မာတိကာ
ကယ်လိုရီများသည် အာဟာရ၏ အဓိကဖြစ်သည်။ အသက်ရှင်သန်ဖို့အတွက် ကယ်လိုရီတွေလိုပါတယ်၊ ဒါပေမယ့် သင်စားနေတဲ့ပမာဏနဲ့ သူတို့ဘယ်ကလာလဲဆိုတာကိုလည်း သိထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချဖို့ ကြိုးစားနေချိန်မှာ ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုက အဓိက ကျတာမို့ လောင်ကျွမ်းတာထက် ပိုစားရင် ပန်းတိုင်ကို မရောက်နိုင်ပါဘူး။
အမြောက်အများ သုညကယ်လိုရီအစားအစာများ ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။ ဤအစားအစာများသည် အာဟာရဓာတ်များ၊ ဗီတာမင်များနှင့် သတ္တုဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာ ပါ၀င်ပြီး သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြန်ဆန်စေပြီး အချိန်ကြာရှည်စွာ ပြည့်ဝနေစေပါသည်။
Zero Calorie Foods ဆိုတာ ဘာလဲ။
ကယ်လိုရီများသည် စွမ်းအင်တိုင်းတာမှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို အားဖြည့်ပေးရန် လိုအပ်ပါသည်။ အခြားအစားအစာများထက် ကယ်လိုရီပိုမိုပါ၀င်သော အစားအစာများပါရှိသောကြောင့် ၎င်းတို့ကို "ကယ်လိုရီများသောအစားအစာ" ဟုခေါ်သည်။
အခြားတစ်ဖက်တွင်မူ ကယ်လိုရီမရှိသော အစားအစာများတွင် သဘာဝအားဖြင့် ကယ်လိုရီအနည်းငယ် သို့မဟုတ် လုံးဝပါဝင်ခြင်းမရှိပါ။ ဤအစားအစာများမကြာခဏပါဝင်သည်-
- ရေ - အသီးအနှံနှင့် ဟင်းသီးဟင်းရွက်အများစုသည် အလေးချိန်အားဖြင့် အနည်းဆုံး ရေ 80% ရှိသည်။
- အမျှင်ဓာတ် – သစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် အစေ့အဆန်များကဲ့သို့ အပင်အခြေခံအစားအစာများတွင် တွေ့ရပါသည်။
- ပရိုတင်း – တိရစ္ဆာန်ထွက်ကုန်များနှင့် အပင်အချို့တွင် တွေ့ရှိရသည်။
ကယ်လိုရီမရှိသောအစားအစာများ၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ
ကယ်လိုရီမရှိသော အစားအစာများသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်သည့် ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူး အမျိုးမျိုးကို ပေးဆောင်သည်။ ဤအစားအစာများ
- အာဟာရသိပ်သည်းမှု – ၎င်းတို့သည် သင့်ခန္ဓါကိုယ်တွင် ကောင်းမွန်စွာလုပ်ဆောင်ရန် လိုအပ်သော မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ဗီတာမင်များ၊ သတ္တုဓာတ်များနှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများကို ပေးဆောင်သည်။
- ကျေနပ်သည် – အစာစားပြီးနောက် ပြည့်ဝကျေနပ်မှုကို ခံစားရစေရန် ကူညီပေးသောကြောင့် အလွန်အကျွံစားရန် အလားအလာနည်းပါသည်။
- ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည် – အချို့သော ဓာတ်များသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုစွမ်းရည်ကို တိုးမြင့်စေနိုင်သည်။
ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် ကူညီပေးမည့် ထိပ်တန်း ကယ်လိုရီ အစားအစာများ
ဤစာရင်းရှိ အစားအစာများသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် သို့မဟုတ် ကယ်လိုရီ အလွန်နည်းသော အစားအစာများဖြစ်ကြောင်း ပြသထားသည်။ သင့်အစားအသောက်တွင်ထည့်ရန် ကယ်လိုရီမရှိသော အစားအစာများကို ရှာဖွေနေပါက ဤစာရင်းမှ စတင်နိုင်ပါသည်။
တရုတ်နံနံ
ရေနှင့် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည် (အစိတ်အပိုင်းနှစ်ခုလုံးသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျရန်အတွက် အရေးကြီးသည်)။ တရုတ်နံနံ တစ်ခွက် (၁၀၀ ဂရမ်) မှာ ကယ်လိုရီ အလွန်နည်းတဲ့ ပမာဏ – ၁၆ ကယ်လိုရီ ပါဝင်ပါတယ်။
ဆလရီကို အခြားဟင်းလျာများအတွက် အခြေခံအဖြစ် သို့မဟုတ် ကယ်လိုရီနည်းသော သရေစာအဖြစ် မကြာခဏ အသုံးပြုကြသည်။ အစိမ်းစား၊ ပြုတ်၊ ဒါမှမဟုတ် တရုတ်နံနံဖျော်ရည် လုပ်စားနိုင်ပါတယ်။
သခွားသီး
တရုတ်နံနံကဲ့သို့ပင် သခွားသီးသည် ရေနှင့် အမျှင်ဓာတ်ကြွယ်ဝသော အရင်းအမြစ်ဖြစ်သည်။ ပိုတက်စီယမ်နဲ့ ဗီတာမင် K တို့လို အရေးကြီးတဲ့ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေလည်း ပါဝင်ပါတယ်။
သခွားသီးမှာ ကယ်လိုရီနည်းပြီး တစ်ခွက်မှာ 16 ကယ်လိုရီ (100 ဂရမ်) သာ ပါဝင်ပါတယ်။ ၎င်းတို့ကို အစိမ်းလိုက်၊ အချဉ်၊ သို့မဟုတ် အခြားဟင်းလျာတစ်ခုအဖြစ် စားသုံးနိုင်သည်။ ဤဗီတာမင်နှင့် အရသာပိုမိုရရှိစေရန် သခွားသီးအချို့ကို သင့်ဟင်းချို သို့မဟုတ် အသုပ်များတွင် ထည့်ပါ။
