျွမ်းမှု (+ ပူနွေးခြင်းနှင့်ထစ်ထစ်ထွားခြင်း)
- W: Bootylicious လေ့ကျင့်ခန်း 1 နှင့် 2 (သို့မဟုတ်သင်ရွေးချယ်သည့်ဗီဒီယိုတစ်ခု)
- CP: Absolution လေ့ကျင့်ခန်း ၁ နှင့် ၂ (သို့မဟုတ်သင်ရွေးချယ်သည့်ဗီဒီယိုတစ်ခု)
- သူရ - ကိုယ်ထည်အောက်ပိုင်း + စည်ပိုင်း (+ ပူနွေးခြင်းနှင့်ချိတ်ဆွဲထားခြင်း)
- FRI: Bootylicious လေ့ကျင့်ခန်း ၁ နှင့် ၂ (သို့မဟုတ်သင်ရွေးချယ်သည့်ဗီဒီယိုတစ်ခု)
- SB: Absolution လေ့ကျင့်ခန်း ၁ နှင့် ၂ (သို့မဟုတ်သင်ရွေးချယ်သည့်ဗီဒီယိုတစ်ခု)
- နေ - နားရက်
သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုပြောင်းလဲပါ၊ လေ့ကျင့်မှုမှရလဒ်ကောင်းများ၊ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုပြက္ခဒိန်ကိုဖြည့်စွက်ပါ Tracey mallet မှအရည်အသွေးမြင့်ဗွီဒီယို။ ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျစေခြင်း၊ အဆီလောင်ခြင်းနှင့် Bikini Body နှင့် Functional Intensity Training တို့၏အစီအစဉ်များဖြင့်ပြwithနာရှိသောနေရာများမှဖယ်ရှားပစ်ပါ။
ကြည့်ရှု့ပါ။ ဆူဇန်နော်ဘိုန်မှအဆီလောင်ကျွမ်းခြင်းအတွက်ဘဲလေး cardio လေ့ကျင့်ခန်း ၁၉ ခု။