ဟင်းနုနွယ်ရွက်
ဗီတာမင်အေ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်၊ ဗီတာမင် K နှင့် သံဓာတ်တို့ကဲ့သို့ ဗီတာမင်နှင့် အာဟာရဓာတ်များ ကြွယ်ဝစွာပါရှိသည်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်သည် သင်၏ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြန်ဆန်စေပြီး ပြည့်ဝသောခံစားမှုကို ပေးနိုင်သည်။
ဟင်းနုနွယ်ရွက်သည် ကယ်လိုရီပါဝင်မှု အလွန်နည်းပါးသောကြောင့် ၎င်း၏အလေးချိန်အများစုသည် ရေမှရရှိသောကြောင့်ဖြစ်သည်။ လှီးဖြတ်ထားတဲ့ ဟင်းနုနွယ်ရွက် (၃၀ ဂရမ်) တစ်ခွက်စာမှာ ကယ်လိုရီ (၇) ကယ်လိုရီသာ ပါဝင်ပါတယ်။ တရုတ်နံနံနဲ့ ချက်သလိုပဲ အစိမ်းစား၊ ပြုတ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဖျော်ရည်လုပ်စားနိုင်ပါတယ်။
ဖရဲသီး
ရေနှင့် အမျှင်ဓာတ်၏ အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဗီတာမင် C မြင့်မားစွာပါဝင်ပြီး lycopene ကဲ့သို့ အရေးကြီးသော ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ပါဝင်သည်။
ဖရဲသီး တစ်ခွက် (၁၅၂ ဂရမ်) မှာ ကယ်လိုရီ (၃၀) သာ ပါဝင်ပါတယ်။ အစိမ်း သို့မဟုတ် သစ်သီးသုပ်၏ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် စားသုံးနိုင်သည်။
သံပယိုသီး
သံပယိုသီးမှာ ဗီတာမင် C အများအပြားပါဝင်တာကြောင့် ကိုယ်ခံစွမ်းအားနဲ့ အရေပြားကျန်းမာရေးကို အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ၎င်းတို့တွင် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ပြသထားသော flavonoids များလည်း ပါဝင်သည်။
သံပုရာသီးတစ်လုံးမှာ 16 ကယ်လိုရီသာ ပါဝင်ပြီး ချိုမြိန်တဲ့ အရသာရှိတဲ့ ဟင်းလျာတွေမှာ စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ သဘာဝအရသာ မြှင့်တင်ပေးသည့် ရေ သို့မဟုတ် လက်ဖက်ရည်တွင် မကြာခဏ ထည့်လေ့ရှိသည်။
Iceberg ဆလတ်
တစ်ခွက်မှာ 8 ကယ်လိုရီသာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီအစိမ်းနုရောင် ဆလတ်ရွက်ဟာ ပိုတက်စီယမ်နဲ့ ဗီတာမင် A အရင်းအမြစ်ကောင်းတစ်ခုလည်း ဖြစ်ပါတယ်။
ရေခဲတောင်ဆလတ်ကို အစိမ်းလိုက်၊ အသုပ်များ သို့မဟုတ် ထုပ်ပိုးခြင်း သို့မဟုတ် အခြားဟင်းလျာတစ်ခု၏ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် စားသုံးနိုင်သည်။ အရွက်များ လျင်မြန်စွာ ကြွေတတ်သောကြောင့် ဖြတ်ပြီး မကြာမီ အသုံးပြုလျှင် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။
ဂရိတ်ဖရု
ဗီတာမင်စီ၊ အမျှင်ဓာတ်တွေ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်တာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ အရေးပါပါတယ်။ ဤလိမ္မော်သီးသည် အင်ဆူလင်အဆင့်ကို နိမ့်ကျစေသည့်အတွက် ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေနိုင်သည်။
စပျစ်သီးတစ်ဝက်စာမှာ ၃၇ ကယ်လိုရီသာပါဝင်ပြီး အစိမ်းလိုက်၊ ဖျော်ရည်၊ ဒါမှမဟုတ် ပန်းကန်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအနေနဲ့ စားသုံးနိုင်ပါတယ်။
လက်ဖက်စိမ်း
လက်ဖက်စိမ်းတွင် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ ကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပြီး ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျော့ကျစေပါသည်။ လက်ဖက်စိမ်းမှာ ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်တာကြောင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ဆက်စပ်နေပါတယ်။
ရေနွေးကြမ်းပဲဖြစ်ဖြစ် အအေးပဲဖြစ်ဖြစ် ရေနွေးကြမ်းတစ်ခွက်ကို သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။ လတ်လတ်ဆတ်ဆတ်ပြုတ်ထားတဲ့ရေနဲ့ ချက်ပြီး အနည်းဆုံး သုံးမိနစ်လောက် ပြုတ်တာ အကောင်းဆုံးပါ။
အဲဒီ့မှာ သင့်မှာ ကယ်လိုရီ လုံးဝမပါတဲ့ အကောင်းဆုံးအစားအစာအချို့။ ဤအစားအစာများကို သင့်အစားအသောက်တွင် ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့် မြှင့်တင်နိုင်ပါသည်။ ကျန်းမာသောကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်း ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော အာဟာရဓာတ်များကို ဆက်လက်ရရှိနေပါသည်။